Piramide Alimenticia Adolescencia

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN
PARA ADOLESCENTES
En la adolescencia el aumento en el ritmo de crecimiento y determinados cambios
madurativos importantes hacen que sea una etapa con necesidades especiales. Por ello, los consejos
para una alimentación sana incluyen las recomendaciones habituales junto a estas necesidades
nutricionales específicas.
¿Qué hay que tener en cuenta en primer lugar?
Los adolescentes suelen tener más hambre y necesitar más cantidad de alimento que en los años
previos. No debemos restringir la cantidad de comida salvo en situaciones concretas, por lo que no
tienen por qué pasar hambre. Más que la cantidad hay que mirar la calidad y variedad de lo que
comen.
Los nuevos ritmos de vida, la necesidad de independencia y rebeldía propias de esta edad hacen que
con frecuencia hagan comidas fuera de casa y rechacen hábitos familiares. Aún así es necesario
mantener hábitos saludables en casa. Es recomendable comprar y tener en casa solo aquello que
queramos que coman. Si compramos comida poco saludable para otros miembros de la familia, la
acabarán encontrando. La buena alimentación es recomendable para todos.
¿Cuántas veces hay que comer al día?
Lo ideal son 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) junto a ingestas menores a media-
mañana y en la merienda. Tienden a saltarse comidas, sobre todo el desayuno. Eso hace que cuando
les viene el hambre piquen entre horas y no siempre comida sana. Conviene animarles a que hagan
cada comida a su tiempo.
El desayuno es muy importante para ellos, sobre todo durante el curso cuando luego van a clase. No
solo es importante que no se lo salten sino que el desayuno debería aportar el 20% de las calorías
totales del día.
¿Qué entendemos por alimentación sana?
Nuestra dieta mediterránea es el mejor ejemplo, siempre bien acompañada con el ejercicio
adecuado. Aconseja: verduras, hortalizas y frutas, cereales integrales, junto a ingesta
de legumbres y pescado, ingesta menor de carne y utilización del aceite de oliva.
La pirámide alimentaria (figura 1) nos informa acerca de la frecuencia con que debemos tomar los
alimentos. 4-5 raciones de frutas y verduras al día. Lácteos 600-800 ml al día. Aporte moderado de
pescado y carne (1-2 veces al día), disminuyendo el uso de carne roja y sobre todo de la procesada.
Cereales integrales. Casi nunca dulces, snacks y bebidas azucaradas.
Figura 1: Pirámide Alimentaria. Fuente: Luis Jiménez. Disponible
en: http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/05/la-piramid...(link is external)
¿Qué deberían evitar?
Pese a las preferencias de algunos adolescentes, hay determinados alimentos que lo ideal sería
tomarlos muy ocasionalmente (consejo: no comprarlos).
- Alimentos ricos en azúcares refinados: dulces, golosinas, bebidas o lácteos azucarados. Esto
incluye los refrescos, los zumos no naturales y los yogures bebibles. Por lo fácil que es ingerir grandes
cantidades son uno de los mayores riesgos para el sobrepeso.
Lo más sano es beber agua y en ocasiones zumos naturales o sin azúcar añadido y como aporte
lácteo leche o yogur sin azúcar.
Ojo a los cereales de desayuno. Muchos llevan azúcar o miel y algunos grasas en exceso, como los
chocolateados. También se debe disminuir el uso de harinas refinadas. Mucho mejor pan y cereales
integrales.
- Grasas trans: En general el exceso de grasas puede facilitar el sobrepeso. Se recomienda cocinar al
horno, al vapor o a la plancha y no freír. Pero hay grasas con efecto positivo como el aceite de oliva,
las de algunos frutos secos o la del pescado azul.
Las grasas que debemos eliminar de la dieta, pues son nocivas para la salud, son las llamadas grasas
trans, presentes en gran variedad de productos como bollería industrial, comida rápida, fritos, snacks.
Podemos reconocerlas en los envases como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”.
¿Cómo se concreta una alimentación sana en el menú diario?
Existen infinitas posibilidades y formas de elaborar un menú saludable. Quizás nos ayude conocer
pautas que ayudan mucho a equilibrar la alimentación:
• 5 raciones de verdura y fruta al día. Una ración de verdura es, por ejemplo, un plato de judías o una
ensalada (como plato, no como acompañamiento). Una ración de fruta es una manzana, un racimo de
uvas o una rodaja de sandía. Ayuda a conseguirlo garantizar un plato de verdura en la comida o en la
cena y tomar fruta también a media mañana o en la merienda, en lugar de picar otras cosas.
• Primeros platos: verdura y hortalizas a diario. Cereales integrales y legumbres 2-3 veces por semana.
En comida o cena.
• Segundos platos: pescado 4-5 veces a la semana, carne 3-4 veces a la semana, huevos 2-3 a la
semana. La carne roja es una buena fuente de hierro, necesario en esta etapa, pero no es necesario
tomar más de 1-2 veces por semana. Priorizar carne blanca o de ave. No siempre hay que tomar un
plato grande de carne o pescado en comida y cena. Si ya se ha tomado carne o pescado en la comida,
la cena puede ser una buena ensalada con un poco de atún o de huevo duro.
• Postres: habitualmente fruta. También lácteos sin azúcar (desnatados solo es necesario si hay
sobrepeso). Dulces para los momentos especiales (que son necesarios) pero no a diario.
Un último consejo: merece la pena gastar tiempo en preparar la comida (seguramente será más
sana, menos “rápida”) y sobre todo en comerla en familia, pues favoreceremos el diálogo y la
comprensión que tanto necesitan los adolescentes para todo.

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