ALIMENTACIN EQUILIBRADA:

Ao 2012

cmo prevenir trastornos y enfermedades

con origen en una incorrecta alimentacin.

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cmo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentacin.

i queremos llevar una vida sana, practicar una buena

alimentacin es fundamental, ya que una alimentacin
incorrecta podra ocasionar graves enfermedades o incluso,
en casos extremos, la muerte.
Actualmente, Internet es una gran fuente de informacin, pero en
muchos casos y sobre todo en temas de alimentacin puede
convertirse en fuente de desinformacin por intereses meramente
comerciales.
Por ello, aunque seguramente no es la primera vez que lees o
escuchas hablar acerca de la alimentacin equilibrada, el estilo de
vida saludable o la dieta mediterrnea, esta publicacin quiere
servir como base para que tengas acceso a una informacin clara
y veraz.
Todos sabemos que no es bueno abusar de bollera industrial o
carnes rojas, por ejemplo. O que frutas y verduras son
beneficiosas para nuestra salud aunque no nos apetezcan. Pero,
sabemos con qu frecuencia deberamos consumir ciertos
alimentos?sabemos cmo llevar nuestra alimentacin si tenemos
una edad avanzada?
Vamos a ver de qu manera es aconsejable alimentarse, y, por
otra parte, cmo lo hacemos en realidad.

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Alimentacin equilibrada:
Equilibrio es entre otras cosas mesura, sensatez, no caer hacia un lado u otro. Por
ello, una alimentacin equilibrada no equivale a comer solamente muchas verduras,
o pasar hambre.
Una alimentacin equilibrada debe estar compuesta por una amplia variedad de
alimentos, que nos permitir disfrutar de toda nuestra gastronoma segn nuestra
condicin personal y a la vez tener una buena salud mental y fsica.

Es importante saber que ningn alimento contiene por s solo todos los nutrientes
que necesitamos. Para que puedas ver de un vistazo cmo es una dieta semanal
equilibrada, facilitamos este grfico editado por la Sociedad Espaola de Nutricin
Comunitaria (SENC).
Como ves, hay una separacin en la pirmide: unos alimentos son de consumo diario,
y otros de consumo ocasional. No siempre lo cumplimos, verdad?
Con esto no se pretenden cambiar los hbitos alimentarios de toda una vida de un
da para otro, sera una ingenuidad. Pero s es posible ir introduciendo en nuestra
dieta, poco a poco, aquellos alimentos de consumo diario que nos faltan y a la vez
irnos quitando aquellos otros que consumimos a diario pero que deberamos consumir
un poco menos.
Vamos a ver ahora cmo consumir cada grupo de alimentos:
Cereales
Hablamos en primer lugar de los cereales ya que stos y sus derivados, junto a la
pasta y las patatas, deberan ser la base de nuestra dieta.

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Harina, arroz, pan, cereales integrales, pasta... Son en general alimentos baratos y
fciles de preparar, que tienen un alto contenido en hidratos de carbono; y ms alto
en fibra, minerales y vitaminas si son integrales.
El consumo aconsejable de cereales y derivados (como el pan) es de 4 a 6 raciones
al da, an mejor si son integrales. Lo mismo con las patatas, que aunque no son
cereales, se suelen incluir en el grupo de los cereales cuando se trata de ver cunto
se deben consumir.
Para que veamos a cunto equivalen 4 o 6 raciones, esto equivale a un plato de
arroz o de pasta, una patata o 3 rebanadas de pan.
Frutas
El siguiente grupo de alimentos en cantidad e importancia en nuestra dieta es ste,
ya que lo aconsejable es comer no menos de 3 raciones al da, lo que podra
corresponder, por ejemplo, con una pera, una naranja y una manzana.

Las frutas aportan agua a nuestra dieta, fibra y vitaminas, y pueden ser consumidas
de mltiples formas: enteras, en zumos, macedonias... Lo fundamental es que las
consumamos frecuentemente, y a poder ser, que al menos una de las raciones sea
de frutas con alto contenido en vitamina C, como los ctricos.
Verduras y hortalizas
Las verduras y las hortalizas son tambin alimentos que deberamos consumir de
manera frecuente, y sin embargo son en muchas ocasiones de los que menos
consumimos.
En este sentido entra en juego el concepto de educacin alimentaria, del que se
hablar ms adelante, para que aprendamos a comer bien y a asimilar distintos sabores,
y para que lo hagan los menores que estn a nuestro cargo si se da el caso.
Pues bien, el consumo recomendado es de al menos 2 raciones diarias, que puede
equivaler a una ensalada y un pur, por ejemplo.
Las verduras y hortalizas nos aportan fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes...

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Como las frutas, pueden ser consumidas de muchas maneras: crudas, en ensalada,
a la plancha, en purs, como acompaamiento a otros alimentos, etc.
Si nos toca cocinar, y esto sirve para todos los grupos de alimentos, es bueno usar
la imaginacin para preparar nuestras comidas: se pueden lograr platos sanos y
apetecibles empleando distintos grupos de alimentos, y adems ser ms entretenido
prepararlos.
Leche y productos lcteos
El consumo aconsejado es de 2 a 4 raciones al da, aunque segn las condiciones
personales puede aumentar: en embarazadas, lactantes, personas de edad avanzada,
en los primeros meses de vida, en la menopausia...
La leche y sus derivados aportan calcio, lactosa, protenas y vitaminas. Adems,
existen leches desnatadas o semidesnatadas que pueden ayudar a combatir el
sobrepeso y la obesidad.

Aceite de oliva
Se recomienda consumir aceite de oliva en una cantidad que podra equivaler a tres
cucharadas soperas al da.
El consumo de grasas es importante en nuestra dieta, siempre que sea adecuado y
moderado. Es preferible que su origen sea vegetal, como el aceite de oliva, y limitar
las grasas con origen animal.
Frutos secos
Su consumo es recomendable en una cantidad que puede ir de 3 a 7 raciones
semanales, unos 20 o 30 gramos por cada racin.
Aportan fibra, protenas y cidos grasos insaturados, que ayudan a prevenir problemas
cardiovasculares y relacionados con el colesterol, as como a regular el trnsito intestinal.
Legumbres
Es recomendable consumir legumbres de 2 a 4 raciones semanales, algo as como
un plato por racin.
Aportan fibra, hidratos de carbono, minerales y vitaminas, y favorecen la sensacin
de saciedad.
huevos
3 o 4 huevos a la semana es un consumo recomendable de este alimento, que nos
aporta protenas y minerales. Mejor cocidos que fritos.
Carnes magras
Considerando como una racin un filete pequeo o cuarto de pollo, es recomendable
consumir 3 o 4 raciones semanales.

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La carne aporta protenas, vitaminas y minerales tan importantes como el hierro,
aunque tambin grasas saturadas (que pueden ser retiradas en gran parte antes de
cocinar la carne).
Pescado y productos del mar
De 3 a 4 raciones semanales. El pescado aporta cidos grasos esenciales omega 3,
fundamentales para reducir niveles de colesterol perjudicial y prevenir problemas
cardiovasculares.
El marisco aporta muchas vitaminas, protenas y minerales, y a cambio aporta pocas
grasas y caloras.
Alimentos ocasionales
Es importante que, en nuestra dieta, estos alimentos se mantengan en la categora
de ocasional, y que cuando se d la ocasin sea de forma moderada.
Aqu incluimos bollera, pastelera, mantequillas y margarinas, dulces, refrescos
azucarados, embutidos y carnes grasas.
Bebida: agua, vino y cerveza
Agua: se recomienda beber entre 1 y 2 litros diarios y aumentar esta cantidad
para los deportistas y embarazadas.
Vino y cerveza: de manera moderada y responsable, slo por adultos. Nunca al
conducir, ni perodos de embarazo o lactancia, y nunca en edades infantiles. Con
un consumo moderado pueden ser un buen aporte de antioxidantes, vitaminas y
minerales. No es aconsejable beber ms de 2 o 3 botellines de cerveza o copas
de vino al da para los hombres, o ms de 1 de botelln o copa para las mujeres.
Consejos para comer fuera de casa
Puede que no siempre sea posible comer en casa, o que nos apetezca comer fuera.

Esto no quiere decir que no podamos alimentarnos de forma adecuada, ya que

siempre tenemos la oportunidad de elegir:
Locales que dispongan de amplia variedad de grupos alimenticios frente a otros
que slo dispongan de algunos.
Locales donde se puedan comer alimentos al vapor, cocidos, asados o a la plancha
frente a los alimentos fritos o rebozados.
Locales donde poder comer fruta de postre.
Si nos dan a elegir guarnicin, preferiremos ensalada en vez de patatas fritas.
Alimentacin para personas de edad avanzada
Estas personas deben continuar con una dieta equilibrada, pero adaptada a sus
necesidades, que sern distintas a las de una persona adulta.
Por ejemplo, pueden tener dificultades para masticar, por lo que preparar platos
suaves y que sean fciles de masticar ser una ayuda para que nuestros mayores
continen llevando una vida sana.
Las cantidades en cada racin deberan ser ms pequeas para facilitar su digestin.
Por supuesto las grandes comilonas estn totalmente desaconsejadas.
Es muy importante el consumo de lcteos, tanto como en la infancia, as como la
ingesta de lquidos.
Adems, es bueno que realicen actividades fsicas dentro de sus posibilidades, y que
estn acompaados de familiares y amigos.
El consumo de alcohol debera limitarse a uno o dos vasos pequeos de vino.
Aunque cada situacin personal es distinta, y sera imposible dar consejos para cada
caso particular, estas recomendaciones son fciles de seguir por todos.

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Es cierto que no siempre podemos acompaar a nuestros padres y abuelos tanto
como quisiramos, o se encuentran viviendo en Residencias de 3 edad. Aun as,
siempre podemos elegir aquellos centros donde la alimentacin sea mejor, lo que a
su vez suele significar que el trato en general tambin lo va a ser.
En el embarazo
Es lgico que las embarazadas tengan que adaptarse a ciertos cambios en su dieta
si quieren llevar una alimentacin correcta, ya que va a tener necesidades especiales
durante el tiempo que dure el embarazo.
Es bueno evitar ciertos caprichos como abusar de dulces y refrescos azucarados, as
como excesos de sal.
Por otra parte, aumentar el consumo de lcteos, hortalizas y verduras especialmente
en este perodo ser beneficioso para el trnsito intestinal y los huesos
Los especialistas calculan que el aumento de necesidades energticas se cifra en
unas 350 caloras a partir del 4 mes, sobre la ingesta realizada habitualmente. Por

lo tanto, queda claro que no se trata de doblar el consumo de alimentos, sino de

que los alimentos que componen la dieta aporten al organismo la cantidad necesaria
de nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento y
desarrollo del futuro beb.
Educacin alimentaria
La educacin es una buena medida para prevenir todo tipo de problemas.
Documentarse, leer, informarse, es una fuente de soluciones para nosotros y para
las personas que estn a nuestro alrededor.
La educacin alimentaria por su parte, trata de que aprendamos a comer bien o de
que recordemos cmo se haca.
Nuestra sociedad occidental ha sufrido cambios muy rpidos en nuestros hbitos, en
el ejercicio fsico que realizamos, en nuestra forma de vivir.
La forma de comer no ha quedado al margen de estos cambios, se ha dejado de
consumir productos de temporada para consumir esos mismos productos durante todo
el ao. De comida casera a comida industrial.
Con ello tambin han cambiado nuestros gustos y lo que los padres dan de comer
a sus hijos en casa y en el colegio, si se elige esa opcin para comer en los centros.
Para que comer en el colegio no signifique renunciar a comer bien, puedes seguir
estos consejos:
En primer lugar, hay que tener en cuenta que un bocadillo o un sndwich no
puede constituir la comida principal diaria de un nio.
En segundo lugar, hay que aceptar un nio al igual que sucede en casa va a
preferir pasta, huevos, en lugar de verduras, hortalizas y pescado. Por ello el
hecho de preparar la comida diaria se puede presentar como una oportunidad
para controlar mejor qu comen y en qu cantidad.

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En tercer lugar, es obvio que preparar las comidas quita mucho tiempo a los
padres. Para que esta tarea ocupe el menor tiempo posible, se puede preparar
de una vez todas las comidas para la semana, congelarlas, e ir descongelndolas
da a da segn se vayan consumiendo. As, se pueden preparar ms tranquilamente
comidas sanas y llegarn en buen estado de conservacin a la hora de la comida.
Otra opcin, si los padres tambin van a comer fuera con la comida preparada
desde casa, es hacer un poco ms para los nios, de manera que se controla
qu van a comer y no se pierde mucho tiempo ms.
Adems, se puede compensar en la cena la ingesta de alimentos que no son
fciles de llevar al colegio en tupper, como el pescado, de manera que entre
todas las comidas del da se consiga una dieta variada.
Una buena educacin alimentaria desde edades tempranas sirve para sentar buenos
hbitos que duren para toda la vida, que ayudar a prevenir la aparicin de
enfermedades y trastornos alimentarios y a mejorar las relaciones sociales.
Es fundamental que los padres se impliquen en la alimentacin de sus hijos,
ensendoles a comer bien y a comer de todo, educndoles en la variedad de gustos,
sabores y texturas que implica consumir alimentos de todos los grupos, incluidos
alimentos con poca popularidad como hortalizas y verduras.
Junto a ello, y como consecuencia de el ritmo de vida que llevamos, en la escuela
se debe complementar la formacin en alimentacin equilibrada, ya que no siempre
se dispone de tiempo en casa para estas tareas.
Una buena dieta en el colegio, una concienciacin en clase y actividad fsica semanal
ayudarn a que el nio no sufra en el futuro los problemas de los que hablaremos
ms adelante.
Si en casa no se educa, todo el esfuerzo hecho por sus profesores y tutores puede
ser intil, y viceversa. La educacin alimentaria es eficaz si est presente tanto en

casa como en el colegio, y los padres tienen la oportunidad de ser un ejemplo para
sus hijos, tambin en esto.
Ha mejorado nuestro nivel de vida en general, y tenemos a nuestro alcance llevar
una dieta variada y equilibrada. Y sin embargo, nuestra alimentacin ha empeorado,
ya que no hemos tenido una buena educacin alimentaria.
Por ltimo en este apartado, te recordamos que debes desconfiar de las dietas
milagro que tanto han proliferado ltimamente, y as evitars los problemas y
trastornos alimentarios de los que hablaremos a continuacin.
No existen las dietas que hagan perder peso de forma milagrosa, la mejor forma de
perder peso es con una alimentacin variada y equilibrada y la realizacin de un
ejercicio fsico.
Con las dietas milagro parece que se adelgaza fcil y rpido, pero en realidad no
se pierde grasa, sino agua y masa muscular, por lo que el peso se recupera con igual
facilidad
En www.fuci.es tienes disponible ms informacin acerca de este tipo de dietas.
Trastornos y enfermedades con origen en una alimentacin incorrecta
En esta parte vamos a tratar de ver qu trastornos y/o enfermedades existen, y lo
que es ms importante, cmo prevenir su aparicin.
Si hay una forma de prevencin eficaz, es seguir los consejos sobre alimentacin
equilibrada de los que hemos hablado con anterioridad.
Como has podido comprobar, no son nada difciles de seguir, no significan pasar
hambre ni realizar grandes gastos econmicos.
Pese a todo, si por cualquier motivo sufres alguno de estos trastornos, conoces a alguien
que los pueda estar sufriendo, o simplemente te quieres informar mejor, este folleto

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ayudar a la prevencin y a llevar lo mejor posible estos problemas que tienen como
origen una alimentacin incorrecta, sin perjuicio de que acudas a profesionales mdicos.
Est claro que muchas veces el ambiente social influye a la hora de crear estos
problemas, ya que nos bombardean con modelos de delgadez, a veces insana, dando
a entender que si no pesas menos de x no tendrs xito en la vida y no sers feliz.
Otras veces puede no haber razn aparente, pero que en nuestra cultura est presente
esta idea de que la delgadez traer consigo el xito, el dinero o la felicidad es
difcilmente discutible.
Por ello es fundamental una buena educacin alimentaria, a la que ya nos hemos
referido en un apartado anterior, amn de una personalidad lo suficientemente fuerte
como para no caer en este tipo de errores, y una fuerza de voluntad constante para
salir de ellos si ya hemos cado, porque desde luego que es posible salir.
Anorexia
ste es uno de los trastornos ms comunes. Las personas afectadas dejan de comer
de forma obsesiva, ya que tienen pavor a subir de peso, aun estando notablemente

delgados, a lo que acompaa una prdida exagerada de apetito, que se puede agravar
si se acompaa por una depresin.
Pueden sentirse gordos, sentirse juzgados, y sentirse incmodos a la hora de comer
especialmente si hay ms gente a su alrededor.
La anorexia puede empezar simplemente como preocupacin por subir de peso, pero
contina con alteraciones en la dieta, excluyendo la ingesta de alimentos con alto
contenido en carbohidratos o grasas, dos elementos que como ya hemos visto en la
parte de alimentacin son fundamentales, especialmente los carbohidratos, que deben
servir como base de nuestra alimentacin.
A partir de este momento puede desembocar en una anorexia agravada por trastornos
psiquitricos tales como la depresin, o combinarse con otras enfermedades o
trastornos alimentarios como la bulimia.
La anorexia puede acarrear debilidad en el sistema inmunolgico, alteraciones en el
metabolismo en incluso la muerte.
Prevencin:
La educacin alimentaria desde las edades ms tempranas nos
ahorrar disgustos posteriores como ste. Tanto en casa como en la
escuela hay que incentivar la dieta variada y equilibrada.
Apoyo familiar.
Actividad fsica regular.
Bulimia
Este trastorno puede acompaar a la Anorexia. Las personas con bulimia se dan
atracones, perdiendo el control sobre lo que comen, para a continuacin provocarse
vmitos u otras tcnicas de purga como el uso de laxantes o un ejercicio fsico de
muy alta exigencia.

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Este comportamiento genera sentimientos de culpa y vergenza, por lo que durante
un tiempo la ingesta de comida se reduce mucho para a continuacin volver a ser
compulsiva.
Estas prcticas conllevan problemas digestivos, dentales, debilidad muscular,
deshidratacin, lceras y problemas de corazn.
Cuando a la Bulimia se le aade la Anorexia, tambin se le aaden sus sntomas,
por lo que existe peligro real de muerte.
Prevencin:
En este punto debes recordar que es necesario comer de todo, y que si quieres
adelgazar, se puede hacer comiendo de todo, sin excluir alimentos: simplemente, se
deben quemar ms caloras que las que se ganan con las comidas.
Es importante que la familia se implique en ayudar a quien tenga sntomas de
contraer la enfermedad, percatndose de actitudes como acudir frecuentemente
al bao despus de las comidas, preferir comer en soledad, o levantarse a
comer por la noche. No quiere decir necesariamente que por tener alguna de
estas actitudes de forma aislada u ocasional se sea bulmico, pero pueden
constituir seales que indiquen su posible aparicin.
Vigorexia
En la Vigorexia el factor alimentacin no es tan determinante como en otros trastornos,
pero el desequilibrio y la falta de variedad en la dieta est presente junto a otros
comportamientos propios de la vigorexia.
La idealizacin del cuerpo que promueve nuestra cultura puede provocar que una
persona sana se vea excesivamente dbil cuando en realidad no lo est. A los factores
sociales se aaden otros personales como traumas en la infancia, problemas familiares
o una obsesin por sus imperfecciones.
La importancia que se le da a la propia imagen desemboca en un entrenamiento

fsico que va escalando posiciones en el orden de prioridades por encima de familia

o relaciones sociales.
Precisamente para acelerar la obtencin de resultados se altera la alimentacin, se
dejan de consumir algunos alimentos, se consumen demasiado otros, y se aaden
complementos alimenticios e incluso drogas, dejndose aconsejar por pseudoexpertos
en nutricin con poco o ningn fundamento nutricional.
De la misma manera que el anorxico se obsesiona por no engordar, el vigorxico
se obsesionar por aumentar la masa muscular, dando prioridad al entrenamiento por
encima de todo. Como tambin sucede con la anorexia, la vigorexia puede ir
acompaada de bulimia y agravar an ms las consecuencias.
Prevencin:
Una autoevaluacin de cules eran nuestras preferencias antes de comenzar el
entrenamiento, y cmo han cambiado, pueden indicar si estamos ante un
posible problema o no.
Hay que mantener la vida social ms all del gimnasio y reservar tiempo para
familia y amigos.
Es bueno que, si las personas cercanas observan cambios en su actitud o
aumentos en el tiempo que se dedica al gimnasio, hablen con la persona
afectada para atajar el problema lo antes posible.

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Ortorexia
Esta enfermedad es menos que conocida que las anteriores, que estn siempre
presentes cuando se habla de trastornos.
En la ortorexia se da tal importancia a comer bien que se acaba produciendo el
efecto contrario.
Esta enfermedad puede detectarse cuando una persona empieza a obsesionarse de
tal manera que rechaza alimentos por ser conservados, industriales, artificiales... Acaban
rechazando la carne y las grasas, planifican extremadamente todo lo que comen y
cmo lo hacen, y afecta a su vida social ya que slo comern comida preparada en
casa de una manera natural.
Esta enfermedad puede afectar a deportistas, personas muy estrictas, y muy
preocupadas por la perfeccin como en otras enfermedades.
Prevencin:
Para prevenir trastornos como ste y todos los dems es necesaria una buena
educacin alimentaria y una buena dieta variada y equilibrada desde nuestros
primeros aos de vida, teniendo presente que todos los alimentos son
necesarios para tener una buena salud.
Ebriorexia o drunkorexia
Esta enfermedad, al igual que la ortorexia, no es muy conocida an dada su reciente aparicin.
Es bastante peligrosa ya que goza de un aura de moda entre celebridades de Hollywood,
que pueden influir en otras personas que siguen a stas; y tambin lo es por su nota
caracterstica, el alcohol, que consumido sin control puede llegar a ser mortal.
Las personas con ebriorexia sustituyen la comida por el alcohol, de manera que ste
es el nico aporte de caloras de su dieta.

La ebriorexia suele estar acompaada por anorexia y bulimia, as que nos podemos
hacer una idea de cun peligrosa es esta enfermedad, beneficiada adems por el
estatus de bebida social que tiene el alcohol.
En algunos casos el alcohol puede llegar a sustiturse por otras drogas.
Como es un trastorno muy destructivo, tambin se detecta con rapidez. El hbito
de vomitar deteriora mucho, cuando comen no lo hacen acompaados, y necesitan
beber a menudo, sea con o sin gente.
Se producen otros efectos en las personas enfermas como una distorsin de su propia
imagen, vindose gordas mientras que en realidad estn demasiado delgadas, deterioro
mental y dificultades para relacionarse socialmente.
Prevencin:
Esta enfermedad se detecta rpidamente, por lo que es necesario que la
persona que tenga este problema acuda al mdico con urgencia, ya que va a
necesitar ayuda mdica, nutricional y psicolgica para superar la enfermedad.
Para prevenir su aparicin es bueno tener una buena educacin alimentaria y
haber llevado una alimentacin equilibrada con regularidad acompaada de
ejercicio fsico, es decir, seguir las recomendaciones comunes para todos.
Adems una buena educacin en casa y tener claro que todo objetivo conlleva
un esfuerzo ayudarn a prevenir la aparicin de sta y otras enfermedades.

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Obesidad
La obesidad aparece con una alimentacin basada en azcares, sal y grasas; sin ser
compensada de alguna manera con ejercicio fsico.
Comer mucho no significa comer bien, as que aunque la persona obesa coma mucho,
va a tener carencias derivadas de una alimentacin incorrecta ya que le faltarn los
aportes nutricionales de frutas, verduras y hortalizas.
La obesidad conlleva, adems de los problemas nutricionales, problemas relacionados
con la aceptacin social, enfermedades cardiovasculares, dificultad para moverse,
aumento del riesgo de cncer, diabetes...
Con la obesidad hay un exceso de peso derivado de un exceso de grasa, no tanto
de lquidos como se suele decir.
Es un problema complejo, donde no siempre queda claro el motivo de su
aparicin, aunque suele responder a cuestiones genticas, ambientales (aqu entra
en juego, una vez ms, la educacin alimentaria recibida) o por un ritmo de vida
sedentario.
Prevencin:
Para prevenir la obesidad, es fundamental la actividad fsica regular y una
dieta equilibrada, as que como vemos la prevencin es sencilla.
Quien tenga esta enfermedad necesita apoyo de sus seres ms cercanos
para recuperar hbitos saludables y superar la enfermedad.
Las dietas milagro no sirven para adelgazar, son peligrosas y
contraproducentes.
Aquellos que quieran perder peso, deberan acudir a su nutricionista para
recibir orientacin personalizada.

Colesterol
El colesterol por s mismo no es ninguna enfermedad.
El colesterol es un elemento necesario que, con una alimentacin incorrecta, puede
estar demasiado presente en nuestra sangre y ah es cuando empiezan los problemas.
Con una alimentacin con muchas grasas, especialmente las saturadas y grasas trans,
se aumentan los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.
Hay 2 tipos de colesterol: uno bueno y otro malo.
El colesterol malo tapona las arterias y crea problemas de circulacin, aumentando
el riesgo de infarto y otras enfermedades.
El bueno limita este efecto y ayuda a que el malo no se acumule.
Prevencin:
Los anlisis de sangre sirven para detectar y por tanto prevenir niveles
demasiado elevados de colesterol malo o demasiado bajos del bueno.
Adems, llevar una vida sana, con actividad fsica y una alimentacin
equilibrada, debera servir para regular los niveles de colesterol y para que
no tengamos problemas relacionados con l.
Hipertensin
Esta enfermedad est ms relacionada con personas que superan los 40 aos de
edad, pero no significa que no se pueda tener antes.
Tiene en comn con el colesterol, o ms bien con la falta de colesterol bueno, la
arterioesclerosis, que aparece con la acumulacin de colesterol malo en nuestras arterias.

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Aunque pueden ser trminos complicados, es bueno saber cules son los niveles
normales de tensin arterial una vez nos midamos la tensin: presin sistlica entre
120-129, y presin diastlica entre 80 y 84.
No son valores determinantes, por lo que se aconseja siempre acudir al mdico.
Prevencin:
Evitar el consumo de tabaco y alcohol, llevar una dieta equilibrada,
actividad fsica regular, regular el consumo de sal, y si eres hipertenso,
seguir el tratamiento mdico que te hayan aconsejado.
La primera medida de prevencin es diagnosticar, y para ello hay que
medir nuestra tensin.
Existen medidores de tensin (tensimetros o esfingomanmetros) que nos
permiten medir nuestra tensin, siguiendo eso s los consejos de medicin
que estarn presentes en el manual de instrucciones.

Diabetes
Esta enfermedad tiene su origen en una deficiencia en el pncreas, que no fabrica toda
la insulina necesaria o la fabrica de poca calidad. Si se produce esto los niveles de azucar
presentes en la sangre aumentan demasiado, producindose lo que se llama hiperglucemia.
Prevencin:
Lamentablemente no todas las modalidades de diabetes se pueden prevenir. A
pesar de esto, se pueden seguir los siguientes consejos para prevenir la
diabetes adquirida:
Recomendaciones comunes: actividad fsica regular, alimentacin equilibrada, no
fumar.
No consumir alcohol.
Consumir medicamentos de manera responsable.
Si se va a realizar un ejercicio fsico exigente, controlar la cantidad de hidratos
de carbono que ingerimos.
Llevar azcar para combatir la hipoglucemia (falta de azcar) ya sea puro o
presente en otros alimentos.
Por ltimo, vamos a analizar y extraer los datos ms importantes de una encuesta
que sirve para que veamos cmo comemos realmente en Espaa:
ENCUESTA NACIONAL DE INGESTA DIETTICA ESPAOLA
Realizada por la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin.
La importancia y peculiaridad de esta encuesta reside en que, segn se menciona
en la propia publicacin, los datos disponibles en otro tipo de encuestas, provenientes
de modelos basados en la cesta de la compra y en la comercializacin de alimentos
no recogen con la misma exactitud el consumo individual, la ingesta de consumidores
extremos, la frecuencia de consumo, etc.

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Por otra parte las encuestas existentes con caractersticas similares no eran
representativas de la poblacin espaola, en este sentido, la encuesta es nica al ser
la primera que se realiza en el conjunto del Estado.
La encuesta sirve para que veamos cmo se come, qu patrones tenemos segn
edad y sexo, y evaluar el estado nutricional e ingesta de macro y micronutrientes.
Se ha realizado siguiendo las siguientes proporciones de poblacin:
50% Hombres 50% Mujeres.
Edad: de 18 a 24 aos en un 17%, de 25 a 64 aos en un 83%.
Un 25% por cada estacin del ao (primavera, verano, otoo, invierno).
Por regiones geogrficas, 25% en regin Centro, 25% regin Sur, 30% regin Este,
20% regin Norte.
En cuanto a estudios, slo el 2% no declar el dato de estudios o declar no tenerlos.
El 67,6% tena estudios universitarios o secundarios.
En cuanto a hbitos alimentarios, la mayora de la poblacin encuestada (47,07%)
declar que ha comido fuera de casa entre 2 y 8 das a mes.
Un 20% ha realizado algn tipo de dieta de forma reciente, en un porcentaje similar
entre hombres y mujeres, aunque mayor en el caso de stas.
En cuanto al consumo de complementos alimenticios, el 17,57 de la poblacin declara
haberlos consumido.
La ingesta media diaria de alimentos por grupos fue la siguiente:
En total, 2.826 ml o gr.
La mayor parte se dedic a bebidas sin incluir leche, con un total de 1,450.
El consumo de verduras y vegetales (281) y frutas (210) fue superior al de carne
(164) o productos del mar (89).

Como dato comparativo, el total de la ingesta media diaria, tanto de modo global
como diferenciando entre hombres y mujeres, es similar (un poco superior) al consumo
de Francia.
En esta encuesta se ofrecen datos positivos: despus de la leche, frutas y verduras
son los alimentos ms consumidos, aunque las legumbres tienen un consumo muy bajo.
Solo el 43 % de la poblacin consume hortalizas diariamente: la frecuencia de
consumo, para alguna de las hortalizas (lechuga, escarola, endivias y tomates) es de
al menos dos veces a la semana. La poblacin de mayor edad consume ms hortalizas
208,4 g/pc/da, frente a la poblacin ms joven que consume 185 g/pc/da.
El 5% de la poblacin no consume nunca legumbres. La frecuencia de consumo es
mayoritariamente semanal 77,5% en el caso de lentejas y garbanzos y ligeramente
inferior en el caso de las alubias. Las ms consumidas son las lentejas 6,8g/pc/da
y los garbanzos 5,4 g/pc/dia. Las mujeres consumen menos legumbres 17 g/pc/dia.
que los hombres 20 g/pc/dia.
La cantidad media consumida de fruta (208 g/pc/da) se corresponde con menos

ALIMENTACIN EQUILIBRADA:
cmo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentacin.

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de tres piezas al da, que es la cantidad mnima recomendada. Solo el 37,8 % de la
poblacin consume fruta diariamente. Las frutas ms consumidas son los ctricos
(naranjas, mandarinas y pomelos), manzanas, pltanos y peras.
El consumo de carne incluidos los embutidos asciende a 164 g/pc/da. La carne de
ave es la ms consumida.
Se observa una variacin en el consumo de productos lcteos por grupo de edad y
gnero. En las mujeres el consumo de productos lcteos aumenta con la edad y en
los hombres disminuye. La prevencin de la osteoporosis puede ser el motivo que
determine estos hbitos en el caso de la mujer.
El consumo medio de aceites y grasas asciende a 35 gramos/da. Las grasas de
origen animal se consumen por un 35,5 % de la poblacin, siendo la grasa ms
consumida la mantequilla. El aceite mas consumido el aceite de oliva (85,7% de la
poblacin), con un consumo medio diario de 23 g/pc/da La ingesta de aceites y
grasas de los hombres es mayor 37 g. frente a 32 g. de las mujeres.
Las mujeres tienen hbitos ms saludables que los hombres, se encuentran diferencias
significativas en las frecuencias de consumo diarias de varios alimentos (consumen
ms verduras y hortalizas, ms lcteos, y un poco menos de carne).
Las personas de mayor edad tienen hbitos ms saludables que las de menor edad,
en concreto hay diferencias significativas en el consumo de frutas, hortalizas, pescado,
carne y bebidas refrescantes.
La encuesta demuestra en este punto que nuestros hbitos alimenticios han cambiado
a peor, entre otras cosas por una educacin alimentaria que no ha sabido promover
la alimentacin variada.
Las mujeres ingieren menos bollera que los hombres. Sin embargo, lo hacen con
ms regularidad (la bollera incluye bollos, croissants, churros, cierto tipo de galletas,
etc). La ingesta de bollera es mayor en los grupos de menor edad.

Un dato curioso es que en esta encuesta se han tenido en cuenta los estudios que
tiene la poblacin:
Los encuestados con formacin universitaria consumen menos: Huevos (10%),
Carne (21%), Legumbres (21%), Pan (24%), Bollera (21%) y Patatas (20%).
Realizan una dieta menos rica en protenas e hidratos de carbono.
Por otra parte, consumen ms hortalizas (10%) y no hay diferencias en el consumo
de frutas respecto a aquellos con formacin primaria y secundaria.
Caloras:
La ingesta energtica media espaola es de 2482 Kcal por persona y da. Existe
una desviacin en el perfil calrico recomendado debido a que la contribucin
porcentual de las protenas y de las grasas es mayor y el de los hidratos de carbono
es menor.
Teniendo en cuenta las ingestas de alimentos, as como el perfil calrico y el lipdico
se puede extraer como conclusin que el consumo de hidratos de carbono est
descompensado a la baja en el perfil calrico por lo que se aconseja el incremento
de alimentos que los contengan como los cereales con preferencia integrales.
Asimismo como fuente de hidratos de carbono y de micronutrientes (vitaminas y
minerales) el consumo de frutas y hortalizas debe incrementarse para que la dieta
de la poblacin espaola se acerque ms a las recomendaciones en esta materia.
El consumo de productos crnicos, que aportan protenas, y grasas superan los
valores recomendados para el perfil calrico, por ello se recomienda moderar su
consumo, en particular el de carnes grasas (consumo ocasional) y alternar el
consumo de carnes magras con huevos, pescado y legumbres.
Los datos de las raciones consumidas por grupo de alimentos vienen a refrendar
los aspectos relacionados con el perfil calrico.

ALIMENTACIN EQUILIBRADA:
cmo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentacin.

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A la vista de estos resultados, la AESAN recomienda:
Aumentar el consumo de cereales preferentemente integrales ,frutas , hortalizas,
legumbres, frutos secos de los cuales se ingieren menos raciones que las
recomendadas.
Moderar el consumo de los azcares, ya que una ingesta elevada puede favorecer
el sobrepeso, la obesidad y la caries dental.
Moderar el consumo de carnes grasas, embutidos y bollera,para disminuir la
ingesta de grasas saturadas, y reducir el nivel de colesterol con ello se puede
disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, (en la encuesta
se superan los valores recomendados).
Mantener una adecuada hidratacin mediante el consumo de agua,infusiones,
zumos de fruta, caldos, etc.
Practicar diariamente ejercicio fsico moderado y ajustar la ingesta de alimentos
de acuerdo al nivel de actividad habitual, para mantener el peso corporal en
niveles deseables, (en encuesta el 46% de la poblacin encuestada no realiza
ningn tipo de deporte y no camina al menos 30 minutos al da).
Por ltimo, nimo y a comer todos los das alimentacin mediterrnea,que es una
tipo de alimentacin que sin lugar a dudas es un modelo alimentario rico, variado
y saludable, en definitiva es una alimentacin equilibrada y tambin un patrimonio
de la cultura de todos los pueblos de Espaa.

Para mayor informacin:

http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/notas_prensa/Presentacion_ENIDE.pdf

El contenido de esta publicacin es

responsabilidad exclusiva de la Asociacin

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Esta publicacin ha sido subvencionada por el

Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.
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