Los secretos de la

longevidad
Cuaderno de ejercicios
SEMANA 1
La dosis mínima eficaz de Ben Greenfield
para la longevidad y la belleza
 Índice
Índice 2

Semana 1 - Descripción general 3

Descripción general del Desafío 4

¿A QUIÉN VA DIRIGIDO EL DESAFÍO? 4
¿CÓMO APRENDEMOS? 4
¿CÓMO SE DIVIDE ESTE PROGRAMA? 5
LOS 3 MAYORES OBSTÁCULOS 5
¿QUÉ PASA SI FALTO UN DÍA? 6
ESTABLECE TUS INTENCIONES 6
EVALUACIÓN INICIAL Y FINAL 7
CÓMO USAR TU CUADERNO DE EJERCICIOS 9
ACTIVIDADES DIARIAS 10

Día 1 - Introducción: Cómo funciona el Desafío 12

ACTIVIDADES DEL DÍA 13

Día 2 - La fórmula 14
ACTIVIDADES DEL DÍA 15
Día 3 - Ejercicio de la dosis mínima eficaz 16
ACTIVIDADES DEL DÍA 17

Día 4 - Resistencia muscular y capacidad anaeróbica 18

ACTIVIDADES DEL DÍA 19

Día 5 - Estado cardiovascular, densidad mitocondrial y resistencia 20

ACTIVIDADES DEL DÍA 21

Día 6 - Eficiencia metabólica y recuperación 22

ACTIVIDADES DEL DÍA 23

Día 7 - Día de control físico y evaluación 24

ACTIVIDADES DEL DÍA 25

2
 Semana 1 - Descripción general
Felicidades por empezar este viaje para verte, sentirte y desempeñarte mejor.
¡Bienvenido a la Semana 1 de tu viaje!

A continuación, encontrarás una descripción general de lo que aprenderás.

Empezaremos la Semana 1 definiendo los conceptos clave detrás de la

fórmula de entrenamiento que Ben te enseñará durante este Desafío.

En esta semana no habrá entrenamientos sino lecciones y pautas para

prepararte para las rutinas que aprenderás a partir de la Semana 2.

El fin de semana harás la primera evaluación de condición física para

conocer tu nivel actual. A lo largo de la semana, recibirás vídeos explicativos
de los instructores de este Desafío, Ronan e Ivan, para aprender o practicar los
ejercicios que Ben te pedirá realizar durante la evaluación de condición física.

Ben también te sugerirá adquirir algunos equipos para mejorar tu viaje. No

son obligatorios y Ben te dará alternativas para que realices las rutinas de este
Desafío, ya sea que cuentes o no con el equipo. Pero si tienes acceso al equipo
o quieres comprar algunos para sacar el mayor provecho, en esta semana te
daremos una descripción general de lo que te será útil.

3
 Descripción general del Desafío
¿A QUIÉN VA DIRIGIDO EL DESAFÍO?
Los secretos de la longevidad es un programa para todos. De hecho, una vez
que aprendas todas las rutinas que Ben Greenfield te enseñará en este
Desafío, podrás combinarlas en un programa que se ajuste a todos los niveles
de condición física y horarios.

El objetivo de este Desafío es aprender todas las herramientas que Ben utiliza
para lograr longevidad y belleza, y elegir las que más te gusten para
conservarlas como parte de tu rutina.

Este Desafío te enseñará sobre los entrenamientos con dosis mínima eficaz y
aprenderás rutinas cortas de ejercicio y recuperación que te darán mejores
resultados. Al finalizar el Desafío, descubrirás lo que se necesita para:

1. Tener el cuerpo que siempre has deseado

2. Vivir durante mucho tiempo sintiéndote bien

¿CÓMO APRENDEMOS?
A Mindvalley le importa tu desarrollo personal y, por eso, nos esforzamos en
traerte la experiencia educativa más avanzada para ayudarte a tener una
transformación permanente.

A continuación, te explicaremos cómo aprovechar al máximo el Desafío:

1. Información: con solo ver todos los vídeos obtendrás una gran cantidad
de nuevos conocimientos y descubrirás la verdad detrás de los mitos
inútiles sobre la salud y la condición física. El primer paso para
transformarte es adquirir conocimiento, así que asegúrate de ver todos
los vídeos.
2. Integración: ¡aplicar lo que has aprendido te ayudará a retener la
información! La transformación solo sucederá cuando combines tus
nuevos conocimientos con los previos y actúes. Dale significado a la
información aplicándola.
3. Practica: la clave para lograr cambios duraderos es la repetición. Te
pediremos que practiques y publiques vídeos en la Tribu. Recuerda que el
esfuerzo que inviertas en este Desafío se verá reflejado en los resultados.

4
¿CÓMO SE DIVIDE ESTE PROGRAMA?
Cada lección consta de un vídeo de 5 a 15 minutos y de 1 a 4 actividades para
completar.

La Semana 1 es la fase de integración y cada día recibirás un vídeo. En las

Semanas 2 a 7, aprenderás la metodología detrás de las rutinas y también
sabrás qué herramientas necesitas preparar.

[Nota: Ben dará alternativas a todo el equipo que necesitarás para hacer que este
Desafío ¡sea fácil de modificar y seguir para todos!]

En las Semanas 2 a 6 aprenderás las rutinas. Verás entre 1 y 5 vídeos

dependiendo de la semana y recibirás correos diarios como apoyo adicional
para avisarte cuando estén disponibles.

En esas semanas, puedes tomar notas en tu diario, pero la mayor parte del
tiempo te enfocarás en realizar las rutinas de condición física.

Te recomendamos reservar un tiempo al día para ver las lecciones, completar

las actividades e interactuar con la Tribu. Además, sirve configurar alarmas
cuando empieces a implementar las rutinas.

En la Semana 7 aprenderás a crear tus propias rutinas y recibirás plantillas

para programar tu entrenamiento. Estas plantillas ya combinan las
herramientas de condición física que aprenderás durante el Desafío y están
enfocadas a alcanzar distintos objetivos.

Ben te apoyará durante todo el Desafío y se asegurará de que puedas

incorporar lo que aprendas fácilmente a tu vida. Todas las prácticas están
diseñadas para ser rituales de por vida.

LOS 3 MAYORES OBSTÁCULOS

1. No tener suficiente tiempo
Programa de 30 minutos a 1 hora al día para aprender y completar tus
actividades diarias. Nota: Algunos días necesitarás invertir un poco más de
tiempo en este Desafío. En promedio, necesitarás 30 minutos para completar
las nuevas rutinas y 20 minutos para los días con lecciones en vídeo. Además,
los domingos tendrás dos opciones para continuar con las rutinas de la siguiente
semana. Una versión ligera, en caso de que necesites mantener una rutina corta

5
y sencilla. Y una versión completa que combina todas las rutinas ya aprendidas,
en caso de que tengas tiempo adicional esa semana.

2. Poca motivación

Recuerda por qué iniciaste este Desafío en primer lugar y aplica lo que has
aprendido inmediatamente. Celebrar las pequeñas victorias es la clave para
mantener el impulso. Cuando tengas dudas, revisa tus intenciones y tu
compromiso del primer día.

3. Resistencia

Experimentar resistencia es normal y debes contar con ello. Habrá dificultades,

pero Ben te invita a superar el miedo. A veces, en este Desafío tomarás el papel
de tu propia porrista, pero cuando tengas problemas, acude a la Tribu.
Compartir es el primer paso para superar lo que te impide alcanzar el éxito.

¿QUÉ PASA SI FALTO UN DÍA?

Entendemos que a veces surgen cosas y que puede que faltes uno o dos días. Si
eso sucede, continua donde te quedaste. También tienes la opción de volver a
empezar el Desafío con un nuevo grupo de estudiantes, lo importante es asistir
y terminar.

ESTABLECE TUS INTENCIONES

Es importante que sepas desde el inicio qué quieres obtener de la experiencia.
Las intenciones ayudan a dar más claridad, en especial cuando siembras esa
semilla antes de comenzar. Escribe tus intenciones para el Desafío Los secretos
de la longevidad. ¿Qué esperas llevarte al final de este Desafío?

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EVALUACIÓN INICIAL Y FINAL
Antes de empezar el Desafío, es importante medir tu conocimiento sobre longevidad
y condición física. La siguiente evaluación inicial es muy útil por dos razones:

1. Te ayudará tener en claro en qué áreas de tu vida necesitas enfocarte en el

Desafío.
2. Te ayudará a establecer tu punto de partida para evaluar qué áreas has
desarrollado gracias a este Desafío.

Al terminar el Desafío, vuelve a evaluarte para observar lo mucho que has crecido
y en qué áreas. Después, calcula la diferencia entre tu evaluación inicial y final
usando la columna "Puntos de crecimiento" en la tabla.

Comparte tus victorias con la Tribu.

Califica lo ciertas que son las siguientes Antes Después Puntos

declaraciones del 1 al 10. del del de
(1 = Falso, 10 = Totalmente cierto) Desafío Desafío crecimiento
1. Entiendo a qué se refiere el Desafío con belleza
y longevidad, cómo se diferencian y sé por qué son
(o deberían ser) importantes para mí.

2. Sé lo que es la relación entre fuerza y masa muscular,

y por qué es importante para (y cómo se relaciona con)
la optimización de la propia belleza y longevidad.

3. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o ejercicios

son mejores para desarrollar la relación entre
fuerza y masa muscular, y por qué son mejores.
4. Soy capaz de implementar (o tengo la confianza
para aplicar) las rutinas, los entrenamientos y los
ejercicios para mejorar la relación entre fuerza y
masa muscular.

5. Sé lo que es la resistencia muscular y por qué

es importante para (y cómo se relaciona con) la
optimización de la propia belleza y longevidad.

6. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o

ejercicios son mejores para desarrollar
resistencia muscular y por qué son mejores.

7
7. Soy capaz de implementar (o tengo la confianza
para aplicar) las rutinas, los entrenamientos y los
ejercicios de resistencia muscular.

8. Sé lo que son el estado cardiovascular, la

densidad mitocondrial y la resistencia, y por qué
son importantes para (y cómo se relacionan con)
la optimización de la propia belleza y longevidad.

9. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o ejercicios

son mejores para desarrollar el estado
cardiovascular, la densidad mitocondrial y la
resistencia, y por qué son mejores.

10. Soy capaz de implementar (o tengo la confianza

para aplicar) las rutinas, los entrenamientos y los
ejercicios para desarrollar el estado cardiovascular,
la densidad mitocondrial y la resistencia.
11. Sé lo que son la eficiencia metabólica y la
movilidad para la vida, y por qué son importantes
para (y cómo se relaciona con) la optimización de
la propia belleza y longevidad.

12. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o

ejercicios son mejores para desarrollar la
eficiencia metabólica y la movilidad para la vida,
y por qué son mejores.

13. Soy capaz de implementar (o tengo la confianza para

aplicar) las rutinas, los entrenamientos y los ejercicios de
eficiencia metabólica y movilidad para la vida.

14. Sé cuáles son los 5 mejores biomarcadores para

analizar mi salud en general y la longevidad, y por
qué son los mejores indicadores para medir mi salud,
condición física, belleza y longevidad en general.
15. Sé lo importante que es la recuperación, cómo
optimizarla a diario y semanalmente, y con qué frecuencia
tomar una semana de descanso para recuperarme.

16. Sé cómo diseñar mi propia rutina ideal de ejercicios

basada en la salud, condición física, belleza y longevidad.

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CÓMO USAR TU CUADERNO DE EJERCICIOS
Para ayudarte en tu viaje de aprendizaje, hemos preparado un cuaderno de
ejercicios. Usarlo es completamente opcional. Puedes usar tu diario si así lo
deseas. Esto te ayudará a:

1. Tomar mejores notas.

2. Preparar, reflexionar o hacer una lluvia de ideas con tus acciones diarias.

Existe una curva de aprendizaje, pero también existe una curva del olvido. En
las primeras 48 hrs de haber aprendido algo nuevo, nuestros cerebros olvidan
el 80% de la información.

Tomar notas textualmente es un método de aprendizaje pasivo, pero usar tu

cerebro para darle significado a la información te ayudará a retenerla.

CÓMO TOMAR NOTAS CON EL MÉTODO CAPTURAR Y CREAR

Tendrás un espacio para "Capturar y crear" tus propias notas para cada
lección.

PARTE IZQUIERDA: PARTE DERECHA:

Este espacio es para tomar notas de Escribe tus propias notas. Integra la
forma normal. información y dale significado.

Hemos incluido los puntos generales ¿Qué piensas de las notas de la

de cada lección resumidos, pero izquierda? ¿Cómo se aplica esto a tu
tendrás que ver las lecciones diarias vida? ¿Qué puedes hacer con esta
para obtener más perlas de sabiduría información? Escribe cualquier
de Ben. ;) momento eureka.

No tienes que crear todas tus notas de una vez. El aprendizaje es cíclico.
Aprenderás nueva información cuando repases y releas el conocimiento
anterior.

Siempre puedes revisar tus notas tras terminar el Desafío, y agregar más notas
a medida que desarrolles consciencia propia. Por el momento, es importante
que disfrutes el proceso de aprendizaje y mantengas el impulso.

9
Te invitamos a compartir tus notas con la comunidad. Al compartir tus
pensamientos e ideas, podrías inspirar a los demás.

Consejo: Imprime estas páginas y escribe tus notas a mano. De esta manera
obtendrás mejores resultados, porque escribir a mano nos motiva a ser más
selectivos y quedarnos con lo más importante.

ACTIVIDADES DIARIAS
Las experiencias más transformadoras provienen de poner en práctica lo
que sabes y reflexionar sobre lo que has aprendido.

Usa el espacio en la sección de Actividades del día como un apartado

opcional donde anotar todas tus reflexiones, preparaciones, lluvia de ideas o
lecciones.

Si lo prefieres, puedes usar tu propio diario, pero imaginamos que quizás

querrías un espacio donde reunir todas tus notas y lecciones, para revisarlas
fácilmente. ;)

10
SEMANA 1
FUNDAMENTOS

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 Día 1 - Introducción: Cómo funciona
el Desafío
ESCRIBE TUS PROPIAS NOTAS

1. La belleza, como se
define en el Desafío, se
refiere a lucir estéticamente
como lo deseas.

2. La longevidad, como se
define en el Desafío, se
refiere a vivir mucho tiempo
y a sentirte muy bien.

3. El Desafío se divide de la
siguiente manera:
- La semana 1 es de
preparación.
- De la Semana 2 a la 6
aprenderás las rutinas.
- En la Semana 7 podrás
incorporar todo lo que has
aprendido a una sólida
práctica que durará para
toda la vida.

4. Lucir bien y vivir más

tiempo no son deseos
superfluos. Están
relacionados con tus valores
fundamentales.

12
ACTIVIDADES DEL DÍA
Escribe y comparte con la Tribu:

• ¿Cuáles son sus tres valores fundamentales?

• ¿Cómo se relacionan tus creencias con la longevidad?
• ¿Cómo se relacionan tus creencias con la belleza?

13
 Día 2 - La fórmula
ESCRIBE TUS PROPIAS NOTAS

1. La longevidad no es solo
vivir durante mucho tiempo,
es sentirte muy bien con
los años que tienes.

2. La dosis mínima eficaz

de ejercicio para
mantenerte en forma de
por vida requiere de 20 a
30 minutos al día.

3. Hacer ejercicio en
exceso (más de 120 a 150
minutos de ejercicio
intenso al día) ha sido
relacionado con una
muerte temprana.

4. La belleza está
relacionada con:
- Masa muscular
- Porcentaje de grasa
corporal
- Estado cardiovascular

14
ACTIVIDADES DEL DÍA
Escribe y comparte con la Tribu:

• Haz tu evaluación inicial (si aún no la has hecho)

• Comparte lo que has descubierto hasta ahora con la Tribu

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 Día 3 - Ejercicio de la dosis
mínima eficaz
ESCRIBE TUS PROPIAS NOTAS

1. Poseer gran masa

muscular no significa que
seas fuerte y funcional. En
lugar de eso, necesitas
enfocarte en la relación
entre fuerza y masa
muscular.

2. El entrenamiento
definitivo con peso corporal
combina tu propio peso con
movimientos explosivos
para desarrollar tejido
muscular flexible que
aumenta la longevidad.

3. Poseer fuerza es uno de

los principales requisitos
para una vida larga y sana.
Aprenderás una rutina de
entrenamiento superlento
para desarrollar fuerza.

4. El entrenamiento
isométrico aumenta la
presión sanguínea, genera
hormona del crecimiento e
incrementa la fuerza.

16
ACTIVIDADES DEL DÍA
Necesitarás acceso a los siguientes elementos. Marca cada elemento a
medida que lo adquieras:

• Una sauna
• Pesas rusas
• Mancuernas
• Equipos con pesas y de cardio
• Un rodillo de masaje
• Una pelota de golf
• Esterilla

Recuerda que, aunque algunos equipos pueden hacer tus rutinas más
eficaces, no es obligatorio adquirirlos para completar el Desafío y tampoco
afectarán tu progreso.

Descarga la guía del equipo desde la aplicación para ver una descripción
detallada de los equipos y las alternativas, en caso de que prefieras hacer el
Desafío sin ningún tipo de equipo. :)

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 Día 4 - Resistencia muscular y
capacidad anaeróbica
ESCRIBE TUS PROPIAS NOTAS

1. La resistencia muscular
es la capacidad de los
músculos de contraerse una
y otra vez.

2. Una rutina Tabata consta

de 4 minutos divididos en
20 segundos de ejercicio
intenso, seguidos de 10
segundos de descanso.

3. Una rutina Tabata ayuda

a que tu cuerpo acumule
ácido láctico. Obtendrás los
beneficios de tener una
gran resistencia muscular
sin tener que hacer ejercicio
durante mucho tiempo.

4. Hacer caminatas
anaeróbicas es uno de los
métodos para incrementar
tu capacidad anaeróbica. Si
ya has experimentado con
el entrenamiento en hipoxia,
puedes intentar usar esta
técnica cuando hagas
natación, pero hazlo
acompañado de alguien con
experiencia.

18
ACTIVIDADES DEL DÍA
Escribe opciones para los siguientes lugares y compártelas con la Tribu:

• Selecciona un lugar adecuado para entrenar

• Selecciona una ruta para caminar a diario

Para obtener más detalles, descarga la guía del equipo desde la aplicación.

19
 Día 5 - Estado cardiovascular, densidad
mitocondrial y resistencia
ESCRIBE TUS PROPIAS NOTAS

1. El estado cardiovascular,
o VO2 Máx, se relaciona
con cuánto aire puedes
respirar, cuánta sangre
puede bombear tu corazón
y cuánto oxígeno pueden
extraer tus músculos de la
sangre que fluye.

2. Las mitocondrias son

generadores de energía
que se encuentran en cada
célula del cuerpo.

3. La salud y el número de
mitocondrias están
relacionados con la
longevidad.

4. Las rutinas HITT de

cardio te ayudarán a
alcanzar el "punto ideal" de
VO2 Máx.

20
ACTIVIDADES DEL DÍA
Escribe opciones para los siguientes lugares y compártelas con la Tribu:

• Traza una ruta para caminar a diario (puede ser la misma que la del día
anterior)
• Traza una ruta para aumentar la resistencia
• Traza una ruta HIIT para correr
• Busca y participa en un deporte local

Para obtener más detalles, descarga la guía del equipo desde la aplicación.

21
Día 6 - Eficiencia metabólica y recuperación
ESCRIBE TUS PROPIAS NOTAS

1. La eficiencia metabólica
es la capacidad de tu
cuerpo de convertir la grasa
en combustible.

2. Al disminuir el tejido
adiposo, aumenta la
longevidad y ayuda a tu
cuerpo a regresar a su
simetría natural, lo que
aumenta tu belleza.

3. Las rutinas, como la

autoliberación miofascial
que aprenderás durante el
Desafío, le permiten a tu
cuerpo recuperarse.

4. Como parte de tu
Desafío, aprenderás sobre:
- Caminata quemagrasa en
ayunas
- Terapia con frío/calor
- Sauna
- Entrenamiento de core

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ACTIVIDADES DEL DÍA
• Revisa tus actividades de los Días 1 a 5. Asegúrate de que tienes todo lo
que necesitas para continuar

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 Día 7 - Día de control físico y evaluación
ESCRIBE TUS PROPIAS NOTAS

1. Los tres análisis de

primera calidad que Ben
recomienda para monitorear
tu salud física son: análisis
DEXA, análisis InBody y
análisis de impedancia
bioeléctrica.

2. Dos biomarcadores
claves a los que debes dar
seguimiento son: masa
muscular y porcentaje de
grasa corporal.

3. El plicómetro es una
herramienta fácil de usar
para medir el porcentaje de
grasa corporal.

4. Un glucómetro es una
manera sencilla de medir los
niveles de glucosa en
sangre.

5. Mide la variabilidad de tu
ritmo cardíaco con una
aplicación o dispositivo
portátil. Mide tu ritmo
cardíaco en descanso con
un cronómetro.

24
ACTIVIDADES DEL DÍA
Escribe tus notas y comparte con la Tribu:

• Mide tu masa muscular, grasa corporal, glucosa en sangre y ritmo

cardíaco en descanso (opcional)
• Haz la evaluación de condición física de este Desafío. Escribe los
resultados en el espacio a continuación
• Si te animas, grábate en un vídeo de 30 segundos a 1 minuto haciendo la
evaluación de condición física. ¡Comparte para apoyar a tus compañeros
de la Tribu y celebrar!

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