Programa de Entrenamiento Mas Fuerza Mas Musculo Entrenamiento Diferencial

1
Bienvenido a esta experiencia de transformación, hacer

un programa de reducción no es fácil, sencillo sí, pero no
fácil, te felicito por tomar la decisión de mejorar tu físico
y salud de manera contundente y de forma definitiva.
Así lo veo porque la única forma de obtener cambios y
asegurarlos es cuando en realidad te has planteado
hacerlos. Este programa está diseñado para que entrenes
fuerte, los entrenamientos a medias o al 50% no cuentan
como entrenamiento, son para tu objetivo una pérdida de
tiempo. Debes exigirte y ser disciplinado todos los días, la
disciplina parcial de algunas horas o de algunos días es
la más perjudicial para que un proceso muestre logros o
resultados. Si eres de los que inicias un proceso y lo dejas
a medias, o incluso no lo empiezan, te estás perdiendo
de transformar tu cuerpo ahora, tener fuerza, vitalidad y
una imagen que refleje esto. No quiero decirte que sólo
con este programa lo lograrás, con este programa puedes
lograr muchos cambios notables, esa garantía te la das
tú. Después de terminado este plan de trabajo puedes
continuar con el siguiente, que tendrá las variantes y
progresiones para que no pares tu evolución, mejores tu
condición atlética, tu forma física y tu vitalidad al sentirte
más fuerte. Entonces date la oportunidad de enfrentarte
a la pereza, al dolor, a la fatiga, a la cárcel del ¨no tengo
tiempo¨, la oportunidad para desprenderte de tu celular,
de las falsas obligaciones en las que te cuadriculas para
decir que por trabajo, por los niños y por más motivos
no puedes. Libérate de todas esas ataduras y vuelve una
prioridad tu transformación para que seas más fuerte, más
estable mentalmente gracias al ejercicio, más disciplinado
contigo y más aún una estratega con tu tiempo. En realidad
no necesitas más que los equipos de entrenamiento de un
gimnasio y tú mismo, listo para decir ¨me transformo¨.
Sobre todo hazlo por ti. El envejecimiento se puede detener
un gran porcentaje desde que eres joven con una actitud
de cambio, si ya eres un gran chico adulto en tus 30 o 40
o 50 o más, aún puedes cambiar, aún puedes mejorar tu
salud, tu imagen y tu fuerza.
2
Cuando deseas mejorar tu composición corporal y en este caso pensado
en aumentar tu masa muscular debes tener firmeza al seguir unos valores
y principios para el entrenamiento y la nutrición, haciéndolos prácticos
cada día de forma progresiva y permanente. No esperes cambios súbitos
o que la báscula te diga que pesas o mides más o menos la primera,
segunda o tercera semana; de hecho el peso que te tomes inicialmente
puede no servirte ya que el peso está condicionado por variantes como
la materia orgánica que hay dentro de ti (que básicamente es agua y
el contenido de los intestinos), pues esta varía cada semana e incluso
cada día, también la masa muscular tiene un papel en ello, así como el
peso visceral, el contenido de este puede variar, cuando te pesas en una
báscula estás viendo muchas variables de peso que no es claramente la
grasa. Darse tiempo es fundamental para que impactes tu metabolismo
y no lo alteres, así como te tomó un tiempo tener el físico que hoy
quieres cambiar, te tomará un tiempo transformar el físico que deseas.
3
IMPORTANTE
Este esquema está dirigido a quienes reconocen su
responsabilidad y objetividad al entrenarse, por ello es
importante que conozcas que:
ESTE ES UN ESQUEMA Y NO UNA ASESORÍA
Un esquema no hace milagros; tu disciplina, perseverancia,

nutrición y actitud integral sí lo pueden hacer. Debes estar en
excelentes condiciones de salud, para ello debes evaluarte
con un profesional de fisioterapia y médico.
El autocuidado es fundamental cuando realizas un esquema,

ya que obviamente debes adaptarte gradualmente y no de
forma invasiva. Este protocolo requiere que lleves previamente
tiempo de práctica asertiva en un centro fitness mínimo a 2
meses DE FORMA CONTINUA.
Esta es una cartilla gráfica de entrenamiento diseñada a 8

semanas, no es un libro, por ello debes documentarte en los
temas fundamentales.
Si has decidido entrenar con un esquema como este, debes

asumir la responsabilidad personal y única y saber que eres
tú quien garantiza la seguridad y los resultados óptimos.
No pretendemos obviar la presencia y vigilancia de un

entrenador. En tus manos y actitud está que este plan sea
efectivo y seguro para ti mismo. Debes conocer y esmerarte
por manejar muy bien las técnicas, cargas y progresiones.
4
ÍNDICE
1AUTOREGULACIÓN 23 ALIMENTACIÓN
COMPETA
2 FUNDAMENTALES
PRINCIPIOS 24 MICRO-MACRO
NUTRIENTES
3 CARGA CORRECTA 37 PRIMER MES DE

nutrición
4 RECÁMARA
REPETICIONES EN 38 FORMULACIóN DE
DIETAS
5 TÉCNICA PRECISA 43 PRIMER MES DE

ENTRENAMIENTO
7 APROXIMACIÓN
SERIES DE 65 DESCANSO
67 PROGRESIONES
8 COMPLEMENTARIOS
EJERCICIOS
9 FINALIZADOR
ESTIRAMIENTO
80 SEGUNDO MES DE
12COLORES
SISTEMA DE nutrición
84 SEGUNDO MES DE
ENTRENAMIENTO
13 CARDIO HIIT 85 PROGRESIONES
15 ÁNGULO
DOBLE
ANEXOS
16 PRINCIPIOS
OTROS
102 PROTOCOLO DE
CARDIO HIIT
17 ALIMENTACIÓN
PARAMETROS DE
103 EJERCICIO
PROPIOCECTIVO
Dale click a cualquier titulo para ir hasta esa sección.
5
autoregulación
¿CÓMO TE ENTRENAS?
Debes reflexionar sobre el nivel de exigencia que tiene

cada uno de tus entrenamientos y reconocer cómo te
estás entrenando, en cuál modalidad de las siguientes
referencias de entrenamientos:
EN NIVEL RECUPERACIÓN
EN NIVEL REHABILITACIÓN
EN NIVEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
EN NIVEL ÓPTIMO BÁSICO
EN NIVEL ÓPTIMO
EN NIVEL PLUS
No te excedas, toma como referencia los pesos y las

cargas que en realidad puedas manejar y tolerar.
Autorregulación es la capacidad de controlar técnica,

pesos, cargas y gestos en cada sesión de entrenamiento.
Tú y solo tú conoces hasta dónde puedes dar en cada
sesión, si puedes dar un poco más o puedes o debes parar
un poco.
Para exigir tus entrenamientos toma como referencia una

escala del 1 al 10 y mantén tus entrenamientos en un
nivel de tolerancia en autorregulación entre 8 y 9. Este
sentido hará que realmente estés entrenando con gran
efectividad.
1
PRINCIPIOS
FUNDAMENTALES
MOVILIDAD ARTICULAR ESTIRAMIENTO

10 MINUTOS PREVIOS LEVE AL FINALIZAR
RETRACCIÓN NUTRICIÓN
ESCAPULAR MUY ÓPTIMA
DESCANSO, DOCUMENTARSE
RECUPERACIÓN Y Y CONOCER LAS
PLANIFICACIÓN TÉCNICAS
CADA 8 SEMANAS DESCANSAR 3 DÍAS

DESCANSAR 1 ANTES DE REALIZAR DE
COMPLETAMENTE NUEVO CADA SESIÓN
IMPORTANTE FRECUENCIA 2
(Dos veces por semana)
2
carga
correcta
Es fundamental entrenar con un
nivel de excelencia, sin embargo
es importante no confundir la
excelencia con sobrecarga o con
un entrenamiento específico de
potencia o con una competición
permanente de fuerza que de por sí
es una excelente disciplina pero no
es el caso de la musculación y en sí
del fitness. Realmente te tomará unas
semanas conocer la carga correcta y
es una experiencia en la que estarás Recuerda que el peso
mucho tiempo. Al principio de este correcto está sumado a la
esquema o de cualquier otro es cantidad de repeticiones
fundamental conocer realmente cuál propuestas y no al 1, 2, 3, 4
es tu capacidad en relación a la carga, ó 5 RM. las cargas correctas
es decir a los pesos correctos que deben estar unidas a tareas
debes movilizar en relación a cada específicas y planificadas.
ejercicio propuesto.
3
(RIR)
REPETICIONES
EN RECÁMARA
No importa si es un objetivo o tarea el hecho de hacer 10, 12,
15 ó 20 repeticiones, indiferente al número de éstas siempre
llega al punto en que aún te queden de 1 a 2 repeticiones muy
efectivas y seguras sin realizar.
Llegar al fallo muscular es una estrategia para lo cual debes

estar muy bien preparado y no es tan necesario como se predica
y aún más es poco seguro y en términos de efectividad hay
más variables que se pueden explorar y que pueden aportarte
mucho más.
Por ello la cantidad de repeticiones propuestas son solo una

propuesta y tú debes regular la capacidad propia de lograrlo
y evolucionar en las variables de autorregulación que debes
mantener:
peso
carga
técnica
recuperación
4
técnica
precisa
Los ejercicios no
!
lesionan, lo que
sí lo hace es la
falta de técnica
y el movimiento
desordenado de la
cotidianidad.
Cuida tu cuerpo, primero tu integridad y salud.
Uno de los componentes directos de la carga es la técnica, ya

que no es igual mover una carga con un determinado movimiento
específico incontrolado o desajustado a realizarlo con la
mecánica y principios que impactan las funciones músculo-
articulares y la forma en que se reclutan las fibras durante el
movimiento.
5
Seis elementos fundamentales de la técnica para la excelente
realización de un ejercicio que aplica a todo el entrenamiento
son:
1 Nunca extiendas al máximo las articulaciones.
2
No golpee las articulaciones con carga, es decir, los
movimientos los realiza hasta el final del recorrido
con excelente control muscular.
3
Mantén la retracción escapular y extiende el
conocimiento de este principio, el cómo aplica en el
entrenamiento.
4 Tu abdomen debe estar en control y no hiperextendido
5
Tu columna debe estar derecha y no desviarse
durante la ejecución del movimiento y en sí en ningún
momento.
Sincroniza la respiración con el esfuerzo, esto quiere
6 decir que debes aprender a respirar correctamente

durante los ejercicios, una pauta que te ayudará es
exhalar durante el momento de mayor esfuerzo del
ejercicio.
Aplica estos principios y mejoralos cada día un poco más con

conocimiento y excelente práctica.
6
series de
APROXIMACIÓN
Son la parte más importante de tu
entrenamiento, es el calentamiento intra
entreno y el elevador inmediato de tu
actitud y potenciación para cada ejercicio.
SI HAY TIEMPO
Un principio fundamental en el entrenamiento de
calidad y con el objetivo claro de usar un potencial de
forma segura, estable y mejor cada vez, es usar las
series de aproximación.
Éstas son salud articular y condicionan las fibras y

las articulaciones en relación a tu sistema nervioso
central y periférico a la movilización de cargas.
Las series de aproximación son el calentamiento intra-

entreno que no debe faltar. Las series de aproximación
son 1, 2 y a veces 3 series, la primera con el 50% de la
carga, la segunda con el 70% de la carga y una tercera
con el 90% de la carga que normalmente manejas tus
repeticiones, estas series son de activación, no se
cuentan y no debes llegar al fallo en ellas o quedar
fatigado.
7
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS
Los ejercicios complementarios deben realizarse con esa actitud, como
complementarios y no como ejercicios de potencia o fuerza.
En los ejercicios complementarios lo que se busca es llegar un poco más

a fibras que de alguna forma no se han activado en un alto porcentaje
como en los ejercicios principales que lo hacen a través de la tensión
mecánica. En el caso de los ejercicios complementarios se busca hacerlo
a través de la hiperemia local, es decir, llevar más sangre al músculo y más
consciencia sobre éste y no solo intensidad y tensión por sobrecarga.
Los ejercicios activadores son aquellos con los que vas a iniciar tu rutina y
esquema, estos son ejercicios en los que debes mantener la técnica y el esfuerzo
moderado pero prima la contracción con una súper conciencia muscular de
la zona, se realizan con cargas moderadas y no cuentan como ejercicios
principales, no deben causar fatiga a ningún nivel.
EJERCICIOS
activadores
Los ejercicios finalizadores tienen como base también la conciencia
muscular más que el peso, en estos como en los activadores debe quedar
súper activo el conjunto de fibras del músculo que se trabaja, para ello más
conciencia muscular y contracción voluntaria que peso. El ejercicio
finalizador es una forma de cerrar la rutina del día con la activación correcta.
Tampoco se cuenta como ejercicio principal, dado que su participación en el
manejo de carga no debe ser impactante.
EJERCICIOS
FINALIZADORES
8
ESTIRAMIENTO
FINALIZADOR
Repite cada postura dos veces.
Realiza cada movimiento durante
solo 10 segundos respirando de
una forma calmada sin fuerza, solo
estira hasta donde la postura sea
cómoda y tu cuerpo lo permita.
9
ESTE ESQUEMA ES
FRECUENCIA 2
DEFINICIÓN VOLUMEN
Es fundamental y más que importante que mantengas
una buena ingesta de carbohidratos y proteínas de
diversas fuentes saludables.
Las grasas saludables son un elemento más que no

puede faltar.
La hidratación antes de entrenar, durante

y posterior al entreno debe ser prioridad.
Los micronutrientes son la base, sin ellos es difícil y se
cae en fallos muy amplios.
Aumenta la cantidad de vegetales, ya que son ricos

en vitaminas y minerales importantes para la síntesis
proteica y el balance hormonal.
!
Debes asesorarte de un profesional correcto
para hacer los ajustes a tu alimentación de una
forma precisa, tal entrenamiento sin nutrición
alineados adecuadamente puede ser un tiempo
perdido.
10
DORMIR BIEN
Independiente cual sea tu objetivo de composición corporal
y salud ésta es la base para lograrlo. Un sueño de pocas
horas o de baja calidad en el caso que sea muy superficial
están asociados a diferentes patologías fisiológicas y
definitivamente alteran los resultados y calidad de tu
entrenamiento. En un horario óptimo de 8 horas de sueño
de calidad debes procurar tener sueño profundo o sueño
REM que es la fase del sueño en que realmente suceden
los procesos de recuperación tanto a nivel muscular como
cerebral. Acuéstate de buen humor y levántate a construir y
mejorar.
El sueño REM es un esfuerzo que debes procurar y de hecho

es un principio que debes entrenar, muchas alteraciones de
salud mental y en general enfermedades y condiciones físicas
encuentran su base en alteración del sueño profundo.
MEJORA TU ACTITUD
Música relajante o divertida, programas de humor, buenas
conversaciones, evitar los malos comentarios, dejar de
quejarse y culpar a los demás hacen una buena labor en
tu actitud interna que se reflejarán en unos niveles de
entrenamiento de calidad y mejor vivir.
EVALÚA TU SALUD DE
FORMA PERIÓDICA
El no sentir dolor alguno no es sinónimo de estar bien.
Cuando el dolor aparece las lesiones llevan tiempo de estar
allí.
Profesionales adecuados le ayudarán a mejorar y prevenir.
Consulta y mejora cada día.
11
SISTEMA DE COLORES
Dentro del esquema cada ejercicio tiene un color que lo caracteriza,
este representa el grupo muscular al que beneficia, te ayudará a
guiarte con más facilidad.
circuito metabólico
HOMBROS
BICEPS
TRICEPS
PECHO
ESPALDA
ABDOMINAL
PIERNA
PANTORRILLA
cardio liss
12
CARDIO HIIT
TULA LAZO CINTA SKIPPING

Elige solo una opción. Modula el esfuerzo y elige actividades
que se puedan realizar sin congestionar más tus músculos y
que no generen impacto articular negativo. En tus manos está
escoger el tipo de cardio y actividad que más se adapte a ti.
Jamás te excedas, controla tus intensidades con la

capacidad personal regulada y el conocimiento que
debes tener de cardio HIIT.
Autorregularse es muy importante.

Supérate semana a semana y ten un plan personal sin
seguir las exigencias o competencias de otros. Solo tú
puedes modular tu esfuerzo a zonas seguras y efectivas
o a zonas inútiles totalmente.
!
ATENCIÓN, SI QUIERES MEJORAR, SIEMPRE:
Realiza calentamiento, movilidad articular, de 3 a 5 series
de aproximación (50 y 70% de su intensidad efectiva) y 1
serie de activación (Máxima intensidad efectiva). Después
de ello cuenta las series efectivas. No te excedas pero
tampoco te engañes.
13
FRECUENCIA
Realiza calentamiento, movilidad articular, de 3 a 5 series de aproximación (50
y 70% de su intensidad efectiva) y 1 serie de activación (Máxima intensidad
efectiva). Después de ello cuenta las series efectivas. No te excedas pero
tampoco te engañes.
TÉCNICA CORRECTA
Es tu deber conocer bien la técnica que vas a usar o asesorarte para
aprenderla. No ensayes ni improvises. Aprende y mejora.
INTENSIDAD
Cada sesión de entrenamiento HIIT es de alta intensidad, pero esto debes
lograrlo de forma progresiva, no te excedas ni te engañes. Evita la sobrecarga.
ACCESORIOS
Usa los accesorios, ropa y calzado adecuados, un calzado inapropiado puede
ser causal de lesión. No uses fajas, chaquetas o plásticos.
HIDRÁTATE BIEN
Debes estar hidratado antes, durante y después de tu entrenamiento. El agua
sola no es hidratación completa. Asesórate sobre una hidratación adecuada.
EVALÚATE
Una gran cantidad de personas realmente no hace cardio HIIT, solo hacen
algo que quieren creer que es cardio HIIT y no se exigen como realmente es.
SERIES EFECTIVAS
Son aquellas en las que puedes desarrollar tu máxima intensidad sobre un
determinado tiempo, como los propuestos en este esquema ajustándolos a
tu capacidad.
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
Entrena de forma gradual y poco a poco mejorarás. Mejorar es un proceso
que requiere tiempo asertivo y continuidad, sé perseverante, exígete pero
no te excedas.
!
Con un profesional evalúa tu salud
general y articular previamente,
consulta e invierte en prevención con
los profesionales correctos.
14
DOBLE ÁNGULO
La técnica Doble Ángulo lo que busca es mejorar el control del
movimiento y el rango articular, se puede aplicar en cualquier
ejercicio, lo primero que se debe tener claro es el movimiento
completo del ejercicio que vas a realizar y de allí se pasa a realizar
una repetición parcial desde la máxima profundidad del movimiento
hasta la mitad del recorrido de este y de allí una repetición con el
recorrido completo.
La realizas hasta la máxima profundidad y subes hasta la mitad del

recorrido que sería los 90 grados regresas a la máxima profundidad
y de allí haces el movimiento de retorno completo.
EJEMPLO 1: SENTADILLA
Subes la barra hasta el rango completo en que los brazos quedan

estirados, de allí baja totalmente casi hasta el pecho de allí sube
a la mitad del recorrido casi a la altura de la cabeza de allí regresa
la barra a la altura del pecho y subes de nuevo hasta quedar los
brazos totalmente estirados.
EJEMPLO 2: PRESS MILITAR

15
OTROS
PRINCIPIOS
Que encontrarás en esta cartilla, da click en cualquiera
para conocer más.
negativo
AUXOTÓNICO
EXPLOSIVO
16
parámetros de
alimentación Si quieres mejorar debes conocer como comes. Todo
Primer empieza por descargar una aplicación de registro de
paso sus alimentos (te recomendamos fat secret) y pesar
tus alimentos cocidos.
TOMA LAS DOS PRIMERAS SEMANAS PARA CONOCER ESTE PASO Y
HACERLO DE FORMA DISCIPLINADA, INCLUSO LOS DÍAS QUE NO ENTRENAS.
EN NUTRICIÓN ES FUNDAMENTAL CONOCER CON CLARIDAD LA CALIDAD,
LA CANTIDAD, LOS TIEMPOS, LOS SABORES Y LAS TEXTURAS DE CADA
PLATO QUE COMES. DESDE EL PESAR Y SELECCIONAR TUS ALIMENTOS
ES INDISPENSABLE PARA SABER DE QUE TE PROVISIONAS CADA SEMANA
PARA COMER. POR FAVOR NO HAGAS NADA RÍGIDO, LO MÁS IMPORTANTE
ES QUE FLUYAS CON LO QUE TIENES, MEJORES TUS HÁBITOS, Y EN SÍ, TU
CONDUCTA ALIMENTARIA A UN NIVEL DE ESTILO DE VIDA FITNESS. TOMA
LAS DOS PRIMERAS SEMANAS PARA CONOCER ESTE PASO Y HACERLO DE
FORMA DISCIPLINADA, INCLUSO LOS DIAS QUE NO ENTRENA. EN NUTRICION
ES FUNDAMENTAL CONOCER CON CLARIDAD LA CALIDAD, LA CANTIDAD,
LOS TIEMPOS, LOS SABORES Y LAS TEXTURAS DE CADA PLATO QUE COMES.
DESDE EL PESAR Y SELECIONAR TUS ALIMENTOS ES INDISPENSABLE PARA
SABER DE QUE TE APROVISIONAS CADA SEMANA PARA COMER. POR FAVOR
NO HAGAS NADA RÍGIDO, LO MAS IMPORTANTE ES QUE FLUYAS CON LO QUE
TIENES, MEJORES TUS HÁBITOS, Y EN SÍ, TU CONDUCTA ALIMENTARIA A UN
NIVEL DE ESTILO DE VIDA FITNESS.
TE INVITAMOS A REVISAR ESTE VIDEO (HAZ CLICK AQUÍ)

Esas dos primeras semanas debes conocer e identificarlos
macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, además
de los minerales, fibra y agua de sus alimentos pero aún no
modificar las cantidades que consume.
17
SEMANA
1 - 2
ELIMINA LO QUE NO ES ESENCIAL,
FLUYE SIN HÁBITOS RÍGIDOS.
Ten presente que no debes
realizar ningún parámetro
rígido en tu alimentación, como
dietas estrictas, y aún menos
aguantar hambre, empieza por
cultivar hábitos saludables, por
ejemplo, antes de pensar en una
dieta debes eliminar totalmente
lo que no es necesario en tu
alimentación, como los fritos, el
azúcar de mesa, las gaseosas, las
salsas industriales y productos
de panadería en su mayor
porcentaje. Con estos elementos
bajo control en tu conducta
alimentaria empezarás a tener
beneficios graduales a nivel de tu
transito digestivo y metabolismo.
El solo hecho de cambiar estos
parámetros modifica de forma
contundente tu nutrición global y
la forma en que tu cuerpo asimila
los diferentes nutrientes y realiza
el proceso de digestión. De los
errores más frecuentes es hacer
dietas basadas en parámetros
rígidos, de allí nace el fracaso
nutricional de muchos procesos
de reducción de porcentaje de
grasa.
18
SOBRE LA DISTRIBUCIÓN
DE MACRONUTRIENTES
La nutrición es una sola, tanto para hacer procesos de volumen como
de reducción de porcentajes de grasa, se deben tener parámetros
saludables y estos se establecen conociendo como se distribuye
la prioridad y las necesidades en la alimentación, adicional de la
conducta alimentaria que abarca horario, sabores, distribución y
cantidades, entre otros de elementos adicionales. Como primer
paso es necesario que conozcas que los macronutrientes y los
micronutrientes son la base de la alimentación, los macronutrientes
son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y los micronutrientes
son los minerales y las vitaminas.Todo este conjunto es indispensable
para que funcione tanto una dieta como la nutrición con enfoque
en mejorar la composición corporal y desde luego mantener los
parámetros de salud. Los valores de macronutrientes están dados
siempre en gramos por kilo de peso corporal, de esta forma si una
persona pesa 75 kilos y necesita de 1.5 gramos de proteína este se
multiplica y el resultado sería 112,5 gramos de proteína diaria. Este
mismo ejercicio aplica para el caso de las grasas.
19
Sobre el Date el tiempo de que la dieta, el menú y en sí cada
elemento de tu alimentación tenga una mejor relación
tiempo
con tu metabolismo y tus intestinos. Durante las
primeras semanas tu intestino se entrena e igual
tu metabolismo, primero a recibir una cantidad de
alimentos y luego a asimilarlo. Recuerda que no es igual
consumir un alimento a asimilarlo, son dos procesos
diferentes, por ello ten presente que debes mejorar
tu conducta alimentaria para que semana a semana
mejores también la asimilación de los alimentos y sus
nutrientes.
20
¿QUÉ DEBES AGREGAR?
Debes consumir vegetales (200 gramos por día) por el aporte de vitaminas,
minerales y fibra necesaria para el balance hormonal, metabólico y digestivo;
muchos de los procesos metabólicos fallan por la deficiencia de minerales
y vitaminas esenciales para su funcionamiento.
Cómo comer
Uno de los errores más frecuentes al realizar un proceso de aumento de
masa muscular es pensar que entre más comes más masa muscular vas a
tener o más rápido llegas al objetivo, debes comprender que nada sucede
rápido en el metabolismo, no hay forma natural de acelerar procesos, lo
que sí puedes hacer es un entrenamiento y nutrición de forma asertiva, al
punto que sea efectivo a nivel de resultados en tu composición corporal y
no solo un tiempo de esfuerzo sin evidencia en resultados. Debes comer
variado y controlado, si en teoría necesitas comer 400 calorías más allá del
mantenimiento para hacer un proceso de volumen, no lo hagas la primera
semana de forma inmediata, debes incluirlas gradualmente y aumentar la
cantidad cada semana, es la manera de asegurar que tu cuerpo las use como
energía para el entrenamiento, para el mantenimiento y para construir tejido
junto a otros sistemas y macronutrientes. El proceso de mantener, reparar,
recuperar y construir depende de una nutrición precisa junto a la exigencia de
su entrenamiento y no exclusivamente en cuanta comida le pones a tu cuerpo.
Incluye de forma gradual los alimentos y la cantidad de calorías semanales
ya que al hacerlo de forma súbita lo que lograrás es ganar un porcentaje de
grasa adicional y peso líquido y tendrás una falsa idea de logro.
COMER VARIADO
Debes comer variado y según tus gustos. No
debes quedar lleno y aún menos con hambre
(equilibrio). La variedad en la alimentación
estimula hormonas del apetito y la saciedad
de una forma adecuada enviando al cerebro
el mensaje de que ya tienes la energía para
sobrevivir y de allí se libera el estímulo
operante, señal de saciedad, de la cual se
encarga la hormona leptina y actúa sobre la
hormona contrarreguladora o antagónica que
es la grelina.
21
2 LITROS DE
LíQUIDO AL DíA
(PROMEDIO)
El consumo de líquido debes llevarlo un poco más allá

del consumo de agua sola, para ello debes entender que
muchos de los alimentos se desdoblan una parte en líquido
ya que lo contienen. Desde los jugos, las sopas y cualquier
bebida como una taza de café, té o chocolate cuentan
como parte del líquido que debes consumir a diario. La
fórmula básica nos dice que debemos consumir 35ml por
kilo de peso corporal.
kg x 35ml
=
1000
22
alimentación
completa
Para realizar tu menú diario debes basarte un 90% en alimentos saludables
a los que estés acostumbrado, debes escoger basado en tu criterio, gusto
y tolerancia. También es necesario que implementes nuevos sabores de
forma gradual, puede ser en tu plato diario un 10% ya que a veces no se tiene
balance nutricional por el rechazo a ciertos sabores. Es importante que no
hagas una inclusión invasiva de nuevos sabores ya que puedes generar una
dependencia de los que más te gustan o un rechazo por aquellos que no te
agradan tanto y en ese sentido perder lo provechoso de una alimentación
completa que se asegura cuando se tiene una variedad de sabores colores
y aromas.
23
proteínas
Las proteínas que están formadas realmente por cadenas de
aminoácidos, son esenciales para cualquier proceso de mejora en
la composición corporal tanto cuando se busca aumentar la masa
muscular, hacer un proceso de mantenimiento o reducción de
porcentaje de grasa en todos ellos se debe mantener un balance
correcto. Escoge proteínas preferiblemente de origen animal
como las que nombramos a continuación (los aminoácidos de
origen vegetal están acompañados de una cantidad de almidón
para poder llegar a los valores requeridos, los vegetales son
muy pobres en aminoácidos de cadena ramificada y esenciales,
aclaramos que si los poseen pero en cantidades muy mínimas).
En orden de valor biológico, que es la capacidad de un nutriente
en transformarse en tejido vivo, las proteínas se clasifican así:
Numero 1 La proteína whey que es realmente un alimento y no

un suplemento como se cree normalmente.
Número 2 El huevo que es el alimento o súper alimento con mejor

relación en cuanto a proteína grasa saludable, vitaminas y minerales;
realmente no se repite en la cadena de alimentos una relación tan perfecta.
Número 3 El valor biológico encontramos a las carnes de cualquier

tipo, ninguna carne tiene más relevancia en valor biológico y relación de
nutrientes como el huevo y tampoco en relación biológica a la proteína
whey.
PROTEÍNA ANIMAL
Carnes, pesacados, mariscos, huevos,
leche y derivados.
PROTEÍNA VEGETAL
Semillas, frutos secos, vegetales de
hoja verde, setas.
24
PROTEÍNA POR KILO DE PESO CORPORAL
Quiero aclarar que ser avanzado no es ir a entrenar y levantar altas cargas, es
un poco más que eso. Entrenarse requiere que el cuerpo esté en un proceso
constante de aprendizaje y adaptación positiva, es decir, que tengas la
necesidad de hacer cambios y adaptaciones fisiológicas al entrenamiento,
esto sí lo que estás buscando son cambios en la composición corporal, ya sea
en relación al aumento de masa muscular o a la reducción de porcentaje de
grasa. Si quieres cambios debes mantener tu cuerpo en estado de necesidad
de adaptación y con los elementos adecuados para que puedas hacer esta
adaptación.
0.8
sedentario
principiante1.2
intermedio1.5
avanzado 2.0
avanzado 2 2.3
25
GRASAS SALUDABLES
grasa
GRASAS TRANS
En el imaginario de las personas aún se conserva el mito de que el

consumo de cualquier tipo de grasa es igual a aumentar el porcentaje
de grasa corporal, sin embargo es importante entender que se necesita
el consumo de grasa saludable para que el metabolismo se encuentre
estable y realice procesos metabólicos estables y hormonales para
tener una estructura y composición corporal sana. No se puede
lograr una composición corporal sana y estética si no se consumen
grasas saludables saturadas y poliinsaturadas; las grasas que debes
evitar son las grasas trans: aquellas que han pasado por procesos
de hidrogenación, conocidas como las grasas hidrogenadas, la
grasa trans es la que afecta la salud corporal y la que se almacena
en forma de tejido adiposo, debes cerciorarte al comprar alimentos
procesados cual es la cantidad de grasa trans que estos traen (esto
no quiere decir que no la puedas consumir, pero es recomendable
evitarlas si es posible). En ese orden de ideas escogemos las grasas
que ya están implícitas en los alimentos como la grasa de las carnes,
los huevos, las mantequillas, los quesos o las nueces, a estas se les
conoce como grasas dietarias, y no afectan el colesterol como se
creía falsamente.
26
GRASA POR KILO DE PESO CORPORAL
Estos valores dependen de la distribución de macronutrientes en
general y de la relación de estos con vitaminas, minerales, fibra y
agua, entre otros elementos.
Los objetivos planteados en búsqueda de mejorar la composición corporal se
ven alterados negativamente en gran medida por una relación no objetiva de
macronutrientes, fibra, agua y micronutrientes y esto sucede porque casi que
la observación inmediatista en la nutrición es carbohidratos y proteína, así
como que exclusivamente se piense que lo más importante para el volumen
muscular es la proteína; de hecho al plantear la necesidad de mejorar hábitos
alimenticios las personas preguntan qué proteína comprar y no qué tipo de
grasa.
0.8
sedentario
principiante1.2
intermedio1.5
avanzado 1.8
avanzado 2 2.0
27
carbohidratos
Debes escoger fuentes de carbohidratos que sean de tu gusto, pero que
tengan un perfil de digestión más saludable. Escoge un poco sobre los
carbohidratos fibrosos, que ayudan a la digestión, por encima de los
carbohidratos almidonados, los carbohidratos fibrosos son básicamente
aquellos que conservan la cascara de la semilla, también los vegetales
con su cascara, así como las frutas. Es importante aclarar que cuando
una fruta se licua pierde potencial en su fibra y básicamente lo que se
consume son calorías (y desde luego algo de sus minerales y vitaminas
pero reducido en cantidades significativas). No debes temerle al
consumo de carbohidratos, lo que debes es regular el consumo de estos
y mejorar tu flexibilidad metabólica al punto en el que le enseñes a tu
cuerpo a responder metabólicamente bien a la ingesta de carbohidratos
y grasas como fuente primordial de energía, y no exclusivamente a los
carbohidratos.
No le huyas a los carbohidratos, regula su
consumo y disfrútalos. Evita de ser posible
el arroz blanco en cantidades, las papas en
cantidades y las harinas refinadas; puedes
consumirlas pero agrégale a tu alimentación
fibra para ayudar a su procesos de digestión, CARBOHIDRATOS
esto no hará que no sean tan invasivos, lo que ALMIDONADOS
hará es que se facilite su proceso de digestión
y el consumo de fibra reduce el impacto de los
carbohidratos al retardar un poco su absorción
y por ello reducir el impacto sobre la insulina
en sangre.
CARBOHIDRATOS
FIBROSOS
28
MINERALES
Estos establecen una necesidad única a nivel metabólico, ya que no se
puede prescindir de ellos de forma parcial por su papel regulador en el
metabolismo, el soporte y formación del sistema endocrino, glándulas y
procesos hormonales. Nada sucede sin minerales, todas las funciones tienen
como base los minerales y diferentes tipos de estos. Los macrominerales
(más de 100 mg/día) son:
Ca P Mg
CALCIO FÓSFORO MAGNESIO
K Na Cl
POTASIO SODIO CLORO
S
AZUFRE
Adicional a los anteriores tenemos los microminerales (menos de 100 mg/

día) los más relevantes:
Fe Zn Mn
hierro zinc MAnGaNESO
F I Se
flúor yodo Selenio
Generalmente no es tan sencillo calcular la ingesta de macrominerales y

microminerales a no ser que estén preparados en fórmulas farmacéuticas
como suplementos, por ello es importante tener una ingesta de comidas más
orgánicas como; vegetales, frutos secos y frutas, que son una fuente segura
y amplia de la gama de vitaminas y minerales.
Como sabemos que es difícil poder calcular exactamente e incluso aproximarse

al cálculo del requerimiento diario, una pauta base es incluir entre 200 y 300
gramos de vegetales diarios divididos en dos comidas, adicional 100 gramos
de frutos secos y algunas frutas preferiblemente bajas en fructuosa.
29
vitaminas
También son fundamentales para los procesos
fisiológicos, igual que los minerales, son la base de todo
el funcionamiento del cuerpo humano, por ello siempre
se habla de vitaminas y minerales de forma conjunta,
ya que actúan de forma sinérgica o conjunta entre
ellos o con otros componentes. Existen las vitaminas
esenciales básicamente son 13 que no pueden faltar en
tu alimentación:
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina C (ácido ascórbico)
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Ácido pantoténico
Biotina
Vitamina B6
Vitamina B12
Folato (ácido fólico)
30
Las vitaminas por su metabolismo se clasifican en liposolubles, que
son aquellas que se asimilan y almacenan en los lípidos. Las vitaminas
hidrosolubles se asimilan en forma líquida pero también fácilmente el
cuerpo elimina el restante a través de los líquidos corporales como la
orina.
Vitamina c (ácido ascórbico)

Vitamina B1 o tiamina
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3 o niacina
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina B8 o biotina
Vitamina B9 o ácido fólico
Vitamina B12 o cianocobalamina
Las vitaminas liposolubles se asimilan en forma de lípidos y se almacenan

en tejido graso y el hígado, esto hace que su consumo sea controlado
por las dosis indicadas ya que su exceso puede llegar a ser perjudicial.
Vitamina A o retinol
Vitamina D o calciferol
Vitamina E o tocoferol
Vitamina K
Por las características de la nutrición en la actualidad en relación a los
tipos de alimentos, su sabor, conservación y manipulación pierden de una
forma muy fácil sus propiedades de vitaminas y minerales, por ello debes
considerar el apoyo de un profesional nutricionista para el consumo de
suplementos, vitaminas y minerales con las dosis recomendadas.
El proceso de cocción es uno de los elementos que más elimina el valor

biológico de los vegetales, ya que la molécula de estos es muy volátil y
se pierde su potencial a través de la temperatura a la que se someten los
alimentos crudos.
Seleccionar una ingesta adecuada de cada uno de los macros y

micronutrientes antes descritos es tu responsabilidad y debes registrar
cada uno en detalle para que sepas cuándo, cómo y en qué cantidades lo
estás haciendo, con el objetivo de cumplir con tus requerimientos para tu
salud y composición corporal en el caso de el entrenamiento.
31
fibra
La fibra es necesaria para los procesos de tránsitos intestinales, absorción
de algunos nutrientes y reducción del impacto de los carbohidratos (al
retardar el proceso de asimilación de estos). Debes tenerla presente en
todas tus comidas, especialmente en las que son altas en carbohidratos.
Puedes tomarla antes de cada comida para activar el peristaltismo
(movimiento natural de los intestinos) y con ello facilitar los procesos de la
digestión en general y la evacuación; también puedes tomarla después de
las comidas, incluso con ellas, siendo la última la opción la más practicada.
Incluye fibra en tus comidas, las ensaladas pueden aportar fibra, pero no
en grandes cantidades, dos opciones adecuadas pueden ser el psillyum y
el salvado de trigo.
Los requerimientos de fibra diaria oscilan en
10 gramos X 1000 calorías
Un ejemplo objetivo sería: si necesitas 2000
calorías en base requieres 20 gramos de fibra por
día, para tener una buena digestión y en sí una
salud intestinal apropiada. Adicional a la salud
intestinal, una ingesta adecuada de fibra con los
carbohidratos reduce el impacto de la insulina de
éstos y mejora tu proceso de asimilación.
32
especIas
Las especias e infusiones tienen un papel importante en la salud general
y la vitalidad, son importantes en el metabolismo y deben incluirse en la
conducta alimentaria de forma gradual hasta que sea parte sus hábitos
diarios. Por dar algunos ejemplos: el té de canela reduce el impacto de
los carbohidratos y su efecto sobre de la insulina; el té de jengibre o las
infusiones de este son una aliado importante para el sistema respiratorio
y digestivo; la manzanilla es un calmante del sistema nervioso central; la
caléndula y la pimienta aportan al sistema inmunológico, existen muchos
otros ejemplos, pero nos quedamos cortos al describirlos aquí. Recuerda,
un solo té es suficiente con cada comida, no mezcles varios productos
con la idea equivocada de que entre más consumas té o plantas es mejor.
Cuando tengas comidas altas en carbohidratos trata de tomar un poco de
té de canela, y con las comidas altas en grasa preferiblemente un poco
más de fibra.
Así cada infusión tiene una

acción que se le puede sumar a
los procesos de digestión y en
si al metabolismo y la salud en
general, debes incluirlas.
33
CALORÍAS
El enfoque inicial de todo proceso es la autodisciplina que le coloquemos a
la auto observación de cada elemento de un proceso, esta bitácora empieza
en su primer página con una dinámica detallada del proceso de nutrición
enfocada para el entrenamiento. Lo primero que debes establecer son tus
requerimientos diarios de carbohidratos, proteína y grasa, para ello debes
basarte en los requerimientos que por salud se han establecido para personas
sedentarias y entrenadas.
Para establecer el total de calorías diarias a consumir

le recomendamos usar la fórmula Harris-Benedict
revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990, es la siguiente:
(10 KG +(6,25 CM - (5 AÑOS

PESO EN ( (
ALTURA EN EDAD EN ( +5
=Tasa Metabólica Basal (TMB)
Ten presente que para calcular tu requerimiento calórico diario te servirá más
usar una calculadora virtual, que fácilmente te arroja la cantidad de calorías
que necesitas para mantener tu estructura como se encuentra actualmente,
o las calorías totales para estar en un proceso de aumento o de reducción de
porcentaje de grasa. Fácilmente a través de un buscador de internet puede
encontrar páginas que le arrojan estos resultado de forma gratuita.
34
¡EMPECEMOS!
Para iniciar con tu proceso, primero debes determinar las calorías que debes
consumir durante estas 8 semanas de trabajo, para esto, necesitas los
siguientes datos:
Peso
Edad
Altura
Factor de actividad
Te recomendamos usar nuestra calculadora de calorías
35
ESTE EJEMPLO
TUVO EN CUENTA
A UN hombre CON
LAS SIGUIENTES
CARACTERÍSTICAS:
PESO 67kg
ALTURA 175cm
EDAD 24
NIVEL DE
ACTIVIDAD INTENSA
METABOLÍSMO
BASAL 1696
CALORÍAS NECESARIAS
PARA MANTENER PESO 2925
CALORÍAS PARA
SUBIR PESO 3364
Una vez tengas tu requerimiento de calorías diarias para aumento de masa
muscular, continua con el proceso a continuación señalado, crea tu dieta
teniendo en cuenta los parámetros antes dictados, elige tus macronutrientes
(Proteína, grasa y carbohidratos) de acuerdo a tu gusto y preferencia.
Recuerda pesar los alimentos y cumplir con la distribución de macronutrientes
recomendada cada semana.
36
PRIMER MES
ALIMENTACIÓN
Conducta alimentaria
Si quieres tener éxito en tu dieta, si quieres evitar el fracaso y conseguir
resultados realmente óptimos debes conocer a la perfección este principio
que abarca la nutrición para la vida y el entrenamiento de una forma directa,
amplia y eficaz. Tus esfuerzos en nutrición deben dirigirse a este principio
de una forma prioritaria, nada va a ser más importante que las pautas
y los componentes que la conducta alimentaria puede aportar para que
cumplas tus objetivos al hacer una dieta que realmente te aporte una
nutrición de forma directa y afecte positivamente el metabolismo.
Desde el hecho de seleccionar los alimentos, el saberlos preparar, el

combinar los sabores, las texturas, los colores, los aromas entre muchos
más y el mismo hábito de servirlos es tan importante como la distribución
de macronutrientes y micronutrientes.
El orden en que comemos y el cómo lo hacemos juega un papel fundamental

a la hora de crear un hábito, una conducta alimentaria que realmente le
aporte a tu estilo de vida y sea con el mediano y largo tiempo una evidencia
fija en los resultados logrados y no una apariencia fugaz, por ello debes
educarte en la conducta alimentaria y sus componentes para que realmente
tenga éxito.
37
Nutrición
semana 1
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO
1,8g x kg = CONSUMO DIARIO

DE PROTEÍNA

DE GRASA
( EL RESTANTE DE KCAL EN CARBOHIDRATOS

)
CONTINUAMOS EL EJEMPLO CON EL
PERFIL DEL HOMBRE ANTES CITADA
3364KCAL
El ejemplo se hace teniendo en cuenta
que la mujer necesita las siguientes
calorías diarias para subir de peso:
CALORIAS SEGÚN PROTEÍNA DIARIA
1,8 g 67kg de peso = 120g de proteína

diaria
120g 4 = 480 KCAL

de proteína DE PROTEÍNA
diaria
La formula básica nos dice que 1g de proteína aporta 4kcal
38
CALORIAS SEGÚN GRASA DIARIA
1,5g 67kg de peso = 100g de grasa

diaria
100g 9 = 900 KCAL

de grasa DE GRASA
diaria
La formula básica nos dice que 1g de grasa aporta 9kcal
“EL RESTANTE DE KCAL EN CARBOHIDRATOS”
480 KCAL+ 900KCAL =1380KCAL

DE PROTEÍNA DE GRASA
Ahora debes tener en cuenta las Kcal necesarias para lograr tu objetivo, éstas
debes restarlas con el último valor generado
1380KCAL-3364KCAL=1984KCAL DE CARBOHIDRATOS
/4
1984KCAL 496g
=
DE CARBOHIDRATOS de carbohidratos
diarios
La formula básica nos dice que 1g de carbohidratos aporta 4kcal
39
Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café, té o
chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir a diario.
10g DE FIBRA CADA

1000kcal
kg x 35ml
=
1000
Te recordamos que tenemos
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personalizados, da click
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EJEMPLO DE DIETA
Esta dieta está basada en el perfil del hombre antes citado. Con su debido
requerimiento de Kcal para aumento de masa muscular y teniendo en cuenta
los valores de proteína, grasa y carbohidratos requeridos durante el día:
3364KCAL
PROTEÍNA 120g
GRASA 100g
CARBOHIDRATOS 496g
40
LÍQUIDO 500ml
DESAYUNO P G CHO KCAL F
3 HUEVOS REVUELTOS 19 15 1 214
20g QUESO CREMA 2 7 1 72
200g PLATANO MADURO 2 0 64 264
ASADO
180g AREPA DE MAIZ 5,4 0 55,8 245
TOTALES: 27,9g 22g 122g 794,95
*Acompaña los huevos con una especia de tu preferencia.

**Puedes acompañar tu desayuno con café (150ml) y Stevia.
LÍQUIDO 500ml
ALMUERZO P G CHO KCAL F
Estofado
150g CARNE DE RES 39 25,5 0 386
100g CEBOLLA 1 0 10 44 1,2
150g PAPA 3 0,15 27 121
200g ZANAHORIA 2 4 16 108 4
100g AGUACATE 2 14 8 166 10
90g AREPA DE MAÍZ 2,7 0 27,9 122
400g ARROZ 9,2 0,8 112 492
100g ENSALADA 0 0 0 0
TOTALES: 59g 44g 201g 1439,3
*Acompaña con té de canela para bajar el impacto de CHO
**Toma 1 cucharada de fibra (psyllium) en 150 ml de agua
41
LÍQUIDO 500ml
COMIDA P G CHO KCAL F
Trucha asada
100g TRUCHA 24 9 0 177
1C ACEITE DE OLIVA 0,03 13,5 0,01 122
120g YUCA 1,2 2,4 44,4 204
350g ARROZ 8,05 0,7 98 431
100g AGUACATE 2 14 8 166 10
TOTALES: 35g 40g 150g 1099,2
*Acompaña tu cena con un té de jengibre, esto mejora la

digestión.
42
primer mes
La primera semana empiece a conocer y reconocer el manejo de cargas
efectivo, los pesos con los que puede llegar a realizar repeticiones
efectivas y seguras adicional de esmerarse por conocer la técnica más
que correcta. Esto le tomará no solo una semana, varias e incluso más
tiempo pero debe siempre dirigir sus esfuerzos hacia este objetivo.
Debes saber que puede pasarte que te quede faltando un ejercicio,
es normal escucha a tu cuerpo.
43
Día 1 SEMANA 1
EJERCICIO NEGATIVO
Es fundamental que se comprenda que el movimiento se realiza
de forma más lenta pero sin pausas, puedes tomar como
referencia un conteo de 1 a 5 segundos sólo cuando desciendes,
el ascenso debe realizarse en una velocidad normal.
PANTORRILA
ELEVACIÓN TALONES SENTADO
NEGATIVO
3 30s 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN
EXPLOSIVO
3 30s 02 90s
Pierna HACKA
NEGATIVO 3 5 02 150s
EXPLOSIVO 2 15 02 60s
44
PIERNA HIP THRUST
PIERNA SENTADILLA BULGARA
ABDOMEN ENCOGIMIENTO ISOMÈTRICO EN PISO
NEGATIVO 4 15s 00 30s

45
HOMBRO
PRESS JABALINA
NEGATIVO
3 10 02 60s
EXPLOSIVO
2 15 02 60s
HOMBRO
PRESS MILITAR
NEGATIVO
3 15 02 150s
EXPLOSIVO
2 15s 02 60s
HOMBRO
FACE PULL BANDA
NEGATIVO
3 10 02 120s
EXPLOSIVO
2 15 02 60s
46
ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 9 CLICK AQUÍ)
CARDIO HIIT
] 10 30 60s
elige
UNA
OPCIÓN Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN
CONSCIENCIA MUSCULAR
Si bien es cierto que la pausa es una variable importante, la consciencia muscular
es determinante de forma muy positiva. Ésta se aplica en todos los ejercicios pero
prima en aquellos que hemos demarcado, ya que se realizan con baja carga o muy
poca y la tensión voluntaria y consciente es la base del movimiento, además de
ser eficiente, es salud.
47
SEMANA 1
Día 2
ABDOMEN PALLOF PRESS (ARRODILLADO)
PECHO PRESS BANCO
PECHO
PRESS POLEA O BANDA
NEGATIVO
3 5 02 150s
EXPLOSIVO
2 15 02 60s
48
PECHO
FONDOS LASTRE
NEGATIVO
3 5 02 150s
EXPLOSIVO
2 15 02 60s
TRICEPS ENTERRADORAS
PECHO
EXTENSIÓN POLEA
NEGATIVO
3 5 02 150s
EXPLOSIVO
2 15 02 60s
49
TRICEPS PRESS FRANCÉS

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR
NO TE SALTES LAS SEMANAS, VIVE EL PROCESO

La primera semana empieza a conocer y reconocer el manejo de cargas
efectivo, los pesos con los que puedes llegar a realizar repeticiones
efectivas y seguras, adicional esmérate por conocer la técnica correcta.
Esto te tomará no solo una semana, varias e incluso más tiempo pero
debes siempre dirigir tus esfuerzos hacia este objetivo.
50
SEMANA 1
Día 3
PANTORRILA
ELEVACIÓN TALONES PARADO
NEGATIVO
3 30s 02 90s
EXPLOSIVO
3 30s 02 90s
ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO) NEGATIVO
ESPALDA
DOMINADAS (LASTRADO)
NEGATIVO
3 5 02 150s
EXPLOSIVO
2 15 02 60s
51
ESPALDA
REMO BARRA
NEGATIVO
3 5 02 150s
EXPLOSIVO
2 15 02 60s
ESPALDA REMO INVERTIDO PRONO
ABDOMEN
PALLOF PRESS PARADO
NEGATIVO
4 15 02 30s
52
BICEPS REMO INVERTIDO SUPINO
BICEPS
CURL BARRA
NEGATIVO
3 5 02 150s
EXPLOSIVO
2 15 02 60s
BICEPS
CURL INVERTIDO BARRA
NEGATIVO
3 5 02 150s
EXPLOSIVO
2 15 02 60s
53
PANTORRILA
ELEVACIÓN TALONES SENTADO
NEGATIVO
3 30s 02 90s
EXPLOSIVO
3 30s 02 90s
CARDIO HIIT
] 12 30 60s
elige
UNA
PAUSA
Los ejercicios con pausa son fundamentales pues son una variante que
saca al músculo de su zona cómoda y hace más efectiva su respuesta
contráctil ante el movimiento adicional de la respuesta a la carga. Estas
pausas se realizan con un peso que ya controlas, con un peso que manejas
de forma adecuada, para este caso la pausa se realiza en la elevación de
pelvis y jamás con sobrecarga.
Recuerda, no todo es peso.
ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL
54
SEMANA 1
Día 4
MANTÉN EL ORDEN DE LO EJERCICIOS
Es fundamental que mantengas el orden de los ejercicios de cada
grupo muscular, alterar el orden en realidad cambia la rutina y el
esquema por el efecto de fatiga que crea en cada grupo muscular y
hace menos efectivo el ejercicio presente o el que le sigue. Adicional
cambiar el orden de los ejercicios también altera el plano o la dirección
del movimiento que se planificó para dar prioridad y orden al trabajo
de cada grupo muscular y reducir el impacto articular.
Pierna SENTADILLA
Pierna
PESO MUERTO
NEGATIVO
3 15 02 90s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
55
Pierna
AVANZADA
NEGATIVO
3 15 02 90s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
ABDOMEN PALLOF PRESS (ACOSTADO)
HOMBRO
PRESS MILITAR
NEGATIVO
3 15 02 120s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
56
TRAPECIO
ENCOGIMIENTO
NEGATIVO
3 15 02 120s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
HOMBROS
PRESS ARNOLD
NEGATIVO
3 15 02 120s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
57
SEMANA 1
Día 5
PANTORRILA
ELEVACIÓN TALONES PARADO
NEGATIVO
3 30s 02 90s
EXPLOSIVO
3 30s 02 90s
ABDOMEN
MARCHA DEL GRANJERO
NEGATIVO
5 20 02 60s
HOMBRO
PECHO PRESS INCLINADO
58
PECHO
PRESS BANCO PLANO MANCUERNA
NEGATIVO
3 15 02 120s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
ABDOMEN ENCOGIMIENTO ISOMÉTRICO EN BANCA
PECHO APERTURA POLEA
59
HOMBRO
PECHO PRESS BANCO
TRICEPS PRESS FRANCÉS
PECHO
EXTENSIÓN POLEA
NEGATIVO
3 15 02 120s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
60
CARDIO HIIT
] 14 30 60s
elige
UNA
Mantén siempre el orden de los ejercicios, revisa

No saltes a nuevos la evolución de la carga y jamás te excedas
pero siempre debes mantener un registro de
ejercicios, deje la las cargas y esmérarte por mejorar el manejo
ansiedad. de éstas. Antes de querer saltar a nuevos
Vive el proceso. ejercicios y rutinas progresa y evoluciona con
los que tienes, esto ya es un cambio para el
cuerpo cuando lo superas de forma progresiva.
ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL
61
SEMANA 1
Día 6
ABDOMEN
MARCHA DEL GRANJERO
NEGATIVO
5 20 02 60s
ESPALDA
DOMINADAS
NEGATIVO
3 15 02 120s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
ESPALDA REMO SENTADO
62
ESPALDA
REMO ALTO 1 MANO
NEGATIVO
3 15 02 120s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
TRAPECIO
ENCOGIMIENTO
NEGATIVO
3 15 02 120s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
BICEPS
CURL ARAÑA
NEGATIVO
3 15 02 120s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
63
BICEPS
CURL ARNOLD
NEGATIVO
3 15 02 120s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
BICEPS
PREDICADOR
NEGATIVO
3 15 02 120s
EXPLOSIVO
2 8 02 120s
ABDOMEN ENCOGIMIENTO ISOMÉTRICO EN BANCA
64
SEMANA 1
Día 7
DESCANSO
Durante este día tu cuerpo se recupera en valores normales ya
que tiene la posibilidad de concentrarse sólo en la recuperación
al no haber estrés ni daño muscular.
Adicional la pausa articular es fundamental también para

mantener la salud de éstas y una técnica correcta.
El cuerpo estará concentrado en la recuperación y para ello

necesita los nutrientes precisos y el déficit no es una opción
saludable cuando hablamos de recuperación y más en un proceso
como el que se plantea para mejorar la composición corporal
en relación a la masa muscular.
Es una excelente opción el masaje terapéutico y relajante, los

estiramientos prescritos y bien dosificados por un profesional,
adicional los chequeos de salud que jamás deben faltar.
Cuando se entrena bien, el descanso en recuperación es más

que necesario para promover resultados.
RECUPERACIÓN
65
Nutrición
semana 2
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO,
TEN EN CUENTA LAS FORMULAS QUE USAMOS EN LA PRIMERA SEMANA.
VER FÓRMULAS

DE PROTEÍNA

DE GRASA
(
EL RESTANTE DE KCAL EN CARBOHIDRATOS
)
10g DE FIBRA CADA

1000kcal
kg x 35ml
=
1000
HAZ CLICK AQUÍ PARA REVISAR EL EJEMPLO
Conoce cómo realizar tu dieta con la
distribución de macronutrientes recomendada.
66
SEMANA 2
PROGRESIÓN
En este punto realizando las progresiones con disciplina debes saber que
cada ejercicio te aporta algo en especial y que las biseries son un principio
útil que puede darte un plus adicional y no necesariamente deben ser
fáciles, jamás con sobrecarga pero saber complementar.
Víve y modula las cargas para ser más efectivo.

SIEMPRE MODULA
SEMANA 2 NEGATIVO EXPLOSIVO

Día 1 series rep recupe series rep recupe RIR
ELEVACIÓN TALONES SENTADO 3 30s 90s 3 30s 90s 2
HACKA 3 5 150s 2 15 60s 2
HIP THRUST 3 5 60s 2 15 60s 2
SENTADILLA BÚLGARA 3 5 60s 2 15 60s 2
ENCOGIMIENTO ISOMÉTRICO EN PISO 4 15 30s 2
PRESS JABALINA 3 10 60s 2 15 60s 2

PRESS MILITAR 3 5 150s 2 15 60s 2
FACE PULL 3 10 120s 2 15 60s 2
estiramiento finalizador
cardio hiit 10 30s 60s
67
PALLOF PRESS (ARRODILLADO) 4 15 30s 2
PRESS BANCO 3 5 150s 2 15 60s 2
PRESS EN POLEA O BANDA 3 5 150s 2 15 60s 2
FONDOS LASTRE 3 5 150s 2 15 60s 2
ENTERRADORAS 3 5 150s 2 15 60s 2
EXTENSIÓN POLEA 3 5 150s 2 15 60s 2
PRESS FRANCÉS 3 5 150s 2 15 60s 2

ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 3 30s 90s 3 30s 90s 2
PALLOF PRESS (ACOSTADO) 4 15 30s 2
DOMINADAS 3 5 150s 2 15 60s 2
REMO BARRAS 3 5 150s 2 15 60s 2
REMO INVERTIDO PRONO 3 5 150s 2 15 60s 2
PALLOF PRESS (PARADO) 4 15 30s 2
REMO INVERTIDO SUPINO 3 5 150s 2 15 60s 2
CURL BARRA 3 5 150s 2 15 60s 2
CURL INVERTIDO BARRA 3 5 150s 2 15 60s 2
ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 3 30s 90s 3 30s 90s 2

SENTADILLA 3 15 90s 2 8 120s 2
PESO MUERTO 3 15 90s 2 8 120s 2
AVANZADAS 3 15 90s 2 8 120s 2

ENCOGIMIENTO 3 15 120s 2 8 120s 2
PRESS ARNOLD 3 15 120s 2 8 120s 2
68
MARCHA DEL GRANJERO 5 20 60s 2
PRESS INCLINADO 3 15 120s 2 8 120s 2
PRESS BANCO PLANO MANCUERNA 3 15 120s 2 8 120s 2
ISOMÉTRICO EN BANCA 5 20 60s 2
APERTURA POLEA 3 15 120s 2 8 120s 2
PRESS BANCO 3 15 120s 2 8 120s 2

EXTENSIÓN POLEA BAJA 3 15 120s 2 8 120s 2

DOMINADAS 3 15 120s 2 8 120s 2
REMO SENTADO 3 15 120s 2 8 120s 2
REMO ALTO 1 MANO 3 15 120s 2 8 120s 2
ENCOGIMIENTO TRAPECIO 3 15 120s 2 8 120s 2
CURL ARAÑA 3 15 120s 2 8 120s 2
CURL ARNOLD 3 15 120s 2 8 120s 2
PREDICADORES 3 15 120s 2 8 120s 2
ISOMETRICO EN BANDA 5 20 60s 2
DESCANSO
Aquí hay algunos ejemplos sobre qué hacer tu día de descanso:
SAUNA FAMILIA ESTIRAMIENTO MASAJE MEDITACIÓN
69
Nutrición
semana 3
VER FÓRMULAS

DE PROTEÍNA

DE GRASA
(
)
10g DE FIBRA CADA

1000kcal
kg x 35ml
=
1000
70
EJEMPLO DE DIETA
3364KCAL
PROTEÍNA 120g
GRASA 100g
CARBOHIDRATOS 494g
LÍQUIDO 500ml
Emparedado de huevo
2 HUEVOS REVUELTOS 12,6 9,94 0,78 143
30g QUESO CREMA 2 11 1 108
100g CEBOLLA 1 0 10 44
120g PAN ARTESANAL 10,8 2,4 61,2 310
60g QUESO DOBLE CREMA 14 16 0 201
TOTALES: 40,6g 39g 72,9g 805,2
71
LÍQUIDO 500ml
Costillas encebolladas
100g COSTILLAS DE RES 19 19 0 247
100g CEBOLLA 1 0 10 44
Arroz con habichuela

400g ARROZ 9,2 0,8 112 492
200g HABICHUELA 4 6 16 134
PLATANO 2,5 0 80 330
250g
MADURO ASADO
250g AGUACATE 3,6 25,2 14,4 299 18
TOTALES: 39g 51g 232g 1545,8
*Acompaña las costillas con albahaca.

**Acompaña tu almuerzo con un té de hojas de apio (10g)
en 200ml de agua, toma 1 cucharada de fibra (psyllium) en
150 ml de agua.
LÍQUIDO 500ml
Pollo salteado
con espárragos
80g PECHUGA DE POLLO 26,4 3,76 0,4 141
200g ESPÁRRAGOS 4,6 4,6 8 91,8
100g TOMATE 0,8 0,2 3,9 20,6
300g ARROZ 6,9 0,6 84 369
200g PAPA 4 0,2 36 162
150g AGUACATE 3 21 12 249 15
TOTALES: 46g 30g 144g 1033,2
*Acompaña el pollo con oregano.

**Acompaña tu cena con un té de jengibre, esto mejora
digestión.
72
SEMANA 3
SEMANA 3 AUXOTÓNICO EXPLOSIVO

HACKA 3 7 150s 2 15 60s 2
HIP THRUST 3 7 60s 2 15 61s 2

FACE PULL 3 15 90s 2 15 60s 2

PRESS BANCO 3 7 150s 2 15 60s 2
73
DOMINADAS 3 7 150s 2 15 60s 2
REMO BARRAS 3 7 150s 2 15 60s 2
CURL BARRA 3 7 150s 2 15 60s 2
SEMANA 3 auxotónico EXPLOSIVO

PESO MUERTO 3 15 90s 2 8 120s 2
AVANZADAS 3 15 90s 2 8 120s 2

PRESS ARNOLD 3 15 90s 2 8 120s 2
74
PRESS BANCO 3 15 120s 2 8 120s 2


DOMINADAS 4 15 90s 2 8 120s 2
REMO SENTADO 4 15 90s 2 8 120s 2
REMO ALTO 1 MANO 4 15 90s 2 8 120s 2
CURL ARAÑA 4 15 90s 2 8 120s 2
CURL ARNOLD 4 15 90s 2 8 120s 2
DESCANSO

75
Nutrición
semana 4
VER FÓRMULAS

DE PROTEÍNA

DE GRASA
(
)
10g DE FIBRA CADA

1000kcal
kg x 35ml
=
1000
76
SEMANA 4

HACKA 3 7 150s 2 15 60s 2
HIP THRUST 3 7 150s 2 15 61s 2

FACE PULL 3 15 90s 2 15 60s 2

PRESS BANCO 3 7 150s 2 15 60s 2
77
DOMINADAS 3 7 150s 2 15 60s 2
REMO BARRAS 3 7 150s 2 15 60s 2
CURL BARRA 3 7 150s 2 15 60s 2
SEMANA 4 auxotónico EXPLOSIVO

PESO MUERTO 3 15 90s 2 8 120s 2
AVANZADAS 3 15 90s 2 8 120s 2

78
PRESS BANCO 3 15 120s 2 8 120s 2


DOMINADAS 4 15 90s 2 8 120s 2
REMO ALTO 1 MANO 4 15 90s 2 8 120s 2
CURL ARAÑA 4 15 90s 2 8 120s 2
CURL ARNOLD 4 15 90s 2 8 120s 2
DESCANSO
79
segundo MES
ALIMENTACIÓN
Conducta alimentaria
Es fundamental entender que si deseas mejorar tu composición corporal y
en este caso aumentar tu masa muscular debes tener una dieta de forma
equilibrada y regulada sin comprometer tu salud, por ello es fundamental
que te nutras de forma adecuada, que no hagas dietas extremas y que
tengas balance con cada macronutriente. En el orden de relación, las
grasas y las proteínas es lo primero que debes establecer en tu plato y de
allí los carbohidratos. No te obsesiones con estructuras rígidas.
80
Nutrición
semana 5
VER FÓRMULAS

DE PROTEÍNA

DE GRASA
(
)
10g DE FIBRA CADA

1000kcal
kg x 35ml
=
1000
81
EJEMPLO DE DIETA
3364KCAL
PROTEÍNA 120g
GRASA 100g
CARBOHIDRATOS 494g
LÍQUIDO 500ml
Crepes de huevo
2 HUEVOS REVUELTOS 12,6 9,94 0,78 143
100g ESPINACA 2,9 2 4 45,6
1C MAYONESA CASERA 0,04 10,9 0 98,3
2 TORTILLA 6 4 28 172
180g AREPA DE MAÍZ 5,4 0 55,8 245
1C MANTEQUILLA DE 0 9 0 81
VACA
TOTALES: 29g 35,8g 88,6g 784,552
82
LÍQUIDO 500ml
Tilapia al ajo
100g TILAPIA 26 2,5 0 127
1 AJO 0,13 0,01 0,66 3,25
Arroz con apio

400g ARROZ 9,2 0,8 112 492
200g APIO 1,4 0 6 29,6
250g PLATANO 2,5 0 80 330
MADURO ASADO
150g AGUACATE 3 21 12 249 15
TOTALES: 42g 24g 211g 1230,4
*Acompaña la tilapia con oregano

**Acompaña tu almuerzo con un té de canela para baja el
impacto de CHO, toma 1 cucharada de fibra (psyllium) en
150 ml de agua.
LÍQUIDO 500ml
Pasta con pollo
200g PASTA CORTA 10 2 50 258
80g PECHUGA DE POLLO 26,4 3,76 0,4 141
50g QUESO PARMESANO 18 13 1,5 195
70g CREMA DE LECHE 1,4 25,9 2,1 247
100g PAN ARTESANAL 9 2 51 258
120g AGUACATE 2,4 16,8 9,6 199
TOTALES: 67g 63g 115g 1298,2
*Acompaña el pollo con orégano

digestión. 83
SEGUNDO mes
NO TODO ES KG
Es fundamental que entiendas que no todos los días debes entrenar al
100% ya que lo que tienes como idea de ello pudiese no serlo.
Es fundamental tener días que el cuerpo regresa a la calma y retoma
el control del movimiento en cada ejercicio y en ello crea una dinámica
correcta entre postura y esfuerzo generando posteriores entrenamientos
muy eficientes.
84
SEMANA 5
SEMANA 5 DOBLE ÁNGULO NEGATIVO

HACKA 3 9 150s 2 15 60s 2
HIP THRUST 3 9 150s 2 15 60s 2

FACE PULL 3 20 90s 2 15 60s 2

PRESS BANCO 3 9 150s 2 15 60s 2
85
DOMINADAS 3 9 150s 2 15 60s 2
REMO BARRAS 3 9 150s 2 15 60s 2
CURL BARRA 3 9 150s 2 15 60s 2

PESO MUERTO 3 15 90s 2 8 120s 2
AVANZADAS 3 15 90s 2 8 120s 2

86
PRESS BANCO 3 15 120s 2 8 120s 2


DOMINADAS 5 20 60s 2 8 120s 2
REMO ALTO 1 MANO 5 20 60s 2 8 120s 2
CURL ARAÑA 5 20 60s 2 8 120s 2
CURL ARNOLD 5 20 60s 2 8 120s 2
DESCANSO
87
Nutrición
semana 6
VER FÓRMULAS
2g x kg = CONSUMO DIARIO
DE PROTEÍNA

DE GRASA
(
)
10g DE FIBRA CADA

1000kcal
kg x 35ml
=
1000
88
SEMANA 6

HACKA 3 9 150s 2 15 60s 2
HIP THRUST 3 9 150s 2 15 60s 2

FACE PULL 3 20 90s 2 15 60s 2

PRESS BANCO 3 9 150s 2 15 60s 2
89
DOMINADAS 3 9 150s 2 15 60s 2
REMO BARRAS 3 9 150s 2 15 60s 2
CURL BARRA 3 9 150s 2 15 60s 2

PESO MUERTO 3 15 90s 2 8 120s 2
AVANZADAS 3 15 90s 2 8 120s 2

90
PRESS BANCO 3 15 120s 2 8 120s 2


DOMINADAS 5 20 60s 2 8 120s 2
REMO ALTO 1 MANO 5 20 60s 2 8 120s 2
CURL ARAÑA 5 20 60s 2 8 120s 2
CURL ARNOLD 5 20 60s 2 8 120s 2
DESCANSO

91
Nutrición
semana 7
VER FÓRMULAS
DE PROTEÍNA

DE GRASA
(
)
10g DE FIBRA CADA

1000kcal
kg x 35ml
=
1000
92
EJEMPLO DE DIETA
3364
KCAL
PROTEÍNA 134g
GRASA 121g
CARBOHIDRATOS 436g
LÍQUIDO 500ml
Tortilla con tocineta
3 HUEVOS 19 15 1 214
50g TOCINETA 10 12 4 164
180g AREPA 5 0 56 245
100g PAN ARTESANAL 9 2 51 258
TOTALES: 42,3g 28,9g 112g 881,15

93
LÍQUIDO 500ml
100g CARNE RES ASADA 26 17 0 257
Lentejas con zanahoria
100g LENTEJAS 8 7 19 171
100g ZANAHORIA 1 2 8 54
150g PAPA 3 0 27 121
290g ARROZ 6,67 0,58 81,2 357
200g AGUACATE 4 28 16 332
180g AREPA 5 0 56 245
150g AGUACATE 3 21 12 249 15
TOTALES: 57g 76g 219g 1786
*Acompaña el pollo con oregano.
**Acompaña tu almuerzo con un té de canela para bajar el
impacto de CHO, toma 1 cucharada de fibra (psyllium) en
150 ml de agua.
LÍQUIDO 500ml
Pollo al ajo
100g PECHUGA DE POLLO 33 5 1 176
1 AJO 0 0 1 3
200g ARROZ 6 0 56 252
200g PLATANO VERDE 2 0 44 188
1C MAYONESA CASERA 0 10 0 89
TOTALES: 41g 15g 102g 770,53
*Acompaña la tilapia con oregano.

digestión.
94
SEMANA 7
SEMANA 7
EXPLOSIVO AUXOTÓNICO
HACKA 3 10 150s 2 15 60s 2
HIP THRUST 3 10 150s 2 15 60s 2

FACE PULL 3 10 120s 2 15 60s 2
SEMANA 7 EXPLOSIVO AUXOTÓNICO

PRESS BANCO 3 10 150s 2 15 60s 2
95
REMO INVERTIDO SUPINO 5 30 30s 2
DOMINADAS 3 10 150s 2 15 60s 2
REMO BARRAS 3 10 150s 2 15 60s 2
CURL BARRA 3 10 150s 2 15 60s 2

PESO MUERTO 3 15 90s 2 8 120s 2
AVANZADAS 3 15 90s 2 8 120s 2

96
PRESS BANCO 3 15 120s 2 8 120s 2


MARCHA DEL GRANJERO 5 20 60s
DOMINADAS 5 10 120s 2 8 120s 2
REMO SENTADO 5 10 120s 2 8 120s 2
REMO ALTO 1 MANO 5 10 120s 2 8 120s 2
CURL ARAÑA 5 10 120s 2 8 120s 2
CURL ARNOLD 5 10 120s 2 8 120s 2
ISOMETRICO EN BANDA 5 20 60s
DESCANSO
97
Nutrición
semana 8
VER FÓRMULAS
DE PROTEÍNA

DE GRASA
(
)
10g DE FIBRA CADA

1000kcal
kg x 35ml
=
1000
98
SEMANA 8
SEMANA 8 AUXOTÓNICO NEGATIVO

HACKA 3 10 150s 2 15 60s 2
HIP THRUST 5 10 150s 2 15 60s 2

FACE PULL 3 20 60s 2 15 60s 2

PRESS BANCO 3 10 150s 2 15 60s 2
99
DOMINADAS 3 10 150s 2 15 60s 2
REMO BARRAS 3 10 150s 2 15 60s 2
CURL BARRA 3 10 150s 2 15 60s 2

PESO MUERTO 3 15 90s 2 8 120s 2
AVANZADAS 3 15 90s 2 8 120s 2

100
SEMANA 8 auxotónico negativo
PRESS BANCO 5 15 120s 2 8 120s 2

SEMANA 8 AUXOTONICO EXPLOSIVO

DOMINADAS 5 15 120s 2 8 120s 2
REMO SENTADO 5 15 120s 2 8 120s 2
REMO ALTO 1 MANO 5 15 120s 2 8 120s 2
CURL ARAÑA 5 15 120s 2 8 120s 2
CURL ARNOLD 5 15 120s 2 8 120s 2
DESCANSO
101
ANEXO PROTOCOLO DE CARDIO HIIT
El siguiente protocolo es una propuesta adicional para formar un esquema práctico de cardio
HIIT o entender cómo se puede mejorar en su práctica de forma gradual. Ten presente que el
esquema de entrenamiento anterior ya tiene una planificación por eso lo siguiente es sólo un
modelo que te permitirá comprender de forma más amplia cómo podrás hacer una práctica
gradual y eficiente de cardio HIIT.
Recuerda, ésta es una propuesta informativa y no debe alterar el orden

establecido del esquema ya planteado a lo largo de este manual.
Intensidad del seriado

Abajo se expresan las series a realizar, según el tipo de cardio elegido pueden
cambiar su significado, por ejemplo: lo que en tula son 10 golpes, en step son
10 pasos.
Golpes Saltos Impactos Brazadas Pasos Pasos
TULA LAZO LAZO de piscina step CINTA

batida
Semanas 1 y 2 10 30s 60s

FRECUENCIA 2
Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN

FRECUENCIA 3

FRECUENCIA 3

FRECUENCIA 2 y frecuencia 3
Conozca su capacidad, esto le llevará algún tiempo, paciencia y perseverancia.

Metros
Si elige Sprint:
Recuerde siempre hacer 60s de recuperación.
Sprint
102
ANEXO ejercicio propioceptivo
PROTEJE TU COLUMNA, MEJORA TU TRABAJO
Es tu responsabilidad y obligación proteger tu cuerpo pero queremos
dejarte este excelente ejercicio que debes aplicar todos los días antes
de tu rutina de entrenamiento y posterior a ésta.
Este ejercicio agrupado o bolita como comúnmente se le

conoce tiene unas bondades mecánicas muy directas en la
normalización de columna y la tendencia a facilitar la correcta
alineación de ésta, además que promueve una actividad
controlada de los músculos paravertebrales y reduce la presión
que se genera hacia las vértebras y hacia los mismos músculos
paravertebrales.
Si eres de los que sienten
dolor en la espalda
cuando realizas tus
rutinas impleméntalo
terminando algunas
series como forma de
normalización de tu
columna.
No es un relleno a tu rutina tampoco es una decoración, es realmente

una forma de ser más óptimo en tu entrenamiento, es proteger tu
columna y músculos de la espalda en un altísimo porcentaje a través
de este gran movimiento de propiocepción.
REALÍZALO DE FORMA PROGRESIVA

Ten paciencia, recuperar el control motor no es tan fácil, poco a poco
lo lograrás de forma gradual sin sobre-esforzarte, mejorar merece
tiempo, paciencia y valor. Si sientes dolor suspéndelo y consulta con
un profesional de la salud ya que es un aviso importante, no debes
presentar dolor en estos movimientos.
103
SECUENCIA
1
Empieza desde una postura acostado y
sin esfuerzo pon la cabeza cerca a las
rodillas y los hombros levantados al igual
que los glúteos ambos despegados del
suelo y trata de mantener esta postura
apoyado únicamente en tu zona lumbar
tres segundos, sin sobre esfuerzo.
2 A partir de la postura inicial haces un

pequeño balance y te dejas ir hacia atrás,
a quedar apoyado sobre y únicamente
en la zona escapular, nunca sobre el
cuello. La cabeza y el cuello deben
estar siempre levantados lo más cerca
a las rodillas y no tienen contacto con
el suelo.
3
Con el anterior impulso gradualmente
te dejas llevar hacia delante y quedas
apoyado en la zona del sacro o zona
pélvica, siempre manteniendo la cabeza
cercana a las rodillas y las piernas
apretadas hacia el pecho totalmente
agrupado. Recuerda, sin sobre esfuerzo.
4
Totalmente agrupado con el impulso
anterior ahora retomas la postura inicial
y regresas hasta quedar apoyado en
la zona del glúteo como se muestra
en la imagen. Esto se da por tiempos
posiblemente te tarde unos días en
lograrlo.
5
De esta forma el movimiento completo
termina con la punta del pie y después
con todo el pie apoyado y totalmente
estable. Debe trabajarse gradualmente
sin sobre-esfuerzo y con paciencia. A
partir de allí puedes hacer el proceso
inverso pero siempre con control.
104

Programa de Entrenamiento Mas Fuerza Mas Musculo Entrenamiento Diferencial

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1

Bienvenido a esta experiencia de transformación, hacer

ESTE ES UN ESQUEMA Y NO UNA ASESORÍA

Un esquema no hace milagros; tu disciplina, perseverancia,

El autocuidado es fundamental cuando realizas un esquema,

Esta es una cartilla gráfica de entrenamiento diseñada a 8

Si has decidido entrenar con un esquema como este, debes

No pretendemos obviar la presencia y vigilancia de un

3 CARGA CORRECTA 37 PRIMER MES DE

5 TÉCNICA PRECISA 43 PRIMER MES DE

Debes reflexionar sobre el nivel de exigencia que tiene

No te excedas, toma como referencia los pesos y las

Autorregulación es la capacidad de controlar técnica,

Para exigir tus entrenamientos toma como referencia una

MOVILIDAD ARTICULAR ESTIRAMIENTO

CADA 8 SEMANAS DESCANSAR 3 DÍAS

Llegar al fallo muscular es una estrategia para lo cual debes

Por ello la cantidad de repeticiones propuestas son solo una

Cuida tu cuerpo, primero tu integridad y salud.

Uno de los componentes directos de la carga es la técnica, ya

1 Nunca extiendas al máximo las articulaciones.

4 Tu abdomen debe estar en control y no hiperextendido

Sincroniza la respiración con el esfuerzo, esto quiere

6 decir que debes aprender a respirar correctamente

Aplica estos principios y mejoralos cada día un poco más con

Éstas son salud articular y condicionan las fibras y

Las series de aproximación son el calentamiento intra-

En los ejercicios complementarios lo que se busca es llegar un poco más

Las grasas saludables son un elemento más que no

La hidratación antes de entrenar, durante

Aumenta la cantidad de vegetales, ya que son ricos

El sueño REM es un esfuerzo que debes procurar y de hecho

Profesionales adecuados le ayudarán a mejorar y prevenir.

Consulta y mejora cada día.

TULA LAZO CINTA SKIPPING

Jamás te excedas, controla tus intensidades con la

Autorregularse es muy importante.

La realizas hasta la máxima profundidad y subes hasta la mitad del

Subes la barra hasta el rango completo en que los brazos quedan

EJEMPLO 2: PRESS MILITAR

TE INVITAMOS A REVISAR ESTE VIDEO (HAZ CLICK AQUÍ)

El consumo de líquido debes llevarlo un poco más allá

Numero 1 La proteína whey que es realmente un alimento y no

Número 2 El huevo que es el alimento o súper alimento con mejor

Número 3 El valor biológico encontramos a las carnes de cualquier

En el imaginario de las personas aún se conserva el mito de que el

Adicional a los anteriores tenemos los microminerales (menos de 100 mg/

Generalmente no es tan sencillo calcular la ingesta de macrominerales y

Como sabemos que es difícil poder calcular exactamente e incluso aproximarse

Vitamina c (ácido ascórbico)

Las vitaminas liposolubles se asimilan en forma de lípidos y se almacenan

El proceso de cocción es uno de los elementos que más elimina el valor

Seleccionar una ingesta adecuada de cada uno de los macros y

Así cada infusión tiene una

Para establecer el total de calorías diarias a consumir

(10 KG +(6,25 CM - (5 AÑOS

=Tasa Metabólica Basal (TMB)

Desde el hecho de seleccionar los alimentos, el saberlos preparar, el

El orden en que comemos y el cómo lo hacemos juega un papel fundamental

1,8g x kg = CONSUMO DIARIO