Guía Alimen21

Catalogación hecha por el Centro de Información y Documentación Científica del INS
Lázaro Serrano, Mirko Luis

Guías alimentarias para la población peruana / Mirko Luis Lázaro Serrano y César
Hugo Domínguez Curi. – Lima: Ministerio de Salud. Instituto Nacional de Salud, 2019.
55 p.: il., tab., 23 cm.
1. GUÍAS ALIMENTARIAS 2. PROMOCION DE ALIMENTOS 3. ESTILOS DE VIDA

SALUDABLE 4. PERÚ
I. Domínguez Curi, César Hugo

II. Perú. Ministerio de Salud
III. Instituto Nacional de Salud (Perú). Centro Nacional de Alimentación y Nutrición.
ISBN: 978-612-310-119-0
Hecho el Deposito Legal en la Biblioteca Nacional del Perú N° 2020 - 04389
1ra. edición (marzo 2019)
3ra. reimpresión (Julio 2020)
Tiraje: 3000 ejemplares
© Ministerio de Salud. 2020

Av. Salaverry cuadra 8 s/n, Jesús María, Lima, Perú.
Teléfono (511) 315-6600
Página web: www.minsa.gob.pe
© Instituto Nacional de Salud. 2020

Cápac Yupanqui 1400, Jesús María, Lima, Perú.
Teléfono (511) 748-1111
Correo electrónico: posmaster@ins.gob.pe
Página web: www.ins.gob.pe
Impreso por:
RAZURI MELO REBECA MARIA
R.U.C. 10425687579
Av. Manco Capac Nº 612
La Victoria - Lima - Perú
Se terminó de imprimir en julio de 2020
La versión electrónica de este documento se encuentra disponible en forma

gratuita en: www.ins.gob.pe
Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio sin
autorización del Instituto Nacional de Salud
2 INSTITUTO NACIONAL DE SALUD - CENAN

MINISTERIO DE SALUD
Ministra
PILAR ELENA MAZZETTI SOLER
Viceministra de Salud Pública

NANCY ADRIANA ZERPA TAWARA
Viceministro de Prestaciones y Aseguramiento en Salud

VÍCTOR FREDDY BOCANGEL PUCLLA
Dirección General de Intervenciones Estratégicas en Salud Pública

Directora General
NELLY ZENAIDA HUAMANI HUAMANI
INSTITUTO NACIONAL DE SALUD
Jefe Institucional
CÉSAR AUGUSTO CABEZAS SÁNCHEZ
Subjefe Institucional
VÍCTOR JAVIER SUÁREZ MORENO
CENTRO NACIONAL DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
Director General
WALTER VILCHEZ DÁVILA
Directora Ejecutiva de Prevención del Riesgo y Daño Nutricional

PATRICIA VELARDE DELGADO
GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN PERUANA 3

EQUIPO TÉCNICO RESPONSABLE DE LA ELABORACIÓN DEL DOCUMENTO TÉCNICO
Mirko Luis Lázaro Serrano - Centro Nacional de Alimentación y Nutrición
César Hugo Domínguez Curi - Centro Nacional de Alimentación y Nutrición
PARTICIPARON EN LA EDICIÓN FINAL DEL DOCUMENTO TÉCNICO

Rosa Elena Cruz Maldonado - Colegio de Nutricionistas del Perú
Magaly Roxana Herrera Tello - Consejo Regional IV - Colegio de Nutricionistas del Perú
Hillary Creed-Kanashiro - Instituto de Investigación Nutricional
Lizette Ganoza Morón - Instituto de Investigación Nutricional
Lita Palomares Estrada - Universidad Peruana Cayetano Heredia
Fernando Castro Verástegui - FAO Perú
Julie Mariaca Oblitas - Dirección General de Intervenciones Estratégicas del Ministerio
de Salud
Nelly Zavaleta Pimentel - Centro Nacional de Alimentación y Nutrición
Patricia Velarde Delgado - Centro Nacional de Alimentación y Nutrición
Hans Demetrio Vásquez Soplopuco - Instituto Nacional de Salud
María Inés Sánchez-Griñán Caballero - Ministerio de Salud
Enrique Roberto Jacoby Martínez - Consultor del Ministerio de Salud
Eduardo Hinojosa Estrada - Consultor del Centro Nacional de Alimentación y Nutrición
ASISTENCIA TÉCNICA FAO INTERNACIONAL Y FAO PERÚ

Verónika Molina - Consultora FAO Guías Alimentarias para América Latina
Yenory Hernández Garbanzo - FAO Nutrition and Food Systems, Division ESN, Roma, Italia
Israel Ríos Castillo, Oficina Subregional de la FAO para Mesoamérica
María Elena Rojas - FAO Perú
PARTICIPARON EN LA REVISIÓN Y VALIDACIÓN TÉCNICA – Segundo panel

María Luisa Cairampoma Gago - Ministerio de Salud
Juan Del Canto y Dorador - Ministerio de Salud
Lily Rocío Alva Tarazona - Ministerio de Salud
Marisol Borda Belizario - Ministerio de Salud

Jorge Arturo Hancco Saavedra - Ministerio de Salud
Hugo Navarro Moscoso - Ministerio de Salud
Rosa Elena Cruz Maldonado - Ministerio de Salud
Julie Mariaca Oblitas - Ministerio de Salud
Helen Nereyda Iñoñán Oyola - Ministerio de Agricultura y Riego
Angel Durand Figallo - Ministerio de Agricultura y Riego
Gianina Pereira Pinedo - FAO Perú
MaldonadoCondori
Roxana Fernández Fernández - Sociedad
- Sociedad Peruana
Peruana de Nutrición
de Nutrición
Lita Palomares Estrada - Universidad Peruana Cayetano Heredia
Claudia
María Ontaneda
Marull Mandujano
Espinoza - Universidad
- Universidad PeruanaPeruana deHeredia
Cayetano Ciencias Aplicadas
Ruth Palomino
Claudia Santolalla
Ontaneda - Universidad
Mandujano Peruana
- Universidad de Ciencias
Peruana Aplicadas
de Ciencias Aplicadas
Rossina
Ruth Pareja Santolalla
Palomino Torres - Instituto de Investigación
- Universidad Peruana deNutricional
Ciencias Aplicadas
Evelyn Paán
Rossina Quispe
Pareja - Colegio
Torres dede
- Instituto Nutricionistas
Investigacióndel Perú
Nutricional
Lucio Huamán
Evelyn Espino
Paán Quispe - Centrode
- Colegio Nacional de Alimentación
Nutricionistas del Perú y Nutrición
Lucio Huamán Espino - Centro Nacional de Alimentación y Nutrición
PARTICIPARON EN LA REVISIÓN Y VALIDACIÓN TÉCNICA – Primer panel
PARTICIPARON EN- LA
Lady Pillaca Ogosi REVISIÓN
Ministerio de Y VALIDACIÓN TÉCNICA – Primer panel
Salud
Lady
OscarPillaca
Boggio Ogosi
Nieto- Ministerio
- Ministeriode
deSalud
Salud
Oscar
VirginiaBoggio Nieto- Ministerio
Solís Solís - Ministeriode
deSalud
Salud
Virginia SolísLópez
Concepción Solís -Rey
Ministerio de Salud
- Ministerio de Salud
Concepción
Julie MariacaLópez Rey
Oblitas - Ministerio
- Ministerio dede Salud
Salud
Julie
LauraMariaca Oblitas
Anco Vara - Ministerio
- Ministerio de Salud
de Salud
Laura AncoRosales
Rosa Peña Vara - Ministerio de de
- Ministerio Salud
Educación
Rosa Peña Rosales
Luis Antonio - Ministerio
Bolaños De la Cruzde Educación
-Ministerio de Educación
Luis Antonio
Mirtha Bolaños
Salinas Bernal De la Cruz -Ministerio
- Ministerio de Educación
de Agricultura y Riego
Mirtha Salinas Pimentel
Nelly Zavaleta Bernal - Ministerio
- Instituto de
de Agricultura y Riego
Investigación Nutricional
Nelly
HillaryZavaleta Pimentel - Instituto de Investigación Nutricional
Creed-Kanashiro
Hillary
GuiselleCreed-Kanashiro - Instituto
Karolyne Mendoza Roldánde Investigación
- Colegio Nutricional del Perú
de Nutricionistas
Guiselle Karolyne Mendoza
Luzmila Troncoso Roldán Peruana
Corzo -Sociedad - Colegiode
deNutrición
Nutricionistas del Perú
Luzmila Troncoso
María Del Corzo -Sociedad
Pilar Cereceda Peruana de Nutrición
Bujaico - Universidad Nacional Mayor de San Marcos
María Del Pilar
Jeannette Díaz Cereceda Bujaico - Universidad
Novoa - Universidad Peruana deNacional
CienciasMayor de San Marcos
Aplicadas
Jeannette Díaz Novoa - Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas

PARTICIPARON EN LA REVISIÓN Y VALIDACIÓN A NIVEL REDES DE LIMA y DIRESAS
Redes de Salud de Lima - Representantes de la Estrategia Sanitaria de
Alimentación y Nutrición y Estrategia Sanitaria de Daños No Transmisibles
Gloria Santos Yábar, Red de Lima Ciudad
Ninfa Solórzano Cóndor, Red de Lima Ciudad
Aurelia Mejía Ariza, Red de Lima Este
Percy Escriba Quispe, Red de Lima Este
Armando Romero Pisfil, Red de Salud Villa El Salvador - Lurín - Pachacamac - Pucusana
Nuyen Espinoza Dionisio, Red de Salud San Juan de Miraflores - Villa María del Triunfo
Yesenia Berrospi Guillén, Red de San Juan de Miraflores - Villa María del Triunfo
Gloria Cabello López, Red de Salud Lima Norte IV
Lizzet Sarmiento Ariza, Red de Salud Lima Norte IV
Patricia Brito Saavedra, Red de Salud Túpac Amaru
Asunta Huamán Cruz, Red de Salud Túpac Amaru
Mario Estupiñán Torres, Red de Salud Rímac - San Martín - Los Olivos
Meliza Marín Cabello, Red de Salud Rímac - San Martín - Los Olivos
Dirección Regional de Salud Loreto - Representantes de la Estrategia Sanitaria de

Alimentación y Nutrición, Estrategia Sanitaria de Daños No Transmisibles y Promoción
de la Salud
Jenny Esther Carrasco Montañez
Wilder Arbildo Rojas
Patricia Milagros Padilla Barbarán
Graciela Giovanna García Córdova
Idely Yahuarcani Arirama
Elvia Betty Malafaya Rivera
César Luis Bardales Gonzáles
Maribel Correa Cajachagua
Atenas López Ríos
Debora Del Carmen Alvarado Alvarado
Henry Daza Grandez Paula
Rosa Chumpitaz Magipo

Dirección Regional de Salud Junín - Representantes de la Estrategia Sanitaria de
Alimentación y Nutrición Saludable, Estrategia Sanitaria de Daños No Transmisibles y
Promoción de la Salud
Willians Aguilar Quispe
Yoleni Reyes Castañeda
Jhony Chuquillanqui Anglas
Yolanda Lily Velásquez Zevallos
Leydi Medalit Linares Manrique
Edy Caja Taipe
Katty Geanina Gavino Samaniego
Elizabeth Julia Mávila Morales
Janeth Ivonne Gordillo Inostroza
Angélica Panez Vila
María Porras Aliaga
Silvia Villegas Lazo
Yraida Claudia Camarena Anchiraico
Carmen Rosa Lozano Buendía
Andrea Del Carmen Campos Alfaro
PARTICIPARON EN LA VALIDACIÓN DE CAMPO DE MENSAJES DEL

DOCUMENTO TÉCNICO
Rosa Victoria Salvatierra Ruiz - Centro Nacional de Alimentación y Nutrición
Carmen Toyama Valladares Escobedo - Centro Nacional de Alimentación y Nutrición
Luisa Amelia De La Zota Ángeles - Centro Nacional de Alimentación y Nutrición
AGRADECIMIENTOS ESPECIALES
A los niños, adolescentes, jóvenes, adultos y adultos mayores que participaron en los
aproximadamente 60 grupos focales realizados en Lima, Lambayeque, Ayacucho, Cusco y
Loreto.
Al equipo de comunicadores, sociólogos y educadores que realizaron los talleres y grupos

focales para la validación con la población.
Si por algún acto involuntario en la presente lista se omitió a

alguna persona o institución que contribuyó en la elaboración del documento,
ofrecemos de antemano nuestras más sinceras disculpas.

Índice
Introducción 13
1. Aspectos generales 15
Finalidad 15
Objetivo 15
Ámbito de aplicación 15
Base legal 15
Responsabilidad 16
2. Principios para la elaboración de las guías alimentarias para la
población peruana 17
3. Mensajes para una alimentación saludable 23
Temática A: Prefiere y elige alimentos naturales como la base 23
de tu alimentación y evita los alimentos ultra-procesados
Temática B: Prepara comidas y platos con alimentos naturales, 23
y recurre a la rica y variada tradición culinaria del Perú
Temática C: Practica un estilo de vida saludable 23
Gráfica Alimentaria 36
Anexos:
Anexo 1 Recetas saludables y variadas 37
Anexo 2 Conceptos básicos 45
Bibliografía 50

Introducción
Las Guías Alimentarias, tienen el propósito chatarra, lista para consumirse a toda hora.
de orientar a las y los peruanos sobre temas Estos nuevos patrones de alimentación, han
relacionados a la alimentación y nutrición, ocasionado un incremento del sobrepeso
promoviendo hábitos de alimentación y y la obesidad en las últimas dos décadas,
estilos de vida saludables para una vida plena siendo un problema en todos los grupos
y libre de enfermedades. Buscan además poblacionales, ocasionando enfermedades
crear un encuentro entre los conocimientos asociadas al sobrepeso, como son la
científicos actuales, la realidad alimentaria diabetes, enfermedades cardio-vasculares,
del Perú y las valiosas tradiciones culinarias hipertensión arterial y varios cánceres.
de nuestro país.
En este contexto, nuestro país ha aprobado
Esta fusión de conocimiento científico diversas normas legales1,2,3 con el objetivo
y popular, requiere también dar soporte de garantizar, proteger y promover una
a políticas públicas de producción, alimentación saludable, principalmente
distribución y acceso de los peruanos y a los niños, niñas y adolescentes. En ese
peruanas a una gran diversidad de alimentos sentido, y con la finalidad de continuar,
locales. La alimentación saludable comienza brindando información a la población sobre
con la disponibilidad y acceso a alimentos opciones de alimentos y alternativas de
naturales variados y de calidad. Por este preparaciones y combinaciones saludables
motivo, estas Guías alimentarias son que ayuden a mantener un estado de
también un instrumento para promover la salud óptimo y contribuyan a la prevención
implementación de políticas públicas de de enfermedades el Centro Nacional de
seguridad alimentaria y de agricultura. Alimentación y Nutrición del Instituto
Nacional de Salud ha elaborado las Guías
En el Perú coexisten la malnutrición por Alimentarias para la población peruana.
déficit que se manifiesta en desnutrición
y anemia especialmente en los niños y El proceso de elaboración de las Guías
gestantes, y la malnutrición por exceso ha comprendido la participación de
debido al consumo de alimentos de representantes de entidades públicas,
alto contenido energético y bajo valor instituciones académicas, colegios
nutricional, por la creciente popularidad profesionales, instituciones que realizan
de la comida industrial, conocida también investigación en alimentación y nutrición,
como comida ultra procesada o comida así como la asistencia técnica internacional

de la Organización de las Naciones Unidas Este proceso converge con otros esfuerzos
para la Alimentación y Nutrición (FAO). En que se han realizado en los últimos años, la
la elaboración de las Guías se ha priorizado promulgación de la Ley No. 30021 “Ley de
los principales problemas de malnutrición Promoción de la Alimentación Saludable
y problemas de salud asociados a la para Niños, Niñas y Adolescentes”;
nutrición de la población peruana, brindando así como el Reglamento de la Ley Nº
recomendaciones y mensajes educativos. 30021 y la aprobación del Manual de
Advertencias Publicitarias y su próxima
Asimismo, indicamos que la elaboración aplicación de etiquetas de advertencia que
de estas guías está basada en el derecho ayuden al público a identificar productos
a la alimentación, como derecho humano, empaquetados industriales con altos niveles
adoptado por el Perú en acuerdos de azúcar, grasa y sal y contenidos de grasa
internacionales suscritos para alcanzar la trans.
seguridad alimentaria y nutricional, a fin de
que las personas, familias y comunidades Tenemos la convicción que el presente
tengan acceso físico y económico, en todo documento contribuirá a las acciones de
momento, a una alimentación adecuada y promoción de una alimentación saludable
suficiente, que corresponda a las tradiciones para la prevención de los problemas
culturales de la población .
4
nutricionales teniendo como enfoque una
alimentación basada en alimentos naturales,
De la misma manera, es necesario destacar que respeta nuestra cultura culinaria y
que las Guías alimentarias han tomado en diversidad alimentaria.
cuenta el aporte invalorable de niños y niñas,
adolescentes, jóvenes, adultos y adultos
mayores peruanos de diversas regiones del
país, que contribuyeron con su opinión para
la elaboración final de los mensajes claves
para una alimentación saludable.

1. Aspectos Generales
Finalidad Ámbito de aplicación
Contribuir a mejorar la alimentación El presente Documento Técnico es de

de la población peruana y con ello al aplicación en todos los establecimientos
mantenimiento y la mejora de su estado de de salud y servicios médicos de apoyo
salud y nutrición. del Ministerio de Salud, de los Gobiernos
Regionales (Dirección Regional de Salud
Objetivos - DIRESA, Gerencia Regional de Salud -
GERESA o las que hagan sus veces en el
• Establecer principios para una ámbito regional), de los Gobiernos Locales,
alimentación saludable en la población del Seguro Social de Salud - EsSalud, de las
peruana mayor de dos años de edad. Sanidades de las Fuerzas Armadas, de la
• Establecer mensajes educativos claves Sanidad de la Policía Nacional del Perú, de
sobre alimentación saludable que los establecimientos de salud privados; y,
contribuyan a mejorar la alimentación y otros prestadores que brinden atenciones de
nutrición de la población peruana mayor salud en todo el país, en sus actividades de
de dos años de edad. atención integral de la salud, de promoción
de la salud, intramurales o extramurales,
según corresponda. Puede servir de
referencia para los sectores que forman
parte de la Estrategia Nacional de Seguridad
La promoción de la Alimentaria y Nutricional en el marco de

lo dispuesto en el Decreto Supremo Nº
alimentación saludable 021-2013-MINAGRI.
es una estrategia Base legal

fundamental en la • Ley Nº 26842, Ley General de Salud y sus
protección de la salud de modificatorias.
• Ley N° 30021, Ley de Promoción de la
la familia peruana. Alimentación Saludable para Niños, Niñas
y Adolescentes.

• Decreto Legislativo Nº 1161, Ley de • Resolución Ministerial Nº 850-2016-SA,
Organización y Funciones del Ministerio que aprueba el documento denominado
de Salud. “Normas para la Elaboración de
• Decreto Supremo N° 021-2013-MINAGRI, Documentos Normativos del Ministerio de
que aprobó la Estrategia Nacional de Salud”.
Seguridad Alimentaria y Nutricional 2013
- 2021.
• Decreto Supremo N° 008-2015-MINAGRI, Responsabilidad
que aprobó el Plan Nacional de Seguridad
Alimentaria y Nutricional 2015-2021. Nivel nacional
• Decreto Supremo Nº 008-2017-SA, que El Ministerio de Salud, a través de la Dirección
aprobó el Reglamento de Organización y de Promoción de la Salud de la Dirección
Funciones del Ministerio de Salud y sus General de Intervenciones Estratégicas en
modificatorias. Salud Pública, en coordinación con el Centro
• Decreto Supremo N° 017-2017-SA, que Nacional de Alimentación y Nutrición del
aprobó el Reglamento de la Ley N° 30021, Instituto Nacional de Salud, son responsables
Ley de Promoción de la Alimentación de la difusión del presente Documento
Saludable. Técnico. Estas instancias, en el marco de
• Decreto Supremo N° 012-2018-SA, que sus competencias, son responsables de la
aprobó el Manual de Advertencias asistencia técnica, supervisión y evaluación
Publicitarias en el marco de la Ley del presente Documento Técnico.
N° 30021, Ley de Promoción de la
Alimentación Saludable para Niños, Niñas Nivel regional
y Adolescentes y su Reglamento aprobado La DIRESA/GERESA o las que hagan sus
con Decreto Supremo N° 017-2017-SA. veces en el ámbito regional son responsables
• Resolución Ministerial N° 209-2015-MINSA, de la difusión y asistencia técnica en sus
que aprobó el Documento Técnico: jurisdicciones respectivas.
Gestión para la Promoción de Actividad
Física para la Salud. Nivel local
• Resolución Ministerial N° 229-2016-MINSA, Los establecimientos de salud son
que aprobó el Documento Técnico: responsables de implementar y difundir
Lineamientos de Políticas y Estrategias los contenidos del documento técnico en
para la Prevención y Control de el ámbito de su competencia, en el marco
Enfermedades No Transmisibles (ENT) de las acciones de educación nutricional
2016-2020. dirigidas a la población.

2. Principios para la elaboración de las
guías alimentarias para la población
peruana
El presente documento se sustenta tomando Cultura culinaria y diversidad
en cuenta los siguientes principios:
Nuestro país cuenta con una gran diversidad
Alimentación adecuada y alimentaria que tiene como base los
suficiente alimentos en su estado natural producidos
en los diferentes pisos ecológicos del
En correspondencia con las tradiciones país, práctica que proviene desde épocas
culturales de la población, para brindar prehispánicas, la cual se enriqueció
información a la población sobre opciones con alimentos traídos de otras regiones
de alimentos y alternativas de preparaciones del mundo. En términos de la culinaria,
y combinaciones saludables, y así puedan esto implica el desarrollo de saberes y
mantener un estado de salud óptimo y tecnologías para la domesticación de una
saludable. amplia gama de insumos alimentarios;
la conservación, el procesamiento y la
distribución. Todo este desarrollo, a su vez,
se expresó en la creación de preparaciones
Nuestra cocina específicas, las formas de presentación,

los hábitos y ocasiones de consumo
aprovecha la diversidad ritualizadas, aportando de esta manera

a la diversidad como característica de la
de alimentos naturales culinaria peruana.
que tenemos a Esta cultura culinaria hace que las
disposición, provenientes prácticas alimentarias en el Perú se

reconozcan como elementos centrales de
de todo el territorio la vida cotidiana y pública de la población,
ya que expresan: 1) identidad y diversidad
nacional. cultural; 2) técnicas y saberes tradicionales
que contribuyen a la creación de texturas

CAPÍTULO 2
y sabores distintivos de recetas de para constituir una identidad nacional que

identificación regional o nacional; 3) una se reconozca en la diversidad.
oportunidad para el espacio familiar, de
encuentro y de identidad local o regional, En ese contexto, el Estado peruano orienta
en especial para poblaciones migrantes del a la población a una mejor elección de
país, que residen en los centros urbanos alimentos propios de su cultura5, teniendo
más importantes del país, y 4) la comida como marco de referencia nuestra diversidad
es percibida por los peruanos y peruanas alimentaria y la cultura culinaria nacional,
de los distintos lugares del territorio y regional o local, la misma que es necesario
por aquellos que residen en el extranjero, mantenerla apelando al uso de alimentos
como recurso importante para insertarse naturales en las preparaciones realizadas
en el mundo global, pero sobre todo, para por las familias peruanas.
proyectar una imagen nacional positiva y

PRINCIPIOS
Comensalidad Hoy es necesario revalorar la práctica de

comer nuestros alimentos junto con nuestra
Comer en compañía, es una de las familia, amigos o compañeros de trabajo, una
manifestaciones más características de la práctica que debe rescatarse pues influye en
sociedad humana: los humanos tendemos el disfrute y la felicidad7, mientras que comer
a comer en grupo. Esta ha sido una sólo se asocia con emociones negativas
práctica social desde que el ser humano como la soledad y el aburrimiento8,9,10,11
existe y ha devenido en un ritual familiar y sin hacernos conscientes de qué y cuánto
cultural. Sin embargo, la vida moderna, en ingerimos.
el último medio siglo, ha generado nuevas
demandas laborales a los miembros de la La alimentación es un
familia, necesidad de desplazarse grandes proceso social y cultural,
distancias en ciudades y la adopción de no solo biológico
diversos instrumentos tecnológicos, que en
conjunto han favorecido la práctica de comer La acción de comer se presenta como un
a solas, alguna o todas las comidas del día ;6 hecho “biológico” y natural. El hecho que
y en muchos de los casos acompañar el necesitemos comer, y que para ello, hoy
momento de la comida, con la televisión, la y en el pasado, los humanos tratemos de
computadora o el celular. procurarnos alimentos según nuestras
necesidades y preferencias, parece algo
evidente que no merece reflexión. Sin
Comer en compañía,
promueve hábitos
más saludables
y reduce la
probabilidad
de padecer de
sobrepeso.

CAPÍTULO 2
embargo, hoy entendemos la alimentación En ese contexto, la alimentación se

como un proceso que va más allá de la configura como un comportamiento no sólo
ingesta de nutrientes, pues se trata de un biológico, sino también social. La evidencia
fenómeno complejo y multidimensional. demuestra que el aspecto social influye
sobre la elección alimentaria y la ingesta
Diversos factores influyen en las elecciones de alimentos, lo cual puede ser utilizado en
alimentarias, entre los que cabe destacar los la promoción de cambios saludables en el
biológicos, tales como el hambre, el apetito y comportamiento alimentario13.
el gusto; los económicos, tales como el costo,
los ingresos y la accesibilidad a los diferentes Los problemas alimentarios en nuestro
tipos de alimentos; los sociales, tales como país se encuentran relacionados a
la cultura, la religión, la familia, los estilos fenómenos sociales vinculados con la
de vida; los que se derivan del tipo y grado escasez, la abundancia y la globalización,
de conocimientos y/o habilidades relativas lo cual ofrece pautas que unifican los
a los alimentos en general y a la cocina en hábitos y ofrece una homogeneidad
particular; los psicológicos, circunstancias alimentaria14. Por ello, aunque se divulgan
como el carácter o el estrés; y las actitudes, prácticas alimentarias saludables,
creencias, valores y conocimientos en siendo la mayoría de ellas socialmente
general12. aceptadas, es necesario reforzar el énfasis
en la relación entre la alimentación y la
Una alimentación
saludable no sólo
brinda beneficios
estéticos, sino,
que reduce el
riesgo de sufrir
enfermedades.

La agricultura familiar es
amigable con los ecosistemas,
y aprovecha su riqueza natural
para ofrecer gran variedad
de alimentos.
salud, vinculando las recomendaciones Asimismo, resaltar la contribución de la

alimentarias con la prevención de problemas agricultura familiar, la misma que hace
como la desnutrición y la deficiencia de énfasis en quienes producen y abastecen de
micronutrientes, coexistentes con el alimentos naturales a la población, ofreciendo
sobrepeso y la obesidad, estos últimos la oportunidad de acceder a ellos para una
directamente relacionados con las alimentación saludable de las familias.
enfermedades no transmisibles.
Alimentación basada en
Biodiversidad y agricultura alimentos naturales o
familiar15 mínimamente procesados
La biodiversidad de nuestro territorio ha Es necesario destacar la importancia

brindado a nuestra nación el reconocimiento del consumo de alimentos en su estado
como uno de los diecisiete países llamados natural, y que estos sean la base de una
mega diversos, por ser poseedores en alimentación saludable en la población,
conjunto de más del 70% de la biodiversidad en un contexto de nuestra diversidad
del planeta, lo que continúa contribuyendo al alimentaria y la cultura culinaria.
desarrollo y la sostenibilidad mundial .
16

3. Mensajes para una alimentación
saludable
Para brindar a la población información ultra-procesados como bebidas gaseosas,

que contribuya a la adopción de nuevas jugos de frutas azucarados envasados,
prácticas de alimentación saludable y yogures azucarados y con colorantes, papas
a la mejora de su estado nutricional, se fritas envasadas, entre otros.
proponen doce mensajes, que toman
en cuenta: 1) elegir alimentos naturales
como la base de la alimentación; 2) evitar Temática B:
alimentos procesados y ultra-procesados Prepara comidas y platos con
para prevenir enfermedades; y 3) practicar alimentos naturales, y recurre
un estilo de vida saludable. Así, los a la rica y variada tradición
mensajes están divididos en tres temáticas culinaria del Perú.
de la siguiente manera: Conjunto de mensajes que promueven la
comida casera y preparaciones culinarias
tradicionales, que se adaptan perfectamente
Temática A: a una cocina que al mismo tiempo es
Prefiere y elige alimentos saludable y sabrosa.
naturales como la base de
tu alimentación y evita los
alimentos ultra-procesados. Temática C:
Conjunto de mensajes que promueven la Practica un estilo de vida
elección y consumo de alimentos naturales saludable.
como: frutas, vegetales, menestras, carnes, Conjunto de mensajes que describen
leche y cereales que son ricos en fibra, hierro prácticas como beber agua, hacer ejercicio
y diversos minerales y nutrientes. Asimismo, cotidianamente, evitar permanecer largas
se recomienda consumir con moderación los horas sentado y mantener una actitud crítica
alimentos procesados como quesos, pan, a la publicidad de comidas y bebidas ultra-
mermeladas o jamones, entre otros, por cuanto procesadas.
contienen cantidades elevadas de sal o azúcar.
Del mismo modo, se sugiere evitar alimentos

CAPÍTULO 3
Prefiere y elige alimentos naturales como

la base de tu alimentación y evita los
alimentos ultra-procesados
Mensaje 1 que estos alimentos reemplacen las

Elige y disfruta todos los días preparaciones caseras a ser consumidas
de la variedad de por las familias.
alimentos naturales
disponibles en tu localidad Es recomendable que los ingredientes
culinarios como el aceite, azúcar y sal, sean
El Perú, en el ámbito internacional, es usados con moderación. Asimismo, se
reconocido como una despensa natural recomienda emplear ingredientes culinarios
de alimentos únicos en calidad y sabor, de origen natural, como los ajíes, hierbas
los mismos que preparados de manera aromáticas, pimienta, cominos, ajos, entre
saludable constituyen la base de una otros, que pueden ser utilizados a gusto del
dieta que contiene todas las propiedades comensal.
saludables del alimento, permitiendo de esta .
manera cubrir las necesidades nutricionales
del organismo, previniendo la desnutrición,
sobrepeso/obesidad y enfermedades Consejos prácticos:
asociadas como las enfermedades
• Prepara tus comidas con
cardiovasculares, hipertensión, diabetes
alimentos naturales y
entre otras; en ese sentido, la elección de
disponibles en tu localidad.
alimentos frescos y naturales propios de
• Consume comidas locales
la región se convierte en la base de una preparadas de manera
alimentación saludable y culturalmente saludable.
apropiada. • Disfruta de nuestra
gastronomía sin exagerar en
Por tal motivo, es recomendable consumir sus cantidades.
alimentos naturales en lugar de alimentos • Si comes fuera de casa,
ultra procesados que contienen excesivas busca un menú casero o
cantidades de sodio, azúcar, grasa saturada comida tradicional.
y grasa trans. Asimismo, se debe evitar

Mensaje 2
Reduce el consumo de
alimentos procesados
para proteger tu salud.
Consejos prácticos:
• Elige alimentos que tengan
Los alimentos procesados son aquellos un menor contenido de
elaborados de manera artesanal o industrial, azúcar y sal. Revisa las
a partir de alimentos en estado natural. Para etiquetas.
su elaboración se añade sal, azúcar, aceite • Evita consumir diariamente
u otras sustancias de uso culinario, con alimentos procesados.
el propósito de hacerlos durables y más • Cuando consumas alimentos
agradables al paladar. En su preparación se procesados, come en
utilizan diferentes procedimientos, entre los
porciones pequeñas.
cuales destacan la cocción, el secado o la
fermentación no alcohólica, como el caso de
los panes, el queso y el yogur.

CAPÍTULO 3
Mensaje 3 a partir de materias orgánicas, como de-

Protege tu salud evitando rivados de petróleo y carbón (colorantes,
el consumo de alimentos aromatizantes, resaltadores de sabor y di-
ultra-procesados. versos tipos de aditivos usados para dotar
a los productos de propiedades sensoriales
Los alimentos ultra procesados son formu- atractivas).
laciones industriales fabricadas íntegra o
mayormente con sustancias extraídas de Son ejemplos de este tipo de alimentos, las
alimentos (aceites, grasas, azúcar, almidón, bebidas gaseosas endulzadas, jugos de fru-
proteínas), derivadas de constituyentes de tas embotellados, panes empaquetados, go-
alimentos (grasas hidrogenadas, almidón losinas, queques empaquetados, la mayoría
modificado) o sintetizadas en laboratorios de galletas dulces y saladas, comidas para
preparar en microondas,
• Al preparar la lonchera de tus
hijos, evita los productos ultra
procesados como embutidos,
galletas rellenas y bocaditos
dulces o salados envasados.
• Es aconsejable no consumir
mayonesa y otras cremas
o salsas envasadas con tus
alimentos, porque contienen
altos contenidos de sal,
grasas saturadas y grasas
trans.
• Es recomendable disminuir
el consumo de pasteles y
queques ultra procesados, por
su alto contenido de grasas y
azúcares.
• Evita bebidas azucaradas
envasadas y consume agua
natural.

Prepara comidas y platos con alimentos
naturales, y recurre a la rica y variada
tradición culinaria del Perú.
Mensaje 4 Considerando estos beneficios, la

Pon color y salud en tu vida, Organización Mundial de la Salud (OMS)
consumiendo diariamente recomienda consumir diariamente un
frutas y verduras. mínimo de 400 gramos de frutas y verduras20.
Resulta importante que toda tu familia
Las frutas y verduras contienen vitaminas, acompañe cada comida con una porción
minerales y otros componentes esenciales de fruta y verduras de colores variados. Es
para el buen funcionamiento de nuestro preciso señalar que es preferible evitar las
cuerpo y la prevención de enfermedades. frutas o verduras envasadas, pues suelen
Asimismo, las frutas y verduras contribuyen contener preservantes, añadidos de azúcar,
a prevenir el sobrepeso, reduciendo el riesgo aceite y/o sal.
de sufrir enfermedades cardiovasculares,
hipertensión, diabetes y diversos tipos
de cáncer, claramente asociados a esa
condición17,18,19.
Cantidad recomendada
400 gramos de verduras y frutas al día
• Cuando vayas de compras,
elige frutas y verduras
de distintos colores, y de
preferencia, de la estación.
• Acompaña tu almuerzo y
tu cena con ensaladas de
MEDIO PLATO MEDIO PLATO verduras frescas o cocidas.
de verduras en el
ALMUERZO + de verduras en la
CENA • Anímate a añadir una fruta en
tu desayuno, almuerzo y cena.
• Lava bien las frutas y verduras
+ + antes de consumirlas.
• Anímate a probar frutas y
TRES FRUTAS durante el DÍA verduras que usualmente no
consumes.

CAPÍTULO 3
Mensaje 5 período de lactancia, que son más propensos

Fortalece tu cuerpo y mente, a la anemia. En este sentido, cabe resaltar que
comiendo diariamente un la sangrecita y las vísceras como el hígado,
alimento de origen animal, como el corazón, el bazo, y el riñón, son excelentes
carnes, vísceras, sangrecita, fuentes de hierro.
pescado, huevos y lácteos.
Del mismo modo, cabe destacar que el
Los alimentos de origen animal ayudan a la pescado, gracias a su aporte de ácidos grasos
formación, crecimiento y mantenimiento de omega-3, contribuye a la disminución del
tu cuerpo, pues contienen proteínas de alto riesgo cardiovascular21,22,23 por lo cual resulta
valor biológico, que son esenciales para la recomendable integrarlo a la dieta familiar
construcción y reparación de los tejidos del dos veces a más a la semana, aprovechando
organismo; y micronutrientes, como vitamina que en nuestro país existe gran variedad y
A, vitamina D y vitaminas del complejo B; disponibilidad en todas las regiones.
y minerales como el hierro y el zinc, que
previenen la anemia y contribuyen al desarrollo Así también, el huevo resulta un alimento
de nuestras defensas contra las enfermedades. importante por el aporte de proteína de
alto valor biológico que contribuye al
Así, su consumo resulta saludable y mantenimiento de un buen estado nutricional,
recomendable en todos los grupos de edad, así como al crecimiento y desarrollo en niños,
sobre todo en el caso de los niños, mujeres adolescentes y gestantes. Los lácteos son
adolescentes, mujeres embarazadas o en también una fuente de proteínas y calcio24.
Consejos prácticos: como pollo, pavo y pavita, u

otras, como cuy o conejo, dos
• Consume carnes rojas,
veces por semana.
vísceras o sangrecita al menos
• Antes de cocinar, retira la grasa
tres veces por semana.
visible de las carnes rojas, y el
• Consume menos frituras.
pellejo de las aves.
En su lugar, prefiere
• Puedes consumir un huevo al
preparaciones guisadas, a la
día, de preferencia sancochado.
plancha, al horno o al vapor.
• Consume leche, queso y yogur
• Consume pescado al menos
naturales para fortalecer tus
dos veces por semana.
huesos y tus dientes.
• Consume carne de aves,

MENSAJES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Mensaje 6
Que no te falten las menestras; son sabrosas, muy saludables y se
pueden preparar de muchas formas.
Las menestras, como las lentejas, los Su consumo resulta saludable y recomendable
frijoles, las arvejas, las habas, los pallares, para que forme parte integral de nuestra
garbanzos entre otros, constituyen una dieta regular en todos los grupos de edad,
buena fuente de proteína de origen vegetal y sobre todo para las personas con actividad
en combinación con los cereales de la dieta física intensa, los adolescentes en edad
cotidiana, aportan aminoácidos esenciales a de crecimiento, las gestantes y lactantes,
nuestro organismo. Además, las menestras así como los adultos mayores. Además,
contienen fibra, vitaminas y minerales. Del contribuye a la prevención y control de la
mismo modo, son fuente de carbohidratos presión alta y su consumo está asociado a un
complejos que brindan energía25,26. menor riesgo de mortalidad por enfermedad
cardiovascular27.
• Acompaña tu preparación
de menestras con un
cereal, como arroz o
quinua, y puedes servirla
con pequeñas porciones
de alimento de origen
animal, como carne, pollo,
pescado, vísceras o huevo.
• Agrega menestras a tus
ensaladas.
• Acompaña el consumo
de menestras con frutas
o jugos naturales ricos en
vitamina C, como limonada.

CAPÍTULO 3
Mensaje 7 De acuerdo a la OMS, el consumo de azúcares

Cuida tu salud; evita el se debería reducir a menos del 10% del total
sobrepeso disminuyendo el de energía33 que se necesita diariamente.
consumo de azúcares en Esto es equivalente a 10 cucharaditas al día.
tus comidas y bebidas.
El consumo excesivo de azúcar contribuye

al sobrepeso e incrementa el riesgo de sufrir Consejos prácticos:
enfermedades cardiovasculares, obesidad • Acostúmbrate a disfrutar
y diabetes28,29,3031,32. Según la Organización de infusiones y refrescos
Mundial de la Salud (OMS) se ha comprobado preparados en casa sin azúcar.
que la ingesta de alimentos y bebidas ricos en • Reemplaza los postres,
azúcares puede ser una fuente importante de galletas rellenas, dulces
calorías innecesarias, para toda la población. envasados y tortas por frutas
al natural.
Cabe resaltar que existen varios productos • Reemplaza las gaseosas, los
como gaseosas, jugos y refrescos jugos de fruta envasados y los
azucarados, galletas, postres, entre otros que jugos azucarados envasados,
contienen cantidades excesivas de azúcar. por agua o jugos naturales sin
azúcar.
• Al preparar la bebida para
la lonchera de tus hijos,
considera opciones saludables
como agua, refrescos
naturales a base de frutas,
chicha morada, emolientes o
infusiones, todos ellos, bajos
en azúcar o sin azúcar.
• La miel de abeja, la
algarrobina y la chancaca
contienen azúcar, modera su
consumo.
• Disfruta el sabor propio de los
alimentos naturales y de tus
preparaciones.

Mensaje 8 Proporción adecuada

Cuida tu peso consumiendo Plato de 23 cm.
con moderación el arroz, el pan
y los fideos.
El consumo excesivo de estos productos

contribuye al sobrepeso e incrementa el riesgo
de sufrir enfermedades cardiovasculares y
diabetes. Disminuye las porciones de estos
alimentos.
MEDIO PLATO UN CUARTO

de verduras de cereales
UN CUARTO de
alimentos de origen animal
.
Comemos como si
fueramos a realizar Consejos prácticos:
• En el desayuno, puedes
un gran despliegue de consumir hasta dos
energía física, y luego unidades de pan
dependiendo de tu
pasamos la mayor actividad física.
• Consume arroz o fideos
parte del día sentados o pan en el almuerzo
o la cena, no los tres
en casa, en el centro alimentos a la vez.
de trabajo, en el • Evita servirte el plato
lleno o repetir, no son
colegio y/o en prácticas saludables.
el transporte.

CAPÍTULO 3
Mensaje 9
Evita la presión alta,
disminuyendo el uso de sal en
tus comidas.
El consumo excesivo de sal contribuye a • Sazona tus preparaciones con
la hipertensión, e incrementa el riesgo de ingredientes naturales como
padecer enfermedades cardiacas34,35. orégano, tomillo, romero,
ajíes, entre otros, en lugar de
Debido a que la sal se constituye en la sazonadores comerciales que
principal fuente de sodio en nuestra dieta, tienen mucho sodio.
la Organización Mundial de la Salud (OMS) • No agregues más sal a tus
y la Organización de las Naciones Unidas comidas al momento de
para la Alimentación y la Agricultura (FAO) consumirlas, retira el salero
recomiendan reducir su consumo a menos de tu mesa.
de 5 g/día, lo que equivale a un consumo de • Reemplaza las sopas
sodio menor a 2 gramos al día. Cabe indicar instantáneas, embutidos
que datos preliminares establecen que y bocaditos salados
nuestro consumo promedio actual es de 7 por alimentos frescos y
gramos diarios por persona, que es más alto preparaciones caseras.
que las recomendaciones de la Organización
Mundial de la Salud.
La edad afecta
el sentido del
gusto, y muchas
personas adoptan
la costumbre de
añadir sal a
sus comidas.
Practica un estilo de vida saludable
Mensaje 10 Cabe resaltar que las personas que realizan

Mantente saludable más actividad física y aquellas que viven en
tomando de 6 a 8 vasos ambientes cálidos, requieren de un mayor
de agua al día. consumo de agua39.
El agua es indispensable para el buen La sensación de sed es un inicio de

funcionamiento de nuestro organismo, y deshidratación. Por eso, es importante no
dado que no se almacena en el cuerpo, es esperar a sentirla para tomar agua, por lo
preciso reponerla durante el día . Por ello, la
36,37 que se recomienda planificar su consumo
Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria 38 durante el día.
recomienda el consumo diario de 2 a 2.5 litros
de agua, aproximadamente de 6 a 8 vasos.
Esta puede provenir de tres fuentes: agua
pura, infusiones o jugos de frutas sin azúcar, y
los alimentos que consumimos durante el día. Consejos prácticos:
• Durante el día, toma al
menos 4 vasos de agua
pura. Los demás pueden
ser infusiones, refrescos o
jugos naturales sin azúcar.
• Asegúrate que el agua que
estás tomando sea segura.
Es preferible tomar agua
hervida.
• No esperes a tener sed
para tomar agua.
• Recuerda incentivar el
consumo de agua en
el adulto mayor, ya que
su sensación de sed se
encuentra disminuida.

CAPÍTULO 3
Mensaje 11 Considerando estos beneficios, la

Mantén tu cuerpo y mente Organización Mundial de la Salud (OMS)
activos y alerta, realiza recomienda mantener niveles adecuados de
al menos 30 minutos de actividad física durante todas las etapas de
actividad física al día. vida.
La práctica regular de actividad física reduce Así, es importante que cada uno de los
el riesgo de enfermedades cardiovasculares, miembros de la familia tenga una rutina de
hipertensión, diabetes y diversos tipos de actividad física, sean niños, adolescentes,
cáncer, contribuyendo al control adecuado jóvenes, adultos o adultos mayores.
del peso. Del mismo modo, mejora el estado
muscular y la función cardiorrespiratoria,
así como la salud ósea y funcional.
Adicionalmente, contribuye a disminuir el
estrés, reduciendo los síntomas de depresión Consejos prácticos:
y ansiedad40,41.
• Las tareas domésticas, como
barrer, lavar, trapear o baldear,
también pueden ser parte de
tu rutina de actividad física.
• Utiliza las escaleras en lugar
del ascensor.
• Procura tener una rutina de
actividad física de 30 minutos
o más, no hay necesidad de
ir a un sitio en especial, por
ejemplo: caminar, montar
bicicleta, entre otros.
• Promueve la práctica grupal
de juegos, baile o deportes
con tu familia y amigos.
• Organízate con tus
compañeros de oficina para
realizar la “pausa activa” con
ejercicios de estiramiento y
movilidad.

Mensaje 12
Prefiere preparaciones caseras y disfrútalas en compañía
Nuestra cocina peruana ha alcanzado un ese sentido, si comes en la calle busca un

amplio reconocimiento a nivel mundial al lugar de comida casera en lugar de comidas
privilegiar el uso de alimentos locales, ser rápidas.
sabrosa, revalorar un estilo de alimentación
casera como una actividad trascendente para Está demostrado que el compartir las comidas
el bienestar de hogares y familias. Por eso, es familiares tiene beneficios, como disminuir
importante estimular que se cocine en casa, la probabilidad de padecer sobrepeso,
y que entre los miembros de la familia se desórdenes alimentarios y favorecer el
promueva el aprendizaje de las preparaciones consumo de alimentos saludables 43,44
.
caseras42, el disfrutar el momento de consumir Recuerda que el momento de comer es un
los alimentos tanto en familia o con amigos acto social, por lo que es aconsejable comer
contribuye al bienestar social y emocional de en compañía.
las personas.
Recordemos que una de las principales

amenazas para disfrutar de una alimentación
saludable, es el estilo de vida urbano, Consejos prácticos:
expresado en parte por el crecimiento de las
cadenas y franquicias de comida rápida. En • Promueve el diálogo a la
hora de comer con tus
familiares y amigos.
• Procura comer en horarios
Cocinar es una habilidad determinados y sin prisa.
• Evita comer frente al
que todo niño debería televisor, computadora,
celular o tablet.
aprender, como nadar, • Promueve la participación
de los integrantes de la
tocar un instrumento o familia en la planificación
manejar bicicleta. y preparación de las
comidas.

CAPÍTULO 3
Gráfica Alimentaria
A modo de resumen, aquí presentamos la gráfica alimentaria para la población peruana, que te
ayudará a recordar la información presentada en los 12 mensajes.
Esta gráfica ha sido

especialmente diseñada
para nuestra población y
fue validada en dos fases.
La primera, se realizó con
expertos en alimentación
y nutrición de entidades
públicas y privadas, y la
segunda, con población
de Lima Metropolitana y
ciudades de la costa, la
sierra y la selva de nuestro
país.
En esta última,
participaron alrededor
de 400 personas, de
ambos sexos, en cinco
distintos rangos de edad:
estudiantes de primaria
(08 a 10 años) y secundaria
(15 a 17 años), jóvenes
(20 a 29 años), adultos
(30 a 45 años) y adultos
mayores (60 a 75 años).

Anexo 1
Recetas saludables y variadas
A fin de facilitar la planificación de las comidas de la semana
y poner en práctica los mensajes y consejos prácticos de la
presente guía, te presentamos un conjunto de preparaciones
nutritivas para el momento del almuerzo.
Recuerda que esta es una manera de promover la participación

de los integrantes de la familia en la planificación y preparación
de las comidas.
Seco de pollo con yuquitas

Con ensalada, fruta y refresco bajo en azúcar
Ingredientes para 4 porciones:
• 1/2 kg de pollo.
• 1 1/2 taza de arroz.
• 1 cebolla.
• 1 zanahoria.
• 1 tomate.
• 1/2 kg de yuca.
• 1/4 taza de arveja fresca.
• 1/4 taza de sachaculantro molido.
• 1 cucharadita de ajo.
• 1/3 taza de aceite vegetal.
• 2 cucharadas de ají amarillo molido.
• Comino y sal yodada.

ANEXO 1
Higaditos de pollo a la jardinera con sarandaja


• 1/4 kg de hígado de pollo.
• 1/4 kg de frijol sarandaja.
• 7 cucharadas de aceite vegetal.
• 1 zanahoria.
• 1 cebolla.
• 1 tomate.
• 2 dientes de ajo.
• 1/2 taza de arveja fresca sin vaina.
• Sal yodada.
Sudado de pescado con lentejitas


• 1/4 kg de pescado.
• 1/4 kg de lentejas.
• 1 diente de ajo.
• 1 tomate.
• 1 cebolla.
• Sal yodada.

RECETAS SALUDABLES Y VARIADAS
Chanfainita
Con fruta y refresco bajo en azúcar

• 1/2 kg de bofe de res.
• 1/2 kg de papa blanca.
• 1/4 kg de maíz mote.
• 1 cebolla mediana.
• 2 tomates medianos.
• 8 hojas de lechuga.
• 4 cucharadas de aceite vegetal.
• Hierba buena, ají colorado molido,
ají amarillo molido, ajo molido, sal
yodada, comino, pimienta, orégano.
Locro de zapallo con huevo frito


• 1/2 kg de papa blanca o amarilla.
• 4 unidades de huevo.
• 1/2 taza de choclo desgranado.
• 400g de zapallo.
• 120g queso fresco.
• 1/2 cebolla.
• 3 cucharaditas de huacatay picado.
• 1 1/2 cucharada de ají amarillo molido.
• 1/2 cucharadita de azafrán molido.
• Ajo, pimienta, comino y sal yodada.

ANEXO 1
Carne de res con rebosado de trigo

• 1 taza de arroz.
• 1/2 kg de carne de res.
• 3/4 taza de trigo.
• 1 cebolla.
• Sal yodada.
Picante de arvejas con tallarines y guiso de pollo

• 400 g de fideos tallarín de casa.

• 1/4 kg de pulpa de pollo.
• 1 taza de arveja fresca.
• 1 cebolla.
• 2 tomates.
• 3 dientes de ajos.
• 1 zanahoria mediana.
• 2 tajadas de queso.
• 1/4 de taza de leche evaporada.
• 2 cucharadas de huacatay molido.
• 2 cucharadas de culantro molido.
• 2 hojas de hongos y laurel.
• Sal yodada.

Arroz con pollo

• ½ kg de pollo.
• ¼ taza de aceite.
• 2 cebollas.
• 3 dientes de ajo picados.
• 3 cucharadas de ají amarillo molido.
• 1 taza de culantro molido.
• ¾ tazas de arveja.
• ½ taza de zanahoria en cubos.
• 2 pimientos rojos.
• 1 ají amarillo en tiras.
• 1 ¾ tazas de arroz.
• Sal yodada y pimienta.
Juane de pollo

• 1/2 kg de yuca.
• 4 huevos.
• 1 kg de pollo.
• 4 aceitunas.
• 1 bolita de nuez moscada.
• 1 cocona.
• 1/8 de taza de aceite vegetal.
• Orégano, palillo, sal yodada.

ANEXO 1
Caigua rellena con carne molida y tarwi

• 1/4 kg de carne molida.

• 1/4 taza de tarwi o chocho.
• 1 huevo.
• 1 cebolla.
• 1 tomate.
• 1/4 kg arveja.
• 1 zanahoria.
• 4 caiguas.
• 1/4 taza de aceite vegetal
• 1/4 taza de aceituna.
• 1/2 kg de yuca.
• Sal yodada.
Escabeche de pescado
• 1 1/2taza de arroz.
• 1/2 kg de pescado bonito.
• 1/2 kg de camote amarrillo.
• 2 cebollas.
• 1 huevo.
• 4 hojas de lechuga.
• 4 aceitunas.
• 2 cucharadas de harina de trigo.
• 1 cucharada de ají amarillo.
• Sal yodada.

Ajiaco de olluco con carne


• 1/2 kg de carne de res.
• 1/4 kg de papa blanca.
• 1/4 kg de olluco.
• 1/2 tomate.
• 1 cebolla.
• Perejil, culantro, vinagre, comino,
orégano y sal yodada.
Picante criollo de pota

• 3/4 kg pota.
• 1 cebolla pequeña.
• 1 1/2 cucharadas de ajo molido.
• 3 cucharadas de ají panca molido.
• 3 papas blancas.
• 1/2 taza de alverjas frescas.
• 1 ramita de perejil.
• 1 ramita de culantro.
• Pimienta, comino y sal yodada.

Anexo 2
Conceptos básicos
Alimentos Naturales Los alimentos mínimamente procesados

Son aquellos alimentos —plantas o o de procesamiento primario no contienen
animales— que se encuentran en su ningún tipo de agregados tales como
estado natural y que no han sido sometidos aditivos, saborizantes, edulcorantes e
a modificaciones o transformaciones ingredientes de naturaleza sintética.
significativas hasta su preparación culinaria
y consumo. Hay ciertos procesamientos Alimentos procesados
básicos a los que se someten los alimentos Son aquellos elaborados de manera artesanal
naturales sin alterarlos, entre ellos: o industrial a partir de los alimentos en
la limpieza, la remoción de partes no estado natural, y que en su elaboración se
comestibles o no deseadas; entre esos han añadido sal, azúcar u otra sustancia de
procesos se encuentran: partido, selección, uso culinario, con el propósito de hacerlos
rebanado, deshuesado, picado, pelado, durables y más agradables al paladar.
desollado, triturado, limpiado, desgrasado, En su preparación se utilizan diferentes
descascarillado. procedimientos entre los cuales están la
cocción, el secado, o la fermentación no
También los alimentos naturales pueden ser alcohólica como el caso de panes, queso y
sometidos a procesamientos primarios que yogur.
no modifican su condición de “naturales”,
como son los procesos de secado, molienda, Otros ejemplos incluyen:
tostado, escaldado, pasteurización, • Hortalizas tales como zanahorias,
enfriamiento, congelación, envasado al pepinos, arvejas, palmitos, cebollas
vacío, fermentación no alcohólica y otros y coliflor conservadas en salmuera o
procesos de conservación. Los alimentos encurtidas.
mínimamente procesados también incluyen • Concentrados o pastas de tomate (con
combinaciones de dos o más alimentos en sal o azúcar).
estado natural o mínimamente procesados • Frutas en almíbar y frutas confitadas.
o de procesamiento primario. • Tocino; sardina y atún enlatados.

ANEXO 2
• Carnes o pescados salados, ahumados • Yogures y bebidas lácteas aromatizadas

o curados. y azucaradas.
• Jamones. • Sopas, fideos instantáneos,
• Quesos; panes y productos horneados condimentos enlatados, envasados,
(en general). deshidratados e instantáneos.
• Mermeladas de frutas. • Pizza y platos de pasta listos para comer.
• Hamburguesas, salchichas, jamones y
Alimentos ultra procesados otros embutidos.
Son formulaciones industriales fabricadas • Trozos de carne de ave y pescado
íntegra o mayormente con sustancias empanizados o de tipo Nuggets y otros
extraídas de alimentos (aceites, grasas, productos procesados de preparación
azúcar, almidón, proteínas), derivadas rápida.
de constituyentes de alimentos (grasas
hidrogenadas, almidón modificado) o Alimentación
sintetizadas en laboratorios a partir de Es un conjunto de actos voluntarios llevado
materias orgánicas, como derivados de a cabo ante una necesidad fisiológica y
petróleo y carbón (colorantes, aromatizantes, consciente que aprendemos a lo largo de
resaltadores de sabor y diversos tipos de nuestra vida, abarca elegir los alimentos,
aditivos usados para dotar a los productos cocinarlos y consumirlos. Los diversos
de propiedades sensoriales atractivas). modos de realizar estas acciones tienen
relación con el ambiente, la oferta local y la
Por ejemplo: cultura; estos determinan, en gran parte, los
• Snacks (bocaditos) dulces o salados hábitos alimentarios y los estilos de vida de
envasados. las personas.
• Galletas (Dulces, saladas y rellenas).
• Helados industriales con colorantes y Alimentación saludable
saborizantes artificiales. Es aquella alimentación variada con
• Margarinas, mantecas con grasas trans. alimentos preferentemente en estado natural
• Caramelos y golosinas (en general) o con procesamiento mínimo, que aporta
• Bebidas gaseosas, refrescos energía y todos los nutrientes esenciales
envasados, jugos y extractos que cada persona necesita para mantenerse
endulzados. saludable, permitiéndole tener una mejor
• Bizcochos y mezclas para bizcochos y calidad de vida en todas las edades. Una
barras de cereales. alimentación saludable también debe ser
• Cereales endulzados para el desayuno. inocua.

CONCEPTOS BÁSICOS
Azúcares ser convertida en energía mecánica, térmica,

Considerados azúcares totales, son eléctrica, entre otras necesarias para la vida
los azúcares que están presentes del ser humano. La energía de los alimentos
naturalmente en las frutas, plantas, leche utiliza como unidad de medida la kilocaloría
más los azucares que son agregados por (kcal).
el fabricante, cocinero o consumidor, como
los monosacáridos (glucosa, fructosa, Estado Nutricional
galactosa) y los disacáridos o azúcares Es la situación de salud de la persona
compuestos (sacarosa, maltosa, lactosa) como resultado de su régimen alimentario,
entre otros. También contienen azúcar el nutrición, estilo de vida, condiciones
jarabe de maíz de alta fructuosa, el jarabe de sociales y condiciones de salud.
glucosa, los jarabes de goma o similares, los
jugos de frutas, los concentrados de jugos Guía alimentaria
de fruta y la miel de abeja . 45 Es un instrumento educativo que sirve de base
para la formulación de políticas nacionales
Educación nutricional en materia de alimentación y nutrición, salud
Consiste en actividades de aprendizaje cuyo y agricultura, así como, de programas de
objeto es facilitar la adopción voluntaria de educación nutricional destinados a fomentar
comportamientos alimentarios y de otro tipo prácticas de alimentación y estilos de vida
relacionados con la nutrición que fomentan saludables con el fin de prevenir problemas
la salud y bienestar . 46 de malnutrición por déficit o por exceso. Es
conocida también como Guía Alimentaria
Edulcorantes Basada en Alimentos – GABAs.
Son aditivos que dan un sabor dulce a
los alimentos, incluidos los edulcorantes Grasas Saturadas
artificiales no calóricos (aspartame, Son aquellas grasas cuyos ácidos grasos
sucralosa, sacarina y potasio de acesulfamo), constituyentes están compuestos por átomos
los edulcorantes naturales no calóricos de carbono ligados por enlaces simples y
(estevia) y los edulcorantes calóricos tales cuyas valencias disponibles se encuentran
como los polialcoholes (sorbitol, manitol “saturadas”- por residuos de hidrógeno.
entre otros) . 47 Esto hace que su presentación sea sólida a
temperatura ambiente y se derrite conforme
Energía se eleva la temperatura. En su mayoría las
En nutrición se refiere a la energía química grasas saturadas provienen de alimentos
proveniente de los alimentos y que puede de origen animal, aunque también están

ANEXO 2
presentes en algunas plantas como la palma, maíz, girasol u oliva; mantequilla, azúcar
el coco y cacao. blanca, azúcar rubia o morena, chancaca y
miel; sal fina o gruesa.
Grasas Trans
Las grasas hidrogenadas son aceites que Macronutrientes
han sido sometidos a un método químico de Son compuestos orgánicos constituidos
endurecimiento para conseguir aumentar la por elementos químicos complejos y que el
plasticidad y su resistencia a la oxidación de organismo requiere en mayor cantidad para
los aceites líquidos a temperatura ambiente. su nutrición. Estos son los carbohidratos
Por hidrogenación parcial los aceites se (formados por almidón, azúcares y fibra),
endurecen, pero no se hacen totalmente las proteínas (formadas por cadenas de
sólidos. La grasa trans se encuentra en aminoácidos) y los lípidos (formados por
muchos de los mismos alimentos que la ácidos grasos).
grasa saturada, como grasas vegetales,
algunas margarinas, galletas, alimentos Malnutrición
fritos, productos horneados y en otros Estado nutricional anormal, causado
alimentos procesados hechos con aceites por la deficiencia o exceso de energía,
vegetales parcialmente hidrogenados 48,49. macronutrientes y/o micronutrientes.
Incluye delgadez, sobrepeso, obesidad,
Ingredientes culinarios anemia y otros.
Sustancias extraídas directamente de
alimentos sin procesar o mínimamente Micronutrientes
procesados o de la naturaleza que por lo Son compuestos constituidos por elementos
general se consumen (o pueden consumirse) químicos menos complejos y que el
como ingredientes de preparaciones organismo necesita en pequeñas cantidades
culinarias. El proceso de extracción puede para su nutrición. Estos son: vitaminas
incluir prensado, molienda, trituración, liposolubles (A, D, E y K) e hidrosolubles (C
pulverización y secado. Estas sustancias y del Complejo B); y los minerales, que se
se usan para sazonar y cocinar alimentos dividen en macro elementos (calcio, hierro,
sin procesar o mínimamente procesados magnesio, yodo, fósforo, potasio, sodio) y
y crear platos recién preparados. Los los micro elementos (manganeso, cobre,
aditivos ayudan a preservar las propiedades zinc, cobalto y flúor).
de los alimentos o evitar la proliferación
de microorganismos50.Ejemplos de
ingredientes culinarios: Aceites de soya,

CONCEPTOS BÁSICOS
Nutrición La cantidad de energía que necesita una

Es el conjunto de procesos mecánicos y persona depende de su edad, sexo, estado
fisiológicos por medio de los cuales el ser fisiológico y actividad física que realiza.
humano utiliza, transforma e incorpora una
serie de compuestos que recibe mediante Recomendaciones nutricionales
la alimentación, con el objeto de obtener Son las cantidades adicionales necesarias,
energía, construir y reparar las estructuras como margen de seguridad, para cubrir la
orgánicas, y regular los procesos variabilidad individual en algunos nutrientes.
metabólicos. Se basan en las cifras de los requerimientos
nutricionales y tienen un enfoque
Nutrientes poblacional.
Son compuestos orgánicos e inorgánicos
de los alimentos que cumplen una Sodio
función específica en el organismo. Se Elemento químico que existe de manera
encuentran agrupados en macronutrientes y natural en los alimentos, asociado a otros
micronutrientes. residuos moleculares o átomos a manera
de enlace de tipo iónico formando sales
Nutriente esencial químicas. Es de gran importancia, ya que
Nutriente que no puede ser producido por ayuda a mantener el equilibrio hídrico y
el organismo y debe ser aportado por la ácido base del organismo, constituyendo
alimentación para prevenir deficiencias. su compuesto más habitual, el cloruro de
sodio, o lo que usualmente se denomina sal
Porción de intercambio de de mesa. Asimismo, encontramos otras sales
alimentos de sodio que son de origen industrial, como
Es la cantidad de alimento expresada el glutamato monosódico (acentuador del
en medidas caseras, que aporta una sabor); benzoato de sodio, acetato de sodio,
cantidad determinada de calorías, lípidos, bicarbonato de sodio (reguladores de acidez y
carbohidratos y proteínas. Una porción conservantes); hidróxido de sodio, carbonato
de intercambio de cualquier alimento del de sodio (regulador de acidez); eritorbato de
mismo grupo tiene un contenido similar de sodio (antioxidante), entre otros. Un gramo
calorías y de macronutrientes. de ‘sal de mesa’ contiene 400mg de sodio.
Un gramo de sodio equivale a 2.5 gr de sal de
Requerimiento de energía mesa.
Es la cantidad de energía necesaria para
cubrir el gasto energético de un individuo.

Bibliografía
1. Ley Nº 26842, Ley General de Salud.
2. Ley N° 30021, Ley de promoción de la alimentación saludable para niños, niñas y

adolescentes.
3. Decreto Supremo N° 017-2017-SA -Reglamento de la Ley N° 30021, Ley de promoción de

la alimentación saludable para niños, niñas y adolescentes
4. Decreto Supremo N° 021-2013-MINAGRI, que aprobó la Estrategia Nacional de Seguridad

Alimentaria y Nutricional 2013 – 2021
5. Cánepa G. Hernández M, Biffi V, Zuleta M. Cocina e identidad – La culinaria peruana

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DC : OPS

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Viceministro de Prestaciones y Aseguramiento en Salud

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PARTICIPARON EN LA EDICIÓN FINAL DEL DOCUMENTO TÉCNICO

ASISTENCIA TÉCNICA FAO INTERNACIONAL Y FAO PERÚ

PARTICIPARON EN LA REVISIÓN Y VALIDACIÓN TÉCNICA – Segundo panel

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Al equipo de comunicadores, sociólogos y educadores que realizaron los talleres y grupos

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14 INSTITUTO NACIONAL DE SALUD - CENAN

Contribuir a mejorar la alimentación El presente Documento Técnico es de

La promoción de la Alimentaria y Nutricional en el marco de

es una estrategia Base legal

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Nuestra cocina específicas, las formas de presentación,

aprovecha la diversidad ritualizadas, aportando de esta manera

que tenemos a Esta cultura culinaria hace que las

disposición, provenientes prácticas alimentarias en el Perú se

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y sabores distintivos de recetas de para constituir una identidad nacional que

18 INSTITUTO NACIONAL DE SALUD - CENAN

Comensalidad Hoy es necesario revalorar la práctica de

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embargo, hoy entendemos la alimentación En ese contexto, la alimentación se

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salud, vinculando las recomendaciones Asimismo, resaltar la contribución de la

La biodiversidad de nuestro territorio ha Es necesario destacar la importancia

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Para brindar a la población información ultra-procesados como bebidas gaseosas,

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Prefiere y elige alimentos naturales como

Mensaje 1 que estos alimentos reemplacen las

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Mensaje 3 a partir de materias orgánicas, como de-

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Mensaje 4 Considerando estos beneficios, la

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