Clase 3 - Swara Yoga

Escuela Integral de Yoga
Te recordamos que este método se basa, para el desarrollo de los contenidos, en una
determinada estructura de una clase de yoga. La estructura que usamos es la siguiente:
1.- Ritual de inicio

2.- Movilidad articular
3.- Respiración
4.- Asanas y/o serie de yoga
5.- Relajación
6.- Meditación
7.- Cierre
Hasta ahora hemos revisado técnicas para el paso uno y dos.
3.- Respiración: Técnicas de Swara Yoga y respiración completa
La respiración es una técnica muy importante en la práctica de yoga. Se usa como base en
la ejecución de otras técnicas como las series de posturas o los ejercicios respiratorios más
complejos. El trabajo respiratorio primordial se basa en el manejo del aire y la respiración
en diferentes formas y el uso de todos los espacios respiratorios en su forma más eficiente.
A esto se denomina respiración completa o yóguica.
Para la respiración completa, partimos llenando de aire desde abajo hacia arriba; abdomen,
intercostales y terminamos en la clavícula. Al botar el aire se vacía tomando en cuenta la
exhalación desde la presión del diafragma o como se señala vulgarmente “llevando el
ombligo hacia la columna”.
La respiración completa usa, básicamente tres tipos de respiración a la vez:
1.- La respiración alta

Esta forma de respirar es, sin duda, la más superficial y el peor tipo posible si se usa sola.
Durante la inhalación los hombros y la clavícula son elevados mientras que el abdomen es
contraído. Se realiza un esfuerzo máximo, y se obtiene una mínima cantidad aire. Se divide
en pectoral, clavicular y dorsal.
2.- La respiración media

Esta forma de respiración es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax,
y constituye el segundo tipo de respiración incompleta en sí misma. Se debe expandir el
área de las costillas al respirar. Poner las manos en la zona intercostal ayuda a tomar
conciencia de la expansión. Los movimientos laterales pueden ayudar a reconocerla.
www.escuelaintegraldeyoga.cl
Instagram: escuelaintegraldeyoga_cl
Facebook: Escuela Integral de Yoga - Chile Página 1
3.- La respiración baja

Este tipo de respiración consiste en llenar de aire la parte más baja del tronco,
manteniendo los hombros relajados. Si se quiere usar una por sí sola ésta es la mejor
opción. Manejar este tipo de respiración es el primer paso para aprender la respiración
profunda y completa. Esta forma de respirar lleva aire a la parte más baja y más amplia de
los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto, un uso adecuado
del diafragma. Se recomienda para el manejo de estrés y en casos de insomnio. Se divide
en abdominal, diafragmática y lumbar.
Ninguno de estos tipos de respiración son completas en sí mismas. Una respiración

completa combina una respiración profunda baja, continuando la inhalación a través de las
zonas intercostal y alta.
Es muy importante para la práctica respiratoria en el Yoga, reconocer el diafragma, así que
nos dedicaremos en la práctica a buscar la consciencia corporal de este lugar, en esta
primera etapa.
Algunos beneficios de la práctica regular de swara yoga:

-Ayuda a disminuir la fatiga.
-Ayuda al buen funcionamiento de la digestión.
-Calma tensiones y aporta en el manejo de la irritabilidad.
-Facilita el motor circulatorio y permite que nuestro cuerpo capte mejor el oxígeno y
expulse mejor el CO2.
-Aporta en el aumento de la capacidad pulmonar.
-Aporta en el aumento de la resistencia física.
- Aporta a mejorar el funcionamiento de órganos internos a través del masaje que otorga el
movimiento de la respiración.
-Proporciona una herramienta útil a los asmáticos.
-Favorece la atención y la concentración.
-Es una herramienta útil para el manejo de la ansiedad.
-Ayuda a regular el caos mental y emocional.
-Es una herramienta útil para el manejo del estrés y sus manifestaciones en general.
-Es una excelente forma de conducirnos a la meditación.
Desde el yoga se señala que la respiración completa es sinónimo de larga vida y buena
salud.
Ejercicio práctico de Respiración (Audio)
Este ejercicio será parte de tu práctica diaria y debe ser ejecutado por 15 días. Es un
ejercicio que no tarda más de 15 minutos y su práctica regular te traerá beneficios que sólo
podrás verificar si tienes constancia en tu sadhana (práctica personal). Debes llevar una
bitácora de práctica que será revisada por tu tutor y que está al final de este manual.
Ejercicio de Swara Yoga y respiración consciente :

De espaldas en el suelo (Savasana) estira la columna con ayuda de tus brazos, creciendo y
alargándote, siempre con los pies en el suelo. Coloca los brazos al lado del tronco, palmas
hacia el cielo. El mentón va levemente hacia el pecho, nunca hacia el techo, como si la zona
cervical quisiera tocar el piso.
Separa un poco tus pies y relaja la cara. Observa la respiración un momento.
Expulsa todo el aire y deja que la inspiración se realice sola. Intenciona tu exhalación y deja
que la inhalación sea pasiva. Repite un par de veces.
Deja de controlar tu respiración y observa unos momentos.
Comienza a controlar tu inhalación y expulsa lento y alargando cada vez más el tiempo de
exhalación. Busca que la exhalación sea más larga que la inhalación. Profundiza la
sensación de soltar el aire.
Ahora sólo observa la respiración y encuentra tu ritmo respiratorio.
Luego de unos minutos de observación, llevarás las manos al abdomen. Procura que el
movimiento de tus manos hacia tu vientre sea conciente. Toca tu zona abdominal y
ocúpate de que tus brazos estén relajados en la postura y los codos toquen el suelo sin
tensión en los hombros.
Respira nuevamente colocando atención en la respiración y percibiendo cómo el abdomen
se expande y eleva al inhalar y baja y se hunde al exhalar. Cuenta tus respiraciones
mentalmente de esta forma: inhalo uno, exhalo om - inhalo dos, exhalo om - inhalo tres
exhalo om - hasta diez. Una vez que llegues a diez devuelve la cuenta de esta forma: inhalo
nueve, exhalo om, inhalo ocho exhalo om hasta llegar a cero.
Relaja los brazos en el piso, palmas al techo.

Luego, manteniendo la postura de tumbado, con total conciencia del movimiento, estira los
brazos por el lado de las orejas, estirándote, y luego relájate con los brazos allí y exhalando.
Acomódate. Si necesitas estirarte y bostezar, hazlo. Deja los brazos relajados por el costado
de las orejas y respira con gozo, profundo, lento pero activamente. Observa la relación de
la respiración y las diferentes zonas del cuerpo: observa tu abdomen, lumbares, plexo,
intercostales, esternón, zona pectoral, dorsal, hombros, cuello, nariz, entrecejo.
Quédate unos momentos contemplando tu estado.
Desperézate y abre los ojos.
Agradece la práctica.
4.- BITÁCORA DE PRÁCTICA – SEMANA 3

Swara Yoga – Respiración consiente
En esta bitácora deberás anotar el resumen de la práctica semanal, es decir, al final de la

semana deberás darte unos momentos para hacer las anotaciones correspondientes. Esta
práctica puedes ejecutarla en cualquier momento del día.
Semana 3
¿Cuál fue el mejor momento

para la práctica?
¿Tuviste inconvenientes?
¿Cuáles?
¿Cómo has visto que tu

práctica ha avanzado?
¿Has visto efectos en tu vida

cotidiana que puedas
atribuir a esta práctica?
¿Cuántas veces ejecutaste la

práctica esta semana?

Clase 3 - Swara Yoga

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Clase 3 - Swara Yoga

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Clase 3 - Swara Yoga

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Escuela Integral de Yoga

1.- Ritual de inicio

Hasta ahora hemos revisado técnicas para el paso uno y dos.

3.- Respiración: Técnicas de Swara Yoga y respiración completa

La respiración completa usa, básicamente tres tipos de respiración a la vez:

1.- La respiración alta

2.- La respiración media

3.- La respiración baja

Ninguno de estos tipos de respiración son completas en sí mismas. Una respiración

Algunos beneficios de la práctica regular de swara yoga:

Ejercicio práctico de Respiración (Audio)

Ejercicio de Swara Yoga y respiración consciente :

Relaja los brazos en el piso, palmas al techo.

4.- BITÁCORA DE PRÁCTICA – SEMANA 3

En esta bitácora deberás anotar el resumen de la práctica semanal, es decir, al final de la

¿Cuál fue el mejor momento

¿Cómo has visto que tu

¿Has visto efectos en tu vida

¿Cuántas veces ejecutaste la

También podría gustarte