Ejemplo de Menú y Recomendaciones Generales

EJEMPLO DE MENÚ
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

FRUTA PICADA TACOS DE POLLO 1 SÁNDWICH QUESADILLAS DE ESPINACAS HUEVO REVUELTO A LA
1 MANZANA 3 TORTILLAS 1 REBANADA DE JAMÓN MEXICANA
DESAYUNO 2 CDITAS DE MIEL 60 G DE PECHUGA DE POLLO ½ JITOMATE 2 TORTILLAS
2 CDAS DE GRANOLA O AVENA 2 CUCHARADITAS DE ACEITE LECHUCA (LIBRE) 40 GR DE QUESO 1 HUEVO
PARA COCINAR 1/3 DE AGUACATE ½ TAZA DE ESPINACAS ½ TAZA DE JITOMATE, CHILE Y
MOLLETES 40 GR QUESO PANELA O FRESCO CEBOLLA
½ BOLILLO. FRUTA PICADA 1 TAZA DE MELÓN 40 GR QUESO PANELA
2 CDAS DE FRIJOLES REFRITOS. 1 TAZA DE PAPAYA LICUADO 2 CDAS. DE GRANOLA O AVENA
2 CDAS DE PICO DE GALLO 2 CUCHARADITAS DE MIEL 1 MANZANA 1 TAZA DE TÉ S//A
1 TAZA DE AGUA
1 HUEVO HERVIDO 1/3DE TAZA DE AVENA
AGUA SIMPLE O TÉ SIN AZÚCAR
LICUADO FRUTA CON YOGURT TOSTADAS CAFÉ CON GALLETAS
½ TAZA DE LECHE. 1 PAN TOSTADO CON 1 TAZA DE FRUTA VARIADA
COLACIÓN 1 TAZA DE PAPAYA. 1/2 TAZA DE YOGURT NATURAL
MERMELADA (1 CDA). 1 TOSTADA 1 TAZA DE CAFÉ O T+S/AZÚCAR
3 NUECES 1/4 TAZA DE AMARANTO 30 GR DE PECHUCA DESHEBRADA 5 GALLETAS MARÍA
10 ALMENDRAS ½ JITOMATE
1 FRUTA
ROLLITOS DE JAMÓN 1/3 DE AGUACATE
2 REBANADAS DE JAMÓN DE PAVO. 40 GR QUESO PANELA
40 GR DE QUESO PANELA.
1 CDITAS DE ACEITE
FAJITAS DE POLLO -BISTEC Y NOPAL ASADO. CON FILETE DE PESCADO -MILANESA DE RES CON -SOPA DE VERDURAS Y
60 GR DE FAJITAS GUACAMOLE 120 GR DE FILETE DE PESCADO VERDURAS AL VAPOR. PICADILLO.
COMIDA 2 CDITAS DE ACEITE. 80 GRAMOS DE BISTEC ½ PIEZA DE PIMIENTO AMARILLO
1/2 PIEZA DE PIMIENTO MORRÓN. 1 CUCHARADITA DE ACEITE ½ PIEZA DE PIMIENTO VERDE 90 GR DE MILANESA 2 TAZAS DE SOPA DE VERDURAS
1/2 TAZA DE NOPAL COCIDO. 1/3 DE AGUACATE ¼ DE TAZA DE ZANAHORIA ½ TAZA DE BRÓCOLI 60 GR DE MOLIDA DE RES
½ TAZA DE ARROZ ½ PIEZA DE LIMÓN ¼ TAZA DE CALABAZA ½ TAZA DE CALABAZA ½ TAZA DE ZANAHORIA
1/3 DE AGUACATE 1 TAZA DE ARROZ BLANCO 2 CUCHARADITAS DE ACEITE DE ½ TAZA DE ZANAHORIA ½ TAZA DE PAPA
1 NOPAL ASADO OLIVO 1 CHILE
2 TORTILLAS. 2 CEBOLLITAS CAMBRAY ½ TAZA DE PURÉ DE PAPA 2 CDAS. DE ACEITE
1 TAZA DE FRIJOLES DE LA OLLA 2 TORTILLAS
-2 TORTILLAS.
2 TORTILLAS AGUA DE SABOR S/AZÚCAR
AGUA DE SABOR S/AZÚCAR. AGUA DE SABOR S/AZÚCAR AGUA DE SABOR S/AZÚCAR
AGUA DE SABOR S/AZÚCAR
FRUTA CON YOGURT VERDURA PICADA CEREAL FRUTA PICADA
½ PIEZA DE PLÁTANO TABASCO. -1/2 TAZA DE JÍCAMA 1 BARRA DE CEREAL O AVENA 1 TAZA DE CEREAL S/AZÚCAR 1 TAZA DE FUTA
COLACIÓN ½ TAZA DE YOGURT NATURAL. 1 TAZA DE PEPINO ½ TAZA DE LECHE 3 CDAS. DE GRANOLA
3 GUAYABAS
10 ALMENDRAS. 3 CDAS. DE QUESO COTTAGE
½ TAZA DE ARÁNDANOS
TOSTADAS TOSTADAS HUEVO CON JAMÓN PAN TOSTADO QUESADILLAS
2 TOSTADAS HORNEADAS. 2 TOSTADAS DE ATÚN A LA 1 HUEVO 1 PAN TOSTADO CON
CENA ½ TAZA DE FRIJOLES NEGROS. MEXICANA 2 REBANADAS DE JAMÓN MANTEQUILLA ½ CDA. 2 TORTILLAS
1/3 DE AGUACATE. 2 CDAS. DE ACEITE ½ CDA DE AZÚCAR. 40 GR DE QUESO OAXACA
1 JITOMATE. 1 CHILE 45 GR DE LONGANIZA
¼ TAZA DE CEBOLLA TÉ S/AZÚCAR
AGUA DE SABOR S/AZÚCAR ½ JITOMATE
TÉ S/AZÚCAR AGUA DE SABOR S/AZÚCAR
2 TORTILLAS.
RECOMENDACIONES GENERALES
1. Evitar el consumo de alimentos como: dulces, panes, harinas, galletas, frituras, refrescos, jugos y/o cualquier otro alimento alto en grasas
y calorías.
2. Evitar el consumo de productos enlatados.
3. Preferir alimentos asados, al horno, al vapor y a la plancha, en lugar de alimentos fritos y/o empanizados.
4. Consumir frutas y verduras frescas y de temporada.
5. Utilizar la menor cantidad de aceite posible en la preparación de alimentos.
6. Evitar agregar azúcar a las aguas de fruta, café o té.
7. Evitar agregar más sal a los alimentos ya preparados.
8. Preferir lácteos descremados y bajos en grasa.
9. Consumir cereales integrales en lugar de harinas blancas.
10. Evitar el consumo de embutidos (salchicha, chorizo, longaniza, etc).
11. Realizar actividad física de 25 a 30 minutos diarios. (Preferentemente ejercicios cardiovasculares como: caminar, correr, saltar la cuerda,
zumba, etc).
12. Consumir de 1.5 a 2 litros diarios de agua simple.

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