Rutina para Un Mes

RUTINA PARA UN MES DE
ENTRENAMIENTO
Calentamiento se debe iniciar con la activación articular, debido a que la realización de

estos movimientos aumenta el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar
la temperatura y lubricación de las articulaciones. Debería llevarte unos 6-8 minutos,
unos 12 si pedaleas un rato antes.
Pre-activación: (Bicicleta estática)

No es necesario, salvo que te guste empezar así o pases sentado todo el día y vayas al
gimnasio justo después de trabajar. Bastan 5 minutos a un ritmo moderado.
'DEAD BUG'
Es un clásico método de Pilates que no solo nos ayuda a trabajar nuestro core, sino,
también a ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular, además de
entrenar nuestra coordinación.
1. El ejercicio comenzara poniéndonos en el suelo decúbito supino, extenderemos

los brazos a ambos lados del cuerpo con las rodillas flexionadas y los pies en el
suelo abiertos a la anchura de las caderas.
2. Lleva la barbilla al pecho mientras

elevas los brazos y las piernas (flexionado
ángulo de 90 grados) a la vez que
contraes el abdomen. Los hombros y el
lumbar deben estar en todo momento
apoyados con el fin de que no se arquee
la espalda.
3. Baja tu pierna derecha flexionada al
mismo tiempo que el brazo izquierdo va
hacia atrás, mantente unos segundos y
regresa al centro. Repite este
movimiento con el brazo y pierna
contrarios.
4. Para darle una mayor dificultad

realiza este ejercicio con las piernas extendidas.
5. Muy Importante: no relajes tus abdominales y "hunde" literalmente tus

lumbares en el suelo, de forma que si alguien quisiera meter la mano debajo le
fuera totalmente imposible.
1-2 series x 8 repeticiones, muy controladas
PUENTE GLÚTEO / GLUTE BRIDGE
Es un excelente ejercicio no solo para reforzar glúteos, sino también para conseguir un
mayor control sobre la cadera. Es un movimiento que permite multitud de variables
progresivas para cada objetivo.
El glúteo mayor es un gran retroversor de la cadera, en la acción del puente glúteo,
además de la extensión (elevar la cadera) se debe prestar atención a que la cadera
permanezca neutra con intervención de los músculos de la pared abdominal, de esta
forma podremos transferir este patrón de acción hacia movimientos en posición vertical
como squats, saltos o carrera.
En esta progresión se avanza desde el movimiento básico con recursos para un mayor
control, hasta situaciones más exigentes de fuerza y estabilidad, para terminar con un
trabajo explosivo orientado hacia el rendimiento.
Cabe destacar que no es conveniente pasar al siguiente ejercicio si aún no se controla el
anterior garantizando la cadera neutra. En nuestra mano está la capacidad de
seleccionar el ejercicio más adecuado hacia cada objetivo. Para personas con objetivos
de salud, bastará con los primeros ejercicios, sin embargo, para deportistas que
requieran acciones exigentes de potencia en sus gestos deportivos, deberán progresar
y controlar las últimas propuestas.
El puente glúteo es un ejercicio de reforzamiento local que debe ser integrado en
movimientos más exigentes como el peso muerto, saltos, swing con kettlebell o sprints
en caso de acciones deportivas. Este es uno de los aspectos que trataremos en la
formación de Fuerza Funcional, donde el objetivo es entrenar la función por encima de
la forma. Si te resulta interesante, consigue toda la información de los módulos,
tenemos multitud de recursos prácticos para aplicar.
1. El ejercicio comenzara poniéndonos

en el suelo decúbito supino, con los
brazos en cruz las piernas permanecen
flexionadas y solo apoyamos el talón.
2. Presione los talones contra el piso,

llevando las caderas hacia arriba y
terminando el movimiento con
contracción del glúteo,
asegurándose de no usar la zona
lumbar.
3. Para darle una mayor dificultad realiza este ejercicio con levantando uno de sus
pies y extendiéndolo.
4. Muy Importante: asegúrate de que sean tus glúteos (y no tus lumbares) los que
están llevando a cabo la mayor parte del ejercicio.
1-2 series x 6-8 repeticiones

POINTER (BIG DOG)
Este ejercicio proporciona una magnífica activación

tanto a nivel lumbo-pélvico como core, además, de
ser un excelente ejercicio para disociar la cadera de la
zona lumbar mejorar. También, activa tus glúteos y tu
movilidad escapular.
1. Nos colocamos en posición de cuadrúpeda.
2. Desde esa posición extiende el brazo y pierna opuestos hasta que el bíceps esté
al lado de tu oreja, la rodilla quede extendida y el glúteo en máxima contracción.
3. Vuelve despacio a la posición inicial y activa los otros brazo y pierna.
4. Muy Importante: asegúrate de activar tu glúteo al máximo para evitar la

hiperextensión lumbar.
1/2 series x 8 repeticiones
ROTACIÓN-EXTENSIÓN ESCAPULAR
La movilidad escapular es de importancia vital, no solo por motivos estéticos y

posturales, también para la mejora mecánica del rendimiento en varios movimientos.
1. Desde la posición de 4 apoyos, coloca una de tus manos

en la nuca y, sin variar la neutralidad de tu espalda, lleva
el codo hacia adentro (como si quisieras tocar el otro
codo). Luego extiende y rota hacia fuera llevando el codo
hacia el techo y siguiéndolo con tu mirada.
2. Importante: tarea obligada para la “liberación” mecánica

de la zona, que facilitará movimientos posteriores. Si
tienes hipercifosis dorsal y/o problemas en tus hombros,
razón de más para que este ejercicio se convierta en
imprescindible en tu activación.
1-2 serie x 5 repeticiones a cada lado

PUSH UP / FLEXIONES
Este ejercicio estira los hombros y los tendones del hueco poplíteo, además, mejora el
control sobre la correcta articulación de la columna con las piernas extendidas durante
el descenso y la elevación del tronco.
1. Colócate de cubito prono, con la columna y

la pelvis en posición neutral, mientras las
piernas se juntan, las manos se apoyan en el
suelo manteniendo la anchura de hombros.
2. Al exhalar, comienza a flexionar hasta dejar el

pecho a unos 5 cm del suelo. Mantén esa
posición durante 2 segundos y después vuelva
subir.
3. Importante: evita levantar o hundir la pelvis y

mantén la posición neutral para no sobrecargar la lumbar.
1-2 serie x 4-6 repeticiones
"Y" (MOVILIDAD ESCAPULAR)

Pasamos a la posición "de pie" y ejecutamos una tarea importantísima para
activar/mejorar/evaluar la movilidad escapular.
1. Sitúate con la espalda contra la pared y los talones separados algunos centímetros.
Asegúrate de que tu espalda baja (zona lumbar) esté plana contra la pared o muy
ligeramente separada y tu barbilla en dirección hacia delante y no hacia arriba.
2. Inicia el movimiento de flexión de tus hombros hasta llegar a tocar con

tus pulgares en la pared y con tus brazos en forma de “Y”. Una vez que tus
pulgares estén en contacto con la pared, suelta por la boca todo el aire que
tengas, de esta manera tus costillas descenderán y aumentarás la
“movilidad” y separación de tus escápulas con respecto al torso.
3. Importante: sirve para evaluar si estás preparado para realizar press

sobre la cabeza de manera óptima y segura.
2 series x 5 elevaciones
JUMPING JACKS
Se centran en las piernas y en particular en los gemelos, pero, también entrenan los
músculos medianos, menores de las nalgas y los músculos internos de los muslos. Al
practicar este ejercicio, los músculos abdominales y del torso proporcionan la
estabilidad y el equilibrio necesarios.
1. En la posición de inicio, abre las piernas a la anchura de los hombros,

a continuación, júntalas con un leve salto mientras levantas los
brazos a la vez para que las manos se toquen detrás de la cabeza.
Asegúrate de mantener la cabeza recta y la vista al frente.
2. Continuamos realizando impulsos (saltos)

de muy bajo impacto con el objetivo de
comenzar a activar poco a poco nuestro
sistema nervioso central y elevar la frecuencia
a cardíaca.
Realiza saltos afuera-adentro acompañados de tus brazos

ligeramente flexionados.
2 series x 10 repeticiones
SENTADILLAS CON SALTO / JUMP SQUATS
Nos ayuda a mejorar el equilibrio, aumentan directamente la

cantidad de movilidad en la cadera y los tobillos. Nos mejora
el rendimiento, sobre todo en ejercicios de resistencia.
1. Deberemos estar de pie, erguidos y con los pies colocados

un poco más abiertos que la anchura de los hombros.
Bajaremos de la misma forma como si quisiéramos realizar
una sentadilla normal, o sea, con el tronco recto y con el
pecho sacado hacia afuera y el glúteo echado para atrás.
2. Una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos de
subir lo más rápido que podamos para que cuando nos estamos levantando, demos
un salto y despeguemos los pies del suelo lo máximo que podamos.
3. Importante: la activación del SNC es máxima lo que te viene especialmente bien

si vas a levantar grandes cargas en tu sesión.
2 series x 3-5 saltos

DIA 1
PRESS BANCA MAQUINA SENTADO es muy recomendable para usuarios
novatos en los ejercicios pectorales o simplemente en el press de banca, ya que con
esta máquina es más fácil no cometer errores de postura y podremos jugar con las
cargas de peso de manera mucho más segura.
3 series x 10-12 repeticiones
DOMINADAS CON BANDAS DE RESISTENCIAS es muy recomendable

para usuarios novatos, ya que es más fácil para aprender el movimiento, fortalecer los
músculos involucrados, y aumentar la cantidad de series y repeticiones. Por ello, la
tensión muscular va a estar más equilibrada a lo largo del ejercicio. Eso hace que tus
músculos están solicitados más tiempo y de esa manera progresaras más
rápidamente.
REMO EN POLEA BAJA O REMO GIRONDA A GARRE SUPINO es un

ejercicio ideal para el trabajo de la espalda, pues implica principalmente el dorsal
ancho, el redondo mayor, la parte posterior del deltoides y durante el final del
movimiento, también implica el romboide y el trapecio.
APERTURAS INVERSAS EN PECK DECK trabajar los deltoides posteriores con

muchísima efectividad, ya que permite aislarlos por completo.
TRICEPS EN POLEA BAJA este ejercicio de aislamiento solicita el tríceps y

el ancóneo, que además es muy recomendado para principiantes ya que es muy fácil de
hacer y permite prepararse para ejercicios más complicados.
AB WHEEL nos permite mejorar la postura y fortalecer los músculos lumbares y del
cuello y algo muy importante, evitar desequilibrios musculares en nuestro abdomen.
*Cada ejercicio deberemos hacer 2 series de aproximación.

DIA 2
HIP THRUST CON BARRA es un movimiento de empuje de cadera en el que los
músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a
través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los
isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a
mantener una buena postura y a elevar la espalda.
PRENSA INCLINADA es un ejercicio muy completo en el que entrenamos muy

bien todo el tren inferior y el efecto de la carga también fortalece los huesos de las
piernas: el fémur, tibia y peroné; así como las articulaciones de las rodillas y la cadera.
CURL FEMORAL CON FITBALL TUMBADO es un ejercicio muy

sencillo válido para principiantes que fortalece el bíceps femoral sin necesidad de usar
las máquinas del gimnasio.
ELEVACIÓN DE TALONES / STANDING CALF RAISES trabaja

las piernas en su cara posterior e inferior, en particular el tríceps sural que está
compuesto por músculos como el sóleo y los gemelos.
FACE PULL estimula la porción posterior del deltoides, potencia el gesto de rotación
externa en el hombro y de retracción escapular, evita posturas incorrectas y previene
de lesiones.
MOUNTAIN CLIMBERS es muy efectivo para trabajar el core, brazos, piernas y

pectorales de una forma que puede ser desde moderada hasta muy intensa. Además,
mejorar el rango de movimiento de la extensión y flexión de la cadera.
3 series de 20 a 30 segundos

DIA 3
PRESS MILITAR DE PIE implica el cuerpo completo, desde arriba hasta el suelo,
empleando la musculatura del tronco, las caderas y las piernas para estabilizar el cuerpo
mientras los hombros, el pectoral superior y los brazos empujan la barra sobre la cabeza.
La longitud de esta cadena cinética es la mayor posible para el cuerpo humano, y esto
convierte en una herramienta excelente para la estabilidad del núcleo.
PESO MUERTO todos los músculos de la cadena posterior que extienden la

cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso
aunque también participan músculos extensores de columna como longísimo,
iliocostal y espinoso, sin olvidar mencionar todos aquellos músculos que se encargan de
mantener una postura fija y sostener la barra: trapecio, bíceps o dorsal ancho.
SENTADILLA BULGARA es un ejercicio que no solo pondrá a prueba tu fuerza,

sino también tu equilibrio, ya que el movimiento se focaliza en una pierna.
PECK DECK es ideal para principiantes debido que con este ejercicio se adquiere
gran fuerza para poder realizar movimientos más complejos.
BICEPS EN POLEA BAJA permite localizar el esfuerzo del bíceps en sus dos
cabezas larga y corta, también del musculo braquioradial ubicado en el antebrazo,
favoreciendo una intensa congestión en el musculo, ya que existe una tensión durante
todo el recorrido que proporciona una resistencia uniforme tanto en la fase concéntrica
como en la excéntrica.
KETTLEBELL SWING mejora la capacidad aeróbica, la fuerza de la zona media del

cuerpo, y también, mejora el equilibrio dinámico. Además, trabajar diferentes
músculos, entre ellos, glúteos, femorales, cuádriceps, lumbares, abdomen y hombros.
3 series de 20 a 30 segundos

Te he construido un entrenamiento de tres días, donde los dos primeros (torso, pierna)
estarán enfocados en la hipertrofia muscular y enfatizando en los músculos retrasados,
mientras que el tercer entrenamiento será full body permitiendo un entrenamiento más
enfocado a la fuerza. Esto nos permitirá tener una mayor frecuencia, consiguiendo una
mayor hipertrofia. Además, se sustituirá el corre por Aquarunning, esto le permitirá una
mayor recuperación muscular y un bajo impacto en las articulaciones.

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RUTINA PARA UN MES DE

Calentamiento se debe iniciar con la activación articular, debido a que la realización de

Pre-activación: (Bicicleta estática)

1. El ejercicio comenzara poniéndonos en el suelo decúbito supino, extenderemos

2. Lleva la barbilla al pecho mientras

4. Para darle una mayor dificultad

5. Muy Importante: no relajes tus abdominales y "hunde" literalmente tus

1-2 series x 8 repeticiones, muy controladas

PUENTE GLÚTEO / GLUTE BRIDGE

1. El ejercicio comenzara poniéndonos

2. Presione los talones contra el piso,

1-2 series x 6-8 repeticiones

Este ejercicio proporciona una magnífica activación

1. Nos colocamos en posición de cuadrúpeda.

3. Vuelve despacio a la posición inicial y activa los otros brazo y pierna.

4. Muy Importante: asegúrate de activar tu glúteo al máximo para evitar la

1/2 series x 8 repeticiones

La movilidad escapular es de importancia vital, no solo por motivos estéticos y

1. Desde la posición de 4 apoyos, coloca una de tus manos

2. Importante: tarea obligada para la “liberación” mecánica

1-2 serie x 5 repeticiones a cada lado

1. Colócate de cubito prono, con la columna y

2. Al exhalar, comienza a flexionar hasta dejar el

3. Importante: evita levantar o hundir la pelvis y

1-2 serie x 4-6 repeticiones

"Y" (MOVILIDAD ESCAPULAR)

2. Inicia el movimiento de flexión de tus hombros hasta llegar a tocar con

3. Importante: sirve para evaluar si estás preparado para realizar press

1. En la posición de inicio, abre las piernas a la anchura de los hombros,

2. Continuamos realizando impulsos (saltos)

Realiza saltos afuera-adentro acompañados de tus brazos

SENTADILLAS CON SALTO / JUMP SQUATS

Nos ayuda a mejorar el equilibrio, aumentan directamente la

1. Deberemos estar de pie, erguidos y con los pies colocados

3. Importante: la activación del SNC es máxima lo que te viene especialmente bien

2 series x 3-5 saltos

3 series x 10-12 repeticiones

DOMINADAS CON BANDAS DE RESISTENCIAS es muy recomendable

3 series x 10-12 repeticiones

REMO EN POLEA BAJA O REMO GIRONDA A GARRE SUPINO es un

2 series x 8-10 repeticiones

APERTURAS INVERSAS EN PECK DECK trabajar los deltoides posteriores con

2 series x 8-10 repeticiones

TRICEPS EN POLEA BAJA este ejercicio de aislamiento solicita el tríceps y

*Cada ejercicio deberemos hacer 2 series de aproximación.

3 series x 10-12 repeticiones

PRENSA INCLINADA es un ejercicio muy completo en el que entrenamos muy

3 series x 10-12 repeticiones

CURL FEMORAL CON FITBALL TUMBADO es un ejercicio muy

ELEVACIÓN DE TALONES / STANDING CALF RAISES trabaja

MOUNTAIN CLIMBERS es muy efectivo para trabajar el core, brazos, piernas y

*Cada ejercicio deberemos hacer 2 series de aproximación.

PESO MUERTO todos los músculos de la cadena posterior que extienden la

SENTADILLA BULGARA es un ejercicio que no solo pondrá a prueba tu fuerza,

2 series x 8-10 repeticiones

KETTLEBELL SWING mejora la capacidad aeróbica, la fuerza de la zona media del

*Cada ejercicio deberemos hacer 2 series de aproximación.

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