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    Alimentos Equivalentes

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    Este documento clasifica diferentes alimentos en grupos según su origen nutricional y establece cantidades equivalentes entre alimentos dentro de cada grupo para mantener el mismo valor calórico. Proporciona una tabla detallada con las raciones equivalentes de frutas, verduras, legumbres, cereales, productos de origen animal, lácteos, grasas y azúcares. Recomienda respetar las cantidades al sustituir alimentos para mantener un balance nutricional.

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    ALIMENTOS EQUIVALENTES

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    ALIMENTOS EQUIVALENTES

    Los siguientes alimentos están agrupados de acuerdo a su origen nutricional. Cada alimento tiene una
    cantidad adecuada por la que puede ser intercambiable entre otro alimento de ese mismo grupo, de esta
    forma mantiene las mismas calorías que los demás alimentos del grupo. Por ejemplo: 1 manzana es igual a ½
    pieza de plátano.

    Es importante respetar las cantidades al hacer la sustitución de alimentos.

    VERDURAS FRUTAS

    CRUDAS: 1 ración es igual a 1 taza 1 ración es igual a:


    COCIDAS: 1 ración es igual a ½ taza Blueberries………………………… ½ taza
    Ciruelas……………………………. 4 pzas
    Acelga, Alcachofa, Apio, Brócoli, Betabel, Berenjena, Ciruela pasa………………………. 3 pzas
    Calabaza, Cebolla, Chayote, Champiñones, Durazno……………………………. 3 pzas
    Chilacayote, Chile, Cilantro, Col, Coliflor, Ejote, Dátil………………………………… 2 pzas
    Espárragos, Espinacas, Flor de calabaza, Germinados Fresas rebanadas………………… 1 taza
    (alfalfa, lenteja, soya, trigo), Hongos, Jícama, Jitomate, Fresas …………………………...… 4 pzas
    Lechuga, Nopal, Pepino, Pimientos, Quelites, Granada china……………………. 2 pzas
    Rábanos, Romeritos, Tomate, Verdolagas, Setas, Guayaba ………………...………... 3 pzas
    Zanahoria. Higo………………………………… 2 pzas
    Por piezas: Kiwi…………………………………. 1 ½ pzas
    Calabacita alargada…………….……1 pza Lima………………………………… 2 pzas
    Corazón de alcachofa………….……1 pza Mamey………………………………1/3 pza
    Espárragos ……………………….….6 pzas Mandarina…………………………. 2 pzas
    Hongo portobello………………….…1 pza Manzana…………………………… 1 pza
    Jitomate…………………………....…1 pza Mango………………………………. ½ pza
    Jitomate cherry…………………….…1 pza Melón………………………………. 1 taza
    Nopales…………………………….….2 pzas Naranja……………………………… 2 pzas
    Pepino ……………………………….. 1/2 pza Papaya……………………………… 1 taza
    Pimientos ……………………..……. 1 pza Pera…………………………………. ½ pza
    Zanahoria……………………………. 1 pzas Plátano………………………………. ½ pza
    Zanahoria baby……………………… 4 pzas Piña…………………………………. ½ pza
    Sopa de verduras………………….… 1 taza (caldo libre) Sandia………………………………. 1 taza
    Toronja………………………………. 1 pza
    Tuna…………………………………. 2 pzas
    Uva……………………………………18 pzas
    Zarzamora…………………………… 1 taza
    LEGUMINOSAS
    1 ración es igual a:
    Frijoles cocidos…………………… ½ taza LÁCTEOS
    Frijoles refritos……………………. 1/4 taza
    Lentejas cocidas…………………. ½ taza 1 ración es igual a:
    Garbanzo cocido …………………. ½ taza Leche……………………………………. 1 taza
    Chícharo cocido…………………… ½ taza Yogurt natural (griego)……. 1 taza o 1 envase
    Habas cocidas…………………… ½ taza Yogurt de sabor………….. ½ taza o ½ envase
    Hummus…………………………. 3 cdas Jocoque ……………….………………... 5 cdas
    Soya cocida ……………………... ½ taza Queso cottage ……………….……... 3 cdas
    CEREALES PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (POA)
    1 ración es igual a:
    Atún en agua……………………… 1/3 lata
    1 ración es igual a:
    Pechuga de pollo…………………. 30 g
    Amaranto…………………………………………. 3 cdas
    Pechuga de pavo……………. 2 rebanadas
    Arroz/arroz integral………………………………. ½ taza
    Queso cottage bajo en grasa………3 cdas
    Avena en hojuelas……………………………… ½ taza
    Filete de pescado………………… 30 g
    Barra Stila o Special K diferentes sabores….... 1 barra
    Clara de huevo……………………. 2 pzas
    Bolillo …………………………………………... 1/3 pieza
    Surimi……….……………………… 2/3 barra
    Cereal multigrano (All bran) ………………...…. 1 taza
    Salmón………………………………. 30 g
    Elote………………………………………………… 1 pza
    Queso panela……………………… 40 g
    Elote desgranado………………………………… ½ taza
    Camarón cocido…………………... 5 pzas
    Espagueti cocido…………………………………. ½ taza
    Bistec de res………………………. 30 g
    Galletas de animalitos…………………………… 6 pzas
    Huevo………………………………. 1 pza
    Galletas marías…………………………………. 5 pzas
    Queso Oaxaca………………….…….40 g
    Galletas Salmas horneadas………………… 1 paquete
    Requesón……………………………. 3 cditas
    Galletas habaneras…………………………… 4 pzas
    Longaniza/Chorizo………………... 45 g
    Galletas de arroz…………………………….… 2 pzas
    Jamón………………………… 1 rebanada
    Harina (trigo, integral, avena, arroz) ………… 2 ½ cdas
    Salchicha…………………………. 1 pza
    Hot cake………………………………………… 3/4 pza
    Maíz pozolero…………………………………. 1/3 taza CONSUMIR MAYORMENTE - Bajos en grasa
    Media noche……………………………………. ½ pza 3-4 VECES POR SEMANA - Moderados en grasa
    Palanqueta de amaranto………………………. ½ pza 2-3 VECES POR SEMANA - Altos en grasa o embutidos
    Palomitas naturales……………………………. 2 ½ tazas
    Pan árabe ……………………………………… ½ pza
    Pan dulce……………………………………… 1/4 pza GRASAS
    Pan de caja integral…………………………. 1 rebanada 1 ración es igual a:
    Pan molido …………………………………… 8 cditas Aceite vegetal……………………. 1 cdita (5 ml)
    Papa cocida…………………………………… ½ pza -
    Aceite en aerosol (Pam)………… 5 disparos
    Pasta cocida …………………………………. ½ taza Aguacate…………………………. 1/4 pza
    Pretzels pequeños …………………………… 6 pzas Aderezos…………………………. 1 cdita (5 ml)
    Quinoa cocida ………………………………… ½ taza Crema ……………….…………… 1 cdita
    Tortilla de maíz ……………………………… 1 pza Coco en hojuelas………………. 2 cdas
    Tortilla de nopal ……………………………… 3 pzas Mantequilla, margarina…………. 1 cdita (5 ml)
    Tortilla de harina ……………………………… ½ pza Mayonesa………………………… 1 cdita (5 ml)
    Tostada horneada …………………………… 1 pza Queso crema (Philadelphia)…… 1 cda

    AZÚCARES
    1 ración es igual a:
    ALIMENTOS LIBRES EN ENERGIA Azúcar ….……………………….... 2 cditas
    Agua Cajeta…………………….............. 1 ½ cdita
    Agua mineral Cocoa en polvo…………………… 2 cditas
    Especias (orégano, clavo, hierbabuena, Chocolate Turín bite size………….1 pza
    laurel, pimienta, hierbas finas, etc) Mermelada de fruta……………….. 2 cditas
    Café Miel…………………….................... 2 cditas
    Canela Lechera……………………..………...2 cditas
    Caldos (pollo, pescado, res) →SIN Nutella ……….……………..………...1 cdita
    carnes Nesquik o chocomilk…..………........1 cdita
    Chiles (en vinagre,en polvo)
    Gelatina sin azúcar OLEAGINOSAS
    Chicles sin azúcar 1 ración es igual a:
    Mostaza Almendras……………….………..… 10 pzas
    Té de sobre Cacahuate ………………………..… 14 pzas
    Tajín Chía………………………………,,,… 2 cditas
    Levadura en polvo Nuez en mitades…………….……. 7 mitades
    Salsa botanera Crema de cacahuate………….……. 2 cditas
    Sal Semillas de calabaza………….……. 2 cditas
    Esencia de vainilla Semillas de girasol…………….……. 2 cditas
    Verduras (TODAS → Papa y elote no Semillas de cáñamo (Hemp)………. 2 cditas
    son verduras) Pepitas………………………….,,,… 2 cditas
    Pistaches…………………………….. 18 pzas
    Leche de almendras………………… 1 ½ taza
    TAMAÑO DE LAS PORCIONES

    • Cucharada: se utilizará una cuchara sopera.


    • Cucharadita: cuchara cafetera.
    • Tazas: se utilizarán tazas medidoras, NO tazas donde se toma café o té.
    • 30 g: aproximadamente es lo que mide 1/3 de tu mano.
    • 60 g: aproximadamente la palma de la mano.
    • 90 g: aproximadamente el tamaño completo de la mano.
    • Quesos: la porción se mide con dos dedos: índice y medio.

    Tazas
    Cucharadita

    Cucharada

    Porciones de POA Quesos

    90 g

    60 g

    30 g

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