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    Foodiario

    MENÚ
    SEMANAL
    SANO, RICO,
    EQUILIBRADO
    TOP 10 RECETAS

    &
    LISTA DE LA COMPRA,
    PLANIFICACIÓN DE MENÚ

    PATRIZIA VITELLI
    COPYRIGHT © FOODIARIO, 2020.
    TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.

    Reservados todos los derechos. No se permite la


    reproducción total o parcial de esta obra, ni su incorporación
    a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier
    forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico,
    fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por
    escrito de los titulares del copyright. La infracción de dichos
    derechos puede constituir un delito contra la propiedad
    intelectual.
    Sobre mi
    Me llamo Patrizia y me encanta cocinar. 

    Aunque no estudié hostelería, mi formación ha sido crecer entre


    fogones, y guisar a diario durante los últimos 12 años.

    Creo que siendo una cocinera "de todos los días" aprendes la
    importancia de comer equilibrado.

    Mi misión es hacerte disfrutar de la comida sana sin sentir que estás


    a dieta y que veas que alimentarte de manera saludable puede ser
    super variado y sabroso.

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    COMIDAS Y CENAS DE LUNES A
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    12 recetas
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    la lista de la
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    CON TODOS LOS INGREDIENTES
    PARA QUE VAYAS AL
    SUPERMERCADO Y TE OLVIDES DE
    ORGANIZAR.
    DESAYUNO COMIDA CENA

    LUN Green smoothie Buddha Bowl Crema de coliflor

    MAR Green smoothie Berenjenas Ensalada de


    a la parmesana tomate

    MIE Green smoothie Arroz con Pollo con salsa


    Aloo Gobi de champiñones

    JUE Green smoothie Pasta integral a Burgers de pavo


    la arrabiatta

    VIE Green smoothie Fideos de arroz Revuelto de


    con verduras tofu y tomate
    GREEN SMOOTHIE BÁSICO

    INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

    Un puñado de 1. Triturar bien todos los ingredientes con ayuda de una


    espinacas batidora o un robot de cocina. Servir frío.
    Medio pepino
    Media rama de apio
    Medio limón
    Un plátano
    3 peras
    150ml de agua fría
    BUDDHA BOWL

    INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

    1 aguacate 1. Pelar el calabacín y cortarlo en forma de tallarines con


    100 gr de quinoa ayuda de un spiralizer o un rallador. Pasar por la plancha 1
    100 gr de garbanzos minuto con un poco de aceite de oliva. Reservar.
    cocidos
    Medio calabacín 2. Cocer la quinoa y reservar.
    Medio tomate
    1/4 de cebolla roja 3. Cortar el tomate, el pimiento y la cebolla en dados
    1/4 de pimiento verde pequeños y agregarlos junto a los garbanzos cocidos.
    italiano Aliñar con aceite, vinagre y sal y reservar.
    Un puñado de hojas
    verdes 4. En un bol disponer de la quinoa cocida, las hojas verdes,
    Aceite, vinagre y sal. la ensalada de garbanzos y los tallarines de calabacín.
    Opcional: unas Añadir un aguacate en láminas y una pizca de semillas de
    semillas de chia chia.
    CREMA DE COLIFLOR, PERA Y
    QUESO AZUL
    INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN
    1 puerro 1 . Saltear el puerro en rodajas en una sartén hasta que
    Media coliflor grande esté dorada.
    o una pequeña
    1 pera 2. Añadir la coliflor, la pera y la patata peladas hasta cubrir
    1 patata mediana y cocer durante 25 minutos.
    50 gr de queso azul
    tipo roquefort 3. Disponer los ingredientes escurridos en el vaso de una
    batidora, agregar el queso y triturar.

    4. Ir añadiendo caldo poco a poco hasta conseguir la


    textura deseada.

    5. Servir caliente con aceite en crudo y semillas de sésamo


    (opcional)
    BERENJENAS A LA PARMESANA

    INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

    2 berenjenas 1. Preparar el "parmesano" vegano: para ello triturar a


    400 ml de salsa de máxima potencia los anacardos junto a la levadura, el ajo,
    tomate casera la cebolla y una pizca de sal. Reservar.
    150 gr de anacardos al
    natural 2. Cortar la berenjena en rodajas. Reservar.
    4 cucharadas de
    levadura nutricional 3. Colocar una fina capa de salsa de tomate en una fuente
    1 cucharadita de ajo de horno, unas berenjenas encima y un poco del falso
    en polvo parmesano.
    1 cucharadita de
    cebolla en polvo 4. Ir haciendo capas hasta agotar ingredientes. La última
    Albahaca fresca capa debe llevar salsa de tomate y el queso de anacardos
    Sal por encima.

    5. Hornear 40 minutos a 180 grados. Sirve con albahaca


    fresca.
    ENSALADA DE TOMATE TOP

    INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

    1 tomate grande de 1. Cortar el tomate en gajos, verter la lata de pavo y servir


    ensalada con espárragos frescos.
    4-5 yemas de
    espárrago blanco
    1 lata de conserva de
    pavo al natural
    ALOO GOBI

    INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

    3 dientes de ajo 1. Rehogar la cebolla cortada en dados y los ajos picados.


    1 cucharada de
    jengibre fresco rallado 2. Cuando estén dorados añadir las especias y rehogar un
    1 cebolla. par de minutos.
    Media coliflor
    2 patatas medianas 3. Añadir la coliflor cortada en trozos, las patatas
    Un bote de conserva chascadas, el tomate y el agua. Cocer 25 minutos.
    pequeño de tomates
    en trozos (400 gr) 4. Servir con arroz.
    400 ml de agua
    Especias, una
    cucharadita de cada
    una: cúrcuma,
    semillas de comino,
    cardamomo en polvo.
    POLLO CON SALSA DE CHAMPIS

    INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

    3 pechugas de pollo 1. Salpimentar las pechugas, dorarlas a la plancha y


    150 gr de reservar.
    champiñones
    3 dientes de ajo 2. Dorar tres dientes de ajo en láminas en una sartén con
    2 cucharadas de una cucharada de aceite y añadir los champiñones
    vinagre de manzana cortados en láminas.
    Medio vaso de caldo
    de pollo 3. Cuando estén cocinados añadir el caldo, el vinagre y las
    Orégano pechugas de pollo. Cocinar a fuego bajo durante 10
    minutos.

    4. Servir con orégano.


    PASTA A LA ARRABIATTA

    INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

    250 gr de pasta 1. Saltear los dientes de ajo en rodajas junto a las cayenas
    integral en una sartén con aceite de oliva.
    1 lata grande de
    tomates enteros en 2. Añadir la lata de tomates escurrida y machacar los
    conserva tomates con una cuchara de madera.
    3 dientes de ajo
    3 cayenas 3. Agregar las hojas de albahaca y dejar a fuego bajo media
    Unas pocas hojas de hora. Mientras tanto, cocer la pasta integral y reservar.
    albahaca fresca
    Un puñado de rúcula 4. Pasada media hora añadir la pasta escurrida a la salsa de
    Dos cucharadas de tomate y mezclar.
    queso tipo cottage
    5. Servir con rúcula y queso cottage light.
    BURGUERS DE PAVO Y ESPINACAS

    INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

    1 solomillo de pavo 1. Cortar la zanahoria, la cebolla y el pimiento verde en


    Media zanahoria dados y saltear hasta que estén dorados. Reservar.
    Media cebolla
    Medio pimiento verde 2. Triturar con ayuda de una picadora o robot de cocina el
    Un puñado de solomillo de pavo junto a las verduras, un puñado de
    espinacas espinacas en crudo y las especias.
    Un huevo
    Especias, 1 3. Dar forma de hamburguesas a la mezcla y hacerlas a la
    cucharadita de cada plancha un par de minutos por cada lado.
    una: ajo en polvo,
    cebolla en polvo. 4. Servir con tomate de ensalada y guacamole.
    FIDEOS DE ARROZ Y VERDURAS

    INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

    250 gr de fideos de 1. Poner a hidratar los fideos de arroz en agua caliente 15


    arroz minutos.
    1 zanahoria
    1 berenjena 2. Cortar todas las verduras en juliana (tiras finas) y saltear
    1 pimiento verde en una sartén con aceite de sésamo o de oliva.
    Media cebolla
    Salsa de soja sin 3. Agregar la pasta de arroz y un chorro de salsa de soja,
    gluten (tamari) remover durante un minuto y servir caliente junto a unas
    Semillas de sésamo pocas semillas de sésamo.
    Opcional: aceite de
    sésamo
    REVUELTO DE TOFU Y TOMATE

    INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

    1 bloque de tofu 1. Cortar una cebolla en juliana y saltearla en una sartén


    blanco con aceite hasta que se dore.
    1 cebolla
    150ml de salsa de 2. Añadir el tomate y el tofu. Ir aplastando la mezcla con
    tomate casera. una cuchara de madera y mezclar hasta conseguir la
    textura de unos huevos revueltos.

    3. Servir con hojas verdes y pan tostado.


    EXTRA, MERIENDAS: GALLETAS DE
    AVENA Y CACAO
    INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

    60 gr de copos de 1. Chafar los plátanos con un tenedor hasta obtener una


    avena textura de puré.
    2 plátanos maduros
    1 cucharada de cacao 2. Añadir los copos de avena y el cacao en polvo y mezclar.
    en polvo desgrasado
    y sin azúcar. 3. Hacer bolitas con la mezcla, disponerlas en una bandeja
    de horno separadas entre sí y hornear 15 minutos a 180
    grados.

    4. Dejar enfriar antes de comer.


    LISTA DE LA COMPRA

    FRUTAS Y VERDURAS

    1 bolsa de espinacas frescas


    1 bolsa de rúcula / hojas verdes
    3 pepinos
    3 ramas de apio
    3 limones
    7 plátanos
    16 peras
    3 patatas
    1 aguacate
    1 calabacín
    2 zanahoria
    3 tomates
    1 cebolla roja
    4 cebollas normales
    4 pimiento verde italiano
    1 puerro
    1 coliflor
    3 berenjenas
    1 cabeza de ajos
    150gr de champiñones
    Albahaca fresca
    Jengibre fresco

    HUEVOS, LACTEOS, CARNE

    Queso azul tipo roquefort


    Queso tipo cottage
    1 huevo
    1 bloque de tofu blando
    Pechugas de pollo
    Solomillo de pavo
    DESPENSA

    Quinoa
    Semillas de chia
    Anacardos
    Levadura nutricional
    Fideos de arroz
    Spaguettis integrales
    Salsa de soja sin gluten
    Copos de avena
    Cacao en polvo desgrasado sin azúcar
    1 conserva pequeña de tomate en dados
    1 conserva grande de tomates enteros
    1 conserva pequeña de garbanzos cocidos
    1 conserva de yemas de espárragos blancos

    ESPECIAS
    Ajo en polvo
    Cebolla en polvo
    Cúrcuma
    Semillas de comino
    Cardamomo en polvo
    Orégano
    Cayenas

    CASERO
    2 conservas de salsa de tomate casera
    Medio vaso de caldo de pollo
    Pues ya Ahora te toca a ti.

    estaría
    Pon en práctica las recetas, marca tus
    favoritas, ponte el delantal y empieza a
    cocinar ♥
    Si vas a hacer alguno de los platos y quieres
    compartirlo en instagram, mencióname para
    que lo vea, que me va a hacer ilusión. Soy
    @foodiario.

    Un abrazo gigante! :)

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