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    Pauta Adulto

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    Francisca Reyes
    Este documento proporciona recomendaciones nutricionales para adultos, incluidas las porciones recomendadas de carbohidratos, proteínas, frutas, lácteos, legumbres, grasas y verduras. También incluye ejemplos de alimentos que cuentan como una porción de cada grupo y sugerencias para armar una minuta diaria balanceada.

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    Francisca Reyes
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    Este documento proporciona recomendaciones nutricionales para adultos, incluidas las porciones recomendadas de carbohidratos, proteínas, frutas, lácteos, legumbres, grasas y verduras. También incluye ejemplos de alimentos que cuentan como una porción de cada grupo y sugerencias para armar una minuta diaria balanceada.

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    Pauta de alimentación Adulto .

    Recomendaciones Nutricionales.

    1. Para tener un peso saludable, coma sano y realice como mínimo 3o


    minutos diarios de actividad física.
    2. Coma alimentos con poca sal y evite el salero en la mesa.
    3. Si desea un peso saludable, evite el consumo de azúcar, dulces,
    bebidas y jugos azucarados.
    4. Cuide su corazón evitando frituras y alimentos que no contengan
    más de 3 sellos.

    Requerimientos.
    Calorías. Proteínas.

    Carbohidratos. Lipidos.
    Pauta de alimentación Adulto.

    Carbohidratos. Proteína.
    Carbohidratos. Carnes y huevo:
    Aportan Calorías, fibra dietética y proteínas. Aportan proteínas, hierro, zinc y cobre.
    Cantidad de Cantidad de
    Opciones equivalentes a 1 porción. Opciones equivalentes a 1 porción.
    porciones. porciones.
    3/4 taza de arroz blanco. 1 unidad de huevo( no frito)
    3/4 taza de arroz integral.
    1 lamina de jamón de pavo
    3/4 taza de pastas(fideos) 5 cdas de carne vegetal.
    3/4 taza de quinoa o cuscús. Carnes Bajos en grasa.
    1 unidad de papa grande o 2 papas 1 trozo de la mano.
    pequeñas. Pechuga de pollo, pierna de pollo, pavo,

    1 taza de choclo cocido. pato,pulpa o filete de cerdo.


    1/2 taza de zapallo camote. Asiento, lomo liso, pollo ganso, posta negra,
    1 taza de habas. posta rosada.
    1 1/2 taza de arvejas. Pescado 1 trozo grande de la palma de la mano.
    3/4 taza de mote de trigo. Reineta, salmón, merluza.

    Carnes Altos en grasas.


    1/2 unidad pan hallulla o 1 trozo de la mano.
    marraqueta.
    Carne de cerdo.
    2 rebanadas de pan de molde Carne de vacuno.
    blanco o integral. Pana de pollo.
    1/2 taza de avena o 3 cucharadas 1 tajada de jamón.
    soperas. 1/2 unidad de Longaniza.
    1 tajada de Mortadela..
    1 unidad de pan pita

    4 cucharadas de harina tostada.
    1 tajada de salame.
    1 unidad de vienesa.
    1/4 taza de chuño Pescados 1 trozo grande de la palma de la
    5 a 6 unidades de galletas de soda. mano.
    2 unidades de galletas de arroz. Cojinova, sierra, jurel al aceite, 6 unidades de
    1 unidad de fajita grande o 2 choritos.
    pequeñas. Lácteos descremados o semidescremados (con o sin
    lactosa):
    Aportan proteínas, calcio, vitaminas A y B.
    Cantidad de
    Opciones equivalentes a 1 porción.
    porciones.
    1 taza de leche descremada o semi
    descremada con o sin lactosa.
    3 cucharadas soperas rasas.
    1 taza de leche cultivada descremada.

    1 yogur bajo en calorías.
    1 rebanada de queso fresco.
    1 trozo o rodela de quesillo.
    1 lámina de queso mantecoso.
    Frutas : Legumbres:
    Aportan vitaminas A, C, antioxidantes y fibra Aportan proteínas, hierro, zinc y cobre.
    dietética. Cantidad de
    Opciones equivalentes a 1 porción.
    Cantidad de porciones.
    Opciones equivalentes a 1 porción.
    porciones. ¾ taza de legumbres como porotos,

    lentejas, garbanzos, arvejas.
    1 unidad de naranja, manzana,
    pera, membrillo, durazno, pepino
    dulce. Aceites y Grasas:
    2 unidades de kiwis o tuna. Aportan ácidos grasos esenciales, omega 3 y 6, energia.
    3 unidades damascos o ciruelas.
    1/2 taza de mora, cerezas o Cantidad
    nisperos. de Opciones equivalentes a 1 porción.

    3/4 taza de piña. porciones.
    1/2 unidad de chirimoya.
    Aceite de canola, maravilla, oliva o pepita de
    1/2 taza de uvas.
    uva.
    1 taza de melón, sandia,
    1 palta pequeña o 3 cucharadas.
    frambuesas, arándanos o frutillas.
    1 puñado de frutos secos como:
    1 plátano pequeño o medio
    plátano grande.

    almendras, maní, pistachos, avellanas,
    nueces.
    1/2 taza de aceitunas.
    1 cucharada sopera de chía, linaza o semillas
    Verduras en general. de zapallo.
    Aportan vitaminas A, C, antioxidantes y fibra
    dietética. Verduras de libre consumo.
    Cantidad Aportan vitaminas A, C, antioxidantes y fibra dietética.
    de Opciones equivalentes a 1 porción.
    porciones. Cantidad de
    Opciones equivalentes a 1 porción.
    porciones.
    1 taza coliflor o brócoli.
    1 tomate regular.
    ½ taza de acelgas, espinacas,
    zanahorias, betarragas cocidas o abundante apio, lechuga, cochayuyo, pepino,
    zapallo italiano.
    pimentón, repollo,rabanitos, zapallo italiano
    crudo,achicoria, ajo.

    3/4 taza de champiñones cocidos,
    porotos verdes o betarraga cruda.
    1 unidad de alcachofa.
    1 taza de zanahoria cocida.
    1/2 taza de zanahoria cruda.

    Actividad física min/ semana:_________ min/ dia ______________________ intensidad.


    Consumo de agua al día:
    Ejemplo de minuta.
    Tiempo y
    horario de Distribución de porciones. Ejemplo.
    comida.

    Carbohidratos.
    Proteínas.
    Desayuno. Frutas.

    Lácteos.

    Frutas.
    Lácteos.
    Colación.

    Carbohidratos.

    Alimentos ricos en
    lípidos.
    Entrada.
    Verduras en general.
    Verduras de libre
    consumo.
    Proteínas.
    Almuerzo. Carbohidratos.

    Legumbres..
    Postre.
    Frutas.

    Lácteos.

    Carbohidratos.

    Once. Proteínas.

    Lácteos.
    Frutas.
    Verduras en general.
    Verduras de libre
    Cena. consumo.

    Carbohidratos.
    Proteínas.

    Internas de Nutrición y Dietetica IPChile.

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