MINUTA A WILLIAM YEVENES

18/02/2020
Edad 26 años
COMPROMISOS:
Peso 75,4 kg
- REALIZAR EJERCICIO MINIMO 3 VECES/SEMANA 1 HORA
- COMIDA CHATARRA MAXIMO 1 VEZ/SEMANA Talla 174 cm
IMC 24,9 kg/m2
CALORÍAS: 1730 KCAL Diagnostico NORMOPESO
CARBOHIDRATOS: 221,1 GRAMOS Primera Meta 10% de grasa
PROTEÍNAS: 100,5 GRAMOS
GRASA: 38,5 GRAMOS Pliegues cutáneos
Tricipital 6 mm
OBJETIVO:
Bicipital 3 mm
DISMINUIR % DE GRASA
Abdominal 14 mm
PROXIMA CONSULTA: Semana del 16 al 20 de Marzo Supraespinal 9 mm
Suprailiaco 11 mm
Subescapular 7 mm
Gemelo 4 mm
Muslo 10 mm
Sumatoria 64 mm
Perímetros musculares Kg grasa 14,7 kg
Brazo 32 cm % grasa 11,2%
Brazo contraído 32 cm % grasa ideal 20-30 %
Antebrazo 26,3 cm
Tórax 100 cm
Cintura 87,5 cm Aproximadamente cada 2 semanas bajarás 1 kg de MG,
Cadera 103 cm pero no debes olvidar realizar actividad física porque los
Gemelo 39 cm requerimientos están calculados según esto.
Muslo medio 50,5 cm
Muslo máximo 57,5 cm La grasa se elimina y forma CO2 (producto de desecho
Kg músculo 40,3 kg de nuestra respiración) por ende la MEJOR forma de
% Masa Muscular 53,5% disminuir masa grasa es haciendo ejercicio

¡¡ SE CONSTANTE, CAMBIA TU HÁBITOS Y OBTENDRÁS RESULTADOS !

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 PLAN DE ALIMENTACIÓN.
→ Tienes que consumir todos los alimentos en negrita que estan enlistados por cada tiempo
de comida. Ej desayuno: lacteo + cereal+ alimento rico en lipido + carne baja en grasa.
Eligiendo una de las opciones que estan entre parentesis, pudiendo combinarlas ej: carne
baja en grasa desayuno: 2 huevos o 2 laminas de jamón de pavo o 1 huevo + 1 lamina de
jamon de pavo.

DESAYUNO:
Pan con leche o té/agua de hiervas/café:
1 Lácteo bajo en grasa (1 taza de leche descremada (200cc), 1 taza de leche cultivada
NEXT 0% o Colún light (200cc), 1 yogurt descremado, 2 rodajas de quesillo, queso fresco o
chacra (60gr) o 2 cucharas de ricota (30gr), 4 cucharadas queso cottage (60 gr))
1 Porciones de cereal (2 rebanada de pan molde integral (50 gr), 1 ½ pan pita (60 gr), ½
marraqueta o hallulla (50 gr), ¼ pan amasado o pan dulce (50 gr), 5 galletas de salvado, 6
unidades de galletas de soda o agua (40 gr), 6 galletas de arroz (40 gr), ½ taza de avena o
harina (40 gr), 2 paquetes de Salmas (36 gr))
1 Porción de carnes bajas en grasa (2 claras con 1 yema de huevo (160 gr) , 2 rodajas de
jamon de pavo (50 gr) 50 gr de pasta de pollo, 2 cucharadas de hummus (36 gr), 90
gramos quesillo quillayes 0% o Colún light 0%).
½ Alimento rico en lípidos (1 ½ cucharada de palta (45gr) o pasta de aceituna con 5
unidades (58gr))
v/s
Yogurt con cereal:
1 Lácteo bajo en grasa (1 yogurt descremado, 200cc de leche descremada)
1 Porción de cereal (½ taza de avena Fuente Natural, Biogra o Sabu, granola TIKA, muesli o
cereales equivalente a 40 gramos, 1 ½ taza de maiz inflado o cabritas (25 gr), 4 cucharadas
de quinoa inflada (40 gr), ½ taza de cereal en linea de proteina (30 gr), si quieres
reemplazar por fruta son 2 porciones)
1 Porción de carnes bajas en grasa (½ scoop de proteina (16 gr), ½ taza de cereal en linea
de proteina (30 gr), 2 claras con 1 yema de huevo, 2 rodajas de jamon de pavo (50 gr) 50
gr de pasta de pollo, ½ taza de hummus, 90 gramos quesillo quillayes 0% o Colún Light
0%).
½ Alimento rico en lípidos (almendras 13 unidades (12,5 gr), avellana chilena 25 unidades
(12,7g), avellana europeaa 11 unidades (15 gr), nuez 4 mariposas (12,5 gr), pistacho 20
unidades (15 gr), 9 castañas de caju (14 gr), maní SABU 15 unidades (15 gr), 3 cucharaditas
de semillas de zapallo o maravillas (15 gr), 2 cucharadas razas de chia o linaza (20 gr);
puedes combinarlas.)
IDEAS:

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 • Puedes hacer una pasta de aceituna con ricota y agregarle un poco de ciboulete o
sésamo para darle sabor.
• Puedes quitar una verdura del almuerzo o cena y preparar el quesillo con palta y
agregarle tomate, lechuga, etc.
• El pan de molde debe ser idealmente Volkorn en todas sus variedades o Fuchs de
centeno, avena o multicereal, si prefieres comer más cantidad puedes consumir pan
perfecto o ideal 43 kcal en la porción de 3 rebanadas.
• Si comes pan y no quieres palta puedes guardar los alimentos ricos en lípidos en
forma de frutos secos o aceituna para alguna colación

COLACION MEDIA MAÑANA:

1 Lácteo medio en grasa (1 yogurt protein 14 Loncoleche o protein 10 Soprole)
1 Porción de fruta (½ unidad de plátano (60gr), 1 unidad chica de naranja, manzana, pera,
durazno, caqui o membrillo (100gr), 1 unidad grande de pepino dulce (240 gr), 2 unidades
de kiwi, higos o tuna (100gr), 2 unidades de higos (8 gr), 3 unidades de damasco, lucuma,
ciruela (120gr), 3 uniadades de papaya (400 gr), 7 unidades de nispero (120gr), 10
unidades de uva (90gr), 15 unidades de cerezas (90gr) , ½ taza de mora o grosella (120 gr),
1 taza de frambuesas (130 gr), 1 taza de sandía, melón, frutillas, arandanos (200gr), ¾ taza
de piña (120gr), ¼ unidad de chirimoya (90gr), 3 dátiles)

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ALMUERZO:
1 Porción de verdura consumo general (½ taza de betarraga, berenjena, repollitos de
brusela, zapallo camote, acelga cocida o espinaca cocida, ¾ taza de champiñones, poroto
verde o cebolla, 1 taza de brocoli, coliflor, zanahoria, cochayuyo o zapallitos italiano, 1
unidad de alcachofa o tomate, 5 unidades de esparrago, 8 tomatitos cherry).
1 Porción de verdura libre consumo (½ taza de pimentón, 1 taza de lechuga, repollo,
pepino, acelga cruda, espinaca cruda, achicoria o apio, 5 unidades de rabanito, 10 hojas de
nori). Aliñar las ensaladas con ¼ Porción de aceite (1 cdta de aceite de oliva o canola).
3 Porciones de carnes bajas en grasa (150 gr de vacuno, pollo o pavo, 1 ½ lata de atún o
jurel (en agua) (360 gr), 270 gr de pescado fresco, 6 claras con 1 yema de huevo, 6 tajadas
de jamón de pavo (150 gr), 9 huevitos de codorniz, 270 gr quesillo quillayes 0%, 1 ½ taza
de mariscos (camarones, cholgas, choritos, jaiba, navajuela, ostra, almejas, machas, piure)
(180 gr), 9 cucharadas de carne de soya (90g), 210 gramos de tofu (zen organics), 180
gramos de tempeh, 150 gramos de seitan, 1 ½ hamburguesa de legumbres o de soya (Riku,
Le Burguer, deben tener aproximadamente 150 kcal y 22g de proteina), 3 tazas edamame
(300g), no olvides las legumbres (poroto, garbanzos, lentejas, arvejas y habas), 1 ½ scoop
de suplemento vegano o whey protein)
1 Porción de cereal (2 tortillas tamaño M, ¾ taza de arroz integral, tallarines integrales o
mote (100 gr cocido), ¾ taza de quinoa o cuscus (110 gr), ½ taza de camote (120 gr), 1 de
taza de choclo o papa cocidas (150gr), ½ taza de habas(150 gr), 1 ½ taza de arveja cocida
(190 gr), 3 cucharadas de semola (40 gr), 3 cucharadas de maicena (30 gr), 3 cucharadas
de tapioca (35 gr) 2 rebanadas de pan de molde, 2 paquetes de Salmas (36 gr), 1 taza de
legumbres o 1 cajita Wassil (en reemplazo del cereal + carne))
POSTRE: 1 JALEA LIGHT
IDEAS:
• Preferir el aceite de oliva o canola debido a su buena composicion de ácidos
grasos.
• Carne de vacuno magras: filete, lomo liso, posta rosada, posta negra, pollo ganso.
• Comer pescado mínimo 2 veces a la semana. Variar entre pescados magros como
reineta, merluza, corvina, congrio y pescados más grasos como salmón, atún, jurel,
sardina debido a su alto contenido de omega 3.
• Si quedas con hambre come un poco más de ensalada, especialmente verduras de
libre consumo.
• Consume legumbres mínimo 2-3 veces a la semana.
• Puedes comer tu plato de fondo (carne + cereal) + un budin de verduras (zapallo
italiano, espinaca, acelga, el cual, se prepara con un sofrito + 2 huevos + carne
molida (a elección) + la verdura cocida y molida)

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 • Tambien, puedes comer tu plato de fondo (carne + cereal) con una tortilla de
verduras, el cual, se prepara con la verdura cocida (zanahoria, acelga, espinaca,
zapallo italiano, etc + 2 huevos y se hace en el sarten)
• Tambien con las verduras puedes preparar una salsa como de tomate (tomate
molido y cocido) o champiñones (champiñones molidos y cocidos), etc

COLACION MEDIA TARDE:

1 Lácteo medio en grasa (1 yogurt protein 14 Loncoleche o protein 10 Soprole)
1 Porción de cereal (½ taza de avena Fuente Natural, Biogra o Sabu, granola TIKA, muesli o
cereales equivalente a 40 gramos, 1 ½ taza de maiz inflado o cabritas (25 gr), 4 cucharadas
de quinoa inflada (40 gr), ½ taza de cereal en linea de proteina (30 gr), si quieres
reemplazar por fruta son 2 porciones)
1 Porción de carnes bajas en grasa (½ scoop de proteina (16 gr), ½ taza de cereal en linea
de proteina (30 gr), 2 claras con 1 yema de huevo, 2 rodajas de jamon de pavo (50 gr) 50
gr de pasta de pollo, ½ taza de hummus, 90 gramos quesillo quillayes 0% o Colún Light
0%).
→ SI QUIERES QUE SEA PARECIDO A TU ALMUERZO:
1 Porción de cereal (2 tortillas tamaño M, ¾ taza de arroz integral, tallarines integrales o
mote (100 gr cocido), ¾ taza de quinoa o cuscus (110 gr), ½ taza de camote (120 gr), 1 de
taza de choclo o papa cocidas (150gr), ½ taza de habas(150 gr), 1 ½ taza de arveja cocida
(190 gr), 3 cucharadas de semola (40 gr), 3 cucharadas de maicena (30 gr), 3 cucharadas
de tapioca (35 gr) 2 rebanadas de pan de molde, 2 paquetes de Salmas (36 gr), 1 taza de
legumbres o 1 cajita Wassil (en reemplazo del cereal + carne))
1 Porción de carnes bajas en grasa (½ scoop de proteina (16 gr), ½ taza de cereal en linea
de proteina (30 gr), 2 claras con 1 yema de huevo, 2 rodajas de jamon de pavo (50 gr) 50
gr de pasta de pollo, ½ taza de hummus, 90 gramos quesillo quillayes 0% o Colún Light
0%).
POSTRE: 1 Lácteo medio en grasa (1 yogurt protein 14 Loncoleche o protein 10 Soprole)

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CENA:
1 Porción de verdura consumo general (½ taza de betarraga, berenjena, repollitos de
brusela, zapallo camote, acelga cocida o espinaca cocida, ¾ taza de champiñones, poroto
verde o cebolla, 1 taza de brocoli, coliflor, zanahoria, cochayuyo o zapallitos italiano, 1
unidad de alcachofa o tomate, 5 unidades de esparrago, 8 tomatitos cherry).
1 Porción de verdura libre consumo (½ taza de pimentón, 1 taza de lechuga, repollo,
pepino, acelga cruda, espinaca cruda, achicoria o apio, 5 unidades de rabanito, 10 hojas de
nori). Aliñar las ensaladas con ¼ Porción de aceite (1 cdta de aceite de oliva o canola).
3 Porciones de carnes bajas en grasa (150 gr de vacuno, pollo o pavo, 1 ½ lata de atún o
jurel (en agua) (360 gr), 270 gr de pescado fresco, 6 claras con 1 yema de huevo, 6 tajadas
de jamón de pavo (150 gr), 9 huevitos de codorniz, 270 gr quesillo quillayes 0%, 1 ½ taza
de mariscos (camarones, cholgas, choritos, jaiba, navajuela, ostra, almejas, machas, piure)
(180 gr), 9 cucharadas de carne de soya (90g), 210 gramos de tofu (zen organics), 180
gramos de tempeh, 150 gramos de seitan, 1 ½ hamburguesa de legumbres o de soya (Riku,
Le Burguer, deben tener aproximadamente 150 kcal y 22g de proteina), 3 tazas edamame
(300g), no olvides las legumbres (poroto, garbanzos, lentejas, arvejas y habas), 1 ½ scoop
de suplemento vegano o whey protein)
OPCIONAL SI TIENES HAMBRE: 1 Porción de cereal (2 tortillas tamaño M, ¾ taza de arroz
integral, tallarines integrales o mote (100 gr cocido), ¾ taza de quinoa o cuscus (110 gr),
½ taza de camote (120 gr), 1 de taza de choclo o papa cocidas (150gr), ½ taza de
habas(150 gr), 1 ½ taza de arveja cocida (190 gr), 3 cucharadas de semola (40 gr), 3
cucharadas de maicena (30 gr), 3 cucharadas de tapioca (35 gr)2 rebanadas de pan de
molde, 2 paquetes de Salmas (36 gr), 1 taza de legumbres o 1 cajita Wassil (en reemplazo
del cereal + carne))
IDEAS:
• Si quieres tomar once come las 2 rebanadas de pan de molde, agregale la proteina
adentro y verduras a aleccion.
• Las 2 porciones de carne se reemplazan por 1 ½ yogurt de protein Loncoleche

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CONSEJOS GENERALES:
✓ No pases más de 4 horas sin comer.
✓ Elige alimentos integrales o con mayor cantidad de fibra
✓ NO te saltes comidas
✓ Regula el consumo de sal a máximo 1 cucharadita de sal al día, recuerda que esa
recomendación incluye la sal que usaste al cocinar.
✓ Evita freir los alimentos
✓ Prefiere cocción al vapor, al horno, al agua o a la plancha
✓ Ingiera diariamente 2 litros de agua (6-8 vasos) además de mínimo 500 cc post entrenamiento
✓ Evita el hábito tabáquico
✓ NO bebas alcohol

¿Qué cómo si entreno?

Antes de entrenar es importante comer carbohidratos porque le dan

energía a tu cuerpo, generan un mejor rendimiento en el momento de
hacer deporte y evitan la degradación de musculo, lo ideal es comer 1
hora antes del entrenamiento.
Después de entrenar es trascendental alimentarse porque tu cuerpo
necesita recuperarse. Necesita volver a llenar los depósitos de energía
y a demás evitar la degradación de proteínas y estimular la síntesis muscular, tu snack
debe comprenderse de proteína e hidratos de carbono.
No olvides que el dormir 8 horas diarias también es importante para lograr los objetivos.

1 HORA ANTES Y DESPÚES DE TU ENTRENAMIENTO

INTENTA COMER ALGUNA DE TUS COMIDAS SIEMPRE UNA HORA ANTES Y UNA DESPUES
DE HACER DEPORTE, PREOCUPATE QUE LA DE ANTES TENGA CARBOHIDRATOS (FRUTA O
CEREAL) LA DE DESPUÉS PROTEÍNA (CARNES BAJAS EN GRASA O LÁCTEOS/LECHE)

→ RECOMENDACIONES ESPECIFICAS CUANDO TE MEJORES DE LA LESIÓN

BEBE MÍNIMO 300CC 45 MINUTOS A UNA HORA ANTES DE HACER EJERCICIO

LESIONES

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¿Cuáles son los ejes fundamentales? Disminuir la inflamación y ayudar a regenerar el tejido
dañado.

INFLAMACION:
- Energía: Conlleva a aumento de energía por lo cuál hay que entregar la energía
necesaria (el déficit calórico, si es el caso, debe ser mínimo)
- Omega 3: Ayuda a disminuir la inflamación.
o Comer pescados grasos (salmón, atún, jurel, arenque o sardinas) mínimo 3
veces/semana en 120 gramos o una lata completa
o Suplemento:
▪ FISH OIL SUNDOWN 1000: 1 CAPSULA DÍA POR MEDIO
▪ FISH OIL NATURES BOUNTY 1000: 1 CAPSULA DÍA POR
MEDIO
▪ BIOCARE: OMEGA 3 VEGANO: 1 CAPSULA AL DÍA
- Vitamina C: Efecto antioxidante
o Frutas cítricas: naranja, kiwi, limón, mandarinas, pomelo, frutillas, piña en
mínimo 1 porción al día
o Verduras: brócoli, pimentón, repollo (col), repollitos de Bruselas en mínimo
1 porción al día
o Suplemento: 1000 mg 1 vez/día
- Vitamina E: antioxidante
o Aceites vegetales: maravilla, girasol y almendra en la porción recomendada
al día
o Frutos secos: maní, nueces, avellanas, piñones, pistachos en un puñado al
día
o Verduras verde oscuro: acelga, espinaca, espárragos, brócoli, palta en
mínimo 1 plato de ensalada al día
o Pescados: congrio, jurel, salmón, sardina en 1 porción al día
o Legumbres: garbanzos, arvejas en 1 porción al día

REGENERACIÓN DE TEJIDO
- Proteínas: Evitar consumir proteína muscular y ayudar a la regeneración
o Animales: carnes, lácteos y derivados lácteos: en las porciones
recomendadas al día
o Vegetales: Legumbres, carne de soya, tofu, tempeh, seitán: en las porciones
recomendadas al día
- Energía: Energía suficiente para la regeneración del tejido debido al aumento de la
demanda energética.

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