Un plan de alimentación consiste en la construcción de Plan Alimentario acorde a las necesidades de cada

persona, con el fin de brindar estrategias, pautas de alimentación y actividad física adecuadas.
4 pasos para elaborar un plan nutricional personalizado.
1. Calcular el gasto energético diario
Para efectuar ese cálculo es necesario tener en cuenta dos parámetros, esto es, cómo es nuestro metabolismo basal y cuál es
el gasto por actividad física que llevamos a cabo a diario.
2. Objetivos y necesidades calóricas.
Una vez calculada la cantidad de calorías recomendadas, entonces es la hora de establecer cuáles son nuestros objetivos ya
que, dependiendo de si queremos conseguir masa muscular o pérdida de peso, deberemos incrementar o disminuir el número
de calorías. Así, si nuestro objetivo último es el desarrollo muscular o el aumento de masa muscular, entonces deberemos
buscar un excedente calórico, mientras que si lo que buscamos es perder peso y/o definir musculo, entonces optaremos por
una dieta baja en calorías.
3. Balance energético.
Lograr estos objetivos a la hora de crear un plan de nutrición es de lo más sencillo si aplicamos la máxima de que si
consumimos más calorías de las que quemamos, entonces ganamos peso, mientras que si quemamos más calorías que
las que consumimos, perderemos peso.
4. La importancia de hacer una elección de alimentos acertada.
Por último, debemos elegir los alimentos que encajen en la estructura de nuestro plan nutricional. Su elección debe tener en
cuenta las preferencias, las intolerancias alimentarias y todos aquellos alimentos que han de quedar eliminados o reducirse su
ingesta para conseguir optimizar nuestros hábitos alimentarios y conseguir reducir peso o incrementar nuestra masa muscular.
 Para alimentarte correctamente ¿CuÁntas raciones debo consumir en cada comida?

Esta Guía contiene un plan de alimentación de 1,500 calorías por El número de raciones de cada grupo de alimentos que
día, con 28 menús, recomendada para personas que necesitan necesitas consumir en el desayuno, comida, cena y refrigerios
bajar de peso de una forma segura. se indica en la siguiente tabla.

Antes de comenzar tu plan de alimentación toma en Tabla de distribución de raciones por grupo de
cuenta lo siguiente: alimentos

Distribución de Raciones de 1,500 kcal

• Debes incluir 3 comidas principales y 2 refrigerios.
Grupos de Alimentos Refrigerio Refrigerio
• El desayuno, la comida y la cena deben tener los grupos de alimentos: Desayuno Comida Cena
Matutino Vespertino
verduras, frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal.
Verduras 1 2 1 1
• La cantidad de alimento que debes consumir será en raciones o
Fruta 1 1 1 1
porciones representadas en gramos, mililitros, pieza, taza, tazón,
Cereales 2 2 1
cucharadita o cucharada.
Leguminosas 1

Alimentos de origen animal 1 2 1

¡Cuidado! Las fórmulas, productos o dietas milagro ponen
Leche descremada 1 1
en riesgo tu salud.
Utiliza una cucharadita de aceite en el desayuno, dos en la comida y una en la cena, para la preparación de los alimentos.

Los adolescentes, hombres o personas con actividad física

intensa, requieren mayor cantidad de energía (calorías), en
estos casos se debe aumentar:
• Una ración de alimento de origen animal en la comida.
• Una ración de fruta en el refrigerio vespertino.
• Una ración de cereal en la cena.

Acude con el personal de Nutrición y Dietética para que ajuste

tu plan de alimentación.

6 7
 Ahora que ya conoces el número de raciones por grupo de Grupos de Cantidad por
Ejemplos
Alimentos Ración
alimentos, necesitas saber qué cantidad de alimento es una
Arroz cocido o amaranto tostado 1/4 de taza
ración; utiliza la siguiente tabla o el método de la mano.
Pasta cocida, cereal sin azúcar, elote u hojuelas
1/2 taza
de avena
Tabla de Grupos de Alimentos y CANTIDAD POR RaciÓN
Bolillo, pan bollo o pan árabe integral 1/3 de pieza

Tortilla de maíz o pan de caja 1 pieza

Grupos de Cantidad por Cereales sin grasa
Ejemplos Tostadas horneadas de maíz o nopal 2 piezas
Alimentos Ración 70 kcal por ración
Galletas habaneras o galletas saladas
Acelga, brócoli, calabaza, champiñón, 4 piezas
integrales
chayote, ejote, espinaca, pimiento, 1/2 taza
coliflor, chile poblano, salsa (cocidas) Galletas Marías 5 piezas

Chícharo cocido 1/4 de taza Camote cocido 1/4 de pieza

Jícama, zanahoria (cruda) 1/2 taza Papa cocida 1/2 pieza

Verduras
25 kcal por ración Jitomate saladet 2 piezas Leguminosas Frijol, haba, lenteja, garbanzo, alverjón o alubia
1/2 taza
120 kcal por ración (cocidas)
Lechuga, germen de alfalfa (crudos) 3 tazas
Alimentos de origen Pollo sin piel*, pescado*, atún en agua*, bistec
30 g
Nopal, verdolagas, flor de calabaza animal de res* o pulpa de cerdo*
1 taza
(cocidos)
3 1/2 cucha-
Requesón**
Brócoli, champiñón y pepino (crudos) 1 taza *Bajo aporte de radas
grasa
Fresas, gajos de toronja, melón, papaya, Queso fresco* o panela* 40 g
1 taza 55 kcal por ración
sandía o fruta picada Claras de huevo* 2 piezas
Manzana, naranja sin semilla, mandarina **Moderado aporte Huevo**, sardina en tomate**
1 pieza
reyna, granada roja o mango manila de grasa 1 pieza
Frutas 75 kcal por ración
Ciruela, guayaba, lima o plátano dominico 3 piezas
60 kcal por ración
Leche descremada 1 taza
Durazno amarillo, tangerina, higo, tejocote Leche descremada
2 piezas 95 kcal por ración
o tuna Yogur descremado 3/4 de taza

Chicozapote, plátano, mango ataulfo, pera o Taza = 240 ml Cucharada = 15 ml

1/2 pieza
zapote negro Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4a. Edición.

8 9
 Método de la mano

Utiliza tus manos como una forma sencilla para medir la

cantidad de una ración de alimento.
1 ración de carne es igual a:
• 1/3 de la palma (30 g), del grosor
Taza 240 ml Cucharita 5 ml del meñique
• Una palma completa es igual a
3 raciones (90 g)

1 ración de verdura es igual a:

• 2 palmas ahuecadas, o
• 1 taza (240 ml) 1 ración de grasa (aceite vegetal)
es igual a:
• 1 pulgar, o
• 1 cucharadita (5 ml)
1 ración de fruta es igual a:
• 1 puño, o
• 1 taza (240 ml)

1 ración de leche es igual a:

• 1 puño, o
1 ración de cereal y leguminosas • 1 taza o vaso (240 ml)
cocidos (pasta, frijoles, habas,
lentejas) es igual a:
• ½ puño, o
• ½ taza (120 ml)

10 11
 Grupos de Cantidad por
Ejemplos
¿Cómo utilizar mis menús? Alimentos Ración

Alimentos de Pollo sin piel*, pescado*, atún en agua*,

30 g
origen animal bistec de res* o pulpa de cerdo*
Esta Guía contiene ejemplos de menús, tú puedes crear otros
de acuerdo con tus gustos y economía, como se explica a 3 1/2 cucha-
Requesón**
*Bajo aporte de radas
continuación: grasa
55 kcal por ración Queso fresco* o panela* 40 g

Puedes cambiar un desayuno por otro de cualquier día, igual

podrías cambiar una comida o una cena. Puedes intercambiarlo por 30 g de pollo o de bistec de res.

Si no cuentas con algún alimento de un menú, puedes De esta forma puedes cambiar cualquier alimento de un menú.
sustituirlo por otro, siempre y cuando sean del mismo grupo de
alimentos, como en este ejemplo:

Desayuno
• Yogur descremado, 3/4 de taza
• Queso panela asado (40 g), en salsa verde con
calabazas, 1 taza
• Tortilla de maíz, 2 piezas
• Fruta fresca, 1 ración

Si no tienes queso panela sustitúyelo por otro del grupo

de alimentos de origen animal, consulta la “Tabla de grupo de
alimentos y cantidad por ración”.
Esta Cartera debe ser entregada de manera informada por personal de Nutrición
y Dietética, Enfermería o Medicina Familiar.

12 13
 PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal

DESAYUNO REFRIGERIO MATUTINO REFRIGERIO

COMIDA CENA
VESPERTINO

Sopa poblana, 1 tazón Yogur descremado, 3/4

Arroz, 1/4 de taza de taza
Café con leche, 1 taza
Pescado (60 g) empapelado Salpicón de pollo:
Huevo, 1 pieza, en salsa verde con Ensalada de
Ensalada de lechuga, pepino y pechuga de pollo
1 nopales, 1 taza Fruta fresca, 1 ración
jitomate, 1 taza
lechuga, pepino y
deshebrada (30 g); salsa
Tortilla de maíz, 2 piezas jitomate, 1 taza
Tortilla de maíz, 1 pieza mexicana, 1 taza
Fruta fresca, 1 ración
Frijoles caldosos, 1/2 taza Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 1 pieza

Leche, 1 taza
Sopa de champiñones, 1/2 taza Café con leche, 1 taza
Tostadas de atún: atún (30 g); salsa
Alambre de res, 60 g Quesadilla de atún:
mexicana, 1 taza
Ensalada de ejotes, 1/2 taza Espinacas cocidas tortilla de maíz,
2 Tostadas de maíz horneadas, Fruta fresca, 1 ración
Tortilla de maíz, 2 piezas al vapor, 1/2 taza 1 pieza; atún (30 g)
2 piezas
Frijoles caldosos, 1/2 taza Salsa mexicana, 1 taza
Salsa, al gusto
Fruta fresca, 1 ración Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración

Leche, 1 vaso
Licuado de fruta: leche descremada, Caldo de camarón, 1 tazón
Tostadas de pollo:
1 vaso; fruta fresca, 1 ración Filete de pescado (60 g) a la
pechuga de pollo
Omelette de claras de huevo: plancha Zanahoria rallada
deshebrada (30g);
3 claras de huevo, 2 piezas; flor de Fruta fresca, 1 ración Ensalada verde, 1 taza con limón,
tostadas horneadas, 2
calabaza, 1 taza Tortilla de maíz, 2 piezas 1/2 taza
piezas
Tortilla de maíz, 2 piezas Frijoles caldosos, 1/2 taza
Salsa, al gusto
Salsa, al gusto Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración

Café o té, al gusto

Sopa de alubias, 1/2 taza Leche, 1 vaso
Yogur descremado, 3/4 de taza
Arroz, 1/4 de taza Brócoli, 1 taza; con
Carne a la mexicana: carne de res Ensalada de
Pollo (60 g) con verdolagas, queso panela (40 g)
4 deshebrada (30 g); salsa mexicana, Fruta fresca, 1 ración
1 taza; en salsa verde
lechuga, pepino y
Salsa mexicana, al gusto
1 taza jitomate, 1 taza
Tortilla de maíz, 1 pieza Fruta fresca, 1 ración
Tortilla de maíz, 2 piezas
Fruta fresca, 1 taza Tortilla de maíz, 1 pieza
Fruta fresca, 1 ración

Utilice leche o yogur descremados. Taza, tazón o vaso = 240 ml

14 15
 PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal

DESAYUNO REFRIGERIO MATUTINO REFRIGERIO

COMIDA CENA
VESPERTINO

Sopa de verdura, 1 taza Leche, 1 vaso

Café con leche, 1 taza Pechuga de pollo (60 g) rellena Tostada horneada,
Coliflor al vapor, 1 taza; con queso de flor de calabaza, 1/2 taza; Betabel cocido, 2 piezas; con
5 panela (40 g), en salsa de jitomate Fruta fresca, 1 ración bañada en salsa de jitomate 1/4 de taza sardina (30 g) a la
Tortilla de maíz, 2 piezas Frijoles caldosos, 1/2 taza mexicana, 1 taza
Fruta picada, 1 ración Tortilla de maíz, 2 piezas Salsa, al gusto
Fruta fresca, 1 ración Fruta fresca, 1 ración

Yogur descremado, 3/4

Yogur descremado, de taza
3/4 de taza Sopa de lentejas, 1/2 taza
Col rellena de verduras,
Queso panela (40 g) asado, Arroz, 1/4 de taza Zanahoria rallada
1/2 taza y queso panela
6 en salsa verde con calabazas, Fruta fresca, 1 ración Picadillo de res (60 g) con limón,
(40 g) en salsa de
1 taza Tortilla de maíz, 1 pieza 1/2 taza
jitomate
Tortilla de maíz, 2 piezas Fruta fresca, 1 ración
Galletas habaneras,
Fruta fresca, 1 ración 4 piezas

Consomé con verduras, Café con leche, 1 taza

Café con leche, 1 taza 1 tazón Pechuga de pollo
Pechuga de pollo (30 g) asada Pulpa de cerdo (60 g) con Jícama rallada con (30 g) con rajas de chile
7 Verduras asadas, 1 taza Fruta fresca, 1 ración nopales en salsa de pasilla limón, poblano, 1/2 taza
Tortilla de maíz, 2 piezas Frijoles caldosos, 1/2 taza 1/2 taza Tortilla de maíz,
Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 2 piezas 1 pieza
Fruta fresca, 1 ración Fruta fresca, 1 ración

Sopa de verduras, 1 tazón Yogur descremado,

Leche, 1 vaso Arroz, 1/4 de taza 3/4 de taza
Huevo, 1 pieza, a la mexicana Pollo (60 g) en pipián con Betabel rallado Sope, 1 pieza; con
8 Brócoli cocido, 1/2 taza Fruta fresca, 1 ración chilacayotes con limón, lechuga y nopales,
Tortilla de maíz, 2 piezas Frijoles caldosos, 1/2 taza 1/4 de taza 1 taza; requesón,
Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 2 piezas 3 1/2 cucharadas
Fruta fresca, 1 ración Fruta fresca, 1 ración

Utilice leche o yogur descremados. Taza, tazón o vaso = 240 ml

16 17
 PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal

DESAYUNO REFRIGERIO MATUTINO REFRIGERIO

COMIDA CENA
VESPERTINO

Sopa poblana, 1 tazón Leche, 1 vaso

Café con leche, 1 taza Pescado a la plancha (60 g) Queso panela (40 g)
Sándwich: pan de caja, 2 piezas; Ensalada de lechuga, pepino y asado en salsa verde
Jícama picada,
9 queso panela (40 g); aguacate, 1/3 de Fruta fresca, 1 ración jitomate, 1 taza
1/2 taza
con calabazas,
pieza; jitomate y germinado, 1/2 taza Frijoles caldosos, 1/2 taza 1 taza
Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 2 piezas Tortilla de maíz, 1 pieza
Fruta fresca, 1 ración Fruta fresca, 1 ración

Té o café, al gusto Sopa de verduras, 1 tazón Café con leche, 1 taza

Fruta fresca, 1 ración; con yogur Bistec de res (60 g), a la Ensalada de verduras, 1
descremado, 3/4 de taza y amaranto mexicana (1 taza) Nopal asado, taza; con pollo (30 g)
10 tostado, 1/4 de taza
Fruta fresca, 1 ración
Frijoles caldosos, 1/2 taza 1 ración Galletas saladas,
Atún (30 g) con salsa mexicana, 1 taza Fruta fresca, 1 ración 4 piezas
Galletas habaneras, 4 piezas Tortilla de maíz, 2 piezas Fruta fresca, 1 ración

Yogur descremado,
Arroz, 1/4 de taza
Café con leche, 1 taza 3/4 de taza
Caldo tlalpeño: pollo (60 g);
Bistec de res (30 g) a la mexicana Quesadilla asada: tortilla, 1
verduras, 1 taza Chayote cocido,
11 Calabazas, 1/2 taza Fruta fresca, 1 ración pieza; queso panela
Frijoles caldosos, 1/2 taza 1/2 taza
Tortilla de maíz, 2 piezas (40 g); champiñón,
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración 1/2 taza
Tortilla de maíz, 2 piezas
Fruta fresca, 1 pieza

Sopa de habas, 1/2 taza Leche, 1 vaso

Arroz, 1/4 de taza Jitomate, 1 pieza, relleno
Café con leche, 1 taza Entomatado de pulpa de cerdo Pepino rallado con de ensalada de atún
Mollete: bolillo, 2/3 de pieza; queso (60 g); con calabazas, limón, (30 g)
12 fresco (40 g); salsa mexicana, 1/2 taza
Fruta fresca, 1 ración
1/2 taza 1 ración Galletas saladas,
Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 1 pieza 4 piezas
Fruta fresca, 1 ración Fruta fresca, 1 ración

Utilice leche o yogur descremados. Taza, tazón o vaso = 240 ml

18 19
 PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal

DESAYUNO REFRIGERIO MATUTINO REFRIGERIO

COMIDA CENA
VESPERTINO

Sopa de pasta con acelgas, Café con leche, 1 taza

Café con leche, 1 taza 1/2 taza Taco: tortilla de maíz, 1
Quesadillas: tortillas, 2 piezas; Pechuga de pollo (60 g) en salsa Ensalada de pieza; pollo deshebrado
13 requesón, 3 1/2 cucharadas; con salsa Fruta fresca, 1 ración verde con espinacas, 1/2 taza nopales a la (30 g); rajas de poblano,
a la mexicana, 1/2 taza Frijoles caldosos, 1/2 taza mexicana, 1 taza 1/2 taza
Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 1 pieza Salsa, al gusto
Fruta fresca, 1 ración Fruta fresca, 1 ración

Yogur descremado,
Sopa de brócoli, 1 tazón
Leche, 1 vaso 3/4 de taza
Chile relleno de picadillo
Huevo, 1 pieza; con ejotes Jícama rallada con Pan tostado, 1 pieza, con
de res (60 g)
14 en salsa de jitomate, 1/2 taza Fruta fresca, 1 ración limón, requesón (30 g)
Frijoles caldosos, 1/2 taza
Fruta fresca, 1 ración 1/2 taza Ensalada de acelgas,
Tortilla de maíz, 2 piezas
Tortilla de maíz, 2 piezas 1/2 taza
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración

Consomé con verdura, 1 tazón

Yogur descremado,
Carne asada (60 g) con
Café con leche, 1 taza 3/4 de taza
nopales a la mexicana, 1 taza y
Tostadas, 2 piezas, de rajas de Ensalada de Tostada horneada,
guacamole, 2 cucharadas
15 poblano a la mexicana, 1/2 taza; con Fruta fresca, 1 ración brócoli, 1/2 taza 2 piezas; con pollo (30 g)
Frijoles caldosos, 1/2 taza
queso panela (40 g) a la mexicana, 1/2 taza
Tortilla de maíz, 2 piezas
Fruta fresca, 1 ración Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración

Café con leche, 1 taza

Licuado de fruta: leche descremada, Arroz, 1/4 de taza Bistec asado (30 g)
un vaso; fruta, Salpicón de pollo (60 g) con verduras a la
1 ración Pepino con limón,
Frijoles caldosos, 1/2 taza jardinera, 1 taza
16 Omelette vegetariano: claras de Fruta fresca, 1 ración 1 taza
Tortilla de maíz, 1 pieza Tortilla de maíz,
huevo, 2 piezas; verduras, 1 taza Fruta fresca, 1 ración 1 pieza
Salsa mexicana, al gusto Fruta fresca, 1 ración
Tortilla de maíz, 2 piezas

Utilice leche o yogur descremados. Taza, tazón o vaso = 240 ml

20 21
 PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal

DESAYUNO REFRIGERIO MATUTINO REFRIGERIO

COMIDA CENA
VESPERTINO

Leche, 1 vaso
Sopa de alubias, 1/2 taza
Leche, 1 vaso Calabazas a la
Arroz, 1/4 de taza Ensalada de
Sándwich de pollo: pan de caja, 2 mexicana, 1 taza; con
Sardina (60 g) a la mexicana, lechuga, 2 tazas y
17 rebanadas; pollo (30 g); espinaca, Fruta fresca, 1 ración
1 taza jitomate,
queso fresco (40 g)
jitomate y germinado, 1/2 taza Tortilla de maíz,
Galletas saladas, 4 piezas 1 pieza
Fruta fresca, 1 ración 1 pieza
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración

Café con leche, 1 taza

Leche, 1 vaso; con avena,
Sopa de espinacas, 1 tazón Taco con frijoles: tortilla
1/2 taza
Tinga de res (60 g) de maíz,
Huevo cocido, 1 pieza Verduras mixtas al
18 Chayote cocido, 1 taza
Fruta fresca, 1 ración Frijoles caldosos, 1/4 de taza
vapor, 1 taza
1 pieza; queso panela
Tortilla de maíz, 2 piezas (40 g)
Pan integral, 1 rebanada
Fruta fresca, 1 ración Salsa mexicana, 1 taza
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración

Café con leche, 1 taza Yogur descremado,

Arroz, 1/4 de taza
Quesadilla de pollo: tortilla de maíz, 3/4 de taza
Mole de olla: pollo (60 g);
1 pieza; pollo (30g); con Quesadilla: tortilla de
verduras, 1 taza Espinacas al vapor,
19 rodajas de jitomate (2 piezas) Fruta fresca, 1 ración
Frijoles caldosos, 1/2 taza 1/2 taza
maíz, 1 pieza; requesón,
Salsa, al gusto 3 1/2 cucharadas; flor de
Tortilla de maíz, 1 pieza
Galletas Marías, 5 piezas calabaza, 1 taza
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración Fruta fresca, 1 ración

Leche, 1 vaso
Sopa de lentejas, 1/2 taza
Leche, 1 vaso Ensalada verde,
Pollo (60 g) en adobo
Tostada horneada, 2 piezas; con atún 1 taza; con huevo cocido,
Ensalada de lechuga, pepino y Jícama con limón,
20 (30 g) y ensalada mexicana, 1 taza Fruta fresca, 1 ración 1 pieza
jitomate, 1 taza 1/2 taza
Salsa, al gusto Galletas saladas,
Tortilla de maíz, 2 piezas
Fruta fresca, 1 ración 4 piezas
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración

Utilice leche o yogur descremados. Taza, tazón o vaso = 240 ml

22 23
 PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal

DESAYUNO REFRIGERIO MATUTINO REFRIGERIO

COMIDA CENA
VESPERTINO

Café con leche, 1 taza

Caldo de camarón con verdura,
Café con leche, 1 taza Ensalada de verduras
1 tazón
Nopal asado, 2 piezas; con queso cocidas, 1 taza; con
Pescado (60 g) empapelado Zanahoria rallada
panela (40 g) aguacate, 1/3 pieza y
21 Tortilla de maíz, 1 pieza
Fruta fresca, 1 ración Ensalada de ejotes, 1/2 taza con limón,
queso fresco (40 g)
Frijoles caldosos, 1/2 taza 1/2 taza
Galletas Marías, 5 piezas Galletas habaneras,
Tortilla de maíz, 2 piezas
Fruta fresca, 1 ración 4 piezas
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración

Consomé con verduras,

Yogur descremado,
Leche, 1 vaso 1 tazón
3/4 de taza
Huevo, 1 pieza; en salsa pasilla con Atún (60 g) a la vizcaína,
Vegetales mixtos, Sope, 1 pieza; con
22 nopales, 1 taza, Fruta fresca, 1 ración 1 taza
1 taza lechuga, 1 taza; queso
Tortilla de maíz, 2 piezas Frijoles caldosos, 1/2 taza
fresco (40 g) y salsa
Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 2 piezas
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración

Té o café, al gusto Sopa de pasta, 1/2 taza Café con leche, 1 taza
Yogur descremado, 3/4 de taza Pierna de pollo (60 g) al horno Tostada horneada,
Bistec (30 g) asado Ensalada de nopales, 1 taza Ensalada de 2 piezas, con sardina
23 Ensalada verde, 1 taza
Fruta fresca, 1 ración Frijoles caldosos, 1/2 taza jitomate, 1 taza (30 g); a la mexicana,
Tortilla de maíz, 2 piezas Fruta fresca, 1 ración 1 taza
Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 1 pieza Fruta fresca, 1 ración

Leche, 1 vaso
Café con leche, 1 taza Sopa de calabaza, 1 tazón
Ensalada de verduras, 1
Requesón, 3 1/2 cucharadas; Albóndigas de pulpa de res (60
Zanahoria rallada taza; con queso panela
con rajas de poblano, 1/2 taza g) en jitomate
24 Fruta fresca, 1 ración con limón, (40 g)
Salsa, al gusto Frijoles caldosos, 1/2 taza
1/2 taza Pan integral,
Tortilla de maíz, 2 piezas Fruta fresca, 1 ración
1 rebanada
Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 2 piezas
Fruta fresca, 1 ración

Utilice leche o yogur descremados. Taza, tazón o vaso = 240 ml

24 25
 PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal
DESAYUNO REFRIGERIO MATUTINO REFRIGERIO
COMIDA CENA
VESPERTINO

Té o café, al gusto Leche, 1 vaso

Arroz, 1/4 de taza
Yogur descremado, 3/4 de taza; con Pechuga de pollo
Caldo de pescado (60 g); con
fruta Ensalada de (30 g); con ensalada
verduras, 1 taza
25 Ensalada de atún (30 g) a la Fruta fresca, 1 ración
Frijoles caldosos, 1/2 taza
nopales a la verde (1 taza)
mexicana, 1 taza mexicana, 1 taza Tortilla de maíz,
Tortilla de maíz, 1 pieza
Tostada horneada de maíz, 1 pieza
Fruta fresca, 1 ración
2 piezas Fruta fresca, 1 ración

Sopa de fideos con espinacas,

Café con leche, 1 taza
1/2 taza
Quesadilla de
Café con leche, 1 taza Pulpa de cerdo (60 g); con
champiñones: tortilla de
Sándwich de huevo, 1 pieza; con calabazas en salsa de pasilla, Brócoli cocido,
maíz, 1 pieza; con queso
26 jitomate, lechuga, espinaca y cebolla, Fruta fresca, 1 ración 1 taza 1/2 taza
blanco (40 g)
1 taza Frijoles caldosos, 1/2 taza
Salsa, al gusto
Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 1 pieza
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración

Yogur descremado,
Arroz, 1/4 de taza 3/4 de taza
Café con leche, 1 taza Aguacate relleno de ensalada de Tostadas de res: carne
Omelette: huevo, 1 pieza; atún (60 g); brócoli y chayote al de res deshebrada
acelgas, 1/2 taza Pepino con limón,
vapor, 1 taza (30 g); tostadas
1 taza
27 Salsa, al gusto Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 1 pieza horneadas, 2 piezas
Fruta fresca, 1 ración Frijoles caldosos, 1/2 taza Lechuga, jitomate,
Galletas Marías, 5 piezas Fruta fresca, 1 ración cebolla y salsa, al gusto
Tortilla de maíz, 1 pieza Fruta fresca, 1 ración

Consomé con verduras, Leche, 1 vaso

1 tazón Chayote al vapor,
Yogur descremado, 3/4 de taza Arroz, 1/4 de taza 1 taza; con queso panela
Torta de queso panela (40 g); con Rajas de poblano, 1/2 taza; con Jícama con limón, (40 g); en salsa de
aguacate, 1/3 pieza; con jitomate y pollo deshebrado (60 g) a la 1/2 taza jitomate, al gusto
28 lechuga, 1 taza
Fruta fresca, 1 ración
mexicana, 1 taza Fruta fresca, 1 ración
Salsa, al gusto Tortilla de maíz, 1 pieza Pan integral,
Fruta fresca, 1 ración Fruta fresca, 1 ración 1 rebanada

Utilice leche o yogur descremados. Taza, tazón o vaso = 240 ml

26 27
 TOMA EN CUENTA ESTAS 10 RECOMENDACIONES

1. Realiza tres comidas completas en horarios establecidos; 8. Evita agregar sal a los alimentos preparados, así como el
incluye un refrigerio saludable a media mañana y a media consumo de alimentos, bebidas y condimentos salados:
tarde. cecina, embutidos, agua mineral, bebidas hidratantes,
energizantes, salsa inglesa y concentrado de consomé.
2. Incluye al menos un alimento de cada grupo del Plato del
Bien Comer en cada una de las comidas principales. Cuida 9. Evita el consumo de comida rápida como hot dogs, papas
el tamaño de las raciones. fritas, hamburguesas, pizzas, nachos con queso, gorditas,
tortas gigantes y tamales.

3.
Prefiere alimentos naturales, verduras y frutas de
temporada; evita alimentos industrializados. 10. Compartir con las personas cercanas a ti te ayudará a tener
su apoyo; invítalas a hacerlo juntos.
4. Prefiere el consumo de carnes blancas, como el pescado,
atún, sardina, aves, pavo, pollo sin piel y, con menor
frecuencia, las carnes rojas como res y cerdo. Prepáralas
asadas, horneadas, cocidas o en salsa.

5. Prefiere leche o yogur descremados y quesos bajos en grasa

como panela, requesón o cottage.

6. Evita el consumo de azúcar, miel, piloncillo, refrescos, jugos,

néctares, mermelada, cajeta, pasteles, galletas, pan dulce,
postres, dulces o chantilly.

7. Evita el consumo de alimentos con alto contenido en grasa

como crema, mayonesa, margarina, mantequilla, manteca,
tocino, aderezos, frituras, empanizados y capeados.

28 29
 ACCIÓN 2: CONSUME AGUA SIMPLE POTABLE ACCIÓN 3: PRACTICA DIARIAMENTE ACTIVIDAD FÍSICA

Tu cuerpo necesita de 6 a 8 vasos diarios de agua simple ¡Mantente activo todos los días! De esta manera gastas energía
potable (1.5 a 2 litros), te ayuda a mantenerte saludable y y quemas el exceso de grasa almacenada en tu cuerpo.
obtienes los siguientes beneficios:
También obtienes los siguientes beneficios:
• Mantiene tu cuerpo hidratado.
• Previenes y controlas el sobrepeso y la obesidad.
• Mejora el funcionamiento de tus células.
• Previenes y controlas la diabetes, hipertensión, enfermedades del
• Ayuda a tu digestión, previene el estreñimiento. corazón y dislipidemias.

• Mantiene el buen funcionamiento de tus riñones. • Previenes algunos tipos de cáncer como el de mama y colon.

• Regula tu temperatura corporal. • Fortaleces tus músculos y mejoras la capacidad de hacer esfuerzo sin
fatigarte.
• Mantiene tu piel hidratada.
• Fortaleces tus huesos, aumentando la densidad ósea, lo que evita las
Ninguna bebida sustituye los beneficios del consumo de agua fracturas.
simple potable; por el contrario, las bebidas azucaradas como
refrescos, jugos, néctares, entre otras, representan un riesgo • Mejoras tu estado de ánimo y disminuyes el estrés, ansiedad y
para tu salud. depresión; aumentas la autoestima y te proporciona bienestar
psicológico.

30 31
 RECOMENDACIONES PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA Fases de la actividad física

Antes de iniciar un programa de actividad física, acude con Siempre realiza la actividad física en tres fases para evitar
tu médico para valoración y toma en cuenta las siguientes lesiones y dolor muscular.
recomendaciones:
Fases Actividad física Propósito
• Los adultos deben realizar al menos 150 minutos a la semana, por
ejemplo, 5 días con una duración de 30 minutos cada día.
Movimientos suaves de
estiramiento y flexibilidad.
1. Calentamiento
Se inicia del cuello
• Si quieres reducir de peso, realiza por lo menos 60 minutos diarios de Preparar músculos
hacia abajo, seguido de
actividad física. De 5 a 10 y articulaciones.
articulaciones de hombros,
minutos
cintura, cadera, rodillas y
tobillos.
• Los adolescentes deben realizar un mínimo de 60 minutos diarios de
actividad física.
Serie de ejercicios o
• Procura que la actividad que elijas te guste y sea fácil de realizar, como 2. Actividad movimientos de grandes
principal músculos, como piernas, Aumentar el gasto
caminar, bailar, nadar o andar en bicicleta. brazos, abdomen. De de energía y ritmo
De 20 a 60 intensidad moderada, cardiaco.
minutos mayor duración y mayor
• La principal actividad física recomendada es caminar.
número de repeticiones.

• Toma agua simple potable antes, durante y después de la práctica de

actividad física. Movimientos suaves de Evitar lesiones,
3. Recuperación estiramiento y flexibilidad. ayudar a reducir
o enfriamiento Se inicia del cuello paulatinamente la
• Usa ropa cómoda y calzado adecuado. hacia abajo, seguido de actividad principal
De 5 a 10 articulaciones de hombros, y normalizar el
minutos cintura, cadera, rodillas y funcionamiento
• Lleva un registro para que veas tu avance. Anota el tipo de ejercicio que
tobillos. del organismo.
realizas (caminar, correr, nadar, entre otros), la duración en minutos y
los días de la semana.
32 33
 EJEMPLO DE EJERCICIOS DE LAS TRES FASES 3. Recuperación o enfriamiento

1. Calentamiento

Gira tu cintura. Extiende y eleva tu De puntitas, estira

brazo izquierdo y los brazos, como si
Eleva las piernas Haz círculos con los Haz círculos con tu luego el derecho. trataras de
alternándolas. brazos, primero uno cabeza, en ambas alcanzar algo.
a uno y después direcciones, lenta y
ambos brazos al suavemente. La intensidad de la actividad física es el esfuerzo que presentas al hacerla.
mismo tiempo. Por ejemplo, al caminar la intensidad es:

Ligera. Si puedes platicar tranquilamente.

2. Actividad principal
Moderada. Te cuesta un poco de trabajo platicar.

Intensa. Te cuesta mucho trabajo platicar.

Si ya realizas una actividad física o ejercicio, ¡Muy bien! Si no es así, empieza

poco a poco y ve aumentando la duración, intensidad y frecuencia.

Puedes practicar el siguiente programa de 8 semanas de duración, para que

Caminar Correr Bailar Yoga adquieras un hábito.

34 35