PLAN DE ALIMENTACIÓN POR COMPONENTES

TIEMPO DE CANTIDAD COMPONENTES

COMIDA DE ALIMENTARIOS Ejemplo
POCIONES
DESAYUNO 1 BEBIDA CALIENTE O FRIA SIN Cocoa, Avena clarita, Té,
Aromática
AZUCAR
1 PORCIÓN DE FRUTA DE COSECHA De las permitidas
O MEZCLA DE VARIAS FRUTAS
1 CARBOHIDRATO Arepa paisa, arepa integral, 2
tostadas, 2 galletas, caldo con 1
PORCIÓN PEQUEÑA papa, 3 c/das avena hojuelas
cruda sobre fruta
1 PROTÉICO BAJO GRASA O SIN queso semigraso, frutos secos..
etc
AZUCAR
NUEVES 1 PROTÉICO BAJO GRASA O SIN Yogurt griego descrem, queso,
frutos secos
AZUCAR
1 FRUTA De las permitidas

ALMUERZO 1 ENSALADA/ VERDURA CRUDA Verduras permitidas + Aderezo

(vinagretas caseras)
0-1 CARBOHIDRATO (Harinas) 3 c/da arroz, 1 papa, 1 trozo
pequeño yuca, ¼ plato pasta
PORCIÓN PEQUEÑA
1 VERDURA COCIDA Liquida seria en crema/ Solido:
salteadas, guisadas, al wok…
SIN HARINAS
1 PROTÉICO (Liquido/ Solido) libre de grasa,
no fritos
1 BEBIDA (Únicamente Natural) 20 minutos después
Jugos permitidos o agua
ONCES 1 PROTÉICO BAJO GRASA O SIN
AZUCAR
1 FRUTA
CENA Opción 1: lo VERDURA+ GRANOS Verdura cocida o ensalada o
mismo del crema
almuerzo sin la LEGUMINOSAS
harina PROTÉICO (Liquido/ Solido) libre de grasa, no fritos
BEBIDA CALIENTE O FRIA SIN AZUCAR
Opción 2: similar 1 tortilla de trigo integral 1 wrap, 1 taco, 1
al desayuno sin
la harina rellena de verduras, queso.. burrito, 1 pizza casera
BEBIDA CALIENTE O FRIA SIN AZUCAR
Este es un plan de alimentación por componente, a diferencia de una dieta o menú ejemplo de un día, acá
encontrara los componentes que deben constituir sus tiempos de comida, la idea es tener una alimentación
variada y aprovechado alimentos de cosecha. Guíese por favor con las recomendaciones nutricionales para
elegir de manera correcta los alimentos de cada componente alimentario.

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 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
1. Fijar horarios de comidas y cumplirlos.
2. NO debes omitir comidas.
3. Puede consumir gran cantidad de verduras en la preparación y cantidad deseada, se
sugiere consumir medio plato del almuerzo en verduras puede ser solo de verduras
cocidas, solo de ensalada o de ambas cada almuerzo. Importante consumir 2
porciones al dia 1 grande en almuerzo y 1 pequeña en cena.
4. Consuma los alimentos preferiblemente en preparaciones cocidas, asadas, al horno,
a la brasa o a la parrilla. Evite el consumo de alimentos fritos.
5. Masticar muy bien cada bocado y dejar para el final la bebida (por lo menos ½
hora después).
6. No olvides que el momento de consumir tus alimentos debe ser agradable y
placentero, así como me manifiestas que lo realizas siempre; esto es importante
ya que hay que tener nuestra atención en nuestro plato, viendo los alimentos,
ya que la digestión empieza por una fase cefálica, donde nuestro cerebro
señaliza a los órganos para que empiece el proceso digestivo.
7. El chocolate normal de pastilla contienen 27 gramos por pastilla de azúcar (la
mayoría) y grasa de manteca de cacao, cambiarlo por cacao puro que consigues en
cocoas amargas en polvo, es igual que chocolate dietético (chocolyne), los cuales SI
PUEDE consumir de manera habitual.
8. NO COMER SOPAS DE MULTIPLES ALMIDONES (HARINAS), CAMBIARLAS POR
CREMAS DE VERDURAS SIN HARINAS, EN VEZ DE PAPA PONER GUATILA PELADA EN
RODAJAS.
9. GRANOLA LIGTH DE MERCAL SIN AZUCAR AÑADIDA DEL JUSTO Y BUENO hay una
buena opción.
10. Para cuidar tu salud cardiovascular y peso restrinja alimentos que sean fuente de
colesterol, NO CONSUMIR NINGUN DERIVADO DEL CERDO, MORZILLAS, CHORIZOS,
CHICHARRON ETC.
11. Consuma 1 vasos de agua antes de las comidas principales, y uno en los intermedios,
o consumir el agua de desintoxicación que te indicaré más adelante.
12. NO endulce los alimentos con azúcar blanco, azúcar moreno, panela, fructosa ni
miel. Puede utilizar en su reemplazo endulzantes artificiales como: splenda, sucraosa
o estevia.
13. NO consuma dulces, bocadillo, arequipe, chocolate, chocolatinas, caramelos, dulces
caseros, mermelada, gelatina, panelitas, jalea y productos de confitería en general.
14. Evite el consumo de Kumis o yoghurt con azúcar, helados, leche condensada y otros
productos dulces derivados de la leche. Actualmente existen en el mercado Kumis o
Yoghurt dietético descremados sin dulce, que SI PUEDE consumir.

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 15. Evite el consumo de quesos grasos (leo siempre el empaque), queso fundido o de
untar, no consuma queso crema, crema de leche. Consuma preferiblemente queso
semidescremado.
16. Evite el consumo de carnes rojas gordas, carne de res, carne de cerdo, chunchullo,
morcilla, chorizo, chicharrón, longaniza y carnes frías, embutidos, jamón, salchicha,
etc.
17. Evite el consumo de productos de pastelería, tortas, ponqué, empanadas, galletas de
dulce, buñuelos, roscón, tamal, bizcochos, pan o mogolla blanca, productos
empaquetados como chitos, papas o patacones. Consuma preferiblemente una
porción de galleta integral, tostada, calado, galletas de soda o alta en fibra y/o arepa
antioqueña (sin adición de sal ni azúcar), incluso PAN pero debe ser realmente
integral, tipo pan Alemán.
18. NO consumir de gaseosas, agua de panela, bebidas industrializadas como zum, tang,
bebidas alcohólicas, refrescos royal, frutiño, gatorade,
chocolisto, milo, chocolisto, frescavena y otros
complementos nutricionales encontrados en el
mercado. Consuma preferiblemente agua o agua con
infusión de hierva buena, un poco de maracuyá o lulo,
gasificada con Splenda (endulzante no calórico) para
sustituir las gaseosas si lo requieres o batidos herbales
verdes, aromáticas o altos en antioxidantes con
semillas pulverizadas.
19. Evite adicionar a las preparaciones manteca,
mantequilla o margarina. Utilice preferiblemente
aceites vegetales como el de canola, soya, oliva y/o
girasol en las preparaciones que requieran
necesariamente adición de grasa, puntualmente con
el aceite de oliva no someter a calor este aceite.
20. NO adicione a los alimentos mayonesa, salsa
de tomate, mostaza, salsa rosada o salsa tártara, ya
que estas son ricas en calorías. De igual forma, no
adicione hueso ni sustancia a la sopas. No consumir
sopas ya que contienen entre 2 a 6 porciones de
harinas por plato.
21. Evite el consumo de bebidas alcohólicas.
22. Realice actividad física durante 30 minutos
diariamente. Bailar o bici y lo aumentaremos
posteriormente.
23. No realice ningún tipo de dieta sin estar bajo
estricta supervisión de su nutricionista.
24. Asista siempre a los controles
programados.

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Consumir alimento cada tres horas

➢ 1 vaso de agua- limón o infusión de perejil liso, cúrcuma-canela, flor de jamaica o

jengibre con limón, media hora antes del desayuno.
➢ No consumir tinto, ni mucho menos vino, cerveza o cualquier licor.
➢ NOTA: CONSUMIR PRIMERO LA FRUTA, LUEGO LA PROTEÍNA. AL FINAL
EL CARBOHIDRATO. EL ORDEN IMPORTA.

➢LA UNICA OPCION DE LECHE DE VACA ES DESCREMADA, NO LECHE DE VACA

ENTERA Y MENOS DESLACTOSADA, (Cero % Grasa), La leche descremada tiene más
proteína que la entera.

La leche descremada no tiene químicos, contiene mayor aporte de proteína, aún cuando
no sea tan blanca (la mantequilla es lo blanco), es más nutritiva porque aporta cerca de 2

gms más de proteína con respecto a la entera y es por medio de centrifugación

que se separa de la grasa. Observa la siguiente foto de descremado de leche, por 1 lado
sale la crema y por el otro la leche descremada:
➢ Jugos especiales: Tomar si es posible todos los días.

JUGO ESPECIAL # 1 JUGO ESPECIAL # 2

INGREDIENTES
INGREDIENTES
• Yacón. Sin cascara
• pepino cohombro 1/4 • 1 trozo pequeño de pepino cohombro con
• Zanahoria cruda cascara y tallo de apio
• 1 trozo pequeño de Sabila • Guatila un trozo pequeño
• 1 Maracuyá • 1 trozo pequeño de jengibre (natural-raíz)
• Trozo pequeño de yacon • 1 trozo pequeño de Nopal
• 1 trozo pequeño de Nopal • Manzana verde
• Berenjena (en trozos crudos) • Limón

PREPARACIÓN: PREPARACIÓN:
En la licuadora agregar un vaso de agua y • En un vaso de agua, licuar todo, si deseas puedes
los ingredientes. Licuar muy poco y agregar hielo y tomar sin colar. Adicionar el limón
tomar una vez al día. No debe quedar ni al momento de tomar.
muy espeso ni muy claro. Tomar • No debe quedar ni muy espeso ni muy claro. Tomar
inmediatamente. inmediatamente.
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Hola, hay metas que debemos alcanzar con esfuerzo y el éxito para lograrlo
depende de la disciplina, compromiso y carácter con que lo hagamos y que te
caracteriza. Este plan de alimentación es para ti, para mejorar tu metabolismo de
azucares y reforzar tu alimentación, no solo te ayudara a modificar
adecuadamente tus hábitos de alimentación sino que mejora tu calidad de vida.

Igualmente tines el libre albedrio de seguir o no lo recomendado. Tú eliges.

Ánimo, estoy segura que aplicaras estos cambios y vas a llegar a la meta que los
dos nos hemos propuesto. De esta manera tú te sentirás mucho mejor y yo
quedaré satisfecha con mi labor cumplida.

Recuerda que no debes llenar tu estómago, sino nutrir tu organismo,

consumiendo calidad y no cantidad.

Continúa con tu actividad física regular.

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Control en 3 MES.

Tarea traer para nuestra próxima cita registro escrito de lo consumido durante 1
semana.

Manos a la obra!

Sandra Shirley Velasco

Nutricionista Dietista
Universidad Nacional de Colombia

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