GUÍA DE ALIMENTACIÓN

Lic Romina Capra

 GUÍA DE ALIMENTACIÓN LOW CARB / HIGH FAT

CONTENIDO
Contenido ............................................................................................................................... 2

Sobre el Autora...................................................................................................................... 4

Alimentación Low Carb / High Fat .................................................................................... 5

Alimentos que No deben consumirse ............................................................................ 7

Alimentos que Sí deben consumirse ............................................................................... 8

Importante ............................................................................................................................. 9

Alimentación Consciente ................................................................................................. 10

Lista de compras ................................................................................................................ 11

En la Dietética ......................................................................................................................11

En Carnicería ....................................................................................................................... 12

En Verdulería ........................................................................................................................13

Fiambres / Quesos ..............................................................................................................14

Supermercado ................................................................................................................... 14

Plan Alimentario Low Carb Anti Inflamatorio .............................................................. 15

La planificación es "La Clave" ......................................................................................... 15

Ejemplos de comidas ........................................................................................................ 17

Recetas básicas .................................................................................................................. 19

Contacto .............................................................................................................................. 22

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GUÍA DE ALIMENTACIÓN LOW CARB / HIGH FAT

ALIMENTACIÓN LOW CARB/HIGH FAT

LIC ROMINA CAPRA

NUTRICIONISTA MP 2802

ALIMENTACION CETOGENICA, ANTINFLAMATORIA, HOLISTICA.

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

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 GUÍA DE ALIMENTACIÓN LOW CARB / HIGH FAT

SOBRE LA AUTORA

Hola, soy Romina Capra, licenciada en nutrición recibida de la universidad de

buenos aires en el 2006. En mis últimos años me especialice en alimentación

cetogenica, lowcarb, ayuno intermitente y antinflamatoria. Alimentación que hoy
nos está proporcionando un bienestar integral y logrando recuperar la salud.
Por este motivo elaboré esta guía para ayudarte a empezar a cambiar hábitos y
volver a la alimentación ancestral, a que tu alimentación sea COMIDA REAL, para
HUMANOS. Te invito a que hagas tu propia experiencia.

“Que el alimento sea tu medicina” (Hipócrates).

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

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ALIMENTACIÓN LOW CARB/HIGH FAT

ES UNA ALIMENTACIÓN BAJA EN HIDRATOS
DE CARBONO Y ALTA EN GRASAS SALUDABLES.

Indicaciones Generales

Este material no intenta sustituir la consulta a su médico o a su nutricionista,

ni la relación personal médico – paciente que se entabla en una consulta.

Esta información sólo intenta ayudarlo a tomar decisiones para una buena
alimentación.

Esta guía de alimentación inteligente está orientada para las personas

adultas que presentan sobrepeso, obesidad,diabetes, hipertensión,
hipotiroidismo, enfermedades autoinmunes, depresión, o para toda aquella
que quiera mejorar su calidad de vida y experimentar un bienestar integral.

Le enseñaremos a elegir alimentos naturales para que su cuerpo se

equilibre.

Le sugerimos que para el correcto abordaje integral incluya

otras herramientas a su vida, como la actividad física,
meditación, yoga, mindfulness, reiki, biodescodificación, apoyo
psicológico y todo lo que consideres necesario para mejorar su
bienestar integral.

Niños, personas que padezcan patologías que requieran dieta exclusiva,

embarazo o lactancia le sugerimos consulte a su nutricionista antes de
comenzar.

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

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GUIA DE ALIMENTACION CONCIENTE

TE PRESENTO UNA GUÍA DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE: ES UNA HERRAMIENTA PARA QUE VOS PUEDAS
ALIMENTARTE DE FORMA NATURAL Y EQUILIBRAR TU SALUD INTEGRAL, LOGRANDO TUS OBJETIVOS.

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ALIMENTOS QUE NO DEBEN CONSUMIRSE

NO: Productos ultra procesados que contengan cereales: pastas, panes,

galletas de cereales (trigo, avena, arroz, salvado, de gluten, etc.), tostadas,
barritas de cereales, copos de cereales, turrones, maicena, pochoclos,
chocoarroz, barras de arroz, etc.

NO: Productos ultra procesados como: flanes helados, mermeladas, gaseosas y

jugos, Gelatinas comunes o light. Golosinas.

NO: Productos ultra procesados como: Leche (fluida o en polvo), yogures,

margarina, leches de soja.

NO ESTOS FIAMBRES: salchichón, salchichas, mortadela, salame.

NO: Azúcar blanco, miel, azúcar de mascabado o endulzantes calóricos.

NO LEGUMBRES: arvejas, porotos, soja, garbanzos, lentejas,etc.

NO ESTAS VERDURAS: choclo, papas, batatas.

NO FRUTAS: frutas solo 2 unidades diarias por la tarde (exceptuando banana,

uvas, higos).

ALIMENTOS DIETÉTICOS O LIGHT: no deben consumirse.

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

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ALIMENTOS QUE SÍ PUEDEN CONSUMIRSE

SÍ SE PUEDE: Carnes (consumo libre) Cabrito, cordero, cerdo magro, conejo,

pollo, vaca: cuadril, paleta, peceto, lomo, vacío, nalga, molida especial, hígado,
lengua, mondongo, etc. Aquí va todo animalito que camine, vuele o ande por el
agua. “Se permite asarlas o cocinarlos de
la forma que prefieran”.

de buena marca: lomito, patrón,
SÍ SE PUEDE:(consumo libre) Fiambres magros
jamón cocido y crudo, arrollado de pollo, pechuga de pavo, etc.

SÍ SE PUEDE: (consumo libre) Pescados y mariscos: atún, abadejo, caballa, jurel,

merluza, lenguado, langostinos, calamar, pejerrey, salmón, trucha, etc. Todos
están permitidos (excepto en milanesa o rebozados). Se pueden latas, mejor si
son al natural.

SÍ SE PUEDE: (consumo libre). Vegetales y hortalizas: aceitunas, acelga,

achicoria, ají, ajo, alcaucil, apio, berro, berenjena, brócoli, brotes de soja, cebolla,
coliflor, chauchas (pocas), champiñones, espárragos, rabanito, radicheta,
lechuga, repollo, repollo de Bruselas, rúcula, zucchini, tomates comunes y
cherries, zapallito verde, etc. Palta ( 1 unidad mediana al día)

Vegetales de color Naranja (moderado): zanahoria, zapallo, calabaza o

calabacín (2 a 3 veces por semana).

SÍ LÍQUIDOS (consumo libre). mínimo 2 L por día. Agua, soda, café, mate, té
(común, manzanilla, boldo, tilo, verde, etc.) limonada (natural) sopas naturales. SI
se puede consumir limón.

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

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Alimentos que SI deben consumirse

SÍ QUESOS (medido): El queso que usted prefiera, siempre la versión entera,

clásica nada light ni descremado. SE PUEDE EN TOTAL: 50 g por día (4 fetas
finas). ADEMÁS se permite una cucharada de queso untable al día: 15 gr.

SÍ puede usar. ADEREZOS (medido): 45 gr al día (3 cdas soperas): aceites de

oliva, manteca, crema, ghee, mayonesa casera, aceto balsámico. El vinagre y
jugo de limón es de consumo libre.

SÍ BEBIDAS (libre): soda, agua mineral y/o jugo de limón, te de hierbas , mate
cocido.
SÍ HUEVOS. Enteros. Como guste prepararlos: cocidos, en tortilla, en omelette,
revueltos con jamón, etc. Huevos frescos (No en polvo, ni en sachet)

SEMILLAS: Sésamo blanco, chía, lino: 50 grs al día: 3 – 4 cucharadas soperas.

Muela las semillas en licuadora así obtiene la harina apta para hacer sus panes.

FRUTOS SECOS: almendras, avellanas, nueces, castañas y pistachos. 8 unidades

por día. Muela las semillas en licuadora así obtiene la harina apta para hacer sus
panes. También pueden realizarse las leches.

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

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IMPORTANTE

En caso de dolor de cabeza,

cansancio, debilidad,
calambres o mareos se debe a la falta de electrolitos y
propio de estar empezando a querer utilizar las
grasas como combustible y no los carbohidratos.

¿COMO LO RESUELVO?

Medio litro de agua con 1 cucharadita al ras de sal

marina, tomar medio litro de electrolitos en el
momento de ayuno. Puedo seguir hidratandome de
esta forma también durante el día.

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

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ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

de panza, donde se manifiesta
1-Comer sólo cuando tenga hambre
con ruido, languidez de estómago y al tomar una infusión no se pasa
ese malestar.
2-Planificar su alimentación así siempre tienen comida real para
consumir.

Aclaración: No estás obligado a cumplir horarios, por ejemplo: si

no tienes hambre real a la hora del desayuno no comas, hacelo
cuando realmente sienta hambre en tu panza. Al 3° o 4° día
notaras que vas perdiendo el deseo de comer, y si no tenes
hambre NO COMAS.

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

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LISTA DE COMPRAS

En la dietética:

(se podrá ir a la dietetica cada 15 días aproximadamente)

Semillas de: Lino, chía, sésamo: 300 grs surtidas.

Frutos secos: 500 grs surtidos.
Coco rallado : 300 grs
Cacao amargo en polvo: 100 grs
Aceite de coco ( puro, orgánico o neutro)
Polvo para hornear: 200 grs
esencia de vainilla
Jengibre en polvo
Leche vegetales de coco o almendras
Condimentos aromáticos: Orégano, provenzal, perejil
deshidratado, albahaca, ajo en polvo, pimienta, nuez moscada ( le
recomienda que comience a incluirlos en sus comidas)

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

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LISTA DE COMPRAS

en carnicería:

Cortes para bifes:

Bife de chorizo, lomo, cuadril, nalga, peceto, paleta, bife angosto,
costeleta.

Cortes para horno, asado, estofados, hamburguesas:

Colita de cuadril, Bola de lomo, tortuguita, Carnaza de paleta,
palomita, falda, marucha, ojo de bife, tapa de bife, tapa de cuadril,
Costillas, matambre, Vacío, Molida especial.

Pollo:
A su gusto. Entero, pechuga, pata, muslo.

Pescados frescos:
Pescados sin grasa: Merluza, Lenguado. Pescados azules:
anchoas, sardinas, bonito, caballa, atún, salmón. Pescados
semigrasos: Dorado, trucha, Besugo

Recomendamos fraccionar las carnes en porciones y freezarlas

con separadores.

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

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LISTA DE COMPRAS

verdulería

En Verdulería:

Siempre será mejor que elija un día a la semana para hacer esta
compra, y que la haga en verdulerías antes que en supermercados ya
que son vegetales frescos y mejor cuidados.

Verduras de larga duración en heladera:

Zanahoria, Repollo blanco y morado, cebolla, calabaza, calabacín,
zapallo.

Verduras de duración intermedia:

Brócoli, coliflor, berenjenas, chauchas,pimiento, zucchinis,
zapallitos verdes.

Verduras de menor duración:

Hojas: acelga espinaca, rúcula, lechuga, etc. pepino, tomates
cherry, champiñones frescos, tomates firmes.

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Fiambres*:
Lomito, pastrón, jamon crudo, jamon cocido, matambre de pollo,
bondiola, Elija 2 o 3 variedades, tenga en cuenta de que deben ser
de buena marca.
No compre mas de 200 grs de cada uno. Le recomiendo que lo
haga cortar bien fino. Los puede freezar con separadores.

Quesos*:
Duros: gruyere, parmesano, sardo
Semiduros: senda, tybo, edar, gouda. blandos: Ricotta, queso
mozzarella, cremoso.

Sea prudente a la hora de llevar quesos, elija el que más controla la

ingesta. Usted ya sabe: el total de consumo es de 50 grs al día.

*Recomiendo adquirirlos en fiambreras o mercados exclusivos

de estos productos.

Supermercado:

Si usted empieza adoptar la alimentación CONSCIENTE a su vida

se sorprenderá que necesitará ir menos al super y que sus gastos
en comida irán reduciendo notoriamente.

· Queso untable en pote entero) usted elige.

· Aceite de oliva
· Vinagre
· Latas de atún, caballa, jurel, sardinas.
· Latas de palmitos
· Yerba, te a gusto, café ( debe decir tostado)
· Edulcorante en lo posible, stevia

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PLAN ALIMENTARIO LOW CARB ANTI INFLAMATORIO

DESAYUNO

Infusión, café tostado o mate, se puede utilizar leche vegetal, de coco

o almendras.

Agregar y alternar entre:

Omelette con queso o huevo revuelto.

Muffins de vegetales.
Pan nube.
Panqueque de coco o harina de almendras.
Fetas de jamón natural y queso.
Frutos secos (avellanas, castañas, pistachos, almendras, nuez).
Utilizar para untar, ghee, crema, queso untable entero, palta,
manteca.

ALMUERZO

-Carne de todo tipo (vaca, pollo, pescado, cerdo, o la carne que

desee).
-Vegetales de todo tipo (excepto papa, batata y mandioca).
-Agua o soda o agua con limón o te de hierbas.
- Sal marina y aceite de oliva.

PARA COCINAR: ACEITE DE COCO, MANTECA, GHEE, GRASA ANIMAL

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

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MERIENDA

Similar al desayuno.

CENA

-Carne de todo tipo (vaca, pollo, pescado, cerdo) o atún o huevos.

-Vegetales de todo tipo (excepto papa, batata), en diferentes
preparaciones.
-Agua o soda agua con limón o infusión de hierbas.

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LA PLANIFICACIÓN ES LA CLAVE
ejemplo de
un día

Ejemplo 1

Desayuno: 1 taza de café tostados con 1 omellet de 2 huevos con

jamón y queso.

Almuerzo: 200 g de carne de vaca a la olla con morrón y ajo con

espinaca a la crema. Bebida agua con limón. Condimentar con lo que
desee y que no falte la sal marina y el aceite de oliva.

Cena: 150g de muslo de pollo al horno con ensalada de rucula y

parmesano. Condimentar con lo que desee y que no falte la sal
marina y el aceite de oliva.

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Ejemplo 2

Desayuno: Mate amargo con 1 huevo revuelto con queso y 5 frutos

secos.

Almuerzo: 200 g de carne de cerdo a la plancha con puré de zapallo

y zanahoria con un trocito de manteca. Bebida agua con limón.
Condimentar con lo que desee y que no falte la sal marina y el aceite
de oliva.

Merienda: frutillas con crema.

Cena: 2 hamburguesas de pescado con queso chedar y arroz de

coliflor con queso rallado. Condimentar con lo que desee y que no
falte la sal marina y el aceite de oliva.

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RECETAS BÁSICAS

budín de manarina

INGREDIENTES

-4 yemas
-4 claras batidas a punto nieve
-1 mandarina entera con cáscara, lavada obvio, la parten al medio y le
sacan las semillas traten de usar las de cáscara finita
-1 taza de harina de almendra -3 cucharadas de harina de coco -1cdta
polvo de hornear
-stevia , si usan líquida Jual serán unas 6 cucharaditas -50 ml de leche
( use de almendra )
-aceite de coco 1/3 taza o 50 grs de manteca blanda .
-esencia de vainilla, chorrito

FORMA DE PREPARACIÓN

Ponen en un la licuadora las yemas, la mandarina , stevia ,leche ,

vainilla y procesan todo, hasta que quede uniforme , después se
agregan 1/3 de las claras a nieve , pasan a un bowl y agrega las
harinas , polvo de hornear y el aceite de coco ( si está en versión
sólida lo derriten )los otros 2/3 de claras a nieve con movimientos
envolventes
Budinera enmantecada, arriba pueden ponerle almendras fileteadas
o lo que quieran y al horno unos 30 min y Listo!!!!!

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pepas low car

INGREDIENTES

- 2 huevos
- 6 cdas colmadas de coco rallado procesado
- 40 grs de manteca pomada
- 1 cdita de esencia de vainilla
- 1 cdita de polvo de hornear
- 1cdita de Goma xantica (No es indispensable, pero le da
esponjosidad a la preparación)
- Medio limón
- 1 cucharada de semillas de chia
- Edulcorante a gusto (4 sobres)
- Mermelada casera sin azúcar

FORMA DE PREPARACIÓN

~Comenzar batiendo la manteca pomada con los huevos.

~Luego ir incorporando de a poco el resto de los ingredientes.
~Debe quedar una masa húmeda, que nos permita hacer bollitos. Colocar estos
bollitos en una fuente para horno sobre papel manteca engrasado.
~Aplastar esos bollitos con la palma de la mano, y con el dedo hacerle el hueco
en el centro, y coloco el dulce.
~Llevar a horno precalentado por 15 minutos, o hasta que estén dorados
alrededor.
Mermelada sin azúcar: Colocar 200 grs de frutos rojos (congelados o frescos) en
una cacerola, el jugo de medio limón, media cucharada de estevia (o 4 sobres),
prender la hornalla a fuego corona. Ir revolviendo con cuchara de madera hasta
que se forme una salsa. Retirar del fuego, agregar una cucharada colmada de
chia para darle textura de mermelada y consistencia. Dejar enfriar y utilizar.

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pan de liino
(o la harina que prefieras de frutos secos o semillas)

INGREDIENTES

· 4 Huevos
· Un chorrito de vinagre
· Pizca de sal
· 4 cdas colmadas de lino procesado
·1 cda de polvo de hornear
· Opcional: Provenzal, ajo en polvo, aceitunas picadas, etc

FORMA DE PREPARACIÓN

~ Batir todos los ingredientes, colocar en bandeja para microondas.

Cocinar en el mismo durante 4 min (El tiempo depende de cada
microondas)

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CONTACTO

Lic. Romina Capra

@lic.rominacapra

@saludablesquemu_qq

+542302 369709

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