PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nombre: CASTILLO, LUCAS MARTIN

Descripción: FULLBODY X 3 Desde: 16/1/2023 Hasta: 17/2/2023

Observaciones generales:
MOVILIDAD ARTICULAR ANTES DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

TRACCIÓN +ANTERIORES

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 REMOS AL MENTÓN EN MÁQUINA -1- JALÓN 4 12-12-10-10
REMO BAJO EN POLEA MÁQUINA -2- 12-12-10-10
2 SENTADILLA 45º C/BARRA LIBRE - SUBO RÁPIDO 12
ESTOCADAS C/M HACIA ATRÁS ALTERNADAS - SUBO RÁPIDO 12 C/L
3 CURL DE BICEPS EN BCO SCOTT C/BARRA W EN -25- 3 12
CURL DE BICEPS MARTILLO C/M ALTERNADOS 12
4 SILLÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA -66- 3 12
SILLÓN FEMORAL EN MÁQUINA -67- 12
Observaciones:

EMPUJE + POSTERIORES

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 PRESS C/BARRA EN BANCO -24- 4 12-12-10-10
APERTURA EN MÁQUINA -17- 12
2 ELEVACIÓN DE CADERA EN MÁQUINA -69- 4 12
CAMILLA FEMORAL EN MÁQUINA -64- 12
3 EXTENSIÓN EN POLEA (DE ARRIBA HACIA ABAJO) -7- 3 12
EXTENSIÓN TRAS NUCA C/M 10
4 EMPUJE DE CADERA C/BANDA + PRESS DE HOMBRO 3 12
CURL NÓRDICO TRADICIONAL 5
5 PLANCHA VENTRAL ISO 3 20´´
PRESS PALOF C/BANDA ISO 10´´ C/L
Observaciones:

FULL

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 PRESS HOMBRO C/M 4 12
REMOS AL MENTÓN C/BARRA W 12
2 PULLOVER EN POLEA ALTA EN -7- 4 12-12-12-10
VUELOS LATERALES C/M EN SIMULTÁNEO 10
3 PRENSA 45º EN MÁQUINA -54- 3 12
SUBO Y BAJO AL CAJÓN C/M 10 C/L
4 CRUNCH EN BCO REGULABLE -85- 3 20
ELEVACIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA -83- 10
Observaciones:

TRACCIÓN +ANTERIORES
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 REMOS AL MENTÓN EN MÁQUINA -1- JALÓN
REMO BAJO EN POLEA MÁQUINA -2-
2 SENTADILLA 45º C/BARRA LIBRE - SUBO RÁPIDO
ESTOCADAS C/M HACIA ATRÁS ALTERNADAS - SUBO RÁPIDO
3 CURL DE BICEPS EN BCO SCOTT C/BARRA W EN -25-
CURL DE BICEPS MARTILLO C/M ALTERNADOS
4 SILLÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA -66-
SILLÓN FEMORAL EN MÁQUINA -67-
Observaciones:

EMPUJE + POSTERIORES

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 PRESS C/BARRA EN BANCO -24- 4 12-12-10-10
APERTURA EN MÁQUINA -17- 12-12-10-10
2 ELEVACIÓN DE CADERA EN MÁQUINA -69- 4 12-12-12-10
CAMILLA FEMORAL EN MÁQUINA -64- 12 +
3 EXTENSIÓN EN POLEA (DE ARRIBA HACIA ABAJO) -7- 3 12-12-10
EXTENSIÓN TRAS NUCA C/M 10
4 EMPUJE DE CADERA C/BANDA + PRESS DE HOMBRO 3 12
CURL NÓRDICO TRADICIONAL 5
5 PLANCHA VENTRAL ISO 3 20´´
PRESS PALOF C/BANDA ISO 10´´ C/L
Observaciones:

FULL

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 PRESS HOMBRO C/M 4 12-12-10-10
REMOS AL MENTÓN C/BARRA W 12-12-10-10
2 PULLOVER EN POLEA ALTA EN -7- 4 12-12-10-10
VUELOS LATERALES C/M EN SIMULTÁNEO 10
3 PRENSA 45º EN MÁQUINA -54- 3 12
SUBO Y BAJO AL CAJÓN C/M 10 C/L
4 CRUNCH EN BCO REGULABLE -85- 3 20
ELEVACIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA -83- 10
Observaciones:

TRACCIÓN +ANTERIORES

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 REMOS AL MENTÓN EN MÁQUINA -1- JALÓN
REMO BAJO EN POLEA MÁQUINA -2-
2 SENTADILLA 45º C/BARRA LIBRE - SUBO RÁPIDO
ESTOCADAS C/M HACIA ATRÁS ALTERNADAS - SUBO RÁPIDO
3 CURL DE BICEPS EN BCO SCOTT C/BARRA W EN -25-
CURL DE BICEPS MARTILLO C/M ALTERNADOS
4
Ord. SILLÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA -66-
Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
SILLÓN FEMORAL EN MÁQUINA -67-
Observaciones:

EMPUJE + POSTERIORES

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 PRESS C/BARRA EN BANCO -24- 4 12-10-10-10
APERTURA EN MÁQUINA -17- 12-12-10-10
2 ELEVACIÓN DE CADERA EN MÁQUINA -69- 4 12-12-10-10
CAMILLA FEMORAL EN MÁQUINA -64- 12
3 EXTENSIÓN EN POLEA (DE ARRIBA HACIA ABAJO) -7- 3 12-12-10
EXTENSIÓN TRAS NUCA C/M 10
4 EMPUJE DE CADERA C/BANDA + PRESS DE HOMBRO 3 12-12-10
CURL NÓRDICO TRADICIONAL 5
5 PLANCHA VENTRAL ISO 3 20´´
PRESS PALOF C/BANDA ISO 10´´ C/L
Observaciones:

FULL

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 PRESS HOMBRO C/M 4 12-12-10-10
REMOS AL MENTÓN C/BARRA W 12-12-10-10
2 PULLOVER EN POLEA ALTA EN -7- 4 12-10-10-10
VUELOS LATERALES C/M EN SIMULTÁNEO 10
3 PRENSA 45º EN MÁQUINA -54- 3 12-12-10
SUBO Y BAJO AL CAJÓN C/M 10 C/L
4 CRUNCH EN BCO REGULABLE -85- 3 20
ELEVACIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA -83- 10
Observaciones:

TRACCIÓN +ANTERIORES

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 REMOS AL MENTÓN EN MÁQUINA -1- JALÓN
REMO BAJO EN POLEA MÁQUINA -2-
2 SENTADILLA 45º C/BARRA LIBRE - SUBO RÁPIDO
ESTOCADAS C/M HACIA ATRÁS ALTERNADAS - SUBO RÁPIDO
3 CURL DE BICEPS EN BCO SCOTT C/BARRA W EN -25-
CURL DE BICEPS MARTILLO C/M ALTERNADOS
4 SILLÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA -66-
SILLÓN FEMORAL EN MÁQUINA -67-
Observaciones:

EMPUJE + POSTERIORES
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 PRESS C/BARRA EN BANCO -24- 4 12-10-10-10
APERTURA EN MÁQUINA -17- 12-12-10-10
2 ELEVACIÓN DE CADERA EN MÁQUINA -69- 4 12-12-10-10
CAMILLA FEMORAL EN MÁQUINA -64- 12
3 EXTENSIÓN EN POLEA (DE ARRIBA HACIA ABAJO) -7- 3 12-10-10
EXTENSIÓN TRAS NUCA C/M 10
4 EMPUJE DE CADERA C/BANDA + PRESS DE HOMBRO 3 12-12-10
CURL NÓRDICO TRADICIONAL 5
5 PLANCHA VENTRAL ISO 3 20´´
PRESS PALOF C/BANDA ISO 10´´ C/L
Observaciones:

FULL

Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios

1 PRESS HOMBRO C/M 4 12-10-10-10
REMOS AL MENTÓN C/BARRA W 12-10-10-10
2 PULLOVER EN POLEA ALTA EN -7- 4 12-10-10-10
VUELOS LATERALES C/M EN SIMULTÁNEO 10
3 PRENSA 45º EN MÁQUINA -54- 3 12-12-10
SUBO Y BAJO AL CAJÓN C/M 10 C/L
4 CRUNCH EN BCO REGULABLE -85- 3 20
ELEVACIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA -83- 10
Observaciones: