ALIMENTACIÓN SALUDABLE Carnes 3-4 raciones 100-125 g 1 filete pequeño, 1

Es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita magras, de cada a la cuarto de pollo o
para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o aves y semana. conejo, 1-2
restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, huevos Alternar su huevos
garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y consumo
crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo Legumbres 2-4 raciones a 60-80 g 1 plato normal
diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, la semana individual
carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas Frutos 3-7 raciones a 20-30 g 1 puñado o ración
y variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una secos la semana individual
alimentación saludable. Embutidos Ocasional y moderado
Alimentos que debe tener un plato balanceado. y carnes
grasas
Grupos Alimentos Características Dulces, Ocasional y moderado
Frutas y Verduras, hortalizas Aportan al organismo snacks,
vegetales y frutas. Como, por vitaminas, fibras, agua y refrescos
ejemplo: espinacas, minerales. Mantequilla, Ocasional y moderado
espárragos, tomates, margarina y
calabacín, arándanos bollería
o mandarinas.
Carbohidratos Cereales, pastas, Se recomienda consumir Trastornos alimenticios.
pan, quinoa o avena. del tipo integrales, pues Anorexia.
contienen mayor Es un trastorno de la alimentación potencialmente mortal que se
concentración de fibra. caracteriza por un peso corporal anormalmente bajo, un gran temor
Proteínas Carnes, pescados, Se deben evitar las grasas a aumentar de peso y una percepción distorsionada del peso o de
mariscos, productos saturadas, carnes rojas y la figura corporal.
lácteos o huevos. embutidos. Cuando tienes anorexia, limitas en exceso la ingesta de calorías o
usas otros métodos para bajar de peso; por ejemplo, te ejercitas de
Porciones de un plato lanceado. forma desmesurada, tomas laxantes o suplementos dietéticos, o
Grupos Porción Observaciones. vomitas después de comer. Los esfuerzos para bajar de peso,
Frutas y 50% Deben estar representados por la incluso cuando el peso corporal es bajo, pueden causar problemas
vegetales mitad del plato de salud graves al punto de morirse de hambre.
Carbohidratos 25% Estos deben estar presentes en una Bulimia
porción más pequeña. Se es un trastorno de la alimentación grave y potencialmente mortal.
recomienda que sean de absorción Cuando padeces bulimia, tienes episodios de atracones y purgas
lenta. que incluyen la sensación de pérdida de control sobre tu
Proteínas 25% Pueden ser de origen vegetal (como alimentación.
la soja) u origen animal (carnes) Durante estos episodios, es normal que consumas una gran
cantidad de alimentos en un tiempo corto, para luego intentar
Pesos y raciones por grupos. deshacerte de las calorías extra de una manera poco saludable.
Grupos de Frecuencia Peso de cada Grupos de Debido a la culpa, la vergüenza y el temor intenso a aumentar de
alimentos. recomendada. ración) en alimentos. peso por comer en exceso, puedes provocarte vómitos, puedes
crudo y neto.) ejercitarte desmesuradamente o puedes usar otros métodos, como
Patatas, 4-6 raciones 60-80g de 1 Plato normal los laxantes, para deshacerte de las calorías.
arroz, pan, al día pasta, arroz 3-4 rebanadas o Trastorno de atracones
pan integral Incrementar 40-60 g de pan un panecillo Cuando tienes el trastorno alimentario compulsivo, habitualmente
y pasta formas 150-200 g de 1 patata grande o comes en exceso (atracón) y tienes la sensación de pérdida de
integrales patatas 2 pequeñas control sobre lo que comes. Puedes comer con rapidez o consumir
Verduras y ≥ 2 raciones 150-200 g 1 Plato de más alimentos de los que tienes pensado, incluso cuando no tienes
hortalizas al día ensalada variada apetito, y seguir comiendo mucho tiempo después de sentirte
1 Plato de verdura demasiado lleno.
cocida Después de un atracón, puedes sentir culpa, enojo o vergüenza por
1 tomate grande, 2 la conducta y por la cantidad de alimentos consumidos. Puedes
zanahorias tener un peso normal, sobrepeso u obesidad.
Frutas ≥ 3 raciones 120-200 g 1 pieza mediana,
al día 1 taza de
cerezas, fresas...,
2 rodajas de
melón..
Aceite de 3-6 raciones 10 ml 1 cucharada
oliva al día sopera
Leche y 2-4 raciones 200-250 ml de 1 taza de lecha
derivados al día leche 2 unidades de
200-250 ml de yogur
yogur 2-3 lonchas de
40-60 g de queso
queso curado 1 porción
80-125 g de individual
queso fresco
Pescados 3-4 raciones a 125-150 g 1 filete individual
la semana
 ¿Qué es una alimentación saludable? Hierro: es uno de los componentes que se encuentra en la
La alimentación saludable es aquella que proporciona los hemoglobina (presente en los glóbulos rojos) y la mioglobina
nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen (presente en el músculo) encargadas de transportar el
funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, oxígeno. Los alimentos que contienen hierro son carnes,
minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, hígado, vísceras, leche, huevos y alimentos de origen
gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Pero
vegetal. La combinación de alimentos fuentes de hierro con
¿cómo saber qué aporta cada uno al organismo? Los alimentos
se clasifican en dos grupos: los macronutrientes, del cual hacen el consumo simultáneo de alimentos fuentes de vitamina C
parte las grasas, los carbohidratos, y las proteínas; y los (guayaba, naranja, cítricos) aumenta de manera importante
micronutrientes compuestos por los minerales y las vitaminas. su absorción.
Calcio: se encuentra presente en diferentes tejidos del
Primer grupo. cuerpo como las neuronas y la sangre, el líquido entre
Grasas: son una de las principales fuentes de energía para células, los músculos, entre otros. Es necesario para
el organismo, que al consumirlas en las cantidades mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para relajar
adecuadas se convierten en un elemento primordial que músculos, vasos y arterias sanguíneas, para secretar
ayuda al crecimiento, al desarrollo y a mantener una buena hormonas y enzimas. Las fuentes de calcio que tienen mejor
salud. Se debe tener en cuenta que las grasas se pueden absorción son los derivados lácteos como leche, queso,
encontrar en tres presentaciones: sólida (manteca), kumis y yogurt, y tienen un mayor efecto cuando son
semisólidas (mantequillas o margarinas) o líquidas (aceites); combinados con alimentos fuentes de vitamina D, como
cada una de ellas tiene efectos diferentes en el metabolismo. aceite de hígado de res, atún o salmón.
No todas las grasas son favorables; uno de estos casos es el Yodo: hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el
de las grasas trans, un tipo específico que se forma cuando buen funcionamiento del metabolismo el cuerpo. Es
los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas como la importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso
manteca o la margarina en barra. del feto y se encuentra en la sal yodada y en productos de
Las grasas trans se pueden encontrar en mantecas, algunas origen marino como pescados y mariscos.
margarinas, grasas vegetales, galletas, caramelos, dulces, Zinc: indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en
alimentos fritos, productos horneados y alimentos la reproducción y el funcionamiento del sistema inmune, en la
procesados y, en forma natural, en pequeñas cantidades en cicatrización de heridas, y en la mejora de los sentidos del
la leche, productos lácteos y algunas carnes. gusto y del olfato. Los alimentos fuente de proteína también
Su consumo continuo trae como consecuencia que se eleve son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo,
el colesterol “malo”, lo que aumenta el riesgo de enfermedad ostras, leche, queso, nueces y leguminosas.
coronaria, obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune,
respiratorios y algunos tipos de cáncer y en mujeres la piel, los ojos y su visión, contribuye a la reparación de las
gestantes pueden influir en el peso del bebé al nacer. vellosidades intestinales y el tejido pulmonar. Su consumo
Carbohidratos: constituyen la principal fuente de energía de está relacionado con la prevención de infecciones. Se
nuestra alimentación, son el combustible para desarrollar las encuentra en alimentos de origen animal como carne, hígado
actividades diarias, mantener la temperatura corporal y el y vísceras, en frutas y verduras de color naranja y amarillo
buen funcionamiento de órganos vitales del cuerpo. Pueden como ahuyama, papaya, melón y tomate, entre otros.
ser simples y complejos. Vitaminas del complejo B: participan en la digestión y la
Los primeros se encuentran de manera natural en caña de absorción de los carbohidratos. Éste último se destaca por su
azúcar, remolacha y miel o son añadidos en forma de función y necesidad, ya que cuando hay bajos niveles en el
azúcares, como por ejemplo a productos industrializados o de organismo se afectan los glóbulos rojos, las células
pastelería, mientras que los carbohidratos complejos están en intestinales y se desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser
alimentos como arroz, papa, yuca, ñame y plátanos entre consumida en mayor cantidad durante el embarazo para
otros. evitar problemas de formación del sistema nervioso en el feto.
Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso Las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las leguminosas
pueden ocasionar sobrepeso, obesidad, diabetes y otras como frijol, lenteja y arveja, así como frutas son fuente de
enfermedades crónicas; mientras que el bajo consumo ácido fólico.
produciría desnutrición o bajo peso. Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del
Proteínas: son las responsables de la formación de células, tejido conectivo del cuerpo (huesos, dientes, piel, y
los tejidos y órganos, así como de construir los músculos, tendones), en la cicatrización de heridas y tiene funciones
parte de las hormonas, de las enzimas que transportan antioxidantes. Todas las frutas y verduras son buena fuente
ciertas moléculas (como la grasa) y transmitir señales. de vitamina C.
También están presentes en una gran cantidad de funciones
del organismo. Durante los periodos de crecimiento,
embarazo, lactancia y recuperación de enfermedades es
necesario el consumo de alimentos fuentes de proteína en
mayor cantidad.
Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como
huevos, pescados, leche, carnes magras, pavo, y pollo; o de
origen vegetal como las leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo,
alverja), nueces y frutos secos, quinua, entre otros.

Segundo grupo: Micronutrientes: se encuentran los