Location via proxy:   [ UP ]  
[Report a bug]   [Manage cookies]                
Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 144 vistas

    PRG 1 Gym Conditioning

    Cargado por

    Gabrieel Navarro
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 a 6 semanas que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares cada día de la semana, con detalles sobre la ejecución correcta de los ejercicios, el calentamiento, estiramientos y descansos.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    PRG 1 Gym Conditioning

    Cargado por

    Gabrieel Navarro
    144 vistas5 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 a 6 semanas que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares cada día de la semana, con detalles sobre la ejecución correcta de los ejercicios, el calentamiento, estiramientos y descansos.

    Descripción original:

    Programa de entrenamiento

    Título original

    Prg 1 Gym Conditioning

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 a 6 semanas que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares cada día de la semana, con detalles sobre la ejecución correcta de los ejercicios, el calentamiento, estiramientos y descansos.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    144 vistas5 páginas

    PRG 1 Gym Conditioning

    Cargado por

    Gabrieel Navarro
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 a 6 semanas que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares cada día de la semana, con detalles sobre la ejecución correcta de los ejercicios, el calentamiento, estiramientos y descansos.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    de 5

    LUNES

    CUADRICEPS / GLUTEO / PANTORRILLA Y ABS:

    WORKOUT
    Descanso 1min

    1- Sentadillas diferente ángulos en jaula


    8/12Reps x 4sets.

    2- LegExtension a una pierna 8Reps x 3sets

    3- Desplantes estático
    6/8Reps x 3sets.

    4- Peso muerto rumano con barra o mancuernas


    10/12Reps x 3sets.

    5- Pantorrillas en prensa o sentado RepsF x 3sets.

    ABS:
    1-Elevaciones de rodillas a la altura de la cadera posicion C.dorsal
    +10Reps-F x 4sets
    2-Crunch concentrado pausa de 2seg al subir (De sentirte capaz o
    cuando te sientas capaz: con disco brazos extendidos)
    12/15Reps x 3sets.
    2-Elevaciones de tronco C.dorsal.
    10-12-15Reps x 3sets
    4- Plank isométrico 20seg x 3sets.
    MARTES
    ESPALDA / HOMBROS / BICEPS

    WORKOUT
    Descanso 1min

    ESPALDA
    1- BISERIE: Dominadas en barra + Dorsal en polea alta, barra agarre
    supino 8/12Reps x 3sets.
    2- Remo sentado en polea baja agarres varios + Remo inclinado con
    mancuernas 8/12Reps x 3sets.

    HOMBROS:
    1- Biserie: press militar con Barra + Press Arnold con mancuernas
    8/12Reps x 3sets.
    2- Elevaciones lateral paralelas con mancuernas 10/12eps x 3sets
    3- Concentrado lateral con mancuerna liviana
    (Sosteniendo en elevación 2seg bajando lento sin dejar de contraer)
    RepsF x 3sets
    JUEVES
    PECHO / TRICEPS / TRAPECIO Y ABS:

    WORKOUT
    Descanso 1min

    PECHO:
    1- Banco en plano con barra 12/15Reps x 4sets.
    2- BISERIE Banco inclinado con barra / Aperturas en maquina
    10/12Reps x 3sets

    4-Fondos en paralelas 10Reps x 3sets

    TRICEPS:
    1- Polea alta con barra 8/ 12Reps x 3sets
    2- Press francés con barra / Patada de mula 8/ 12Reps x 3sets

    TRAPECIO:
    1- Encogimiento de hombros 12/15Reps x 3sets

    ABS:
    1-Elevaciones de rodillas a la altura de la cadera posicion C.dorsal
    +10Reps-F x 4sets
    2-Crunch concentrado pausa de 2seg al subir (De sentirte capaz o
    cuando te sientas capaz: con disco brazos extendidos)
    12/15Reps x 3sets.
    2-Elevaciones de tronco C.dorsal 10-12-15Reps x 3sets
    4- Plank isométrico 20seg x 3sets.
    VIERNES
    GLUTEO / CUADRICEPS / FEMORAL / ABS

    WORKOUT
    Descanso 1min

    GLUTEO / CUADRICEPS / FEMORAL / ABS


    (Todo lento con buena extensión y contracción variando modo
    de entrenamiento entre semanas: biseries, triseries, aislados
    etc.)
    Workout
    Descanso 30-40seg

    1- 4sets: Squats profundas 8/12Reps

    2- BISERIE 3sets: LegExtension / prensa 45 x 10/12Reps

    3- HipThrust FRps 4 sets

    4- BISERIE: Femoral cubito ventral en maquina PESADO +


    Squats búlgara 8/12Reps x 3sets c/u.

    5- Pantorrillas en prensa o sentado RepsF x 3sets


    DETALLES
    ANTES de cada Workout realizar 8/10min de Calentamiento
    (Realizar de manera suave y con buena tecnica cada ejercico.variando los modos de
    entrenamiento entre semanas: biseries, triseries, aislados etc.) y recuerda que de no tener algo
    muy claro PREGUNTA.
    Siempre trabajaras con un peso adecuado (Peso con el que te cueste trabajar pero que te
    permita hacer cada Rep/set con la tecnica correcta).
    AL FINALIZAR cada WorkOut Realizar ejercicios de flexibilidad y estiramientos ligeros.

    DURACION DEL PROGRAMA:


    De 4 a 6 semanas:
    DESDE Ago 9th hasta Sep 5th (4 semanas)
    DESDE Ago 9th hasta Sep 19th (6 semanas)

    DIAS DE DESCANSO ESTABLECIDOS:


    MIERCOLES / SABADO Y DOMINGO

    CLIENTE:
    GABRIEL NAVARRO

    PERSONAL TRAINER:
    GIORGIO PIZZARELLI

    También podría gustarte