APUNTES CURSO

Introducción a Mindfulness y Psicoterapia

INTEGRANDO LOS PROGRAMAS MBSR Y MBCT EN

LA PRACTICA CLINICA

11 de abril de 2014

Autora: Mª Eugenia Moreno García

Psicóloga Especialista en Psicología Clínica

Directora de la Clínica de Trastornos Alimentarios

eugenia@clinicacta.com www.clinicacta.com

www.amys.es
MINDFULNESS o ATENCION PLENA

“Saber lo que se experimenta mientras se está experimentando”

(Guy Armstrong)

“Es mantener viva la conciencia en la realidad del presente”

(Thich Nhat Hanh)

Mindfulness es una capacidad humana universal, que está en todos

nosotros y que nos permite estar en el momento presente.

La práctica de mindfulness consiste en entrenar dos aspectos claves:

1.- La instrucción fundamental.

2.- La actitud. Se consigue entrenando nuestras habilidades para

permanecer ante la experiencia presente con interés, apertura,
amabilidad y desapego.

La instrucción fundamental en mindfulness:

- Aparezca lo que aparezca en la mente, simplemente obsérvalo

(Achaan Chah)
Es decir, observar los contenidos de la mente, sin juzgarlos,
evaluarlos ni reaccionando a ellos.

Aspectos a destacar en la observación:

- Todo lo que puede observarse está sucediendo en el momento

presente.
- Cuando observamos surge: la experiencia y el observador o testigo.
- Proceso de identificación: el yo está identificado con lo observado,
está sumergido en la experiencia.
- Proceso de desidentificación: hay distancia entre la experiencia y el
yo.
Gracias a mindfulness tomamos conciencia de que nuestros
pensamientos no determinan lo que somos. Al desidentificarnos,
podemos ver que los contenidos mentales son sólo fenómenos
provisionales que están de paso.
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

La aplicación mindfulness tal y como lo conocemos y utilizamos, se la

debemos a Jon Kabat-Zinn, un doctor americamo que trabajaba con
pacientes de dolor crónico sobre todo con pacientes de cáncer, y para los
que creó un programa de 8 semanas de práctica. Aplicaba estas técnicas
meditativas para ayudar a sus pacientes a no juzgar, no reaccionar a las
sensaciones físicas de dolor o de estrés. Con el tiempo se fue aplicando a
otros trastornos como la ansiedad o depresión.

El Dr. Jon Kabat-Zinn funda en 1979 en Worcester, Massachussets, EEUU,

la Clínica de Reducción de Estrés Basada en la Atención Plena o clínica anti
estrés. La clínica anti estrés es un nuevo tipo de tratamiento en la nueva
rama de la medicina conocida como medicina del comportamiento.

La medicina del comportamiento fue establecida en 1977 y reconoce de

forma explícita que la mente y el cuerpo se encuentra íntimamente
interconectados y por tanto, el estudio científico de dichas
interconexiones son vitales para un entendimiento completo de la salud y
la enfermedad.

La medicina del comportamiento reconoce que nuestras pautas de

pensamiento y nuestras emociones pueden representar un papel de gran
importancia en la salud y la enfermedad. Considera que lo que la gente
cree sobre sus cuerpos y enfermedades puede tener importancia en su
sanación, y que la forma en que vivimos nuestras vidas, lo que pensamos y
lo que hacemos pueden influir de forma notable en nuestra salud.

En la clínica anti estrés intentan estimular a la gente para que aprendan

más sobre sus propios cuerpos y sobre el papel que representa la mente
en la salud y en la enfermedad.

Se realiza desde un enfoque sistemático que sirve para desarrollar

nuevos tipos de control y sabiduría basados en nuestra capacidad de
relajarnos, prestar atención, adquirir conciencia y tener una visión
profunda.

Implica invertir esfuerzo y energía puestos que supone realizar un

esfuerzo consciente para movernos en una dirección de sanación y paz
interior, lo que significa aprender a trabajar con el estrés y el dolor que
nos hacen sufrir.

Kabat- Zinn desarrolla el programa MBSR o REBAP en español. Este

programa consiste en 8 sesiones de 2 horas, una vez a la semana, y un día
completo.

Con el programa MBSR pretende ayudar a desarrollar la propia practica

personal de la meditación. Aprender a usar la atención plena a fin de
mejorar la salud y promover la sanación de nuestras vidas. Promueve:

- técnicas para desarrollar la tención plena y también como incluirla en las

actividades diarias.

- Investigación de la medicina del comportamiento como base para

comprender de qué forma está relacionada la práctica de la atención
plena con la salud tanto física como mental. Y sobre la relación entre la
mente y la salud.

- conocer que es el estrés y cómo nuestra conciencia y comprensión de él

puede ayudar a controlarlo mejor. Comprender el valor de aportar una
conciencia de cada momento a las situaciones de tensión a fin de
enfrentarnos con mejores recursos.

- información detallada y guía de uso de la atención plena en una variedad

de áreas que acusan fuerte estrés a l agente, como son los síntomas
médicos, el dolor físico o emocional, la inquietud, el pánico, las relaciones,
el trabajo, la alimentación, los acontecimientos del mundo exterior.

- propone sugerencias prácticas para mantener el impulso adquirido en la

práctica de la meditación y hacer uso eficaz de la atención plena en todos
los aspectos de nuestras vidas.

El programa incluye:

- practicas guiadas de atención plena

- ejercicios de yoga
- sugerencias para integrar la practica en la vida diaria

- tareas diarias para casa

- instrucciones personalizadas para cada participante

-información y guía del uso de la atención plena en áreas que causan

estrés

El objetivos es aprender a trabajar el cuerpo, las ideas, sensaciones y

percepciones bajo nuevas formas, aprender a reírnos un poco más de las
cosas, mientras se practica la manera de encontrar nuestro equilibrio y
mantenerlo lo mejor posible.

Los pacientes del programa son derivados por sus médicos y suelen
presentar problemas de salud variados: jaquecas, hipertensión, dolores
lumbares, enfermedades coronarias, problemas digestivos, cáncer, sida..

Al principio fueron enviadas a aprender a relajarse y a saber enfrentarse a

mejor a su estrés, pero además se marchan con una sintomatología física
menos grave y frecuente, con más confianza en si mismos, mas optimismo
y seguridad. Se hacen mas pacientes con sus discapacidades y limitaciones
y las aceptan de mejor grado. Sienten más capacidad para controlar el
dolor físico y psíquico. Se sienten menos inquietas, deprimidas y
enfadadas. Sienten que controlan mejor incluso situaciones estresantes.

Es decir, se encuentran gobernando la catástrofe total de sus vidas, toda la

gama de experiencias vitales e incluso la muerte inminente, con mucho
más dominio.

Antes de iniciar el programa se realiza una entrevista inicial en la que se

conoce el estado de salud físico, psíquico y emocional de la persona y el
compromiso de iniciar el programa. Al finalizar también se realiza una
entrevista final, donde informa de los cambios registrados a lo largo del
programa.
ABRAZAR LA CATASTROFE

Con el programa MBSR, J. Kabat –Zinn pretende enseñar a sus pacientes a

abrazar la “catástrofe total”

“enfrentarse a la catástrofe significa encontrar y asumir lo más humano de

nosotros” J, Kabat-Zinn

Abrazar la catástrofe es aprender a entrar en contacto con los recursos y

fortalezas interiores del individuo, para creer en ellos, por no darse por
vencidos y proporcionarles los instrumentos susceptibles de hacer
posibles las transformaciones necesarias.

Catástrofe no quiere decir desastre, sino la profunda enormidad de

nuestra experiencia vital. Nos recuerda que la vida es un continuo fluir,
que todo lo que creemos permanente es sólo temporal y que cambia todo
el tiempo (ideas, opiniones, relaciones, trabajos, cuerpos, creaciones,
pertenencias…)

El objetivo es aprender a trabajar el cuerpo, las ideas, sensaciones y

percepciones bajo nuevas formas, aprender a reírnos un poco más de las
cosas, mientras se practica la manera de encontrar nuestro equilibrio y
mantenerlo lo mejor posible. Esto implica la práctica regular y disciplinada
del hecho de tomar conciencia de la atención plena de cada instante.

Todos tenemos la capacidad de alcanzar la atención plena. Todo lo que

necesitamos es cultivar nuestra capacidad de prestar atención al
momento presente.

De forma rutinaria y sin saberlo desperdiciamos grandes cantidades de

energía al reaccionar de forma automática e inconsciente al mundo
exterior y a nuestras experiencias interiores.

Cultivar la atención plena quiere decir recoger y enfocar nuestras propias

energías desperdiciadas. Al hacerlo, aprendemos a calmarnos lo suficiente
para penetrar y detenernos en estados profundos de relajación, lo que
alimenta y restaura al cuerpo y mente. Así nos resulta mas fácil ver con
claridad la forma en que vivimos y como realizar los cambios necesarios
para mejorar nuestra salud y calidad de vida. Además nos ayuda a
canalizar nuestra energía con más eficiencia en momentos de tensión o
cuando nos sentimos amenazados.

Esta energía proviene de nuestro interior, por tanto la tenemos siempre a

nuestro alcance.

El cultivo de la atención plena puede llevarnos al descubrimiento de

profundas esferas de relajación, calma y visión profunda de nosotros
mismos. Es como si llegásemos a un nuevo territorio, desconocido, o
vagamente intuido, que encerrarse una autentica fuente de energía para
comprendernos y sanar.

Es un territorio siempre accesible. Siempre está ahí, con independencia de

nuestros problemas.

La atención plena constituye una forma determinada de prestar atención.

Se trata de mirar profundamente en el interior de uno mismo con la
intención de hacerse preguntas y auto comprenderse. No depende de
ninguna ideología ni sistema de creencias.
ACTITUDES BASICAS EN LA PRÁCTICA DE LA ATENCION PLENA

1.- NO JUZGAR

Asumir la postura de testigos imparciales de nuestra experiencia. La

mente tiende a categorizar y etiquetar casi todo. Cuando observemos que
la mente enjuicia, no debemos evitarlo, sino simplemente darnos cuenta
de que sucede. No seguir ni actuar contra ella.

2.- PACIENCIA

Es estar abierto a cada momento, aceptándolo con plenitud y sabiendo

que, como las mariposas, las cosas se descubren cuando les toca.

3.- MENTE DE PRINCIPIANTE

Los pensamientos y creencias sobre lo que sabemos nos impiden ver las
cosas como son. En la mente de principiante la mente está dispuesta a
verlo todo como si fuese la primera vez.

4.- CONFIANZA

Confianza básica en uno mismo y en sus sentimientos es parte integrante

del entrenamiento en la meditación.

5.- NO ESFORZARSE

Meditar consiste en no hacer, en ser nosotros mismos. Esto nos indica un

camino hacia una nueva forma de vernos a nosotros mismos, donde
intentemos menos y seamos más.

La gente acude a la clínica enviada por sus médicos porque algo les ocurre.
Cuando llegan se les pide que identifiquen 3 objetivos con los que deseen
trabajar durante el programa. Y entonces se les pide que no intenten
realizar ningún progreso hacia la consecución de sus objetivos en las
siguientes 8 semanas del programa.
6.- ACEPTACION

Es tomar cada momento como llega y estando lleno con él como es.
Intentar no imponer nuestras ideas sobre lo que deberíamos sentir, o
pensar, o ver en nuestra experiencia, sino solo estar receptivos y abiertos
a lo que sintamos, pensamos o veamos y aceptarlo porque está aquí ahora.

7.- CEDER

Es una forma de dejar que las cosas sean como son y de aceptarlas así.

El sufrimiento y la posibilidad de hacer algo por si mismos para mejorar la

salud, son suficiente motivación para que los pacientes intenten ese grado
de compromiso.
 PRACTICAS EN EL PROGRAMA MBSR

1.- PRACTICA DE LA ATENCION PLENA EN LA RESPIRACIÓN

Constituye el eje central de todas las diferentes facetas de la práctica de la

meditación, puesto que la utilizamos cuando practicamos la meditación
sentada, la exploración del cuerpo, el yoga y la meditación caminando.

El objetivo es percatarnos de las sensaciones que acompañan a nuestra

respiración.

NO hay que empujarla, forzarla, ni hacerla más profunda, ni cambiar sus

pautas y ritmos. No hay que pensar en la respiración. Solo hay que tener
conciencia de la respiración sentir las sensaciones relacionadas con ella y
atender a la variedad de sus cualidades.

- Práctica formal.

Requiere la disciplina de tomar un rato concreto en el que

detengamos toda actividad, adoptar una postura especial y tomar
conciencia en la inspiración y espiración.

Al practicar con regularidad agudizamos de forma natural nuestra

capacidad de mantener la atención en la respiración durante un periodo
de tiempo ininterrumpido, lo que hará que mejore nuestra capacidad de
concentración al enfocarse y tranquilizarse la mente y reaccionar con
menor intensidad a los pensamientos.

Si seguimos practicando, la calma que llega solo por estar con nuestra
respiración durante cierto tiempo desarrolla estabilidad propia y se hace
más solida y fiable.

- Práctica informal.
Se realiza dándonos cuenta de la respiración de vez en cuando a lo
largo del día o incluso durante toda la jornada con independencia
de donde nos encontremos y de lo que estemos haciendo.
2.- PRACTICA DE LA MEDITACION SENTADA

Sentarse con atención plena significa buscar un tiempo y un lugar

especiales para no hacer, de forma consciente nuestro cuerpo adopta una
postura alerta y relajada para que nos sintamos relativamente cómodos
sin movernos y seguidamente, nos situamos en el presente con
tranquilidad y aceptación y sin intentar llenarlo con nada.

Sencillo aunque no fácil. Por regla general, cada vez que la mente se
mueve el cuerpo la sigue. Si la mente está inquieta el cuerpo también lo
está.

Con el transcurso de las semanas se amplía el campo de atención en la

meditación sentada de forma escalonada hasta incluir además de la
respiración, sensaciones corporales en determinadas zonas, sensación
corporal en conjunto, sonidos y finalmente el propio proceso del
pensamiento.

Dificultades en la práctica:

- INCOMODIDAD DEL CUERPO.

Nos proporciona la posibilidad de conocer nuestras reacciones
automáticas y el proceso cuando la mente pierde el equilibrio
Al sentarnos con algo de incomodidad y aceptarlo como parte de
nuestra experiencia en el momento, descubrimos que es posible
relajarse en medio de la incomodidad física
La relajación en la incomodidad disminuye a veces la intensidad del
dolor. Cuanto más practicamos mas se desarrolla nuestra habilidad
para reducir el dolor.

- PENSAMIENTOS
Cuando prestamos atención a la respiración nos damos cuenta que
vivimos inmersos en un torrente continuo de pensamientos que nos
llegan en rápida sucesión. Son pensamientos típicos: “es tonto”, “no
me ayudará”, “es una pérdida de tiempo”..
El objetivo es ver caer esa cascada de pensamientos y ser
conscientes que no somos los pensamientos.
 Tomamos nota del contenido y la cantidad de carga que tienen, es
decir, si son fuertes o débiles en su poder de dominar la mente en
ese momento. Y acto seguido los dejamos pasar y volvemos a
nuestra respiración.
“a la meditación no le preocupa cuantos pensamientos se producen
sino cuanto espacio les dedicamos para que se produzcan en el
campo de nuestra conciencia de cada momento”

- SUEÑO

Esto no es un problema, y es normal que suceda. Se recomienda

abrir los ojos o sentarse en lugar de estar tumbado.

3.- TECNICA DE EXPLORACION CORPORAL

Un terreno de nuestras vidas y experiencias que tendemos a abusar de el

o a perder su control como consecuencia del piloto automático es nuestro
propio cuerpo.

La falta de concienciación puede impedir que nos mantengamos en

contacto con nuestro cuerpo, sus señales y sus mensajes y puede llegar a
crear problemas físicos.

Si le prestamos una atención sistemática estaremos mas en contacto con

él, sintonizaremos mejor lo que desee comunicarnos y estaremos más
preparados para responder como convenga.

Aprender a escuchar nuestro cuerpo es de vital importancia para mejorar

nuestra salud y calidad de vida. La relajación puede ser frustrante si no
nos damos cuenta de nuestro cuerpo.
Esta práctica se realiza de forma intensiva las cuatro primera semanas del
programa. Las dos primeras semana se practica una vez al día durante 45
minutos, seis días a la semana. Las dos semanas siguientes se realiza cada
dos días, alternándola con el yoga.

Con esta técnica los pacientes aprenden a mantener la atención centrada

durante largos periodos de tiempo. Es la primera técnica para desarrollar
la concentración, la calma y la atención plena.

El objetivo es mantener la conciencia en todo momento zona a zona,

mientras exploramos desde nuestros pies hasta la parte más alta de la
cabeza.

Se les indica a los pacientes que la mejor manera de obtener algo de la

práctica de la meditación es practicando cada día olvidándose de las
expectativas, los objetivos, e incluso las razones por las que han ido a la
clínica.

De esta forma se pone a los pacientes en una situación paradójica, para

invitarles a explorar la no realización de esfuerzos y la aceptación de sí
mismos como forma de ser.

PROBLEMAS INICIALES CON LA EXPLORACION CORPORAL

- No sentir Nada.

No es ni bueno ni malo. Es la experiencia en ese momento. No mover

dedos ni provocar sensaciones para sentir.

-Zonas con dolores.

A pesar que el dolor busque llamar toda la atención, volver a dirigirse de

forma sistemática a dirigir la atención al ejercicio de exploración. La
experimentamos cuando le llega el turno, nos permitimos abrirnos a todas
las sensaciones que pueden producirse allí, respiramos con ellas y las
dejamos de lado cuando tenemos que seguir adelante.
4.- EJERCICIOS DE YOGA

El objetivo de la práctica de yoga es la de unificar cuerpo y mente. La meta

no es fortalecer los músculo o darles una sesión de entrenamiento, o estar
en forma, sino la de darse cuenta de las sensaciones corporales,
especialmente el contraste entre tensión o trabajo de un músculo y
soltarlo.

Es una oportunidad para trabajar los pensamientos críticos sobre el

cuerpo y permitirles dejar pasar los pensamientos.

5.- MEDITAR CAMINANDO

Implica llevar nuestra atención a la experiencia real de caminar cuando lo

hacemos. Supone concentrarse en las sensaciones que se producen en
nuestros pies o piernas, o sentir el movimiento de nuestro cuerpo.

No miramos las cosas que nos rodean, mantenemos la mirada fija frente a
nosotros. Tampoco miramos nuestros pies. Cultivamos la observación
interior, nos centramos en las sensaciones que se sienten al andar.

Cuando meditamos caminando, no intentamos ir a ninguna parte, sino

simplemente estar ahí. Para ayudar en ese mensaje, se recorre la estancia
en círculos o de arriba abajo en carriles, puesto que esto ayuda a que la
mente descanse por no tener que ir a ningún lugar y por no ocurrir nada
interesante que pueda distraerla.

Una vez que hemos practicado caminar con atención plena como ejercicio
formal, podemos practicar con más facilidad atención plena informal, por
ejemplo, cuando aparcamos el coche, comprando.

6.- UN DIA DE ATENCION PLENA

Durante seis horas en silencio se realizan diferentes prácticas de

meditación.

Se realiza: - yoga, meditación sentada, meditar caminando en círculos,

comer con atención plena, meditación sobre la bondad y el perdón, paseo
alocado, meditación de la montaña.
7.- ATENCION PLENA EN EL DÍA A DÍA

La práctica formal de la atención plena incrementa nuestra capacidad de

afrontar la totalidad de nuestra vida con conciencia en cada momento. De
esta forma, poder convertir la calma, el equilibrio interior y la visión clara
en parte de nuestra vida cotidiana.

Si optamos por hacer las cosas con atención plena, nuestro hacer vendrá
del no-hacer, tendrá más significado y requerirá menos trabajo.

La atención plena en el día a día, ayuda a plantearnos, ¿existiría algún

momento de nuestras vidas que fuese más rico y vivo si estuviésemos más
plenamente despiertos mientras se produce?
PROGRAMA DE PRACTICA MBSR

SEMANAS 1 Y 2

- Exploración corporal: seis días a la semana y cuarenta y cinco

minutos diarios.
- Meditación sentada con conciencia de la respiración: diez minutos
diarios.

SEMANAS 3 Y 4

- Alternar exploración corporal y yoga (cuarenta y cinco minutos) seis

días a la semana
- Meditación sentada con conciencia de la respiración durante 15 o
20 minutos.

SEMANAS 5 Y 6

- Meditación sentada durante 30 o 45 minutos al día alternando con

yoga.
- Meditación caminando.

SEMANA 7

- Practicar el método que más guste durante 45 minutos , solo o

combinado con otros. Dejar de practicar con las meditaciones
guiadas de las cintas.

SEMANA 8

- Exploración corporal al menos 2 veces durante la semana.

- Meditación sentada y yoga.
DESPUÉS DE LAS 8 SEMANAS

- Practicar la meditación sentada a diario al menos 20 minutos cada

vez.
- Si “tenemos un mal día” y “no tenemos tiempo” practicar aunque
sea durante unos pocos minutos.
- Practicar la meditación sentada por la mañana para beneficiarnos
durante todo el día de sus efectos positivos. Aunque cualquier
momento es bueno para la práctica de la meditación formal.
- Si la exploración corporal es la técnica que más beneficia, practicarla
todos los días durante al menos 20 minutos cada y si es posible
durante 30 ó 45 minutos. Además practicar la meditación sentada al
menos 5 ó 10 minutos.
- Practicar el yoga cuatro veces a la semana aproximadamente 30
minutos.

La parte más importante del trabajo de la atención plena es mantener

viva la práctica. La forma de hacerlo es haciéndolo y que llegue a
formar parte de nuestra vida.

Las técnicas que empleemos no son tan importantes. Lo importante es

seguir volviendo al momento presente.

El mejor consejo es seguir practicando, seguir contemplando el

problema sin juzgarlo. Con el tiempo, la práctica tiende a enseñarnos
cuál es el siguiente paso de debemos dar.

“Sólo tenemos que sentarnos…., la mente se asienta por sí sola”

INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA MBSR

Publicaciones científicas de los efectos médicos en personas que

participaron en los programas de MBSR han demostrado una reducción
del 35% en los síntomas médicos y una reducción de un 40% en los
síntomas psicológicos, estables durante 4 años.

Resultados en diferentes diagnósticos

ENFERMEDAD CORONARIA:

El entrenamiento en meditación en los programas de rehabilitación

cardiaca ha demostrado disminuir la mortalidad (41% de reducción
durante los dos primeros años), la morbilidad, el estrés psicológicos y
algunos factores de riesgo biológicos (peso, presión sanguínea, nivel de
glucosa en sangre) (Linden 1996, Zammara 1996).

HIPERTENSION:

Se ha demostrado que se reduce la presión sanguínea en un número

comparable a los cambios que se producen por la medicación y otros
cambios en el estilo de vida como el descenso de peso, la restricción de
sodio y un aumento de la actividad física aeróbica (Schneider 1995,
Linden&Chambers 1994, Alexander 1994)

CANCER:

Estudios randomizados con pacientes con cáncer ha demostrado que tras

una intervención de MBSR disminuyeron significativamente el malestar en
el estado de ánimo (65%), incluyendo depresión, ansiedad, enojo y
confusión y también un descenso en los síntomas de estrés, como la
sintomatología cardiopulmonar y gastrointestinal (Speca, 2000). La tasa de
supervivencia en pacientes con melanoma y cáncer de mama con
metástasis ha mejorado notablemente. Las nauseas anticipatorias y los
vómitos debidos a quimioterapia disminuyen significativamente (Green,
1991).
DOLOR CRONICO:

Se ha demostrado que disminuye el dolor tanto la experiencia del dolor

como la inhibición de las actividades diarias por parte de los pacientes. Se
reducen las alteraciones en el humor y los síntomas psicológicos. La
utilización de drogas al dolor es menor y aumentan los niveles de
autoestima y actividad. Estos resultaron un claro contraste con el grupo
control bajo un tratamiento habitual para el dolor que no mostró ningún
cambio en estas dimensiones (Kabat-Zinn 1985).

FIBRIOMIALGIA:

El entrenamiento resulto una mejora significativa en las condiciones físicas

y psicológicas y el área social (Weissbecker 2002)

DIABETES TIPO I:

Se mostraron descensos significativos en los niveles de glocusoa en

pacientes con diabetes tipo I mal controlada ( McGrady 1991)

ANSIEDAD:

Se reduce significativamente los síntomas de ansiead, estrés psicológico y

depresión secundaria (Kabat-Zinn 1992). Estos cambios se mantienen en el
seguimiento a tres años (Millar 1995).

ASMA- TRASTORNOS RESPIRATORIOS:

Se ha demostrado que mejora el bienestar psicológico, el nivel de

funcionamiento y la frecuencia de los ataques de asma (Devine 1996).
También ha demostrado tener efectos beneficiosos en pacientes con
disnea y en el nivel de bienestar psicológico en adultos con trastorno
pulmonar obstructivo ( Devine & Pearcy)

CEFALEAS:

La meditación ha demostrado que disminuye el nivel de actividad de las

cefaleas (Anastasio, 1987)
PROGRAMA MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) o TCBM
(Terapia cognitiva basada en Mindfulness)

La terapia cognitiva basada en atención plena es una integración de la

terapia cognitiva con el programa de reducción de estrés basado en la
atención plena de J. Kabat-Zinn

En 2002 Segal, Williams y Teasdale publicaron el primer manual que

recogía la aplicación de un entrenamiento en mindfulness en el protocolo
de intervención psicológica sobre un trastorno determinado; la depresión
y la prevención de recaídas.

El modelo de terapia cognitiva fue diseñada por Aaron T.Beck en los años
sesenta y setenta como un abordaje estructurado y limitado en el tiempo
para el tratamiento de la depresión. Beck, había observado la frecuencia
con que los temas de pérdida, fracaso, inadecuación y rechazo
caracterizaban el pensamiento de sus pacientes depresivos. Consideró
que las experiencias tempranas determinan la aparición de esquemas o
actitudes disfuncionales que se mantienen a lo largo de la vida.

La depresión se activa por sucesos estresantes que activan esas actitudes

o esquemas disfuncionales, que producirían distorsiones cognitivas
específicas. Así surgen los pensamientos negativos (“jamás seré feliz.”)
que reflejan la visión negativa del mundo, sí mismo y el futuro (triada
cognitiva), precursora de la depresión.

En la terapia cognitiva se trabaja con el paciente en la identificación de los

pensamientos y en su posterior racionalización. Aunque la terapia
cognitiva para la depresión demostró su eficacia, la investigación mostró
que uno de los principales problemas de la enfermedad era el retorno de
nuevos episodios de depresión en personas que ya habían experimentado
alguno.

Las estimaciones últimas sugieren que al menos el 50% de los pacientes

que se recuperan de un episodio inicial de depresión padecerán al menos
un episodio depresivo posterior y los pacientes con un historial de dos o
mas episodios anteriores presentan una probabilidad de recaída situada
entre el 70-80%.

Teasdale desarrollo un modelo explicativo de las recaídas de la depresión.

Según su modelo habría varios factores implicados en las recaídas de la
depresión:

1.- Una recaída de depresión se produce por una reactivación en

momentos de disforia de patrones de pensamientos negativos y actitudes
disfuncionales que subyacen una vez superada la sintomatología del
episodio depresivo previo.

EJ: “no sirvo para nada”, “no me siento capaz de salir”, “voy a estar
siempre triste”

2.- Estos engranajes depresivos se mantienen con la rumiación (Ej. “¿Por

qué estaré deprimido?¿porque me pasa esto a mí?”) pero provocan el
efecto contrario, mantienen e incrementan la tristeza.

3.- Además hay una comprobación continua entre el estado actual y el

estado deseado. Entre “como estoy” y “como debería estar”

Esa diferencia incrementa el estado de ánimo bajo inicial y ayuda al

mantenimiento y el riesgo de recaída.

Tras su investigaciones Teasdale, plantea en el tratamiento en la

prevención de recaídas, no evitar los estados de tristeza o infelicidad sino
disminuir los ciclos rumiativos, puesto que mantienen los engranajes
depresivos. Así la intervención implica dirigirse a las fuentes de
procesamiento que se necesitan para activar y mantener los esquemas
depresivos y llevarlos hacia fuentes no depresógenas. Además de darle
otro significado a las sensaciones y pensamientos que pueden reactivar el
estado depresivo, buscando desvincularlo.

El objetivo es cambiar la relación que establece el sujeto con los

pensamientos, sensaciones y emociones y provocar el bloqueo de la
rumiación, y no modificar los pensamientos.

Marsha Linehan había pasado un año en 1991 con J. Teasdale y Mark

Williams en la Unidad de Psicología Aplicada del Consejo de Investigación
Médica de Cambridge, y les había hablado acerca de sus resultados sobre
el empleo de la meditación de conciencia plena en el tratamiento de
pacientes con trastorno límite de la personalidad.

Se asombraron a saber que lo que los pacientes estaban aprendiendo en

el programa MBSR de la Clínica de reducción de Estrés de J. KAbat Zinn,
apuntaban a una sorprendente similitud con lo que estaba empezando a
concebir como un proceso de cambio vital en la terapia cognitiva.

MIndfulness es la utilización intencionada del control de la atención para

establecer una configuración del procesamiento de la información
alternativo (modelo cognitivo), que es incompatible con la configuración
del engranaje depresivo (Teasdale,1999).

El entrenamiento de la atención plena provoca un aumento de las

habilidades metacognitivas, que genera una percepción o “insight
metacognitivo”, en el que los pensamientos son percibidos solo como
pensamientos y no como descripciones de la realidad. Así los pacientes
aprenden a separarse de un modo mental y entrar en otro incompatible,
lo que les permitirá procesar la información relacionada con la depresión
de un modo que se menos probable que provoque una recaída.

La herramienta básica para efectuar este cambio de los modos mentales,

es el empleo la atención plena.

Esto implica desplazarse del énfasis de la terapia cognitiva en cambiar el

contenido del pensamiento cognitivo para atender a la manera en que se
procesa toda la experiencia. Los pacientes desarrollan la capacidad de
permitir que las emociones, pensamientos y sensaciones desagradables
vengan y vayan, sin sentir que deben eliminarlos, evitarlos o pelear con
ellos.

El programa MBCT pretende enseñar a los pacientes en periodos de una

recaída potencial, a reconocer y desengancharse de los estado mentales
caracterizados por patrones autoperpetuantes de pensamientos negativos
y de naturaleza rumiante por otros más funcionales o de ayuda.

Estos modos de pensamiento son dos: modo hacer y modo ser.

LOS MODOS DE LA MENTE

Podemos concebir la mente como un ensamblaje de componentes

interactuantes, cada uno recibe información del mundo de los sentidos o
de otros componentes mentales.

Cada componente procesa la información que recibe y pasará la

información procesada a otros mecanismos, después estos componentes
hacen lo mismo y transmiten más información. De esta forma podemos
pensar acerca de las funciones de la mente como un continuo flujo e
intercambio de información entre dispositivos, que con el tiempo,
presentan ciertos patrones recurrentes en las interacciones entre sus
componentes.

Durante un cierto tiempo predomina un patrón y después como respuesta

a los cambios en los mundos externos o internos, sucede un cambio, de
modo que los mismos componentes de la mente ahora presentan una
configuración diferente.

Podemos utilizar como analogía el funcionamiento del coche. Como la

marcha del coche posee un uso particular (arrancar, acelerar, cambiar..),
de igual modo la mente posee su función característica. En un coche el
cambio de la marcha puede provocarse de un modo automático o bien
voluntariamente, con el cambio manual. En la mente, también los modos
de funcionamiento pueden cambiar automáticamente (desencadenados
como respuesta particular de procesamiento de la información) o
voluntariamente (el individuo elige conscientemente ensayar una
intención determinada o utilizar la atención de un modo particular).
Igualmente como un automóvil no puede mantener simultáneamente dos
marchas, la mente tampoco puede situarse al mismo tiempo en dos
modos que requieren un uso exclusivo de los mismos componentes
mentales.
El entrenamiento en atención plena lo podemos entender como un
proceso en el que se enseña a ser más conscientes de su modo de
funcionamiento mental en un momento particular, así como las
habilidades para desengancharse si así lo eligen, de modos de
funcionamiento mentales disfuncionales y engancharse a otros más útiles.

Los dos modos en los que opera la mente son el modo “hacer” y modo
“ser”

1.- MODO HACER

- Se inicia y mantiene de forma automática

- modo orientado a la consecuencia de una meta.

-se dispara cuando la mente se percata de que las cosas son diferentes a
cómo le gustaría que fueran

-mente siempre está comparando y estableciendo metas futuras

-mente esta divagando en el pasado o futuro, sobre como deberían ser o

haber sido las cosas

2.- MODO SER

- Acepta sin cambiar ni juzgar la experiencia y permite que las cosas sean
como son.

- no hay seguimientos sobre como de lejos estoy de lejos de la meta.

- No se buscan discrepancias entre lo percibido y lo deseado

- los pensamientos son imágenes que aparecen en la mente, de las que

soy consciente y las dejo ir.
ESTRUCTURA PROGRAMA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN ATENCION
PLENA

El objetivo es enseñar mindfulness (practica formal e informal) a aquellos

pacientes que no están deprimidos pero tienen alto riesgo de recaída.

El programa tiene una estructura similar al MBSR, pero añaden técnicas y

ejercicios de la terapia cognitiva tradicional, como los autoregistros de
suceso agradables-desagradables, y de pensamientos y emociones.

Principales técnicas:

1.- Ejercicio de la Uva Pasa

Muestra cómo cambia la experiencia al prestar atención a una experiencia

que se hacía con piloto automático.

Permite mostrar la naturaleza del “piloto automático”

Consecuencias del incremento de la conciencia:

-avisa de las cosas agradables

-avisa de las cosas desagradables

-avisa de las asociaciones

2- Atención a la respiración

Usando la respiración como el foco de atención podemos anclarnos en el

momentos presente, y permitiéndonos calmarnos.

3- Meditación sentada

De esta forma ponemos atención a las diferentes partes del cuerpo y se

practica conscientemente centrar la atención, repetir la práctica de darse
cuenta, observar y regresar al cuerpo, y permitir la experiencia que sea
como es.

4.-Exploración corporal o body-scan

Usando el cuerpo como foco de atención se aprende a aceptar las

sensaciones del cuerpo tanto las placenteras o no
5.-Yoga. Meditar caminando.

Se usa los pensamientos y los sentimientos como foco de atención, de

esta forma se aprenden diferentes formas de relacionarse con los
pensamientos y sentimientos, de igual forma como nos podemos
relacionar con los sonidos. Se aprende a observar los patrones recurrentes
de pensamientos.

6.- Respiración de los 3 minutos

SE utiliza la meditación de la respiración en periodos cortos de tiempo,

con el fin de aprender a manejarse con el divagar de la mente

7.-Atención plena en la cotidianidad

Aprender lo difusa y dispersa es la mente a través de las actividades

cotidianas que se realizan sin darnos cuenta.

8.-REgistro de sucesos agradables-desagradables

Ayuda a separar el suceso de la experiencia personal. El objetivo es

entrenar la habilidad de tomar perspectiva e incrementar la capacidad de
autobservación, pues deben narrar la experiencia con riqueza y darle un
significado, separándolo según pensamientos, emociones y sensaciones
corporales que acompañan a la experiencia.

9.- Poesía

La naturaleza de mindfulness puede ser difícil de describir en el lenguaje

normal. La poesía proporciona un tipo diferente de lenguaje que puede
contribuir a una mejor comprensión

10.- Tareas para casa

Realizar 45 minutos de meditación formal 6 días a la semana alternando

body scan y meditación sentada.

El objetivo es afianzar debido a la corta duración del programa y facilitar el

cambio de los procesos tan arraigados.
ESQUEMA MBCT PARA LA DEPRESIÓN (Segal, Williams&Teasdale 2002)

SESION 1: PILOTO AUTOMATICO

- La conciencia plena comienza cuando reconocemos la tendencia a

entrar en el modo de piloto automático y establecemos un
compromiso para aprender cual es el mejor modo de salir de él y
llegar a ser conscientes de cada momento.
- Practicar el desplazamiento de la atención de un modo voluntario
en torno al cuerpo muestra lo fácil y lo difícil que puede ser.
- PRACTICAS:
o Comer consciente: ejercicio de la uva pasa.
o Practica de la exploración corporal
- Tareas para casa: exploración corporal 6 días de la semana y
conciencia plena de una actividad rutinaria.

SESION 2: ENFRENTANDO LOS OBSTACULOS

- Un enfoque más profundo del cuerpo permite mostrar claramente

el parloteo de la mente y cómo tiende a controlar nuestras
reacciones ante los eventos cotidianos.
- PRACTICAS:
o Práctica de la exploración corporal.
o Ejercicio de los pensamientos y sentimientos (“caminando
por la calle”)
o Calendario de acontecimientos placenteros.
o Meditación de 10 a 15 minutos en postura sedente.
Conciencia plena de la respiración.

- TAREAS PARA CASA:

- exploración corporal 6 días de la semana

-10 a 15 minutos de consciencia plena de la respiración seis
días a la semana.
-calendario de acontecimientos placenteros (actividad diaria).
-consciencia plena de una actividad rutinaria.
SESION 3: CONSCIENCIA PLENA DE LA RESPIRACIÓN

- Tras conocer el modo en el que la mente puede con frecuencia,

encontrarse ocupada y dispersa, el proceso de aprender a tomar
conciencia intencionadamente de la respiración ofrece la
posibilidad de encontrarse más centrado y recogido.
- PRACTICAS:
o Ejercicio de ver o escuchar durante cinco minutos.
o Meditación en postura sedente, entre 30-40 muntos
(consciencia de la respiración y el cuerpo, qué hacer con las
sensaciones físicas intensas)
o Meditación de tres minutos.
o Caminata con consciencia plena.
o Calendario de eventos desagradables diariamente
- TAREAS PARA CASA:
o Meditación en postura sedente con estiramientos para los
días 1,3 y 5
o Yoga los días 2,4 y 6
o Calendario de eventos desagradables diariamente
o Espacio para la respiración de 3 minutos, tres veces al día

SESION 4: PERMANECIENDO PRESENTE

- La mente se dispersa cuando trata de adherirse a ciertas cosas y

cuando intenta evitar /escapar de otras. La consciencia plena ofrece
un modo de permanecer presente al ofrecer otro lugar desde el cual
observar la situación. Ayuda a adoptar una perspectiva más amplia
y relacionarse de un modo diferente con la experiencia.
- PRACTICAS:
o Ejercicio de ver o escuchar durante cinco minutos.
o Meditación en postura sedente (conciencia de la respiración,
del cuerpo, de los sonidos y después de los pensamientos
durante 45 minutos)
o Definir la depresión (cuestionario de pensamientos
automáticos criterios DSM)
o Video JKZ, parte 1
 o Espacio para la respiración de 3 minutos y poema (Los gansos
Salvajes)
- Tareas para casa:
o Meditación en postura sedente seis días a la semana.
o Espacio para la respiración de tres minutos, tres veces al día.
o Espacio para la respiración de tres minutos siempre que se
observen emociones desagradables.

SESION 5: PERMITIR, DEJAR SER

- Vincularse de un modo distinto implica llevar a la experiencia la

sensación de permitir su existencia, simplemente tal como es, sin
juzgarla ni tratar de modificarla. Tal actitud de aceptación
constituye la base fundamental a la hora de cuidar de uno mismo y
de percatarse, qué necesita modificarse si fuera el caso.
- Observar cómo nos vinculamos con nuestras experiencias a través
de las relaciones que mantenemos hacia cualquier pensamiento,
emoción o sensación corporal que surja.
- PRACTICAS:
o Meditación de 40 minutos en postura sedente, conciencia de
la respiración, el cuerpo, los sonidos y los pensamientos.
Introducción de un dificultad y estudiar sus efectos sobre el
cuerpo así como las reacciones ante ellos.
o Espacio para la respiración de tres minutos.
o Poema “ La casa de los huéspedes”
o Video JKZ, parte 2

- TAREAS PARA CASA:

o Meditación en postura sedente seis a la semana(tres días
meditaciones guiadas y 3 días meditación en silencio)
o Espacio para la respiración de tres minutos, tres veces al día.
o Espacio para la respiración de tres minutos siempre que se
observen emociones desagradables.
SESION 6: LOS PENSAMIENTOS NO SON LOS HECHOS

- Los estados de ánimo negativos y los pensamientos acompañantes,

restringen nuestra habilidad para relacionarnos de un modo
diferente con la experiencia.
- Es liberador darse cuenta de que los pensamientos son
simplemente pensamientos y podemos elegir si engancharnos a
ellos o no.
- Reconocer que los mismos patrones de pensamientos ocurren una y
otra vez nos puede ayudar a separarnos de nuestros pensamientos,
sin tener que cuestionarlos necesariamente y buscar alternativas.
- PRACTICAS:
o Meditación de 40 minutos en postura sedente, conciencia de
la respiración, el cuerpo, los sonidos y los pensamientos.
Introducción de un dificultad y estudiar sus efectos sobre el
cuerpo así como las reacciones ante ellos.
o Espacio para la respiración.
- TAREAS PARA CASA:
o Meditación en postura sedente durante un mínimo de 40
minutos.
o Espacio para la respiración de tres minutos, tres veces al día.
o Espacio para la respiración de tres minutos siempre que se
observen emociones desagradables.

SESION 7: ¿CÓMO PUEDO CUIDAR MEJOR DE MI MISMO?

- Cuando la depresión amenaza se pueden llevar a cabo cosas

específicas. Primero tómate un tiempo para respirar y luego decide
qué hacer, si eso fuera necesario.
- Cada persona presenta sus propias señales particulares de recaída.
Los participantes pueden ayudarse entre sí para realzar planes
sobre cuál es el mejor modo de responder a dichas señales.
- PRACTICAS:
o Meditación de 40 minutos en postura sedente, conciencia de
la respiración, el cuerpo, los sonidos y los pensamientos.
Introducción de un dificultad y estudiar sus efectos sobre el
cuerpo así como las reacciones ante ellos.
 o Ejercicio para explorar los vínculos entre la actividad y el
estado de ánimo.
o Lista de actividades de placer y de dominio.
o Espacio para la respiración de tres minutos o caminata
consciente.
o Identificar señales de recaídas. Identificar las acciones a
emprender para afrontar la amenaza de la recaída.
o Seleccionar ejercicios de práctica para continuar practicando.
- TAREAS PARA CASA:
o Desarrollo de un sistema de prevención temprana para la
detección de recaídas.
o Desarrollo de un plan ante estados de ánimos bajos.
o Espacio para la respiración de tres minutos, tres veces al día.
o Espacio para la respiración de tres minutos siempre que se
observen emociones desagradables.

SESION 8: EMPLEANDO LO APRENDIDO PARA AFRONTAR LOS FUTUROS

ESTADOS DE ANIMO

- Mediante la práctica regular de la conciencia plena se ayuda a

mantener un equilibrio vital. Las buenas intenciones pueden
fortalecerse vinculándolas con una razón positiva para cuidar de
uno mismo.
- PRACTICAS:
o Exploración corporal.
o Buscar cómo mantener el impulso y la disciplina desarrollados
durante las 7 semanas tanto con la práctica formal como con
la informal.
o Meditación final (piedra, abalorio)
INVESTIGACIÓN Y RESULTADOS DE MBCT

Los estudios controlados han demostrado que la efectividad de la MBCT

en reducir las probabilidades de recaída son de 40-50%, en personas que
han tenido 3 o más episodios previos de de depresión.

En Reino Unido se recomienda por la NICE la MBCT para aquellas personas

con 3 o más episodios depresivos.

Además la MBCT se ha utilizado como un prototipo para trabajar otras

áreas problema a parte de la depresión. Potencialmente es una
intervención transdiagnóstica, puesto que permite trabajar la
vulnerabilidad y los procesos de mantenimientos comunes a un rango de
diferentes trastornos.

Puesto que la práctica de mindfulness permite la exposición sostenida a

las sensaciones, cogniciones y emociones, se ha estudiado su utilidad en
aquellos trastornos en que la evitación experiencial, la rumiación y la
preocupación son un factor clave.

De esta forma ha sido adaptado al tratamiento de sintomatología

depresiva leve, intentos de suicidio, sintomatología ansiosa asociada al
trastorno bipolar, trastorno de ansiedad generalizada, atracones,
hipocondría, insomnio, síndrome de fatiga crónica, e incluso para niños
con problemas de conducta.

Normalmente los cambios realizados en estas adaptaciones tienen que ver

con la modificación del componente especifico orientado a la prevención
de recaídas en depresión de la versión original, por un módulo relacionado
con el trastorno específico.
BIBLIOGRAFIA:

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15.Vibe,M,Bjorndal,A.,Tipton,E.,Hammerstrom,K.T.,&Kowalski,K.(20
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