EBOOK SOBRE LEGUMBRES

Naty
Kornfeld
natykornfeld
PREPARACIÓN

Las legumbres crecen dentro de vainas, se

cosechan únicamente para obtener la semilla
y son alimentos ricos en proteínas, fibra,
variedad de vitaminas y minerales.

El buen aprovechamiento y asimilación de sus

nutrientes se relaciona con el correcto
REMOJO
FERMENTACIÓN
GERMINADO Y/O COCCIÓN.

Mediante estos procesos logramos eliminar

los factores que interfieren en la
biodisponibilidad de los nutrientes.

Para preparar las legumbres, ya sea las

consumamos crudas o cocidas, será
fundamental llevarlas a REMOJO previo.
 ¿CÓMO COCINAR LAS LEGUMBRES?

Primero vamos a lavar las legumbres para

quitar toda su suciedad.
Luego las vamos a colocar en un
recipiente grande con aprox. 3 veces su
cantidad en agua y lo dejamos en remojo
la cantidad que le corresponde,
preferentemente con un poco de jugo de
limón. Se recomienda realizar un recambio
en el agua de remojo, al menos una vez.
Principalmente en aquellas legumbres con
más de 6hs de remojo.
Pasadas las horas de remojo, colamos los
legumbres eliminando esa agua y los
lavamos. Mientras en una olla ponemos
agua a hervir, cuando esta hierve
colocamos los legumbres a fuego máximo
asegurándonos que el agua las cubra por
completo.
Al volver a hervir, bajamos el fuego y le
podemos agregar una cucharadita de
comino para ayudar a la digestión y /o
una cucharadita de bicarbonato de
sodio. Cocinamos el tiempo requerido
según la legumbre.
¿Por que remojar las legumbres?

Con el remojado se pierden parte de los

antinutrientes, entre ellos las saponinas, lo
que mejora nuestra digestión y
aprovechamos al máximo todas
propiedades.

Entonces se colocan las legumbres en un

recipiente, luego se coloca agua que pase
1/3 por encima de estos, ya que van a
aumentar su volumen y se los deja en
remojo la cantidad de tiempo necesario
según la legumbre que sea. Pasada esa
cantidad de tiempo, se le quita esta agua,
porque estará sucia y se los lava.

De ahí se los lleva a la cocción u otra

opción es congelarlos en recipientes bien
cerrados.
 TIEMPO DE REMOJO Y COCCIÓN

LENTEJAS
Remojo: de 4 a 8 horas en agua filtrada.
Cocción de 25 a 35 minutos

GARBANZOS
Remojo de 8 a 12 horas en agua filtrada
Cocción: de 45 a 50 minutos

POROTOS:
Remojo: de 8 a 12 horas en agua filtrada
Cocción de 45 a 50 minutos

ARVEJAS:
Remojo de 8 a 10 horas en agua filtrada
Cocción de 30 a 40 minutos

SOJA
Remojo de 8 a 12 horas en agua filtrada
Cocción de 50 a 60 minutos

HABAS
Remojo de 10 a 12 horas en agua filtrada
Coccion de 60 a 70 minutos
 germinación

Si elegimos el consumo de legumbres en

crudo, lo mejor es la GERMINACIÓN. Luego
de las 24 o 48 horas en el doble de agua,
las colocamos en un germinador o en un
frasco con una gasa, boca abajo de forma
perpendicular.

"Hidratamos" las legumbres dos veces al

día. Repetir esto entre 1-7 días, depende la
semilla. Lo ideal es que la raíz sea más de
dos veces el tamaño de la semilla.
RECETAS
 ENSALADA DE
POROTOS ROJOS

INGREDIENTES PROCEDIMENTO
1/2 taza de Tan simple como
porotos rojos ordenar los
cocinados ingredientes de la forma
1/2 taza de arroz que mas te guste!
yamani cocinado Condimentar con sal,
1 huevos duro pimienta negra, aji
1 zanahoria molido y albahaca
1 remolacha
1 tomate

otra opción de ensalada

1/2 taza de porotos rojos
cocinados
1 tomate en cubitos
Trocitos de queso azul
ajo cortado muy chiquito
Aceitunas

 ENSALADA DE
POROTOS NEGROS

INGREDIENTES PROCEDIMENTO
350 gramos de Ponemos los porotos en
porotos negros el multi o en el
cocidos recipiente de la
1 tomate chico minipimer o
1 cebolla morada procesadora y
chica procesamos dejando
1 limón algunos enteros.
1 puñado de Picamos la cebolla, el
tomate, el cilantro o
cilantro o perejil
perejil y mezclamos con
Sal
los porotos.
Pimienta
Agregamos sal,
Aceite de oliva
pimienta negra, el jugo

del limón y aceite de
oliva a gusto.
 MUFFINS DE
CHOCOPOROTOS

INGREDIENTES PROCEDIMENTO
3/4 taza de Mezclar el huevo con
chocoporotos los chocoporotos,
(podes armarlas agregar el aceite de
mezclando coco, la harina de
porotos aduki y almendras, maicena y
azúcar rubia) el polvo de hornear.
1/2 taza de Mezclar todo.
harina de Poner en moldes de
almendras muffins y espolvorear
1 cda de maizena encima nueces
1 huevo picadas si quieren.
1 cdita de polvo cocinar en tu pieza
de hornear essen o en horno bajo
1 cda de aceite por 12 minutos.
de coco
Opcional:
nueces

 guisito de
lentejas

INGREDIENTES PROCEDIMENTO
200 gramos de Cortar las verduras en
lentejas en cubos y lavar muy bien las
lentejas
remojo Primero vamos a cocinar
1 calabaza las verduras que necesitan
mediana mas tiempo de cocción, en
2 batatas este caso la calabaza y las
batatas y la zanahoria
1 cebolla
bien: llevamos a la cacerola
1 pimiento con un poquito de aceite
1 aji dulce para que se vayan
1 zanahoria dorando,.

Mientras lavamos muy bien
las lentejas y las llevamos
junto con las verduras,
agregamos agua, fuego
medio.
Esperamos que rompa
hervor y bajamos a fuego
minimo.
Dejamos cocinar por
aprox. 20-25 minutos.
Agregamos las verduras
que nos quedan y
cocinamos 5 minutos mas.
 torta de
lentejas

INGREDIENTES PROCEDIMENTO
2 huevos Batimos los 2 huevos y le
80 ml. de aceite agregamos el azúcar,
80 gramos de batimos otra vez. Le
Azúcar agregamos el aceite y
volvemos a batir.
200 gramos de
Le agregamos 1
lentejas cocidas cucharad de polvo para
30 gramos de hornear y el cacao.
cacao Mixeamos las lentejas y
80 gramos de la agregamos. Aca
harina mezclamos todo de
1 cucharada de forma envolvente y
polvo para vamos colocando la
hornear harina de a poco.
Aceitamos un savarin de
18 cm y llevamos la
mezcla a el mismo.
Cocinamos a fuego
minimo durante 30
minutos.
pastel de lentejas
y puré de calabaza

INGREDIENTES PROCEDIMENTO
1 taza de lentejas A la calabaza la podemos
cocidas cocinar entera en : agua, al
vapor o en una sartén o al
calabaza horno en cubitos: como más
2 cebollas te guste.

La vas a hacer puré y le
agregas cúrcuma.
En una sartén cocinas las
cebollas picadita o en
juliana, con aceite de olvia,
podes agregarle un poco de
azúcar.
Ahora junta las lentejas con
la cebolla, podes agregarle
aji molido, pimienta negra y
sal.
Integrarlas.
En una fuente rectangular,
lo vas a armar así:
La mitad del puré
Las lentejas con la cebolla
La otra mitad del puré.
Cocinar a fuego corona
durante 15 minutos o hasta
dorar el puré
Adornar con aji picante!
 PANQUEQUES
DE ARVEJAS

INGREDIENTES PROCEDIMENTO
1 taza de arvejas Procesar y llevar al
crudas fuego vuelta y vuelta.
(previamente
remojadas) Rellenamos con:
1 cucharadita de mayonesa de
sal zanahoria, o hummus
1/4 taza de agua de garbanzo, brotes
de lentejas u otra
legumbre germinada,
y vegetales a gusto.
En esta oportunidad:
zanahoria rallada,
choclo y tomate.

MAYONESA DE LENTEJA TURCA y ZANAHORIA

Preparación:
Procesamos: 1 taza de lenteja turca cocida,
1 zanahoria rallada, 1/3 de agua, 1/3 de
aceite de oliva, 1 diente de ajo, 1cdita de
sal rosada y limón a gusto. Listo 🔥

 FAINA VERDE

INGREDIENTES PROCEDIMENTO
Harina de Mezclar 1 taza de harina
garbanzos de garbanzos con 1 taza
de agua. Le agregamos
Agua
los condimentos y
Acelga o espinaca dejamos descansar por
Ajo 20-25min. Esto ayudará
Condimentos a una buena
sugeridos. Sal hidratación de la harina
rosada, curry, y de garbanzos.
Rehogamos un atado de
pimentón
acelga o espinaca con 2

dientes de ajo picados o
cebolla. Mezclamos las
preparaciones.
Con la Flip precalentada

tip
(u horno), lubricamos y
colocamos la mezcla.
Otra opción es hacer
Cerramos y esperamos
con el garbanzo en 15min. Ni bien notemos
grano, previamente que sus bordes están
remojado y procesado. dorados podemos
En ese caso llevará retirar.
menos agua la masa. Cortamos y lista para
consumir, exquisita.
 garbanzo carrot

INGREDIENTES PROCEDIMENTO
Mezclar 1 taza (150gr) de
Harina de
harina de garbanzos con 1
garbanzos taza de agua. Dejamos
Agua descansar por 20-25min.
Aceite Luego, le agregamos 1
Zanahoria yema de huevo, 100gr de
Huevos azúcar, 40cc de aceite, 1
Azúcar de coco o taza de zanahoria rallada,
mascabo y 2 cdas de polvo de
Polvo de hornear. hornear. Mezclamos y
Nueces agregamos 2 claras
batidas a nieve y un

puñado de nueces
picadas.
Colocamos la preparación

tip
en savarín de 18cm
previamente lubricado (o
en la budinera que usen),
Una variante a esta delicia llevamos a la cacerola,
es reemplazar la zanahoria tapamos y cocinamos a
por zapallito zuccini y
agregar una cucharada de
fuego mínimo por 25min.
cacao (preferentemente
amargo) Listo, desmolde y a
disfrutar.
 FALAFEL

INGREDIENTES PROCEDIMENTO
500 gramos de Cubrí los garbanzos con dos litros
garbanzos crudos de agua y dejalos remojar toda la
noche.
2 cebollas
Al otro día, pasalos a traves de un
2 dientes de ajo colador para quitarle esa agua y
El jugo de 1 limón frotalos un poco, para lavarlos y
1 taza de harina quitarles un poco de su piel.
de garbanzos Dejalos reposar un toque para
que escurra su agua.
2 cdas. de polvo
Llevalos a una procesadora junto
para hornear con las 2 cebollas, los ajos, el jugo
Condimentos: sal, de limón y los condimentos (perejil
pimienta negra, y menta, aqui van).
comino, pimentón Procesalos hasta obtener una
mezcla granulosa y algo pegajosa.
Perejil o menta.
Llevalos a un bowl y agrega el
polvo de hornear y la mitad de la

tip
harina, mezcla y dejalo reposar en
la heladera por una hora.
Sacalos y arma los falafel con la
ayuda de una cuchara, aplastas y
Acompañalos con con la mano le das la forma que
unas salsitas, quieras.
ensalada, palta, Llevalos a una sartén con aceite
tomate precalentado, cocinas y das
vuelta y cocinas del otro lado.
 HUMMUS

INGREDIENTES PROCEDIMENTO
200 gramos de Ponemos los garbanzos
garbanzos en el multiprocesador de
Jugo de 1 limón vegetales o en una mini
3 cucharadas de pimer o procesadora.
Procesar hasta que quede
aceite de oliva
una pasta (si es necesario
100-150 ml. de agregar un poquito de
agua agua de la cocción).
Sal y pimienta a Luego vamos a incorporar
gusto todos los ingredientes y
Opcional: condimentar a gusto.
comino Servir en un bol y adornar
ajo cortado muy con pimentón, aji picante
chiquito y aceite de oliva.
2 cdas. de tahini

HUMMUS DE REMOLACHA
Al hummus original, le agregamos
una remolacha cocinada y mixeamos
todo junto
 gracias
GRACIAS POR COMPARTIR MOMENTOS TAN MÁGICOS.
DESEO CON EL CORAZÓN QUE ESTE EBOOK DE LEGUMBRES
TE AYUDE A INCLUIRLAS EN TU ALIMENTACIÓN.
TE ESPERO EN MI COMUNIDAD DONDE NOS DIVERTIMOS,
APRENDEMOS Y CRECEMOS JUNTOS.

con amor:
Naty Kornfeld
@natykornfeld