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Plan Keto 14D Plani y Recetas PDF

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eto14D

K by
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PLANIFICACION
SEMANA 1
por Mel Mango
14D
ANTES DE EMPEZAR
Keto
by
A TENER EN CUENTA
nutr me
iendo

CONSIDERACIONES GENERALES
Se puede acompañar la comida con taza de caldo colado de vegetales
permitidos.
Se recomienda una fruta permitida al día o una taza de frutos rojos.
Se puede optar por dos cuadraditos de choco amargo 70 o 80% sin
ningún azúcar agregada (diariamente).

¡Como condimentar ensaladas?

1 cda de mayonesa 1 de mostaza medio limón exprimido, pimienta y sal


puede ser un super adherezo con excelente sabor!!
Otra opción puede ser aceite de oliva + limón o vinagre + sal marina +
pimienta
Especias las que gustes! Romero, albahaca, cilantro, perejil,

SE PUEDEN INTERCALAR ALMUERZOS POR CENAS/ Y EN CASO DE NO AYUNAR,


DESAYUNOS POR MERIENDAS. TAMBIEN SE PUEDE INTERCAMBIAR DIAS!!

Opciones de Desayuno en el caso de NO realizar el ayuno intermitente.


También se pueden utilizar como alternativas de merienda en el caso de
no lograr contar con la organización del planner.
Infusión sola o cortada con leche de almendras o coco (sin azúcar
agregada) se puede endulzar con stevia hojas+ 1 de las siguientes
opciones
Puñado de frutos secos + 1 huevo revuelto
Yogurt griego + fruta permitida (tener en cuenta consumir solo una fruta
al día)
2 rollitos de jamón natural y queso (se consume una sola vez al día
embutidos)

Opciones de almuerzos y meriendas si no podemos contar con la


organización del planner o comemos afuera.
Equivalencias
Plato de proteína + vegetales permitidos del plan keto14 guia + 2 cdas de
aceite de oliva

Proteina: 200 grs de pollo = 2 huevos = 250 grs pescado blanco = 200 grs
salmón rosado =150 grs de carne vacuna corte magro o de cerdo = 200
grs de mariscos= 50 grs de Tofu
14D
PLANNER SEMANA 1
Keto
by
PRIMER DIA
nutr me
iendo

MUERZO SALTEADO DE POLLO Y VEGETALES


AL 1 morrón rojo cortado en tiras /2 zucchini o zapallitos en julianas
3 pechuga de pollo cortada en cubos/ 2 cucharadas de mostaza
1 cebolla de verdeo cortada en tiras/Jengibre y ajo a gusto
2 cucharadas de semillas de sésamo

PREPA
Poner un wok al fuego y dejar que caliente muy bien. Agregar el
aceite, jengibre, ajo. Dejar unos instantes y agregar los vegetales.
Saltear por unos minutos. No Deben estar cocidos. Sumar el pollo
y dejar dorar. y mezclar bien hasta que se cocinen. Una vez
cocido, agregar las 2 cucharadas de mostaza al wok y sartenear.
Servir con verdeo crudo y semillas de sésamo. Salen 4 porciones

MERIENDA PROTEICA

MER
2 ROLLOS DE JAMóN Y QUESO DE
MAQUINA

IENDA
1 kIWI

A OMELETTE PROTEICO Y VEGETAL CON ENSALADA DE HOJAS VERDES Y PEPINO


CEN 1 manojo de espinacas /2 huevos / 1 feta de jamón natural /
2 fetas de queso de maquina / Sal y Pimienta

PREPA
Lava las hojas en agua y vinagre. Escurrir, dejando unas gotas de agua en
las hojas, que servirán para su cocción. / Picar finamente las fetas de queso.
/Calentar una sartén a fuego medio alto, con spray vegetal antiadherente,
agregar las espinacas con un poco de sal, remover hasta que estén cocidas
/ Una vez cocidas extraer la mayor cantidad de agua y retirar. /Picar
finamente las espinacas, colocarlas en un taza y agrega los huevos, sal y
pimienta. Batir bien con ayuda de un tenedor. / Calentar nuevamente la
sartén, y agrega spray antiadherente agregar la mezcla de huevo y
espinaca. /Cocinar el huevo, sin voltear, distribuir uniformemente las
espinacas, hasta que el huevo comience a cocinarse. / Una vez que el huevo
esté firme, agregar, en una mitad de la tortilla el queso y la feta de jamón
natural.Con la ayuda de la espátula, dobla la tortilla por la mitad, deja 30
segundos más y colocar el omelette de espinacas a un plato.
14D
PLANNER SEMANA 1
Keto
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SEGUNDO DIA
nutr me
iendo

MUERZO ENSALADA DE ATUN Y PALTA


AL 1 Lata atún natural al agua / 1/2 Palta / 5 aceitunas / Lechuga/
Rúcula
1/2 pepino / 2cdas de mix de semillas / Aceite de Oliva / Vinagre /
Una cda de Mostaza / Sal y Pimienta

PREPA
Lavar bien las hojas verdes, Cortar en rodajas el pepino / cortar
palta en daditos/ mezclar con atún y resto de los ingredientes

MERI
EN
FRUTOS ROJOS + PROTE

DA
1 Taza con frutos rojos y una
cuchadara de queso crema

ARROLLADITOS DE ZUCCHINI

1 zucchini chico / 100 g de queso cremoso/ 4 cucharadas de ricota /


1 cucharada de perejil / 1 cebolla de verdeo / 2 dientes de ajo
A
CEN
picados / Sal y pimienta / Rocío vegetal / escarbadientes o palitos

PREPA

Cortar el zucchini a lo largo, en cuatro láminas finas y dorar junto


con el ajo en una sartén o plancha untada con rocío vegetal. /
Cuando las láminas tomen color, dar vuelta, condimentar y
agregar el perejil. Dejar enfriar. / Saltear la cebolla de verdeo
añadirle condimentos. / Extender las láminas de zucchini, colocar
una cucharada de la preparación en un extremo, sumarle cubitos
del queso, 1 cucharada de ricota y enrollar suavemente. Sujetar
con los palitos. / Darle unos minutos de horno moderado, hasta
derretir el queso y listo para servir. Rinde 4 arrolladitos. Una
porción.
14D
PLANNER SEMANA 1
Keto
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TERCER DIA
nutr me
iendo
ENSALADA COLE SLOW CON POLLO

MUERZO 1/2 taza repollo colorado cortado en finas tiras / 250 gr (crudo)

AL
pollo a la plancha cortado en tiritas / 1/2 taza zanahoria rallada / 1/4
taza cebolla picada (opcional condimento) /1 cucharada vinagre
blanco / 1 cucharada de aceite de oliva / 1 cucharada Mayonesa
light / Sal y pimienta a gusto

PREPA
Sumar en un bowl todos los ingredientes, sumar el vinagre, aceite y
mayonesa y homogeneizar, salpimentar a gusto

1 PANCAKE KETO CON FRUTOS ROJOS Y 1 CDA DE QUESO CREMA


120 g de harina de almendras ▪️
30 g de harina de coco stevia ▪️
5 huevos▪️
▪️⅓ de taza de leche de almendras (sin azúcar) ▪️
2 cucharadas de aceite
de coco ▪️
1 cucharadita de polvo para hornear ▪️
1 cucharadita de esencia
MERIENDA
de vainilla ▪️
1 pizca de sal

PREPA
Mezclar en un bol grande todos los ingredientes secos: harina de almendras,
harina de coco, polvo para hornear y sal. / Añadir y combinar los ingredientes
húmedos: huevos, leche de almendras, aceite de coco y la esencia de vainilla. Si
está muy espesa añadir un poco de leche de almendras y si está muy líquida
añadir un poco más de harina de coco. / Calentar una sartén a fuego medio con
spray antiadherente y verter, de a una cucharada grande por vez, la masa en
círculos. Cocina por 2 minutos o hasta que se formen burbujas y voltea. / Cocina
por otros 2 minutos y retira. / Repite hasta terminar con la preparación. /Rinde 7
porciones

BERENJENAS RELLENAS
CENA Dos berenjenas grandes / 200 gramos de carne / 1 cebolla grande / 3 tomates
maduros / 1 morrón / Queso mozzarella /Dos dientes de ajo / Pimentón dulce /
Aceite de oliva, sal y pimienta
PREPA
Cortar las berenjenas a la mitad y con una cuchara vamos ahuecando la
berenjena y reservamos lo retirado en un bol. La berenjena debe de quedar
ahuecada/ El cuerpo de la berenjena con piel, introducir en olla con agua
hirviendo durante 10 minutos. Sacar y retirar el agua. Apartar.
Relleno / picar la cebolla y ajo y añadir en una sartén con una cucharada de
aceite de oliva y llevar a fuego fuerte, sumar el relleno de la berenjena
apartado bien trozado y el morrón cortado. salpimentar, tapar
Salsa Pelar los tomates y cortar en daditos. A los 10 minutos añadir los tomates
a la sartén. Cocinar durante 15 minutos, condimentar a gusto y echar esta
preparación a un bol. Apartar.
En la misma sartén añadir la carne picada, Salpimentar y poner a fuego medio
10 minutos. Luego añadir las verduras (relleno) y salsa y remover para que se
integre todo. /Con el relleno listo, simplemente ponerlo en las berenjenas
vacías. Echamos un poco de queso arriba, ponemos las berenjenas rellenas en
una bandeja y llevamos al horno hasta gratinar el queso / Rinde 2 porciones
14D
PLANNER SEMANA 1
Keto
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CUARTO DIA
nutr me
iendo
TORTILLA DE ESPINACA CON ENSALADA

UERZO 1 kilo de Espinaca cruda / 1 cebolla, picada fino / 1 diente de ajo.


M /Orégano /Sal Marina y pimienta /5 huevos
AL PREPA
Colocar las espinacas en un sartén caliente con un chorrito de agua.
Cocinar las hojas de espinaca hasta que su liquido se evapore.
Reservar / Calentar una cucharada de aceite en una sartén de 22 cm
de diámetro aprox./ Agregar la cebolla y cocinar hasta que esté
blanda y transparente. Añadir el diente de ajo picado y cocinar 1
minuto. / Batir buen tiempo los huevos, agregar los condimentos.
agregar la cebolla y la espinaca; integrar bien. / Colocar spray vegetal
antiadherente en la misma sartén donde se cocinó la cebolla, una vez
que esté bien caliente, poner la mezcla de espinaca. Cocinar hasta
que la tortilla tenga los bordes dorados. Con la ayuda de una tapa de
olla o un plato, dar vuelta la tortilla y cocinar por el otro lado; serán
como 8 a 10 minutos por lado.

DA
CHIA PUDDING

MERIEN
150 ml. de leche de almendras (sin azucares) /2 o 3 cda. de
semillas de chía / ½ cdta. de esencia de vainilla / Puñado de
Frutos rojos / 1 cdta.. Cacao amargo (opcional)

PREPA
Colocar todos los ingredientes en una taza /Mézclar hasta
conseguir consistencia, ya que la chía, al batirla, desprenderá
su mucílago / llevar a heladera por un mínimo 4 horas.

3 MUFFINS SALADOS CON ENSALADA DE HOJAS VERDES


2 Atados de espinaca / 1 Cebolla grande / 4 fetas de queso de
maquina / 1 Morrón rojo /4 Huevos
A
CEN
Condimentos: sal, pimienta, nuez moscada

PREPA
Picar cebolla y morrón. Cocinar en sartén con gotas de aceite de oliva o
agua. / Cortar en tiras la espinaca cruda. / Agregar a la sartén la
espinaca de a poco, hasta que reduzca. Mezclando todo.
Mezclar en un bowl el relleno de la sarten ya tibio, con los huevos
batidos, el queso cortado en pedacitos y los condimentos. / Rellenar
moldes de muffins previamente colocar spray antiadherente
Cocinar en horno por 20 minutos (hasta que coagule el huevo)
Rinde 6 unidade / 2 porciones
14D
PLANNER SEMANA 1
Keto
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QUINTO DIA
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iendo
ENSALADA DE POLLO HUEVO LECHUGA Y 1/2 TOMATE

UERZO 3 hojas de lechuga / 150 grs de Pollo cortado en cubos / 100 grs
M
AL
queso tipo Danbo/ 1 huevo duro

PREPA
Sumar en un bowl todos los ingredientes, sumar el vinagre, aceite y
mayonesa y homogeneizar, salpimentar a gusto

DA
MERIEN
CHIA PUDDING
150 ml. de leche de almendras (sin azucares) /2 o 3 cda. de
semillas de chía / ½ cdta. de esencia de vainilla / Puñado de
Frutos rojos / 1 cdta.. Cacao amargo (opcional)

PREPA
Colocar todos los ingredientes en una taza /Mézclar hasta
conseguir consistencia, ya que la chía, al batirla, desprenderá
su mucílago / llevar a heladera por un mínimo 4 horas.

FILET DE MERLUZA CON BROCOLI Y LECHUGA


1 filet de merluza (200grs) brocoli 150 grs y 3 hojas de lechuga
A oregano sal y pimienta
CEN PREPA
Calentar la sarten a fuego moderado con spray vegetal antiadherente
colocar el pescado con las especias y taparlo / cocinar 10min / voltear
el pescado condimentar del otro lado / servirlo arriba de los vegetales.
Prepa de Brócoli / lavar y cortar en pequeños ramilletes / colocar en
wok a fuego medio con un vaso de agua / salpimentar a gusto / una
vez se evapore el agua estaran listos!!
14D
PLANNER SEMANA 1
Keto
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SEXTO DIA
nutr me
iendo

MUERZO POLLO CON PURÉ DE COLIFLOR


AL 2 tazas de coliflor cortada chiquita / 1 taza de queso crema /1
cucharada sopera de aceite de oliva /200 grs de pollo /1 cucharada
de oregano, sal, pimienta
PREPA
En una olla con agua hirviendo agregar la sal y la coliflor, cocinar
hasta que esté suave. / Escurrir y enfriar.
Colocar en el procesador la coliflor, el queso crema, el aceite de
oliva, la sal, orégano y la pimienta. Procesar hasta obtener un puré
muy terso. / Cocinar el puré en un sartén a fuego medio para
espesar
sumar el pollo previamente cocinado a la plancha

MERIENDA PROTEICA

MER
2 ROLLOS DE JAMóN Y QUESO DE
MAQUINA

IENDA
A
CEN
TACOS DE LOMO CON MIX VEGETAL
·Lechuga 3-4 hojas por taco / 500 g de bola de lomo (peso
crudo) / Morrón, aji verde, cebolla morada / 1 tomate chico,
jugo de limón y pizca de sal /1 palta, picada

PREPA
Cortar la carne en tiritas, Cocina la carne, en un wok caliente sumarle el
jugo de medio limón y una pizquita de sal y especias al gusto. / Una vez que
está dorada la carne –agregar el morrón, aji y la cebolla todo cortado en
tiras finas. cocina solo por 5 min más. / Coloca las hojas de lechuga una
sobre otra para tener una "tortilla" resistente./ Agrega la palta picada a la
preparación. / Para la salsa licuar el tomate crudo y agregarle a la
preparación 2 cucharadas de queso crema y sal, así queda lista para sumar
al taco
14D
PLANNER SEMANA 1
Keto SEPTIMO DIA
RZO
by
me
nutr
iendo
MUE
CANELONES DE ESPINACAY RICOTTA AL
PANQUEQUE SIN HARINA
1 huevo / 2 claras / 2 cucharadas soperas de queso blanco
descremado o ricota / Semillas (lino, chía, sésamo, etc. a gusto) / 2
cucharaditas (tamaño té) de polvo para hornear / Sal y pimienta /
Rocío vegetal
PREPA PANQUEQUE
Mezclar los ingredientes en un bol. / Calentar una sartén
antiadherente untada con rocío vegetal. / Verter una capa fina de la
preparación y cocinar de ambos lados. / Rinde 2 unidades

RELLENO CANELON Y SALSA PARA PLATO COMPLETO


2 panqueques sin harina / 2 tazas de acelga o de espinacas cocidas, picadas y escurridas. •
½ pimiento rojo / 1 cebolla pequeña / 1 diente de ajo picado / 1 clara / 2 cucharadas soperas
de queso blanco descremado o ricota / 1 cucharada de queso rallado / Sal y pimienta /
Rocío vegetal / (Salsa) 1 tomate redondo grande, 1 cebolla pequeña y condimentos,
orégano, albahaca, laurel (a gusto) sal y pimienta

PREPA
• Picar la cebolla y morrón, rehogar junto con el ajo y agregar la espinaca. • Dejar enfriar la
preparación e incorporar la clara y el queso blanco o ricota. Condimentar. • Rellenar los
panqueques, enrollarlos y disponerlos en una fuente para horno. • Preparar la salsa (picar
la cebolla y el ajo, sartenear con una cucharadita de aceite, hasta que quede la cebolla
transparente, agregar el tomate en daditos bien picado, condimentar a gusto, y cocinamos
a fuego suave durante alrededor de una hora) • colocar la salsa arriba del canelón llevar a
horno precalentado a 180º durante 20 minutos. • Retirar del horno, agregar el queso rallado
y servir.
MERIEN
DA
1 PANCAKE KETO CON FRUTOS ROJOS Y 1 CDA DE QUESO CREMA
ver receta dia 3

A
CEN

3 MUFFINS SALADOS CON ENSALADA DE HOJAS VERDES

ver receta dia 4

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