Plan Keto 14D Plani y Recetas PDF
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PLANIFICACION
SEMANA 1
por Mel Mango
14D
ANTES DE EMPEZAR
Keto
by
A TENER EN CUENTA
nutr me
iendo
CONSIDERACIONES GENERALES
Se puede acompañar la comida con taza de caldo colado de vegetales
permitidos.
Se recomienda una fruta permitida al día o una taza de frutos rojos.
Se puede optar por dos cuadraditos de choco amargo 70 o 80% sin
ningún azúcar agregada (diariamente).
Proteina: 200 grs de pollo = 2 huevos = 250 grs pescado blanco = 200 grs
salmón rosado =150 grs de carne vacuna corte magro o de cerdo = 200
grs de mariscos= 50 grs de Tofu
14D
PLANNER SEMANA 1
Keto
by
PRIMER DIA
nutr me
iendo
PREPA
Poner un wok al fuego y dejar que caliente muy bien. Agregar el
aceite, jengibre, ajo. Dejar unos instantes y agregar los vegetales.
Saltear por unos minutos. No Deben estar cocidos. Sumar el pollo
y dejar dorar. y mezclar bien hasta que se cocinen. Una vez
cocido, agregar las 2 cucharadas de mostaza al wok y sartenear.
Servir con verdeo crudo y semillas de sésamo. Salen 4 porciones
MERIENDA PROTEICA
MER
2 ROLLOS DE JAMóN Y QUESO DE
MAQUINA
IENDA
1 kIWI
PREPA
Lava las hojas en agua y vinagre. Escurrir, dejando unas gotas de agua en
las hojas, que servirán para su cocción. / Picar finamente las fetas de queso.
/Calentar una sartén a fuego medio alto, con spray vegetal antiadherente,
agregar las espinacas con un poco de sal, remover hasta que estén cocidas
/ Una vez cocidas extraer la mayor cantidad de agua y retirar. /Picar
finamente las espinacas, colocarlas en un taza y agrega los huevos, sal y
pimienta. Batir bien con ayuda de un tenedor. / Calentar nuevamente la
sartén, y agrega spray antiadherente agregar la mezcla de huevo y
espinaca. /Cocinar el huevo, sin voltear, distribuir uniformemente las
espinacas, hasta que el huevo comience a cocinarse. / Una vez que el huevo
esté firme, agregar, en una mitad de la tortilla el queso y la feta de jamón
natural.Con la ayuda de la espátula, dobla la tortilla por la mitad, deja 30
segundos más y colocar el omelette de espinacas a un plato.
14D
PLANNER SEMANA 1
Keto
by
SEGUNDO DIA
nutr me
iendo
PREPA
Lavar bien las hojas verdes, Cortar en rodajas el pepino / cortar
palta en daditos/ mezclar con atún y resto de los ingredientes
MERI
EN
FRUTOS ROJOS + PROTE
DA
1 Taza con frutos rojos y una
cuchadara de queso crema
ARROLLADITOS DE ZUCCHINI
PREPA
MUERZO 1/2 taza repollo colorado cortado en finas tiras / 250 gr (crudo)
AL
pollo a la plancha cortado en tiritas / 1/2 taza zanahoria rallada / 1/4
taza cebolla picada (opcional condimento) /1 cucharada vinagre
blanco / 1 cucharada de aceite de oliva / 1 cucharada Mayonesa
light / Sal y pimienta a gusto
PREPA
Sumar en un bowl todos los ingredientes, sumar el vinagre, aceite y
mayonesa y homogeneizar, salpimentar a gusto
PREPA
Mezclar en un bol grande todos los ingredientes secos: harina de almendras,
harina de coco, polvo para hornear y sal. / Añadir y combinar los ingredientes
húmedos: huevos, leche de almendras, aceite de coco y la esencia de vainilla. Si
está muy espesa añadir un poco de leche de almendras y si está muy líquida
añadir un poco más de harina de coco. / Calentar una sartén a fuego medio con
spray antiadherente y verter, de a una cucharada grande por vez, la masa en
círculos. Cocina por 2 minutos o hasta que se formen burbujas y voltea. / Cocina
por otros 2 minutos y retira. / Repite hasta terminar con la preparación. /Rinde 7
porciones
BERENJENAS RELLENAS
CENA Dos berenjenas grandes / 200 gramos de carne / 1 cebolla grande / 3 tomates
maduros / 1 morrón / Queso mozzarella /Dos dientes de ajo / Pimentón dulce /
Aceite de oliva, sal y pimienta
PREPA
Cortar las berenjenas a la mitad y con una cuchara vamos ahuecando la
berenjena y reservamos lo retirado en un bol. La berenjena debe de quedar
ahuecada/ El cuerpo de la berenjena con piel, introducir en olla con agua
hirviendo durante 10 minutos. Sacar y retirar el agua. Apartar.
Relleno / picar la cebolla y ajo y añadir en una sartén con una cucharada de
aceite de oliva y llevar a fuego fuerte, sumar el relleno de la berenjena
apartado bien trozado y el morrón cortado. salpimentar, tapar
Salsa Pelar los tomates y cortar en daditos. A los 10 minutos añadir los tomates
a la sartén. Cocinar durante 15 minutos, condimentar a gusto y echar esta
preparación a un bol. Apartar.
En la misma sartén añadir la carne picada, Salpimentar y poner a fuego medio
10 minutos. Luego añadir las verduras (relleno) y salsa y remover para que se
integre todo. /Con el relleno listo, simplemente ponerlo en las berenjenas
vacías. Echamos un poco de queso arriba, ponemos las berenjenas rellenas en
una bandeja y llevamos al horno hasta gratinar el queso / Rinde 2 porciones
14D
PLANNER SEMANA 1
Keto
by
CUARTO DIA
nutr me
iendo
TORTILLA DE ESPINACA CON ENSALADA
DA
CHIA PUDDING
MERIEN
150 ml. de leche de almendras (sin azucares) /2 o 3 cda. de
semillas de chía / ½ cdta. de esencia de vainilla / Puñado de
Frutos rojos / 1 cdta.. Cacao amargo (opcional)
PREPA
Colocar todos los ingredientes en una taza /Mézclar hasta
conseguir consistencia, ya que la chía, al batirla, desprenderá
su mucílago / llevar a heladera por un mínimo 4 horas.
PREPA
Picar cebolla y morrón. Cocinar en sartén con gotas de aceite de oliva o
agua. / Cortar en tiras la espinaca cruda. / Agregar a la sartén la
espinaca de a poco, hasta que reduzca. Mezclando todo.
Mezclar en un bowl el relleno de la sarten ya tibio, con los huevos
batidos, el queso cortado en pedacitos y los condimentos. / Rellenar
moldes de muffins previamente colocar spray antiadherente
Cocinar en horno por 20 minutos (hasta que coagule el huevo)
Rinde 6 unidade / 2 porciones
14D
PLANNER SEMANA 1
Keto
by
QUINTO DIA
nutr me
iendo
ENSALADA DE POLLO HUEVO LECHUGA Y 1/2 TOMATE
UERZO 3 hojas de lechuga / 150 grs de Pollo cortado en cubos / 100 grs
M
AL
queso tipo Danbo/ 1 huevo duro
PREPA
Sumar en un bowl todos los ingredientes, sumar el vinagre, aceite y
mayonesa y homogeneizar, salpimentar a gusto
DA
MERIEN
CHIA PUDDING
150 ml. de leche de almendras (sin azucares) /2 o 3 cda. de
semillas de chía / ½ cdta. de esencia de vainilla / Puñado de
Frutos rojos / 1 cdta.. Cacao amargo (opcional)
PREPA
Colocar todos los ingredientes en una taza /Mézclar hasta
conseguir consistencia, ya que la chía, al batirla, desprenderá
su mucílago / llevar a heladera por un mínimo 4 horas.
MERIENDA PROTEICA
MER
2 ROLLOS DE JAMóN Y QUESO DE
MAQUINA
IENDA
A
CEN
TACOS DE LOMO CON MIX VEGETAL
·Lechuga 3-4 hojas por taco / 500 g de bola de lomo (peso
crudo) / Morrón, aji verde, cebolla morada / 1 tomate chico,
jugo de limón y pizca de sal /1 palta, picada
PREPA
Cortar la carne en tiritas, Cocina la carne, en un wok caliente sumarle el
jugo de medio limón y una pizquita de sal y especias al gusto. / Una vez que
está dorada la carne –agregar el morrón, aji y la cebolla todo cortado en
tiras finas. cocina solo por 5 min más. / Coloca las hojas de lechuga una
sobre otra para tener una "tortilla" resistente./ Agrega la palta picada a la
preparación. / Para la salsa licuar el tomate crudo y agregarle a la
preparación 2 cucharadas de queso crema y sal, así queda lista para sumar
al taco
14D
PLANNER SEMANA 1
Keto SEPTIMO DIA
RZO
by
me
nutr
iendo
MUE
CANELONES DE ESPINACAY RICOTTA AL
PANQUEQUE SIN HARINA
1 huevo / 2 claras / 2 cucharadas soperas de queso blanco
descremado o ricota / Semillas (lino, chía, sésamo, etc. a gusto) / 2
cucharaditas (tamaño té) de polvo para hornear / Sal y pimienta /
Rocío vegetal
PREPA PANQUEQUE
Mezclar los ingredientes en un bol. / Calentar una sartén
antiadherente untada con rocío vegetal. / Verter una capa fina de la
preparación y cocinar de ambos lados. / Rinde 2 unidades
PREPA
• Picar la cebolla y morrón, rehogar junto con el ajo y agregar la espinaca. • Dejar enfriar la
preparación e incorporar la clara y el queso blanco o ricota. Condimentar. • Rellenar los
panqueques, enrollarlos y disponerlos en una fuente para horno. • Preparar la salsa (picar
la cebolla y el ajo, sartenear con una cucharadita de aceite, hasta que quede la cebolla
transparente, agregar el tomate en daditos bien picado, condimentar a gusto, y cocinamos
a fuego suave durante alrededor de una hora) • colocar la salsa arriba del canelón llevar a
horno precalentado a 180º durante 20 minutos. • Retirar del horno, agregar el queso rallado
y servir.
MERIEN
DA
1 PANCAKE KETO CON FRUTOS ROJOS Y 1 CDA DE QUESO CREMA
ver receta dia 3
A
CEN