Ámate lo suficiente, como para vivir

un estilo de vida saludable.

¡ÁNIMO, CLARO
QUE SE PUEDE!
 ¡BIENVENID@!
Estoy muy feliz de tenerte acá conmigo y agradecida de tener tu
confianza puesta en mí

¨Persevera y triunfarás. No hay nada que te detenga

siempre y cuando seas lo suficientemente tenaz y
constante para que una pequeña caída sea el anticipo
a una nueva y gran victoria¨

Durante estas semanas recordarás y aprenderás muchísimas cosas

que por muy básicas que sean son indispensables para llevar una vida
saludable.

La siguiente guía nutricional, está basada en mostrar un poco del amplio

mundo de la nutrición señalando que alimento corresponde a qué grupo
principal y sus recomendaciones de consumo, algunos conceptos básicos,
demostración del plato saludable incorporando los macro y micronutrientes a la
dieta, y muchas cosas más.

¿Cuál es el objetivo?
 Crear hábitos positivos
 Aprender a comer saludable
 Aprender tips básicos
 Mejorar autoestima
 Mejorar salud en general
 ESQUEMA DE LA GUÍA NUTRICIONAL

1. Recomendaciones nutricionales básicas

2. Conceptos básicos
3. Grupos de alimentos
4. ¿Cómo medir tus porciones?
5. ¿Cómo crear tu plato saludable?
6. El azúcar y sus tantos nombres
7. ¿Cómo empezar a organizarse?
8. Cheat meal + preguntas frecuentes
9. Texto final
 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
1. Realizar comidas de bajo/mediano volumen y fraccionado en 5
veces al día. Dependerá del objetivo de cada persona.

2. Consumir ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados:

aguacate, aceite de girasol, aceite de soya, aceite de oliva, nueces,
merey, almendras, maní sin sal. Evitar grasas hidrogenadas:
margarina, mantequilla, mayonesa, alimentos fritos en general.

3. Condimentar los alimentos preferiblemente con especias:

cúrcuma, albahaca, orégano, perejil, romero, salvia, tomillo, pimienta,
sal, ajo. Evitar o moderar condimentos como: adobo, mayonesa,
salsas en general (soya, inglesa, ajo).

4. Endulzar únicamente con stevia, monk fruit u otros endulzantes

no calóricos. No exceder de tres sobres de edulcorantes.

5. Realizar las preparaciones preferiblemente: horneadas, al graten,

al vapor, cocidas, a la plancha.

6. Preferir el uso de peso de alimentos, vasos, cucharas y tazas

medidoras para no excederse en el consumo calórico.

7. Acompañar cada cubierto (desayuno, almuerzo y cena) con agua,

agua saborizada (limón, naranja), o té natural. Sin azúcar o en su
defecto stevia.

8. Consumir entre 10 - 12 vasos de agua al día. Café máximo 3

tazas al día. Puedes elegir: té verde, té negro, té de flor de Jamaica,
té de manzanilla, malojillo, moringa, cualquier té de hojas naturales.

9. Masticar lentamente entre 20 a 25 veces los alimentos por

bocado, ya que favorece la digestión de estos.

10. Realizar actividad física de intensidad moderada

aproximadamente 45- 1 hora.

11. Dormir un promdeio de 8 horas por noche.

 CONCEPTOS BÁSICOS

Significado de la palabra Dieta

La palabra DIETA, hace referencia a toda clase de alimentos y bebidas que son ingeridos
durante un período de 24 horas (1 día). Ejemplo: pan, frutas, bebidas azucaradas, tés
naturales, hamburguesa, cereales. Alimentos “saludables como no saludables”.

Pero su verdadera importancia radica en la elección de alimentos y bebidas

que consumimos durante ese período, por lo tanto, una dieta debería ser:

COMPLETA: que contenga todos los grupos de alimentos:

carbohidratos, proteínas, grasas saludables, frutas y vegetales.
EQUILIBRADA: que los alimentos tengan las porciones adecuadas.
INOCUA: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud.
SUFICIENTE: que cubra todas tus necesidades.
VARIADA: que incluya diferentes alimentos de cada grupo de alimentos.
ADECUADA: que esté de acuerdo a tus gustos

¿Qué significa un Plan de Alimentación?

Planificar / establecer todo lo que será consumido durante 24 horas, correspondiendo a las
necesidades calóricas, composición corporal, diagnostico nutricional, patología asociadas,
cantidades, requerimientos entre otros, es establecido en su mayoría por un Licenciado en
Nutrición.

Calorías
Las calorías son una unidad de medida basadas en el calor especifico del agua y expresan el
poder energético de los alimentos

Metabolismo
Conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo que permite
transformar la energía que contienen los alimentos en el combustible que necesitamos.

Macronutrientes
Se definen como aquellos nutrientes que nos aportan grandes cantidades de energía, en este
grupo de nutrientes se incluyen las grasas, carbohidratos y proteínas. Dicha energía se mide en
calorías y es esencial para el correcto funcionamiento de los procesos de nuestro cuerpo.

Micronutrientes
También conocidos como vitaminas y minerales son compuestos esenciales de una dieta de alta
calidad y tienen un profundo impacto sobre la salud. Aunque solo se necesitan en cantidades
pequeñas, los micronutrientes son esenciales para el cerebro, los huesos y el cuerpo.
 GRUPOS DE ALIMENTOS

CARBOHIDRATOS

Son alimentos que aportan la principal fuente de energía. Se sugiere que sean en
su mayoría de tipo integral para que aporte mayor cantidad de fibra dietética
ayudando a evitar el estreñimiento, reducir la absorción de colesterol, enlentecer la
absorción intestinal de la glucosa y aumentar la saciedad.
Dato extra: aunque el organismo reserve los carbohidratos en forma de glucógeno,
una vez que estén llenos los depósitos de glucógenos estos pasan a convertirse
en ácidos grasos que luego se van almacenar como tejido adiposo (grasa).

Tipos de carbohidratos

- Carbohidratos simples
Son carbohidratos de digestión rápida, por lo que no producen saciedad: azúcar,
miel, leche, pan, galletas, helado, pasta, pizza…
- Carbohidratos complejos
Son importantes para reducir la grasa corporal ya que mantiene la saciedad por
más tiempo: batata, plátano, yuca, avena…

Comer en cantidades moderadas, incluir en los platos principales, pero en

cantidades controladas todo depende de cuál sea tu objetivo principal.
Debe ocupar una cuarta parte del plato.
Se recomienda comer diariamente almidones, harinas alternativas o
pseudocereales (quínoa, amaranto, alforfón) que no contienen gluten.
 PROTEINAS

Alimentos importantes para la reconstrucción de órganos, tejidos y sistema

inmunológico.
Un déficit de proteína provoca la pérdida de masa muscular o un incorrecto
funcionamiento del cerebro.
Consumir moderadamente en las tres comidas principales.
Debe ocupar una cuarta parte del plato
Preferiblemente ingerir proteínas de carne blanca (pollo, pescado, pavo,
conejo), granos en toda su variedad y huevo.
Eliminar o reducir el consumo de embutidos, vísceras y salchichas.

GRASAS

Son fuente importante de energía a mediano y largo plazo, todas las grasas
contienen cantidades considerables de calorías por lo que su consumo debe
medirse cuidadosamente.

Ingerir preferiblemente grasas saludables como pescado azul que aporta

grasa omega 3, aceite de oliva, aguacate, nueces, aceitunas, aceite de coco.
Limitar el consumo de aceite 3 cucharadas máximas por día.
Cocinar preferiblemente con aceite de olvida o de coco.
Consumir alimentos con aporte de grasas esenciales como omega 3
(pescado azul, nueces, semillas de lino o chía molida, legumbres, frutos secos y
semillas), y omega 6 (aceites de semillas tipo girasol, sésamo o maíz, aguacate,
semillas y frutos secos)
 FRUTAS

Son buena fuente de fibra, vitaminas como la C - A y minerales. Son fuente de

energía a través de los carbohidratos simple.

Se recomienda ingerirlas máximo dos a tres veces al día (si no eres una
persona activa) de diferentes colores y preferiblemente enteras.
1 fruta mediana o 1 taza
Evitar o eliminar las frutas en almíbar
Deben ser frescas y de temporada.

VEGETALES

Las verduras y hortalizas son fuente importante de vitaminas, minerales fibra,

antioxidante.

La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es

ingerirlas crudas
Debe ocupar la mitad del plato.
Si las hervimos es conveniente aprovechar el agua para sopas o puré
porque en ella quedan muchos de los minerales. Si las cocemos al vapor
mantendremos la mayoría de los nutrientes.
 OTRAS CONSIDERACIONES DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

CONSUMO DE AZUCAR CONSUMO DE SODIO

Su consumo no es El sodio no solo se encuentra en CAFÉ, TÉ Y CHOCOLATE
necesario, por lo que debe la sal de mesa, sino también El café y té son mucho más
ser muy bajo ya que su forma parte de la composición que soluciones de cafeína, así
ingesta elevada favorece la natural de ciertos alimentos como como el cacao no es
ganancia de peso y caries la leche, nata, huevos, carne y solamente teobromina
dentales. mariscos. También se encuentran (compuesto antioxidante).
en mayor cantidad en alimentos
Disminuir su procesados como panes, galletas El cacao con contenido
consumo 2 cucharadas saladas, papas fritas de bolsas, de azúcar y grasas no
al día MAXIMO carnes procesadas como el tocino aportan beneficios. Se
Sustituir por y aperitivos como pretzels, bolitas recomienda el chocolate
edulcorante tipo stevia de queso y palomitas de maíz negro 70% de cacao.
(preferiblemente natural) industriales, así como en el té verde aumenta el
u otros endulzantes condimentos como salsa de sosa, metabolismo al ser
naturales salsa de pescado y cubitos y termogénico y está indicado
Evitar los dulces y muchos alimentos más. en programas de descenso
productos de panadería de peso, además es
Consuma menos de excelente antioxidante y
5gramos de sal (2 gr de sodio) diurético.
Evite embutidos y Si sufres de insomnio
enlatados evítelos después del
Sustituya por condimentos mediodía.
naturales
 ¿CÓMO MEDIR TUS PORCIONES?

Cuando empezamos un plan de vida saludable o un plan de alimentación

con objetivos específicos a nivel de composición corporal, es de gran
importancia el uso de peso de alimentos, tazas y cucharas medidoras. A
veces el “ojo por ciento” nos puede sabotear.

Cup / tazas RECUERDA: todos los

1 cup = 1 taza 250 ml/ cc alimentos en el Plan de
½ cup = ½ taza alimentación son
1/3 cup = 1/3 taza medidos o pesados en
¼ cup = ¼ taza su forma cocida. Única
excepción: harinas y
Tsp, tsbp / cda cdita hojuelas de avena
1 tbsp = 1 cda
(crudas)
½ tbsp = ½ cda
1 tsp = 1 cdita
½ tsp = ½ cdita
¼ tsp = ¼ cdita
1/8 tsp = 1/8 cdita

Sin embargo, medir el tamaño de las porciones de los alimentos, no siempre es tan difícil,
menos si no posees los implementos antes mencionados. Para identificar fácilmente el
tamaño de las porciones para cada alimento, puede auxiliarte de herramientas de la vida
cotidiana como referencia. En este caso, ¡TUS PROPIAS MANOS!
 ¿CÓMO CREAR TU PLATO SALUDABLE?

Divide tu plato en 3 secciones

En la mitad del plato sirve vegetales de preferencia,
aportando vitaminas, minerales y fibra dietética.
Mejor seleccionar las de temporadas.
La otra mitad del plato divídela en ¼ para cereales, o
tubérculos como: plátano, papa, ñame, arroz, pasta,
quínoa, aportando carbohidratos complejos.
La otra cuarta parte ocúpala con alimentos de
proteicos: pollo, huevo, carnes, tofu, pescados
blancos, garbanzos, atún, pavo. Aportando proteína
de origen animal y vegetal.
+ 1 vaso de o té natural. En su preferencia agua
+ 1 porción de fruta como postre (las de temporadas).
1 cdita de grasa para cocinar, aguacate ¼ unidad, aceitunas, frutos secos (un puñito)

Ejemplos
 EL AZÚCAR Y SUS TANTOS NOMBRES
Es importante conocer estos nombres y poder identificarlos en la etiqueta nutricional e
ingredientes al momento de comprar un alimento porque, aunque las industrias ofrezcan
productos que visualmente diga que no contienen “azúcar” hay que saber identificar si existen
algunos de estos nombres en el producto de manera disfrazada.

DEXTROSA AZÚCAR DE JARABE DE ARROZ

GLUCOSA CASTRO (CASTOR ZUMO DE FRUTA
FRUCTOSA SUGAR) CONCENTRADO
GALACTOSA AZÚCAR CRISTALES DE
LACTOSA PULVERIZADA FLORIDA
MALTOSA SYRUP DE MAÍZ JARABE REFINADO
SACAROSA (CORN SYRUP) CABADA DE MALTA
AZÚCAR MORENA AZÚCAR DE DÁTIL SIROPE DE MALTA
AZÚCAR DE CAÑA DEXTRINA JARABE DE MAÍZ
(CANE SUGAR) MALTODEXTRINA DEXTRINA
AZÚCAR DE COCO AZÚCAR ERIL MALTOL
AZÚCAR DE MOSCABADO MALTA DIASTÁTICA
REMOLACHA (BEET PANELA D-RIBOSA
SUGAR) AGAVE
JUGO DE FRUTA
MELAZA
MELAZA NEGRA
MIEL
MAPLE
AZÚCAR INVERTIDA

NOTA: El azúcar y sus tantos nombres, o son el enemigo. Jamás serán veneno y por
supuesto no engordar por sí sola, solo engordaría su consumo en exceso en caso tal que
la actividad diaria o física no la utilice como energía sino como reserva (el quemar menos
calorías de las consumidas, se alacena como grasa)

Conclusión: TODOS LOS NOMBRES AL FINAL SON AZÚCAR

 ¿CÓMO EMPEZAR A ORGANIZARSE?

Si eres de esas personas con poco tiempo esta opción es perfecta para ti, no
tienes que dejar todo preparado, pero puedes adelantar, para que tengas un mejor
apego a tu plan y tu tiempo.

Prepara proteínas y tenlas listas en tuppers. Ejemplo; cocinar la pechuga de

pollo, desmecharlo o trocearlo y guardarlo, sirve para guisados, sándwiches,
ensaladas, tacos.
Tener arroz cocido, frijoles, lentejas, avena es una excelente opción para
acompañar tus comidas y ahorraras tiempo.
Verduras lavadas y picadas son prácticas para tus snacks: pica zanahoria,
jícama o pepino guárdalas en porciones que estén listas para agarrarlas,
llevarlas al trabajo, escuela, etc.
Utiliza recipientes con cierre hermético, aptos para microondas.
Preferiblemente de vidrio.
Las bolsas de lechugas, espinacas u otros vegetales al igual que las frutas
lavadas y picadas es una excelente opción para guardar en bolsitas y
congelaras o refrigerarlas y tener almacenados esos alimentos facilitará el
trabajo y te hará comer tus porciones de frutas y vegetales al día.
Para que no se te olvide hidratarte día a día, reutiliza botellas o termitos con
agua en el refrigerador será clave para mantenerte siempre hidratado.
 CHEAT MEAL

Cheat quiere decir “trampa” y meal quiere decir “comida”: comida trampa

Tiene este nombre porque es la comida trampa (aunque en lo personal no lo llamo de esa manera, la
correcta sería COMIDA LIBRE) que solemos hacer cuando estamos siguiendo un plan de alimentación o
simplemente llevamos una alimentación saludable. Se realiza para romper con la rutina de comer lo mismo
durante la semana.

¿Para qué sirve?

Principalmente nos ayuda a crear un balance en nuestra alimentación y aprender que
se puede comer de todo, pero con medidas, además de que psicológicamente nos
ayuda a creer que es un premio, sobre todo cuando llevas una dieta al pie de la letra,
pero es una comida más en un plan de alimentación.

¿Tiene resultados?
Si, lo importante es que sigan con su vida social, un cumpleaños, un festejo y puedan
comer una porción de torta sin culpa y luego a seguir con su plan normal.

¿Cuántos cheat meals puedo hacer en la semana?

Todo varia depende del objetivo, en lo particular recomiendo una vez por semana, así
te quitará el antojo sin privarte de algo que te gusta.

¿Cuántas comidas conforman un cheat meal?

Muchas personas suelen tomarse un “cheat day” y creer que pueden comer de todo en
un día y sin medida, claro no está mal siempre y cuando tengas claros tus objetivos, se
recomienda solo una comida del día, siempre suele ser de cena.

¿Debe ser el cheat meal una comida chatarra?

No necesariamente, es muy común ver que las comidas libres son comida chatarra,
pero pues realmente te estás dando un gusto, puede ser un postre o algo saludable con
un alimento extra.

¿Hará que mis avances retrocedan?

NO, no tiene por qué afectar de forma negativa tus avances, al contrario, se convierte
en una estrategia positiva, si haces todo lo establecido durante la semana, siguiendo la
alimentación balanceada o un plan de alimentación.

¿Pasa algo si no hago la comida libre y me tocaba hacerlo?

NO, no pasa nada, puedes seguir con tu alimentación, aunque si no lo haces no
pienses que son acumulables.

SE RECOMIENDA una comida libre a la semana sin medir porciones, sin revisar
ingredientes. Que sea lo que se te antoje, pero en cantidades moderadas
 La alimentación es uno de los pilares necesarios para gozar de buena salud. Y la
Calidad, cantidad, armonía y adecuación son las palabras claves para una dieta
balanceada.

¡¡Recuerda!!
Siempre incluir todos los grupos de alimentos para asegurar los nutrientes
específicos que nos aportan cada uno de ellos, mantener un equilibrio
energético donde debemos cumplir con el consumo diario guiándonos
principalmente del esquema del plato saludable, aportar el consumo de agua
de forma regular a lo largo del día que además de ser la fuente principal de
hidratación, ayuda al control del apetito y la saciedad.

Utiliza esta guía en tu día a día y te aseguro que lograrás muchos cambios
en tu salud.

Te invito a seguir mi cuenta de instagram dónde seguirás recibiendo más

información nutricional, y muchas cosas más.

DISFRUTA ESTE PROCESO, es lento pero muy seguro.