Recetario Platillos Saludables

Recetario
PLATILLOS
SALUDABLES
BY: MARCIAFIT_MX
LNCA. Marcia Libertad García Gámez
Hola, me quiero presentar contigo, soy

Licenciada en nutrición y ciencias de los
alimentos egresada de la universidad
Ibero Torreón, mi objetivo como
profesional de la salud es promover los
buenos hábitos para que mis pacientes
tengan una vida plena y saludable y
que sean su mejor versión a través de la
alimentación y la actividad física
Pizza de
avena
Preparación
INGREDIENTES
2 tazas de harina de avena

1/2 taza de agua. PROCEDIMIENTO
1 cucharada de aceite de oliva. Agrega en un bowl la harina, sal, aceite de oliva,
1 pizca de sal agrega poco a poco el agua, amasa hasta que esté
TOPPINGS uniforme y puedas formar una bolita.
Extiende tu masa hasta formar tu pizza.
1 taza de champiñones. Para el puré de tomate pon a cocer los
1/2 pieza de jitomate en rodajas. ingredientes, licua y guisa en el sartén.
Albahaca fresca. Agrega tú puré e ingredientes, hornea por 30
100 gr de queso Oaxaca light. minutos a 180 grados.
Kung Pao
Chicken
Preparación
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
90 gr de pechuga de pollo en cubos.
14 piezas de cacahuates naturales sin En un sartén dora las 14 piezas de cacahuates
sal. naturales sin sal junto con el ajo y jengibre
2 piezas de chile de árbol finamente picados, junto el chile, utiliza pam
desvenados, sin Semillas.
aceite de oliva *5 disparos de 1 segundo a
2 cucharaditas de salsa de soya
fuego bajo.
reducida en sodio.
Agrega la pechuga de pollo cocida junto con
Ajo y cebollín
la salsa de soya , miel y maicena diluida en
1cucharadita de miel karo light
agua.
Cebollín al gusto.
Incorpora muy bien, ya que esté listo sirve
1 cucharadita de maicena diluida en
con arroz al vapor y verduras de tu elección.
agua (opcional)
Hamburguesa
Preparación
INGREDIENTES
2 piezas de pan thin integral. PROCEDIMIENTO

90gr de pechuga de pollo molida. Mezcla la pechuga de pollo molida con las verduras
Lechuga, jitomate para acompañar. picadas finamente, puedes agregar tus especias
Pimiento, perejil,cebolla, zanahoria y favoritas para darle más sabor.
ajo picados finamente. Forma las hamburguesas formando tortitas, agrega
con PAM aceite de oliva en un sartén a fuego
INGREDIENTES PARA LA PAPA
medio.
Corta las papas tipo a la francesa, hornear por 20
1/2 pieza de papa cortada a la
minutos a 200 grados centígrados.
francesa.
Una vez cocida la carne forma tu hamburguesa, no
Ajo en polvo, pimienta, sal y
olvides el guacamole
paprika o pimienton español.
Chowmein
Preparación
INGREDIENTES
1/2 taza de espagueti cocido

120 gr de pechuga de pollo en PROCEDIMIENTO
cubos. En un sartén con 5 disparos de PAM aceite de oliva
1 taza de mix de brócoli, calabaza, sofreír el ajo y el jengibre, agrega las verduras y
pimiento y zanahoria. saltea.
Ajo y jengibre finamente picados. Agrega la pasta en el sartén y las dos cucharaditas de
2 cucharaditas de salsa de soya salsa de soya reducida en sodio
reducida en sodio. Agrega el pollo cocido y mezcla.
Servir y acompañar con ajonjolí.
.
Tacos
al pastor
Preparación
INGREDIENTES
1 kg de pechuga de pollo.
PREPARACIÓN
10 piezas de chile guajillo.
2pieza de chile ancho.
Pon a asar la cebolla, pimienta y el ajo.
1/4 de cebolla.
-Retira las semillas a los chiles y pon a cocer en agua de
1 diente de ajo.
7 a 10 minutos.
50 gr de Achiote.
-Una vez cocidos los ingredientes licuar con el puré de
1 taza de puré tomate
tomate y 50 gr de achiote, sal pimienta a tu gusto.
(jitomate,cebolla,ajo)
-Marina la pechuga de pollo en la salsa a pastor por 1-2
3 piezas de pimienta.
horas, pon a cocer a fuego medio.
-Acompaña con cebolla, cilantro y piña finamente
picados.
Yakimeshi
Preparación
INGREDIENTES
1 calabacita
1 zanahoria
100g de pechuga de pollo
½ taza de arroz cocido
1 cucharada de salsa de soya
reducida en sodio PROCEDIMIENTO
Cortar el pollo en cuadros y guisar en el sarten, ya que
este cocido agrega la calabacita y zanahoria en cuadros.
Cocer el arroz y agregar en el pollo guisar todo y agregar
la salsa de soya mezcla muy bien todo y sirve.
Pesto de aguacate
Preparación
INGREDIENTES PARA EL PESTO
1/2 pieza de aguacate.

Albahaca fresca al gusto.
Jugo de 1 limón.
1/2 cucharadita de aceite de
PROCEDIMIENTO
oliva.
Licuar los ingredientes del pesto en la licuadora hasta
Sal y pimienta al gust
formar una mezcla homogénea, mezclar la pasta con el
INGREDIENTES pesto.
1 taza de fettuccini cocido.

120 gr de pechuga de pollo.
Tomates cherrys.
Papa rellena
Preparación
INGREDIENTES
1 papa
½ taza de pimiento verde
¼ taza de elote desgranado
1 rebanada de cebolla PROCEDIMIENTO
30g de queso Oaxaca light Cocer la papa, en agua , una vez cocida guisar la carne en
90g de carne de res el sarten con la cebolla y pimiento en cuadros, el elote, ya
que este guisado pon sobre la papa y gratina con el
queso.
Pollo a
la naranja
Preparación
INGREDIENTES
Jengibre picado al gusto.

Ajo al gusto. PROCEDIMIENTO
Jugo de 1 naranja.
Ralladura de naranja. En un sartén agrega 5 disparos de PAM aceite de oliva
1 cucharadita de miel Karo light para cocer el pollo, agrega las especias de tu
1 cucharadita de salsa de soya preferencia.
baja en sodio -Sofríe el jengibre con el ajo, en un bowl mezcla los
120 gr de pechuga de pollo en demás ingredientes para la salsa.
cubos -Agrega el pollo en la salsa de naranja.
-Acompaña con cebollín picado y ajonjolí para dar más
sabor.
Pasta
Alfredo
Preparación
INGREDIENTES
1/2 taza de pasta cocida.

1 cucharadita de queso parmesano
PROCEDIMIENTO
2 cucharadas de yogurt griego sin
Cocer la pasta con ajo y cebolla en agua.
azúcar.
-Mezclar el yogurt con sal, pimienta y ajo,
sal, ajo en polvo, pimienta y perejil al
revolver la pasta, agrega el pollo y el perejil al
gusto.
gusto.
120 gr de pechuga de pollo.
-Acompaña con la cucharadita de queso
parmesano.
Boneless
Preparación
INGREDIENTES
120 gr de pechuga de pollo,

corta en cubos grandes
Salsa para alitas PROCEDIMIENTO
1/2 taza de avena molida. En un plato bate los huevos.
1/3 taza de almendras molidas Pasa los cubos de pollo por la mezcla de huevo y
2 piezas de huevo entero. enseguida pasa por la mezcla de harina de almendras y
1 taza de apio y zanahoria en avena.
bastones. Agrega PAM aceite de oliva en una charola para hornear.
Hornea a 200 grados centígrados por 20 minutos.
En un sartén agrega la salsa búffalo, baña los boneless.
Sirve con la taza de mix de apio y zanahoria.
Ceviche
tropical
Preparación
INGREDIENTES
105 gr de medallón de atún en

cubos.
1 paquete de Salmas de maíz. PROCEDIMIENTO
1 taza de pepino picado. Cortar el atún en cuadros pequeños, marinar en jugo
1/2 taza de mango. de limón y 2 cucharaditas de salsa de soya reducida
Cebolla morada, chile serrano y en sodio por 30 minutos en el refrigerador.
cilantro al gusto. Después de 30 minutos, agrega en un bowl y
1/3 de pieza de aguacate. agrega los demás ingredientes, acompaña con
2 cucharaditas de salsa de soya. semillas de ajonjolí.
Jugo de 1 limón.
Tacos
gobernador
Preparación
INGREDIENTES
400 gr de camarones
Tortillas de maíz
2 dientes de ajos picados PROCEDIMIENTO
finamente. En un sartén pon a dorar la avena a fuego medio (no Picar
1 pieza de cebolla picada el ajo, cebolla y chile finamente, una vez picados agrega
finamente. en un sartén el ajo a fuego bajo con aceite de oliva,
Chile serrano al gusto. después la cebolla.
Queso Oaxaca light Una vez sofreídos el ajo y la cebolla agrega tus camarones
(deben de estar pelados y limpios)
Una vez cocidos agrega sal, pimienta, chile serrano y el
queso para gratinar.
Pizza de
boneless
Preparación
INGREDIENTES
1 pieza de pan pita integral

60 gr de queso Oaxaca light. PROCEDIMIENTO
60 gr de pechuga de pollo en cubos. Para los boneless, pasa el pollo en cubos por
salsa Buffalo huevo y avena para empanizar, lleva al sartén con
1/3 de taza de avena molida. 5 disparos de PAM aceite de oliva, cuando estén
1 pieza de huevo. cocidos agrega salsa Buffalo al gusto.
espinaca Pon a fuego bajo el pan pita, con el puré de
2 cucharadas de puré de tomate. tomate, queso, espinaca y los boneless hasta que
gratine el queso.

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2 tazas de harina de avena

2 piezas de pan thin integral. PROCEDIMIENTO

1/2 taza de espagueti cocido

1/2 pieza de aguacate.

1 taza de fettuccini cocido.

Jengibre picado al gusto.

1/2 taza de pasta cocida.

120 gr de pechuga de pollo,

105 gr de medallón de atún en

1 pieza de pan pita integral

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