Tipos de Sentadilla

Tipos de sentadilla
Media sentadilla: En ella la persona baja un poco, sin llegar a alinear los muslos con el
suelo.
Sentadilla normal: para hacerla se debe doblar las rodillas hasta formar un ángulo de 90º.
Sentadilla profunda: es la que requiere de mayor esfuerzo, pues hay que bajar más allá del
ángulo de 90º.
Sentadilla por detrás: La barra con peso se colocará sobre los hombros y por la parte
posterior de la cabeza, sujetándola al bajar. Evita que la barra esté sobre las cervicales
podrías hacerte daño.
Sentadilla por delante: en este caso la barra del peso se colocará en la zona de los
hombros y clavículas y se agarrará mientras se ejecuta el ejercicio.
Sentadilla goblet: es la que se hace con una pesa rusa o kettlebell, para llevarla a cabo hay
que coger el peso con las dos manos y pegar la pesa al pecho para después bajar a la
sentadilla.
Sentadilla con barra alta: Se realizan con el uso de una barra, previamente colocado en un
rack para permitir la colocación de discos y movilidad. Escoge una altura adecuada de
manera que no tengas que utilizar tus gemelos y elevar los talones para sacar la barra.
Se sitúa la barra sobre los trapecios y se sujeta con las manos de manera cómoda y los
codos hacia atrás y hacia abajo. Evita que la barra pueda caer.
Para realizarla, mantén la espalda recta y comienza a descender. Por el movimiento

natural del cuerpo, es normal que se desplace hacia delante. La cadera debe superar a las
rodillas. Si tu rango de movilidad lo permite, trata de crear un Angulo inferior a 90º.
Las rodillas no deben rotar hacia dentro.
Los músculos involucrados principalmente en la sentadilla trasera son el cuádriceps y el

glúteo.
Sentadilla con barra baja: Las sentadillas con barra baja tienen una ejecución muy similar
a las anteriores, salvo por la colocación de la barra. Se debe colocar en el deltoides
posterior. También comenzaremos con la barra colocada en un rack.
Al realizar la bajada, el tronco se inclinará hacia delante de manera natural. Recuerda

mantener la espalda en la posición correcta y erguida. Los pies deben estar separados al
ancho de las caderas y mirando ligeramente hacia fuera.
Por lo general, permite mover mayores cargas que otro tipo de sentadilla.
Los músculos involucrados son los glúteos, isquiotibiales y espalda baja. La carga está más
repartida y no recae completamente sobre los cuádriceps.
Sentadilla de sumo: En este tipo de sentadilla, los pies se colocan a una distancia más
abierta que la de los hombros, mucho más que en una sentadilla convencional o que
cualquiera de los dos tipos mencionados previamente. Los pies deben estar mirando hacia
fuera.
La movilidad de cada persona determinará la capacidad para bajar en mayor o menor

medida. Trata de mantener el tronco firme. Evita que vaya hacia delante.
Puede realizarse con barra y discos, mancuernas o ketlebells que sostendremos con los
brazos hacia abajo.
La sentadilla de sumo en la que el principal trabajo muscular recae sobre los abductores y
glúteos. También trabaja cuádriceps e isquiotibiales.
Sentadilla zercher: Es un tipo de sentadilla que se caracteriza porque la carga va situada
en la zona alta de los antebrazos junto con los bíceps.
Es importante mantener el tronco en posición vertical y sin inclinarse excesivamente hacia

delante.
La barra se coloca, en vez de en un rack, en un soporte de press banca.
Uno de los factores limitantes a la hora de realizar este ejercicio, es que va a verse
influenciado por la carga que soporten los brazos. Puede no ser el mejor ejercicio para
fuerza e hipertrofia.
El trabajo está más orientado en general a trabajar todo el cuerpo y no solo tren inferior.
Sentadilla con barra frontal: En la sentadilla frontal la barra se coloca en la parte

delantera, por debajo del cuello. La barra se colocará previamente en un rack a una altura
adecuada. Al no estar colocada en la espalda, no ejerce presión sobre las vértebras.
En este tipo se trabaja la zona abdominal y los músculos superiores de la espalda.

Requieren más estabilidad de la zona central.
El trabajo recae principalmente sobre los cuádriceps y liberando carga de los glúteos.
Sentadilla pistola o squat pistol: Este tipo de sentadilla se realiza sobre una pierna.
Requiere mucha fuerza, equilibrio y flexibilidad.
El peso se sitúa sobre una pierna y se va descendiendo de manera controlada estirando la

pierna y los brazos. Es un ejercicio que requiere de una gran fuerza y exigencia. Se puede
realizar de manera progresiva, empezando con un apoyo sobre una superficie o soporte.
Paulatinamente ir soltándonos según vayamos ganado la fuerza necesaria. Una vez
consigamos soltarnos, podemos añadir cargas externas.
Se trabajan los músculos de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. También involucra el

Core. Se consigue con este tipo de sentadilla, no solo una mejora de la fuerza en el tren
inferior, sino también en equilibrio y movilidad.
Sentadilla libre: La sentadilla libre o sentadilla clásica es aquella que se realiza con el
propio peso corporal. Los pies deben estar orientados a la anchura de los hombros y
ligeramente abiertos.
La espalda se debe mantener recta, según vamos descendiendo. Mantenemos las rodillas
en la posición inicial sin que se vayan hacia dentro.
Permite trabajar con el peso corporal, adquirir una buena técnica y progresivamente ir
añadiendo pesos y permitir la realización de otro tipo de sentadillas.
Sentadilla isométrica: La sentadilla isométrica se realiza sin ejercer movimiento. Se basa

en ejercer tensión sobre los músculos. Evita el riesgo de lesión debido a que no existe un
movimiento en las articulaciones.
Se debe tratar de formar un ángulo de 90º con la altura de las rodillas y la cadera. Se
puede realizar con la ayuda de una pared, apoyando la espalda o sin ella si ya tenemos
cierta técnica y experiencia.
Una vez seamos capaces de aguantar una cantidad de tiempo significativa podemos añadir
cargas externas.
Puede realizarse en casa de manera sencilla ya que no es imprescindible material.
Importancia de la técnica para realizar una sentadilla
Las personas que se dedican a tonificar e hipertrofiar su musculatura usan como medio la
sentadilla para obtener beneficios globales de este ejercicio, pero también muchas
personas advierten sobre lo peligroso que puede ser ejecutar una sentadilla con una mala
técnica, ya que puede generar lesiones tanto a nivel de la espalda baja como de las
rodillas (López, 2002). No obstante, para evitar lesiones se recomienda observar
parámetros durante la ejecución de la sentadilla como:
 Una fuerza muscular general aceptable, en especial de columna, abdomen y tren

inferior.
 Una técnica correcta, supervisada por un profesional.
 Una clara necesidad de usarla, ya que podemos trabajar con otros ejercicios que
utilizan el mismo grupo muscular sin necesidad de tantas precauciones.
 No presentar, ni haber sufrido lesiones graves de rodilla y espalda. De ser éste el
caso, controlar los grados de flexión de rodillas y cadera.
 Conocer el peso con el que se desea trabajar, según el objetivo del deportista, sin
llegar a utilizar el 100% de la fuerza máxima (López, 2002 & Sánchez, 2004).
Fortalezas o beneficios de la sentadilla
 Las sentadillas fortalecen la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales,
además trabajan principalmente la parte inferior del cuerpo, específicamente
los cuádriceps y los glúteos. Es la posición de la rodilla en particular,
doblándolas en un ángulo de 90 grados, lo que ayuda a activar estos grupos de
músculos de manera efectiva.
 Las sentadillas queman calorías y pueden ayudarte a perder peso debido a que
las sentadillas trabajan muchos grupos de músculos a la vez, el ejercicio hace
que tu cuerpo aumente la producción de hormonas anabólicas. Estas son las
hormonas que ayudan a perder grasa y desarrollar músculo.
 Las sentadillas pueden reducir el riesgo de lesiones porque además de ser un
ejercicio eficaz, hacer sentadillas con regularidad también puede ayudar a
reducir el riesgo de lesiones en la rodilla y el tobillo.
Análisis de los defectos en la ejecución de la sentadilla

Varios autores, entre ellos Floyd & Thompson (2001) y Anselmi (2007), han evaluado
los defectos técnicos más comunes durante el desarrollo de la sentadilla, se ha llegado
a un consenso de los siguientes errores: Arqueo de la espalda baja: este defecto se
produce por un desbalance muscular entre el grupo abdominal que se encuentra
hiperactivo y los glúteos débiles, lo que provoca que la pelvis se dirija hacia anterior
promoviendo la lordosis lumbar. De esta manera, los músculos psoas- iliacos y recto
femoral, se acortan contribuyendo a esta posición compensatoria, ya que cuando
estos músculos están tensos, tiran de sus inserciones en L1-L2 y D12 y de la mitad de la
pelvis hacia adelante (Floyd & Thompson, 2001).
Excesivo valgo de rodillas: El valgo de rodillas se debe a que los músculos de la parte
interna y externa de la pierna vencen la función de rotación externa del glúteo mayor,
entonces el tensor de la fascia lata y la banda iliotibial tiran de su inserción distal, en la
tibia que está inclinándola hacia adentro (valgo de rodilla) y, junto a la tensión
provocada por los aductores, conducen a la rotación interna del fémur. Este
mecanismo puede producir dolor en los ligamentos colaterales internos de rodilla.
Rotación externa de tibia y pronación del pie: En cuanto a la posición de cadena

cinética cerrada, como la sentadilla, la articulación tibio-peróneo-astragalina realiza
una pronación cuando la tibia rota hacia adentro en el astrágalo, permitiendo así que
el pie se aplane. Estos cambios estructurales que se producen están relacionados con
tensiones en los músculos que revierten la flexión plantar, y su debilidad interviene en
la dorsiflexión.
Levantar los talones: para poder obtener una buena sentadilla debe existir el
suficiente movimiento de flexión de cadera, flexión de rodilla y dorsiflexión. Cuando
los flexores plantares están tensos, éstos interfieren directamente sobre los músculos
flexores dorsales. Por ello los talones se levantan haciendo un movimiento
compensatorio, permitiendo que el troco realice la función del tren inferior. En otros
casos, los talones se suelen levantar aun sin tener los flexores plantares tensos, debido
a que las extremidades inferiores trabajan para compensar la falta de movilidad de la
cadera: la cadera presenta, en ese caso, sus flexores acortados. Estos dos casos deben
evitarse porque el peso que estaría cargando el deportista sería un factor de lesión
específicamente de la espalda baja debido a que todo el peso se dirigiría hacia
adelante y cargaría mucho peso sobre la espalda baja.
Redondear la espalda baja: este error se causa por la excesiva tensión generada por
los glúteos que limita la flexión de la cadera, provocando esta compensación lumbar
también en flexión. Además, la debilidad de la musculatura paravertebral, desde la
región cervical, impide mantener la columna vertebral alineada y derecha, mientras se
efectúa el descenso de la sentadilla. Estos factores ayudan a eliminar la lordosis
lumbar y acentuar una cifosis. Esto último provoca que los hombros se dirijan hacia
abajo y atrás, para compensar el soporte de peso creando una base sobre la cual
apoyar la barra (Anselmi, 2007).

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Para realizarla, mantén la espalda recta y comienza a descender. Por el movimiento

Las rodillas no deben rotar hacia dentro.

Los músculos involucrados principalmente en la sentadilla trasera son el cuádriceps y el

Al realizar la bajada, el tronco se inclinará hacia delante de manera natural. Recuerda

La movilidad de cada persona determinará la capacidad para bajar en mayor o menor

Es importante mantener el tronco en posición vertical y sin inclinarse excesivamente hacia

La barra se coloca, en vez de en un rack, en un soporte de press banca.

Sentadilla con barra frontal: En la sentadilla frontal la barra se coloca en la parte

En este tipo se trabaja la zona abdominal y los músculos superiores de la espalda.

El peso se sitúa sobre una pierna y se va descendiendo de manera controlada estirando la

Se trabajan los músculos de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. También involucra el

Sentadilla isométrica: La sentadilla isométrica se realiza sin ejercer movimiento. Se basa

Puede realizarse en casa de manera sencilla ya que no es imprescindible material.

Importancia de la técnica para realizar una sentadilla

 Una fuerza muscular general aceptable, en especial de columna, abdomen y tren

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Rotación externa de tibia y pronación del pie: En cuanto a la posición de cadena

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