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    Rutina

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    Christian Garcia
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para tonificar el cuerpo y aumentar el volumen en piernas y glúteos de una mujer. El plan incluye 3 días de entrenamiento por semana enfocados en glúteos, parte superior del cuerpo y piernas respectivamente, con ejercicios de alta intensidad, series múltiples y entrenamiento cardiovascular después. El objetivo es perder grasa corporal a través de volumen muscular y ejercicios de quema de grasa.

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    Rutina

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    Christian Garcia
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para tonificar el cuerpo y aumentar el volumen en piernas y glúteos de una mujer. El plan incluye 3 días de entrenamiento por semana enfocados en glúteos, parte superior del cuerpo y piernas respectivamente, con ejercicios de alta intensidad, series múltiples y entrenamiento cardiovascular después. El objetivo es perder grasa corporal a través de volumen muscular y ejercicios de quema de grasa.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para tonificar el cuerpo y aumentar el volumen en piernas y glúteos de una mujer. El plan incluye 3 días de entrenamiento por semana enfocados en glúteos, parte superior del cuerpo y piernas respectivamente, con ejercicios de alta intensidad, series múltiples y entrenamiento cardiovascular después. El objetivo es perder grasa corporal a través de volumen muscular y ejercicios de quema de grasa.

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    Rutina

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    Christian Garcia
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para tonificar el cuerpo y aumentar el volumen en piernas y glúteos de una mujer. El plan incluye 3 días de entrenamiento por semana enfocados en glúteos, parte superior del cuerpo y piernas respectivamente, con ejercicios de alta intensidad, series múltiples y entrenamiento cardiovascular después. El objetivo es perder grasa corporal a través de volumen muscular y ejercicios de quema de grasa.

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    de 8

    Rutina Mujer

    Objetivo: Tonificación del cuerpo y volumen en pierna y glúteo.


    Duración de la rutina: 4 semanas

    Guía del entrenamiento de la fuerza

    Fase del entrenamiento: Volumen en pierna y glúteo. Perdida de grasa corporal.Numero


    de series: 4 series
    Numero de repeticiones: Las indicadas. Rango de movimiento:Completo
    Tiempos en pierna y glúteo: 2-0-2
    Descanso entre circuito: 60 a 90 segundos
    Calentamiento: Realizar 1 series con poco peso o sin peso del ejercicio que se va a realiza

    NOTA: En los ejercicios del área abdominal las repeticiones incrementaran a 20

    Plan de entrenamiento segmentado por músculos

    - Día 1 Glúteo
    - Día 2 Superior
    - Día 3 Pierna

    Nota: Si se entrena sábados y domingos, solo se sigue el plan de entrenamiento como está indicado.

    Entrenamiento cardiovascular

    - Calentamiento

    Movilidad articular (seguir la guía que está en imágenes)

    - Antes entrenamiento de la fuerza

    Humor después del entrenamiento: Estoy algo cansado

    Modo: Correr, bicicleta (estática o tradicional) o clase de


    zumbaFrecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza
    Duración: 30 a 40 minutos (1 min fácil, 2 min medio y 2 min medio-alto)
    Intensidad: Trote o correr a intensidad baja (65% a 70% de tu frecuencia cardiaca)

    Humor después del entrenamiento: Estoy muy cansado

    Modo: Caminadora o bicicleta


    Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerzaDuración: 30 minutos (1 min fácil, 2 min medio y 2 min
    medio-alto)
    Intensidad: Quema de grasa (70% a 75% de tu frecuencia cardiaca)
    Ejercicios de Movilidad

    - TREN SUPERIOR
    - TREN INFERIOR
    ESTIRAMIENTO: OBJETIVO DESARROLLAR FLEXIBILIDAD EN EL TREN
    INFERIOR PARA EVITAR DOLOR EN LA RODILLA. 3 SERIES DE 30 SEG.
    MANTENER LA POSTURA QUE SE MUESTRA Y SEGUIR LAS INDICACIONES
    Día 1: Glúteo y ABD (Calentamiento 10 min en bici)

    Circuito 1

    Patada con grilletes en banco


    Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones con pausa de 2 segundos en cada repetición

    Abducción de cadera en maquina


    Ejecución: Realizar 8 repeticiones con pausa de 1 seg, 10 reps con pausa de 2 segs y después 20 a
    25 reps

    Circuito 2

    Elevación de cadera en máquina


    Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones con repetición parcial y pausa de 1 seg
    Patada con grillete con rodilla flexionada y pierna extendida
    Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones con rodilla flexionada y 10 a 12 con la pierna extendida

    Circuito 3

    Abducción de cadera con grilletes 3 posiciones


    Ejecución: 10 repeticiones con la puna de la pierna en posición neutra, 8 a 10 con la punta hacia dentro y
    después con la punta hacia afuera
    Hiperextensiones
    Ejecución: Realizar 15 a 20 reps

    ABD

    Plancha completa
    Ejecución 1 min
    Crunch abd en banco declinado con disco
    Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
    Silla romana con polainas
    Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
    Leñadores hacia arriba (por lado)
    Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
    Día 2: Superior (Cardio intenso de 30 min con FC mayor o igual a 120 lpm)

    Fly en máquina
    Ejecución: 10 a 12 reps contracción pico 1 seg
    Dominada asistida cerrada
    Ejecución: 10 a 12 reps con regreso lento

    Press de pecho con mancuerna o en máquina


    Ejecución: 10 a 12 reps contracción pico 1 seg
    Remo completamente acostada o remo en máquina
    Ejecución: 10 a 12 reps con regreso lento

    Press Arnold
    Ejecución: 10 a 12 reps lentas y 15 a 20 con una carga menor
    Elevación frontal y lateral con mancuernas
    Ejecución: 10 a 12 reps bajada lenta

    Curl de bíceps en banco predicador con mancuerna a una mano


    Ejecución: 10 a 12 reps (-)
    Curl de bíceps con barra z
    Ejecución: 10 a 12 reps (-)

    Press de tríceps en máquina


    Ejecución: 10 a 12 reps contracción pico 1 seg disminuir el peso y realizar 15 a 20 reps
    Extensión con cuerda
    Ejecución: 10 a 12 reps contracción pico de 1 seg disminuir el peso y realizar 15 a 20 reps
    Press francés con mancuernas
    Ejecución: 10 a 12 reps contracción pico de 1 seg

    ABD

    Plancha completa
    Ejecución 1 min
    Crunch abd en banco declinado con disco
    Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
    Silla romana con polainas
    Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
    Leñadores hacia arriba (por lado)
    Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
    Día 3 Pierna (Calentamiento 10 min en bicicleta)

    Circuito 1
    Leg press
    Ejecución: 8 pesadas y lentas, 10 con menos peso y 15 a 20 con menos peso
    Extensión de rodilla en máquina
    Ejecución: 10 a 12 reps pesadas y lentas, disminuir peso y realizar 10 puntas adentro y 10 puntas afuera

    Circuito 2
    Prensa
    Ejecución: 10 a 12 reps pesadas y lentas
    Sentadilla sissy
    Ejecución: 15 a 20 reps

    Circuito 3
    Femoral sentado
    Ejecución: 10 a 12 repeticiones con pausa y regreso de 4 a 5 segs
    Femoral acostado o sentado
    Ejecución: 10 a 12 repeticiones con pausa y regreso de 4 a 5 segs

    Circuito 4
    Pantorrilla en leg press
    Ejecución: Fallo

    ABD

    Plancha completa
    Ejecución 1 min
    Crunch abd en banco declinado con disco
    Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
    Silla romana con polainas
    Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
    Leñadores hacia arriba (por lado)
    Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo

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