LUNES: GLÚTEOS E ISQUIOSURALES

Duración total: 1h 30min

1. Calentamiento (10 min):

o 5 min caminata inclinada en cinta o elíptica.
o Movilidad dinámica: círculos de cadera, patadas hacia atrás, y
estiramientos activos.
2. Entrenamiento (65 min):
o Hip Thrust con barra: 4x12 (última serie al fallo).
o Peso muerto rumano con mancuernas: 3x10-12.
o Puente de glúteo con banda: 3x20 (enfócate en la contracción).
o Curl femoral en máquina: 3x12.
o Kickbacks en polea o máquina: 3x15 por pierna.
o Abducciones con banda: 3x25 (acabarás con buen bombeo).
3. Estiramientos (15 min):
o Estiramientos de isquiotibiales y glúteos (postura de la paloma,
estiramiento sentado con pierna extendida, etc.).

MARTES: TREN SUPERIOR

Duración total: 1h 30min

1. Calentamiento (10 min):

o 5 min remo ergométrico o elíptica.
o Movilidad para hombros y escápulas: rotaciones, círculos, etc.
2. Entrenamiento (65 min):
o Press de banca con barra: 4x8-10.
o Remo con mancuerna o barra: 4x10-12.
o Press militar con mancuernas: 3x10-12.
o Dominadas asistidas o jalón al pecho: 3x10-12.
o Fondos de tríceps en paralelas: 3x12-15.
o Curl de bíceps con mancuernas: 3x12.
o Face Pulls con cuerda: 3x15-20.
3. Estiramientos (15 min):
o Posturas de yoga para hombros y espalda (postura del cachorro,
estiramientos cruzados de brazos).

MIÉRCOLES: DESCANSO

Usa este día para hacer movilidad ligera o yoga si lo deseas.

JUEVES: GLÚTEOS Y CUÁDRICEPS

Duración total: 1h 30min

1. Calentamiento (10 min):

o 5 min en cinta caminadora inclinada o bicicleta.
o Movilidad específica: sentadillas profundas, estocadas dinámicas.
2. Entrenamiento (65 min):
o Sentadilla profunda con barra: 4x8-10.
o Zancadas caminando con mancuernas: 3x12 por pierna.
o Hip Thrust: 4x12.
o Step-ups con mancuernas: 3x10-12 por pierna.
o Prensa inclinada: 3x10-12.
o Extensiones de cuadríceps en máquina: 3x15.
3. Estiramientos (15 min):
o Focalízate en glúteos y cuádriceps (postura del corredor, estiramientos
activos).

VIERNES: CROSSFIT

Duración total: 1h 30min

Participa en una clase de CrossFit para seguir un entrenamiento estructurado con un
coach. Suelen incluir:

 Calentamiento dinámico.
 WOD (Workout of the Day) con trabajo metabólico, fuerza y habilidades.
 Enfriamiento y estiramientos.

SÁBADO: CARRERA

Duración total: 1h 30min

1. Calentamiento (10 min):

o Movilidad para cadera, tobillos y rodillas.
2. Entrenamiento (60-70 min):
o Opciones:
 Intervalos: 5x3 min a ritmo rápido, descansando 2 min trote
suave.
 Carrera continua: 8-10 km a ritmo constante.
o Incluye al final un sprint de 100 m al máximo.
3. Estiramientos (10-15 min):
o Focalízate en piernas y caderas (estiramientos de corredor y sentadillas
profundas estáticas).

DOMINGO: DESCANSO
Aprovecha para recuperación total, masajes o una sesión ligera de yoga restaurativo.

¡Con esta rutina equilibrarás fuerza, cardio y recuperación para cumplir tus metas!

4o

Tú dijiste:

rutina gluteos e isquios, tren supeior y gluteos y cuadriceps para mujer teniendo una
hora y poco en el gym
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ChatGPT

Rutina para una sesión de 1 hora y un poco más en el gimnasio, enfocada

en glúteos, isquios, tren superior, y glúteos y cuádriceps.

LUNES: GLÚTEOS E ISQUIOS

Duración: 65-70 min

1. Calentamiento (5-10 min):

o Caminata inclinada o elíptica.
o Movilidad dinámica: patadas hacia atrás, estiramientos activos de
isquiotibiales.
2. Entrenamiento (50-55 min):
o Hip Thrust con barra: 4x10-12 (descanso 60 seg).
o Peso muerto rumano con barra o mancuernas: 3x8-10.
o Puente de glúteo con banda: 3x15-20 (mantén 2 seg en la parte alta).
o Curl femoral en máquina o fitball: 3x10-12.
o Kickbacks en polea o máquina: 2x15-20 por pierna (contracción
máxima).
o Abducciones con banda (opcional): 2x30 para finalizar.
3. Estiramientos (5 min):
o Postura del corredor, estiramiento sentado de isquiotibiales.

MARTES: TREN SUPERIOR

Duración: 65-70 min

1. Calentamiento (5-10 min):

o Remo ergométrico o saltos suaves.
 o Movilidad para hombros y escápulas: rotaciones y estiramientos
dinámicos.
2. Entrenamiento (50-55 min):
o Press de banca con barra o mancuernas: 4x8-10.
o Remo con barra o mancuerna: 4x10-12.
o Press militar con mancuernas: 3x10.
o Dominadas asistidas o jalón al pecho: 3x8-10.
o Curl de bíceps con mancuernas o barra: 3x12.
o Fondos de tríceps en paralelas o máquina: 3x10-12.
o Face Pulls con cuerda o banda: 2x15-20.
3. Estiramientos (5 min):
o Estiramientos de brazos y espalda (postura del cachorro, estiramiento
cruzado de hombros).

JUEVES: GLÚTEOS Y CUÁDRICEPS

Duración: 65-70 min

1. Calentamiento (5-10 min):

o Caminata inclinada o bicicleta.
o Movilidad específica: sentadillas profundas, estocadas dinámicas.
2. Entrenamiento (50-55 min):
o Sentadilla profunda con barra: 4x8-10.
o Zancadas caminando con mancuernas: 3x10-12 por pierna.
o Hip Thrust: 4x12 (última serie al fallo).
o Prensa inclinada: 3x10-12.
o Step-ups con mancuernas (banco alto): 2x12 por pierna.
o Extensiones de cuádriceps en máquina: 2x15 (contracción máxima).
3. Estiramientos (5 min):
o Focalízate en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Puntos clave:

1. Descansos: Mantén descansos de 60-90 segundos entre series para optimizar el

tiempo.
2. Progresión: Aumenta el peso de forma gradual cada semana si sientes que las
series son fáciles.
3. Enfoque: Mantén una buena técnica en cada ejercicio, priorizando la
contracción muscular sobre el peso.

Esta rutina está optimizada para sesiones breves pero efectivas, maximizando los
resultados en cada grupo muscular. 💪

4o
Tú dijiste:

haz una rutina para empezar a correr

ChatGPT Plus

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Rutina para Empezar a Correr (6 Semanas)

Esta rutina está diseñada para que progreses de caminar a correr de manera gradual,
evitando lesiones y mejorando tu resistencia cardiovascular. Ideal si eres principiante o
si llevas tiempo sin correr.

Semana 1

 Objetivo: Introducir el hábito de correr de forma suave.

 Frecuencia: 3 días a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
 Sesiones:
o Calentamiento (5-10 min): Caminata rápida y movilidad dinámica
(zancadas, círculos de cadera).
o Entrenamiento: Alterna 1 min corriendo con 2 min caminando.
Repite 6 veces (18 min total).
o Enfriamiento (5-10 min): Caminata suave y estiramientos de piernas.

Semana 2

 Objetivo: Aumentar la duración del trote manteniendo descansos.

 Frecuencia: 3 días a la semana.
 Sesiones:
o Calentamiento (5-10 min): Igual que semana 1.
o Entrenamiento: Alterna 2 min corriendo con 2 min caminando.
Repite 6 veces (24 min total).
o Enfriamiento (5-10 min): Igual que semana 1.

Semana 3

 Objetivo: Reducir el tiempo de caminata y aumentar el tiempo de trote.

 Frecuencia: 3 días a la semana.
 Sesiones:
o Calentamiento (5-10 min): Caminata rápida y movilidad.
o Entrenamiento: Alterna 3 min corriendo con 2 min caminando.
Repite 5 veces (25 min total).
o Enfriamiento (5-10 min): Caminata suave y estiramientos.
Semana 4

 Objetivo: Aumentar la duración del trote y reducir descansos.

 Frecuencia: 3-4 días a la semana.
 Sesiones:
o Calentamiento (5-10 min): Igual.
o Entrenamiento: Alterna 4 min corriendo con 1.5 min caminando.
Repite 4-5 veces (22-25 min total).
o Enfriamiento (5-10 min): Igual.

Semana 5

 Objetivo: Correr durante periodos más largos y acercarte a una carrera continua.
 Frecuencia: 4 días a la semana.
 Sesiones:
o Calentamiento (5-10 min): Igual.
o Entrenamiento: Alterna 5 min corriendo con 1.5 min caminando.
Repite 4 veces (26 min total).
o Enfriamiento (5-10 min): Igual.

Semana 6

 Objetivo: Correr de manera continua durante más tiempo.

 Frecuencia: 4 días a la semana.
 Sesiones:
o Calentamiento (5-10 min): Igual.
o Entrenamiento: Corre 8 min seguidos, camina 2 min, y repite 3 veces
(30 min total).
o En el último día, intenta correr 15-20 min continuos sin descanso.
o Enfriamiento (5-10 min): Igual.

Consejos para el Progreso:

1. Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias, reduce la intensidad.

2. Ropa y calzado adecuado: Usa zapatillas específicas para correr y ropa
cómoda.
3. Hidratación: Bebe agua antes y después de cada sesión.
4. Superficie: Comienza en terrenos planos, como parques o pistas de atletismo.
5. Rutina complementaria: Incluye ejercicios de fuerza 2 veces por semana
(sentadillas, planchas, etc.) para prevenir lesiones.
Esta rutina te ayudará a correr cómodamente y, al final de las 6 semanas, estarás listo/a
para correr 20-30 minutos sin parar. ¡Disfruta el proceso! 🏃‍♀️

4o

DÍA 1: Glúteos e Isquiotibiales

1. Hip Thrust (con barra) – 4x12, 10, 8, 6 (aumenta peso en cada serie)
2. Peso Muerto Rumano (con barra o mancuernas) – 4x10-12
3. Reverse Lunges (zancadas hacia atrás, con mancuernas) – 3x12 por pierna
4. Curl Femoral (máquina) – 4x12-15
5. Puente Glúteo con banda de resistencia – 3x20 (contracción máxima arriba)
6. Abducciones con banda (sentada o acostada) – 3x25

Nota: Focalízate en el control del movimiento y la contracción del glúteo en cada

ejercicio.

DÍA 2: Tren Superior

1. Press Militar (barra o mancuernas) – 4x12, 10, 8, 6 (progresión de peso)

2. Remo con Mancuerna (una mano) – 4x10 por brazo
3. Press de Banca Plano (barra o mancuernas) – 4x12, 10, 8, 6
4. Pull-Ups asistidas (dominadas) – 3x8-12 (o jalones al pecho si no puedes hacer
dominadas)
5. Extensiones de Tríceps (cuerda o barra) – 3x12-15
6. Curl de Bíceps (barra o mancuernas) – 3x12-15

Opcional: Añade ejercicios de core (plancha, giros rusos, etc.).

DÍA 3: Glúteos y Cuádriceps

1. Sentadilla Profunda (con barra o mancuernas) – 4x12, 10, 8, 6 (subiendo

peso)
2. Zancadas Caminando (con mancuernas) – 3x12 por pierna
3. Hip Thrust (barra) – 4x12-15 (prioriza el peso máximo y buena forma)
4. Leg Press (máquina) – 4x10-12
5. Elevación de Talones (gemelos) – 3x20
6. Pistol Squats (asistidas si es necesario) – 3x10 por pierna

Nota: Al trabajar glúteos y cuádriceps en el mismo día, asegúrate de priorizar ejercicios

que enfoquen ambos grupos musculares.

Progresión Semanal
 1. Aumenta peso progresivamente cada semana: Si completas fácilmente las
repeticiones en un rango, sube el peso un 5-10%.
2. Control del tiempo bajo tensión: Baja el peso lentamente (3-4 segundos) y
sube de forma explosiva.
3. Descanso entre series: 60-90 segundos para series de alta repetición (12-15) y
2-3 minutos para series de 6-8 repeticiones.

¿Te gustaría que detalle algún ejercicio en particular o ajuste la rutina a un nivel de
experiencia específico? 😊

4o

Tú dijiste:

RUTINA DE HIPOPRESIVO
ChatGPT Plus

ChatGPT

Aquí tienes una rutina de ejercicios hipopresivos diseñada para fortalecer el core,
mejorar la postura y tonificar el abdomen. Los ejercicios hipopresivos trabajan con el
control de la respiración y la activación del diafragma.

CONSEJOS PREVIOS

1. Respiración: Inhala profundamente por la nariz, exhala completamente por la

boca, y una vez que hayas exhalado, realiza una apnea (sin aire) mientras
contraes el abdomen y elevas el diafragma.
2. Postura: Mantén una buena alineación corporal, con la espalda recta, el pecho
abierto y el cuello relajado.
3. Duración: Mantén cada postura durante 10-15 segundos al principio,
aumentando progresivamente hasta 30 segundos.
4. Frecuencia: Realiza esta rutina 3-4 veces por semana.

RUTINA DE HIPOPRESIVOS

1. Postura Básica (Bipedestación)

 Cómo hacerlo:
1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y distribuye el peso en los pies.
3. Coloca las manos en las caderas, abre el pecho y alarga la columna.
 4. Inhala profundamente, exhala todo el aire y realiza la apnea, llevando el
ombligo hacia adentro y arriba.
 Repeticiones: 3-4 veces.

2. Postura en Cuadrupedia

 Cómo hacerlo:
1. Colócate en posición de cuadrupedia (manos bajo los hombros, rodillas
bajo las caderas).
2. Mantén la espalda recta, sin arquear ni encorvar.
3. Realiza la respiración hipopresiva: inhala, exhala todo el aire, y al
exhalar, haz la apnea mientras activas el core.
 Repeticiones: 3-4 veces.

3. Postura Sentada

 Cómo hacerlo:
1. Siéntate con las piernas cruzadas o extendidas.
2. Coloca las manos sobre las rodillas, alarga la columna y abre el pecho.
3. Realiza la respiración hipopresiva.
 Repeticiones: 3-4 veces.

4. Postura de Decúbito Supino (Acostada Boca Arriba)

 Cómo hacerlo:
1. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en
el suelo.
2. Coloca las manos a los lados del cuerpo.
3. Realiza la respiración hipopresiva.
 Repeticiones: 3-4 veces.

5. Postura de Sentadilla Isométrica

 Cómo hacerlo:
1. Colócate de pie con los pies ligeramente separados.
2. Flexiona las rodillas hasta quedar en una posición de media sentadilla
(como si fueras a sentarte en una silla).
3. Apoya las manos en los muslos, mantén la espalda recta y realiza la
respiración hipopresiva.
 Repeticiones: 3-4 veces.
6. Postura Avanzada: Plancha Hipopresiva

 Cómo hacerlo:
1. Colócate en posición de plancha baja, con los antebrazos apoyados en el
suelo y el cuerpo alineado.
2. Realiza la respiración hipopresiva manteniendo la posición.
 Repeticiones: 2-3 veces al principio, aumentando progresivamente.

PROGRESIÓN

 Duración: Inicia con 10-15 minutos y aumenta hasta 20-30 minutos por sesión.
 Dificultad: Empieza con posturas más simples (como decúbito supino o
sentada) y avanza hacia las más desafiantes (como la plancha).
 Apnea prolongada: Intenta mantener la apnea 3-5 segundos más cada semana.

Esta rutina puede complementarse con otros ejercicios suaves como yoga o pilates para
maximizar sus beneficios. ¿Te gustaría más detalles o variaciones? 😊

4o

Tú dijiste:

EJERCICIOS PARA SUELO PÉLVICO

ChatGPT Plus

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Fortalecer el suelo pélvico es fundamental para mejorar la salud postural, prevenir

problemas como incontinencia urinaria y mejorar el rendimiento físico. A continuación,
te presento una rutina efectiva con ejercicios para el suelo pélvico, divididos en niveles
básico, intermedio y avanzado:

CONSEJOS INICIALES

1. Identifica los músculos del suelo pélvico: Imagina que estás evitando orinar o
deteniendo un gas. Esa contracción es el suelo pélvico.
2. Respiración: Mantén una respiración fluida durante los ejercicios, evitando
apretar los glúteos o abdomen excesivamente.
3. Frecuencia: Realiza esta rutina 3-4 veces por semana.
4. Postura: Puedes hacer estos ejercicios acostada, sentada o de pie, dependiendo
de tu nivel de comodidad y experiencia.

RUTINA PARA EL SUELO PÉLVICO

1. Contracciones Básicas (Ejercicios de Kegel)

 Cómo hacerlo:
1. Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
2. Contrae los músculos del suelo pélvico durante 3-5 segundos.
3. Relaja los músculos durante el mismo tiempo.
 Repeticiones: 10-15 contracciones, en 2-3 series.
 Progresión: Aumenta gradualmente la duración de la contracción hasta 10
segundos.

2. Elevadores de Suelo Pélvico (Visualización por Niveles)

 Cómo hacerlo:
1. Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor que sube varios pisos.
2. Contrae los músculos suavemente (primer piso), aumenta la contracción
(segundo piso) y sigue subiendo hasta un nivel máximo cómodo.
3. Relaja gradualmente bajando "los pisos".
 Repeticiones: 5-8 veces.

3. Puente con Activación del Suelo Pélvico

 Cómo hacerlo:
1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en
el suelo.
2. Eleva las caderas mientras contraes los músculos del suelo pélvico.
3. Mantén la posición durante 3-5 segundos y baja lentamente relajando.
 Repeticiones: 10-12, en 2-3 series.

4. Sentadillas Lentas con Contracción

 Cómo hacerlo:
1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Baja lentamente en una sentadilla, contrayendo los músculos del suelo
pélvico mientras desciendes.
3. Mantén la contracción al subir a la posición inicial.
 Repeticiones: 8-10, en 2-3 series.

5. Respiración Diafragmática con Activación

 Cómo hacerlo:
1. Siéntate o acuéstate en una posición relajada.
2. Inhala profundamente expandiendo el abdomen.
 3. Al exhalar, contrae suavemente los músculos del suelo pélvico.
 Repeticiones: 10-15 respiraciones profundas.

6. Plancha con Activación del Suelo Pélvico (Nivel Intermedio-Avanzado)

 Cómo hacerlo:
1. Colócate en posición de plancha baja, apoyando los antebrazos y los
pies.
2. Contrae el suelo pélvico mientras mantienes la posición.
3. Mantén durante 10-20 segundos al principio, aumentando
progresivamente.
 Repeticiones: 3-5 veces.

7. Ejercicio de Gato-Vaca con Activación

 Cómo hacerlo:
1. Ponte en posición de cuadrupedia.
2. Al inhalar, arquea la espalda suavemente (posición de vaca) y relaja el
suelo pélvico.
3. Al exhalar, redondea la espalda (posición de gato) y contrae el suelo
pélvico.
 Repeticiones: 8-10, en 2-3 series.

RECOMENDACIONES GENERALES

1. Evita el esfuerzo excesivo: No contraigas glúteos, abdomen o muslos más de lo

necesario.
2. Progresión gradual: A medida que aumentes la fuerza del suelo pélvico,
introduce ejercicios más avanzados (como sentadillas o planchas).
3. Combina con hipopresivos: Los ejercicios hipopresivos son un excelente
complemento para el trabajo del suelo pélvico.

¿Quieres que adapte la rutina a una necesidad específica (como postparto, rendimiento
deportivo o prevención)? 😊