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    Rutina Semanal

    Día 1: Entrenamiento de Pesas + Cardio


    Ejercicios compuestos:

     Sentadillas: 3 series x 10 repeticiones


     Peso muerto rumano:3 series x 15 repeticiones

    Ejercicios complementarios:
     Extensión de cuádriceps: 3 series x 10- 12 repeticiones
     Patada para glúteo en maquina: 3 series x 15 repeticiones
     Curl para isquios sentado: 3 series x 15 repeticiones
    Cardio (30 minutos):

     Elíptica, caminadora o bicicleta o máquina a intensidad moderada-alta.

    Podemos alternar o sustituir con natación:

    Natación (30 minutos):

     Calentamiento: 5 minutos de nado suave.


     Entrenamiento principal: 20 minutos de nado continuo, alternando entre
    estilos (crawl, espalda, braza).
     Enfriamiento: 5 minutos de nado suave y estiramientos en el agua.

    Día 2: Pesas + Cardio


     Press de banca: 3 series x 15 repeticiones
     Remo en maquina o en polea: 3 series x 15 repeticiones
     Jalón al pecho: 3 series x 15 repeticiones
     Peck Fly: 3 series x 15 repeticiones

    Ejercicios complementarios:
     Elevaciones laterales: 2 series x 20 repeticiones
     Press militar: 2 series x 15 repeticiones
     Curl para bíceps: 3 series x 15 repeticiones
     Jalón para tríceps: 3 series x 15 repeticiones

    Cardio (30 minutos):


     Realizar caminadora, elíptica o bicicleta en una intensidad moderada-alta

    Podemos sustituir por natación

    Natación: (30 minutos):


     Calentamiento: 5 minutos de nado suave.
     Entrenamiento principal: 20 minutos de nado continuo, alternando entre estilos
    (crawl, espalda, braza).

    Enfriamiento: 5 minutos de nado suave.

     Realiza estiramientos de cuerpo completo para mejorar la flexibilidad y ayudar en la


    recuperación muscular.

    Día 3: Entrenamiento de Pesas + Cardio


    Ejercicios compuestos:
     Peso muerto rumano: 3 series x 12 repeticiones
     Sentadilla libre, o maquina para hacer sentadilla: 3 series x 12-15
    repeticiones

    Ejercicios complementarios:

     Curl sentado: 3 series x 15 repeticiones


     Extensión de cuádriceps: 3 x 15 repeticiones
     Patada de glúteo: 3 x 15 repeticiones

    Cardio (20-30 minutos):

    o Caminadora, Elíptica o bicicleta en una intensidad media-alta

    Se puede sustituir por natación

    Natación: (30 minutos):


     Calentamiento: 5 minutos de nado suave.
     Entrenamiento principal: 20 minutos de nado continuo, alternando entre estilos
    (crawl, espalda, braza).

    Enfriamiento: 5 minutos de nado suave.

     Realiza estiramientos de cuerpo completo para mejorar la flexibilidad y ayudar en la


    recuperación muscular.

    Consideraciones Importantes:

     Mantenerse bien hidratado durante la actividad física.


     Realizar los ejercicios como se indican, no importa el orden, pero si la sucesión de
    estos.
     Mantén una intensidad moderada durante el cardio para beneficiarte tanto
    cardiovascularmente como metabólicamente, sin agotarte en exceso.
     Alterna entre diferentes tipos de ejercicio para mantener la motivación, por ejemplo,
    en los días de pecho y espalda puede sustituir cualquier ejercicio siempre y cuando
    sean para el mismo grupo muscular.
     Incluye días de descanso activo o completo según sea necesario para permitir la
    recuperación muscular y evitar lesiones.
     Es crucial mantener una buena técnica en los ejercicios asi como respetar los
    tiempos en la ejecución de pesas para prevenir lesiones y maximizar los beneficios
    musculares.
     Siempre asesorarse con un instructor capacitado para saber y realizar la ejecución
    correctamente.
     En caso de ser necesario, se puede sustituir alguna maquina o ejercicio dependiendo
    de la comodidad, disponibilidad y tiempo disponible.
     Hacer el circuito establecido y despertar un mínimo de 2 minutos entre series.
     De consumir algún suplemento para mejorar el rendimiento deportivo siempre estar
    asesorado de un profesional.
     El cardio siempre será prioridad, podemos hacer cardio en bicicleta, elíptica o
    natación procurando una intensidad alta moderada.
     Si lo desea, puede hacer una sesión de cardio en caminadora y natación sustituyendo
    las pesas.

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