Gimnasia Consciente I

Docente: María del Mar Pinzón

Documento preparado por: María del Mar Pinzón

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA ENTENDER EL CUERPO

El cuerpo humano es una estructura compuesta de partes relacionadas y dependientes entre sí, es
flexible y dinámico, y se halla sujeto a las leyes mecánicas de la física. Para estudiarlo y entenderlo se
ha propuesto dividirlo en tres planos diferentes: plano frontal, sagital y transversal.

Plano Frontal: Se orienta de forma vertical de tal forma que divide el

cuerpo en anterior (del centro hacia adelante) y posterior (del centro hacia
atrás).
Plano Sagital: También se orienta verticalmente y divide el cuerpo en el
lado derecho y lado izquierdo.
Plano transversal: Se orienta de forma horizontal y dividen el cuerpo en la
zona superior y zona inferior.

La intersección entre el plano frontal y sagital forman el eje central del

cuerpo o línea media.

Con respecto al eje central del cuerpo o la línea media, la columna vertebral (vista de medio lado)
presenta cuatro curvaturas naturales. Estas curvas ayudan a absorber y distribuir el esfuerzo que se
presenta por las actividades diarias como caminar y hacer diferentes tipos de movimientos, por ello son
importantes para mantener el equilibrio y nos ayudan a permanecer de pie en posición erguida. Si
cualquiera de las curvas se hace demasiado grande o pequeña se perderá dicho equilibrio haciendo
difícil estar de pie erguidos y la postura empezará a tener una apariencia anormal generando tensión
muscular.

La columna está compuesta por vértebras y va

desde la cabeza (a la cual sostiene), pasando por el
cuello y la espalda, hasta la pelvis a la cual le da
soporte. Su principal función es dar un sostén
estático y dinámico al cuerpo, proteger la médula
espinal y ayudar a mantener el centro de gravedad.
La columna es la estructura principal de soporte del
esqueleto y consta de 7 vértebras cervicales, 12
torácicas o dorsales, 5 lumbares, el sacro y el coxis
que son vértebras fusionadas. Vista de frente la
columna debe verse recta.

El esqueleto humano también puede dividirse en esqueleto axial que está conformado por el cráneo,
la columna vertebral y las costillas, cuya función primordial es proteger los órganos y esqueleto
apendicular conformado por el tren superior (cintura escapular y brazos) y tren inferior (pelvis y
piernas) que se encarga básicamente del movimiento y desplazamiento del cuerpo.
 La postura es un equilibrio dinámico y se considera buena si
permite recobrar el equilibrio después de una gran perturbación.
Podría decirse que es el pasaje entre el comienzo y la finalización
de cualquier movimiento.

“La postura no es una posición, sino tu respuesta a este momento …

y al siguiente … y al siguiente …”

A través de la evolución el hombre ha desarrollado una gran

variedad de movimientos y además tiene la capacidad de
detenerlos, cambiarlos o continuarlos.

POSTURA

La postura puede definirse como el comportamiento del cuerpo (basado en sus creencias y vivencias)
con respecto al espacio que lo rodea y cómo se relaciona con él. Este comportamiento es de carácter
multidimensional, esto significa que es una respuesta cognitiva, emocional y física de cada persona en
una situación específica y que puede variar momento a momento, por lo tanto, no es una posición
definida o algo estático que es lo que comúnmente se cree. Así, una postura óptima sería dada por
una coordinación eficiente que permita el mejor desempeño con el menor esfuerzo posible. Una
postura eficiente para un musico se caracteriza por:

✓ Involucrar la totalidad del cuerpo (no solamente las partes del cuerpo que están en contacto
con el instrumento).
✓ Permitir una buena movilidad, equilibrio, fluidez, comodidad y buen aplomo o conexión a tierra.
✓ Buen flujo de respiración, uniforme e ininterrumpido.
✓ Buena coordinación.
✓ Fomenta la capacidad de respuesta.
✓ Reduce la tensión física y mental.
✓ Aumenta la confianza y el disfrute (enfocando la intensión de lo que se está haciendo).
✓ Conserva la capacidad de volver al neutro en cualquier momento.

Así mismo, elementos como una sobre contracción muscular, incomodidad, estar apretado y tenso, con
una respiración corta y movimientos limitados, harían parte de una postura inadecuada.

La ejecución instrumental hace que el músico adapte determinadas posiciones que, en varias ocasiones
conlleva a malo hábitos posturales, por lo que es importante buscar la mayor armonía posible entre el
instrumento y su cuerpo, no solamente en la forma de sostener el instrumento sino en los
movimientos propios de la interpretación y elementos externos tal como la ubicación del atril, la
partitura, la temperatura del lugar y la iluminación. A continuación, veremos algunos ejemplos de
malas posturas, en donde los ángulos de las articulaciones están siendo forzados:

Mala postura en el cuello Postura corregida

 Angulo forzado en la muñeca Muñeca y codo alineados

Espalda jorobada, Postura corregida, curvas

cabeza caída hacia adelante naturales en la espalda

Cuello en torsión Oreja alineada con el hombro

Muñecas elevadas Muñecas y codos alineados

Se recomienda hacer el mínimo de cesiones del cuerpo al instrumento, al contrario, se debe buscar
que sea el instrumento el que se ajuste al cuerpo, para ello se cuenta con diferentes tipos de
accesorios y debemos buscar diferentes opciones hasta que encontremos la más cómoda así implique
ligeros ajustes.
Existen enfermedades relacionadas con malos hábitos o vicios posturales tales como la escoliosis (la
comuna se mueve a un lado desbalanceando los hombros y/o la pelvis), hiperlordosis (exageración de
la curvatura en la zona lumbar) o hipercifosis (exageración de la curvatura dorsal originando joroba).

ALINEACION CORPORAL
La alineación corporal es la relación que guardan los segmentos del cuerpo entre sí (cabeza, cuello,
tronco, pelvis). En cualquier posición que nos pongamos, el cuerpo está sometido a la fuerza de la
gravedad, y nuestro cuerpo como toda masa tiene un centro de gravedad que se haya a la altura del
sacro. Como puntos de referencia para una alineación adecuada estando de pie o sentados podríamos
tomar estas sugerencias:

✓ Los hombros deben estar sobre la pelvis (de esta forma “garantizamos que la columna vertebral
mantenga sus curvas naturales).
✓ La cabeza no debe estar adelantada sino en línea las orejas con los hombros.
✓ Los hombros no deben estar enrollados hacia adelante y ni elevados hacia las orejas (esto sería
tensión).
✓ Mantener costillas ligeramente elevadas (liberando el espacio entre las costillas y la pelvis).
✓ Mantener las piernas abiertas al mismo ancho de las caderas y repartir el peso de igual manera
en las dos piernas.

Según estos elementos podría diferenciarse tres tipos típicos de alineación:

✓ Tipo normal: Esta línea debe pasar por el lóbulo de la oreja, el centro del hombro, la mitad de
la cadera, las rodillas y el tobillo.
✓ Tipo posterior (niño tímido): Mentón abajo, cuello inclinado hacia abajo, punto de máxima
tensión localizado en las dorsales altas, hay presión torácica y no respira con profundidad, la
curvatura dorsal aumentada o joroba, isquiotibiales relajados y cuádriceps tenso, rodilla
ligeramente flexionada y los músculos anteriores de la pierna tensos. El peso recae más sobre
los dedos de los pies.
✓ Tipo anterior (superman): Mentón levantado, curvatura cervical aumentada, tensión torácica,
dorsales inmovilizadas, musculatura posterior contraída y tensa, tensión abdominal, pelvis
echada hacia adelante, punto de máxima tensión localizada en las lumbares, isquiotibiales
contraídos, rodillas en hiperextensión, gemelos tensos y el peso recae más hacia el talón que
hacia los dedos del pie.

Cuando los puntos de referencia están alineados correctamente, el cuerpo usa menos energía para
mantenerse hacia arriba.

RESPIRACIÓN
La forma en que respiramos afecta nuestra postura, el grado de relajación y algunas habilidades
funcionales del cuerpo. La inhalación generalmente provoca la extensión o alargamiento de la columna,
mientras que la exhalación favorece su flexión o encogimiento. La función principal de los pulmones es
realizar un intercambio de gases entre el aire y la sangre. Cuando inhalamos aire rico en oxígeno, éste
es capturado por la sangre y es llevado a todas las células para que puedan llevar a cabo sus funciones,
así mismo la sangre “recoge” los gases expelidos por las células para ser eliminados a través de la
exhalación, por esta razón es importante tener una respiración eficiente, para así facilitar un mejor
funcionamiento del cuerpo. De forma general se conocen 3 tipos de respiración: clavicular, intercostal y
abdominal.
Respiración clavicular: En ella los hombros, las clavículas y las costillas se recogen hacia arriba,
provocando tensión en el cuello y la parte alta de la espalda por lo que no es muy eficiente; así mismo
todo este esfuerzo muscular hace un poco más difícil el retorno de la sangre al corazón. Este tipo de
respiración se puede generar por malos hábitos, usar ropa apretada, o adoptar una posición encorvada.
Aunque puede pasar un poco desapercibido, por la tensión generada en el cuello y la espalda, este tipo
de respiración restringe los movimientos sutiles en las manos, lo que puede generar inconvenientes en
el momento de la interpretación.

Respiración intercostal: Como su nombre lo indica, el movimiento se centra en las costillas

expandiendo el tórax, lo que permite una mayor entrada de aire. Generalmente esta posición con las
costillas ensanchadas no es muy natural, por lo que puede generar algún grado de tensión que puede
tener repercusiones en la agilidad de nuestros movimientos.

Respiración abdominal o diafragmática: Esta respiración es la forma más natural y la que usamos
cuando somos bebés y cuando estamos dormidos. Es la que mayor capacidad nos ofrece y provoca la
menor tensión posible.

Para una respiración optima, se aconseja tratar de tener en cuenta estos tres puntos (abdomen,
costillas y pecho) al mismo tiempo en la respiración, siendo conscientes de que el abdomen tendrá la
mayor capacidad para alojar el aire, luego la zona intercostal y una mínima parte en el pecho.

PATRONES DE MOVIMIENTO
En nuestra cotidianidad, cada uno de nosotros adoptamos formas específicas y diferentes para realizar
cualquier acción los cuales son llamados patrones de movimiento, tal como caminar, agacharse, rotar,
entre otros, tanto así que alguien que nos vea a lo lejos podría reconocernos por la forma de caminar,
por ejemplo. En la medida en que repetimos estos movimientos, nuestros músculos se van
fortaleciendo en esta vía, por lo que volver a las posiciones adecuadas y a un correcto alineamiento
muchas veces se siente incómodo, raro, puede generar algo de tensión e incluso dolor, pues el músculo
debe reaprender nuevamente esta relación. Por esta razón es importante evaluar los patrones de
movimiento adquiridos durante la interpretación y su eficiencia.

CONCIENCIA CORPORAL
La conciencia corporal hace referencia a la conexión de nuestro sistema nervioso con nuestro cuerpo.
Aunque es un universo muy amplio en el cuál cada vez se realizan más estudios, podrían definirse 4
áreas que la conforman:

✓ Propiocepción: es la capacidad de percibir la posición articular (si tengo un brazo flexionado, ser
consciente de que está flexionado sin necesidad de mirarlo sino sentirlo simplemente).
✓ Cinestesia: es la capacidad de percibir lo que ocurre durante el movimiento (calidad del
movimiento en general, pesadez, vibración, ritmo, velocidad, etc).
✓ Sensación de fuerza: básicamente es percibir cuanta fuerza estoy haciendo para algo, es decir,
saber cuánta fuerza requiere una acción y aplicarla desde el primer momento. Una alteración en
esta habilidad hace que la persona haga mucha más fuerza de la que realmente requiere por lo
cual puede cansarse mucho o más rápido (suele ser muy frecuente en músicos).
✓ Interocepción: es la capacidad de percibir las sensaciones internas del cuerpo (por ejemplo, el
latido del corazón).
Cada uno de estos factores debe trabajarse por separado y el hecho de que sea muy bueno en uno de
ellos no significa que sea bueno en los demás.
Generalmente se da como resultado de una comunicación continua e ininterrumpida entre el mundo
exterior (aferencias) y cómo mi organismo responde a esa información (eferencia), esta “conversación”
se da en general por debajo del umbral de nuestra consciencia. Las terminaciones nerviosas que dan
lugar a estas sensaciones constituyen una red que cubren todos los músculos, tendones, articulaciones
y huesos, e informa al sistema nervioso de los cambios que se producen en el interior y el exterior del
cuerpo momento a momento. Estas terminaciones responden al estiramiento y la contracción, y
advierten a los músculos cuando estas llegan a niveles peligrosos. Entre más aferencias tengas (más
información reciba) tengo más aprendizajes y puedo aprender a responder mejor.

“Existe una gran diferencia entre ser consciente del cuerpo y tener buena conciencia corporal. Podemos
ser conscientes del cuerpo –con la cabeza-, por así decir, como es el caso en muchas personas que
practican ejercicios, que utilizan atléticamente su cuerpo, pero de hecho no están – en contacto- con él.
Para mejorar la consciencia y la sensibilidad abordamos el cuerpo de una forma que favorezca la
observación de la –sensación-. Los movimientos son lentos y nos permiten interiorizar la atención; nos
descubrimos a nosotros mismos desde dentro. A medida que nos ajustamos lentamente a una técnica,
la sensación de la parte correspondiente del cuerpo entra en la conciencia.” 1

Teniendo esto en cuenta, se hace importante aprovechar momentos como un break en un ensayo o el
enfriamiento al final de la práctica (preferiblemente en una posición cómoda, acostado, o sentado, con
los ojos cerrados y una respiración controlada), para afianzar las nuevas sensaciones que hayamos
tenido y poderlas repasar mental y corporalmente desde la sensación; de esta forma estamos
brindándole nueva información a nuestro cuerpo y será más fácil tenerla “a la mano” la próxima vez.

Sería ideal a partir de la sensación construir la técnica y no al revés.

ESTABILIDAD ESCAPULAR
La cintura escapular, está conformada por las clavículas, las escápulas, el esternón y el húmero a nivel
óseo, y toda una serie de músculos y articulaciones que le dan movimiento y estabilidad. El área del
hombro es una de las áreas anatómicamente más complejas e inestable y una de las más propensas a
las lesiones y disfunciones. En los humanos el hombro tiene la función de movilidad máxima para
poder llevar nuestros brazos por encima de la cabeza e incluso colgar de ellos.

La movilidad escapular adecuada se caracteriza

por el movimiento escapular que se coordina
suavemente con los movimientos de la columna
y el húmero. Al observar el movimiento
escapular, este debe ser simétrico entre los dos
lados y el movimiento suave sin sobresaltos.
Muchos problemas de hombro suceden porque
la escápula deja de moverse de manera normal,
generando dolor alrededor y debajo de la
escápula. Devolver el rango de movimiento
completo a la escápula puede disminuir muchas
condiciones dolorosas en esta área. El grupo
muscular encargado de darle estabilidad a la
articulación del hombro es el manguito rotador,
por lo que su función se centra más en la
resistencia que en la fuerza.
CORE
El Core está ubicado en la parte media del cuerpo (en la parte baja del tronco a la altura de la pelvis) y
puede describirse como una caja de fuerza, responsable de controlar la posición y movimiento del
tronco sobre la pelvis, logrando un óptimo funcionamiento, transferencia y control de fuerzas, que
ayudan a estabilizar la columna a través de complejas interconexiones entre los músculos. Los cuatro
puntos que conforman esta caja son: los abdominales en la parte del frente (específicamente el
trasverso abdominal que es la capa más profunda), los paravertebrales (músculos que van a lado y
lado de la columna vertebral, específicamente los multífidos) y glúteos en la parte de atrás, el
diafragma en la parte superior y el piso pélvico en la parte inferior. La importancia de esta zona es que
ayuda a transferir las fuerzas (bien sea de abajo hacia arriba o viceversa) ayudando a estabilizar la
columna, pelvis y el cuerpo en general durante los movimientos minimizando el riesgo de lesión.

Musc. Abdominal Diafragma M. Paravertebral Piso Pélvico

El core puede asimilarse al apoyo que emplean cantantes e instrumentistas de viento, ya que está
ubicado en la misma zona y hace uso de los mismos músculos.

ESTABILIDAD
Es la habilidad de organizar el cuerpo sobre su base de sustentación* en forma rápida y precisa para
conservar o recomponer el equilibrio y responder a la demanda motora. Ser estable NO está asociado
a la rigidez o resistir el cambio de posición, por el contrario, se acompaña mucho de la fluidez del
movimiento. A modo de ejemplo pensemos en un tronco grueso que un ventarrón lo tumba y un
bambú que se mueve de lado a lado con el viento, en este caso el bambú es mucho más estable que el
tronco y logra recuperarse fácilmente sin romperse o caerse. Existe la estabilidad estática y la
estabilidad dinámica.

La estabilidad estática hace referencia a cuando estamos en un mismo lugar sin desplazarnos (no sin
movernos, cuando tocamos nuestro instrumento permanecemos en el mismo lugar, pero nos estamos
moviendo), y la estabilidad dinámica hace referencia a cuando hay un cambio de locación o hay
desplazamiento (como saltar de un lado a otro, caminar, correr o bailar).

*Base de sustentación: se define como el área de superficie delimitada por los extremos de los
segmentos apoyados en el piso o la superficie de soporte.
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BIBLIOGRAFIA

STIRK, John L. “Guía para mejorar la Estructura Corporal”. Editores Urano. 1989. Barcelona – España

LLOBET, Jaume y ODAM, George. “The Musician’s Body, a maintenance manual for peak performance”. Publicado
por Ashgate Publishing Company y Guildhall School of Music & Drama. 2007. Gran Bretaña.

PAULL, Barbara y HARRISON, Christine. “The Athletic Musician, a guide to playing without pain”. Scarecrow Press
Inc. 1997. Maryland – USA.

John, Nora. “Pilates Instructor Training Manual – Mat1”. BALANCED BODY Inc. 2011