Plan 2000 Cal

Ejemplo de Minutas, 2000 calorías,
1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Horas

100 gr. Pan - Yogurt Café o té + 2 1 pan pita c/ 100 gr. pan Yoghurt diet + 2 cdas 5:30
integral c/ Protein. tostada c/ queso mermelada/quesi marraqueta con soperas de granola.
Jamón pavo Frutos secos. fresco. llo ac oliva pasta de Café.
/queso.- Café c/leche pavo-pollo
Café con leche. Café
FRUTA / frutos FRUTA / frutos FRUTA / frutos FRUTA / frutos FRUTA / frutos FRUTA 8:00 –
secos secos secos secos secos Repetir alguno. 9:00
50 gr. Pan/pita. Tortillas de 6-8 galletas agua. Yogurt y cereal. Batido proteina
Jamón/queso. avena- Agregados Barra de (en linea)
café queso/jamón/ Café. proteínas
queso fresco – café
quesillo.
Lentejas con Ensalada de Ens lechuga + Ens. Pepino, Ens. Lechuga- Ens. Tomate-cebolla. 12:30
arroz lechuga-apio- betarraga. repollo morado, espinaca- Carbonada 13:00
Ens, lechuga- zanahoria Bife con 3/4 taza zanahoria zanahoria. Frutillas al jugo
tomate-albahaca. Pollo con 3/4 taza de fideos. Pavo al jugo con 1 Merluza al horno
Jalea con fruta, de arroz. Chirimoya con papas salteadas. con 3/4 taza de
diet. Pera naranja. Jalea diet. Con arroz.
yogurt Frutillas.
Agua de hierbas Agua hierbas Helado de yogur Limonada c/sabor Yogurt con fruta Té frio. 15:30
1 pan pita con y Pan pita con con fruta 8 galletas salv, Pan pita con quesillo, 17:00
jamón de pavo. Margarina diet. trigo con lechuga y tomate.
mantequilla
Crema de Crema de apio Consomé ave Jugo o Agua Crema de zapallo Crema de verduras 20:00
verduras. Pollo c/ Bife con ens. ( Pavo con guiso 100 gr. Pan Ens. Lentejas y Budín de verduras y
verduras rucula, apio. de integral. verduras. ensaladas
salteadas (Ej Zap. Pepinos) con verduras.quinoa. Verduras.- Cus cus.
Italianos, arroz Compota de proteina sin Flan diet
pimientos y Jalea diet con ciruelas secas. grasa Jalea diet con
cebollín.) +papas fruta. ---- fruta
cocidas Té frio
fruta 100 de pan con
verduras y aceite
de oliva.
Fruta 100 gr Fruta 100 gr Fruta 100 gr Fruta 100 gr Fruta 100 gr Fruta 100 gr 22:00
Porciones y cantidades de alimentos.
• En esta tabla se encuentras las cantidades de las recetas y platos sugeridos.

• Las porciones están definas para el plato, por persona.
• Todos los alimentos se pueden cambiar por otro del mismo grupo al que pertenecen y respetando las cantidades.
Alimentos Una Porción Equivale :

arroz, fideos (preferencia integral) ¾ taza o 50-70 gr de peso crudo o 200 gr
peso cocido
cuscús, quinoa, ¾ taza o 50-70 gr de peso crudo,
habas, choclo, arvejas. 1 taza 0 50-70 peso crudo.
papas ( 100 gr peso crudo o 200 gr peso cocido)
pan, bajo en grasa (marraqueta, baguette, italiano ( 50 - 70 gr.)
pan molde bajo en hidratos de carbono, 1 rebanada Low carb/jumbo
pan de molde, pref integral. 2 rebanadas
galletas de agua, soda o integrales- 6 a 8 unidades
cereal de desayuno de adultos (avena cruda o instantanea, con semillas
etc) 30 gr
1 pan pita.
1 tortlla mex gde o 2 pequeñas. (rapiditas)
taza de acelgas, cebolla, zapallo, zanahoria y betarragas (preferencia
verduras
cruda), poroto verde, brócoli, coliflor, zapallo italiano, unidad tomate,
consumo
alcachofa, lechuga, repollo, achicoria, apio, pepino, espinaca, dientes de
libre
dragón, brotes, rúcula.
1 unid. manzana, durazno, membrillo, pomelo, pera, pepino, naranja
2 unidades kiwi, ciruelas, tunas, papayas, .
3 damascos, rodela de piña
frutas
15 uvas, cerezas
½ taza chirimoya, frutilla
1 taza sandía, melón , ½ plátano, frambuesas
todas 100 gr peso crudo
leche descremada o semidescremada – 200 cc
yoghur natural, con sabor, proteico, (todos sin azúcar). 150 cc
lácteos
quesillo, queso freso, queso maduro (amarillo) 50 gr
sustitutos
bebidas lácteas vegetales ( soya, coco, almendras 200cc. Preferir
lácteos
enriquecidas con calcio, proteinas y/o vit D)
Kefir 200 cc
pescados, pollo, pavo sin piel, de preferencia pechuga. 120 gr
carnes, pescados: congrio, corvina, merluza, reineta, todos 150 – 170 gr
huevos y legumbres: porotos, lentejas, garbanzos, arvejitas -1 plato de hondo- 70 gr
legumbres peso crudo, 200 gr peso cocido.
proteínas huevo (clara) 3 u o 2 huevos enteros - carne vegetal o de soya.
mariscos 150 gr. nat.
aceite maravilla, canola, pepita de uva, 30 cc o 2 cdas
½ palta 100 – 150 gr -aceitunas 11 unidades
aceites
frutos secos (nueces, almendras, maní. avellana, pistacho. 30 gr
sin sal/azúcar- semillas: chia, linaza, maravilla, sésamo 15 gr

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