Nutrición Deportes de Resistencia

NUTRICIÓN APLICADA A
LA CARRERA Y EL TRAIL RUNNING
FORMACIÓN TÉCNICA AL SERVICIO DEL CORREDOR WWW.TECNIRUNNER.COM | CONTACTO@TECNIRUNNER.COM

NUTRICIÓN APLICADA AL RUNNING Y EL TRAIL RUNNING
Running y Trail Running. Tipología de carreras y evolución
Microbiota intestinal, salud y competición
Repaso de macronutrientes y metabolismo básico
Metabolismo energético aplicado al deporte de resistencia
Necesidades de carbohidratos, hidratación y electrolitos
Suplementación en deporte de resistencia
Estrategias pre, intra y post competición
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Estrategias de periodización nutricional
Ejemplos de gestión nutricional para diferentes competencias
10K, 21K, 42K, Ultradistancia
Competición en autosuficiencia por etapas.

Marathon Des Sables
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RUNNING
Anglicismo que se refiere a la

actividad de CORRER, ya sea en
competencias de atletismo o en el
ámbito recreacional.
CORRER (RAE): Dicho de una persona o de un

animal: Andar rápidamente y con tanto impulso que,
entre un paso y el siguiente, los pies o las patas
quedan por un momento en el aire.

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Tipos de competición en atletismo

● Carrera corta. Para las pistas cubiertas se
corren distancias de 60 metros. Al aire libre
serán de 100, 200 y 400 m.
● Vallas. Consiste en saltar una serie de diez
vallas en diferentes distancias, normal-mente
110 metros para hombres y 100 para mujeres.
● Media distancia. Carreras que alcanzan entre
los 600 y 3000 metros, siendo las más
conocidas las de 800, 1500 y 3000 m.
● Larga distancia. La distancia debe ser mayor a
3000 metros. Aquí se incluyen los maratones.

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● Relevo. Son carreras en equipos de cuatro

componentes en las que se pasa un testigo hasta
completar la distancia total.
● Obstáculos. Una prueba que casi siempre se
realiza sobre una pista de 3000 metros.
● Marcha. Oscila entre 1500 metros y 50 km
teniendo como rasgo característico que el talón
del pie delantero debe permanecer en contacto
con el suelo hasta que la punta del pie de atrás
deje de hacer contacto con el mismo pie.
● Por superficie. Otra distinción es la que diferencia
las carreras por tipo de terreno: pista, ruta, calle,
montaña o campo través.

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CARRERAS
DE ASFALTO

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CURSO DE RUNNING Y TRAIL RUNNING
HISTORIA, EVOLUCIÓN DEL RUNNING Y EL TRAIL
Carreras por montaña. Trail Running

ITRA (Asociación Internación de Trail Running) define como Trail Running carreras
donde su recorrido va de carreras cortas 10K hasta más de 42K
discurren por terreno natural con más o menos desnivel y con
menos de un 30% de asfalto como norma general

Kilian Jornet Burgada
Anna Frost
Marco Olmo Luis Alberto Hernando Núria Picas

FORMACIÓN
FORMACIÓN TÉCNICA
PRÁCTICA ALAL SERVICIO
SERVICIO DEL CORREDOR
DEL CORREDOR WWW.TECNIRUNNER.COM| CONTACTO@TECNIRUNNER.COM
1970 MARATÓN DE NY | ~ 127 Participantes
2017 MARATÓN DE NY | +40.000 Corredores y 1,7 M

de espectadores.
En España, se estima que en estos últimos años se ha multiplicado por

cinco el número de practicantes de esta disciplina deportiva
Actualmente hay unas 3.500 carreras populares en España. Son

10 carreras al día, casi 70 por fin de semana!


ASPECTOS NUTRICIONALES
EN LA CARRERA Y EL TRAIL RUNNING
PROBLEMAS GASTROINTESTINALES AL CORRER

La nutrición es el proceso
biológico por el que los
organismos asimilan los
alimentos y los líquidos
necesarios para el
funcionamiento, el crecimiento
y el mantenimiento de sus
funciones vitales.
Consiste principalmente en el
aprovechamiento de los
nutrientes, manteniendo el
equilibrio homeostático del
organismo a nivel molecular y
macrosistémico.

¡HOLA!
Soy tu microbiota intestinal,
cumplo más de 400 funciones en tu
organismo, como cuidar de tu
sistema inmunitario y mejorar la
absorción de nutrientes
Podríamos vivir felices juntos y

tener una relación basada en el
respeto mutuo, pero me maltratas
bastante y no aguanto mucho más!
El día que marche ¡Te vas a enterar!

El término microbiota designa un

conjunto de micro-organismos que
residen en un entorno ya existente.
Los seres humanos tenemos grupos

de bacterias en diferentes partes de
nuestro cuerpo:
- En la superficie y en las capas más

profundas de la piel (M. Cutánea)
- En la boca (M.Oral)
- En la vagina (M. Vaginal)
- Entre otras…..

La microbiota intestinal es el
nombre que recibe la
población de microbios y
hongos que habitan en
nuestros intestinos.
Contiene ~ 100 billones de

microorganismos, incluyendo
como mínimo 1.000 especies
diferentes de bacterias que
comprenden más de 3
millones de genes, 150 veces
más que en el genoma
humano.
Puede pesar hasta ~2 kg.
Solo un tercio de nuestra

microbiota intestinal es común
a la mayoría de la gente,
mientras que los otros dos
tercios son específicos en
cada persona.
En otras palabras, podríamos

describirla como el carnet de
identidad personal, ya que es
única a cada individuo.

Algunas de estas funciones son:
Ayuda al cuerpo a digerir ciertos alimentos que el

estómago y el intestino delgado no son capaces de
digerir.
Contribuye a la producción de algunas vitaminas (B y K).
Ayuda a combatir las agresiones de otros

microorganismos, manteniendo la integridad de la
mucosa intestinal.
Desempeña un papel importante en el sistema inmune,

actuando como efecto barrera.
Una microbiota intestinal saludable y equilibrada es

fundamental para asegurar una función digestiva
adecuada.




NUTRIENTES Y RESERVAS

METABOLISMO
Conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en los seres vivos,
gracias a los cuales los alimentos sufren una serie de
transformaciones que permitirán su utilización por nuestras células
para el correcto funcionamiento del organismo.
ANABOLISMO CATABOLISMO
Proceso que abarca todas las Proceso mediante el cual se
reacciones de síntesis o desintegran materiales propios o
construcción, para las cuales de reserva para la obtención de
sería imprescindible la la energía necesaria para todos
utilización de energía. En este los procesos vitales:
proceso se incluye la síntesis
de materia orgánica para el Mantenimiento de la temperatura
mantenimiento y desarrollo de corporal, obtención de energía,
los tejidos, la construcción y mantenimiento funciones vitales,
almacenamiento de sustancias actividad muscular
de reservas.
HIDRATOS DE CARBONO
Son moléculas orgánicas que
contienen hidrógeno, oxígeno y
carbono. Se los conoce como
glúcidos, carbohidratos o HC. Son
junto a las grasas, la principal fuente
de energía para nuestros músculos
(4 Kcal x g).


GLUCÓGENO
MUSCULAR: 1% (200 a 400 g aprox.)

HEPÁTICO: 6% (100 a 150 g aprox.)
DIGESTIÓN DE
LOS CARBOHIDRATOS
Normoglucémia ayunas = 70 mg/dl | 100

mg/dl
Hipoglucémia = <70 mg/dl
Glucosa alterada en ayuno = 100 mg/dl |
125 mg/dl
Hiperglucémia = >126 mg/dl

GRASAS
Las grasas son nutrientes de tipo
energético (9 Kcal x g) y son la forma
de reserva de energía por excelencia.
Generan cantidades de energía
superiores a los glúcidos aunque su
velocidad de obtención es más lenta y
requiere de condiciones especiales,
como la necesidad de oxígeno.

PROTEÍNAS
Son moléculas orgánicas compuestas por C, O, H
y N (el único nutriente que lo contiene). Están
formadas por unidades más pequeñas: Los
aminoácidos (AA), que combinados pueden formar
cientos de proteínas diferentes.
Son plásticos y estructurales, imprescindibles para

la reposición de células, tejidos, órganos, vísceras,
pelo, piel, matriz ósea, anticuerpos, hemoglobina,
hormonas, etc.

NECESIDAD DE PROTEÍNAS Tened en cuenta el

“Pool de AA”
(Reserva AA libres)

ALMACENAMIENTO DE SUSTRATOS ENERGÉTICOS

Disponibilidad de energía en un corredor de 70 Kg / 10% Grasa

corporal
GLUCÓGENO
Hepático (10% masa Hepática) = ~ 160 g
Muscular ( 1% masa Muscular) = ~ 350 g
Total = 510 g x 4 Kcal·g = 2040 Kcal
GRASA
10% Grasa = ~7 Kg de grasa total x 9 Kcal · g = 63.000 Kcal
PROTEÍNA
~ 40 Kg masa muscular x 4 Kcal·g = 160.000 Kcal

METABOLISMO
ENERGÉTICO
METABOLISMO ENERGÉTICO
Es la parte del metabolismo
celular destinado a
almacenar y consumir
combustibles para cubrir las
necesidades energéticas del
organismo.
Los músculos, son los encargados

de generar el movimiento, y para
ello, la célula muscular está
especializada en la conversión de
energía química en energía
mecánica, en lo que supone el
metabolismo energético.



● Participación progresiva de todas las unidades motoras. Activación de las fibras de tipo I + IIa + IIb.
● Metabolismo esencialment glucolitco, un medio interno celular progresivamente acidótico y un
sistema cardiocirculatorio llevado hasta su máximo rendimiento hasta alcanzar la PAM (VO2Max)
● No puede prolongarse mucho en el tiempo. Desequilibrio entre entre la producción y aclaramiento
de lactato. ↑↑[Lactato] = Afecta al acoplamiento actina-miosina, llevando a la fatiga
Fase III
Máximo Estado Estable del Lactato
● Activación de las fibras de tipo I + IIa. ↑ Produción de ácido láctico como producto final de
la activación de la glucólisis anaeróbica.
● Coparticipación de sistemas energéticos menos eficientes que en la Fase I, pero mayor
capacidad de generar resíntesis de ATP. Glucólisis aeróbica+ Glucólisis Anaeróbica las
principales.
Fase II ● Oxidación de grasas disminuye (↑Intensidad =↓Flujo Sanguíneo al tejido adiposo)
● El 80/90% del Lactato producido es utilizado por las células para la resínteis de glucógeno
o para su oxidación mitocondrial. El 10/20% restante pasa como sustrato al ciclo de Cori
Umbral del Lactato (% VO2Max: ~50% sedentarios / ~65% Activos / ~75% entrenados en resistencia
● Predominan los sistemas aeróbicos oxidativos. Fibras tipo I

● Energía demandada poco elevada. ↑Lipólisis
Fase I ● ÁG constituyen el principal sustrato energético, pero lo hacen conjuntamente con HC
desde el inicio del ejercicio.
● Máxima tasa de oxidación de ÁG al final de la fase I (UL)
Las FC del gráfico son un ejemplo.

Cada atleta tiene sus zonas metabólicas personales.

TIEMPOS LÍMITE APROXIMADOS A DIFERENTES INTENSIDADES

FISIOLÓGICOS (REGLA DEL 6)


CROSSOVER (Brooks & Mecier)
1 2


NECESIDADES DE
CARBOHIDRATO
NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS EXÓGENOS
Infografía: Asker Jeukendrup


TASA DE OXIDACIÓN DE CH EXÓGENOS
Las limitaciones de la
oxidación de CH exógenos
parecen presentarse a causa
de la saturación de los
transportadores de CH en el
tracto intestinal.
Usar una combinación de CH

que aprovechen diferentes
transportadores intestinales
(CH de transporte múltiple),
puede incrementar la entrega
y la oxidación de CH.

TASA DE OXIDACIÓN DE CH EXÓGENOS
Diversos estudios conluyen tasas de oxidación de CH

exógenos durante el ejercicio hasta 65% mayores con
CH de transporte múltiple (GL:FR) al comparar con un
sólo CH (P.e. sólo GL).



HIDRATACIÓN
Y EQUILIBRIO ELECTROLÍTICO
EL AGUA EN EL CUERPO HUMANO

El agua forma parte del 70-75 % del peso
del cuerpo humano. Una persona que no
beba agua, pueda morir en pocos días.
En condiciones normales, un ser humano

pierde cada día, unos ~ 2 litros de agua
entre el sudor, la respiración, la orina y
las defecaciones. Estos dos litros deben
ser recuperados cada día.
● Actúa como lubricante

● Elimina toxinas del cuerpo
● Transporta nutrientes
● Participa en la termorregulación

TERMORREGULACIÓN
El cuerpo necesita mantener la temperatura corporal

dentro de unos márgenes relativamente estrechos
(35,5 a 37,7ºC).
Para ello dispone de mecanismos muy finos de control

donde el AGUA ejerce un papel fundamental.
LA TERMORREGULACIÓN Corporal se controla mediante

radiación, conducción, convección y evaporación.
En reposo la radiación es el principal mecanismo de

regulación del calor corporal, pero durante el ejercicio
físico la sudoración es el mecanismo principal para la
regulación del calor corporal.

DESHIDRATACIÓN
FC GC TEMP
Un corredor puede generar ~30 g Sudor x minuto.
Un corredor de 70 Kg puede llegar a perder entre un 2 y

un 3% de su peso corporal x hora de carrera.
Una pérdida del 2% del peso corporal por deshidratación
es suficiente para reducir el rendimiento en un 10%
Una pérdida superior al 10% del peso corporal por
deshidratación puede causar la muerte.
RIESGOS DE LA DESHIDRATACIÓN
2% Descenso de la capacidad termorreguladora
Disminución de la resistencia al ejercicio, calambres,

3% mareos, aumento del riesgo de lipotimias e incremento
de la temperatura corporal hasta los 38ºC
Disminución de la fuerza muscular, contracturas,

4-6 % cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta los
39ºC
Contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible

7-8 % fallo orgánico, golpe de calor.
>10 % Comporta un serio riesgo VITAL

CURSO DE NUTRICIÓN DEPORTIVA
NUTRICIÓN ESPECÍFICA RUNNING Y TRAIL RUNNING
La reposición de fluidos va a requerir la

ingesta aproximada de 600 a 800 ml de
líquido x hora, y nunca de golpe!

LOS TRES PILARES NUTRICIONALES

EN DEPORTES DE RESISTENCIA
DEPÓSITOS
EQUILIBRIO
DE HIDRATACIÓN
ELECTROLÍTICO
GLUCÓGENO
Solo cuando seamos capaces de cubrir los

tres pilares básicos nutricionales, podemos
plantear añadir ayudas ergonutricionales.

SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA
ALIMENTOS DEPORTIVOS
Proveen de una alternativa práctica. Contienen nutrientes
encontrados habitualmente en los alimentos que
consumimos diariamente.
Representan una ayuda para conseguir un objetivo

nutricional antes, durante o después de las sesiones de
entrenamiento o competición.

SUPLEMENTOS DIETARIOS
Son necesarios para tratar o

prevenir la deficiencia de un
nutriente.
La suplementación vitamínica o mineral es

importante si es deficitaria, no deben tomarse
simplemente porque sí para buscar un
aumento del rendimiento deportivo.

AYUDAS ERGOGÉNICAS
Contienen determinados nutrientes o

componentes de los alimentos en mayor
cantidad que en los alimentos de consumo
habitual.
Por ejemplo la cafeína, creatina, Omega3, Beta

Alanina, etc..

OMEGA-3
Estudios concluyen que la

suplementación con ácidos grasos Ω3
disminuyen el dolor muscular tras
ejercicio de alta intensidad con
predominio excéntrico, para dosis de
2500-3000 mg x día.
Este efecto puede ser beneficioso para

atletas que se someten a esfuerzos de
alta intensidad y que a menudo
producen daño muscular de aparición
tardía (DOMS o Agujetas).
Dosis de Omega-3 ≤ 3000 mg x día (DHA

+ EPA) han sido designadas como
seguras.
BCAA’S
► No Esenciales: Pueden crearse en nuestro organismo a

partir de otros AA.
► Esenciales: No pueden ser generados de forma endógena,
por lo que hay que consumirlos en la dieta (los más
importantes son Arginina, Leucina, Isoleucina, Valina).
Son precursores del neurotransmisor Triptófano, sustancia

relacionada con el sueño y la percepción de fatiga. La
disminución de BCAA’s supone un incremento de la
producción de Triptófano que aumentará nuestro estado de
fatiga.

BCAA’S
Toman parte en la neoglucogénesis protegiendo al resto de

aminoácidos de una degradación oxidativa.
Estudios concluyen que una ingesta combinada de BCAA con HC

tras el ejercicio aumenta la captación de glucógeno por parte del
músculo.
Sus funciones protectora y constructora los aconsejan para

períodos de entrenamiento especialmente intensos o para fases de
musculación.
También parece que reducen el daño muscular y la inflamación tras

sesiones de entrenamiento de alta intensidad.

HMB
HMB ß-hidroxi - ß-metilbutirato, es un metabolito de la Leucina,

integrante de los BCAA, que ha demostrado estimular la síntesis de
proteínas a través de la vía de mTOR/p70S6k, un proceso fisiológico
que produce un señalizamiento hormonal que estimula el entramado
para comenzar la síntesis de proteínas.
HMB disminuye la degradación de proteínas provocada por

entrenamientos duros a nivel molecular mediante la interrupción de la
proteólisis.
Reduce el daño muscular asociado con el ejercicio, por lo que acorta

el tiempo de recuperación entre días de entrenamiento.

HMB
La dosis recomendada de HMB es de 3 g por día para las

personas de tamaño promedio.
La conversión de Leucina a HMB puede resultar ineficiente. Es

necesario consumir unos 60 g de Leucina para producir HMB. En
consecuencia, resulta difícil obtener 3 g de HMB a partir de la
dieta.

CAFEÍNA
Es un alcaloide que se encuentra en el

café, el té, la yerba mate o la cola.
Tiene efectos sobre el sistema nervioso central de estimulación y falta de percepción del
agotamiento, similares a las anfetaminas. También aumenta la situación de vigilancia y de
coordinación así como una mejora de los reflejos.
En el área metabólica, la toma de cafeína, favorece la lipólisis y la utilización de ácidos

grasos por lo que se produce el ahorro de glucógeno.
Dosis de 3mg/6mg/Kg con CHO 15' y 60' antes del ejercicio aumenta el rendimiento del
corredor en diferentes distancias.
Efectos secundarios: Náuseas, trastornos en la evacuación fecal, palpitaciones, ansiedad,

presión arterial elevada, dolores de cabeza…

CAFEÍNA



NUTRICIÓN EN
CARRERA
ALIMENTACIÓN COMPETICIÓN
PRE-COMPETICIÓN
DÍAS PREVIOS HORAS PREVIAS
2-3 DÍAS ANTES PRUEBA 2h-4h ANTES PRUEBA
CARGA DE HIDRATOS:
TOMA DE HC 1g-4g/Kg
9g/12g/Kg/día
PROTEINAS: 1,2g-1,6g/Kg/día BAJO-MEDIO ÍNDICE GLUCÉMICO
Carga de sales minerales: 0,5-0,7g/l AYUDA DE SUPLEMENTACIÓN
Glucógeno muscular y hepático GLUCOSA EN SANGRE + HEPÁTICO


ALIMENTACIÓN INTRACARRERA
PERFIL CARRERA + CARACTERÍSTICAS + AVITUALLAMIENTOS
HIDRATACIÓN INGESTA HIDRATOS DE CARBONO REPOSICIÓN SALES MINERALES
RESTABLECER 5-10 K Enjuagues bucales 0,5-0,7 g/L Bebida isotónica

HOMEOSTASIS
15-20 K 30g-40g HC /hora
½ Maratón, Maratón 30g-60g HC/hora

600ml-700ml agua
Ultramaratón 60g-90g HC /hora
300mg-400mg Na+ Glucosa-Fructosa 2:1
BCAA’s (Precarga 6-12 gr/día)

DAÑO MUSCULAR La Leucina aumenta la síntesis proteica muscular y evita
la proteólisis (proteínas a la circulación sistémica)

CURSO DE NUTRICIÓN DEPORTIVA
NUTRICIÓN ESPECÍFICA RUNNING Y TRAIL RUNNING
ALIMENTACIÓN POSTCARRERA
FASE 1 (RÁPIDA) FASE 2 (LENTA)
30’-60’ POST EJERCICIO

> 60’ POST EJERCICIO
NO DEPENDIENTE DE LA
INSULINA DEPENDIENTE DE LA INSULINA
1-1,5 g x Kg peso HC
Actividad
PROTEINA HIDROLIZADA Glucógeno-sintasa
+
BCAA’s (20g|36g)
RELACIÓN HC/PR 4:1

ALIMENTOS CON ALTO ÍNDICE
¿¿¿¿¿APETITO????? GLUCÉMICO


PROBLEMAS
GASTROINTESTINALES
PROBLEMAS GASTROINTESTINALES AL CORRER

DEBEMOS PLANTEAR EL ENTRENAMIENTO INTESTINAL


ESTRATEGIAS DE
PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL
FLEXIBILIDAD METABÓLICA
La flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar
rápidamente de sustrato energético, según la disponibilidad
y la necesidad del momento.
Atletas con una buena flexibilidad metabólica tendrán más

facilidad para emplear grasa en mayor ratio y rendirán mejor
físicamente.

En el estado postprandial almacenamos casi toda la energía

sobrante como músculo (proteína + glucógeno).
En el estado postabsortivo obtenemos casi toda la energía

requerida a partir de la grasa almacenada, reservando el
glucógeno para esfuerzos puntuales de alta intensidad.
ESTADO IDEAL

SOSPECHOSOS DE UNA Resistencia a la Insulina

MALA FLEXIBILIDAD
METABÓLICA Disfunción mitocondrial

1.- "Dieta Super saludable", baja en grasas y

muy alta en carbohidratos durante más de diez
años. Cinco años de entrenamiento en triatlón.
2.- Tras 3 meses con una dieta bastante alta en

grasas y "carbohidrato moderado". No hubo
una diferencia significativa en el entrenamiento.
http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-
bonk-proof-triathlete-fat-chance

DIETAS MUY BAJAS EN CH (<10%)

Una dieta muy baja en carbohidrato o incluso cetogénica es una
poderosa herramienta terapéutica en algunos casos. Personas con
fuerte resistencia a la insulina o ciertos trastornos neurológico suelen
responder bien con este enfoque.
Para atletas de fondo, la cetosis es una excelente manera de eficientar
el acceso a las grandes reservas de grasa y mejorar su capacidad
aeróbica.
En personas sanas, periodos esporádicos de cetosis pueden
favorecer la oxidación de grasa y mejorar la flexibilidad metabólica.
Los ayunos intermitentes son otra forma de facilitar la cetosis sin
restringir en exceso los carbohidratos.
Sin embargo, como estrategia única a largo plazo es
innecesariamente restrictiva, y puede traer problemas (Hipotiroidismo,
embarazo, microbiota, flexibilidad metabólica)
Fuente: Fitness Revolucionario

DIETAS BAJAS EN CH (10-25 %)

Este rango es apropiado en personas diabéticas o con poca
tolerancia a la glucosa.
Endomorfos con poca actividad física se beneficiarán también

de este enfoque para perder grasa.
Si tu peso está bien o realizas actividades de alta intensidad,

como CrossFit o entrenamientos HIIT, este nivel de carbohidrato
puede empeorar tu desempeño y recuperación.)

DIETAS MODERADAS EN CH (25-40 %)

Este rango es el típico en muchas poblaciones ancestrales
humanas, y probablemente el ideal para la mayoría de personas
sin mucho sobrepeso, que realizan una actividad física
moderada y no tienen problemas de salud específicos.
Funciona bien para eliminar grasa sin impactar el rendimiento

físico en actividades de alta intensidad.
Al no ser un enfoque restrictivo facilita la adherencia. No es una

“dieta de choque” de corto plazo. Deja espacio para incluir
suficiente proteína y grasa de calidad, optimizando la saciedad y
la regulación hormonal.)

DIETAS MODERADAMENTE ALTAS EN CH (40-50 %)

Personas con buena sensibilidad a la insulina, que buscan
ganar volumen y que tienen una elevada actividad física,
rendirán mejor y ganarán más músculo aumentando el
carbohidrato a estos niveles, especialmente los días de
entrenamiento.
Más masa muscular implica también mayores reservas de

glucógeno, lo que permite tolerar más carbohidrato antes
de que éste se almacene como grasa.

PIRÁMIDE ALIMENTICIA

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS
ENTRENAMIENTO EN - Entrenaren ayunas mejora el

rendimiento a intensidades entre el
AYUNAS 60-70% de VO2Max en los
ES AQUEL QUE SE deportistas.
REALIZA TRAS HABER
- Mejora la capacidad de
ESTADO MÁS DE 8-10
HORAS SIN INGERIR
recuperación de los niveles de
NINGÚN ALIMENTO glucógeno muscular a las 4 horas
post-esfuerzo.
- Se mantienen más estables los
niveles de insulina, señal que se
puede mantener mejor la glucemia.
Fuente: Aritz Urdampileta – Entrenamiento en Ayunas Parte I

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

PASO A PASO
ENTRENAMIENTO EN
1 2
AYUNAS
¿SEGURO?
Vaciado de reservas de Cena baja en
glucógeno muscular carbohidratos
Agua! CH
3 4
BCAA's
¿Que sucede con el Entrenamiento de baja ¿Que tomamos durante el

glucógeno? intensidad!! entreno?
NO EXISTE SUFICIENTE EVIDENCIA CIENTÍFICA

QUE AVALE LA UTILIDAD DEL ENTRENAMIENTO
EN AYUNAS COMO HERRAMIENTA DE PÉRDIDA
DE PESO O COMO FACILITADOR DE LA OXIDACIÓN
DE GRASA COMO SUSTRATO ENERGÉTICO A
INTENSIDADES SUBMÁXIMAS
POR CONTRA, PLANIFICAR ALGUNOS

ENTRENAMIENTOS EN LOS QUE SE EMPIECE A
ENTRENAR CON CIERTO VACIAMIENTO DE
GLUCÓGENO MUSCULAR, SÍ RESULTA
INTERESANTE EN DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

CARGA DE HIDRATOS
La carga de hidratos suele consistir en un
aumento considerable de consumo de hidratos
de carbono en los días previos a la competición,
y es una técnica muy utilizada por corredores
de todas las distancias.
En esta técnica se busca una sobrecarga de

hidratos de carbono en la dieta durante los días
previos a la competición para aumentar los
depósitos de glucógeno muscular disponibles
para la competición.

SUPERCOMPENSACIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO
Consiste en optimizar el almacenamiento de glucógeno

en el músculo antes del ejercicio físico mediante una
previa descarga total de glucógeno, que hace que el
almacenamiento sea mayor.
Cuando el organismo nota que las reservas de

glucógeno se han agotado, pone en marcha
mecanismos para recuperar este glucógeno, e incluso
una pequeña cantidad extra, para poder utilizarla en
caso de que sea necesario.

MÉTODO CLÁSICO
TÉCNICA DE 24 HORAS (FAIRCHILD)





ANTROPOMETRÍA
Día 3 de Abril → 70,5 Kg / 8,5 % Grasa corporal

PLANIFICACIÓN ÚLTIMO MES - COMPETICIÓN

ESTRATEGIA COMPETITIVA

AL FINAL, EL
ÉXITO PASA
SIEMPRE POR
DISFRUTAR Y
SER FELIZ CON
LO QUE HACES

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Contiene ~ 100 billones de

Puede pesar hasta ~2 kg.

Solo un tercio de nuestra

En otras palabras, podríamos

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Algunas de estas funciones son:

Ayuda al cuerpo a digerir ciertos alimentos que el

Contribuye a la producción de algunas vitaminas (B y K).

Ayuda a combatir las agresiones de otros

Desempeña un papel importante en el sistema inmune,

Una microbiota intestinal saludable y equilibrada es

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