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    Karlaaaa

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    tecnoinversionesss17
    Este documento presenta una guía de entrenamiento de 6 días para mujeres de nivel intermedio. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo e incluye 3-5 ejercicios con indicaciones de series, repeticiones, descanso y nivel de esfuerzo percibido. Los días también incluyen circuitos de alta intensidad. El objetivo es proporcionar una rutina balanceada y progresiva para mejorar la fuerza y la condición física.

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    Karlaaaa

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    Este documento presenta una guía de entrenamiento de 6 días para mujeres de nivel intermedio. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo e incluye 3-5 ejercicios con indicaciones de series, repeticiones, descanso y nivel de esfuerzo percibido. Los días también incluyen circuitos de alta intensidad. El objetivo es proporcionar una rutina balanceada y progresiva para mejorar la fuerza y la condición física.

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    karlaaaa

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    Este documento presenta una guía de entrenamiento de 6 días para mujeres de nivel intermedio. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo e incluye 3-5 ejercicios con indicaciones de series, repeticiones, descanso y nivel de esfuerzo percibido. Los días también incluyen circuitos de alta intensidad. El objetivo es proporcionar una rutina balanceada y progresiva para mejorar la fuerza y la condición física.

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    Este documento presenta una guía de entrenamiento de 6 días para mujeres de nivel intermedio. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo e incluye 3-5 ejercicios con indicaciones de series, repeticiones, descanso y nivel de esfuerzo percibido. Los días también incluyen circuitos de alta intensidad. El objetivo es proporcionar una rutina balanceada y progresiva para mejorar la fuerza y la condición física.

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    RUTINA EN CASA

    PARA MUJERES
    NIVEL INTERMEDIO

    EN ESTE DOCUMENTO ENCONTRARAS LA GUÍA DE


    ENTRENAMIENTO, ESPERO QUE DISFRUTES DE LA
    EXPERIENCIA
    Antes de
    entrenar
    Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio sugerido en cualquiera de los
    productos ofrecidos por L&M Academy, es importante verificar, de ser
    necesario, con su médico de confianza, que ninguno de estos pueda
    conllevar a alguna lesión física o que usted presente algún impedimento
    para realizarlo, ya que cualquier contratiempo presentado corre bajo su
    responsabilidad. Así mismo, para cualquier medicamento, suplemento,
    alimento, ingrediente o cualquier sugerencia alimenticia, debe verificar y
    tener la certeza que este no causará daño alguno en su organismo. Si
    tiene dudas, siempre debe consultar con su médico antes de consumirlo.
    RECOMENDACIONES
    PARA LA CORRECTA
    PRACTICA DE LOS
    ENTRENAMIENTOS

    No olvides realizar el correcto


    calentamiento integrado por movilidad
    1 articular y elevación de la temperatura
    antes de iniciar una sesión de
    entrenamiento.

    Concéntrate en el entrenamiento, aleja


    2 cualquier distracción que evite que
    tengas un entrenamiento tranquilo.

    La técnica del ejercicio es mucho más


    3 importante que levantar más peso o
    hacer más repeticiones.

    4 Recuerda hidratarte a lo largo de


    toda la sesión de entrenamiento.

    El descanso es igual de importante


    5 que la sesión de entrenamiento.
    PLAN
    ENTRENAMIENTO
    RUTINA 1

    DÍA 1 - PIERNA
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO RPE

    Sentadilla 3 12 2m 7
    Zancadas 3 12 2m 7
    Sentadilla sumo 3 10 1m 5
    Puente de glúteos 3 10 1m 5
    Elevación de talones 2 15 1m 5

    DÍA 2 - TORSO
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO RPE

    Flexion de codos 4 12 1m 8
    Superman 4 12 1m 8
    Fondos en silla 3 10 1m 7
    Puente a una pierna 3 15 1m 7
    Escaladores en silla 3 35s 30s 6
    Plancha 2 35s 30s 6
    PLAN
    ENTRENAMIENTO
    RUTINA 1

    DÍA 3 - CIRCUITO HIIT


    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO RPE

    Jumping jacks 20s


    Elevación lateral/piernas 10s
    3 2m 6
    Elevación de rodillas 20s
    Escaladores 10s
    *El descanso se realiza al finalizar el circuito.

    DÍA 4 - PIERNA
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO RPE

    Peso muerto rumano* 4 15 1m 7


    Sentadilla bulgara 4 15 1m 7
    Abduccion de cadera 3 12 1m 6
    Patada de glúteos 3 12 30s 5
    Zancadas laterales 2 10 1m 5
    *Realizar con botellas llenas de agua o arena.
    PLAN
    ENTRENAMIENTO
    RUTINA 1

    DÍA 5 - TORSO
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO RPE

    Superman 3 12 2m 7
    Flexión de codos/inclinada 3 8 1m 8
    Elevaciones laterales* 3 15 2m 5
    Bear walk 3 30s 1m 7
    Curl martillo alterno* 3 12 1m 5

    Crunch 2 12 1m 6
    *Realizar con botellas llenas de agua o arena.

    DÍA 6 - CIRCUITO HIIT


    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO RPE

    Elevación de rodillas
    Toe tap hops
    5 15s 2m* 8
    Jumping jacks
    Elevación lateral/piernas

    *El descanso se realiza al finalizar el circuito.


    Guía de ejercicios
    RUTINA 1 - DÍA 1

    SENTADILLAS ZANCADAS

    SENTADILLA SUMO PUENTE DE GLÚTEOS

    ELEVACIÓN DE TALONES
    Guía de ejercicios
    RUTINA 1 - DÍA 2

    FLEXIÓN DE CODOS SUPERMAN

    FONDOS EN SILLA PUENTE A UNA PIERNA

    ESCALADORES EN SILLA PLANCHA


    Guía de ejercicios
    RUTINA 1 - DÍA 3

    JUMPING JACKS ELEVACIÓN LATERAL/PIERNAS

    ELEVACIÓN DE RODILLAS ENCOGIMIENTO DE HOMBROS


    Guía de ejercicios
    RUTINA 1 - DÍA 4

    PESO MUERTO RUMANO SENTADILLA BULGARA

    ABDUCCIONES DE CADERA PATADA DE GLÚTEOS

    ZANCADAS LATERALES
    Guía de ejercicios
    RUTINA 1 - DÍA 5

    SUPERMAN FLEXIÓN DE CODOS INCLINADOS

    ELEVACIONES LATERALES BEAR WALK

    CURL MARTILLO ALTERNO CRUNCH


    Guía de ejercicios
    RUTINA 1 - DÍA 6

    ELEVACIÓN DE RODILLAS TOE TAP HOPS

    JUMPING JACKS ELEVACIÓN LATERAL/PIERNAS


    PLAN
    ENTRENAMIENTO
    RUTINA 2

    DÍA 1 - TORSO
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO RPE

    Flexiones inclinadas 4 12 2m 7
    Superman pull 4 12 2m 7
    Bear walk 3 30s 2m 6
    Press militar* 3 12 1m 6
    Patada triceps* 3 15 1m 6
    *Realizar con botellas llenas de agua o arena.

    DÍA 2 - PIERNA
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO RPE

    Sentadilla con salto 4 12 2m 8


    Zancadas laterales 3 10 2m 7

    Monster walk* 3 30s 2m 6

    Patada glúteos 3 15 2m 6

    Sentadilla isometrica 3 30s 1m 7

    Plancha lateral 3 30s 1m 6


    *El uso de bandas no es estrictamente necesario
    PLAN
    ENTRENAMIENTO
    RUTINA 2

    DÍA 3 - CIRCUITO HIIT


    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO RPE

    Elevación de rodillas
    Sentadilla 5 20s 2m* 8

    Burpees básicos
    *El descanso se realiza al finalizar el circuito.

    DÍA 4 - TORSO
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO RPE

    Flexiónes de codos/rotación 4 8 2m 8
    Walk out 4 10 1m 6
    Elevaciones inclinadas* 3 15 1m 7
    Superman 3 15 1m 7
    Plank walk 3 30s 1m 7
    *Realizar con botellas llenas de agua o arena.
    PLAN
    ENTRENAMIENTO
    RUTINA 2

    DÍA 5 - PIERNA
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO RPE

    Sentadilla sumo 4 15 2m 8

    Tuck jumps 4 10 2m 8

    Sentadilla bulgara 3 12 1m 7

    Puente de glúteos 3 12 1m 7

    Abduciones de cadera 3 15 1m 6

    Elevacion de talones 2 15 1m 6

    DÍA 6 - CIRCUITO HIIT


    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO RPE

    Jumping jack
    Zancadas
    3 25s 2m* 7
    Flutter kicks
    Crunch oblicuos*

    *El ejercicio se realiza por ambos lados.


    *El descanso se realiza al finalizar el circuito.
    Guía de ejercicios
    RUTINA 2 - DÍA 1

    FLEXIONES INCLINADAS SUPERMAN PULL

    BEAR WALK PRESS MILITAR

    PATADA TRICEPS
    Guía de ejercicios
    RUTINA 2 - DÍA 2

    SENTADILLA CON SALTO ZANCADAS LATERALES

    MONSTER WALK PATADA GLÚTEOS

    SENTADILLA ISOMETRICA PLANCHA LATERAL


    Guía de ejercicios
    RUTINA 2 - DÍA 3

    ELEVACIÓN DE RODILLAS REMO A 90°

    BURPEES BÁSICOS
    Guía de ejercicios
    RUTINA 2 - DÍA 4

    FLEXIÓN DE CODOS/ROTACIÓN WALK OUT

    ELEVACIONES INCLINADAS SUPERMAN

    PLANK WALK
    Guía de ejercicios
    RUTINA 2 - DÍA 5

    SENTADILLA SUMO TUCK JUMPS

    SENTADILLA BULGARA PUENTE DE GLÚTEOS

    ABDUCCIONES DE CADERA ELEVACIÓN DE TALONES


    Guía de ejercicios
    RUTINA 2 - DÍA 6

    JUMPING JACKS ZANCADAS

    FLUTTER KICKS CRUNCH OBLICUOS


    Lismarmh

    lismarmosquera.com

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