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    Rutina Edna

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    garzon1978
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en tren superior, tren inferior y circuito. Los días de tren superior incluyen ejercicios para brazos, hombros, espalda y lumbares. Los días de tren inferior incluyen ejercicios para cintura, caderas, glúteos y piernas. El día de circuito consiste en 8 ejercicios de glúteos, cadera y core realizados en serie. Se recomienda agregar ejercicios de abdomen y lumbares los días de tren superior, y de cintura los días de tren

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en tren superior, tren inferior y circuito. Los días de tren superior incluyen ejercicios para brazos, hombros, espalda y lumbares. Los días de tren inferior incluyen ejercicios para cintura, caderas, glúteos y piernas. El día de circuito consiste en 8 ejercicios de glúteos, cadera y core realizados en serie. Se recomienda agregar ejercicios de abdomen y lumbares los días de tren superior, y de cintura los días de tren

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    GRUPO EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO

    DIAS SERIE REP. SERIE REP. SERIE REP. SERIE REP.


    MUSCULAR S S S S
    1. Curl bíceps 3. Ext. Tríceps 5. Press frontal 7. Polea
    Tren Superior sentada Mcna en polea con disco o barra Trasnuca
     Brazos 3-4 20 3-4 20 3-4 12 3-4 15
    JuevesYLunes

     Hombros
     Espalda
     Lumbares 2. Curl martillo 4. Copa con Mcna 6. Press frontal 8. Remo en
    sentada Mcna sentada con Mcna Polea baja
     Core en rotación
     Abdomen 3-4 20 3-4 15 3-4 12 3-4 15

    1. Sentadilla iso 3. Prensa 5. Extensión de 7. Abductores y


    con balón pilates piernas en Maq. Aductores en Maq.
    Tren Inferior
    ViernesyMartes

    3-4 20 3-4 20 3-4 20 3-4 25


     Cintura
     Caderas
     Glúteos 2. Hack Squat 4. Peso muerto 6. Curl de piernas 8. Elevación de
    Rumano acostado Talones en Maq.
     Piernas
     Gemelos 3-4 15 3-4 12 3-4 20 3-4 20

    3 series – Ejercicio x 20 seg. – Descanso entre Ejercicios x 10 seg. – Descanso entre Series x 2 min.
    Circuito 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
    Miércoles

    Extensión para Escalón y Elevación de Sentadillas sumo Saltos sobre step Patada de glúteos Plancha Jacks Plancha Dinámica
    (Glúteos, glúteos y cadera elevación de pelvis en suelo con Mcna sobre con sentadillas con Máquina
    cadera y core) en polea baja pierna rígida con disco steps
    8 Ejercicios x
    cada Serie

    NOTA: Los días de entrenamiento de tren superior debes agregar ejercicios de abdomen, core (planchas) y lumbares a tu gusto y los días de tren inferior debes agregar
    ejercicios de cintura. El día sábado y/o domingo puedes optar por realizar ejercicios cardiovasculares (bicicleta, trotar, caminar, etc.) o en tal caso puedes realizar el Circuito
    del día miércoles (estos ejercicios son al máximo de intensidad). Todos los días debes complementar tu rutina con clases cardiovasculares (spinning, funcional, aeróbicos, etc.).
    Recuerda siempre calentar entre 10 y 15 min. y realizar ejercicios de estiramiento antes y después de practicar la rutina. La duración de cada jornada de entrenamiento debe ser
    entre 30 y 45 min. Los descansos entre repeticiones no deben ser mayores a 1 min. y entre series de 2 min.

    TROTAR SALTOS “JACKS” SALTAR LAZO PATINADOR SKIPPING


    Ejercicios
    De
    Calentamient
    o

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