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    Rutina Adaptación Anatómica

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    Este documento presenta una rutina de fuerza de dos días para la fase de adaptación anatómica. El día 1 se centra en el pecho, tríceps, hombros, piernas y abdominales. El día 2 se enfoca en la espalda, bíceps, hombros, piernas y abdominales. Ambos días incluyen 3 series de 20 repeticiones al 30% de 1RM para cada ejercicio, con un descanso de 2 minutos entre series.

    Copyright:

    Attribution Non-Commercial (BY-NC)
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    Rutina Adaptación Anatómica

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    Este documento presenta una rutina de fuerza de dos días para la fase de adaptación anatómica. El día 1 se centra en el pecho, tríceps, hombros, piernas y abdominales. El día 2 se enfoca en la espalda, bíceps, hombros, piernas y abdominales. Ambos días incluyen 3 series de 20 repeticiones al 30% de 1RM para cada ejercicio, con un descanso de 2 minutos entre series.

    Título original

    Rutina adaptación anatómica

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    Este documento presenta una rutina de fuerza de dos días para la fase de adaptación anatómica. El día 1 se centra en el pecho, tríceps, hombros, piernas y abdominales. El día 2 se enfoca en la espalda, bíceps, hombros, piernas y abdominales. Ambos días incluyen 3 series de 20 repeticiones al 30% de 1RM para cada ejercicio, con un descanso de 2 minutos entre series.

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    RUTINA DE FUERZA

    Fase de entrenamiento: 2) Adaptación Anatómica DÍA 1


    Método: Observaciones: intenta mover las barras,máquinas
    o mancuernas de manera muy controlada, sin
    oscilaciones ni tembleques.
    3x20 30% 1RM Pausa: 2'

    GENERAL PECHO
    Cargada Press banca Apertura con mancuernas Cruce de poleas de pie

    1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg.

    TRÍCEPS HOMBRO PIERNAS


    Press francés Elevaciones laterales Zancada Squat o sentadilla

    1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg.

    ABDOMINALES Variados: 5 series hasta la fatiga

    RUTINA DE FUERZA
    Fase de entrenamiento: 2) Adaptación Anatómica DÍA 2
    Método: Observaciones: intenta mover las
    barras,máquinas o mancuernas de manera
    muy controlada, sin oscilaciones ni
    3x20 30% 1RM Pausa: 2'
    tembleques.

    GENERAL ESPALDA
    Cargada Dominadas Remo al pecho Jalón tras nuca

    1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg.
    BÍCEPS HOMBRO PIERNAS
    Curl alterno con mancuernas Press militar sentado Zancada Squat o sentadilla

    1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg. 1RM: ___kg. ___RM:_____kg.

    ABDOMINALES Variados: 5 series hasta la fatiga

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