MICROBIOTA INTESTINAL

DEFINICIÓN DE LA MICROBIOTA
Los científicos definen la microbiota como “el conjunto de los
microorganismos (todas las bacterias, arqueas, eucariotas y virus) presentes en
un entorno definido”. Como la microbiota varía según su entorno, a la microbiota
situada en el tracto intestinal, por ejemplo, se la denominará microbiota intestinal.

¿QUÉ ES LA MICROBIOTA INTESTINAL?

La mayor población de microorganismos en el cuerpo humano reside en el
intestino, se trata de la microbiota calificada como intestinal. Estamos constituidos
de un “ensamblaje” de células bacterianas y células humanas y aunque en un
primer momento se creyó que las células bacterianas predominaban, estudios
recientes indican que las células microbianas y humanas están presentes en
cantidades comparables.

La microbiota intestinal de un individuo de 70 kg, por ejemplo, se compone de más

de 100 billones de microorganismos y pesa alrededor de 200 g (como un mango
mediano). Hay de 150 a 200 veces más genes en la microbiota de un individuo
que en el conjunto de sus células.

La composición de cada microbiota intestinal es única y varía en función de:

 factores sobre los que podemos actuar:
o los modos de alimentación (leche materna, fórmulas infantiles e
introducción de alimentos sólidos);
o los fármacos (antibióticos, antiácidos, antidiabéticos…);
o los hábitos alimentarios y las maneras de cocinar;
o nuestro entorno y nuestro modo de vida (medio rural frente a urbano;
actividad física);
o el aumento de peso.

 factores sobre los que no podemos actuar directamente:

o la genética;
o el componente anatómico del tracto intestinal (por ejemplo, la
diversidad microbiana del intestino es mayor que la del intestino
delgado);
o la edad gestacional (parto prematuro frente a parto a término);
o el modo de nacimiento (parto vaginal frente a cesárea);
o la edad.
Cabe recalcar que aunque todos tengamos una microbiota específica, equivalente
a un documento de identidad personal, esta microbiota aporta al ser humano unas
funciones únicas (como digerir nutrientes que nosotros no somos capaces de
digerir, producir vitaminas, etc.).
¿QUÉ ES LA MICROBIOTA INTESTINAL HUMANA NORMAL O SANA?

Si bien no existe consenso sobre lo que constituye una microbiota sana, los
investigadores han conseguido determinar sus atributos:
 Gran riqueza y/o diversidad de especies: el número de especies diferentes
y sus diferencias en un hábitat específico (el tracto digestivo, por ejemplo).
 Resistencia, resiliencia, y estabilidad en el tiempo: la capacidad para resistir
a las perturbaciones (tratamientos antibióticos o dietas desequilibradas,
etc.) y para recobrar la estabilidad.
 Una gran riqueza de genes microbianos intestinales: el número de genes
microbianos en el intestino sería un indicador de buena salud general y
metabólica.

Las afecciones digestivas, la obesidad, la diabetes, las alergias, el cáncer, incluso

las enfermedades neurodegenerativas, han sido asociadas a una ruptura
del equilibrio en la composición o la función de la microbiota intestinal (una
situación que los científicos designan con el término de “disbiosis “).
Por consiguiente, centrarse en la microbiota intestinal ofrece una posible
alternativa para tratar numerosas enfermedades crónicas cada vez más frecuentes
en el mundo occidental.

¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRAR NUESTRAS MICROBIOTAS?

Las bacterias existían mucho antes que los seres humanos. Se considera al
intestino como uno de los hábitos microbianos más densamente poblados en el
planeta. En el hombre, existen también otras microbiotas: en la nariz, la boca, la
garganta, el intestino delgado, los pulmones, la vagina y la piel.

¿PORQUÉ ES IMPORTANTE LA MICROBIOTA?

Las funciones de la microbiota intestinal son múltiples:

 La defensa:
o Nos defiende contra los microorganismos nocivos.
o Enseña al sistema inmunitario a distinguir entre amigos y enemigos.
o Degrada las toxinas.

 La nutrición:
o Permite la digestión de ciertos alimentos (como las fibras
alimentarias) que el hombre no puede digerir.
o Cuando la microbiota intestinal descompone las fibras alimentarias,
produce moléculas importantes (ácidos grasos de cadena corta, por
ejemplo) cuyos beneficios van más allá del intestino.
o Facilita la absorción de minerales (magnesio, calcio y hierro).
 o Sintetiza ciertas vitaminas esenciales (vitamina K y folate [B9]) y
aminoácidos (es decir, los alimentos que componen las proteínas).

 El comportamiento:
o Puede influir en el estado de ánimo y el comportamiento.

Teniendo en cuenta sus importantes funciones, los investigadores lo consideran

en la actualidad como todo un «órgano».

¿CUÁNDO COMIENZA A DESARROLLARSE?

El microbioma intestinal humano comenzaría a colonizar el intestino en el

momento del nacimiento, pero ciertos investigadores han observado que la
transmisión de las bacterias comensales de madre a hijo podría realizarse a través
de la barrera placentaria. El microbioma oral de la madre sería la fuente de las
primeras bacterias en colonizar a los recién nacidos.

La manera en que el bebé viene al mundo influye de forma determinante en la

microbiota intestinal en los primeros momentos de vida. Cuando el recién nacido
nace vaginalmente, empieza a ser colonizado por la microbiota intestinal y vaginal
de su madre. Sin embargo, cuando el niño nace por cesárea, primero está
expuesto a la microbiota cutánea y al entorno hospitalario.

Desde sus primeros momentos de vida , el bebé nacido vaginalmente adquiere

bacterias similares a las de la microbiota vaginal y fecal de su madre; poco
diversificadas y vinculadas esencialmente a su alimentación.

Más adelante, el modo de alimentación  lactancia materna o fórmulas

infantiles  tendrá un impacto primordial en la composición de la microbiota del
niño. La leche materna contiene no solo bacterias vivas, sino también una gran
variedad de carbohidratos complejos (llamados oligosacáridos de la leche
materna), que no pueden ser digeridos por los bebés. Su acción de prebiótico
tendrá un impacto en la composición de las bacterias en el intestino del recién
nacido. Por otra parte, en la microbiota intestinal de los recién nacidos alimentados
con leche materna predominan Lactobacillus y Bifidobacterium. Los bebés
alimentados con fórmulas infantiles desarrollan una microbiota similar a la de un
adulto con una mayor diversidad bacteriana general.

La transición de la lactancia a los alimentos sólidos ricos en proteínas y fibra

conlleva un aumento de la diversidad bacteriana intestinal. Los investigadores
consideran que entre los dos y tres años de edad, la microbiota intestinal de un
niño se asemeja a la de un adulto y se mantendrá estable en el transcurso de su
vida adulta.
¿CÓMO EVOLUCIONA?

Nuestra microbiota intestinal evoluciona a lo largo de toda nuestra vida, de la niñez

a la vejez. Mientras que la microbiota intestinal varía considerablemente en los
recién nacidos, al envejecer tendrá tendencia a mantenerse relativamente estable.
Se caracterizará por una diversidad menor y la pérdida de genes importantes
(especialmente aquellos implicados en la producción de ácidos grasos de cadena
corta). Este debilitamiento general de la diversidad de la microbiota intestinal es
concomitante con una mayor fragilidad de los individuos.

Pero no todo son malas noticias: los cambios que se producen en la microbiota
intestinal son en parte evitables con un modo de vida adaptado. Dicho de otra
forma: comer sano y mantenerse activo serían la mejor receta para conservar una
microbiota intestinal sana toda la vida.
 LA DISBIOSIS DE LA MICROBIOTA INTESTINAL

Pero, a veces, la microbiota intestinal está alterada, una situación que los
científicos denominan «disbiosis».

Como la mayoría de los trastornos, la disbiosis intestinal es de origen

multifactorial.

La disbiosis intestinal es una alteración de nuestra microbiota, muy común

actualmente en toda la población y se relaciona con las enfermedades
autoinmunes, la inflamación, las alergias, la obesidad y ciertos tipos de cáncer
entre otros desequilibrios. El estilo de vida y la alimentación son claves para
evitar y combatir la disbiosis intestinal.

MICROBIOTA INTESTINAL Y SISTEMA INMUNITARIO

Nuestra microbiota intestinal, que es el ecosistema constituido

por microorganismos presentes en nuestro intestino, es un componente clave
en nuestro sistema inmunológico. El tejido linfoide asociado al intestino (GALT, por
sus siglas en inglés) constituye la parte más compleja y extensa de nuestro
sistema inmunitario, cuya acción defensiva es bastante potente. Además, en el
intestino encontramos la mayor cantidad de células de nuestro organismo
encargadas de producir anticuerpos. Los anticuerpos son proteínas utilizadas por
el sistema inmune para identificar y neutralizar los elementos patógenos que
llegan a nuestro organismo.

Las enfermedades asociadas a una respuesta anormal de nuestro sistema

inmunitario han aumentado de forma significativa en los últimos 50 años. Parece
ser que una de las principales causas subyacentes de este aumento de
prevalencia reside en nuestra microbiota intestinal. Nuestra comunidad microbiana
intestinal se encuentra compuesta por bacterias que conviven de manera
simbiótica, bien sea en relación de comensalismo o de mutualismo. Además, en
este ecosistema también encontramos bacterias y otros microorganismos con
potencial patógeno. En el caso de una microbiota normal o saludable, toda esta
población microbiana se encuentra en un correcto equilibro, de forma que todos
conviven en consonancia y realizando correctamente sus funciones. No obstante,
este complejo equilibrio puede romperse, algo que es relativamente sencillo con el
estilo de vida y alimentación actual, lo que da lugar a una microbiota alterada, que
recibe el nombre de disbiosis.
QUÉ ES LA DISBIOSIS INTESTINAL Y TIPOS
La disbiosis intestinal, explicada de una forma sencilla y general, es
una alteración en la estructura de la comunidad microbiana intestinal, que
resulta anormal frente a lo que consideramos una microbiota sana y diversa (1).

Encontramos tres tipos de disbiosis intestinal:

1-Disbiosis intestinal por una mayor presencia de bacterias patógenas

En nuestra microbiota también residen microorganismos con potencial patógeno,
pero cuando nuestra microbiota se encuentra en un correcto equilibrio los
microorganismos patógenos se mantienen bajo control, sin causar ningún
problema. Sin embargo, bajo determinadas circunstancias, se puede producir
un sobrecrecimiento de estas bacterias patógenas (conocidas en inglés
como pathobionts), siendo aquí cuando empiezan a surgir los problemas. En
concreto, lo que ocurre es que se produce una expansión de las proteobacterias,
en particular las de la familia Enterobacteriaceae, entre las que se encuentra la tan
conocida E.coli y la Shigella, entre otros. En pruebas realizadas en ratones, se ha
comprobado que aquéllos que padecían colitis y enfermedad de Crohn tenían una
microbiota en la que existía esta mayor presencia de bacterias patógenas, algo
que nos muestra la relación existente entre el desarrollo de las enfermedades
autoinmunes y el estado de nuestra comunidad microbiana intestinal.

2-Disbiosis intestinal por pérdida de microorganismos beneficiosos

Las bacterias beneficiosas que alberga nuestra microbiota cumplen funciones muy
relevantes, entre las que se encuentra la producción de ácidos grasos de cadena
corta (SCFAs), como el butirato. Estos ácidos grasos ejercen una acción
antinflamatoria y se estudian por su posible potencial en la prevención e incluso
tratamiento de diversas enfermedades crónicas (2). Los ácidos grasos de cadena
corta producidos por nuestras bacterias beneficiosas intestinales suprimen la
inflamación mediante la reducción de la migración y proliferación de las células
inmunes, reducen también diferentes tipos de citoquinas y además, actúan
induciendo la apoptosis.

Nuestras bacterias intestinales beneficiosas, entre las que se encuentran

las Bifidobacterias y los Lactobacillus, cumplen, además, otras muchas
funciones aparte de la producción de ácidos grasos de cadena corta. Tener una
adecuada presencia de Bifidobacterias en nuestra microbiota influye positivamente
en nuestro sistema inmunológico y además, actúan combatiendo la inflamación y
protegen nuestra barrera intestinal.

Sabiendo el efecto positivo que ejercen los microorganismos beneficiosos

intestinales sobre nuestra salud, podemos entonces entender por qué su pérdida
puede afectarnos de forma negativa. Esta pérdida de microorganismos
beneficiosos intestinales que nos conduce a una disbiosis intestinal, en la
actualidad se encuentra principalmente provocada por los hábitos de vida y
alimentación, los cuáles describiremos más adelante.
3-Disbiosis intestinal por pérdida de diversidad microbiana
Cuanto mayor sea la diversidad de microrganismos que resida en nuestra
microbiota, mejor se encontrará ésta, al igual que nuestra salud en general. El
conjunto de estudios realizados al respecto vienen a concluir que una mayor
diversidad microbiana intestinal se traduce en más beneficios para el huésped
(nosotros). De hecho, se ha demostrado que los niños con menor diversidad
microbiana intestinal presentan una mayor susceptibilidad a sufrir alergias y
asma.

La práctica regular de ejercicio físico es determinante para gozar de una salud

completa

¿CÓMO AFECTA A NUESTRA SALUD LA DISBIOSIS INTESTINAL?

Tener alterada la microbiota intestinal supone un problema para nuestra salud, ya

que nuestro sistema inmune se encontrará más débil, nuestra barrera intestinal
se encontrará menos protegida y además, produciremos menos ácidos grasos
de cadena corta (los cuales, tal y como he mencionado anteriormente, parecen
jugar un papel bastante interesante en la prevención de diversas patologías
crónicas, especialmente el cáncer colorrectal, el síndrome metabólico y además,
debido a su acción antiinflamatoria (3), parecen ejercer una acción beneficiosa en
casos de enfermedades inflamatorias intestinales). Además, si nuestra microbiota
se encuentra alterada, nuestra salud metabólica también empeorará.

Es decir, la alteración del equilibrio de nuestra microbiota se traduce en un

empeoramiento de nuestra salud y por lo tanto, en un mayor riesgo de sufrir
enfermedades crónicas. De hecho, la disbiosis de la microbiota intestinal se
encuentra asociada a diversos desórdenes, entre los que se encuentra la
diabetes, la obesidad, diferentes tipos de cáncer (especialmente el colorrectal),
alergias, síndrome metabólico, así como la enfermedad inflamatoria intestinal. Se
ha comprobado que los individuos que padecen estas enfermedades suelen
presentar disbiosis intestinal, bien sea por una excesiva presencia de bacterias
patógenas, por una falta de microorganismos beneficiosos o por la falta de
diversidad.

En realidad, no sabemos con claridad si estas enfermedades en sí son las

causantes de la disbiosis intestinal o si la aparición de la disbiosis es anterior y es
la que aumenta el riesgo de la enfermedad. Aunque no sepamos con total certeza
cuál es la causa y cuál es el resultado, lo que sí podemos afirmar es que, en
ambos casos, nuestros hábitos juegan un papel fundamental tanto en la
prevención como en el transcurso del tratamiento, ya que existe una amplia
evidencia científica demostrando cómo la alimentación y los hábitos de vida
resultan esenciales para que exista un correcto equilibrio en nuestra
microbiota.
El mal uso de antibióticos es una de las principales causas del desequilibrio de la
microbiota

PRINCIPALES CAUSAS DE LA DISBIOSIS INTESTINAL

 Antibióticos
Los antibióticos, cuando son necesarios, salvan vidas. Pero hay que hacer un
especial énfasis en que hay que tomarlos cuando verdaderamente haga falta.
Entre los principales problemas que ocasiona el mal uso de los antibióticos no sólo
se encuentra la alteración de la microbiota intestinal, sino también
la resistencia que nuestras bacterias generan hacia ellos. La resistencia a los
antibióticos significa que las bacterias patógenas mutan en respuesta al uso de
estos fármacos y esto ocasiona que las infecciones resulten mucho más letales,
ya que su tratamiento se dificulta en gran medida porque los antibióticos dejan de
ser efectivos.

El aumento de resistencia a los antibióticos también se está debiendo a su uso en

la ganadería. Actualmente, la carne que generalmente se toma viene de animales
a los que se le han administrado antibióticos, que incluso se emplean como
“medida preventiva” para que los animales no sufran infecciones. Este uso de
antibióticos, muchas veces indebido, está siendo una de las causas subyacentes
del significativo aumento de resistencia a los antibióticos (4). Según la OMS, se
trata de un problema muy serio que no para de aumentar. Por ese motivo, resulta
esencial ser muy cauteloso acerca del consumo de antibióticos: en el caso de que
resulten necesarios, deben siempre tomarse bajo el seguimiento e indicaciones
del médico.

Sin embargo, debemos ser conscientes de que buena parte de las infecciones se
pueden prevenir, y no solo mediante una correcta higiene, sino también con una
alimentación saludable y unos buenos hábitos, que mantengan sana y fuerte a
nuestra microbiota intestinal. Esto repercutirá positivamente sobre nuestra
respuesta inmunológica y por tanto, tendremos menor riesgo de enfermar.

 Alimentación alta en proteína de origen animal

Se ha demostrado que la elevada ingesta de proteína animal, especialmente la
que proviene de carne roja y carne procesada, puede deteriorar el estado de
nuestra microbiota y aumentar el riesgo de cáncer colorrectal (5). Seguir una
dieta rica en carne roja y en carne procesada ha demostrado ejercer una acción
inflamatoria y carcinogénica, que promueve la disfunción de nuestra barrera
intestinal, el daño en el ADN y además, tiene un efecto genotóxico.

Desgraciadamente, el consumo actual de carne procesada es en muchos casos

exagerado, ya que es común ver cómo se toma embutido prácticamente a diario,
en forma de bocadillos o en las cenas. En cuanto a la carne, su consumo, en
términos generales, también es bastante elevado. Esto, tal y como nos muestran
los estudios científicos realizados al respecto, no sólo deteriora la salud de nuestra
microbiota y promueve su alteración, sino que también puede aumentar el riesgo
de cáncer (6), se ha visto asociado a un mayor riesgo de enfermedad
cardiovascular (7) y también de diabetes tipo 2 (8).
Procura consumir una ración de vegetales crudos al día

 Baja ingesta de verduras y frutas

Las frutas y verduras deben constituir el elemento más abundante de nuestra
alimentación. En cada comida del día, las frutas y las verduras deben ser las
protagonistas. Son la mejor fuente de compuestos bioactivos con
acción antioxidante, como los flavonoides, entre los que se encuentran las
catequinas, la quercetina, las antocianinas y la rutina, entre otros; además,
también son una excelente fuente de carotenoides (betacaroteno, luteína,
licopeno…) y otros polifenoles como el ácido elágico. Estos compuestos dotan a
las frutas y verduras de una importante acción antiinflamatoria y antioxidante, lo
cual estimula la producción de los tan importantes ácidos grasos de cadena corta
por parte de nuestras bacterias intestinales.

Además, las verduras y las frutas abundan en fibras fermentables, con acción
prebiótica, como la pectina (se encuentra en la mayoría de frutas, siendo la
manzana la que de las que más contiene), el almidón resistente (abunda en el
plátano verde, en los boniatos y las patatas), los betaglucanos (las verduras que
presentan un mayor contenido son las setas) y los fructanos (alcachofas,
cebollas, puerros, espárragos). Estas fibras sirven de alimento para nuestras
bacterias beneficiosas intestinales, estimulando su producción de ácidos grasos
de cadena corta como el butirato.

El bajo consumo de frutas y verduras no resultará positivo para nuestra microbiota

intestinal, ya que no obtendremos los beneficios mencionados. Además, si uno
consume pocas verduras y hortalizas, significará que hay otros alimentos que
están ocupando la base de la dieta, como los productos ultraprocesados (galletas,
postres lácteos, cereales refinados, bollos, pizzas, salsas, etc.), la carne roja y la
procesada, los cuales deterioran la salud de la microbiota y pueden a la larga
provocar su alteración.

 Baja ingesta de fibra

Las mejores fuentes de fibra son los alimentos de origen vegetal sin
procesar (o mínimamente procesados): las verduras y hortalizas (brócoli,
calabaza, tomates, alcachofas, espinacas, etc.), las frutas enteras (no en zumo),
las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes), los granos
integrales (copos de avena integral, el trigo sarraceno, quinoa y el arroz
integral son los más recomendables), los frutos secos naturales (sin sal, ni fritos ni
tostados) y también las semillas oleaginosas como las de lino y las de calabaza.
La fibra juega un papel fundamental en nuestra microbiota, en concreto la fibra
fermentable, ya que ejerce una acción prebiótica. El alto consumo de fibra de
forma prolongada en el tiempo está asociado con un menor riesgo de cáncer
colorrectal (9) y también de cáncer de mama (10). La fibra presente en los
alimentos mencionados anteriormente es fermentada por nuestras bacterias
beneficiosas intestinales y entre los productos resultantes de dicha fermentación,
se encuentran los ácidos grasos de cadena corta. En particular, el butirato ha
demostrado que ayuda a mantener la buena salud de los colonocitos, intensifica el
proceso de apoptosis y actúa inhibiendo la proliferación de las células
cancerígenas. Por si esto fuera poco, la fibra ayuda a eliminar los posibles
carcinógenos presentes en nuestro intestino, ya que aumenta el tamaño de las
heces y mejora la motilidad intestinal.

Una ingesta insuficiente de fibra se traducirá en un empeoramiento del estado de

nuestra microbiota, ya que no estaremos obteniendo la protección que nos
proporciona la fibra procedente de alimentos enteros de origen vegetal frente al
cáncer (11), la diabetes (12), la enfermedad cardiovascular (13) y la obesidad (14).
Obesidad y sobrepeso

Se ha demostrado que las personas con un exceso de peso presentan una

microbiota alterada, por lo que mantener un peso saludable resulta también clave
para evitar la disbiosis intestinal. La disbiosis intestinal también puede provocar un
desequilibrio de la homeostasis energética, lo cual puede conducir a la ganancia
de peso y la obesidad (15). Podríamos entonces decir que el estado de nuestra
microbiota influye en gran medida sobre nuestra salud metabólica. Y mantenerla
en buen estado, sin romper su equilibrio, nos ayuda a mantener un peso
saludable.
El boniato asado y refrigerado es rico en almidón resistente

ALIMENTOS Y HÁBITOS PARA EVITAR LA DISBIOSIS INTESTINAL

 Alimentación basada en alimentos de origen vegetal e integral: que

nuestra alimentación esté mayoritariamente compuesta por frutas y
verduras, seguida de legumbres, frutos secos naturales, granos enteros,
tubérculos y semillas es una de las mejores formas de cuidar de nuestra
microbiota, ya que estos alimentos abundan en antioxidantes y fibras
fermentables con acción prebiótica.
 Limitar el consumo de proteína de origen animal: podemos obtener
todas nuestras proteínas de alimentos de origen vegetal, pero, si se desean
consumir también proteínas de origen animal, esto se debe hacer con
especial moderación, intentando que no representen más de un 10% de
nuestra dieta total. Las mejores opciones son el pescado azul de tamaño
pequeño, los lactofermentados de ganadería ecológica y los huevos
ecológicos. La carne roja y procesada deberían evitarse o limitarse al
máximo su consumo.
 Consumir alimentos prebióticos: los alimentos de origen vegetal e
integral, como los mencionados anteriormente, son la mejor fuente de fibras
fermentables con acción prebiótica. Aunque es cierto que en este grupo
podemos destacar a una serie de vegetales que presentan una riqueza
especial de este tipo de fibra:
o Manzana cocinada: bien sea asada o en forma de compota (sin
azúcar y casera) constituye una excelente fuente de pectina.
Cuando la manzana se cocina, la pectina se absorbe mejor. Las
zanahorias salteadas, el kiwi y los cítricos son también una buena
fuente de pectina.
o Los boniatos, las patatas y las legumbres cocinados y enfriados
durante 24 horas en el frigorífico. Preparados de esa forma, son
especialmente ricos en almidón resistente.
o Plátano verde, que es muy rico también en almidón resistente.
o Copos de avena cocinados en forma de porridge, que resulta
muy rico en betaglucanos. Las setas son también una muy buena
fuente de betaglucanos.
o Semillas de lino, molidas o remojadas: son especialmente ricas en
mucílagos.
o Cebollas, alcachofas, espárragos, ajo y puerro: riquísimos en
fructanos.
 Consumir alimentos fermentados que contengan microrganismos
vivos con acción probiótica: chucrut y pickles caseros, vinagre de
manzana crudo, sin pasteurizar, miso sin pasteurizar, yogur y kéfir de cabra
(preferiblemente ecológico). Otra opción aún mejor es
hacer yogur y kéfir casero con bebida vegetal, siendo la de soja la que da el
resultado más espeso.
 Consumir grasas de buena calidad: el aceite de oliva virgen
extra consumido en crudo, el aguacate, las nueces y demás frutos secos
crudos, así como las semillas oleaginosas (lino, sésamo, calabaza, girasol),
presentan un perfil lipídico excelente. Además, son alimentos ricos
en polifenoles, que ejercen una acción beneficiosa sobre nuestra
microbiota. Los frutos secos, por ejemplo, especialmente las almendras y
los pistachos, han demostrado ejercer una potente acción prebiótica y
parece que su consumo aumenta la presencia
de Lactobacillius y Bifidobacterias en nuestra microbiota intestinal (16).
Para obtener estos beneficios, resulta especialmente importante consumir
los frutos secos crudos, con su pielecilla, ya que es ahí donde se
concentran la mayor parte de sus polifenoles. Además, al consumirlos
crudos, nos beneficiamos al máximo de sus ácidos grasos
cardiosaludables.
 Cocinar los alimentos de forma saludable: el vapor, el escaldado, los
salteados y guisos a fuego lento son las mejores opciones. De esa forma
vamos a aprovechar mucho mejor los fitoquímicos con acción antioxidante
presentes en los vegetales.
  Evitar el estrés, el tabaco, el alcohol y el sedentarismo. Se ha
comprobado que la práctica habitual de ejercicio físico influye de una forma
positiva sobre nuestra microbiota intestinal, siendo éste otro motivo más por
el que debemos realizar actividad física (17).

Prebióticos y probióticos ayudan a mantener una microbiota saludable.

 Nuestros microorganismos pueden utilizar de manera selectiva los
prebióticos disponibles de forma natural en ciertos alimentos (raíces
de achicoria, verduras y cereales integrales, por ejemplo) y los
complementos alimenticios, que se convierten así en una baza
importante para mejorar nuestra salud.

Aunque nosotros no somos capaces de digerir las fibras y los prebióticos, ciertas
bacterias beneficiosas sí pueden hacerlo. Sin embargo, hay que tener en cuenta
que los microbios residentes utilizan los prebióticos de manera selectiva.

 Los probióticos son microorganismos vivos que cuando se

administran en cantidad suficiente, tienen efectos beneficiosos en el
huésped. Al suministrar bacterias vivas beneficiosas y un gran número de
compuestos producidos durante la fermentación, ciertos productos
fermentados como el yogur pueden ayudar a nuestra microbiota intestinal a
mantener su equilibrio, su integridad y su diversidad.