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    Programa de Entrenamiento Daniel Berrocal#1

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    AnthonyRojas
    Este documento presenta el plan de entrenamiento de 4 semanas para Daniel Berrocal con el objetivo de desarrollar hipertrofia en el pecho, hombros, cuadriceps, tríceps y bíceps. El plan incluye varios ejercicios para cada grupo muscular con 3 series de 8 a 15 repeticiones y un descanso de 30 a 90 segundos entre series.

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    Programa de Entrenamiento Daniel Berrocal#1

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    AnthonyRojas
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    Este documento presenta el plan de entrenamiento de 4 semanas para Daniel Berrocal con el objetivo de desarrollar hipertrofia en el pecho, hombros, cuadriceps, tríceps y bíceps. El plan incluye varios ejercicios para cada grupo muscular con 3 series de 8 a 15 repeticiones y un descanso de 30 a 90 segundos entre series.

    Descripción original:

    Programa de entrenamiento.

    Título original

    Programa de entrenamiento Daniel Berrocal#1

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    PLan de ENTRENAMIENTO

    Semana: _______________
    13/11/2023 a ____________
    28/12/2023

    Preparado por: Anthony Rojas Campos


    Para: __________________________________
    Daniel Berrocal.

    Metas: Hipertrofia
    ________________________________
    Pecho yHombros, Sets Reps Peso Cadencia Descanso Equipo Video

    Ejercicio Inicial Actual

    Barra olimpica
    Press pecho abierto y cerrado 3 8 -- -- 1-1 60s
    Aperturas individuales y juntas 3 8 1-1 60s Mancuernas

    60s Mancuernas
    Press pecho inclinado piramidal
    3 8 1-1
    Press declinado+Push up al fallo 3 8 1-1 90s Mnacuernas

    Mancuerna
    Triserie en press militar, sentado 3 1-1 90s
    8
    Elevacion frontal de hombro individual Mancuernas
    sostenido.
    3 12 1-1 45s

    Elevacion lateral hombro abierto y cerrado


    3 12 1-1 30s Polea16/

    Hombro posterior en banca inclinada 3 15 1-3 30s Mancuernas

    -- ---- ---- -----


    --- --
    -- - - - - --

    Notas:Calentamiento con mancuernas


    Cuadriceps y Aductor Sets Reps Peso Cadencia Descanso Equipo Video

    Ejercicio Inicial Actual

    Smith 10
    Sentadilla + desplante 3 8 -- -- 1-1 60s
    Sentadilla frontal 3 8 1-1 45s Barra Olimpica

    Peso muerto sobre step 10 1-1 45s Pesa rusa


    3
    Extension de piernas juntas e individual 3 8 1-1 90s Maq. 9

    Maq.7
    Press pierna individual+Sentadilla con salto. 3 1-1 60s
    8
    Aductores Maq. 20
    3 20 1-1 45s
    Flexion de piernas unilateral de pie
    3 12 1-1 60s Maq uina

    Pantorrilla sentado 3 20 1-1 45s Maq pantorrilla

    -- -- -- 1-1 -- --

    -- -- -- 1-1 -- --

    Notas: Calentamiento con movilidad.


    Triceps y Biceps Sets Reps Peso Cadencia Descanso Equipo Video

    Ejercicio Inicial Actual

    Extension codo mecate piramidal 8,10,


    3 -- -- 1-1 60s Polea 16
    decendente 15
    Flexion de codo prono 3 10 1-1 45s Polea 16

    Polea 16
    Extension codo trasnuca unilateral
    3 10 1-3 30s
    3 1-1 30s
    Flexion codo unilateral 10 Polea

    Barra eZ
    Press frances sobre banca. 3 1-1 45s
    10
    Flexion de codo supino en banco scot.
    3 10 1-1 45s Barra Z

    Extension codo neutro


    3 10 1-1 45s Maq 14

    Flexion codo martillo sostenido 3 10 1-1 30s Mancuernas

    -- 1-1 -- ---
    -- --
    -- - - - - -

    Notas: Calentamiento con mancuernas


    Espalda y Trapecio Sets Reps Peso Cadencia Descanso Equipo Video

    Ejercicio Inicial Actual

    Dominadas 3 8
    -- -- 1-1 45s Polea

    Jalon unilateral, rodilla al piso 3 8 1-1 45s Polea

    Jalon abierto agarre neutro 8 1-1 45s Maq 11


    3
    3 1-1 60s
    Remo agarre neutro,juntas e individuales 8 Mancuernas

    Barra Olimpica
    Remo agarre prono con cadencia 3 8 1-3 45s

    Remo supino sobre banco


    3 8 1-1 45s Mnacuernas

    Extension de espalda
    3 20 1-1 45s Maq.Lumbares

    Encogimiento de hombros,juntos e individual 1-1 60s Mancuernas


    3 8

    -- 1-1 ---- ----


    -- ---
    -- -- --- 1-1 --- ---

    Notas: Calentamiento con macuernas.

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