Zonas de Entrenamiento Aeróbicas

Aspectos metodológicos-científicos
de Zonas de Entrenamiento
Aeróbicas
Dr. Juan Carlos Mazza

Para poder interpretar los principios
del entrenamiento por Zonas de
Entrenamiento Aeróbicas ....
… debemos entender la diferencia entre

cargas continuas vs. fraccionadas;
y cargas a intensidad progresiva vs.
cargas a intensidad constante, en estado
de equilibrio (“steady-state”)
Entrenamiento a velocidad progresiva ( ) vs.
Entrenamiento a velocidad estable ( )
12 ZONA VO2 MAX.

10
8
6 Z3
4
2
0
0 5 10 15 20 25
8 ZONA SUPERAEROBICA
6 Z2
4
2
0
0 10 20 30 40 50
ZONA SUBAEROBICA Z1
4
2
0
0 10 20 30 40 50 60 70 80
Principios científicos actuales del
entrenamiento aeróbico por Zonas
de Entrenamiento (“Training Zones”)
Niveles de Lactato y “Training Zones”:
Ha llegado la “hora de la especificidad”

de los estímulos
Zonas de Entrenamiento (“Training
Zones”)
• Las Zonas fueron originalmente desarrolladas por
entrenadores y fisiólogos de Alemania del Este
(RDA), y luego adaptadas por el entrenador Ernest
Maglischo (USA), con foco en Natación.
• Las Zonas de entrenamiento “no son
prescripciones de cargas, ni recetas de planes de
trabajo”.
• Son pautas que orientan al predominio energético y
a los efectos metabólicos de especificidad de las
cargas, para la construcción de los programas y
los ciclos del proceso de entrenamiento deportivo.
Zonas de Entrenamiento:
La “hora” de la especificidad de los estímulos
R.D.A.
Mazza J.C., modificado de E. Maglischo, 1990
Mmol / lt
A POTENCIA Y TOLERANCIA GLUCOLITICA
12-20 N (AREA 4-2)
A Zona 4
Fatiga
Máxima E
10-12 R. RESIST. GLUCOLITICA (AREA 4-1)
A
7-10 VO2 MAXIMO - ENDURANCE 3 Zona 3
E
Adaptadoras R
4-7 O SUPERAEROBICO - ENDURANCE 2 Zona 2
B
2-4 I SUBAEROBICO - ENDURANCE 1 Zona 1
Recuperadoras C
0-2 O REGENERATIVO Zona 0
Clasificación de cargas por Zonas de Entrenamiento

Zona de Entrenamiento SUBAEROBICA - Z 1
Efectos Fisiológicos Específicos
1. Preserva la carga de Glucógeno, usando grasas como combustible
principal (Mecanismo de “Ahorro de Glucógeno I”).
2. Desarrolla la mayor “potencia” de remoción de Lactato, es decir
que remueve y oxida más lactato por minuto de esfuerzo
(Mecanismo de “Ahorro de Glucógeno II”).
3. Desarrolla la capacidad aeróbica central y periférica (Corazón –
Pulmón – Capilares – Nro. de Mitocondrias).
4. Mantiene la base aeróbica, en los periodos de “Tappering Off”
(puesta a punto), o en los procesos de transición.
5. Preserva la magreza del individuo, reduciendo el tejido graso.
6. Aumenta la tasa de Glucogenosíntesis muscular (más velocidad
de resíntesis “entrenando activo que descansando pasivo”).
7. Imprescindible para entrenar y tolerar las intensidades más
elevadas de las cargas Glucolíticas No Oxidativas.
Tasas de remoción y oxidación de Lactato, en
relación a la concentración de Lactato sanguíneo:
“Determine el Lactato 3 mMol/lt.”
“La potencia de Remoción (Rt) y de

Oxidación (ROx) de Lactato son
“Concentración-Dependiente” ........
hasta 4 mmol/lt., donde recomienza la
producción-remoción.
Donovan y
Brooks, 1983
Zona de Entrenamiento SUBAEROBICA - Z 1
Pautas Metodológicas
• Duración: 40’-60’ (incluye tiempo de trabajo de
repeticiones + pausas).
• Tipo: Continuo o fraccionado largo.
• Pausas: 30”- 45”.
• Frecuencia: Cada 6-8 Hs.
• Volumen: 45-50 %.
• Ventilación pulmonar: Suave (boca / nariz). Habla
normalmente.
• Nivel de lactato: 2-4 Mmol/lt.
• Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y
máxima tasa de remoción-oxidación de Lactato.
Zona de Entrenamiento SUPERAEROBICA - Z 2
1. Específico para aumentar la eficiencia y potencia del
mecanismo de producción-remoción de lactato en “steady-
state” (“circuito rojo”).
2. Vital para mejorar la velocidad “crucero” en las carreras de
medio fondo y fondo (Uso del “Lactate Turn-Over” [Rt] intra-
carrera). En las disciplinas acíclicas de prestación
intermitente, incrementa en número y la calidad de las
acciones de moderada / alta intensidad, durante más tiempo
en un evento competitivo, sobre todo en la parte final de las
competencias .
3. Imprescindible para desarrollar la potencia de remoción
activa, después de series de alta intensidad.
4. Aumenta la resistencia aeróbica, elevando estados de equilibrio
lactácidos, y construye base para la zona de VO2 Max. (Z 3).
Caminos metabólicos del Ac.
Glucógeno Pirúvico y el papel de las
A.G.L. coenzimas NAD y NADH+
60-70%
Glucosa 6P 3 ATP
M NAD NADH+ (Paso 6-7)
PDH Piruvato
NADH+
ROx
“Shuttle”
R
T
NAD
90% Lactato
NAD
CIRCUITO ROJO: CIRCUITO AMARILLO:

Oxidación-Remoción-Oxidación Piruvato-Lactato (Nad-NadH+-Nad)
Zona de Entrenamiento SUPERAEROBICA - Z 2
• Duración: 30’-50’ ( incluye tiempo de trabajo de
• Tipo: Fraccionado intermedio.
• Pausas: 45”-1’15” (hasta 1’30”).
• Frecuencia: Cada 36-48 Hs.
• Volumen: 15-22 %.
• Ventilación: Jadeo moderado por boca. Habla
entrecortado o no habla (“no le gusta hablar”).
• Combustible predominante: Glucógeno muscular
y Glucosa sanguínea.
Zona de Entrenamiento VO2 Max. - Z 3
1. Estimula la máxima capacidad de absorción de
O2 a nivel mitocondrial, acelerando la velocidad
enzimática del Ciclo de Krebs y de la cadena
respiratoria.
2. Aumenta la densidad mitocondrial y la
concentración de enzimas del Ciclo de Krebs + la
concentración PDH.
3. Mejora los mecanismos cardiorespiratorios
centrales y periféricos de transporte y difusión
de O2 y CO2.
4. En síntesis, incrementa la Potencia Aeróbica.
Zona de Entrenamiento VO2 Max. - Z 3
• Duración: 20’-30’ (incluye tiempo de trabajo de
• Tipo: Fraccionado corto.
• Pausas: 2’ a 5’ (se aumenta la pausa durante el mesociclo).
• Frecuencia: cada 60-72 Hs.
• Volumen: 5-6 %
• Ventilación: Jadeo evidente por boca, a predominio de
la profundidad. No habla, o habla muy entrecortado.
• Combustible predominante y aporte de energía:
65 % Glucógeno Muscular – 10 % Glucosa Circulante.
Conclusiones
• Los estados de equilibrio de Lactato son entrenables, por
métodos intervalados, específicos, no progresivos.
• Los estados de equilibrio de Lactato (“Lactate Steady-State”),
a diferentes niveles sanguíneos, han demostrado ser la base de
los métodos específicos de entrenamiento que producen mejores
y más rápidas adaptaciones celulares aeróbicas y no oxidativas.
• Los estados de equilibrio de Lactato son tolerables hasta un
“steady-state”de 10-11 mmol/lt (arbitrario). Intensidades
mayores a este nivel no pueden ser mantenidas por mucho
tiempo.
• Cargas máximas de Lactato, se pueden ejecutar solamente
cuando, en forma previa, se desarrollaron los mecanismos
de remoción-oxidación del mismo (Zonas 0 - 1 - 2).
• La definición de Zonas de Entrenamiento, a diferentes niveles
de Lactato, nos permite diseñar cargas de entrenamiento con
alta especificidad, optimizar la planificación y periodización
de los ciclos de entrenamiento, y aumentar la eficiencia de los
procesos de recuperación.

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… debemos entender la diferencia entre

12 ZONA VO2 MAX.

Niveles de Lactato y “Training Zones”:

Ha llegado la “hora de la especificidad”

Clasificación de cargas por Zonas de Entrenamiento

“La potencia de Remoción (Rt) y de

M NAD NADH+ (Paso 6-7)

CIRCUITO ROJO: CIRCUITO AMARILLO:

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