Este documento presenta algunos ejercicios de autosujeción propuestos por Peter Levine para ayudar a calmar el sistema nervioso y desarrollar un sentido de contención corporal. Los ejercicios incluyen abrazarse a sí mismo, colocar las manos en la frente y el corazón, y luego en el vientre, para sentir el cuerpo como un contenedor. Practicando estos ejercicios se puede comenzar a sentir menos abrumado y más empoderado para regular los estados emocionales y fisiológicos.
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Este documento presenta algunos ejercicios de autosujeción propuestos por Peter Levine para ayudar a calmar el sistema nervioso y desarrollar un sentido de contención corporal. Los ejercicios incluyen abrazarse a sí mismo, colocar las manos en la frente y el corazón, y luego en el vientre, para sentir el cuerpo como un contenedor. Practicando estos ejercicios se puede comenzar a sentir menos abrumado y más empoderado para regular los estados emocionales y fisiológicos.
Este documento presenta algunos ejercicios de autosujeción propuestos por Peter Levine para ayudar a calmar el sistema nervioso y desarrollar un sentido de contención corporal. Los ejercicios incluyen abrazarse a sí mismo, colocar las manos en la frente y el corazón, y luego en el vientre, para sentir el cuerpo como un contenedor. Practicando estos ejercicios se puede comenzar a sentir menos abrumado y más empoderado para regular los estados emocionales y fisiológicos.
Este documento presenta algunos ejercicios de autosujeción propuestos por Peter Levine para ayudar a calmar el sistema nervioso y desarrollar un sentido de contención corporal. Los ejercicios incluyen abrazarse a sí mismo, colocar las manos en la frente y el corazón, y luego en el vientre, para sentir el cuerpo como un contenedor. Practicando estos ejercicios se puede comenzar a sentir menos abrumado y más empoderado para regular los estados emocionales y fisiológicos.
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EJERCICIOS DE AUTOSUJECION DE PETER LEVINE
En una entrevista de Peter Levine presenta algunas técnicas básicas pero
efectivas que se pueden hacer en casa para anclar y calmar el sistema nervioso a través de la posición del cuerpo. Mientras experimentamos TEPT, podemos sentirnos dispersos, rotos, destrozados, caóticos, fracturados o divididos. Nuestros pensamientos y nerviosismo pueden volverse abrumadores, fuera de control, por todas partes. Incluso podemos olvidar que tenemos bordes.
Este ejercicio nos ayuda a sentirnos, quizás por primera vez en años, “contenidos”. Peter Levine explica, “Esto nos ayuda a tomar conciencia de nuestro contenedor. El cuerpo es el contenedor de todas nuestras sensaciones y de todos nuestros sentimientos; todo está en el cuerpo”.
Este ejercicio ayuda a crear un estado interno de calma porque saber dónde terminamos, saber experiencialmente (dentro de nuestro cuerpo) que estamos ubicados en un lugar específico en el espacio, brinda una sensación de calma y alivio. Estar dispersos y no saber dónde empezamos y terminamos es inquietante, aunque sea inconsciente.
Peter Levine continúa: “(Este ejercicio) genera una sensación de “tranquilidad”, (la persona) se siente menos abrumada. Cuando la persona puede sentir el contenedor, las emociones y sensaciones no se sienten tan abrumadoras porque están contenidas”.
Objetivos: Sentir el cuerpo como contenedor. Para desarrollar nuestro contenedor.
Ejercicio 1: auto sujeción o autoabrazo
Instrucciones: Coloque una mano debajo del brazo opuesto y luego coloque la otra mano sobre la parte superior del otro brazo; te estás dando un abrazo. Presta atención a tu cuerpo. Permítete acomodarte en la posición; permítete sentirte apoyado por ella. Permítete sentirte contenido. Observe y vea si algo cambia con su respiración, sensaciones corporales y cómo se siente en el espacio. Vea si puede sentarse con él un rato y dejar que cambie un poco sus percepciones de usted mismo y del mundo antes de salir de él. Ejercicio 2: de auto sostenimiento o autorregulación interpalmar
Comentarios: Puede ser difícil de entender para los demás, pero las personas con TEPT pueden sufrir estados extremos de terror, hiperexcitación, inmovilidad, nerviosismo, caos interno, caos mental y abrumadores de los que simplemente no saben cómo escapar. Este ejercicio es un “escape”, un camino de salida.
Objetivo
El objetivo de este ejercicio es calmar el sistema nervioso, devolver el Ser al
cuerpo, desarrollar una mayor conciencia corporal y entrenar el propio sistema nervioso para recordar cómo es la normalidad. Al igual que con el ejercicio anterior, el objetivo de este también es sentir el cuerpo como un contenedor y tener la sensación de tener límites. Además, podemos utilizar estos ejercicios para desarrollar la autorregulación; podemos comenzar a sentirnos capacitados y empoderados para cambiar los estados fisiológicos y emocionales en los que nos encontramos.
Instrucciones: PASO 1
Puede tener los ojos abiertos o cerrados, lo que le resulte más cómodo.
Puede acostarse o estar sentado.
Póngase en una posición cómoda.
Coloque una mano en su frente. Si está acostado, puede colocar 3
almohadas a un lado para que pueda relajar el brazo sobre las almohadas mientras apoya la mano en la frente.
Coloque la otra mano sobre su corazón.
Presta atención a lo que sucede dentro de tu cuerpo. Ponga suavemente su
atención en donde se encuentran sus manos y su cuerpo. Preste atención al área dentro de usted bajo una mano. ¿Cómo se siente ahora que hay una mano tocándolo? Entonces presta atención a la mano. ¿Cómo se siente ahora que está tocando su cuerpo?
Haz lo mismo con la otra mano. Concéntrese en cualquier mano que le
atraiga, a su propio ritmo, durante el tiempo que sea necesario.
Permanece así hasta que sientas un cambio.
Es posible que tengas que esperar mucho tiempo, así que sé paciente. Peter Levine instruye:
“Solo siente lo que pasa entre las manos y el cuerpo. A veces sentirán un flujo de energía o un cambio de temperatura o una sensación… Solo les pido que mantengan sus manos allí, pueden ser unos momentos, o 5 o 10 minutos, hasta que sientan algún tipo de cambio”.
PASO 2 Toma la mano que está en su frente y colóquela sobre su vientre.
Repita como en el PASO 1. Preste atención a cualquier sentimiento dentro
de sus manos. Luego ponga su atención dentro de su cuerpo; concéntrese en las sensaciones en su cuerpo donde están puestas sus manos. Puede avanzar y retroceder lentamente si lo desea, enfocándose en un área de la mano y luego en la otra. Concéntrese en cualquier mano que le atraiga, a su propio ritmo, durante el tiempo que sea necesario. Espere hasta que haya un turno.
El sistema nervioso humano responde al tacto. La curación práctica ha sido
utilizada por la humanidad desde la antigüedad. Esto podría tener que ver con las corrientes eléctricas, o con el hecho de que somos calmados y sostenidos de maneras específicas cuando somos bebés.
Este es uno de tantos ejercicios que obligan a uno a enfocarse en el cuerpo, este cambio de atención y conciencia es terapéutico.
Esto es entrenarse para ser amable con uno mismo en lugar de duro, ayuda a construir este tipo de relación con uno mismo, una relación que se caracteriza por ser amable, afectuosa, amable y cariñosa.
Ejercicios de autosujeción y el yo
Esta es una actividad de fortalecimiento y construcción de contenedores que
ayuda a uno a comenzar a experimentar un sentido de "yo".
A veces, el trauma parece borrar la sensación de tener un Yo y dónde podría estar
ese Yo en el espacio y el tiempo. Hacer cualquiera de los ejercicios anteriores y darle al ejercicio la oportunidad de asimilar, en otras palabras, abrir el cuerpo para permitir que el cuerpo reciba el ejercicio, puede traer de vuelta un sentimiento de sí mismo. Esto puede ocurrir primero al tener la sensación de tener una ubicación en el espacio, ser sólido y estar en un lugar. Puede haber un entendimiento más profundo, en la conciencia interna de que "tengo bordes", lo que a su vez ayuda a generar una conciencia de que "estoy aquí" (ubicación en el mundo) y "yo soy yo" (identidad del ego). Esto ayuda a restaurar la identidad de uno como un ser humano. Entonces uno podría experimentar un sentimiento de orgullo en el Sí mismo, un sentimiento de fiereza, un deseo de defender el Sí mismo. Este es el sentido de Autodefensa y Autoestima. Una vez encontrado el Yo, es más fácil sentir el deseo de protegerlo y defenderlo, y sentirse orgulloso de él. Si uno no tiene acceso al Ser, conceptos tales como autoestima y autodefensa pueden ser confusos. Pueden tener sentido intelectualmente pero no experiencialmente.
Uno puede comenzar a tener la sensación de tener límites emocionales, la
sensación de lo que está bien y lo que no está bien experimentar emocionalmente y en las relaciones. Esta conciencia de los límites podría haberse perdido por completo o extraviada como resultado de las experiencias traumáticas.
Acceder al Sí mismo también permitiría el acceso al conocimiento interno de lo
que uno quiere, a lo que algunos se refieren como "Mi verdad" o "Mi verdad personal", así como la Voluntad personal, el "decisivo" o el tomador de la acción. Las ideas de Verdad Personal y Voluntad Personal probablemente sean difíciles de “obtener” verdaderamente para alguien que no tiene acceso al Sí mismo. Una vez que se restablece esa conexión con el Ser, los sentimientos comenzarán a surgir del Ser: el sentimiento de disgusto por algo o de gusto por algo. Estos sentimientos desarrollan complejidad, madurez y expresión y eventualmente se convierten en “Mi Verdad” acerca de una situación. El acceso a la Voluntad también puede volver a estar en línea y uno puede actuar sobre su Verdad, lo que eventualmente se convierte en el desarrollo de la autenticidad.
Hay una pasividad desconcertante que se genera al no tener acceso a uno mismo y estar atrapado en estados de inmovilidad (ciervos en los faros), disociación (la mente está en otro tiempo/lugar) e hiperexcitación (terror incontrolable). Por supuesto, como el agente de la vida (el Yo y la Voluntad) ha sido totalmente ofuscado y perdido, se esperaría pasividad. Estos ejercicios ayudan a sacar suavemente a uno de esta pasividad extrema.
Ejercicios adicionales de autosujeción:
1. Ejercicio de autocontrol para calmar el miedo. Coloque una mano en la
parte posterior del cuello justo en la base del cráneo, coloque la otra sobre el plexo solar (justo debajo de la caja torácica).
2. Inclusión de la parte inferior del cuerpo. Esto es para los más flexibles: Acuéstese de costado y coloque una mano sobre su corazón y la otra en la base de la columna/coxis.
3. Contenedor Mental / Ejercicio de Calma Mental. Coloque las manos a
cada lado de la cabeza, de modo que sostengan y calmen cada hemisferio del cerebro. Luego coloque una mano en su frente y una mano en la parte posterior de su cabeza. Siente cómo tus manos crean un contenedor para tus pensamientos. 4. Ejercicio de palmaditas. Date palmaditas por todas partes, para señalarte dónde están tus bordes. Siente en la sensación de tener bordes, el lugar donde terminas y comienza el resto del mundo.
Ejercicio de autocontrol de 5 pasos o ejercicios de autosujeción de
secuencia extendida
Objetivo:
Para ir disminuyendo poco a poco nuestro nivel de activación. Alcanzar un estado
de “calma alerta”.
Instrucciones:
No importa qué mano (derecha o izquierda) vaya en qué posición. Experimente
para descubrir qué se siente bien para usted.
Asegúrese de que mientras hace este ejercicio note todas las sensaciones a medida que pasan a través de ti,
1. Lados de la cabeza Coloque las manos a ambos lados de la
cabeza. Piensa en cómo estás creando bordes para tus pensamientos. Estás creando los lados de un contenedor que contiene tus pensamientos. Siente la sensación entre tus manos. 2. Cabeza de frente a atrás Coloque una mano en la frente y la otra en la parte posterior de la cabeza. Siente el contenedor alrededor de tu pensamiento. Siente la sensación entre tus manos. 3. Frente - corazón Coloque una mano en su frente y una mano en su corazón. Vea si puede sentir algunas sensaciones entre sus manos. 4. Corazón – estómago Coloque una mano sobre su corazón y una mano sobre su vientre; puede estar sobre o cerca de su ombligo. Siente las sensaciones entre tus manos. 5. Plexo solar: base de la cabeza Coloque una mano en el plexo solar, el punto sobre el vientre y justo debajo de la caja torácica, y la otra mano detrás de la base de la cabeza, cubriendo la mitad de la base de la cabeza y la mitad del cuello. El centro de la mano debe estar sobre la hendidura más profunda.
Al final de esta secuencia, deberías sentirte más tranquilo que cuando comenzaste y ser capaz de enfrentar los desafíos de la vida cotidiana mejor que cuando estabas totalmente entusiasmado.
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