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Recetas
para inspirarse

ENSALADAS Y
BOWLS
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1. MANGO SHRIMP SALAD

• Cama de lechuga (o vegetal de hojas verdes de tu preferencia)
• Camarones
• Aguacate
• Cebolla morada
• Mango
• Cilantro fresco
• Tomate
• Limón
• Sal y Pimienta al gusto

2. THAI CHICKEN SALAD

• Cama de hojas verdes de tu preferencia
• Repollo morado
• Zanahoria rallada
• Quinoa o arroz integral
• Pimentón rojo picado
• Cebolla morada picada
• Pollo (puede sustituir con huevo para versión vegetariana, o tofu
para versión vegana)
• Almendras rebanadas
• Salsa de Maní
• Limón

3. GUACAMOLE TUNA SALAD

• Lata de Tuna
• Aguacate
• Tomate picado
• Cebolla morada picada
• Limón
• Cilantro
• Sal y pimienta

4. MEDITERRANEAN BOWL
• Hojas verdes de preferencia (kale, lechuga, arugula, espinaca)
• Quinoa o Mijo
• Cebolla morada
• Pimentones rojos asados
• Tomate
• Cilantro
• Almendras
§ Queso feta
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Tzatziki Casero (yogurt griego, pepino, ajo, limón, aceite de oliva, sal y pimienta, agua)

5. CONFETTI QUINOA SALAD

• Repollo morado
• Quinoa
• Garbanzos o frijoles blancos
• Cebolla morada
• Tomate picado
• Pimentón rojo
• Zanahoria rallada
• Aderezo: aceite de oliva, vinagre de manzana, limón

6. BALSAMIC SHROOM SALAD

• Arugula o espinaca
• Spring mix
• Hongos previamente salteados con ajo
• Queso de cabra
• Quinoa
• Walnuts
• Aderezo: aceite de oliva + vinagre balsámico

7. SUMMER SLAW
• 2 zanahorias ralladas
• ¼ repollo morado
• ¼ repollo
• 100 gramos de Kale
• 1 hinojo
• 1 cabeza de brócoli
• 10 gramos de perejil
• Tomillo al gusto

ADEREZO
• 150g yogurt griego
• ½ limón
• 1 ½ CDA Vinagre de Manzana
• 1 ½ CDA Mostaza Dijón
• 1 CDA Aceite de Oliva Extra Virgen
• 1 cdta mostaza regular
• ¼ cdta chili flakes
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones: Picar todos los vegetales, mezclar aderezo en bowl aparte y agregar a la
ensalada. Revolver. Y está listo para servir!
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8. MEXICAN BOWL
• Cama de hojas verdes de preferencia
• Quinoa
• Frijoles negros
• Pico de gallo
(tomate picado, cebolla morada picada, limón, cilantro)
• Aguacate
• Queso fresco rallado
• Maiz

9. POKE BOWL
• Cama de hojas verdes
• Quinoa
• Edamame
• Aguacate
• Zucchini rallado
• Filete de atún fresco
• Zanahoria rallada
• Semillas de ajonjolí
Aderezo: vinagre + salsa de soya o tamari bajo en sodio + aceite de sésamo

10. CHICKEN QUINOA BOWL

• Quinoa
• Apio picadito chiquitito
• Cranberries
• Tomate cherry o picadito
• Pollo deshilachado
• Garbanzos
• Brocoli picadito chiquito
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DESAYUNOS
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11. SHAKSHOUKA

Ingredientes:
• 1 tomate picado
• 1 CDA cebolla picada
• 2 huevos
• 1-2 rebanadas de pan Ezekiel
• Perejil
• Queso de cabra
• 1 cdta Ras El Hanut*
• 1 cdta aceite de aguacate o de oliva extra virgen

*Ingredientes para hacer tu propio Ras el Hanut y tener mezcla hecha como condimento:
• 2 cdtas comino
• 1 cdta cardamomo
• 2 cdtas jengibre
• 2 cdtas cúrcuma
• 1 cdta nuez moscada
• 1 cdta clavo de olor molido
• 1 cdta canela
• 1 cdta pimienta cayena
• 1 cdta paprika
• 2 cdtas cilantro

Procedimiento:
Cocinar a fuego lento el tomate y la cebolla, con el aceite y ras el hanut. Dejar cocinando hasta
que quede como una salsa de tomate natural. Agregar los huevos encima y dejar que se cocinen.
Agregar perejil y queso de cabra como topping. Servir con pan

12. AREPAS
• Arepa de maíz asada u horneada
(tamaño cercano a una rebanada de pan)
• Tomate
• Cebolla
• Aguacate
• Frijoles negros
• Queso fresco o queso prensado
• Huevo (opcional)

Procedimiento
Hornear la arepa. Cocinar el huevo a tu preferencia si vas usar huevo. Si te gusta el tomate y la
cebolla estilo pico de gallo, lo puedes dejar así y agregar un poco de limón. Si no, puedes cocinar
el tomate y la cebolla en el sartén a fuego medio-lento hasta que se cocine. Agrega todos los
toppings encima o dentro de la arepa y listo
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13. OVERNIGHT OATS DE CHOCOLATE

(porción para 2)
• 1 taza de hojuelas de avena
• 1 CDA 100% cacao en polvo
• 1 cdta canela
• 1 cdta extracto de vainilla
• 1 taza bebida de almendras o de coco sin endulzante
• ½ banana de topping o berries
• 1 CDA escoger 1 de los siguientes toppings: mantequilla de maní, semillas de chia, linaza
molida
• Stevia al gusto o 1 cdta de miel de abeja

Instrucciones: La noche anterior, mezclar en un vaso o taza las hojuelas de avena, cacao, leche,
vainilla, y canela. A la mañana siguiente, solo agregar toppings y está lista para comer! Debe
quedar con la consistencia de un puddín.

14. BREAKFAST TACOS

• Tortilla ezekiel o tortilla integral
• Huevo revuelto
• Pico de gallo (tomate, cebolla, limón y cilantro)
• Frijoles negros refritos (recomiendo marca Field Day Organic)
• Aguacate
• Queso prensado rallado

15. VEGGIE QUICHE CUPCAKES

• Vegetales picados de tu preferencia
• Tomate, pimentón, cebolla, hongos, espinaca, brócoli, etc.
• Huevos
• Queso de tu preferencia (opcional)

Procedimiento: En un bowl revuelve los huevos y los vegetales picados.

En un molde de cupcakes agrega la mezcla. Hornea a 350ºF de 15 a 20
min, o hasta que el huevo esté cocido.
Puedes guardarlos en el freezer y solamente recalentar cuando vas a desayunar. También puedes
guardarlos en la nevera alrededor de 5-7 días.
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16. ITALIAN VEGGIE OMELETTE

• 2 Huevos + 1 clara
• 1 Tomate perita
• 1 CDA Cebolla
• 1 cdta Ajo
• Hongos al gusto
• Orégano al gusto
• Albahaca al gusto
• Tomillo al gusto
• ¼ taza queso parmesano natural
• 1 cdta Aceite de oliva extra virgen
• Sal y pimienta

Procedimiento: Cocinar a fuego medio-lento el tomate, cebolla, hongos, ajo, sal y pimienta, con
el aceite y las hierbas/especias. En otro sartén, cocinar el omelette. Agregar relleno al omelette
ya una vez volteado, y terminar con queso parmesano antes de cerrar el omelette.

DESAYUNOS GRAB-AND-GO!

17. Yogurt Parfait

• Yogurt griego o vegano
• Berries frescas o congeladas
• Linaza molida
• Avena integral
• Semillas al gusto: Chia o pumpkin seeds

18. Omega Morning

• Salmón ahumado
• Cebolla morada, tomate, y eneldo de topping
• Rebanada de pan integral o ezekiel tostado
• Fruta fresca

19. Huevos Dijon

• 2 huevos hervidos
• 1 tostada de pan integral
• Aderezo: 1 partes yogurt griego + 1 parte mostaza dijon
• Fruta fresca
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20. Morning Wrap

• Huevo revuelto o tofu revuelto
• Tortilla ezekiel
• Mostaza dijon con polvo de curry
• 1 taza de fruta fresca
Puedes jugar con los ingredientes de adentro, generalmente los ingredientes que usas para un
bowl puedes usarlos en un wrap: guacamole, porotos, quinoa, pico de gallo. ¡Ponte creativa!

SMOOTHIES
Los smoothies son prácticos si andas apurada, juega con los ingredientes y procura añadir
siempre fruta baja en azúcar, proteína (yogurt griego) y grasa saludable (puede ser mantequilla
de almendra o de maní, aguacate o chia seeds). Las combinaciones son infinitas, depende de ti y
qué ingredientes sean tus favoritos. ¡Un manojo de espinaca o medio pepino no se siente y te lo
comes de forma disimulada! Puedes hacerlo a base de agua y diluirlo dependiendo de tu gusto (si
te gusta más espeso o líquido)

21. CHOCO-BANANA PEANUT BUTTER SMOOTHIE

• ½ banana
• 1 CDA cacao en polvo
• 1 CDA mantequilla de maní
• 1/3 taza de hojuelas de avena
• Leche de almendras
• Hielo

22. TROPICAL RETREAT SMOOTHIE

• ½ banana congelada
• ½ taza piña congelada
• 1 taza hojas verdes
• 1 CDA mantequilla de maní
• 1 CDA linaza molida

23. BERRY BEST SMOOTHIE

• 1 taza de hojas verdes
• 2 CDAS mantequilla de maní
• 1 taza de berries mixtas

24. KIWI KRAZE SMOOTHIE

• ½ banana
• 1 kiwi
• 1 taza de hojas verdes
• 2 CDAs mantequilla de maní
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PLATO
FUERTE
Cuenta como almuerzo o cena, puede variar
su proteína dependiendo si la quieres animal o vegetal
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25. AVOCADO PESTO ZUCCHINI NOODLES

• ½ aguacate hass (mexicanos pequeños)
• 1 diente de ajo
• ¼ taza de hojas de albahaca fresca
• 1 CDA aceite de oliva
• 1 cdta limón
• Agua al gusto para espesor deseado
• 2-3 zucchinis
• Tomate cherry
• Acompaña con proteína al gusto

Licuar en un procesador los ingredientes para el pesto. En un sartén dorar proteína de su

preferencia (recomendamos camarones, pollo, salmón o tofu para versión vegana para esta
combinación). Con un espiralizador, rallar los zucchinis y saltear 2-3 minutos en el sartén con la
proteína y agregar pesto. Listo para servir! Puedes agregar queso parmesano de topping.

26. SPAGHETTI SQUASH

• 1 spaghetti squash
• Tomate
• Cebolla
• Ajo
• Orégano
• Albahaca
• Berenjena en cubitos
• Pollo desmenuzado (hongos para opción vegetariana o vegana)
• Aceite de oliva extra virgen
• Queso parmesano (proteína extra para opción vegetariana) o Nutritional Yeast para
condimento vegano

Instrucciones: Partir el zapallo a la mitad y sacarle las semillas. Untar con 2 cdtas de aceite de
oliva, sal y pimienta. Colocar las mitades boca abajo en una bandeja de metal y hornear a 400
grados por 45 minutos. Mientras se hornea, cocinar en un sartén tomate, cebolla, ajo, berenjena,
hongos o pollo, y especias a fuego lento. Sacar y raspar con un tenedor para crear el spaghetti, y
agregar relleno del sartén. Usar queso parmesano o Nutritional Yeast como topping.

27. ARROZ DE COLIFLOR

• 1 cabeza de coliflor
• Zanahoria rallada o en cubitos
• Cebolla picada
• Ajo
• Pimentón rojo y verde picado
• Hongos
• 1 cdta Aceite de oliva extra virgen
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• Sal y pimienta al gusto

Procedimiento: Picar el coliflor en pedazos. Meter en un procesador o licuadora y procesar hasta

que quede con la consistencia de un arroz (migajitas); procurar no procesar o licuar mucho
tiempo para que no quede como una pasta. En un sartén, ir salteando demás vegetales. Agregar el
arroz de coliflor y cocinar a fuego medio-lento hasta que tenga la consistencia deseada. ¡Puedes
añadirle otros ingredientes darle sabor: zanahoria, maiz, brocoli o el que gustes!

28. ROSTIZADO DE POLLO CON CAMOTE Y BROCOLI

• 1 camote en cubitos
• 2 cabezas de brócoli picado
• 2 pechugas de pollo
• ½ cebolla morada
• 1 cdta. Tomillo
• 1 cdta. Nuez Moscada
• Aceite de oliva
• Pecanas
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones: en una bandeja de metal para hornear coloca el camote en cubitos con 1 CDA de
aceite de oliva. Hornear a 400 grados por 25 min. Mientras, pica los demás vegetales y el pollo.
Saca la bandeja del horno y agrega todos los demás ingredientes (menos pecanas) + 2 CDAs de
aceite de oliva. Hornear por 25 min más. Cuando falten 10 min, agrega las pecanas para que se
tuesten. (2-3 servings)

29. TACOS DE PIMENTÓN

• 1 pimentón rojo
• 1 pechuga de pollo desmenuzada
• Pico de Gallo Casero (Cilantro, tomate, cebolla, y limón)
• 1 CDA de aguacate majado
• Queso Oaxaca o Mozarella Skim
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones: Cortar el pimentón a la mitad y sacar semillas. Agregar pollo desmenuzado con
sal, pimienta y cilantro. Hornear a 350 por 15 minutos. Agregar el queso, y hornear de 5-10 min
más hasta que se derrita y se dore. Sacar del horno y agregar aguacate majado o guacamole
casero y pico de gallo.
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30. LOADED AVOCADO TOAST

• 2 Rebanadas de pan ezekiel
• 1 puñado de espinaca
• 1 huevo hervido
• ½ aguacate hass
• Chili flakes
Mezclar y majar todos los ingredientes, untar en las rebanadas de pan
tostado. ¡Este de dos tostadas es ideal para días de entrenamiento!

SNACKS
AVOCADO TOAST
• 1 tostada de pan ezekiel o integral
• ¼ aguacate has o 1/8 aguacate panameño
• Sal y pimienta al gusto
• Queso feta
• Chili flakes

RICE CAKES
• 1 Rice Cake
• 1 CDA mantequilla de maní
• ½ banana en rebanadas
• 1 CDA de semillas de chia

CEVICHE
• 1 paquete de galletas Saníssimo (Salmas)
• ½ taza de ceviche de corvina sencillo (corvina, cebolla, limón)

BABY CARROTS DIP

• Paquete de baby carrots (puedes comerte unas 6-7)
• Dip de preferencia, puedes alternar:
o Guacamole casero
o Hummus
o 1 triangulito de Queso mozzarella La Vaca que Ríe

PROTEIN FRAPUCCINO - *Esta es una opción para matar el antojo a dulce sin abusar de los
carbohidratos/azúcares
• 1 scoop proteína de chocolate
• ¼ taza hojuelas de avena
• 1 taza leche de almendras
• Hielo
• Café instantáneo (opcional)