Manual Alimentos Fuentes de Nutrientes

FUENTES DE
NUTRIENTES
MINERALES VITAMINAS MACRONUTRIENTES Y FIBRA
Agradecimientos:
Agradecemos profundamente al docente Luis Javier Hernández Montes,

quien además de compartirnos sus conocimientos e inspirarnos a vivir y
amar en grande nuestra profesión, nos asesoró y apoyó para hacer
realidad esta idea.
Índice 2
1. Introducción 3
2. Macronutrientes y fibra
2.1 Proteínas 6
2.2 Carbohidratos 11
2.3 Grasas 16
2.4 Ácidos grasos saturados 21
2.5 Ácidos grasos monoinsaturados 25
2.6 Ácidos grasos poliinsaturados 27
2.7 Colesterol 29
2.8 Fibra 32
3. Vitaminas
3.1 Vitamina A 36
3.2 Tiamina (Vitamina B1) 39
3.3 Riboflavina (Vitamina B2) 44
3.4 Niacina (Vitamina B3) 49
3.5 Vitamina C 53
3.6 Ácido pantoténico (Vitamina B5) 56
3.7 Piridoxina (Vitamina B6) 60
3.8 Ácido fólico (Vitamina B9) 64
3.9 Vitamina B12 68
4. Minerales
4.1 Calcio 72
4.2 Fósforo 75
4.3 Hierro 80
4.4 Sodio 83
4.5 Potasio 87
4.6 Magnesio: 91
4.7 Zinc 95
4.8 Cobre 99
4.9 Yodo 104
3 Introducción:
Es un manual dirigido a estudiantes y profesionales en Nutri-
¿De qué ción y Dietética que contiene los alimentos de la quinta edición
de la Lista de intercambios de la Universidad de Antioquia, que,
se trata? según su Índice de Calidad Nutricional (ICN) y el porcentaje del
valor diario que aportan, son fuentes de nutrientes específicos.
Es útil para la prevención de carencias y excesos de nutrientes

críticos en cada una de las etapas del desarrollo humano; así
mismo, para los Nutricionistas Dietistas facilita la elaboración
¿Para qué de planes de alimentación ajustados a los requerimientos nutri-

cionales específicos de cada individuo, sus gustos y disponibili-
sirve? dad, con una mayor variedad en los alimentos e intercambios, lo
que mejora la aceptabilidad de los pacientes y a su vez, optimi-
za el tiempo de las consultas nutricionales, permitiendo brindar
una atención de mejor calidad.
¿Cómo fue elaborado?

1. Se incluyeron todos los alimentos que contiene la lista de intercambios de la Universi-
dad de Antioquia a excepción de los grupos de alimentos para niños y niñas, teniendo
en cuenta que la variación en la porción entre niños y adultos, no modifica el ICN del
alimento.
2. Se consultó el aporte nutricional de cada porción de alimento utilizando como referen-

cia la misma lista; los alimentos que carecían del valor de algún nutriente, fueron busca-
dos en la Recopilación de Información de Nutrientes en los Alimentos (RINAS), obte-
niendo así una información completa sobre su contenido nutricional. Se incluyeron 25
de los 26 nutrientes que abarca la lista de intercambios; se excluyó el manganeso dado
que, en la resolución 3803 de 2016 (RIEN), no hay valores de referencia para este mine-
ral. En su reemplazo, se agregó el yodo y su aporte en las porciones de los alimentos,
fue extraído de la Tabla de Composición de Alimentos Colombianos (TCA).
3. Se buscó en las RIEN el requerimiento nutricional y calórico en etapas del desarrollo

humano y estados fisiológicos donde el aporte de cada nutriente debido a su impor-
tancia, es crítico. Se definieron de la siguiente manera:
4
Macronutrientes y fibra:
Se tomó como base una dieta estándar de 2000 kcal con el límite superior del Rango Acep-
table de Distribución de Macronutrientes (AMDR) para adultos en proteínas y carbohidra-
tos: 20% y 65% del valor calórico total(VCT) respectivamente; y para las grasas, con el límite
superior del AMDR para niños entre 1 y 3 años (grupo de edad donde las necesidades de
grasa son mayores): 40%, distribuido así: Ácidos grasos saturados 10% del VCT; Ácidos
grasos poliinsaturados 10% del VCT ; ácidos grasos monoinsaturados (GT- (AGS+ AGP)) y
300mg de colesterol (ingesta diaria máxima recomendada para adultos).
Micronutrientes:
Se escogió el requerimiento más alto del nutriente y el requerimiento energético más bajo
de la población en la que ese nutriente es indispensable; de esta forma, se asegurará que si
un alimento es fuente en ese grupo de individuos, con necesidades nutricionales superiores
y energéticas inferiores, en quienes el requerimiento del nutriente sea menor y demandan
más energía, será mejor fuente, puesto que el ICN es una relación entre el porcentaje del
requerimiento diario del nutriente específico que cubre el alimento y el porcentaje del reque-
rimiento de energía que el mismo abarca, y al tener un denominador menor o un numerador
mayor, el resultado, del ICN será mayor.
Cantidad de nutriente que aporta el alimento ̸ Requerimientodel nutriente

ICN=
Cantidad de energía que aporta el alimento ̸ Requerimiento diario de energía
4. A partir de estos datos, se realizó el cálculo del ICN para cada alimento y nutriente.
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5. Finalmente, fueron seleccionados para este manual los alimentos que cumplen con los
siguientes criterios:
- Su ICN es mayor o igual a 1. Esta es una condición para que un alimento, sea
considerado fuente de un nutriente en particular
- El porcentaje del requerimiento diario del nutriente que cubre el alimento es

superior o igual al 5%. Según la resolución 333 (2011), un alimento fuente es aquel que
aporta por porción entre el 10% al 19% de uno o más nutrientes específicos, de acuer-
do con el valor de referencia de este. Para este manual, se incluyeron los alimentos que
cubren el 5% o más del requerimiento del nutriente, debido a que, si se filtraba desde el
10%, se descartaban alimentos con un ICN bastante alto. Para esta decisión, se tuvo
presente que, en cada nutriente, se trabajó con su valor de referencia (requerimiento)
más alto, no con el promedio, lo que explica por qué algunos alimentos tienen un ICN lo
suficientemente alto para ser considerados fuentes, aunque no alcanzan a cubrir el
10% de ese requerimiento; pero igualmente, su aporte nutricional es elevado, por lo que
deben ser parte de este manual.
¿Cuál es su contenido?
En este manual, se presentan los nutrientes clasificados en 3 categorías: macronutrientes y
fibra, vitaminas y minerales, cada uno con los requerimientos energéticos y nutricionales
empleados para el cálculo del ICN; características sobre sus funciones, las consecuencias
de sus excesos o deficiencias y una tabla con el listado de los alimentos que según los crite-
rios anteriores, son fuentes del nutriente, junto con el tamaño de la porción en gramos y en
medida casera, las calorías que aporta el alimento, la cantidad de nutriente que contiene, el
ICN y el porcentaje del valor diario que cubre. Los alimentos están ordenados de forma des-
cendente, según su ICN.
Este manual incluye todos los alimentos y productos que contiene la lista de
intercambios de la Universidad de Antioquia. Es responsabilidad de los estu-
diantes y profesionales en Nutrición y Dietética utilizar sus criterios científicos
Nota para determinar los casos en los que estos alimentos, aunque sean fuente
del nutriente de interés, estarían contraindicados para las condiciones de
algunos pacientes por el efecto en la salud de sus demás componentes; y
establecer formas saludables de consumo que no representen peligro para
sus pacientes y promuevan su bienestar integral.
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4
MACRONUTRIENTES Y FIBRA
TEÍ
NAS
7
Proteínas
Requerimiento: 100g I Kcal: 2000
Las RIEN, sugieren que, desde el primer año de vida hasta los 18 años, la ingesta mínima de
proteínas sea del 10% del valor calórico total y máxima del 20%; y en los adultos, mínimo del
14% y máximo del 20%.
Los requerimientos de este macronutriente varían en relación con la actividad física (aumen-
tan con el ejercicio), sexo (las mujeres, típicamente, tienen menor masa muscular que los hom-
bres), edad (durante la infancia y adolescencia, son mayores que en las personas totalmente
desarrolladas), estado fisiológico (más altos durante las etapas gestación y la lactancia) y
condiciones patológicas.
Funciones:
Proporcionan la estructura de soporte para tejidos. Facilitan la contracción muscular a
partir de la actina y miosina.
Son fuente de energía.
Intervienen en el transporte de moléculas críticas para el funcionamiento corporal. Son
biocatalizadores en las reacciones biológicas (enzimas).
Regulan el líquido dentro del plasma y en el intersticio mediante la presión oncótica.
Participan en la regulación del sistema inmunitario, componen las inmunoglobulinas y
citoquinas y proporcionan defensas de barrera.
Tienen función hormonal.
Deficiencia: Exceso:
Retraso en el crecimiento en niños, niñas y Falla renal.
adolescentes. Deshidratación.
Catabolismo del tejido proteínico (músculo, Baja densidad mineral ósea.
huesos y órganos) Suele ir acompañado de un consu-
Aumento de la morbilidad y mortalidad. mo deficiente de otros nutrientes.
Edema. Bajo respaldo calórico de las pro-
teínas.
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Fuentes:
Tamaño de porción % Valor
ALIMENTO Kcal PROTEÍNA ICN Diario
g. Unidad de medida g
Atún enlatado 120 1 lata 139 30,6 4,4 30,6%
Pechuga de pollo, carne sin piel 80 1/4 unidad grande 88 18,5 4,2 18,5%
6 unidades
Langos�no especies mezcladas 95 73 15,2 4,2 15,2%
medianas
Pargo especies mezclados 100 1 trozo mediano 100 20,5 4,1 20,5%
Carne de cuy o cuy 100 1/5 libra 95 19,0 4,0 19,0%
Camarón especies mezcladas 73 6 unidades grandes 77 14,8 3,8 14,8%
Carne de cabra o chivo 100 1/5 libra 109 20,6 3,8 20,6%
Pavo todas las carnes sin piel 100 1/5 libra 119 21,8 3,7 21,8%
Carne de ternera diferentes cortes magra 100 1/5 libra 112 20,2 3,6 20,2%
2 cucharadas
Proteína de soya texturizada hidratada 60 83 14,5 3,5 14,5%
soperas colmadas
Salmón rosado, crudo 73 1 trozo pequeño 85 14,5 3,4 14,5%
Muslo de pollo, carne sin piel 75 1 unidad mediana 90 15,1 3,4 15,1%
Contramuslo de pollo, carne sin piel 86 1 unidad mediana 102 16,9 3,3 16,9%
Carne de cordero diferentes cortes grasa
100 1/5 libra 134 20,3 3,0 20,3%
menor 10%
Trucha arcoíris 81 1/2 unidad mediana 112 16,9 3,0 16,9%
Carne de cerdo de lomo o cañón magro 100 1/5 libra 143 21,4 3,0 21,4%
Proteínas
Callo o panza 100 1/5 libra 98 14,6 3,0 14,6%
Chuleta de cerdo magro 100 1/5 libra 149 22,1 3,0 22,1%
Carne de cordero todos los cortes 100 1/5 libra 136 20,1 3,0 20,1%
2 unidades
Hígado de pollo 72 90 13,0 2,9 13,0%
medianas
Carne de res todos los cortes magra 100 1/5 libra 150 21,5 2,9 21,5%
Hígado de res 100 1/5 libra 143 20,0 2,8 20,0%
3 cucharadas
Proteína de trigo texturizada hidratada 75 78 9,5 2,4 9,5%
soperas colmadas
Jamón de pavo 46 2 tajadas 61 7,2 2,4 7,2%
Morcilla 45 1 trozo pequeño 72 8,2 2,3 8,2%
Bagre carne y piel 76 1 medallón grueso 140 14,4 2,1 14,4%
4 cucharas soperas
Leche de vaca descremada en polvo 21 76 7,6 2,0 7,6%
colmadas
Jamón de cerdo (97% libre de grasa y 25%
42 2 tajadas 50 5 2,0 5,0%
reducido en sodio)
Queso fresco pasta hilada, semiduro,
30 2 lonchitas 70 7 2,0 7,0%
semigraso (Finesse)
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Leche de vaca descremada pasteurizada 200 1 vaso pequeño 70 6,8 1,9 6,8%
2 unidades
Sardina enlatada en salsa de tomate 100 178 16,4 1,8 16,4%
medianas
Queso �po pera 36 1 unidad pequeña 84 7,2 1,7 7,2%
Mortadela común 30 2 tajadas 70 6 1,7 6,0%

Soya con guiso 90 1 cucharón colmado 158 13,5 1,7 13,5%
Huevo de gallina crudo 50 1 unidad pequeña 75 6,3 1,7 6,3%
5 unidades
Huevos de codorniz crudo 50 79 6,6 1,7 6,6%
pequeñas
Yogurt Griego natural 100 1 vaso pequeño 60 5 1,7 5,0%
2 unidades
Alas de pollo carne y piel 84 186 15,4 1,7 15,4%
medianas
Contramuslo de pollo sin hueso y con piel 105 1 unidad mediana 222 18,2 1,6 18,2%
1 tajada pequeña
Quesito 30 83 6,5 1,6 6,5%
semigruesa
Bebida de Soya comercial 200 1 vaso pequeño 100 7,6 1,5 7,6%
2 cucharadas
Queso rico�a (de leche semidescremada) 50 77 5,8 1,5 5,8%
soperas altas
Salchichón cervecero 34 1 tajada gruesa 82 6,1 1,5 6,1%
Queso mozzarella de leche de vaca semiduro,
34 2 lonchitas 102 7,5 1,5 7,5%
semigraso
Salchicha vegetariana 37 1 unidad mediana 95 6,8 1,4 6,8%
Proteínas
Queso gouda 20 1 tajada delgada 71 5 1,4 5,0%

Queso sabana (Edam) 22 1 tajada delgada 79 5,5 1,4 5,5%
Yogurt de leche descremada 200 1 vaso pequeño 90 6 1,3 6,0%
Leche de vaca semidescremada pasteurizada
200 1 vaso pequeño 90 6 1,3 6,0%
( con o sin lactosa)
1 tajada pequeña
Cuajada de leche de vaca 30 90 6 1,3 6,0%
semigruesa
Lengua de res 100 1/5 libra 224 14,9 1,3 14,9%
3 cucharas soperas
Leche de vaca semidescremada en polvo 26 106 7 1,3 7,0%
colmadas
Arveja seca cocida 157 1 cucharón colmado 132 8,5 1,3 8,5%
1 tajada pequeña
Queso fresco semiduro graso 30 90 5,7 1,3 5,7%
semigruesa
Lenteja con guiso 130 1 cucharón colmado 152 9,6 1,3 9,6%
Fríjol nima con guiso 130 1 cucharón colmado 149 9,3 1,2 9,3%
Queso cheddar 20 1 lonchita 81 5 1,2 5,0%
Fríjol cabecita negra con guiso 130 1 cucharón colmado 149 9,1 1,2 9,1%
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Fríjol caraota con guiso 130 1 cucharón colmado 149 9,1 1,2 9,1%
Fríjol blanquillo con guiso 110 1 cucharón colmado 152 9 1,2 9,0%
Fríjol bola roja con plátano verde 120 1 cucharón colmado 150 8,6 1,1 8,6%
Fríjol verde con plátano verde 100 1 cucharón colmado 150 8,6 1,1 8,6%
Leche de vaca entera cruda 200 1 vaso pequeño 120 6,8 1,1 6,8%
Leche de vaca entera pasteurizada 200 1 vaso pequeño 122 6,6 1,1 6,6%
3 cucharas soperas
Leche de vaca entera en polvo 26 129 6,8 1,1 6,8%
colmadas
Fríjol cargamanto rosado con plátano verde 110 1 cucharón colmado 157 8,2 1,0 8,2%
Leche de cabra cruda 200 1 vaso pequeño 138 7,2 1,0 7,2%
Fríjol cargamanto blanco con plátano verde 110 1 cucharón colmado 146 7,4 1,0 7,4%
Fríjol zaragoza con guiso 100 1 cucharón colmado 160 8,1 1,0 8,1%
Garbanzo con guiso 100 1 cucharón colmado 160 8,1 1,0 8,1%
Proteínas
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BOHI
DRA
TOS
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Carbohidratos
Requerimiento: 325g I Kcal: 2000
Según las RIEN, se sugiere para todos los grupos de edades una ingesta mínima de carbohi-
dratos del 50% del valor calórico total y máxima del 65%. Los requerimientos de este ma-
cronutriente son menores en pacientes con resistencia a la insulina, diabetes, obesidad,
dislipidemia, algunas enfermedades respiratorias y situaciones clínicas como edema cere-
bral, entre otras; son mayores en personas físicamente activas y deportistas.
Funciones:
Representan la mayor fuente de energía para el ser humano, principalmente para el
sistema nervioso central. Son el único sustrato energético que se puede metabolizar con
oxígeno y sin este.
Se almacenan a nivel hepático (para mantener la glicemia en periodos de ayuno) y
muscular (como fuente de energía durante la práctica de actividad física) en forma de
glucógeno.
Impiden la movilización de proteínas musculares para obtener energía.
Parte de la glucosa, se convierte en ribosa y desoxirribosa, componentes moleculares
del ARN y ADN. Además, se transforma en fosfato de nicotinamida adenina
dinucleótido(NADP), necesario para la síntesis de grasas y colesterol.
Forman parte de compuestos involucrados en la comunicación y reconocimiento celular.
A nivel intestinal, la lactosa favorece el desarrollo de una flora intestinal benéfica.
Agotamiento de las reservas de glucógeno. Hipertrigliceridemia.
Hipoglicemia. Sobrepeso y obesidad.
Pérdida de masa muscular. Resistencia a la insulina.
Cetoacidosis. Diabetes mellitus tipo 2.
Temblor, agitación, ansiedad, palpitaciones, Síndrome metabólico.
diaforesis, sequedad de boca, hambre, pali-
dez, dilatación pupila, somnolencia, fatiga e
hipotermia.
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Fuentes:
Tamaño de porción CHO % Valor
Alimento Kcal ICN
g. Unidad de medida g Diario
3 cucharadas soperas
Maíz tostados comercial 21 colmadas 77 157 12,5 48,3%
Súper boil 75 1 unidad 52 17 2,0 5,2%
4 cucharas soperas
Mermelada light 60 colmadas 80 24 1,8 7,4%
Bebida de fruta azucarada 200 1 caja pequeña 85 25 1,8 7,7%
2 cucharas soperas
Panela en polvo 26 colmadas 81 22,4 1,7 6,9%
Durazno enlatado 173 3 mitades medianas 93 25,3 1,7 7,8%
Miel de abejas 21 1 cuchara sopera 64 17,3 1,7 5,3%
Plátano hartón maduro 66 1/4 unidad mediana 90 24 1,6 7,4%
Plátano verde 78 1/2 unidad mediana 111 29,5 1,6 9,1%
Cóctel de frutas 157 3/4 pocillo chocolatero 89 23,4 1,6 7,2%
Plátano colí o guineo 88 1 unidad mediana 99 26 1,6 8,0%
Ciruelas pasas 41 8 unidades medianas 98 25,7 1,6 7,9%
Piña enlatada 172 6 rodajas pequeñas 89 23,2 1,6 7,1%
Mango 112 1 unidad pequeña 73 19 1,6 5,8%
Helado de agua 200 1 unidad comercial 84 21,8 1,6 6,7%
Carbohidratos
Manzana con cáscara toda variedad 112 1 unidad pequeña 66 17,1 1,6 5,3%
Bocadillo de guayaba 30 1 tajada delgada 92 23,7 1,6 7,3%
2 cucharas soperas
Azúcar blanca granulada 26 colmadas 101 26 1,6 8,0%
Masmelos 30 6 unidades pequeñas 95 24,4 1,6 7,5%
Jarabe de maple 37 4 cucharas soperas 97 24,9 1,6 7,7%
Gomita tradicional 24 5 unidades pequeñas 90 23 1,6 7,1%
2 cucharas soperas
Mermelada 30 colmadas 83 21,2 1,6 6,5%
Bebida de té líquida 300 1 botella comercial 110 28 1,6 8,6%
Gaseosa 200 1 vaso mediano 82 20,8 1,6 6,4%
2 cucharas soperas
Bebida de té instantáneo con azúcar 22 colmadas 85 21,5 1,6 6,6%
Naranja 147 1 unidad pequeña 69 17,3 1,5 5,3%
Yogueta 20 1 unidad 76 19 1,5 5,8%
Naranja Orlando 144 1 unidad pequeña 68 17 1,5 5,2%
Chirimoya 92 1/2 unidad mediana 67 16,7 1,5 5,1%
Confites duros 22 5 unidades 87 21,6 1,5 6,6%
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Alimento Kcal ICN
Yuca blanca 62 1 trozo mediano 91 22 1,5 6,8%
Harina de plátano (comercial) 24 colmadas 87 21 1,5 6,5%
Brevas almíbar drenadas 47 2 unidades medianas 90 21,6 1,5 6,6%
Maicena (almidón de maíz) 25 rasas 95 22,8 1,5 7,0%
Ñame 78 1 trozo pequeño 90 21,5 1,5 6,6%
Gela�na con azúcar preparada 160 1 pocillo chocolatero 94 22,4 1,5 6,9%
Arracacha 96 1 trozo pequeño 90 21,4 1,5 6,6%
Corn flakes 24 2/3 pocillo chocolatero 91 21,6 1,5 6,6%
Zucaritas 25 2/3 pocillo chocolatero 96 22,6 1,4 7,0%
Bebida malta 200 1 vaso mediano 92 21,6 1,4 6,6%
1 cuchara sopera
Arequipe 27 colmada 87 20,4 1,4 6,3%
Mazamorra An�oqueña (maíz cocido) 100 altas 108 25,1 1,4 7,7%
Papa común 83 1 unidad mediana 90 20,9 1,4 6,4%
Gela�na de pata 23 1 unidad mediana 72 16,7 1,4 5,1%
Batata 100 1 trozo pequeño 105 24,3 1,4 7,5%
200
Jugo de naranja cc 1 vaso pequeño 90 20,8 1,4 6,4%
Maíz �erno o choclo, amarillo enlatado 110 colmadas 89 20,5 1,4 6,3%
Carbohidratos
2 cucharas soperas
Avena instantánea saborizada 25 colmadas 100 23 1,4 7,1%
Chuguas u ollucos 155 9 unidades grandes 90 20,6 1,4 6,3%
Choco krispis 23 2/3 pocillo chocolatero 87 19,9 1,4 6,1%
Cebada perlada cocida 72 colmadas 89 20,3 1,4 6,2%
Espague�s de arroz, hidratados 75 2/3 pocillo chocolatero 82 18,7 1,4 5,8%
Cuchuco de cebada 27 colmadas 93 21 1,4 6,5%
Froot loops 20 2/3 pocillo chocolatero 78 17,6 1,4 5,4%
Cubios 155 2 unidades grandes 90 20,3 1,4 6,2%
Papa criolla 108 3 unidades medianas 90 20,2 1,4 6,2%
350
Malta cc 1 botella 210 46,9 1,4 14,4%
Harina de maíz blanco trillado 25 rasas 81 18 1,4 5,5%
350
Gaseosa azucarada cc 1 botella 172 38,2 1,4 11,8%
Arroz blanco, cocido 80 colmadas 104 22,9 1,4 7,0%
Crispetas comerciales de caramelo 24 1 paquete mediano 100 22 1,4 6,8%
Harina de arroz blanco 25 colmadas 92 20 1,3 6,2%
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Alimento Kcal ICN
Arepa delgada de maíz blanco trillado 56 1 unidad pequeña 104 22,5 1,3 6,9%
1 cucharada sopera
Maíz pira, crudo 27 colmada 90 19,4 1,3 6,0%
Arepa redonda de maíz blanco trillado 52 1 unidad grande 90 19,4 1,3 6,0%
Arroz parbolizado cocido 75 colmadas 86 18,5 1,3 5,7%
2 cucharas soperas
Bebida achocolatada instantánea con azúcar 20 altas 80 17 1,3 5,2%
Harina de trigo enriquecida 25 rasas 91 19,1 1,3 5,9%
Cocada de panela 25 1 unidad mediana 98 20,5 1,3 6,3%
Arroz integral, cocido 81 colmadas 91 19 1,3 5,8%
Macarrones, cocidos 64 2/3 pocillo chocolatero 90 18,1 1,2 5,6%
Caramelos 24 6 unidades pequeñas 92 18,5 1,2 5,7%
Colombineta 20 1 unidad 90 18 1,2 5,5%
Espaguetis de trigo, cocidos 65 2/3 pocillo chocolatero 92 18,4 1,2 5,7%
Pasta corta cocida 65 2/3 pocillo chocolatero 92 18,4 1,2 5,7%
Pan centeno 35 1 tajada mediana 91 16,9 1,1 5,2%
Tostada o calado 31 1 unidad mediana 94 17,4 1,1 5,4%
Carbohidratos
Fríjol cargamanto blanco con plátano verde 110 1 cucharón colmado 146 26,7 1,1 8,2%
Fríjol cargamanto rosado con plátano verde 110 1 cucharón colmado 157 28,6 1,1 8,8%
Avena con leche de vaca entera comercial 250 1 vaso pequeño 185 32,8 1,1 10,1%
Avena líquida con leche de vaca descremada 250 1 vaso pequeño 110 19 1,1 5,8%
Fríjol blanquillo con guiso 110 1 cucharón colmado 152 26,2 1,1 8,1%
Yogurt de leche entera cuchareable 140 1 vaso pequeño 115 19,7 1,1 6,1%
Chocolate con azúcar 25 1 pas�lla 110 18,5 1,0 5,7%
16
SAS
17
Grasas
Requerimiento: 88,8g I Kcal: 2000
De acuerdo con las RIEN, los niños entre los 1 y los 3 años de edad, son quienes más necesi-
dades de grasas presentan (30-40% del VCT). Durante estas etapas, es principalmente críti-
co el aporte de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (omega 3 y 6). Estos ácidos,
pueden ser sintetizados por el organismo mediante enzimas saturasas y elongasas a partir
de sus precursores: el ácido linoleico y linolénico, obtenidos en la dieta. Durante los primeros
años de vida, la actividad de estas enzimas es reducida, siendo indispensable su aporte para
garantizar un óptimo desarrollo cognitivo.
Funciones:
Son la segunda fuente de energía metabólica, representan la forma más eficiente de
almacenamiento energético en el organismo. Impiden la movilización de proteínas
musculares.
Regulan la temperatura corporal.
Protegen los músculos y órganos ante traumatismos.
Son indispensables para la digestión, absorción y transporte de las vitaminas liposolubles
(A, D, E y K).
Retrasan el tiemplo de vaciamiento gástrico.
Contribuyen al mantenimiento de la estructura de las membranas celulares.
Son precursores de hormonas y de otras moléculas de señalización celular.
Los ácidos grasos saturados tienden a mantener los lípidos y el colesterol séricos durante
más tiempo, siendo más aterogénicos.
Los ácidos grasos monoinsaturados facilitan la disminución de la glicemia postprandial.
Están implicados en la reducción de los niveles de colesterol LDL y aumento del
colesterol HDL.
Aportan ácidos grasos esenciales.
Los ácidos grasos poliinsaturados tienen el efecto de reducir el colesterol sérico, lo que se
asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Incluyen el ácido alfa linoleico
y el ácido alfa linolénico, ácidos grasos esenciales.
El ácido alfa linoleico (omega 6), es precursor del ácido γ-linolénico, asociado con efectos
antiinflamatorios y del ácido araquidónico, necesario para la función cerebral y precursor
de eicosanoides implicados en la coagulación y procesos inflamatorios. El ácido alfa
linolénico (omega 3), es precursor del ácido docosahexaenoico (DHA) y del ácido
eicosapentaenoico(EPA), implicados en el óptimo desarrollo de la retina y el cerebro en
edades tempranas. Los omega 3, tienen efecto antiinflamatorio, antiarrítmico y
antitrombótico.
El colesterol es componente fundamental de las sales biliares. Es la base de todos los
derivados esteroideos sintetizados en organismo y es precursor de la vitamina D3
(colecalciferol).
18
Desequilibrios hormonales. Riesgo aumentado de enfermedad
Hipotermia. cardiovascular y cáncer.
Déficit de vitaminas liposolubles. Alteración del perfil lipídico.
Alteraciones en las membranas celulares. Riesgo de enfermedades
La deficiencia de ácidos grasos esenciales, cerebrovasculares.
se relaciona con alteraciones del sistema El exceso de ácidos grasos omega 6

nervioso central y cardíacas. en la dieta, satura las enzimas
(desaturasas y elongasas),
impidiendo la conversión de ácido
α-linolénico en EPA y DHA.
Fuentes:
Tamaño de porción GRASA % Valor
Alimento Kcal
g. Unidad de medida g ICN Diario
Aceite de aguacate 5 1 cuchara sopera 44 5,0 2,6 5,6%
Aceite de canola 5 2 cucharas soperas 44 5,0 2,6 5,6%
Aceite de oliva 5 1 cuchara sopera 44 5,0 2,6 5,6%
Aceite de ajonjolí 5 1 cuchara �ntera 44 5,0 2,6 5,6%
Aceite de girasol 5 1 cuchara sopera 44 5,0 2,6 5,6%
Aceite de maíz 5 1 cuchara sopera 44 5,0 2,6 5,6%
Aceite de soya 5 1 cuchara sopera 44 5,0 2,6 5,6%
Aceite de palma 5 1 cuchara sopera 44 5,0 2,6 5,6%
Grasas
Margarina line (reducida 25%) 10 1 cuchara sopera rasa 47 5,3 2,5 6,0%
Mayonesa regular comercial 6 1 cuchara dulcera rasa 43 4,8 2,5 5,4%
Margarinas suaves, son sal 6 2 cucharas dulceras rasas 43 4,8 2,5 5,4%
Vinagreta con grasa 10 1 cuchara sopera 45 5,0 2,5 5,6%
Manteca de cerdo 5 1 cuchara dulcera rasa 45 5,0 2,5 5,6%
Macadamia tostada sin sal 6 3 unidades medianas 43 4,6 2,4 5,2%
Crema de leche líquida, espesa entera 13 1 cuchara sopera colmada 45 4,8 2,4 5,4%
Pacanas tostadas sin sal 8 3 unidades medianas 55 5,7 2,3 6,4%
Nuez del brasil 8 2 unidades medianas 52 5,3 2,3 6,0%
Salsa tártara 12 1 cuchara sopera colmada 48 4,8 2,3 5,4%
4 cucharas soperas
Crema de leche light 27 colmadas 45 4,5 2,3 5,1%
2 cucharas soperas
Crema agria 26 colmadas 56 5,5 2,2 6,2%
Avellanas tostada sin sal 7 5 unidades medianas 46 4,5 2,2 5,1%
Salsa pesto 10 1 cuchara sopera colmada 52 5,0 2,2 5,6%
Aguacate común 30 1/8 unidad mediana 48 4,6 2,2 5,2%
Aguacate hass 30 1/4 unidad mediana 48 4,6 2,2 5,2%
19

Alimento Kcal
Coco fresco rallado 14 2 cucharas soperas altas 50 4,7 2,1 5,3%
Nuez del nogal 8 2 unidades medianas 49 4,5 2,1 5,1%
5 rodajas delgadas
Salami 25 medianas 82 7,5 2,1 8,4%
Queso de búfala �po mozzarella fresco
graso de pasta hilada 30 2 cucharadas soperas 84 7,5 2,0 8,4%
Pepperoni 16 4 rodajas delgadas 79 7 2,0 7,9%
Mezcla de nueces 11 1 cuchara sopera colmada 65 5,7 2,0 6,4%
Pistacho tostado y salado sin cáscara 9 1 cuchara sopera colmada 55 4,8 2,0 5,4%
Almendras tostadas sin sal 9 3 unidades medianas 53 4,6 2,0 5,2%
Semillas de girasol descrotezado 10 1 cuchara sopera colmada 58 5,0 1,9 5,6%
Maní sin sal 10 1 cuchara sopera colmada 57 4,9 1,9 5,5%
1 tajada pequeña
Queso campesino 30 semigruesa 84 7,2 1,9 8,1%
Semillas de ajonjolí tostado 10 1 cuchara sopera colmada 57 4,8 1,9 5,4%
Queso de cabra 20 1 tajada delgada 73 6 1,9 6,8%
Queso cheddar 20 1 lonchita 81 6,6 1,8 7,4%
Queso costeño rallado 20 2 cucharadas soperas 64 5,2 1,8 5,9%
Marañón tostado sin sal 10 1 cuchara sopera colmada 57 4,6 1,8 5,2%
2 cucharas soperas
Linaza pulverizada 12 colmadas 64 5,1 1,8 5,7%
Semillas de amapola 11 1 cuchara sopera colmada 58 4,6 1,8 5,2%
1 tajada pequeña
Queso fresco semiduro graso 30 semigruesa 90 7,1 1,8 8,0%
1 tajada pequeña
Cuajada de leche de vaca 30 semigruesa 90 7 1,8 7,9%
Grasas
Queso gouda 20 1 tajada delgada 71 5,5 1,7 6,2%
Queso americano 24 1 lonchita 79 6,1 1,7 6,9%
Salchicha tradicional 25 1 unidad mediana 67 5,1 1,7 5,7%
Queso mozzarella de leche de vaca
semiduro, semigraso 34 2 lonchitas 102 7,6 1,7 8,6%
Chocola�na blanca comercial 15 1 unidad pequeña 90 6,5 1,6 7,3%
Alas de pollo carne y piel 84 2 unidades medianas 186 13,4 1,6 15,1%
Bu�farra 31 1 unidad pequeña 70 5 1,6 5,6%
Huevos de codorniz crudo 50 5 unidades pequeñas 79 5,6 1,6 6,3%
1 tajada pequeña
Quesito 30 semigruesa 83 5,7 1,5 6,4%
Boli cheetos 26 1 paquete pequeño 153 10,4 1,5 11,7%
Sardina enlatada en salsa de tomate 100 2 unidades medianas 178 12,0 1,5 13,5%
Huevo de gallina crudo 50 1 unidad pequeña 75 5 1,5 5,6%
Papitas limón 25 1 paquete pequeño 147 9,8 1,5 11,0%
20

Alimento Kcal
Queso rico�a (de leche semidescremada) 50 2 cucharadas soperas altas 77 5 1,5 5,6%
semigraso (Finesse) 30 2 lonchitas 70 4,5 1,4 5,1%
Papitas fritas criollas 25 1 paquete pequeño 140 9 1,4 10,1%
Choclitos limón 29 1 paquete pequeño 140 9 1,4 10,1%
Papitas pollo 30 1 paquete pequeño 160 10 1,4 11,3%

Yupis 16 1 paquete pequeño 80 4,8 1,4 5,4%
Salchichón de pollo 40 1 trozo mediano 80 4,8 1,4 5,4%
Helado de vainilla 45 1 bola pequeña 90 5 1,3 5,6%
Brownie mama-ia arequipe 100 1 unidad 390 21 1,2 23,6%
3 cucharas soperas
Leche de vaca entera en polvo 26 colmadas 129 6,9 1,2 7,8%
Ponqué cubierto de chocolate comercial 21 1 unidad mini 90 4,8 1,2 5,4%
3D triángulos 30 1 paquete pequeño 151 7,7 1,1 8,7%
Chesee tris 52 1 paquete pequeño 260 13 1,1 14,6%
Tos� arepa 30 1 paquete pequeño 155 7,5 1,1 8,4%
Taco vacío 26 2 unidades medianas 122 5,9 1,1 6,6%
Doritos mega queso 30 1 paquete pequeño 150 7 1,1 7,9%
Grasas
21
GRA
SOS
SATURADOS
22
Ácidos grasos saturados

Fuentes:
Tamaño de porción %
Alimento Kcal AGS g ICN Valor
g. Unidad de medida
Diario
2 cucharas soperas
Coco fresco rallado 14 50 4,16 7,5 18,7%
altas
2 cucharas soperas
Coco deshidratado 9 53 3,75 6,4 16,9%
colmadas
1 cuchara dulcera
Mantequilla sin sal 5 36 2,52 6,3 11,4%
rasa
1 cuchara sopera
Crema de leche líquida, espesa entera 13 45 2,99 6,0 13,5%
colmada
Queso crema 12 1 cuchara sopera rasa 42 2,64 5,7 11,9%
Chocolate amargo 8 1 pas�lla 42 2,61 5,6 11,8%
2 cucharas soperas
Crema agria (sour cream) 26 56 3,39 5,5 15,3%
colmadas
Queso crema light 27 1 cuchara sopera alta 45 2,70 5,4 12,2%
4 cucharas soperas
Crema de leche light 27 45 2,70 5,4 12,2%
colmadas
Queso de cabra 20 1 tajada delgada 73 4,13 5,1 18,6%
Aceite de palma 5 1 cuchara sopera 44 2,47 5,1 11,1%
1 tajada pequeña
semigruesa
1 tajada pequeña
Quesito 30 83 4,38 4,8 19,7%
semigruesa
1 tajada pequeña
Queso campesino (fresco semiduro, graso) 30 84 4,2 4,5 18,9%
semigruesa
Queso de búfala �po mozzarella fresco graso
30 2 cucharadas soperas 84 3,75 4,0 16,9%
de pasta hilada
34 2 lonchitas 102 4,45 3,9 20,0%
semigraso
23
g. Unidad de medida
Diario
1 cuchara dulcera
Manteca de cerdo 5 45 1,96 3,9 8,8%
rasa
Ponqué cubierto de chocolate comercial 21 1 unidad mini 90 3,9 3,9 17,6%
1 tajada pequeña
semigruesa
altas
5 rodajas delgadas
Salami 25 82 3,26 3,6 14,7%
medianas
Chocola�na de leche 12 1 unidad pequeña 62 2,22 3,2 10,0%
30 2 lonchitas 70 2,5 3,2 11,3%
semigraso (Finesse)
Queso �po pera 36 1 unidad pequeña 84 3 3,2 13,5%
Bu�farra 31 1 unidad pequeña 70 2,5 3,2 11,3%
Helado de vainilla 45 1 bola pequeña 90 3,06 3,1 13,8%
2 cucharadas
Queso parmesano rallado 14 63 2,14 3,1 9,6%

colmadas soperas
3 cucharas soperas
colmadas
Chocola�na blanca comercial 15 1 unidad pequeña 90 3 3,0 13,5%
Pepperoni 16 4 rodajas delgadas 79 2,37 2,7 10,7%
Crispetas comerciales de queso 13 1 paquete mediano 70 2 2,6 9,0%
Papitas pollo 30 1 paquete pequeño 160 4,5 2,5 20,3%
Leche de vaca semidescremada pasteurizada
200 1 vaso pequeño 90 2 2,0 9,0%
( con o sin lactosa)
Mortadela común 30 2 tajadas 70 1,5 1,9 6,8%
2 cucharas soperas
Chocolate granulado con panela 31 147 3,1 1,9 14,0%
colmadas
24
g. Unidad de medida
Diario
Panelita de arequipe 23 1 unidad pequeña 100 2 1,8 9,0%
Chesee tris 52 1 paquete pequeño 260 5,2 1,8 23,4%

Kumis de leche entera azucarado 200 1 vaso pequeño 170 3,4 1,8 15,3%
Yogurt regular de leche entera 200 1 vaso pequeño 140 2,5 1,6 11,3%
1 caja o vaso
Leche de vaca entera chocolatada 200 170 3 1,6 13,5%
pequeños
Mini chips chocolate 35 1 paquete pequeño 170 3 1,6 13,5%
Caramelos 24 6 unidades pequeñas 92 1,58 1,5 7,1%
Leche condensada 28 2 cucharas soperas 90 1,54 1,5 6,9%
3 cucharas soperas
Leche de vaca semidescremada en polvo 26 106 1,63 1,4 7,3%
colmadas
Avena con leche de vaca entera comercial 250 1 vaso pequeño 185 2,6 1,3 11,7%

100 1/5 libra 134 1,88 1,3 8,5%
menor 10%
Yogurt de leche entera azucarado 200 1 vaso pequeño 190 2,6 1,2 11,7%
Almojábana 31 1 unidad pequeña 89 1,1966 1,2 5,4%
Kumis de leche entera 200 1 vaso pequeño 153 2 1,2 9,0%
25
GRA
SOS
MONOINSATURADOS
26
Ácidos grasos monoinsaturados

Fuentes:
AGM
Alimento Kcal ICN Valor
Diario
Aceite de oliva 5 1 cuchara sopera 44 3,69 3,8 8,3%
Macadamia tostada sin sal 6 3 unidades medianas 43 3,56 3,7 8,0%
Aceite de aguacate 5 1 cuchara sopera 44 3,50 3,6 7,9%
Salsa pesto 10 1 cuchara sopera 52 3,68 3,2 8,3%
colmada
Aceitunas deshuesadas 40 2 unidades medianas 46 3,16 3,1 7,1%
Ácidos grasos monoinsaturados
1 cuchara sopera
Pistacho tostado y salado sin cáscara 9 55 3,21 2,6 7,2%
colmada
1 cuchara sopera
Mezcla de nueces 11 65 3,45 2,4 7,8%
colmada
Margarinas suaves, son sal 6 2 cucharas dulceras rasas 43 2,24 2,3 5,0%
Manteca de cerdo 5 1 cuchara dulcera rasa 45 2,26 2,3 5,1%
1 cuchara sopera
Marañón tostado sin sal 10 57 2,73 2,2 6,1%
colmada
1 cuchara sopera
Maní sin sal 10 57 2,44 1,9 5,5%
colmada
5 rodajas delgadas
Salami 25 82 3,51 1,9 7,9%
medianas
de pasta hilada
1 tajada pequeña
Queso campesino 30 84 2,46 1,3 5,5%
semigruesa
Papitas pollo 30 1 paquete pequeño 160 4,5 1,3 10,1%
27
GRA
SOS
POLIINSATURADOS
28
Ácidos grasos poliinsaturados

Fuentes:
Tamaño de Proción %
AGP
Diario
Aceite de girasol 5 1 cuchara sopera 44 3,29 6,7 14,8%
Aceite de maíz 5 1 cuchara sopera 44 2,94 6,0 13,2%
Mayonesa light 22 2 cucharas soperas altas 44 2,93 6,0 13,2%
Aceite de soya 5 1 cuchara sopera 44 2,90 5,9 13,1%
1 cuchara sopera
Salsa ranch 11 44 2,82 5,8 12,7%
colmada
1 cuchara sopera
Salsa tártara 12 48 2,80 5,3 12,6%
colmada
Mayonesa regular comercial 6 1 cuchara dulcera rasa 43 2,48 5,2 11,2%
1 cuchara sopera
Semillas de girasol descrotezado 10 58 3,29 5,1 14,8%
colmada
1 cuchara sopera
Semillas de amapola 11 58 3,14 4,9 14,1%
colmada
2 cucharas soperas
Linaza pulverizada 12 64 3,44 4,8 15,5%
colmadas
Vinagreta con grasa 10 1 cuchara sopera 45 2,41 4,8 10,9%
Ácidos grasos poliinsaturados
Aceite de ajonjolí 5 1 cuchara �ntera 44 2,09 4,3 9,4%

1 cuchara sopera
Semillas de ajonjolí tostado 10 57 2,10 3,3 9,5%
colmada
2 cucharas dulceras
Margarinas suaves, son sal 6 43 1,54 3,2 6,9%
rasas
1 cuchara sopera
Maní sin sal 10 57 1,56 2,5 7,0%
colmada
1 cuchara sopera
Semillas de soya 10 45 1,22 2,4 5,5%
colmada
1 cuchara sopera
Pistacho crudo sin cáscara 9 51 1,23 2,2 5,5%
colmada
Pancake (mezcla preparada con leche entera) 40 1 unidad mediana 90 1,78 1,8 8,0%
1 cuchara sopera
Mezcla de nueces 11 65 1,18 1,6 5,3%
colmada
Taco vacío 26 2 unidades medianas 122 2,21 1,6 10,0%
Kumis de leche entera 200 1 vaso pequeño 153 1,8 1,1 8,1%
29
LES
TEROL
30
Colesterol
Requerimiento: 300mg I Kcal: 2000
Fuentes:
Tamaño de porción Col % Valor
Alimento Kcal ICN
g. Unidad de medida mg Diario
5 unidades
Huevos de codorniz crudo 50 pequeñas 79 422 35,6 140,7%
2 unidades
Hígado de pollo 72 medianas 90 316 23,4 105,3%
Hígado de res 100 1/5 libra 143 354 16,5 118,0%
4 cucharas soperas
Crema de leche light 27 colmadas 45 81 12,0 27,0%
6 unidades
Lango no especies mezcladas 95 medianas 73 108 9,9 36,0%
Camarón especies mezcladas 73 6 unidades grandes 77 111 9,6 37,0%
Callo o panza 100 1/5 libra 98 95 6,5 31,7%
Carne de ternera diferentes cortes magra 100 1/5 libra 112 83 4,9 27,7%
Contramuslo de pollo, carne sin piel 86 1 unidad mediana 102 71 4,6 23,7%
Muslo de pollo, carne sin piel 75 1 unidad mediana 90 60 4,4 20,0%
Carne de cuy o cuy 100 1/5 libra 95 57 4,0 19,0%
Pavo todas las carnes sin piel 100 1/5 libra 119 65 3,6 21,7%
Carne de cabra o chivo 100 1/5 libra 109 57 3,5 19,0%
Colesterol
Pechuga de pollo, carne sin piel 80 1/4 unidad grande 88 46 3,5 15,3%
Carne de cordero diferentes cortes grasa menor
10% 100 1/5 libra 134 65 3,2 21,7%
Salmón rosado, crudo 73 1 trozo pequeño 85 38 3,0 12,7%
Trucha arcoíris 81 1/2 unidad mediana 112 48 2,9 16,0%
Carne de cordero todos los cortes 100 1/5 libra 136 57 2,8 19,0%
Carne de cerdo de lomo o cañón magro 100 1/5 libra 143 59 2,8 19,7%
Salchichón de pollo 40 1 trozo mediano 80 32 2,7 10,7%
reducido en sodio) 42 2 tajadas 50 20 2,7 6,7%
1 cuchara sopera
Queso crema light 27 alta 45 18 2,7 6,0%
1 cuchara sopera
Crema de leche líquida, espesa entera 13 colmada 45 18 2,7 6,0%
Contramuslo de pollo sin hueso y con piel 105 1 unidad mediana 222 88 2,6 29,3%
Carne de res todos los cortes magra 100 1/5 libra 150 59 2,6 19,7%
Lengua de res 100 1/5 libra 224 87 2,6 29,0%
Salchicha tradicional 25 1 unidad mediana 67 25 2,5 8,3%
31
Tamaño de porción Col % Valor

Alimento Kcal ICN
Pargo especies mezclados 100 1 trozo mediano 100 37 2,5 12,3%
Chuleta de cerdo magro 100 1/5 libra 149 55 2,5 18,3%
2 unidades
Alas de pollo carne y piel 84 medianas 186 65 2,3 21,7%
2 unidades
Sardina enlatada en salsa de tomate 100 medianas 178 61 2,3 20,3%
2 cucharadas
Queso rico�a (de leche semidescremada) 50 soperas altas 77 26 2,3 8,7%
Jamón de pavo 46 2 tajadas 61 20 2,2 6,7%
2 cucharadas
Queso costeño rallado 20 soperas 64 20 2,1 6,7%
Queso americano 24 1 lonchita 79 24 2,0 8,0%
1 tajada pequeña
Queso campesino 30 semigruesa 84 24 1,9 8,0%
1 tajada pequeña
Pancake (mezcla preparada con leche entera) 40 1 unidad mediana 90 24 1,8 8,0%
semigraso 34 2 lonchitas 102 27 1,8 9,0%
Atún enlatado 120 1 lata 139 36 1,7 12,0%
Colesterol
Queso sabana (Edam) 22 1 tajada delgada 79 20 1,7 6,7%

Salchichón cervecero 34 1 tajada gruesa 82 20 1,6 6,7%
1 tajada pequeña
Queso fresco semiduro graso 30 semigruesa 90 21 1,6 7,0%
Leche de vaca entera cruda 200 1 vaso pequeño 120 28 1,6 9,3%
Leche de vaca entera pasteurizada 200 1 vaso pequeño 122 28 1,5 9,3%
Helado de vainilla 45 1 bola pequeña 90 20 1,5 6,7%
3 cucharas soperas
Leche de vaca entera en polvo 26 colmadas 129 25 1,3 8,3%
5 rodajas delgadas
Salami 25 medianas 82 15 1,2 5,0%
Leche de vaca semidescremada pasteurizada (
con o sin lactosa) 200 1 vaso pequeño 90 15 1,1 5,0%
Leche de cabra cruda 200 1 vaso pequeño 138 22 1,1 7,3%
32
FIBRA
33
Fibra
Requerimiento: 28 g I Kcal: 2000
Siguiendo lo indicado en las RIEN, el requerimiento de este nutriente es de 14g por cada
1000kcal de la dieta.
Funciones:
Previene diabetes, enfermedades cardiovasculares y gastrointestinales. Tiene capacidad
fermentativa en el intestino grueso, regula su pH; genera saciedad, retraso en el vaciamiento
gástrico, tiene efecto laxante y reduce los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
Disminución del residuo intestinal, tránsito Déficit de nutrientes debido a su
fecal lento, estreñimiento, diverticulosis, hipoabsorción, diarrea y disminu-
absorción aumentada de carbohidratos, ción del apetito por saciedad pro-
grasas y colesterol, mayor riesgo de padecer longada.
enfermedad inflamatoria intestinal, alteración
en la fermentación bacteriana, disminución en
la síntesis de ácidos grasos de cadena corta.
Fuentes:
Alimento Kcal FD g ICN
g. Unidad de medida Diario
Feijoa 117 3 unidades pequeñas 54 6,318 8,4 22,6%
Papayuela 308 1 unidad mediana 49 5,544 8,1 19,8%
Habichuela 81 1/2 pocillo chocolatero 25 2,8 8,0 10,0%
Brócoli crudo sin hojas ni tallos 89 1 pocillo chocolatero 25 2,7 7,7 9,6%
Maracuyá 66 1 unidad mediana 64 6,9 7,7 24,6%
Guayaba criolla 105 1 unidad mediana 54 5,7 7,5 20,4%
Mora 96 1/2 pocillo chocolatero 50 5,1 7,3 18,2%
Champiñones enlatados 83 1/2 pocillo chocolatero 20 2 7,1 7,1%
Habichuelas enlatadas 100 3/4 pocillo chocolatero 20 1,9 6,8 6,8%
Higo 113 2 unidades pequeñas 46 4,1 6,4 14,6%
Cidrayota 177 1/2 unidad mediana 34 3 6,3 10,7%
Coliflor 86 3 gajos pequeños 25 2,2 6,3 7,9%
Espárragos enlatados 105 19 tallos delgados 20 1,7 6,1 6,1%
Palmitos enlatados 71 1/2 pocillo chocolatero 20 1,7 6,1 6,1%
Rábano con cascara 125 7 unidades medianas 25 2 5,7 7,1%
Pimentón rojo 111 1 unidad mediana 30 2,2 5,2 7,9%
34

Pitahaya 110 1 unidad mediana 55 3,96 5,1 14,1%
Fresas 161 9 unidades medianas 52 3,7 5,1 13,2%
Auyama 68 1 trozo mediano 27 1,9 5,0 6,8%
Tomate árbol común 174 2 unidades medianas 52 3,654 5,0 13,1%
Zanahoria 58 1/2 pocillo chocolatero 25 1,7 4,9 6,1%
Arveja verde 42 colmadas 35 2,3 4,7 8,2%
4 cucharas soperas
Guanábana 100 colmadas 52 3,3 4,5 11,8%
Zapote sin semilla 118 2 unidades pequeñas 58 3,54 4,4 12,6%
Proteína de trigo texturizada hidratada 75 colmadas 78 4,4 4,0 15,7%
Kiwi 82 1 unidad mediana 50 2,8 4,0 10,0%
Fríjol cargamanto blanco con plátano
verde 110 1 cucharón colmado 146 7,9 3,9 28,2%
2 cucharas soperas
Linaza pulverizada 12 colmadas 64 3,3 3,7 11,8%
Naranja Orlando 144 1 unidad pequeña 68 3,5 3,7 12,5%
Naranja valencia 126 1 unidad pequeña 59 3 3,6 10,7%
Naranja tangelo 131 1 unidad pequeña 62 3,1 3,6 11,1%
1 cucharada sopera
Fibra
Maíz pira, crudo 27 colmada 90 4,212 3,3 15,0%
Papaya 128 1 trozo mediano 50 2,3 3,3 8,2%
Manzana con cáscara toda variedad 112 1 unidad pequeña 66 3 3,2 10,7%
Semillas de calabaza 10 1 cuchara sopera colmada 45 1,8 2,9 6,4%
Pera 85 1/2 unidad mediana 50 2 2,9 7,1%
Ñame 78 1 trozo pequeño 90 3 2,4 10,7%
Fríjol cargamanto rosado con plátano
verde 110 1 cucharón colmado 157 5 2,3 17,9%
Soya con guiso 90 1 cucharón colmado 158 5 2,3 17,9%
35

Cebada perlada cocida 72 colmadas 89 2,7 2,2 9,6%
Harina de maíz blanco trillado 25 rasas 81 2,4 2,1 8,6%
Avena en hojuelas for�ficada 24 colmadas 89 2,6 2,1 9,3%
Pan integral 32 1 tajada mediana 79 2,2 2,0 7,9%
Ciruela Claudia 108 2 unidades pequeñas 59 1,6 1,9 5,7%
Banano común 65 1 unidad pequeña 60 1,6 1,9 5,7%
Yuca blanca 62 1 trozo mediano 91 2,418 1,9 8,6%
Mazamorra An�oqueña (maíz cocido) 100 altas 108 2,8 1,9 10,0%
Maíz �erno o choclo, amarillo enlatado 110 colmadas 89 2,2 1,8 7,9%
Tor�lla de maíz 30 1 unidad pequeña 67 1,6 1,7 5,7%
Cerezas en almíbar 90 1 frasco pequeño 60 1,4 1,7 5,0%
Papa común 83 1 unidad mediana 90 2 1,6 7,1%
Pan centeno 35 1 tajada mediana 91 2 1,6 7,1%
Plátano colí o guineo 88 1 unidad mediana 99 2,024 1,5 7,2%
Yupis 16 1 paquete pequeño 80 1,6 1,4 5,7%
Fibra
2 cucharas soperas
Chocolate granulado con panela 31 colmadas 147 2,8 1,4 10,0%
Pan de salvado de avena 28 1 tajada mediana 90 1,7 1,3 6,1%
Proteína de soya texturizada hidratada 60 colmadas 83 1,4 1,2 5,0%
Plátano hartón maduro 66 1/4 unidad mediana 90 1,5 1,2 5,4%
Arroz integral, cocido 81 colmadas 91 1,5 1,2 5,4%
Taco vacío 26 2 unidades medianas 122 2 1,2 7,1%
36
VITAMINAS
VITA
MINA
37
Vitamina A
Requerimiento: 1300 µg (1300 ER) I Kcal: 2460
En mujeres mayores de 18 años en período de lactancia, el requerimiento de este nutriente
es más alto.
Funciones:
Antioxidante, salud ocular, diferenciación celular, modula la actividad de osteoblastos y
osteoclastos, ayuda al desarrollo dentario y de la placenta, actúa en la hematopoyesis,
prevención de las enfermedades cardiovasculares, cáncer, aterosclerosis y cataratas.
Ceguera nocturna, xeroftalmia, infecciones, Fatiga, anorexia, vómitos, incoordina-
enterocolitis necrotizante en prematuros, ción motora, dolor de cabeza y diplopía.
trastornos cutáneos, degeneración macular, Queilitis, estomatitis, conjuntivitis, alte-
retraso en el crecimiento de los niños, defec- ración de las mucosas, dolor óseo,
tos en el remodelado óseo, alteración en la hepatomegalia.
formación de dientes, formación de cálculos
renales.
Fuentes:
Vitamina
g. Unidad de medida A ER
Diario
Zanahoria 58 1/2 pocillo chocolatero 25 1632 123,5 125,5%
Hígado de pollo 72 2 unidades medianas 90 4439 93,3 341,5%
Baby carrots 52 10 unidades medianas 20 781 73,9 60,1%
Pimentón rojo 111 1 unidad mediana 30 633 39,9 48,7%
Batata 100 1 trozo pequeño 105 1705 30,7 131,2%
Queso crema light 27 1 cuchara sopera alta 45 502 21,1 38,6%
Melón 126 1 tajada delgada 44 406 17,5 31,2%
Auyama 68 1 trozo mediano 27 242 17,0 18,6%
Curuba 200 6 unidades grandes 50 340 12,9 26,2%
Brócoli crudo sin hojas ni tallos 89 1 pocillo chocolatero 25 137 10,4 10,5%
Bebida achocolatada instantánea con azúcar 20 2 cucharas soperas altas 80 376 8,9 28,9%
38
Vitamina
g. Unidad de medida A ER
Diario
Avena en hojuelas for�ficada 24 89 385 8,2 29,6%
colmadas
Chontaduro 27 1 unidad pequeña 50 197 7,5 15,2%
1 cuchara sopera
Salsa pesto 10 52 187 6,8 14,4%
colmada
Uchuva 68 17 unidades 50 179 6,8 13,8%
Zucaritas 25 2/3 pocillo chocolatero 96 331 6,5 25,5%
Tomate árbol común 174 2 unidades medianas 52 174 6,3 13,4%
Tomate árbol rojo 167 2 unidades medianas 50 167 6,3 12,8%
Margarina line (reducida 25%) 10 1 cuchara sopera rasa 47 150 6,0 11,5%
2 cucharas soperas
Avena instantánea saborizada 25 100 300 5,7 23,1%
colmadas
Tomate chonto 118 1 unidad pequeña 25 73 5,5 5,6%
VITAMINAS
Tomate riñón 104 1/2 unidad grande 25 67 5,1 5,2%
Lulo 196 2 unidades pequeñas 45 118 5,0 9,1%
Lulo jugo 200 1 vaso mediano 46 120 4,9 9,2%
Corn flakes 24 2/3 pocillo chocolatero 91 188 3,9 14,5%
Zapote sin semilla 118 2 unidades pequeñas 58 118 3,8 9,1%
Choco krispis 23 2/3 pocillo chocolatero 87 173 3,8 13,3%
4 cucharas soperas
Leche de vaca descremada en polvo 21 76 139 3,5 10,7%
colmadas
Froot loops 20 2/3 pocillo chocolatero 78 141 3,4 10,8%
Leche de vaca descremada pasteurizada 200 1 vaso pequeño 70 122 3,3 9,4%
Guayaba criolla 105 1 unidad mediana 54 83 2,9 6,4%
Leche de vaca semidescremada
Vitamina A
200 1 vaso pequeño 90 114 2,4 8,8%
pasteurizada ( con o sin lactosa)
30 2 lonchitas 70 87 2,4 6,7%
semigraso (Finesse)
1 tajada pequeña
Quesito 30 83 101 2,3 7,8%
semigruesa
1 tajada pequeña
Queso campesino (fresco semiduro, graso) 30 84 87 2,0 6,7%
semigruesa
Ciruelas pasas 41 8 unidades medianas 98 82 1,6 6,3%
Postre gela�na-leche 65 1 trozo mediano 90 73 1,5 5,6%
Plátano verde 78 1/2 unidad mediana 111 83 1,4 6,4%
1 tajada pequeña
Queso fresco semiduro graso 30 90 67 1,4 5,2%
semigruesa
Arveja seca cocida 157 1 cucharón colmado 132 94 1,3 7,2%
3 cucharas soperas
Leche de vaca entera en polvo 26 129 73 1,1 5,6%
colmadas
39
VITAMINAS
MINA
VITAMINA B1
40
Tiamina (Vitamina B1)

Requerimiento: 1,4 mg I Kcal: 2085
Este nutriente es crítico en las etapas fisiológicas humanas de gestación y lactancia.
Funciones:
Participa como coenzima en reacciones clave del metabolismo de los hidratos de carbono,
síntesis de ácidos grasos, colesterol y acetilcolina.
Enfermedad denominada Beriberi. Los sínto- Sin efectos nocivos.
mas iniciales son astenia, anorexia, alteracio-
nes gastrointestinales, debilidad muscular,
problemas cardiovasculares y edema. Puede
aparecer una afectación cerebral grave cono-
cida como encefalopatía de Wernicke y
síndrome de Korsakoff.
Fuentes:
Tamaño de porción Tiamin. % Valor
Alimento g. Unidad de medida Kcal mg ICN Diario
Avena en hojuelas for�ficada 24 89 0,45 7,5 32,1%
colmadas
2 cucharas soperas
Avena instantánea saborizada 25 100 0,47 7,0 33,6%
colmadas
1 pocillo chocolatero
Champiñón tajado 100 25 0,1 6,0 7,1%
alto
1/2 pocillo
Champiñones 93 23 0,09 5,8 6,4%
chocolatero
2/3 pocillo
Corn flakes 24 91 0,33 5,4 23,6%
chocolatero
41

1/2 pocillo
Champiñones enlatados 83 20 0,07 5,2 5,0%
chocolatero
2/3 pocillo
Choco krispis 23 87 0,3 5,1 21,4%
chocolatero
2/3 pocillo
Zucaritas 25 96 0,33 5,1 23,6%
chocolatero
2/3 pocillo
Froot loops 20 78 0,26 5,0 18,6%
chocolatero
VITAMINAS
2/3 pocillo
Borojó 54 50 0,16 4,8 11,4%
chocolatero
Arveja verde 42 35 0,11 4,7 7,9%
colmadas
2 cucharas soperas
colmadas
Tomate chonto 118 1 unidad pequeña 25 0,07 4,2 5,0%
Sandía baby 156 1/4 unidad pequeña 50 0,12 3,6 8,6%

colmadas
Arroz parbolizado cocido 75 86 0,19 3,3 13,6%
colmadas
Harina de trigo enriquecida 25 91 0,2 3,3 14,3%
rasas
Pan pita o árabe 25 1/2 unidad pequeña 69 0,15 3,2 10,7%
Mazamorra An�oqueña (maíz cocido) 100 108 0,22 3,0 15,7%
altas
200
Jugo de naranja 1 vaso pequeño 90 0,18 3,0 12,9%
cc
Naranja valencia 126 1 unidad pequeña 59 0,11 2,8 7,9%
Piña manzana 110 1 tajada delgada 54 0,1 2,8 7,1%
Lulo 196 2 unidades pequeñas 45 0,08 2,6 5,7%
Lulo jugo 200 1 vaso mediano 46 0,08 2,6 5,7%
Pan blanco 22 1 tajada delgada 59 0,1 2,5 7,1%
Chocola�na de leche 12 1 unidad pequeña 62 0,1 2,4 7,1%
42

Tomate árbol rojo 167 2 unidades medianas 50 0,08 2,4 5,7%
1 cuchara sopera
colmada
110 1 cucharón colmado 157 0,23 2,2 16,4%
VITAMINAS
verde
2/3 pocillo
Macarrones, cocidos 64 90 0,13 2,2 9,3%
chocolatero
Seba seba 24 3 unidades medianas 70 0,1 2,1 7,1%
Palitos o palitroques 22 2 unidades 91 0,13 2,1 9,3%
2/3 pocillo
Espague�s de trigo, cocidos 65 92 0,13 2,1 9,3%
chocolatero
2/3 pocillo
Pasta corta cocida 65 92 0,13 2,1 9,3%
chocolatero

1 cuchara sopera
colmada
Uchuva 68 17 unidades 50 0,07 2,1 5,0%
1 cuchara sopera
colmada
Galletas sal�nas 24 3 tablas 78 0,1 1,9 7,1%
1 cucharada sopera
Maíz pira, crudo 27 90 0,11 1,8 7,9%
colmada
Leche de vaca descremada en polvo 21 4 cucharas soperas 76 0,09 1,8 6,4%
colmadas
verde
Hígado de pollo 72 2 unidades medianas 90 0,10 1,7 7,1%
Maíz tostados comercial 21 77 0,08 1,5 5,7%
colmadas
43

Harina de maíz blanco trillado 25 81 0,08 1,5 5,7%
rasas
100 1/5 libra 134 0,13 1,4 9,3%
menor 10%
colmadas
Langos�no especies mezcladas 95 6 unidades medianas 73 0,07 1,4 5,0%
Mango 112 1 unidad pequeña 73 0,07 1,4 5,0%
VITAMINAS

200 1 vaso pequeño 90 0,08 1,3 5,7%
pasteurizada
Pancake (mezcla preparada con leche
40 1 unidad mediana 90 0,08 1,3 5,7%
entera)
Arroz integral, cocido 81 91 0,08 1,3 5,7%
colmadas
Cuchuco de cebada 27 93 0,07 1,1 5,0%
colmadas
Mini chips chocolate 35 1 paquete pequeño 170 0,12 1,1 8,6%
7 44
VITAMINAS
FLAVINA
VITAMINA B2
45
Riboflavina (Vitamina B2)

Requerimiento: 1,6 mg I Kcal: 2460
El requerimiento de este nutriente es mayor en mujeres en período de lactancia.
Funciones:
Actúa como coenzima. Desempeña un papel fundamental en el metabolismo oxidativo de los
macronutrientes, hace parte de la defensa antioxidante celular, facilita tanto la absorción del
hierro como su transporte a partir de la ferritina.
Fotofobia, lagrimeo, quemazón y prurito La excreción de riboflavina es directa-
ocular, pérdida de la agudeza visual, dolor y mente proporcional a su ingesta, por lo
quemazón de labios, boca y lengua, queilosis, cual no existen casos de hipervitaminosis.
estomatitis angular.
Fuentes:
Tamaño de porción Ribofl. % Valor
Alimento Kcal ICN
1/2 pocillo
Champiñones 93 23 0,42 28,1 26,3%
chocolatero
alto
Huevo de codorniz crudo 50 5 unidades pequeñas 79 0,4 7,8 25,0%
Yogurt Griego natural 100 1 vaso pequeño 60 0,27 6,9 16,9%
4 cucharas soperas
colmadas
46

Alimento Kcal ICN
2/3 pocillo
Zucaritas 25 96 0,38 6,1 23,8%
chocolatero
2/3 pocillo
Corn flakes 24 91 0,35 5,9 21,9%
chocolatero
200 1 vaso pequeño 90 0,34 5,8 21,3%
VITAMINAS
pasteurizada
2/3 pocillo
Choco krispis 23 87 0,32 5,7 20,0%
chocolatero
1/2 pocillo
Habichuela 81 25 0,09 5,5 5,6%
chocolatero
2/3 pocillo
Froot loops 20 78 0,28 5,5 17,5%
chocolatero

3 cucharas soperas
colmadas
colmadas
colmadas
2 cucharas soperas
colmadas
3 cucharas soperas
colmadas
Granadilla 100 1 unidad grande 46 0,1 3,3 6,3%
1 caja o vaso
Leche de vaca entera chocolatada 200 170 0,32 2,9 20,0%
pequeños
Ciruela Claudia 108 2 unidades pequeñas 59 0,11 2,9 6,9%
47

Alimento Kcal ICN
100 1/5 libra 134 0,23 2,6 14,4%
menor 10%
42 2 tajadas 50 0,08 2,5 5,0%
reducido en sodio)
VITAMINAS

1 tajada pequeña
Cuajada de leche de vaca 30 90 0,14 2,4 8,8%
semigruesa

Pandeyuca 20 2 unidades medianas 69 0,1 2,2 6,3%
1 tajada pequeña
Quesito 30 83 0,12 2,2 7,5%
semigruesa
Postre gela�na-leche 65 1 trozo mediano 90 0,13 2,2 8,1%
Maracuyá 66 1 unidad mediana 64 0,09 2,2 5,6%
rasas
altas
30 2 lonchitas 70 0,09 2,0 5,6%
semigraso (Finesse)
Pancake (mezcla preparada con leche
40 1 unidad mediana 90 0,11 1,9 6,9%
entera)
48

Alimento Kcal ICN
VITAMINAS
Cerveza baja caloría 3,2 gr % 300 1 botella 84 0,09 1,6 5,6%
Pandequeso 28 1 unidad pequeña 78 0,08 1,6 5,0%
Galletas sal�nas 24 3 tablas 78 0,08 1,6 5,0%
Maíz �erno o choclo, amarillo enlatado 110 89 0,09 1,6 5,6%
colmadas

Queso mozzarella de leche de vaca 34 2 lonchitas 102 0,1 1,5 6,3%
semiduro, semigraso
1 cuchara sopera
Arequipe 27 87 0,08 1,4 5,0%
colmada
350
Malta 1 botella 210 0,18 1,3 11,3%
cc
Mini chips chocolate 35 1 paquete pequeño 170 0,14 1,3 8,8%
Cerveza 3,6 gr % 300 1 botella 123 0,09 1,1 5,6%
6
49 7
VITAMINAS
CINA
VITAMINA B3
50
Niacina (Vitamina B3)

Requerimiento: 18 mg I Kcal: 2085
La gestación (en mujeres de totas las edades) es la etapa fisiológica humana en la que los
requerimientos de este nutriente son mayores.
Funciones:
Participa en el factor de tolerancia de glucosa, funciona como coenzima en el metabolismo
energético, hipolipemiante, actúa en la función y desarrollo neurológico, interviene en la
reparación del ADN y en la estabilidad génica.
Pelagra, dermatitis, irritabilidad, nerviosismo, Reacciones anafilácticas, hepatotoxicidad
delirio, alusiones, confusión mental, debilidad
muscular, anorexia e indigestión.
Fuentes:
Niac.
g. Unidad de medida mg
Diario
Champiñones 93 1/2 pocillo chocolatero 23 3,8 19,1 21,1%
Champiñón tajado 100 1 pocillo chocolatero alto 25 4,1 19,0 22,8%
1 tajada pequeña
semigruesa
75 3 cucharadas soperas
Proteína de trigo texturizada hidratada 78 5,5 8,2 30,6%
colmadas
51
Niac.
Diario
Champiñones enlatados 83 1/2 pocillo chocolatero 20 1,3 7,5 7,2%
VITAMINAS
colmadas
2 cucharas soperas
colmadas
100 1/5 libra 134 6,0 5,2 33,3%

menor 10%
42 2 tajadas 50 2,2 5,1 12,2%
reducido en sodio)
Tomate árbol rojo 167 2 unidades medianas 50 1,8 4,2 10,0%
1 cuchara dulcera
Mantequilla de Maní 8 45 1,3 3,3 7,2%
colmada
Arracacha 96 1 trozo pequeño 90 2,4 3,1 13,3%
Cidrayota 177 1/2 unidad mediana 34 0,9 3,1 5,0%
52
Niac.
Diario
Borojó 54 2/3 pocillo chocolatero 50 1,2 2,8 6,7%
Uchuva 68 17 unidades 50 1,2 2,8 6,7%
200 1 vaso pequeño 90 2 2,6 11,1%
Maní sin sal 10 1 cuchara sopera colmada 57 1,2 2,4 6,7%
VITAMINAS
350
Malta 1 botella 210 3,9 2,2 21,7%
cc
4 cucharas soperas
Guanábana 100 52 0,9 2,0 5,0%
colmadas
Cebada perlada cocida 72 89 1,5 2,0 8,3%
colmadas
rasas

Guayaba manzana 169 1 unidad mediana 61 1 1,9 5,6%
Maracuyá 66 1 unidad mediana 64 1 1,8 5,6%
Pan blanco 22 1 tajada delgada 59 0,9 1,8 5,0%
altas
colmadas
Cerveza baja caloría 3,2 gr % 300 1 botella 84 1,2 1,7 6,7%
colmadas
Galletas sal�nas 24 3 tablas 78 1 1,5 5,6%
colmadas
Macarrones, cocidos 64 2/3 pocillo chocolatero 90 1,1 1,4 6,1%
colmadas
Espague�s de trigo, cocidos 65 2/3 pocillo chocolatero 92 1,1 1,4 6,1%
5 rodajas delgadas
Salami 25 82 0,9 1,3 5,0%
medianas
Durazno enlatado 173 3 mitades medianas 93 1 1,2 5,6%
6
53 7
VITA
MINA
VITAMINAS
54
Vitamina C
Este nutriente es crítico en mujeres mayores de 18 años en período de lactancia.
Funciones:
Participa en la hidroxilación del colágeno y en la biosíntesis de hormonas y aminoácidos, tiene
efecto antioxidante y mejora la absorción de hierro no hemo.
Escorbuto, alteraciones del tejido conectivo, Al ser una vitamina hidrosoluble, su
disminución de la síntesis de colágeno, fatiga exceso se elimina en la orina. Se pueden
y pérdida del apetito. En los niños produce generar síntomas como náuseas, diarrea
afección en la osificación, en el crecimiento, y cólicos estomacales.
hemorragias y anemia grave. Aumenta el
riesgo de padecer una enfermedad cardio-
vascular, preeclampsia e infecciones pulmo-
nares.
Fuentes:
Vit.
g. Unidad de medida C mg
Diario
Guayaba manzana 169 1 unidad mediana 61 406 136,4 338,3%
Papayuela 308 1 unidad mediana 49 216 90,4 180,0%
Cubios 155 2 unidades grandes 90 186 42,4 155,0%
Fresas 161 9 unidades medianas 52 97 38,2 80,8%
Kiwi 82 1 unidad mediana 50 80 32,8 66,7%
Papaya 128 1 trozo mediano 50 79 32,4 65,8%
55
Vit.
g. Unidad de medida C mg
Diario
Naranja 147 1 unidad pequeña 69 78 23,2 65,0%
Naranja tangelo 131 1 unidad pequeña 62 69 22,8 57,5%
200
Jugo de naranja 1 vaso pequeño 90 100 22,8 83,3%
cc
Lulo 196 2 unidades pequeñas 45 49 22,3 40,8%
Tomate árbol común 174 2 unidades medianas 52 44 17,3 36,7%
Tomate árbol rojo 167 2 unidades medianas 50 42 17,2 35,0%
VITAMINAS
Uchuva 68 17 unidades 50 29 11,9 24,2%

4 cucharas soperas
Guanábana 100 52 25 9,9 20,8%
colmadas
Granadilla 100 1 unidad grande 46 20 8,9 16,7%
Zapote sin semilla 118 2 unidades pequeñas 58 24 8,5 20,0%
Mora 96 1/2 pocillo chocolatero 50 20 8,2 16,7%
Ciruela común 60 12 unidades medianas 47 18 7,9 15,0%
Higo 113 2 unidades pequeñas 46 16 7,1 13,3%
Chuguas u ollucos 155 9 unidades grandes 90 31 7,1 25,8%
Sandía baby 156 1/4 unidad pequeña 50 16 6,6 13,3%
Piña manzana 110 1 tajada delgada 54 17 6,5 14,2%
Maracuyá 66 1 unidad mediana 64 20 6,4 16,7%
Bocadillo de guayaba 30 1 tajada delgada 92 24 5,3 20,0%
Vitamina C
2 cucharas soperas
colmadas
Yuca blanca 62 1 trozo mediano 91 19 4,3 15,8%
Ciruela Claudia 108 2 unidades pequeñas 59 11 3,8 9,2%
Papa criolla 108 3 unidades medianas 90 16 3,6 13,3%
Batata 100 1 trozo pequeño 105 17 3,3 14,2%
Piña enlatada 172 6 rodajas pequeñas 89 14 3,2 11,7%
Plátano colí o guineo 88 1 unidad mediana 99 13 2,7 10,8%
Maíz �erno o choclo, amarillo enlatado 110 89 10 2,3 8,3%
colmadas
Fríjol verde con plátano verde 100 1 cucharón colmado 150 16 2,2 13,3%
Manzana con cáscara toda variedad 112 1 unidad pequeña 66 7 2,2 5,8%
Banano común 65 1 unidad pequeña 60 6 2,1 5,0%
Mazamorra An�oqueña (maíz cocido) 100 108 6 1,1 5,0%
altas
6 567
VITAMINAS
PANTO
TÉNICO
VITAMINA B5
57
Ácido pantoténico (Vitamina B5)

El requerimiento de este nutriente es mayor en mujeres en período de lactancia.
Funciones:
Forma parte del complejo enzimático para la formación de ácidos grasos y colesterol, mejora el
íleo paralitico postoperatorio, parestesias de miembros inferiores y tiene efecto antialopécico.
Alteración en la síntesis lipídica y producción Molestia intestinal leve y diarrea.
energética, parestesias en dedos y plantas de
los pies junto con sensación de quemazón,
depresión, astenia, insomnio, debilidad, alte-
raciones gastrointestinales y calambres mus-
culares.
Fuentes:
Tamaño de porción Ac. %
Alimento Kcal Panto. ICN Valor
g. Unidad de medida
mg Diario
alto
Tomate riñón 104 1/2 unidad grande 25 0,52 7,3 7,4%
58

g. Unidad de medida
mg Diario
VITAMINAS

4 cucharas soperas
colmadas
colmadas
altas
200 1 vaso pequeño 90 0,64 2,5 9,1%
pasteurizada
100 1/5 libra 134 0,70 1,8 10,0%
menor 10%
3 cucharas soperas
colmadas
59

g. Unidad de medida
mg Diario
VITAMINAS

colmadas
3 cucharas soperas
colmadas
200
Jugo de naranja 1 vaso pequeño 90 0,38 1,5 5,4%
cc
Leche de vaca entera chocolatada 200 1 caja o vaso pequeños 170 0,6 1,2 8,6%
6 6067
VITAMINAS
PIRI
DO
XINA
VITAMINA B6
61
Piridoxina (Vitamina B6)

Las necesidades de este nutriente son mayores en mujeres en período de lactancia.
Funciones:
Actúa como coenzima, está involucrada en el metabolismo de los aminoácidos y en la conversión
metabólica del triptófano, es esencial para la función hormonal, sintetiza neurotransmisores y
participa en la biosíntesis de mielina de las células nerviosas.
Alteraciones metabólicas, cambios dermato- Neuropatía periférica, síntomas similares
lógicos, debilidad, insomnio, neuropatía peri- a los presentados en deficiencia.
férica, queilosis, glositis, alteración de la inmu-
nidad celular, disfunción neurológica, epilep-
sia.
Fuentes:
Piridox.
Diario
colmadas
2 cucharas soperas
colmadas
62
Piridox.
Diario
VITAMINAS
Sandía baby 156 1/4 unidad pequeña 50 0,22 5,4 11,0%
colmadas
alto
Cebolla puerro 50 1 tallo grueso 31 0,12 4,8 6,0%

Melón 126 1 tajada delgada 44 0,15 4,2 7,5%
42 2 tajadas 50 0,17 4,2 8,5%
reducido en sodio)
1 cuchara sopera
colmada
Curuba 200 6 unidades grandes 50 0,12 3,0 6,0%
63
Piridox.
Diario
Plátano hartón maduro 66 1/4 unidad mediana 90 0,2 2,7 10,0%
VITAMINAS

1 cucharada sopera
Maíz pira, crudo 27 90 0,1674 2,3 8,4%
colmada
Maíz tostados comercial 21 77 0,13 2,1 6,5%
colmadas

colmadas
Arepa redonda de maíz blanco trillado 52 1 unidad grande 90 0,1144 1,6 5,7%
Harina de arroz blanco 25 92 0,11 1,5 5,5%
colmadas
100 1/5 libra 134 0,16 1,5 8,0%
menor 10%
Arepa delgada de maíz blanco trillado 56 1 unidad pequeña 104 0,1232 1,5 6,2%
6
64
VITAMINAS
FÓ
LICO
VITAMINA B9
65
Ácido fólico (Vitamina B9)

Requerimiento: 600 µg I Kcal: 2460
La gestación (en mujeres de totas las edades) es la etapa fisiológica humana en la que los
requerimientos de este nutriente son mayores.
Funciones:
Previene defectos del tubo neural en el feto, regulación de la homocisteinemia, prevención de
cáncer, mantenimiento de la función cognitiva con la edad, crecimiento y división celular, síntesis
de ácido desoxirribonucleico.
Alteraciones en la eritropoyesis, anemia me- Convulsiones, enmascaramiento de defi-
galoblástica y macrocítica, trombocitopenia, ciencia de vitamina B12, interacción con
dificultad en la concentración, irritabilidad, zinc (cuando es en suplemento).
cefaleas, astenia, anorexia, trastornos del
sueño y de la memoria, convulsiones, depre-
sión y demencia, náuseas, diarrea, ulceración
en las mucosas bucofaríngeas y dermatitis.
Fuentes:
Alimento Kcal Fol. ICN Valor
g. Unidad de medida
mcg Diario
Espárragos enlatados 105 19 tallos delgados 20 101 17,5 16,8%
66

g. Unidad de medida
mcg Diario
Coliflor 86 3 gajos pequeños 25 49 6,8 8,2%
Remolacha, cocida 57 1/2 unidad pequeña 25 46 6,4 7,7%
VITAMINAS
Fríjol cabecita negra con guiso 130 1 cucharón colmado 149 245 5,7 40,8%
Fríjol caraota con guiso 130 1 cucharón colmado 149 245 5,7 40,8%
Habichuelas enlatadas 100 3/4 pocillo chocolatero 20 32 5,6 5,3%
Lenteja con guiso 130 1 cucharón colmado 152 193 4,4 32,2%
Habichuela 81 1/2 pocillo chocolatero 25 30 4,2 5,0%
110 1 cucharón colmado 146 156 3,7 26,0%
verde
Cebolla puerro 50 1 tallo grueso 31 32 3,6 5,3%
Proteína de soya texturizada hidratada 60 83 85 3,6 14,2%
colmadas

Fríjol zaragoza con guiso 100 1 cucharón colmado 160 156 3,4 26,0%
Garbanzo con guiso 100 1 cucharón colmado 160 156 3,4 26,0%
verde
Fríjol bola roja con plátano verde 120 1 cucharón colmado 150 130 3,0 21,7%
Feijoa 117 3 unidades pequeñas 54 44 2,8 7,3%
colmadas
200
cc
Fríjol nima con guiso 130 1 cucharón colmado 149 99 2,3 16,5%
Mora 96 1/2 pocillo chocolatero 50 33 2,3 5,5%
Proteína de trigo texturizada hidratada 75 78 50 2,2 8,3%
colmadas
Naranja tangelo 131 1 unidad pequeña 62 39 2,2 6,5%
colmadas
2 cucharas soperas
colmadas
67

g. Unidad de medida
mcg Diario
Tor�lla de maíz 30 1 unidad pequeña 67 34 1,8 5,7%
VITAMINAS
Macarrones, cocidos 64 2/3 pocillo chocolatero 90 45 1,7 7,5%

Espague�s de trigo, cocidos 65 2/3 pocillo chocolatero 92 46 1,7 7,7%
Pasta corta cocida 65 2/3 pocillo chocolatero 92 46 1,7 7,7%
Langos�no especies mezcladas 95 6 unidades medianas 73 35 1,7 5,8%
Seba seba 24 3 unidades medianas 70 33 1,6 5,5%
Arroz parbolizado cocido 75 86 38 1,5 6,3%
colmadas
Harina de trigo enriquecida 25 4 cucharadas soperas rasas 91 39 1,5 6,5%
Mazamorra An�oqueña (maíz cocido) 100 5 cucharadas soperas altas 108 46 1,5 7,7%
Huevos de codorniz crudo 50 5 unidades pequeñas 79 33 1,5 5,5%
Pan de salvado de avena 28 1 tajada mediana 90 31 1,2 5,2%

6
68
VITAMINAS
VITA
MINA
69
Vitamina B12
Requerimiento: 2,8 µg I Kcal: 2460
En mujeres en período de lactancia, el requerimiento de este nutriente es mayor.
Funciones:
Conversión de homocisteína a metionina, interviene en una etapa fundamental del metabolismo
de algunos aminoácidos como la valina, isoleucina, es necesaria para procesos de metilación,
especialmente de la mielina, neurotransmisores y los fosfolípidos de la membrana, y resulta esen-
cial para el mantenimiento de la integridad de los sistemas nervioso central y periférico. Interviene
en el ciclo de folatos para la síntesis de purinas y pirimidinas del ADN.
Los folatos se quedan retenidos en el interior Insuficiencia cardiaca, hepática y renal,
de la célula, siendo causa de anemia megalo- formación de coágulos en la sangre, y
blástica y neuropatía. Su déficit ha sido aso- problemas oculares.
ciado con el proceso de aterosclerosis y con
malformaciones congénitas como los defec-
tos del tubo neural.
Fuentes:
Tamaño de porción Vit.
% Valor
Alimento kcal B12 ICN
mcg
70

% Valor
mcg
100 1/5 libra 134 2,62 17,2 93,6%
menor 10%
VITAMINAS
colmadas
4 cucharas soperas
colmadas
200 1 vaso pequeño 90 0,72 7,0 25,7%
3 cucharas soperas
colmadas
Vitamina B12
34 2 lonchitas 102 0,75 6,5 26,8%
semiduro, semigraso
42 2 tajadas 50 0,34 6,0 12,1%
reducido en sodio)
3 cucharas soperas
colmadas
Mortadela común 30 2 tajadas 70 0,42 5,3 15,0%
5 rodajas delgadas
Salami 25 82 0,49 5,3 17,5%
medianas
Queso campesino (fresco semiduro, 1 tajada pequeña
30 84 0,5 5,2 17,9%
graso) semigruesa
1 tajada pequeña
semigruesa
71

% Valor
mcg
VITAMINAS

30 2 lonchitas 70 0,24 3,0 8,6%
semigraso (Finesse)
2 cucharadas colmadas
Queso parmesano rallado 14 63 0,2 2,8 7,1%
soperas
Vitamina B12

Queso de búfala �po mozzarella fresco
graso de pasta hilada
altas
1 tajada pequeña
Cuajada de leche de vaca 30 90 0,195 1,9 7,0%
semigruesa
72
MINERALES
CAL
CIO
73
Calcio
Este mineral es crítico en hombres y mujeres de 9 a 18 años y en gestantes y lactantes menores
de 18 años.
Funciones:
Formación y mantenimiento de los huesos y dientes, interviene en estímulos neuronales y
nerviosos, en la contracción muscular, el funcionamiento cardíaco y en la coagulación sanguínea.
Regula mecanismos de transporte de las membranas celulares.
Insuficiencia cardiaca o respiratoria, deficien- Inhibe absorción de hierro, manganeso,
te mineralización ósea; en etapas de la niñez y zinc y magnesio. Puede ocasionar
adolescencia, provoca raquitismo y en la estreñimiento, náuseas, poliuria, pérdi-
edad adulta, osteomalacia. Se asocia con la da del tono muscular, coma e incluso
aparición de hipertensión arterial, diabetes y muerte.
síndrome metabólico.
Fuentes:
Ca
Diario
4 cucharas soperas
Leche de vaca descremada en polvo 21 colmadas 76 264 4,2 20,3%
semigraso (Finesse) 30 2 lonchitas 70 200 3,5 15,4%
1 cuchara sopera
Semillas de amapola 11 colmada 58 158 3,3 12,2%
Leche de vaca semidescremada pasteurizada (
con o sin lactosa) 200 1 vaso pequeño 90 244 3,3 18,8%
74
Ca
Diario
Queso costeño rallado 20 2 cucharadas soperas 64 160 3,0 12,3%
1 tajada pequeña
Quesito 30 semigruesa 83 207 3,0 15,9%
3 cucharas soperas
Leche de vaca semidescremada en polvo 26 colmadas 106 245 2,8 18,8%
Bebida de Soya comercial 200 1 vaso pequeño 100 230 2,8 17,7%
1 tajada pequeña
Queso campesino (fresco semiduro, graso) 30 semigruesa 84 180 2,6 13,8%
MINERALES
1 tajada pequeña
Queso fresco semiduro graso 30 semigruesa 90 170 2,3 13,1%
Queso parmesano rallado 14 soperas 63 119 2,3 9,2%
Bebida achocolatada instantánea con azúcar 20 2 cucharas soperas altas 80 150 2,3 11,5%
3 cucharas soperas
Leche de vaca entera en polvo 26 colmadas 129 237 2,2 18,2%
Queso rico�a (de leche semidescremada) 50 altas 77 140 2,2 10,8%
1 cuchara sopera
Semillas de ajonjolí tostado 10 colmada 57 99 2,1 7,6%
Calcio

1 tajada pequeña
de pasta hilada 30 2 cucharadas soperas 84 135 1,9 10,4%
Pandeyuca 20 2 unidades medianas 69 110 1,9 8,5%
Yogurt regular de leche entera 200 1 vaso pequeño 140 222 1,9 17,1%
Avena en hojuelas for�ficada 24 colmadas 89 138 1,9 10,6%
Kumis de leche entera 200 1 vaso pequeño 153 212 1,7 16,3%
Avena líquida con leche de vaca descremada 250 1 vaso pequeño 110 150 1,7 11,5%
Sardina enlatada en salsa de tomate 100 2 unidades medianas 178 240 1,6 18,5%
Leche de vaca entera chocolatada 200 1 caja o vaso pequeños 170 224 1,6 17,2%
Yogurt de leche entera azucarado 200 1 vaso pequeño 190 242 1,5 18,6%
Kumis de leche entera azucarado 200 1 vaso pequeño 170 212 1,5 16,3%
Almojábana 31 1 unidad pequeña 89 99 1,3 7,6%
Proteína de soya texturizada hidratada 60 colmadas 83 91 1,3 7,0%
Yogurt de leche entera - Yox 100 1 tarro pequeño 80 80 1,2 6,2%
2 cucharas soperas
Avena instantánea saborizada 25 colmadas 100 100 1,2 7,7%
Yogurt de leche entera cuchareable 140 1 vaso pequeño 115 113 1,2 8,7%
Leche condensada 28 2 cucharas soperas 90 80 1,1 6,2%
6
75
MINERALES
FO
RO
76
Fósforo
El requerimiento más alto de este mineral, lo tienen los hombres y mujeres de 9 a 18 años y las
gestantes y lactantes menores de 18 años.
Funciones:
Forma parte estructural del músculo, el esqueleto y los dientes, interviene en el metabolismo de
los hidratos de carbono, en el funcionamiento del tejido nervioso y contribuye al control
ácido-base en la sangre.
Debilidad muscular, alteraciones óseas, raqui- Síntomas fundamentalmente muscula-
tismo y osteomalacia. res como la tetania.
Fuentes:
P
Diario
1/2 pocillo
Champiñones
93 chocolatero 23 97 5,3 7,8%
Champiñón tajado
100 alto 25 104 5,2 8,3%
4 cucharas soperas
Leche de vaca descremada en polvo
21 colmadas 76 203 3,4 16,2%
Queso crema light 27 1 cuchara sopera alta 45 117 3,3 9,4%
Proteína de soya texturizada hidratada 83 210 3,2 16,8%
60 colmadas
77
P
Diario
1 tajada pequeña
Queso campesino (fresco semiduro, graso)
30 semigruesa 84 180 2,7 14,4%
Leche de vaca semidescremada pasteurizada ( con
o sin lactosa) 200 1 vaso pequeño 90 190 2,7 15,2%
Proteína de trigo texturizada hidratada
75 colmadas 78 160 2,6 12,8%
MINERALES
1 cuchara sopera
Semillas de girasol descrotezado
10 colmada 58 116 2,5 9,3%
Queso fresco pasta hilada, semiduro, semigraso
(Finesse) 30 2 lonchitas 70 139 2,5 11,1%
Salmón rosado, crudo 73 1 trozo pequeño 85 168 2,5 13,4%
reducido en sodio) 42 2 tajadas 50 94 2,4 7,5%
Fósforo
2/3 pocillo
Borojó
54 chocolatero 50 86 2,2 6,9%
1 cuchara sopera
Semillas de amapola
11 colmada 58 96 2,1 7,7%
3 cucharas soperas
Leche de vaca entera en polvo
26 colmadas 129 202 2,0 16,2%
1 cuchara sopera
Semillas de soya
10 colmada 45 65 1,8 5,2%
Carne de cordero diferentes cortes grasa menor 100 1/5 libra 134 189 1,8 15,1%
10%
78
P
Diario
Tor�lla de maíz 30 1 unidad pequeña 67 94 1,8 7,5%
Cuchuco de cebada
27 colmadas 93 130 1,8 10,4%
2 cucharadas
Queso parmesano rallado
14 colmadas soperas 63 88 1,8 7,0%
Muslo de pollo, carne sin piel 75 1 unidad mediana 90 125 1,8 10,0%
1 tajada pequeña
Quesito
30 semigruesa 83 114 1,7 9,1%
MINERALES

Queso de búfala �po mozzarella fresco graso de
pasta hilada 30 2 cucharadas soperas 84 111 1,7 8,9%
1 tajada pequeña
Queso fresco semiduro graso
30 semigruesa 90 116 1,6 9,3%
Avena en hojuelas for�ficada
24 colmadas 89 112 1,6 9,0%
Fósforo
2 cucharas soperas
Linaza pulverizada
12 colmadas 64 77 1,5 6,2%
1 caja o vaso
Leche de vaca entera chocolatada
200 pequeños 170 202 1,5 16,2%
2 cucharas soperas
Avena instantánea saborizada
25 colmadas 100 117 1,5 9,4%
Almojábana 31 1 unidad pequeña 89 102 1,4 8,2%
1 cuchara sopera
Semillas de ajonjolí tostado
10 colmada 57 64 1,4 5,1%
Pandeyuca 20 2 unidades medianas 69 76 1,4 6,1%
Bagre carne y piel 76 1 medallón grueso 140 152 1,4 12,2%
Queso rico�a (de leche semidescremada)
50 altas 77 79 1,3 6,3%
Fríjol cargamanto blanco con plátano verde 110 1 cucharón colmado 146 147 1,3 11,8%
Yogurt de leche entera azucarado 200 1 vaso pequeño 190 190 1,3 15,2%
Pandequeso 28 1 unidad pequeña 78 77 1,2 6,2%
79
P
Diario
Fríjol cargamanto rosado con plátano verde 110 1 cucharón colmado 157 151 1,2 12,1%
Mazamorra An�oqueña (maíz cocido)
100 altas 108 103 1,2 8,2%
Pan integral 32 1 tajada mediana 79 73 1,2 5,8%
1 tajada pequeña
Cuajada de leche de vaca
30 semigruesa 90 81 1,1 6,5%
MINERALES
Salchicha vegetariana 37 1 unidad mediana 95 83 1,1 6,6%
Postre gela�na-leche 65 1 trozo mediano 90 75 1,1 6,0%
Maíz �erno o choclo, amarillo enlatado
110 colmadas 89 72 1,0 5,8%
Fósforo
80
MINERALES
RRO
81
Hierro
La gestación (en mujeres de totas las edades) es la etapa fisiológica humana en la que los reque-
rimientos de este nutriente son mayores.
Funciones:
Cofactor de enzimas, forma parte de la hemoglobina transportando oxígeno a los tejidos,
interviene en la inmunidad celular, en el crecimiento, desarrollo físico y cognitivo.
Disminución del transporte de oxígeno, reduc- Fatiga, mareo, anorexia, vómito, cefa-
ción de la capacidad de trabajo físico, altera- leas, disnea, estrés oxidativo, daño
ción de la inmunidad celular, aumento de la hepático, alteraciones endocrinológi-
prevalencia de infecciones respiratorias, alte- cas, alteraciones cardiacas, artropatía,
ración de la termogénesis y anemia. pigmentación de la piel y disminución
En niños provoca alteraciones funcionales e de la absorción de cobre.
histológicas del aparato digestivo y déficit en
el desarrollo cognitivo y motor; en gestantes,
aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo
peso al nacer y mortalidad perinatal.
Fuentes:
Fe
Diario
colmadas
Bebida achocolatada instantánea con azúcar 20 2 cucharas soperas altas 80 4,5 2,9 11,3%
Chicha 4% 200 1 vaso pequeño 154 7,0 2,4 17,5%
colmadas
Guarapo 3 % 200 1 vaso pequeño 66 2,4 1,9 6,0%
82
Fe
Diario
colmadas
2 cucharas soperas
colmadas
MINERALES
Hierro
6
83
MINERALES
DIO
84
Sodio
El requerimiento de este nutriente es mayor en los hombres y mujeres entre 9 y 30 años y en las
mujeres en período de gestación y lactancia.
Funciones:
Actividad neuromuscular, regulación del volumen extracelular y plasmático, mantenimiento del
equilibrio ácido-base, funciona como rehidratante.
Daño cerebral permanente, demencia, con- Hipertensión, alteraciones cardiovascu-
vulsiones, coma y muerte. lares, aumento de la excreción urinaria
de calcio, osteoporosis.
Fuentes:
Alimento Kcal Na mg ICN Valor
g. Unidad de medida
Diario
Palmitos enlatados 71 1/2 pocillo chocolatero 20 302 15,9 20,1%
Pepinillos agridulces 21 6 unidades pequeñas 25 197 8,3 13,1%
Tomate rojo maduro enlatado 105 1/2 pocillo chocolatero 20 155 8,1 10,3%
Aceitunas deshuesadas 40 2 unidades medianas 46 349 8,0 23,3%
42 2 tajadas 50 360 7,6 24,0%
reducido en sodio)
Mayonesa light 22 2 cucharas soperas altas 44 198 4,7 13,2%
Queso parmesano rallado 14 63 253 4,2 16,9%
soperas
85
g. Unidad de medida
Diario
Salsa de queso Cheddar 26 1 cuchara sopera alta 44 172 4,1 11,5%
Crispetas comerciales de mantequilla 11 1 paquete mediano 50 160 3,4 10,7%
30 2 lonchitas 70 220 3,3 14,7%
semigraso (Finesse)
5 rodajas delgadas
MINERALES
Salami 25 82 257 3,3 17,1%
medianas
colmadas
Sodio
colmadas
1 tajada pequeña
semigruesa
Rosquitas 18 1 paquete pequeño 73 170 2,4 11,3%
34 2 lonchitas 102 213 2,2 14,2%
semigraso
1 cuchara sopera
Salsa tártara 12 48 100 2,2 6,7%
colmada
1 cuchara sopera
Salsa ranch 11 44 89 2,1 5,9%
colmada
Tostada o calado 31 1 unidad mediana 94 189 2,1 12,6%
Pan blanco 22 1 tajada delgada 59 118 2,1 7,9%
Pan pita o árabe 25 1/2 unidad pequeña 69 134 2,0 8,9%
86
g. Unidad de medida
Diario
240
Gatorade 1 botella 60 110 1,9 7,3%
cc
Pandeyuca 20 2 unidades medianas 69 122,6 1,9 8,2%
Pan de salvado de avena 28 1 tajada mediana 90 155 1,8 10,3%
Crispetas comerciales de queso 13 1 paquete mediano 70 115 1,7 7,7%
1 tajada pequeña
MINERALES
semigruesa
Palitos o palitroques 22 2 unidades 91 145 1,7 9,7%
Palitos margarita 39 1 paquete pequeño 183 271 1,6 18,1%
4 cucharas soperas
colmadas
1 tajada pequeña
Quesito 30 83 116 1,5 7,7%
semigruesa
Sodio
3D triángulos 30 1 paquete pequeño 151 194 1,3 12,9%

Doritos mega queso 30 1 paquete pequeño 150 184 1,3 12,3%
Chesee tris 52 1 paquete pequeño 260 312 1,3 20,8%
Boli cheetos 26 1 paquete pequeño 153 182 1,2 12,1%
3 cucharas soperas
Leche de vaca semidescremada en polvo 26 106 125 1,2 8,3%
colmadas
Tos� arepa 30 1 paquete pequeño 155 180 1,2 12,0%
1 tajada pequeña
Queso campesino (fresco semiduro, graso) 30 84 96 1,2 6,4%
semigruesa
Yogueta 20 1 unidad 76 82 1,1 5,5%
Papitas limón 25 1 paquete pequeño 147 158 1,1 10,5%
Papitas fritas criollas 25 1 paquete pequeño 140 150 1,1 10,0%
5 87
MINERALES
TA
SIO
87
Potasio
La lactancia, es la etapa fisiológica humana en la que el requerimiento de este nutriente es crítico.
Funciones:
Participa en el mantenimiento del tono músculo esquelético, en la regulación de la actividad mus-
cular, peristaltismo, crecimiento celular y tiene un papel fundamental en el equilibrio ácido base,
osmótico e hídrico. Función integral en la bomba sodio potasio.
Síntomas cardiacos, musculares, renales y Parálisis muscular temporal, hormigueo
metabólicos, íleo gástrico e intestinal y defi- o adormecimiento de los miembros,
ciencia moderada de magnesio. malestar gastrointestinal, palpitaciones
y arritmias cardiacas que pueden pro-
Fuentes:
ducir un paro cardiaco.
g. Unidad de medida
Diario
Pepinillos agridulces 21 6 unidades pequeñas 25 197 8,3 13,1%
Tomate rojo maduro enlatado 105 1/2 pocillo chocolatero 20 155 8,1 10,3%
Aceitunas deshuesadas 40 2 unidades medianas 46 349 8,0 23,3%
42 2 tajadas 50 360 7,6 24,0%
reducido en sodio)
Mayonesa light 22 2 cucharas soperas altas 44 198 4,7 13,2%
Queso parmesano rallado 14 63 253 4,2 16,9%
soperas
88
g. Unidad de medida
Diario
Salsa de queso Cheddar 26 1 cuchara sopera alta 44 172 4,1 11,5%
Crispetas comerciales de mantequilla 11 1 paquete mediano 50 160 3,4 10,7%
30 2 lonchitas 70 220 3,3 14,7%
semigraso (Finesse)
5 rodajas delgadas
MINERALES
Salami 25 82 257 3,3 17,1%
medianas
colmadas
Potasio
colmadas
1 tajada pequeña
semigruesa
Rosquitas 18 1 paquete pequeño 73 170 2,4 11,3%
34 2 lonchitas 102 213 2,2 14,2%
semigraso
1 cuchara sopera
Salsa tártara 12 48 100 2,2 6,7%
colmada
1 cuchara sopera
Salsa ranch 11 44 89 2,1 5,9%
colmada
Tostada o calado 31 1 unidad mediana 94 189 2,1 12,6%
Pan blanco 22 1 tajada delgada 59 118 2,1 7,9%
Pan pita o árabe 25 1/2 unidad pequeña 69 134 2,0 8,9%
89

Alimento Kcal K mg ICN
Champiñones 93 1/2 pocillo chocolatero 23 344 7,2 6,7%
Champiñón tajado 100 1 pocillo chocolatero alto 25 370 7,1 7,3%
Auyama 68 1 trozo mediano 27 297 5,3 5,8%
MINERALES
Tomate chonto 118 1 unidad pequeña 25 262 5,1 5,1%

Coliflor 86 3 gajos pequeños 25 261 5,0 5,1%
colmadas
colmadas
Potasio

Granadilla 100 1 unidad grande 46 259 2,7 5,1%
4 cucharas soperas
Guanábana 100 52 278 2,6 5,5%
colmadas
Fresas 161 9 unidades medianas 52 267 2,5 5,2%
4 cucharas soperas
colmadas
200
cc
Banano común 65 1 unidad pequeña 60 257 2,1 5,0%
90

Alimento Kcal K mg ICN
200 1 vaso pequeño 90 308 1,7 6,0%
MINERALES
verde
verde
Potasio
Carne de ternera diferentes cortes
100 1/5 libra 112 328 1,4 6,4%
magra
3 cucharas soperas
Leche de vaca entera en polvo 26 129 346 1,3 6,8%
colmadas
100 1/5 libra 134 280 1,0 5,5%
menor 10%
91
MINERALES
NE
SIO
92
Magnesio
Requerimiento: 420mg I Kcal: 2050
Los hombres mayores de 30 años, tienen el requerimiento más alto de este nutriente.
Funciones:
Necesario para la contracción y excitabilidad del miocardio, transmisión de impulsos nerviosos,
estimulación del peristaltismo intestinal, acidificación de la orina, reducción del pH sanguíneo, me-
tabolismo de los hidratos de carbono y proteínas y para la respiración e intercambio celular. Tiene
acción antiinflamatoria, anti infecciosa y colagoga, disminuye la excitabilidad del sistema nervioso
central, mejora el funcionamiento psíquico y la resistencia a la fatiga, genera un factor protector
frente a infartos.
Confusión, vértigo, accidentes cardiovascula- Aparece en situaciones patológicas
res, trombosis, trastornos digestivos, lesiones como la insuficiencia renal crónica, la
hepatocelulares, fatiga, tetania, temblor, con- enfermedad de Addison o la nefritis
vulsiones, irritabilidad neuromuscular, agita- crónica ocasionando somnolencia,
ción, disminución de las reservas de glucóge- arritmias cardíacas y depresión del
no en el hígado y el músculo, disminución del sistema nervioso central.
metabolismo de calcio lo cual provoca un
depósito excesivo en el miocardio, riñón y las
paredes vasculares.
Fuentes:
Mg
Diario
Higo 113 2 unidades pequeñas 46 96 10,2 22,9%
colmadas
Bebida achocolatada instantánea con
20 2 cucharas soperas altas 80 62 3,8 14,8%
azúcar
Linaza pulverizada 12 2 cucharas soperas colmadas 64 47 3,6 11,2%
93
Mg
Diario
colmadas
Semillas de amapola 11 1 cuchara sopera colmada 58 38 3,2 9,0%
Chocolate granulado con panela 31 2 cucharas soperas colmadas 147 96,1 3,2 22,9%
Semillas de ajonjolí tostado 10 1 cuchara sopera colmada 57 36 3,1 8,6%
Chocolate amargo 8 1 pas�lla 42 25 2,9 6,0%
MINERALES
Semillas de calabaza 10 1 cuchara sopera colmada 45 26 2,8 6,2%

Semillas de soya 10 1 cuchara sopera colmada 45 23 2,5 5,5%
Almendras tostadas sin sal 9 3 unidades medianas 53 27 2,5 6,4%
Avellanas tostada sin sal 7 5 unidades medianas 46 21 2,2 5,0%
Marañón tostado sin sal 10 1 cuchara sopera colmada 57 26 2,2 6,2%
Magnesio
colmadas
Guanábana 100 4 cucharas soperas colmadas 52 21 2,0 5,0%
Arroz integral, cocido 81 91 36 1,9 8,6%
colmadas
verde
Mezcla de nueces 11 1 cuchara sopera colmada 65 25 1,9 6,0%
Maíz pira, crudo 27 1 cucharada sopera colmada 90 34,29 1,9 8,2%
Avena instantánea saborizada 25 2 cucharas soperas colmadas 100 37 1,8 8,8%
verde
Maíz tostados comercial 21 77 26 1,6 6,2%
colmadas
94
Mg
Diario
Piña enlatada 172 6 rodajas pequeñas 89 28 1,5 6,7%
200 1 vaso pequeño 90 28 1,5 6,7%
Leche de vaca descremada en polvo 21 4 cucharas soperas colmadas 76 23 1,5 5,5%
Papa criolla 108 3 unidades medianas 90 27 1,5 6,4%
MINERALES
Mazamorra An�oqueña (maíz cocido) 100 5 cucharadas soperas altas 108 32 1,4 7,6%
Harina de maíz blanco trillado 25 2 cucharadas soperas rasas 81 23,25 1,4 5,5%
Magnesio
colmadas
200
cc
colmadas
Taco vacío 26 2 unidades medianas 122 27 1,1 6,4%
95
MINERALES
ZINC
96
Zinc
El requerimiento más alto de este nutriente, lo presentan los hombres mayores de 18 años.
Funciones:
Interviene en el crecimiento y desarrollo, en la división celular, regula la expresión de genes, parti-
cipa en la conformación y funcionamiento de enzimas del metabolismo de nucleótidos y macro-
nutrientes. Función inmune.nervioso central, mejora el funcionamiento psíquico y la resistencia a
la fatiga, genera un factor protector frente a infartos.
Mayor depósito de tejido adiposo, apoptosis Colestasia progresiva, vómitos, diarrea,
de precursores y células beta inmaduras en la interferencia en la absorción de hierro
médula ósea y de precursores de linfocitos T y cobre.
en el timo, alteración de la inmunidad.
Fuentes:
Alimento Kcal Zn mg ICN
colmadas
2 cucharas soperas
colmadas
100 1/5 libra 134 4,06 4,4 29,0%
menor 10%
Champiñón tajado 100 1 pocillo chocolatero alto 25 0,73 4,3 5,2%
100 1/5 libra 112 3,23 4,2 23,1%
magra
97

Semillas de calabaza 10 1 cuchara sopera colmada 45 1,03 3,4 7,4%
Jamón de cerdo (97% libre de grasa y
42 2 tajadas 50 0,8 2,3 5,7%
MINERALES
25% reducido en sodio)

Jarabe de maple 37 4 cucharas soperas 97 1,54 2,3 11,0%
colmadas
Zinc
1 tajada pequeña
Queso campesino 30 84 1,05 1,8 7,5%
semigruesa
30 2 lonchitas 70 0,83 1,7 5,9%
semigraso (Finesse)
4 cucharas soperas
colmadas
Bebida achocolatada instantánea con
20 2 cucharas soperas altas 80 0,8 1,5 5,7%
azúcar
34 2 lonchitas 102 0,99 1,4 7,1%
semiduro, semigraso
98

200 1 vaso pequeño 90 0,78 1,3 5,6%
MINERALES
2 cucharas soperas
colmadas
1 tajada pequeña
semigruesa
colmadas
3 cucharas soperas
colmadas
Contramuslo de pollo sin hueso y con
Zinc
105 1 unidad mediana 222 1,68 1,1 12,0%
piel
99
MINERALES
BRE
100
Cobre
Requerimiento: 1300µg (1,3 mg) I Kcal: 2460
La lactancia es la etapa fisiológica humana en la que más se aumenta la necesidad de este
nutriente.
Funciones:
Regula la expresión de genes, esencial para la eritropoyesis, sirve como tratamiento para la neu-
tropenia y algunas anomalías de la médula ósea, interviene en la función inmune, mineralización
ósea, maduración de glóbulos rojos y blancos, transporte de hierro, desarrollo fetal, metabolismo
del colesterol, contractibilidad del miocardio, metabolismo de la glucosa y el desarrollo cerebral.
Anemia, neutropenia, alteraciones óseas, escorbu- Cirrosis infantil, daño hepático.
to, osteoporosis, cambios en la médula ósea, dismi-
nución de la absorción del hierro, disminución a la
tolerancia de la glucosa, alteraciones neurológicas,
de los patrones del sueño y del ritmo cardiaco.
Fuentes:
Alimento Kcal Cu mg ICN
alto
2 cucharas soperas
colmadas
Tomate rojo maduro enlatado 105 1/2 pocillo chocolatero 20 0,12 11,4 9,2%
Bebida achocolatada instantánea
20 2 cucharas soperas altas 80 0,43 10,2 33,1%
con azúcar
2 cucharas soperas
colmadas
101

1 cuchara sopera
colmada
Chocolate amargo 8 1 pas�lla 42 0,17 7,7 13,1%
1 cuchara sopera
Marañón tostado sin sal 10 57 0,22 7,3 16,9%
colmada
Tomate riñón 104 1/2 unidad grande 25 0,09 6,8 6,9%
Tomate chonto 118 1 unidad pequeña 25 0,08 6,1 6,2%
1 cuchara sopera
Semillas de girasol descrotezado 10 58 0,18 5,9 13,8%
colmada
MINERALES
Proteína de soya texturizada 2 cucharadas soperas

60 83 0,25 5,7 19,2%
hidratada colmadas
1 cuchara sopera
Semillas de soya 10 45 0,13 5,5 10,0%
colmada
1 cuchara sopera
Semillas de calabaza 10 45 0,13 5,5 10,0%
colmada
1 tajada pequeña
Cobre
Quesito 30 83 0,22 5,0 16,9%

semigruesa
Kiwi 82 1 unidad mediana 50 0,13 4,9 10,0%
Mora 96 1/2 pocillo chocolatero 50 0,13 4,9 10,0%
Auyama 68 1 trozo mediano 27 0,07 4,9 5,4%
1 cuchara sopera
colmada
1 cuchara sopera
colmada
Cerezas en almíbar 90 1 frasco pequeño 60 0,14 4,4 10,8%
Aceitunas deshuesadas 40 2 unidades medianas 46 0,10 4,1 7,7%
1 cuchara sopera
Mezcla de nueces 11 65 0,14 4,1 10,8%
colmada
102

Arveja verde 42 35 0,07 3,8 5,4%
colmadas
Curuba 200 6 unidades grandes 50 0,1 3,8 7,7%
MINERALES
Queso de búfala �po mozzarella
fresco graso de pasta hilada
1 cuchara sopera
Pistacho tostado y salado sin cáscara 9 55 0,11 3,8 8,5%
colmada
Higo 113 2 unidades pequeñas 46 0,09 3,7 6,9%
1 cuchara sopera
Maní sin sal 10 57 0,11 3,7 8,5%
colmada
Cobre
Pera 85 1/2 unidad mediana 50 0,09 3,4 6,9%
4 cucharas soperas
Guanábana 100 52 0,09 3,3 6,9%
colmadas
Fríjol cargamanto blanco con
plátano verde
Fríjol cargamanto rosado con
plátano verde
103

Chontaduro 27 1 unidad pequeña 50 0,0675 2,6 5,2%
2 cucharas soperas
Coco deshidratado 9 53 0,07 2,5 5,4%
colmadas
colmadas
MINERALES

Proteína de trigo texturizada 3 cucharadas soperas
75 78 0,08 1,9 6,2%
hidratada colmadas
100 1/5 libra 112 0,11 1,9 8,5%
magra
Cobre
1 cucharada sopera
Maíz pira, crudo 27 90 0,0837 1,8 6,4%
colmada
2 cucharas soperas
colmadas
colmadas
Cebada perlada cocida 72 89 0,08 1,7 6,2%
colmadas
Carne de cordero diferentes cortes
100 1/5 libra 134 0,12 1,7 9,2%
grasa menor 10%
Jugo de naranja 200 cc 1 vaso pequeño 90 0,08 1,7 6,2%
colmadas
Maíz �erno o choclo, amarillo 8 cucharadas soperas
110 89 0,07 1,5 5,4%
enlatado colmadas
Espague�s de trigo, cocidos 65 2/3 pocillo chocolatero 92 0,07 1,4 5,4%
104
6
MINERALES
YO
DO
105
Yodo
Requerimiento: 290 µg I Kcal: 2460
La lactancia es la etapa del desarrollo humano en la que más se aumenta la necesidad de
este nutriente.
Funciones:
Es necesario para la síntesis de hormonas tiroideas.
Hiperplasia de la glándula tiroidea, bocio, Hipertiroidismo, bocio, gota nodular
déficit mental o cretinismo endémico, parálisis tóxica, cuadros tóxicos, temblor, taqui-
bilateral espástica, enanismo, mayor número cardia, insomnio, diarrea, pérdida de
de abortos y malformaciones congénitas. peso, conjuntivitis, rinitis, bronquitis.
Fuentes:
Alimento Kcal I mg ICN Valor
g. Unidad de medida
Diario
4 cucharas soperas
colmadas
3 cucharas soperas
colmadas
106
Este manual fue realizado en base a la información recopilada en

el documento “Diseño y validación de un manual sobre
alimentos fuentes de nutrientes en una lista de intercambios”,
presentado como trabajo de grado para obtener el título de
Nutricionistas Dietistas en la Universidad Católica de Oriente.
ALI
MEN
TOS
FUENTES DE
NUTRIENTES
Juliana Gamboa Sáenz

Daniela Carolina Pérez Blanco
Angie Paola García Loaiza
Facultad de Programa de
Ciencias de la salud Nutrición y Dietética

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FUENTES DE

Agradecemos profundamente al docente Luis Javier Hernández Montes,

Es útil para la prevención de carencias y excesos de nutrientes

¿Para qué de planes de alimentación ajustados a los requerimientos nutri-

¿Cómo fue elaborado?

2. Se consultó el aporte nutricional de cada porción de alimento utilizando como referen-

3. Se buscó en las RIEN el requerimiento nutricional y calórico en etapas del desarrollo

Cantidad de nutriente que aporta el alimento ̸ Requerimientodel nutriente

- El porcentaje del requerimiento diario del nutriente que cubre el alimento es

Tamaño de porción % Valor

Mortadela común 30 2 tajadas 70 6 1,7 6,0%

Queso gouda 20 1 tajada delgada 71 5 1,4 5,0%

Tamaño de porción % Valor

Tamaño de porción CHO % Valor

Tamaño de porción CHO % Valor

se relaciona con alteraciones del sistema El exceso de ácidos grasos omega 6

Tamaño de porción GRASA % Valor

Tamaño de porción GRASA % Valor

Papitas pollo 30 1 paquete pequeño 160 10 1,4 11,3%

Ácidos grasos saturados

Ácidos grasos saturados

Chesee tris 52 1 paquete pequeño 260 5,2 1,8 23,4%

Carne de cordero diferentes cortes grasa

Ácidos grasos monoinsaturados

Ácidos grasos poliinsaturados

Aceite de ajonjolí 5 1 cuchara �ntera 44 2,09 4,3 9,4%

Tamaño de porción Col % Valor

Queso sabana (Edam) 22 1 tajada delgada 79 20 1,7 6,7%

Tamaño de porción % Valor

Tamaño de porción % Valor

Tiamina (Vitamina B1)

Tamaño de porción Tiamin. % Valor

Sandía baby 156 1/4 unidad pequeña 50 0,12 3,6 8,6%

Tamaño de porción Tiamin. % Valor

Tiamina (Vitamina B1)

Tamaño de porción Tiamin. % Valor

Leche de vaca semidescremada

Riboflavina (Vitamina B2)

Tamaño de porción Riboﬂ. % Valor

Riboflavina (Vitamina B2)

Tamaño de porción Riboﬂ. % Valor

Salchicha vegetariana 37 1 unidad mediana 95 0,15 2,4 9,4%

Lengua de res 100 1/5 libra 224 0,34 2,3 21,3%

Tamaño de porción Riboﬂ. % Valor

Riboflavina (Vitamina B2)

Niacina (Vitamina B3)

100 1/5 libra 134 6,0 5,2 33,3%

Niacina (Vitamina B3)

Uchuva 68 17 unidades 50 29 11,9 24,2%

Ácido pantoténico (Vitamina B5)

Tamaño de porción Ac. %

Ácido pantoténico (Vitamina B5)

Tamaño de porción Ac. %

Batata 100 1 trozo pequeño 105 0,53 1,8 7,6%

Piridoxina (Vitamina B6)

Piridoxina (Vitamina B6)

Zapote sin semilla 118 2 unidades pequeñas 58 0,118 2,5 5,9%

Lengua de res 100 1/5 libra 224 0,31 1,7 15,5%

Ácido fólico (Vitamina B9)