PROGRAMA VIP

ACK
2023
Por la coach
PAOLA FLORES
 Coach Paola Flores

BIENVENIDA!!!

HOLA BELLA!

Me alegra muchisimo que hayas decidido en este

año 2023 buscar la mejor versión de ti!

Yo estoy feliz de tenerte en mi programa y

acompañarte en este camino que inicia hoy. Pero
recuerda que aunque este programa tiene como
objetivo ayudarte a perder peso y estar saludable, la
decisión y el poder de lograr esta meta la tienes TU!

Yo solo te brindare las herramientas para construir

esa version que quieres, pero esta en ti usarlas o no.

Así que manos a la obra!

Que en este año 2023 vamos por todo!
 ADVERTENCIA LEGAL

Esta guia es propiedad

intelectual de la marca
ADELGAZACOKETO ,la
cual se encuentra
registrada bajo las leyes
de derecho de autor,por
lo tanto la difusion ,copia
parcial o total y/o
distribuicion de la
misma,puede traer
consecuencias legales.
ÍNDICE
GUIA DIETA KETO

6 Que es la dieta keto ?

8 Beneficios de la dieta keto.

9 Síntomas de la dieta keto.

11 Tips para iniciar la dieta keto.

15 Algunas cosas sobre la pérdida de

peso.

16 Errores que se cometen en el

programa.
19 Alimentos permitidos.

26 Alimentos no permitidos.

17 Macronutrientes, que son?

34 Vegetales y su cantidad de
carbohidratos.

36 Bebidas permitidas .
ÍNDICE
GUIA DIETA KETO

37 Tipo para ahorrar dinero en

keto.
40 Sustitutos de azúcar.

42 Preguntas frecuentes .

44 Habitos que te ayudarán a

perder peso.
45 Marcas de productos
recomendadas.
46 Aplicaciones sugeridas.

47 Guía sobre lácteos y cuales

son los mejores.

48 Consejos antes de iniciar.

49-72 Menú semana 1hasta el 6 y

sus listas de compra.
53 Ayuno intermitente.
62 Bebidas alcohólicas en keto.
¿QUE ES LA
DIETA KETO?
La dieta keto es una dieta en la cual
eliminas los alimentos altos en
carbohidratos y azúcar; y gracias a
eso vas a llevar a tu cuerpo a un estado
metabólico en el que se verá obligado a
usar su propia grasa corporal como
fuente de energía, en lugar del azúcar.
 Logras entrar en cetosis cuando tu
cuerpo agota las reservas de glucosa
(azúcar en la sangre) y empieza a usar
propia grasa.

Esto lo logras comiendo alto en

grasas saludables y proteína, también
reduciendo los carbohidratos
aproximadamente a 20-30 gramos por
día; cuando lo logres, convertirás tu
cuerpo en una máquina de quemar
grasa !!
BENEFICIOS DE
LA DIETA KETO
CONTROL DE LA INSULINA
PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL

EFECTO ANTI-ENVEJECIMIENTO

OPTIMIZACIÓN DEL SISTEMA

INMUNOLÓGICO

MEJORA COGNITIVA

PROTECCIÓN CONTRA TUMORES Y

CÁNCER

MEJORA EN EL METABOLISMO

MEJORA EMOCIONAL Y DEL HUMOR

MEJORA DEL RENDIMIENTO FÍSICO

SINTOMAS MOLESTOS,COMUNES EN LA
DIETA KETO:

ESTREÑIIMIENTO

DOLOR DE CABEZA

MAREOS

GRIPE KETO
(FATIGA, DEBILIDAD)

MAL ALIENTO
 ANTES DE QUE TE ASUSTES .....

Estos síntomas son normales, ya que

nuestro cuerpo está pasando por un proceso de
adaptación; y si eras dependiente del azúcar y/o los
carbohidratos
, tú cuerpo está reaccionando a la falta de ellos, tal como un
adicto cuando está en abstinencia .

Otra razón es que con esta dieta se pierde mucho

líquido y con él perdemos electrolitos (sodio, potasio y
magnesio).
Por lo tanto si no los reponemos, es muy probable que
sintamos
signos de deshidratación. Por eso es importante que te tomes
tu
bebida de electrolitos (vas a encontrar la bebida de
electrolitos
en el libro de recetas).
 TIPS PARA INICIAR LA DIETA KETO

Limpia tu despensa:

Limpia la despensa de harinas,

chucherías, dulces etc...
Se que a veces es difícil hacer
esto en los casos cuando no viven
solas y más si sus familiares no
comen comida saludable, (pero
trata dentro de lo que cabe si no
puedes limpiar todo) al menos
saca esos productos que
representen una tentación muy
fuerte para ti. Habla con tu familia
y trata de negociarlo con ellos.

Prepara tus alimentos:

Este es un punto muy importante.

Ya que, si no tienes tus
alimentos de la dieta en la nevera,
es mas fácil caer en tentación. Así
que siempre saca tiempo para
sazonar tus carnes, y tener tus
vegetales lavados y empacados.
Otro punto es tener una opción de
algo que pueda ayudarte con el
antojo de algo dulce, puede ser
fresas, crema batida, etc... y
también un snack rápido que te
pueda sacar de un apuro; ej.:
chicharroncitos, una bolsa de maní
o almendras etc...
 Habla con tus seres queridos:

Es importante que ellos sepan

que has tomado la decisión
de llevar una vida saludable y
que sepan que cuentas con su
apoyo, ya que esto ayudara a
no tener que dar
explicaciones o pasar
momentos incomodos a la
hora de los eventos sociales
con todos ellos.

Saca ropa de tu closet:

De seguro que tienes ropa en

tu closet guardada de hace
un año o mas porque ya no te
sirve,pues ya es hora de
sacarla, cada cierto tiempo
iras a tu closet a probartela .
Veras lo feliz que te sentiras
cuando entres de nuevo en tus
jeans favoritos.Ademas eso te
ayudara a ir viendo tu
progreso.
Deja de seguir en instagram las paginas
de pizzerias, biscochos, etc :

Aunque no lo creas, lo que

vemos afecta bastante
nuestras decisiones a la hora
de elegir que comer, por eso
te animo a que mejor busques
y sigas páginas que
contengan contenido
saludable con recetas que
puedas hacer en casa.

TOMATE MUCHAS FOTOS:

Así es! toma fotos antes,

durante y después de todo el
proceso; creeme, esto
permitirá que puedas ver
claramente tu progreso.
Aunque la balanza se niegue
a veces a mostrártelo, el
espejo no miente.
 APRENDÍ:
Que el éxito llegará
cuando mis ganas de
lograrlo sean más
grandes que mis
excusas.
Algunas cosas que debes saber sobre la
perdida de peso .

Cada lunes del programa nos pesaremos

y nos mediremos para ver como va
nuestro progreso.

En la primera semana es probable que

pierdas muchas libras porque en esta
semana pierdes mucho liquido, ya a partir
de ahí, continuaras perdiendo peso, pero
talvez no en la misma cantidad que en la
primera semana .

¿Porque?... porque a partir de la segunda

semana viene la pérdida de grasa, pero
esta grasa aunque ocupa mucho espacio
en nuestro cuerpo, no pesa mucho, por
eso es probable que haya semanas
donde solo pierdas una libra o solo
pierdas medidas; pero eso está bien, es lo
normal, además mientras bajen los
números, hay que celebrar. Un centímetro
o una libra menos es progreso!
Errores que se cometen durante el
programa:

A lo largo de estos años he visto como

muchas chicas cometen los siguientes
errores y muchos de ellos hacen que se
afecte su perdida de peso , aqui te los
enumero para que no los cometas .

PASAR HAMBRE : esta prohibido

totalmente, esto lejos de ayudarte,
daña tu metabolismo.

COMER MUY POCAS CALORIAS:

Aunque solo vas a comer cuando
sientas hambre,debes procurar que lo
que comas en esa ventana de
alimentacion , sea comida real y densa
en nutrientes.SI bien un deficit calorico
es importante para perder peso, si no
comemos suficiente calorias nuestro
metabolismo se volvera lento ya que tu
cuerpo se pone en metodo de reserva y
no querra gastar energia.

AYUNAR MUCHAS HORAS

DIARIAMENTE:
muchas personas caen en el error de pensar
que mientras mas ayunos largos hagan, mas
libras perderan y no es cierto, un ayuno largo
de 18 horas o mas ,uno o 2 dia al mes , puede
ser un buen metodo de limpieza para el
organismo, pero si abusas de este , y haces
ayunos largos diariamente, puedes afectar tu
tiroides y tu metabolismo.
 PESARSE TODOS LOS DIAS:

Esto solo te genera estrés, y no es realista

ya que nuestro peso, sobre todo en el caso
de las mujeres, fluctúa mucho (sube y baja
diariamente por cualquier estímulo:
ovulación, se acerca el periodo, momentos
de estrés, un alimento que te hizo retener un
poco de líquido, etc...) por lo que ver ese
cambio diariamente en vez de ayudarte,
puede desanimarte o agregarte estres,
ademas, no todos los días se pierde peso,
eso no es realista y tampoco es saludable.

PENSAR QUE TODAS LAS SEMANAS SE PIERDEN MUCHAS LIBRAS:

Al igual que el error anterior esperar esto tampoco es

realista y No es saludable, cuando todas las semanas
perdemos mucho peso es muy probable que lo que estemos
perdiendo sea masa muscular y no grasa, así que lo mejor es ir
perdiendo peso poco a poco, así nos aseguramos que lo que
esta bajando es tu grasa corporal, no tu masa muscular, que
es tan necesaria para tu metabolismo y para tu salud en
general. Además esta comprobado que las personas que
pierden mucho peso rapidamente, asi tambien de veloz es su
efecto rebote.

ESTRESARSE POR LOS RESULTADOS ,NO

DISFRUTAR EL PROCESO Y QUERER RESULTADOS
RAPIDOS.
Por lo que has leido la perdida de peso es un PROCESO, que va
paso a paso avanzando a su ritmo, en el camino tendrás obstáculos,
te estancaras, te frustraras, querrás tirar la toalla pero NO PUEDES
RENDIRTE JAMÁS!
Recuerda que subir de peso No pasa de la noche a la mañana, por
eso, pregúntate si es justo que le exijas a tu cuerpo perder peso de
manera veloz.
Asi que relajate y disfruta el proceso; perder peso NO ES PARA
COBARDES,... ya veras que los resultados vendrán!
Alimentos
permitidos
en la dieta
keto.
COLIFLOR
CALE
BROCOLI
TAYOTA
ESPARRAGOS
RUCULA
MOLONDRONES
APIO
COLES DE BRUSELAS
ACEITUNAS
AJI
TOMATE
HONGOS
BERENJENA
PEPINO
REPOLLO
CHAMPIÑONES
BERRO
VEGETALES
ZANAHORIA (CON
MODERACION)
CALABACIN (ZUCHINNI)
ESPINACA
VAINITA
LECHUGA
CEBOLLA
AJO
 PROTEINAS Y
CARNES.
HUEVOS
(PREFERIBLEMENTE
DE LIBRE PASTOREO -CRIOLLOS)

TODAS LAS CARNES Y ORGANOS DE LOS

ANIMALES SON PERMITIDAS.

BACON/ TOCINETA.

EMBUTIDOS BAJOS EN CARBOHIDRATOS DE

PREFERENCIA ARTESANAL.

Pescados y
mariscos.
TODOS LOS MARISCOS Y PESCADOS
BACALAO
ARENQUE
ATUN Y SARDINA EN LATA EN AGUA O EN
ACEITE DE OLIVA.

Pescados
LACTEOSy
mariscos.
CREMA DE LECHE
NATA
HALF AND HALF
YOGURT GRIEGO /YOGURT NATURAL SIN
AZUCAR
CREMA AGRIA
QUESOS
 ESPECIAS Y
CONDIMENTOS

Todo tipo de especias

Paprika
Oregano
Romero
Hierbas aromáticas
Sal marina
Sal Himalaya
Pimienta
Jengibre
Curcuma
Canela
Pimienta de cayena
Tomillo
Ajo y cebolla en polvo
 EDULCORANTES
(SUSTITUTOS
DE AZUCAR)
ERITRITOL
STEVIA
ALULOSA
MONKFRUIT
XILITOL

BEBIDAS
PUEDES TOMAR
SMOOTHIES DE
CAFE Y TE (SIN AZUCAR FRESA U OTRA
BERRIE.
AGREGADA)
CALDOS
AGUA CON LIMON
JUGOS VERDES SIN FRUTA
AGUA
AGUA CON GAS
LECHE DE ALMENDRAS SIN
AZUCAR.
CAFE CON LECHE DE ALMENDRAS
LA COCACOLA SIN
AZÚCAR Y BEBIDAS
CON EDULCORANTES
COMO LA SPARKLING
ICE, PUEDES TOMARLA PERO
NO A MENUDO, POR SUS
EDULCORANTES TE PUEDEN ESTANCAR.
 Las semillas de cajuil y
de pistachos

NUECES Y
son mas altas en

SEMILLAS
carbohidratos, por lo
que si lo consumes
hazlo con
moderación.
ALMENDRAS
AVELLANAS
NUECES DE MACADAMIA
PECANAS
PIÑONES
SEMILLAS DE CALABAZA,SESAMO
Y GIRASOL.

HARINAS ACEITES Y
GRASAS
ACEITE DE AGUACATE
HARINA DE COCO ACEITE DE OLIVA EXTRA
HARINA DE ALMENDRAS. VIRGEN.
HARINA DE LINAZA. ACEITE MCT OIL
MANTECA DE CERDO.
MANTEQUILLA
GHEE
 FRUTAS

AGUACATE
FRAMBUESAS
MORA
FRESAS
LIMON
CARAMBOLA (FRUTA ESTRELLA)
MASA DE COCO
ACEITUNAS

LOS ARANDANOS O BLUEBERRYS NO SE

CONSUMEN EN LA DIETA KETO POR SU ALTO
CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS.

EL AGUA DE COCO ES ALTA EN

CARBOHIDRATOS, POR ESO SE
SUGIERE NO TOMARLA O
HACERLO CON MODERACION,NO
MAS DE MEDIO VASO.
Alimentos
NO
permitidos
en la dieta
keto.
ALIMENTOS NO
PERMITIDOS

LECHE
ACEITE VEGETAL REFINADO (DE
SOYA, MAIZ, CANOLA, GIRASOL,
ETC...
CEREALES: PAN, BAVENA, ARROZ,
TRIGO, ETC...
LEGUMBRES: HABICHUELAS, MAIZ,
PALOMITAS DE MAIZ, QUINOA,
GUANDULES Y TODO TIPO DE
GRANOS
FRUTAS: SOLO SE COMEN LAS
FRUTAS QUE ESTÁN EN LA LISTA DE
ALIMENTOS PERMITIDOS
REFRESCOS Y JUGOS
AZÚCAR
MARGARINA
VIVERES Y TUBÉRCULOS
MIEL DE ABEJA
PASTAS, HARINAS
 NO ESPERES A QUE
LAS COSAS SUCEDAN,

Haz que pasen.

MACROS , ¿QUE SON?
Los macros o macronutrientes son 3 : los carbohidratos, las grasas y las
proteínas.

Cada macronutriente contiene una determinada cantidad de energía y actúa

de forma diferente en el organismo.

Grasa: Tiene una inmerecida mala reputación. La grasa es, un

macronutriente esencial, es buena para la salud.
La grasa es una fuente de energía mejor y más duradera que los
carbohidratos. Protegen órganos vitales como el corazón y los
riñones. Proporcionan energía. Absorben vitaminas
Las vitaminas dependen de los lípidos para su absorción,
transporte y almacenamiento en tu cuerpo. Regulan la
temperatura corporal.

¿CUALES ALIMENTOS NOS APORTAN GRASAS?

mantequilla, las carnes, pescado, aceite de oliva, los
frutos secos, aceitunas, los huevos, los aguacates,
etc...

.
 Proteínas: es el macronutriente que necesitamos para el
crecimiento y la reparación. Nuestro organismo necesita
proteínas de los alimentos que ingerimos para fortalecer y
mantener los huesos, los músculos y la piel y para el buen
funcionamiento de las hormonas.

Además, consumir suficiente proteína puede ayudar a que

sea más fácil controlar el peso. Es posible que eso se deba
a que la proteína puede reducir el apetito y prevenir la
sobreingesta gracias a la activación de hormonas que
favorecen la sensación de saciedad y satisfacción.

El cuerpo también quema más calorías cuando digiere

proteínas que cuando digiere grasas o carbohidratos.

¿CUALES ALIMENTOS NOS APORTAN PROTEINAS?

Carnes, pescados, huevos, yogurt griego, semillas

etc...

Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente de

combustible más disponible de las tres macros.
participan en el funcionamiento de las células,
tejidos y órganos. También, son ricos en fibra, por lo
que nos ayudan en la digestión, evitan el
estreñimiento.
 Si eres deportista, los carbohidratos te ayudarán a
mejorar tu rendimiento, pues aumentarán tu resistencia
y acelerarán la recuperación de tus músculos.

Cuando se consumen, el cuerpo utilizará los

carbohidratos como su fuente de combustible
preferida.

¿CUALES ALIMENTOS NOS APORTAN MAS

CARBOHIDRATOS?

FRUTAS, TUBERCULOS, CEREALES, AVENA, ARROZ,

GRANOS, PASTASPAN, ETC...
 ATENCION !!

Estos alimentos altos en carbohidratos no se incluyen

en la dieta keto, no porque sean malos, sino porque
para tener éxito en la dieta keto y tu cuerpo empiece a
usar su propia grasa como energía, debes hacer que
disminuya el azúcar en la sangre (que es el combustible
preferido de tu cuerpo, esto se logra quitando los
alimentos altos en carbohidratos como los mencionados
arriba y los que están en la lista de alimentos NO
permitidos) y cuando se lo quites lo llevaras a un estado
metabólico llamado CETOSIS, en el que se ve obligado a
usar su propia grasa como combustible en ausencia del
azúcar.

En la dieta keto se consume máximo de 20 a 30

gramos de carbohidratos por dia, y con cualquiera de los
alimentos que se mencionan arriba es fácil pasarse de
esta cantidad.
Por eso a la hora de elegir vegetales, verduras y frutas
(que son de los alimentos en los que podríamos
encontrar mas carbohidratos), elegimos aquellos que
tienen menos carbohidratos, como las verduras.
 ¿CUALES ALIMENTOS NOS APORTAN MENOS
CARBOHIDRATOS?
En el caso de las grasas y las carnes, pescados y
mariscos son 0 carbohidratos, por eso en la dieta keto
comemos bastante de estos grupos de alimentos, y en
el caso de los vegetales optamos mayormente por las
verduras sin almidón, por ejemplo las verdes, y en
cuanto a las frutas las berries y el aguacate aportan
menos carbohidratos.
 A continuación te muestro cuantos gramos de
carbohidratos estás consumiendo cuando
consumes 100 Gramos de los siguientes
alimentos:

1,8 grms

2 grm

1,5 grms

1 grm
4.4 grm
3 grm

2.1 grm
2 grm
1.8 grm

7.2 grm
3 grm

2.1 grm

7.3 grm

3 grm
1.6 grm

4 grm
 5 grm
0.9 grm

12.1 grm

6 grm

9 grm

4 grm

7 grm

22 grm

3.9 grm

7 grm
6 grm

15 grm

6 grm

4 grm
BEBIDAS QUE PUEDES
TOMAR EN LA DIETA
KETO

AGUA CON GAS

LECHE DE ALMENDRAS

SMOOTHIE DE FRESAS
CAFE

TE
AGUA DE COCO,NO MÁS DE
MEDIO VASO .

AGUA CON LIMON

JUGO VERDE
Muchas personas cuando piensan en la
palabra "dieta" automáticamente
entienden que gastaran mucho dinero, y
no, no tiene que ser así, por eso te dejo
estos tips que te ayudarán a ahorrar
dinero haciendo la dieta keto.

Haz una lista de supermercados antes

de ir de comprar y mira bien lo que
tienes en casa, así no gastaras de
manera innecesaria.

No compres muchos vegetales,

recuerda que los vegetales suelen
dañarse rápido (a menos que sean
vegetales congelados), y eso seria un
desperdicio de dinero, así que trata
de comprar vegetales para pocos
días, una semana por ejemplo.

No compres muchos procesados, la

mayoría de los productos keto son
costosos, así que si puedes hacer tu
misma tus salsas, aderezos, panes
etc... mejor busca las recetas y
prepáralos en casa.

Si tienes cerca mercaditos de

vegetales a bajo costo, aprovéchalos
y compra tus vegetales allí, también
haz lo mismo con las carnicerías, a
menudo allí se consiguen las carnes
más baratas .

Planifica tus comidas, tener un plan

de comidas y una lista de
supermercados te ayudará a comprar
exactamente lo que necesitas.

Haz tus comidas en casa, así no

tendrás que comer fuera.

Involucra lo mas que puedas a tu

familia con la alimentación keto, eso
evitará que tengas que hacer menús
diferentes para cada miembro,
y te ahorrarás bastante dinero si comen
lo mismo al menos en un 50%.
 Compra en cantidad. Hay muchos productos que en cantidad pueden
ser significativamente más baratos que comprando porciones pequeñas.
Opta por aquellos que sepas que vas a aprovechar, para no comprar de
forma innecesaria.

Opta por verduras frescas. Comprar brócoli congelado puede ser

hasta 4 veces más caro que si lo compras fresco. Lo mismo ocurre con
otras verduras que a menudo consumirás: coliflor, espinacas, etc. Es
importante también que mires qué vegetales o frutas keto están en
temporada. Vas a conseguir productos de buena calidad y precio.
Compra más de la cuenta, cocina y congela para futuras guarniciones.

Realizar recetas con carnes baratas. El precio de la carne varía

mucho. En una receta puedes reemplazar un corte caro por una opción
barata como cerdo o pollo.

PERO SIEMPRE TEN ESTO PRESENTE: la

dieta keto es lo mas sencillo que existe , es
básicamente carnes, huevos, vegetales, etc...
No tienes porque gastar mucho dinero para
comer saludable y ver resultados.
 SUSTITUTOS DE
AZUCAR
En el mercado encontrarás cientos de marcas que dicen ser sustitutos
de azúcar pero no todas son saludables, ya que muchos de ellos
tienen ingredientes que hacen en tu cuerpo el mismo efecto que hace
el azúcar.

Porque hacen que tu cuerpo genere picos muy elevados de glucosa e

insulina que le impide a tu cuerpo entrar en cetosis y muchos de ellos
afectan las bacterias intestinales..

Cómo elegir un buen endulzante? Mira la caja y busca donde dice

ingredientes y los ingredientes que debe tener deben ser uno o varios
de estos endulzantes que si son aptos para la dieta keto:

Eritritol
Stevia
Xilitol
Monkfruit
Alulosa
Inulina

Algunos de los ingredientes que NO debe tener tu endulzante

Azucar de caña,azucar de coco,azucar de lo que sea.
Dextrosa
polidextrosa
maltodextrina
sucralosa
sacarosa
fructosa
aspartame
acesulfame
No porque diga en la parte delantera Stevia, monk fruit etc... significa que
lo sea, siempre mira los ingredientes, muchas veces tienen una mezcla de un
endulzante bueno con varios malos de esta lista.
 ALGUNAS DE LAS MARCAS DE
ENDULZANTES QUE RECOMIENDO:
 PREGUNTAS
FRECUENTES :
¿Cual es el horario de las comidas?
No hay horario para comer, el objetivo es que comas cuando sientas hambre y aprendas a escuchar a tu
cuerpo... ahora bien, en cuanto a la cena,lo mejor siempre sera cenar antes de que anochezca, pero en la
primera semana, como es una semana de adaptación puedes permitir cenar tarde si te ataca la ansiedad y
luego ajustas tu horario de cenar a partir de la segunda semana.
El texto del párrafo

¿PORQUE NO HAY MERIENDAS EN LOS MENUS?

Uno de los factores que hace que subamos de peso es que nos la pasamos picando durante el dia.
La idea es que comas lo suficiente en cada comida para que evites estar haciendo meriendas entre una comida y otra, pero
si deseas merendar, y sientes esa necesidad, (esto es muy común en la primera semana) puedes hacerlo,recuerda que en el
libro de recetas te da una lista de sugerencias de meriendas.

¿Que cantidad de comida debo comer ?

En este programa vas a aprender a escuchar a tu cuerpo y a tu estomago,come hasta quedar satisfecho,
pero ojo, que satisfecho no es lo mismo que demasiado lleno, con el tiempo aprenderás a desarrollar esa
capacidad de diferenciar una cosa de la otra y ¿COMO LOGRO ESO? lograrás estar satisfecho dándole
prioridad a las grasas y las proteína de tu plato, estas serán tus mejores aliadas para sentirte satisfecha sin
comer demasiado, pero tambien ten cuidado, de no pasar hambre, está totalmente prohibido, esto lo que hará
es que dañara tu sistema hormonal y tu metabolismo.

¿Con que aceite debo cocinar ?

Con aceite de oliva, aceite de coco,aceite de aguacate, manteca de cerdo o
mantequilla, no debes cocinar con ningunos de los aceites de soja, girasol, maíz ni ningún
aceite vegetal altamente procesado o que venga de alguna semilla, son inflamatorios y muy
dañinos.
¿Puedo cocinar con sopita (cubitos de caldo de pollo) o un sazonador
en polvo?
Con sopita no,ya que estas tienen glutamato monosódico, que es un ingrediente bastante dañino
para tu salud, sazonador en polvo si puedes usar siempre que tenga ingredientes naturales y no tenga
glutamato monosódico u otros componentes perjudiciales.
Lo mejor para sazonar tus comidas son las especias y los vegetales, incluso los que son en polvo como
ajo y cebolla en polvo etc.

¿Puedo romper la dieta los fines de semana ?

A diferencia de otras dietas, si deseas ver resultados en la dieta keto debes mantenerte un buen
tiempo en cetosis sin romper la dieta, si rompes la dieta keto en los primeros días, es probable que
las libras que hayas perdido, las vuelvas a recuperar.
Ya cuando lleves un buen tiempo prudente y tu cuerpo haya sanado y este ceto-adaptado,si podrás
si así lo deseas, programar de vez en cuando algún desarreglo.

¿Puedo tomar alcohol ?

Durante los primeros 30 días del programa no,ya que el alcohol retrasa la perdida de peso, como
veras en el programa luego de los 30 días si te podrás tomar una o 2 copitas con moderación y
guiandote de la guia que te deje sobre el alcohol.
 ¿Cómo saber si estoy en Cetosis ?
Hay varias maneras : 1- Cuando sientes uno o varios de los síntomas molestos de
de la Cetosis,boca seca,mareos,dolor de cabeza, etc...
2- Cuando sientes los síntomas buenos ,sientes mucha energía , no te da hambre,
Estas desinflamada y perdiendo peso.
3- Midiendo la cetosis con las tirillas para medir o Glucómetro.

¿Que hago si algún alimento del menú No me gusta?

Solo sustituyes por otra comida del menú, si es una carne, puedes sustituirla por otra
sin problemas, igual los vegetales, lo puedes sustituir por otro de la lista de los
permitidos.

¿Puedo hacer ejercicios ?

Si! Pero en la primera semana te recomiendo que no los
hagas, al menos no de alta intensidad, ya que estás pasando
por un periodo de adaptación y no es recomendable forzar el
organismo .

¿Cuantos gramos de Carbohidratos debo

consumir al día ?
Debes consumir de 20 a 30 gramos de carbohidratos
máximo para entrar y mantenerte en cetosis .
HABITOS QUE TE AYUDARAN A
PERDER PESO.

Dormir bien Tomar el sol

Tomar agua Moverte

Ayunar
 MARCAS
RECOMENDADAS
 APLICACIONES
SUGERIDAS

AYUNO FITNESS FEMENINO

INTERMITENTE: Esta ENTRENAMIENTO:
app te permite llevar Esta app te sirve para
un conteo de tu entrenarte en casa .
ayuno .

BODY FAST: Esta My fitness pal: Esta app

app te permite llevar esta diseñada para llevar
un registro de tus
un conteo de tu
comidas y puedes saber
ayuno . cuantos carbohidratos
tienen tus alimentos.

Carb manager: Esta

app te ayuda a
saber los
macronutrientes de
cada alimento.
 LACTEOS , Y CUALES
SON MEJORES
Los productos lácteos son alimentos o bebidas que se hacen a partir de leche de
mamíferos. Aunque en la dieta keto no usamos la leche de vaca por la lactosa y su alto nivel
de carbohidratos. La mayoría de los lácteos son permitidos ya que durante el proceso de
fermentación se pierden la mayoría de sus carbohidratos.

¿Puedo comer la cantidad que quiera? No es lo prudente, comer

demasiados lácteos puede causar potencialmente un
estancamiento en la pérdida de peso, ya sea por demasiadas
calorías, por demasiados carbohidratos o por una combinación de
ambos.

¿CUALES SON LOS MEJORES QUESOS PARA LA DIETA KETO?

Los mejores son los quesos altos en

grasa:

PARMESANO COTTAGE SUIZO

FETA
QUESO DE CABRA

MOZARELLA QUESO AZUL MANCHEGO BRIE

QUESO GOUDA

¿CUALES LACTEOS DEBES EVITAR ?

Leche: Aunque las cantidades de grasa difieren, la cantidad de carbohidratos es la misma

en todos los tipos de leche: leche entera, leche baja en grasa y leche sin grasa
(descremada): aproximadamente 12 gramos por taza (250 ml).

Yogur azucarado o con sabor a fruta: No es de extrañar que los yogures endulzados
sean muy altos en carbohidratos: Más de 20 gramos por recipiente de 170 gramos (¾ taza).

Yogur light: ¿Qué pasa con el yogur “light”? Aunque se comercializan para consumidores
preocupados por la salud, muchos yogures light contienen azúcar añadida. Asegúrate de
leer las etiquetas. Algunas marcas de yogur “light” contienen 18 o más gramos de
carbohidratos por recipiente de 170 gramos (¾ taza).
CONSEJOS ANTES DE
INICIAR:
Tienes que tener
paciencia, los resultados
sólo aparecen con el
tiempo y el trabajo.

Trabaja a diario el
amor propio: eres
valiosa, maravillosa y
capaz de conseguir
todo lo que te
propongas sea cual
sea tu peso.

Disfruta del proceso, la

dieta cetogénica no está
para darte más tristeza.
Lo estás haciendo por
salud, no por lograr un
cuerpo que encaja en un
estándar que la sociedad ha
impuesto.

Construye una buena

relación con la comida, sin
culpabilidad. Nunca
compenses una comida
“no keto” con matarte en el gym ,
ayunos extremos o purgandote.
 MENU SEMANA 1
DIA DESAYUNO ALMUERZO CENA
Alitas de pollo
LUNES 1 Tostada de
PECHUGA a la horneadas o
pan keto .
plancha con vainitas
-3 huevos asadas .
o espárragos
revueltos con -Una taza de

Y
hervidos ,pasados
jamón ensalada verde
por mantequilla.
-Café o te.. aderezada con
-aguacate.

0
aceite de oliva

Chuleta de Barquitos de
MARTES Leche dorada.
cerdo Frita pepino relleno.

-2 o 3 huevos
hervidos
-Ensalada
verde P
y aguacate
U
E
MIERCOLES Cafe con Pollo asado o Una lonja de
leche frito pan KETO

D
-Huevos -Ensalada de
revueltos con lechuga,tomate y Una lonja de
tocineta. pepino Jamon.
-Aguacate AGUACATE. Una taza de te O
Churrasco o
cualquier corte de Hamburguesa
JUEVES Huevos revueltos res preparado a tu (sin pan )
(con
espinaca,tomate,
cebolla y aji)
gusto .

Brocoli o coliflor
envuelta en
lechuga .
Y
hervido
-Cafe o te
Aguacate

VIERNES Pinchos de
Huevos L
Pudding de
Chia.
pollo.
rellenos
O

L
SABADO Pechurinas Frappe
-2 lonjas de
queso. keto
de fresas O
-2 lonjas de
Jamon. Brocoli o G
-Un cafe con
leche
coliflor
hervido.
R
A
DOMINGO NOTAS:
Los domingos vas a -Recuerda tomar mucha R
repetir las comidas
que mas te gustaron
agua .
-Tomar sol E
-Dormir bien.
en la semana. -Comer solo cuando sientas
hambre.
-Y los electrolitos!
 LISTA DE COMPRAS
SEMANA 1

VEGETALES PROTEINAS

Vainitas o esparragos
Chía Huevos
Aguacate
Pimientos de Jamon de cerdo
Ensalada verde de tu
los colores Pechuga de pollo
preferencia
que desees Alitas de pollo
(,berro,repollo,kale,etc)
Brocoli Chuleta fresca
eligela a tu gusto.
Coliflor Atun en agua o aceite de oliva
Aji
Tocineta
cebolla
Churrasco o cualquier otro corte de res.
lechuga
Hamburguesa
espinaca
Fresas
tomate
molondrones (opcional)
Limon
Pepino
Verdura o perejil

LÁCTEOS: OTROS
Pan keto bajo en
Queso parmesano rayado carbohidratos. Mayonesa
Nata o crema de leche Endulzante. Mostaza (opcional)
Vainilla -Vinagre de manzana
Mantequilla
Palitos chinos para las (with the mother)
Crema batida (opcional)
Brochetas
Jamon Aceite de oliva extra virgen
queso de tu preferencia Aceite de coco extra virgen
Bolsas de chicharron

BEBIDAS SAZONES Y ESPECIAS

Leche de almendras sin azucar
Cafe Sal marina o sal rosada
Te de tu preferencia Canela entera y en polvo
Agua con gas (opcional) Jengibre molido
Curcuma en polvo
Pimienta
Las especias para sazonar a tu gusto
(comino,pimenton,
 MENU SEMANA 2
DIA DESAYUNO ALMUERZO CENA

LUNES UN Taco relleno

Ayuno Caldo de pollo, o de jamon, queso,
(puedes tomar res . o cualquier
bebidas como : (guarda para la

Y
proteina.
-Cafe cena de mañana)
-Te )

0
-Aguacate

Huevos revueltos
MARTES con vegetales y Caldo de pollo, o
tocineta. Ensalada GRIEGA res .

cafe con leche Pechuga a la

plancha.
Aguacate. P
U
MIERCOLES
Ayuno
Salmon a la
plancha Alitas de pollo con
una taza de
E
D
(puedes tomar
bebidas como : Brocoli o coliflor ensalada verde.
-Cafe hervido.

O
-Te ) y aguacate..

Cafe Bulletproof Pollo frito

JUEVES (a prueba de balas)

Y
-pico de gallo Barquitos de
-Ensalada verde
pepino relleno.

VIERNES
Chuleta de cerdo Una taza de
chocolate
L
O
Ayuno (Ensalada de
(puedes tomar pepino,tomate,agu
bebidas como : aguacate y Una tostada de Pan
-Cafe cebolla,sal y Keto
-Te ) pimienta y aceite

L
de oliva )

SABADO Muffings de
HUEVO
Caldo criollo
(puede ser UN Taco relleno
de jamon, queso,
O
sopa,cocido
del animal que o cualquier
proteina.
G
R
desees)
-Aguacate.

A
DOMINGO NOTAS:
Los domingos vas a -Recuerda tomar mucha
R
repetir las comidas
que mas te gustaron
agua .
-Dormir bien.
E
en la semana. -Tomar el sol
-Comer solo cuando
sientas hambre.
 LISTA DE COMPRAS
SEMANA 2

VEGETALES PROTEINAS

Carne de pollo u otra carne para caldo.

Aguacate
Limon Huevos
Apio
aji Tocineta
Ajo
Pechuga de pollo
Cebolla
alitas de pollo
Verdura/cilantro/perejil
salmon u otro pescado de tu preferencia.
Auyama
Atun en agua o aceite de oliva.
Zanahoria
Chuleta de cerdo fresca
Tayota (opcional)
Brocoli
Coliflor
Repollo
pepino
tomate
aceitunas negras sin hueso
lechuga
oregano molido

LÁCTEOS: OTROS

Tortilla low carb (opcional) Cocoa amarga o

Jamon
Pan keto Cacao
Queso feta o de cabra
aceite de oliva
mantequilla
vinagre de manzana
crema de leche aceite de coco virgen o
queso mozarella o cheddar. aceite Mct
edulcorante
mayonesa
BEBIDAS SAZONES Y ESPECIAS

Pimienta
canela
Cafe
clavo dulce
Leche de almendras.
polvo de hornear
te de tu preferencia
ajo en polvo
Agua con gas (opcional)
AYUNO INTERMITENTE
 El ayuno intermitente es un estilo de vida en el que alternas periodos de no
comer (ayuno) con periodos de ingesta de alimentos. Simplemente, aplazas tu
hora de comer para obtener beneficios en tu salud.

En resumidas cuentas dejas a tu cuerpo descansar. Cuando no estás comiendo y tu

estómago está en reposo, tu cuerpo se dedica a limpiar, renovar y regenerar.
Hay cada vez más estudios que demuestran el impacto de ayunos prolongados
en la prevención de enfermedades.

DURANTE UN AYUNO DEBES:

Beber mucha agua.
Dejar de mirar el reloj y concentrarte en lo que estás haciendo
Mantener vida normal, seguir con tus entrenamientos, trabajo y
actividades diarias.

DESPUÉS DE UN AYUNO DEBES:

Asegurarte de priorizar comidas altas en grasas y proteínas de calidad.
Descansar, tu cuerpo ha trabajado mucho, dale un respiro.
Tomar tus vitaminas y minerales.

¿QUÉ SIGNIFICA ROMPER EL AYUNO?

Se rompe el ayuno cuando realizas una ingesta de alimentos
que pone a funcionar tu cuerpo (tu estómago) lo que
técnicamente significa que no te permite disfrutar de los
beneficios completos del ayuno.

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE SEGUN LA DURACION:

20:4
Ayunar 20h y permitirte OMAD o 24h
12:12 16:8
comer Comes 1 vez al
12 horas que no puedes El más popular, 16 horas durante 4 horas al día día,
comer 12 horas donde donde no puedes comer (también
es considerado como viene del inglés
puedes hacer tus y 8 horas donde puedes
OMAD One
comida comer. si haces una sola
comida).
Meal A Day
 Ayuno prolongado: Es todo ayuno que supere las 24 horas. Se suelen hacer de
varios días, incluso de una semana.

TIPOS DE AYUNO SEGÚN LO QUE INGIERES:

Está claro que todo lo que tenga calorías rompe el ayuno ya que pone a tu estómago en
funcionamiento, no obstante en algunas de las nuevas vertientes de ayuno
no se toma en consideración la caloría sino el beneficio que conlleve esa ingesta.

Ayuno de agua: sólo se permite agua. No se permite ningún otro tipo de bebida,
ni ningún tipo de suplemento, ni alimentos aunque tengan 0 kcal. Todo lo que no sea
agua, rompe el ayuno.

Ayuno 0 calorías: se permite todo lo que tenga 0 calorías como el agua, el té o el

café y algunos suplementos.

Ayuno para crear cetonas o quemar grasa: se permite toda bebida, alimento o
suplemento bajo en calorías que permita aumentar las cetonas en sangre y por
lo tanto acelerar la quema de grasa. En este tipo de ayuno puedes tomar agua,
café o té pero también aceite mct, bullet proof coffee, vinagre de manzana,
zumo de limón o electrolitos. Tu cuerpo no tarda en digerir estos alimentos y te
ayudan a sentirte saciado, a no subir los niveles de glucosa en sangre y a
crear cetonas para sentirte repleto de energía.

¿QUÉ ROMPE EL AYUNO?

Técnicamente ingerir una bebida o alimento rompe el ayuno, pero como
hemos visto antes existen excepciones según el tipo de ayuno que se
realice.

¿CON QUÉ ROMPO EL AYUNO?

La primera comida que realices después de un ayuno es de las más
importantes ya que tu cuerpo estará buscando fuentes de nutrientes y
grasas para continuar sanando.

Cuando acabas tu ayuno es siempre recomendable que la primera comida

esté repleta de grasas y proteínas de calidad (carne, pescado, huevos). Por
ejemplo salmón al horno acompañado de verduras de hoja verde salteadas
en aceite de aguacate.
 ¿QUÉ LE PASA A MI CUERPO
DURANTE EL AYUNO?

12 horas después de la última comida: Hay trazas de cetonas. Poco a poco

tu
cuerpo empieza a utilizar la grasa como fuente de energía. Empiezas a notar
claridad mental.

18 horas después de la última comida: Cetosis nutricional. Ya estás en modo

quema grasa. Además las cetonas que tienes en sangre empezarán a dar
órdenes a tu cuerpo para que reduzca la inflamación y empiece a reparar el
ADN.

24 horas después de la última comida: Empieza la autofagia. Esto significa

que tus células empiezan a reciclar partes antiguas a descomponer todos los
elementos que ya no consideran útiles y que podrían hacerte daño. La
autofagia ayuda a eliminar las proteínas dañadas que están asociadas al
alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas. Tu cuerpo sigue
quemando grasa almacenada y utilizándola como fuente de energía.

48 horas después de la última comida: Altos niveles de hormona del

crecimiento. Hasta 5 veces más altos de lo normal, lo que te ayuda a aumentar
la masa muscular y a reducir la acumulación de grasa. También se ha
demostrado que tiene un papel muy importante en la longevidad, promueve la
curación de heridas y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

54 horas después de la última comida: Bajos niveles de insulina. Al bajar los

niveles de insulina, se baja la inflamación, te ayuda contra la resistencia a la
insulina, haciéndote más sensible a ella previniendo así la diabetes. Ahora tu
cuerpo empieza a protegerte de enfermedades crónicas, del envejecimiento o
incluso del cáncer.

72 horas después de la última comida: Continúa la descomposición de las

células inmunes viejas y generación de nuevas.
 Bebidas que puedes tomar
DURANTE EL AYUNO

Cafe negro sin nada

agregado
(puedes agregar un poco
de canela) Cafe con aceite de coco
o MCT

1 Cucharada de vinagre
de manzana en agua

Te sin endulzar Agua con gas

Caldo de huesos
Electrolitos
 MENU SEMANA 3
DIA DESAYUNO ALMUERZO CENA

LUNES
Higado de pollo Sardinas con
frito. cebolla y limon.
Huevos rancheros

Y
-Aguacate -Ensalada verde
Aguacate

0
MARTES Pancakes de Ensalada de Camarones
salteados.
harina de coco repollo

pollo frito Una taza de

ensalada verde.
P
U
MIERCOLES
Una lonja de pan
E
D
Puddin de chia Chowfan keto
Tostado
3 fresas
aguacate
una taza de
chocolate O
Pescado Media taza de
JUEVES frito en aceite de yogurt griego o

Cafe antibalas
coco.
-Ensalada
yogurt natural con
fresas picadas
(opcional ,agrega
Y
verde almendras ,
Aguacate Chia ,coco
rallado)

VIERNES
Churrasco o L
O
cualquier corte de
res preparado a tu
Huevos fritos gusto . Hamburguesa
-Medio tomate Brocoli o coliflor
aguacte hervido

Aguacate
L
SABADO
Leche dorada Chicharron Pancakes de O
harina de coco
G
R
A
DOMINGO NOTAS:
Los domingos vas a -Recuerda tomar mucha
R
repetir las comidas
que mas te gustaron
agua .
-Dormir bien.
E
en la semana. -Tomar el sol
-Comer solo cuando
sientas hambre.
 LISTA DE COMPRAS
SEMANA 3

VEGETALES PROTEINAS

Aguacate Huevos
Aji pimenton Higado de pollo
tomates cherri o barcelo Sardinas en agua o
ajo
cebolla aceite de oliva.
Vegetales para tu ensalada carne de pollo
verde (a tu gusto) camarones
limon pescado
repollo blanco
repollo morado
Hamburguesa
fresas churrasco u otro corte
Jengibre entero de carne de res
puerro Carne de chicharron
tomate de ensalada
brocoli
coliflor
lechuga
Fresas

LÁCTEOS: OTROS
Harina de coco
Mantequilla salsa de soja
aceite de coco
crema de tamari o amino
edulcorante
leche líquido
sirop sin azucar
Yogurt Pan keto
vainilla
natural o (opcional)
mayonesa
griego sin cocoa o cacao en
Chia
azucar polvo
BEBIDAS SAZONES Y ESPECIAS

Leche de
almendras. Polvo de hornear
cafe o te ajo en polvo
agua con gas sal
pimienta
canela
clavo dulce
curcuma
 MENU SEMANA 4
DIA DESAYUNO ALMUERZO CENA

LUNES
Ensalada Cesar Sardinas con
Omelette de
cebolla y limon.
huevos con
vegetales
-Cafe con leche
Aguacate Y
0
MARTES Ensalada de
Sandwich repollo Una taza de
de Huevo
-Costillas de
chocolate.
P
U
cerdo horneadas.

MIERCOLES
E
Media taza de
-Queso frito Caldo de pollo yogurt griego o
-medio tomate . -Aguacate. yogurt natural con
Te de jengibre y
curcuma
fresas picadas
(opcional ,agrega
almendras ,
D
Chia ,coco
rallado) O
Tostada de pan
JUEVES 1 Taza de caldo de

Y
pollo Pescado frito en con Creamcheese
aceite de coco. -Una taza de te
Aguacate
Ensalada verde.

VIERNES
PECHUGA a la L
O
plancha con
vainitas o
-Queso frito espárragos Ensalada capresa
pico de gallo hervidos ,pasados
por mantequilla.
Cafe con leche -aguacate.
L
SABADO
Muffinns de
Tostada de pan
Pinchos de pollo con Creamcheese O
huevo -Una taza de te G
R
A
DOMINGO NOTAS:
Este domingo puedes -Recuerda tomar mucha
R
tomarte una copa de
alcohol si lo deseas.
agua .
-Dormir bien.
E
-Tomar el sol
-Comer solo cuando
sientas hambre.
 LISTA DE COMPRAS
SEMANA 4

VEGETALES PROTEINAS

Aguacate Huevos
Lechuga Pechuga de pollo
Tomate Tocineta
limon
Ensalada verde a tu gusto Sardinas en agua o
cebolla aceite de oliva
repollo Costillas de cerdo
Hojas de Albahaca fresca

LÁCTEOS Y EMBUTIDOS OTROS

Queso parmesano
Mayonesa
Queso mozarella
Mostaza
queso de tu preferencia
Cocoa en polvo o cacao
mantequilla
endulzante
Jamon
Aceite de oliva
crema de leche

BEBIDAS SAZONES Y ESPECIAS

Leche de
almendras. Ajo en polvo
cafe o te canela
agua con gas clavo dulce
 Felicidades por
llegar hasta aqui !!!

Te mereces un trago para

celebrar!!!

......pero antes lee esta

guia sobre
KETO Y EL ALCOHOL .
 Todo es cuestion de equilibrio........
asi que si vas a tomar alcohol, toma decisiones correctas,lo
primero que debes hacer es:
1- Recordar que el alcohol vuelve mas lenta la perdida de
peso,ya que el cuerpo quema el alcohol antes que
cualquier otra cosa.

2-Cuando estas haciendo keto el alcohol viaja mas rapido

a la sangre,por lo que te pegara mas fuerte que antes!

Asi que la clave es la MODERACION Y LA BUENA

ELECCION, ya que no todas las bebidas alcoholicas son
baja en carbohidratos y azucar.

Vino blanco
Vino tinto Ron 0 gr
3 gr
3 gr
Vodka
0 gr
Cuanto menos
dulce, es decir más
seco sea el vino,
menos
carbohidratos
tendrá.

Ginebra
Ginebra
Champaña 0 gr
3 gr
Cava 1 gr

Tequila
0 gr Whiskey 0
gr
 CERVEZA EN KETO
Las cervezas suelen ser mucho más altas en carbohidratos
que los vinos.

La explicación de esto está en que para conseguir hacer cerveza

tenemos que fermentar cebada, que es un grano y cuyos
carbohidratos son más complejos que los que tienen por ejemplo
las uvas, por lo que las levaduras que fermentan estos
carbohidratos para convertirlos en alcohol tienen mayor
dificultad.
.El resultado final de este proceso es una bebida con más
carbohidratos y menos alcohol que el vino.

A continuacion algunas cervezas bajas en carbohidratos:

 Keto ciclico

Prepárate para
aprender como y
cuando comer
arroz , viveres y
tu fruta favorita !
 Que es KETO CICLICO ?

Es un periodo en el cual hacemos dieta keto

por 5 o 6 dias a la semana y uno o 2 dias lo
destinamos para comer alimentos altos en
carbohidratos, como por ejemplo,
arroz,viveres,fruta etc .
Eso es lo que le llaman el Cheat meal o comida
trampa?

No! ya que los carbohidratos que incluimos en

el keto ciclico vienen de fuentes saludables, no
de comida chatarra o procesados,ya que el
objetivo es que sigas viendo resultados en tu
peso y tu salud y aprendas a introducirlos de
manera correcta.

Es importante saber que si estas iniciando Keto

no debes ciclar carbohidratos en los primeros
dias, ya que esto retrasara tu meta de perdida
de peso, ..El keto ciclico debe hacerse cuando
ya estes un buen tiempo en cetosis,o sea que tu
cuerpo esta ceto-adaptado,por eso en el
programa lo iniciaremos entre la 4ta y 5ta
semana.

Si ya has hecho desarreglos y salido de la dieta

durante estas semanas,tu cuerpo aun no esta
listo para pasar a esta etapa.
 CUALES SON LOS BENEFICIOS DE HACER KETO CICLICO?

Podras desarrollar una buena relacion con la comida y

perderas el miedo a los carbohidratos.
-Tendras mejor ambiente hormonal
-Disminucion de los niveles de ansiedad.
Descanso de la tiroides
Disminuye tu cortisol
mejorar tu sueño
mejorar tu rendimiento deportivo
-Cuidado de nuestra tiroides,ayuda a
la produccion de T4.
-Disminucion de la irritabilidad y antojos.
Vas acostumbrando tu cuerpo a los carbohidratos y
evitas el efecto rebote.

Cuando y como
comer los carbohidratos?
Aunque en el programa solo hay un dia para incorporarlo, puedes hacerlo durante
los siguientes periodos:

DURANTE TU PERIODO MENSTRUAL: En

el dia antes de tu periodo
menstrual y los primeros dias de tu
periodo que aumentan los antojos por
carbohidratos y cosas dulces ,es un
periodo ideal para ciclar los
carbohidratos.

Durante tus dias de entrenamiento

SI estas entrenando puedes( y en el caso
de las pesas es lo mas adecuado)que
incorpores carbohidratos antes y
despues del entrenamiento.
Como combinar y distribuir los carbohidratos en mi
plato ?

Atencion !!! Cuando subimos la ingesta de

carbohidratos automaticamente debemos
bajar las grasas, ya que subira un poco la
insulina y si hay grasas la almacenara , por
lo tanto en vez de perder peso,vamos a
subir de peso.

Entonces en tu plato cambiara la

distribuicion de como lo haces cuando
estas en keto,ahora en tu plato puedes
distribuirlo de la siguiente manera:
50 % de proteina.
40 % de carbohidratos y 10 % de grasas
(esto no es un numero exacto ni real,es solo
para que tengas una idea de distribuicion
en los dias de ciclado de carbohidratos)

Algunos tips :
Cuando cicles carbohidratos dale preferencia a los cortes de
carne sin piel,como churrascoy a las carnes con poca grasa
como las ,pechugas etc., ..las carnes alta en grasas como el
chicharron dejalas para los dias keto.

Agrega ensalada a tus platos , esto te ayudara a saciarte

mejor.

Cocina las carnes al horno,en el airfryer y a la plancha.

Si haces arroz, hazlo sin aceite.
La semana que hagas keto ciclico quita los productos como
pan o tortillaa keto,una dieta keto bien limpia asi guardamos
los carbohidratos de la semana para los dias de ciclado.
Si elegiste carnes con piel, entonces no agregues
aguacate,frutos secos ni otro aporte de grasa a la comida.
Los huevos se haran a la plancha y no comer mas de una
yema,si puedes agregar las claras que desees .
Los granos o legumbres como habichuelas,lentejas etc, se
pueden ir introduciendo pero poco a poco,y vigilando la
respuesta de tu cuerpo a ellos ya que algunos son altamentes
inflamatorios.
Siempre incluye proteina con los carbohidratos,esta te
ayudara a saciarte pronto y estabiliza los niveles de glucosa
en la sangre luego de comer.

RECUERDA ESTAS EN UN PLAN DE PERDIDA DE PESO,EL CICLADO

DE CARBOHIDRATOS NO ES UN DIA PARA COMER
DESMEDIDAMENTE.
MENU SEMANA 5 KETO CICLICO
DIA DESAYUNO ALMUERZO CENA

LUNES
Caldo de tu Tacos de
Huevos revueltos
preferencia. lechuga,relleno de
con tocineta

Aguacate .
aguacate
atun con un poco
de mayonesa. Y
0
Camarones
MARTES cafe antibalas Pollo horneado o salteados.
rostizado

Ensalada rusa.
Una taza de
ensalada verde
P
U
MIERCOLES
Sandwich
E
D
Caldo de pollo Hamburguesa
de Huevo
-Aguacate.

O
2 lonjas de
JUEVES Alitas de pollo

Y
queso. Filete de cerdo horneadas o asadas
-2 lonjas de .
Ensalada griega -Una taza de
Jamon. ensalada verde
-Un cafe con aderezada con
leche aceite de oliva

VIERNES
L
Huevos rellenos O
Pudin de chia Ensalada Cesar

L
SABADO
O
UN platano hervido o Arroz blanco
150 gramos de otro con una carne
vivere de tu Una fruta
preferencia magra o pescado.
G
R
2 claras y una yema Una taza de
revuelta (a la plancha) ensalada.

A
DOMINGO NOTAS:
Los domingos vas a -Recuerda tomar mucha
R
repetir las comidas
que mas te gustaron
agua .
-Dormir bien.
E
en la semana. -Tomar el sol
-Comer solo cuando
sientas hambre.
 LISTA DE COMPRAS
SEMANA 5

VEGETALES PROTEINAS

aguacate huevos
lechuga tocineta
cebolla carne para caldo
zanahoria atun
tayota pollo horneado o
pepino rostizado
tomate camarones
aceitunas negras sin carne de hamburguesa
semilla filete de cerdo
puerro alitas de pollo
platano o vivere de tu Carne magra o pescado.
preferencia.
tu fruta favorita

LÁCTEOS Y EMBUTIDOS OTROS

crema de leche mayonesa

mantequilla aceite de coco
jamon chia
Queso feta o queso de
cabra
queso de tu preferencia
queso parmesano
BEBIDAS SAZONES Y ESPECIAS

cafe oregano molido

leche de almendras canela
MENU SEMANA 6 KETO CICLICO
DIA DESAYUNO ALMUERZO CENA

LUNES
omelette con muslos de pollo frito
vegetales.
Ensalda de tomate

Y
Una taza de te o ,pepino y aguacate. Frappe de fresas
cafe con leche.

. 0
MARTES Filete de pescado
Huevos
P
Guacamole Hamburguesa
rancheros

U
MIERCOLES huevos fritos con
champiñones y Chofan Keto E
D
Frappe de fresas
tocineta.
aguacate
cafe con leche
O
JUEVES
Y
Sandwich de Tacos de
huevo Pechurinas keto lechuga relleno
de proteina de
tu preferencia.

VIERNES
2 lonjas de L
O
jamon
2 lonjas de Chicharron caldo de pollo
queso
ensalada verde
Una taza de

L
cafe o te

SABADO Tostones de un
platano.
Arroz blanco
con una carne Una fruta O
1 huevo a la
magra o pescado.
G
plancha
R
Una taza de
ensalada.

A
DOMINGO NOTAS:
Los domingos vas a -Recuerda tomar mucha
R
repetir las comidas
que mas te gustaron
agua .
-Dormir bien.
E
en la semana. -Tomar el sol
-Comer solo cuando
sientas hambre.
 LISTA DE COMPRAS
SEMANA 6

VEGETALES PROTEINAS

tomate
pepino
aguacate
fresas Huevos
guacamole muslos de pollo
aji filete de pescado
tomate carne de hamburguesa
champiñones tocineta
coliflor pechuga de pollo
lechuga carne para caldo
ensalada verde de tu
preferencia.
arroz
tu fruta preferida
puerro/cebollin

LÁCTEOS Y EMBUTIDOS OTROS

nata o crema de leche aceite de coco

mantequilla salsa soya o aminos
Jamon endulzante
queso de tu preferencia vainilla
queso parmesano bolsas de chicharron

BEBIDAS SAZONES Y ESPECIAS

cafe sal y pimienta

leche de almendras gengibre fresco
ajo en polvo
 TENER LOS OBJETIVOS
CLAROS ES EL CAMINO AL

ÉXITO
SIENTETE ORGULLOSA DE LO
QUE HAZ LOGRADO HASTA
HOY.