Nutricionista

Daniela Huincabal
Nutrición para la Actividad Física y el Deporte

Pauta de Alimentación

Nombre Giselle Zenteno

Objetivos Disminuir masa grasa

Próximo Control -

Evaluación de composición corporal

Peso (Kg.) 84.250 Peso aceptable (kg) 69

Talla (mts) 178

IMC 26,5 kg/m2

Objetivo Nutricional:

 Disminuir masa grasa

Diagnostico nutricional:

 Paciente de sexo femenino con estado nutricional de sobrepeso

según la OMS.

Requerimientos Nutricionales

Gr x Kg de Peso Gr/día Kcal

Proteínas 1,2x69 83 332

H. de Carbono 3,5x69 241 964

Lípidos 0,7x69 48 432

Calorías totales 1728 Kcal

Calorías diarias 25 x 69: 1725 kcal

 Porciones entregada en Pauta Nutricional

Alimento Nº de
Porciones

Cereales 5

Verduras Consumo General 2

Verduras Libre Consumo 4

Frutas 2

Lácteos Bajos en grasa 3

Lácteos Medios en grasa

Carnes bajas en grasa 3,5

Legumbres

Aceites 1

Alimentos ricos en lípidos 1

Azúcar

Distribución de porciones por tiempo de comida

Nivel Desayuno Colación Almuerzo Once Cena Colación Total

Cereales 1 1,5 1 1,5 5
Verduras CG 1 1 2
Verduras LC 2 2 4
Frutas 1 1 2
Carnes AG 0
Carnes BG 1 1,5 1 3,5
Legumbres 0
Lácteos AG 0
Lácteos MG 0
Lácteos BG 1 1 1 3
ACEITE 0,5 0,5 1
Alimentos RL 0,5 0,5 1
Azucares 0
Nutricionista FECHA:
Daniela Huincabal
Nutrición para la Actividad Física y el Deporte
Distribución de Porciones por Tiempo de Comida

Servicios porciones Ejemplo

- 1 porciones de cereal Ejemplo 1:
( 11:00 hrs) - 1 porción de carne baja en  2 pan moldes + 1 jamón de pavo + quesillo (60
Desayuno grasa gramos) rodela de 3 cm, + 1,5 cucharadas de palta
- 1 porción de lácteo bajo en Ejemplo 2:
grasa  ½ hallulla o ½ marraqueta + 1 huevo duro, con 1,5
- 0.5 porción de alimento cucharadas de palta.
rico en lípido  1 taza de leche (200cc)
Ejemplo 1:
( 13:00 hrs) - 1,5 porciones de  1 1/2 papas pequeñas con 75 gramos de carne.
Almuerzo cereales  + Ensalada de poroto verde.
- 1 ½ porción de carne  + 2 tazas de lechuga
baja en grasa.  Aceite ½ cucharadita para aliñar ensaladas
- 1 porción de verdura  Postre 1 fruta :Naranja (120 gramos)
general
- 2 porciones de verdura Ejemplo 2:
libre consumo  1 taza de quínoa (200cc)
- 1 porción de fruta  +1 taza de arvejas (200cc) + pollo cocido (75
- ½ porción de aceite gramos).
 + Ensalada de pepino (2 taza) y tomate (1/1/2 unidad
pequeña)
 Aceite de oliva (1/2 cucharadita) para ensaladas.
 Postre, 1 fruta: kiwi ( 2 unidades chicas).
- 1 porción de cereal Ejemplo 1:
( 16:30 hrs) - 1 porción de lácteo bajo  200 cc yogurt descremado + 3 cucharas de avena +
Once en grasa 2,5 unidades de nueces.
- ½ porción de alimento  Fruta: ½ plátano
rico en grasa Ejemplo 2:
- 1 porción de fruta  2 pan molde con 2 ½ cucharada de palta
 + 1 taza de leche descremada (200cc)
 Fruta: Manzana (1 unidad pequeña 100 grs)
- 1,5 porción de cereal Ejemplo 1:
(19:00- - 1 porción de verdura  Choclo (180 grs) con carne de pollo (50 gramos)
1 9 : 3 0 hrs) general.  Ensalada de lechuga (1 taza, 50 grs) y ensalada de
Cena - 1,5 porciones de repollo ( 1 taza, 50 grs )+ 1 taza de coliflor (110 grs)
verduras libre consumo  ½ cucharadita de aceite de oliva para
- 1 porción de carne baja Ejemplo 2:
en grasa  Arroz (150 gramos) con carne de vacuno (50 grs)
- ½ porción de aceite  Ensalada de apio (70 grs) con ensalada de lechuga (50
grs, 1 taza) + betarraga (120 grs)
 Aceite de oliva (1/2 cucharadita para ensaladas.
(21-22:00) 1 porción de lácteo bajo en 1 taza de leche (200cc) yogurt descremado (175 cc)
Colación grasa
Utilizar Taza pequeña para medidas : 200cc
Nutricionista FECHA:
Daniela Huincabal
Nutrición para la Actividad Física y el Deporte

Ejemplo de distribución de porciones

A continuación se presenta un ejemplo de cómo elegir los alimentos según las porciones recomendadas.

Ejemplo de Desayuno:
Si el desayuno contempla las siguientes porciones, su equivalencia en alimento corresponde a:

• 2 porciones de cereales, pan, 1 Pan marraqueta

papas o leguminosas frescas

1 Taza de leche descremada ó

• 1 porción de lácteo bajos en grasa
1 Yogurt diet

• 1 porción de fruta 150 cc jugo natural de fruta

• 2 porciones de azúcar 2 cdtas. de mermelada ó

manjar (Acompañamiento
para el Pan)
Por ende el desayuno quedara compuesto por:

Yogurt diet + Pan Marraqueta con manjar + Jugo de fruta

Ejemplo de Almuerzo:
Si el almuerzo contempla las siguientes porciones, su equivalencia en alimento corresponde a:

• 1 Porción de verduras general 1 Tomate tamaño regular

• 1 Porción de verduras libre consumo 1 Taza de lechuga

• 3 Porciones de carnes bajas en grasa 150 g Carne de vacuno

• 2 Porciones de cereales, pan, 1 ½ Taza de arroz

papas o leguminosas frescas

• ½ Porción de aceites y grasas 2 Cucharaditas

• 1 Porción de Fruta 1 Manzana

Por ende el almuerzo quedara compuesto por:

Ensalada tomate y lechuga + Carne al jugo con arroz graneado + Manzana

Nutricionista FECHA:
Daniela Huincabal
Nutrición para la Actividad Física y el Deporte
Alimentos por porciones

Grupo de cereales, pan, papas y leguminosas frescas

1 Porción equivale a:

o Arroz y Fideos cocidos, quínoa : ¾ taza o Arvejas (crudas o cocidas): 1 ½ taza

o Pan marraqueta o hallulla: ½ unidad o Choclo (crudo o cocido)o habas: 1 taza
o Pan de molde blanco o integral: 2 rebanadas o Papas: 1 unidad regular
o Galletas de agua: 6 unidades o Sémola: 3 cdas.
o Galletas salvado: 5 unidades o Avena: ½ taza
o Cereales para el desayuno: ¾ taza o Barras de cereal: 2 unidades

Grupo de verduras
1 porción equivale a:

Consumo General Consumo Libre

o Alcachofa: 1 unidad pequeña o Cebolla cruda: ¾ taza

o Betarraga, acelga, berenjena, espinaca o zapallo o Champiñones crudos: 1 ½ taza
cocidos: ½ taza o Apio, lechuga o repollo: 1 taza
o Brócoli, coliflor, zanahoria, zapallo italiano cocidos: o Pepino ensalada: 1 taza
1 taza o Pimentón crudo: ½ taza
o Champiñones o porotos verdes cocidos: ¾ taza o Acelga, espinaca o zapallo italiano crudos:
o Espárragos cocidos: 5 unidades regulares 1 taza
o Tomate: 1 unidad regular
o Zanahoria cruda: ½ taza

Grupo frutas
1 porción equivale a:

o Cerezas: 15 unidades o Pera: 1 unidad chica

o Chirimoya: ¼ unidad o Piña: ¾ taza
o Ciruelas o damascos: 3 unidades o Plátano: ½ unidad
o Durazno, manzana o naranja: 1 unidad regular o Uvas: 10 unidades
o Durazno conserva: 1 ½ unidad o Jugo de fruta natural
o Frambuesas, Frutillas: 1 taza naranja/limón/pomelo: ¾ taza
o Kiwi o Tunas: 2 unidades o Pasas: 20 unidades
o Melón o Sandia: 1 taza o Ciruelas secas: 2 ½ unidades
o Pepino dulce: 1 unidad grande o Membrillo: 1 unidad chica
Universidad Mayor FECHA:
Escuela de Nutrición y Dietética
Nutrición para la Actividad Física y el Deporte

Grupo lácteos
1 porción equivale a:

Descremados Semidescremados

o Leche descremada: 1 taza o Leche semidescremada: 1 taza

o Leche en polvo descremada: 2 cdas. colmada o 3 o Leche polvo12-18% MG: 1 cda. colmada o
cdas. rasas 3 cdas rasas.
o Yogurt descremado: 1 unidad (175gr) o Yogurt batido: 1 unidad (17Sgr)
o Leche cultivada descremada: 1 taza o Quesillo: rodela de 3 cm.

Grupo carnes, pescados y leguminosas

1 porción equivale a:

Carnes bajas en grasa Otros

o Carnes (filete, asiento, lomo liso, pollo ganso, posta o Pescado: 8Ogr
negra-rosada): 50gr o Atún en agua: ½ tarro
o Carne molida (tártaro): 2 ½ cdas o Carne vegetal cruda: 2 cucharadas
o Pulpa cerdo: 50gr o Huevo entero: 1 unidad
o Pechuga pollo y pavo: 50gr o Poroto, garbanzo o lentejas cocidos: ¾
o Trutro pollo: 50gr taza
o Jamón de pavo: ½ tajada

Grupo aceites y grasas Alimentos ricos en lípidos:

1 porción equivale a: 1 porción equivale a:

o Aceite maravilla, canola u oliva: 4 cdtas. o Aceitunas: 11 unidades

o Margarina light: 4 cdtas. o Almendra: 26 unidades
o Mayonesa light: 1 cda. o Nuez: 5 unidades
o Maní: 3O unidades
o Palta: 3 cdas.

-Grupo azucares
1 porción equivale a:

o 1 cdta. azúcar
o 1 cdta. miel abeja o palma, mermelada, dulce de membrillo o manjar
o ¼ taza de bebida gaseosa, jugo o néctar
o ½ taza néctar light
Universidad Mayor FECHA:
Escuela de Nutrición y Dietética
Nutrición para la Actividad Física y el Deporte

Hidratación:
2 litros de agua diaria

Recomendaciones:

 Se sugiere evitar sofreír los alimentos para así evitar favorecer el aumento de
masa grasa y disminuir el aumento de grasa corporal.
 Se recomienda agregar aceite en crudo a alimentos.
 Se sugiere evitar consumir grandes cantidades de azucares ya sea en galletas,
milo, productos de pastelerías y azúcar refinada. Se debe disminuir para así no
favorecer el aumento de la masa grasa.
 Se sugiere consumir suficiente agua durante el día con un mínimo de 2000 cc.
 Se recomienda evitar consumir lácteos altos en grasa (leche entera) y cambiar
estos por leche descremada
 Se recomienda disminuir la cantidad de queso añadida en pan y cambiar esta
por un lácteo bajo en grasa como el quesillo.
 Evitar pasar muchas horas sin comer, consumir alimentos cada 4 horas.
 Se sugiere evitar el consumo de té en once y cambiar este por lácteos ya que
tienen mayor aporte.

Nutrición para la Actividad Física y el Deporte

Nutricionista
Daniela Huincabal