Tema 3

Competencias intrapersonales: lectura y

regulación emocional

Máster en Psicología General Sanitaria

Módulo 1. Entrenamiento en Habilidades Básicas del PSG
Prof. Raquel Carcelén
Autoregulación Emocional
¿Cuál es la diferencia entre estas dos escenas?

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 Niveles de respuesta emocional

• 1º nivel: emociones: carga emocional

• 2º nivel: sentimientos

• 3º nivel: patrones de respuesta emocional

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 Carga emocional
En la carga emocional hay un fallo de autorregulación (Cuando te vas "cargando" y explotas) Una de las estrategias sería tomar conciencia de cómo podemos ir acumulando
determinadas emociones y saber parar.

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 1º Nivel: emociones; carga emocional

• Cuando no canalizamos o dirigimos adecuadamente pasan a convertirse en

una CARGA EMOCIONAL (la emoción se apodera de nosotros y no le damos
salida, nos dejamos arrastar por ella).
• ALEGRÍA: euforia donde podemos tomar decisiones sin ser nosotros dueños
de la situación.
• MIEDO: ansiedad, fobia, inseguridad….
• TRISTEZA: apatía, soledad, depresión o victimismo
• ENFADO: ira, culpa, resentimiento
• ASCO: intolerancia y/o alejamiento
• SORPRESA: estupefacción, desconcierto, shock.

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7
2º Nivel: sentimientos

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 3º Nivel: patrón de respuesta emocional

• PATRONES EMOCIONALES: son organizadores internos de

diferentes grados de complejidad y compuestos por:
– Sensación,
– Componentes fisiológicos
– Recuerdos emocionales y
– Claves situacionales con su significado (reglas o creencias que
hemos desarrollado).
“Son modelos o programas estándar de comportamiento internos”.
ESTAMOS PROVISTOS DE PATRONES EMOCIONALES QUE EMITEN
RESPUESTAS AUTOMÁTICAS ANTE CIERTOS ESTIMULOS QUE LOS
DESENCADENAN

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 Patrón de respuesta emocional

• Cuando estos patrones nos desorganizan provocando una sensación de

“secuestro emocional” que nos hace sentir a merced de la situación/sensación
es cuando se puede observar que se ha activado un patrón improductivo.
• Es repetitivo, rígido y desorganizador.
• Son estructuras emocionales estropeadas que generan sentimientos de
malestar.
• Causas:
– Falta de habilidad y/o flexibilidad para efectuar cambios en el entorno
– Evitar o disociarse de la emoción para no afrontarla,
– Regulación emocional por defecto o exceso,
– Traumas variados, etc

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 Autorregulación

CAPACIDAD DE CONTROLAR

NUESTROS IMPULSOS Y

SENTIMIENTOS CONFLICTIVOS

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 Autorregulación

Aquellos procesos por los cuales

las personas ejercemos una
influencia sobre las emociones que
tenemos, sobre cuándo las
tenemos, y sobre cómo las
experimentamos y las expresamos”
(Gross, 1999, p. 275).

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 Autorregulación

Los procesos externos e internos

responsables de monitorizar,
evaluar y modificar nuestras
reacciones emocionales para
cumplir nuestras metas”
(Thompson 1994, p. 27-28).

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 Tres vías por las que la regulación emocional se
hace presente en el campo clínico

• La persona no activa estrategias a pesar de

Desregulación por déficit estados de disforia.
Aquellas personas/situaciones en las que no activan estrategias.
de activación Ejemplo: Persona con depresión que no activa ninguna estrategia
de regulación apropiada, es decir, es como si la persona se
bloqueara y no supiera activar estrategias adaptativas.

• Ineficacia de las estrategias de regulación

Desregulación por déficit empleadas Ejemplo: Abuso o violación es un

de eficacia • Suceso traumático. suceso que le impide procesar

adecuadamente la información. Esto va
a impedir que esa estrategia sea útil.

Desregulación por • Se activan estrategias inadecuadas

empleo de estrategias (evitación, rechazo, supresión emocional).
disfuncionales de • Consumo de alcohol y otras sustancias,
conductas autolesivas, etc…
reg.emoc.
Personas que tratan de suprimir la emoción, la rechazan, etc. o
estrategias que no son saludables como el uso de alcohol o
drogas, u otras estrategias que pueden aliviar momentáneamente
la emoción

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 Parches emocionales

Parches aceptados
Nos ayudan de manera momentánea. Pero es un
parche. Si solo hacemos esto y no hacemos algo
más con la emoción, el problema seguirá estando.

Ejemplo: Si sales para divertirte con tus amigos,

está bien. Pero si después no haces nada para
regular esa emoción, el problema sigue estando.

Parches no aceptados

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 La autorregulación implica…

– Darse cuenta y reconocer la emoción

– Permitirnos sentirnos de esa forma; es por algo; darnos

permiso.

– Fijarnos en qué pensamos y cómo entendemos la situación.

– Decidir qué vamos a hacer, según haga falta en esa

situación.

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 Estrategias de regulación

• ORIENTANDO LA ATENCIÓN: Distracción, atención, rechazo

• CON ACCIONES CONCRETAS: Rituales, música....

• CON CAMBIOS COGNITIVOS: Cambiar los pensamientos

• MEDIANTE CONCIENCIA PLENA: Sensaciones del cuerpo,

respiración, dejando pasar los pensamientos. Hacernos cargo
de la emoción

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 Regulación emocional

1. DARSE CUENTA (Reconocer la emoción y expresarla

adecuadamente)
2. ABRAZAR CON CONCIENCIA PLENA (Atención, respiración,
sensaciones físicas, abrazarme a mí con la emoción)
3. MIRAR AL INTERIOR (con calma, entender causas profundas)
4. SABIDURÍA( ver el proceso de forma impersonal, desde fuera)

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Modelo procesual de regulación emocional (Antes de la emoción, qué hago durante la emoción y
después de la emoción)
Ejemplo: Si estoy exponiendo y siento pánico, durante esa emoción puedo fijarme en una
persona que me transmita confianza. Después de la emoción, podría ser que yo me sintiera
culpable o sintiera vergüenza.

Algunos Patrones Emocionales

Improductivos
Resentimiento
 Resentimiento: un enfado no resuelto

• Enfado del pasado que quedó sin resolver, a

menudo relacionado con alguien significativo de la
vida de la persona.
• No fuimos capaces de afrontar la intensidad del
daño y del enfado en aquel momento.

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 Resentimiento: un enfado no resuelto

• El enfado no expresado y controlado en exceso puede dar lugar a

recuerdos emocionales muy problemáticos.
• El control funciona cuando el dolor y el enfado son menores.
• “Cada vez que controlas o cierras una experiencia importante de
enfado, no sólo te cierras a recibir información importante, sino
que se queda sin resolver dentro de ti, arde en forma de
resentimiento y se convierte en una barrera para la intimidad”
(Greenberg).

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 Resentimiento: un enfado no resuelto

• Para poder enfadarnos tenemos que sentirnos lo

suficientemente fuerte como para ser débil (admitir que nos ha
dolido y perturbado)
• Y necesitamos el apoyo de otra persona (de alguien que no eche
mas leña al fuego) y que nos permita:
– Expresar y experimentar consuelo y apoyo emocional
– Para poner en orden nuestros sentimientos y
– Aclarar cuales son saludables y útiles y cuales problemáticos
y necesitan cambiar.

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 Resentimiento: un enfado no resuelto

• Esto no significa que siempre se deba expresar el enfado.

• Expresar lo que sientes a viva voz o de determinada manera,
tiene que ser adecuado al contexto y requiere cierta
regulación.
• Dos problemas:
– El exceso o defecto de control
– Y la falta de asertividad
• Fundamental darse cuenta de cómo te beneficia tener un
determinado patrón.

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 Resentimiento: un enfado no resuelto

• Lo ideal es extirpar el “cáncer” y resolver el enfado directamente

con la persona que lo originó.
• Si no es posible podemos permitirnos expresar de alguna
manera el enfado que quedó sin resolver.
• La conducta adaptativa para prevenir futuros resentimientos es la
ASERTIVIDAD.

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 Para trabajar con el enfado…

1. Aplacar el enfado: darnos cuenta de los pensamientos que

desencadenan la primera descarga.
ANTES DE ESTALLAR CUENTA HASTA DIEZ
Y si ya has estallado por primera vez, también cuenta hasta diez
para que no haya una segunda vez.
2. El enfriamento: darse permiso para que el enfado vaya
enfriándose mientras tratamos de disfrutar de un rato agradable
(en una situación en la que no haya peligro)

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 Para trabajar con el enfado…

El poder de la distracción consiste en poner fin a la cadena de

pensamientos irritantes.

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 Ejercicio

Piensa en algo negativo durante un minuto, algo que te indigne,

que te ponga de mal talante……cuando comiences a estar inmerso
en la situación escucha esto…

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 Para trabajar con el enfado…

3. El poder de la comprensión: trata de conectar con las

necesidades, con la situación, o con los motivos que llevaron a
comportarse de tal modo a la persona con la que sientes el
enfado.

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 La falacia de la catarsis

• El hecho de expresar abiertamente el enfado constituye una de

las peores maneras de tratar de aplacarlo.
• Incrementan la excitación emocional del cerebro, hacen sentir
peor y prolongan el mal humor.

“Ni lo reprimas ni te dejes arrastrar por él”

(Chogyam Trungpa)

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 Ellos gritan, ellas lloran…

• Mujeres y hombres nos enfadamos con la misma frecuencia, igual

intensidad, y por idénticas razones.
• Nos diferenciamos en la forma de expresar el enfado.

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 Ellos gritan, ellas lloran…

• El enfado tiene diferentes significados para los mundos

masculino y femenino.
• En los hombres no se suele complicar con represión y sentimiento
de culpa. Es sólo una cuestión de ganar o perder.
• Las mujeres, se sienten más incómodas cuando manifiestan el
enfado (pérdida de control) y cuanto mayor es el enfado más le
cuesta poner fin al episodio. Ej.: Ante la bronca a un hijo, la mujer suele decir más "Jo, nos hemos
pasado" y el padre es como "Le hacía falta al niño, así aprende"

“Después de un estallido el sexo femenino suele tratar de

dominarse, mientras que el masculino piensa que ha dado
una buena lección”

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El sentimiento de culpa
 El sentimiento de culpa

• No existe una cultura que no tenga un arquetipo de perfección y

por tanto de una moral.
• El sentimiento de culpa tiene que ver con la moralidad y la
moral tiene que ver con la conciencia.
• La conciencia supone un juicio acerca de la realidad.
• El juicio de culpabilidad se forma en un ser normal cuando la
voluntad produce un acto que la conciencia registra como
contrario al orden, la verdad y el bien TAL Y COMO EL
SUJETO LO ENTIENDE.

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 El sentimiento de culpa…

• La conciencia de lo real implica un sentimiento correlativo; es

decir, un modo de sentirla o sentirnos afectados, proporcionado a
su estimación: la verdad y lo bueno nos alegran, la mentira y
el mal nos entristecen.

• LA CULPABILIDAD ES CONOCIMIENTO Y SENTIMIENTO.

• TAN ANORMAL SERÍA SABERSE Y NO SENTIRSE

CULPABLE COMO SENTIRSE Y, SIN EMBARGO, NO SERLO.

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Sentimiento de culpa sano/funcional o insano/disfuncional

La culpa nos informa de que hemos hecho algo que de acuerdo a

nuestra idea del orden, la verdad y lo bueno, no está bien.

Vergüenza y
angustia por la
transgresión

Tristeza por la Enfado

pérdida de la con uno mismo
valía

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Sentimiento de culpa sano/funcional o insano/disfuncional

• La culpa expresa juicios aprendidos en relación con acciones o

comportamientos.

• Se puede expresar en 3 formas:

– Físico: con algún dolor
– Mental: con pensamientos
– Emocional: desasosiego/arrepentimiento

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 “Me siento culpable por...”

• Dos caras de la misma moneda:

Parte de nosotros que es el que nos avisa que hemos transgredido el código. El que recibe el mensaje.
CULPADOR CULPADO

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 Si me ayuda a que se produzcan las correcciones necesarias
para reestablecer el equilibrio y cesa el sentimiento de culpa

CULPA SANA Y FUNCIONAL

Si agrega más sufrimiento, agrava la culpa y no conduce a ninguna

resolución

CULPA INSANA O DISFUNCIONAL

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 La culpa es una oportunidad para…

CHEQUEAR NUESTRO SISTEMA DE CREENCIAS, VALORES

Y LA IDEA DEL YO CON EL OBJETIVO DE REAFIRMALOS O
MODIFICARLOS A LA LUZ DE NUESTRA PROPIA
A veces la culpa nos avisa de que ha habido una
EXPERIENCIA. transgresión en el código. Pero, puede que ese
código se haya quedado obsoleto.

Objetivo: Aprendan a comunicarse

de una manera más funcional. Ej.:
RELACIÓN CULPADOR-CULPADO Qué el culpador aprenda a decirlo de
otra forma.
El propósito esencial del culpador no es torturar al culpado, sino
lograr que actúe de acuerdo con las pautas del código
interior que los rige.

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 Componentes de la culpa insana

1. Cristalización del código que no se deja modificar por las nuevas

circunstancias.
2. La descalificación del cupador.
3. El castigo que ese culpador se impone.

Llevar a la consciencia qué te pide este sentimiento y en qué te

beneficia tenerlo, hace que te sientas más autónomo a la hora de
establecer un plan de acción que te movilice a hacer de tu culpa
algo productivo.

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 Objetivo es instrumentar

Instrumentar significa generar las condiciones que permitan al

culpador producir una respuesta nueva que, además de satisfacer
sus necesidades, respete las pautas del código interior que
ambos han aceptado que los rija.

EL CULPADOR DEBE DEJAR DE DESCALIFICAR Y CASTIGAR Y

CONVERTIRSE EN UN CULPADOR QUE ENSEÑA.

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 ¿Cómo aprende el culpador a enseñar?

• Estableciendo un diálogo interno entre las dos partes,

• Exponiendo la situación, sentimientos…de cada uno hasta
conseguir un acuerdo satisfactorio por ambas partes.

“¿De qué modo necesitas que te informe que has trasgredido el

código? ¿Qué me tienes que decir tú?”

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 El tiempo que necesitan para alcanzar un acuerdo
depende de…

a) El grado de rigidez del código y posibilidad del culpador de

aceptar las modificaciones que se revelen como necesidades
sobre dicho código.
b) La posibilidad del culpador de comprender el error que está
presente en el enjuiciar y también en la utilización del castigo
como forma de enseñarle algo al culpado.
c) El tiempo que necesitan ambos para reconocer algo obvio y sin
embargo, no reconocido por ellos: que los dos se necesitan, que
uno no puede sentirse bien si el otro no está.

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 El cambio de las normas

La tarea de ambos es contextualizar, flexibilizar y darle más

precisión a la norma en cuestión, es decir, actualizarla con los
recursos, habilidades y aprendizaje que tenemos

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Patrón improductivo de victimismo
 El sentimiento de víctima

• Cuando sufrimos una desgracia, puede aparecer un sentimiento

de víctima.
• Es natural sentir rabia e ira hacia aquello o aquellos que
provocaron el sentimiento de víctima, pero deben ser
comprendidos y transformados sino se volverán en nuestra
contra.
• Las experiencias traumáticas requieren ser afrontadas.
DIFERENCIA ENTRE VÍCTIMA Y VICTISMO PARA EXAMEN: Importante la diferencia entre victima que es algo normal, que las
personas sufren y sienten cuando son victimas de un suceso traumático. Es un sentimiento natural y que requiere de afrontamiento. Si
se instaura la rabia e ira y no aprenden a confrontarla o la transforman en algún otro sentimiento, ese sentimiento puede acaban en
victimismo y eso es el patrón improductivo.

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 Cuando aparece el victimismo

Culpar a otros de los males que uno padece y sentirse siempre el

más perjudicado por los actos ajenos sin que exista motivo
suficiente para ello.

LOCUS DE CONTROL EXTERNO

No hay nada que pueda hacer para

modificar esto de mi vida. Es decir, no
INDEFENSIÓN APRENDIDA hace y culpa a otras personas o al azar,
mala suerte... Pierde todo el poder de su
vida.

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 Victimismo de dos formas

• Victimismo instrumental: nos lamentamos de algo con la

esperanza de inspirar pena y así recibir una satisfacción.
La queja habitual conduce al rechazo de los demás.
Este patrón busca la atención, la aprobación y que otro se
encargue de uno mismo. Evita el autocuidado.
Se puede manifestar;

• Como el eterno gruñón (enfado)

• Como calimero (tristeza)

• Como el “temeroso” (miedo)

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 Victimismo de dos formas

• Victimismo como emoción secundaria desadaptativa: cuando

se esconden el enfado, el miedo y la tristeza; la intención es la
evitación de la emoción central o primaria. El resentimiento hacia aquella persona que le
causó el daño y hacia quién tiene
resentimiento.
– Enfado: hay que trabajar igual que en el resentimiento.
– Miedo: en realidad puede estar rechazando a sí misma o
evitando el enfrentamiento saludable. No sentirse lo
suficientemente bueno, miedo al fracaso. Aparece aquí la
indefensión aprendida que consiste en sentirse vulnerable
constantemente.
La persona no se está queriendo
– Tristeza: lo que se está evitando es el dolor. enfrentar al dolor, ante el suceso
traumático.

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La fortaleza del carácter de una persona, tiene
bastante relación con la cantidad de
dificultades que esa persona sabe encajar sin
sucumbir.

“…cuando un hombre descubre que su destino

es sufrir, ha de aceptar dicho sufrimiento, pues
esa es su sola y única tarea. Ha de reconocer el
hecho de que, incluso sufriendo, él es único y
está solo en el universo. Nadie puede redimirle
de su sufrimiento ni sufrir en su lugar. Su única
oportunidad reside en la actitud que adopte al
soportar su carga” (V. Frank)

Afrontar la tristeza nos dice qué es lo que

valoramos más profundamente. Es una de las
experiencias más constructivas que tenemos
para crecer.

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La espiral de resentimiento, culpa y
victimismo
 Espiral de resentimiento, culpa y victimismo

Es el patrón de respuesta emocional más improductivo,

desadaptativo y desorganizador.
• Generada por un excesivo centramiento en el otro o en los
demás.

Ej. Una madre de familia

preocupada por sus hijos, padres...
nunca dice lo que le apetece o lo
que quiere. Siempre hace lo que
los demás quieren y no piensa en
ella. Cuando de repente dice que
quiere ir a algún sitio, la toman
como loca y ella se empieza a
sentir sola, frustrada,
incomprendida... Cuando de
Qué le hace Y como explota ante esa situación y va
repente explota y dice que ella comportarse como acumulando resentimiento, esa explosión
también quiere (3. Genera enfado) sentimiento de víctima. de enfado le genera culpa y para aliviar la
y después empieza con los miedos;
no me van a querer,... (4.
culpa se centra en el excesivo
Sentimiento de culpa) y hace lo que centramiento en el otro.
sea para que le vuelvan a aceptar o
a querer. Ej.: Hacer albóndigas (1.
Excesivo centramiento en el otro)

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Gestión
de la
tristeza

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 Recomendaciones ante la tristeza…
a) El llanto puede constituir un método natural para reducir los niveles de neurotransmisores
cerebrales que alimentan la angustia. **Cuidado si éste refuerza el ciclo de pensamientos
obsesivos y sólo sirve para prolongar el sufrimiento.
b) La distracción para romper la cadena de pensamientos sombríos que sostiene a la
depresión (Las distracciones más eficaces son aquellas que pueden cambiar nuestro
estado de ánimo como, por ejemplo, un apasionante acontecimiento deportivo, una película
divertida o un libro interesante).
c) Realizar ejercicio físico como aerobic, y otras actividades que produzcan una activación
fisiológica.
d) Proyectar actividad que pueda proporcionar pequeño triunfo como tarea que se haya
estado posponiendo o evitando, pequeños cambios en el imagen (forma de vestirnos,
pendientes nuevos, etc..)
e) Hacer reestructuración cognitiva de los pensamientos negativos.
f) Ayudar a los que lo necesiten: por ejemplo: realizar actividades de voluntariado.
g) Rezar, orar para aquellos que tienen orientación religiosa
h) Meditación o visualización creativa.
i) Otras como: acercarse a un amigo en busca de consuelo o ayuda, tomarse unas
vacaciones, etc…

(Tice, D. 1995) 55
 El llanto funciona si lloramos de verdad…
• ¿Cuáles son los orígenes de una dificultad con el manejo de la tristeza o
con la posibilidad de recibir consuelo?
1. Aprendizajes que hemos tenido respecto a la regulación de la tristeza
• Ver a otros tristes y por eso ahora la escondemos. Ej.: Un niño que ha visto a sus padres llorar
y ahora quiere esconder la tristeza.

• Nadie se daba cuenta de que nos afectaban las cosas. ej., nadie se daba cuenta de tus
emociones y no sabes como
reconocerlas o expresarlas.
• Infancia dura y tuvimos que salir adelante.
2. Periodos duros muy dolorosos que no hemos superado por
completo. Dos factores hacen que no se elabore bien la pérdida: culpa
y dificultad para aceptar lo inevitable.
3. Dificultad para decir adiós. Cuando se pierde a alguien a veces nos
aferramos a lo último que sentimos con esa figura: la tristeza. “Si dejo ir
el dolor, él también se irá”. La persona se resiste. Es decir, si dejo la tristeza es que la persona se irá definitivamente.

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Gestión
del
miedo

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Gestión
del asco
 Gestión del asco
• En el asco van implícitos la evitación y el rechazo de lo que nos lo
produce.
• En ocasiones nos habituamos a la sensación y cada vez se produce
menos y otras se produce una hipersensibilización de las sensaciones
de asco a situaciones muy remotamente relacionadas.
• Muchas obsesiones de limpieza, contaminación o contagio se basan en
evitar la sensación de asco.
• El asco hacia nosotros mismos puede generar rumiación o elevada
sensibilidad a la posibilidad de generar rechazo en los demás.
• Estrategia: identificar de donde proviene esa voz interior (identificar que
seguramente proviene de la infancia) + cambiar la evitación por el
afrontamiento.
• Si el problema es el caso inverso: nada nos desagrada = hay que
observar más la reacción de los demás en el contexto sociocultural.
61
ALGUNAS TÉCNICAS DE GESTIÓN
EMOCIONAL
 ¿Qué pensamientos me limitan?
Pensamiento constructivo como técnica de
gestión emocional
Vamos a sacar la basura…

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Esto sería un ejemplo de indefensión aprendida "No, no hay nada que hacer"

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Persona que se está boicoteando.

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Está convencido de que están hablando él. A veces, damos por sentado lo que los otros piensan sobre nosotros. Les damos el poder de nuestro estado de ánimo, y todo
eso depende de nosotros.

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A veces vamos de un extremo a otro. Donde todo es malísimo al otro extremo donde todo es maravilloso.

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¿Cuáles son tus creencias
limitantes?

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 VEMOS SOLO LO QUE CONOCEMOS

• Si nuestro temor o tendencia ronda sobre unos pensamientos y

actitudes concretas, los estímulos que captarán nuestra
atención principalmente serán los que estén relacionados con
nuestros temores.

• Trabajar los aspectos positivos, y los pensamientos

constructivos que nos ayuden a avanzar.

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 SOMOS LO QUE PRACTICAMOS

• Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, según tu

actividad te permita, fíjate en qué estas pensando, cómo te
estás hablando …

• ¿Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o

más bien te bloquea? ¿Cómo te gustaría que te hablaran para
decirte “X” cosa?

• ¿Cómo podrías elaborar ese pensamiento o ese diálogo interno,

de forma que te ayude a avanzar?

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El proceso emocional básico

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 Proceso emocional básico

FASE I. ACCEDER
1. SÉ CONSCIENTE
2. DA LA BIENVENIDA A LA EMOCIÓN
3. PONLE NOMBRE AL SENTIMIENTO
4. IDENTIFICA TU EXPERIENCIA PRIMARIA
¿es esto lo que de verdad siento? ¿es este el sentimiento más central?
¿siento algo, aparte de lo que estoy sintiendo de manera más consciente?
¿estoy tratando de conseguir algo con este sentimiento?

5. EVALÚA SI EL SENTIMIENTO PRIMARIO ES SALUDABLE O NO

Decide: seguirlo o comprenderlo o cambiarlo

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 Proceso emocional básico

FASE II. SALIR

6. IDENTIFICA LOS PENSAMIENTOS DESTRUCTIVOS QUE
ACOMPAÑAN A LA EMOCIÓN NO SALUDABLE
Pon tus pensamientos en palabras. Llega al nivel más básico.
Imagina que estas voces las dice otra persona. Pon los pensamientos
negativos en la forma “tú”.
Se consciente del daño que te hace esa voz, de lo desproporcionado.
Describe estos sentimientos y reconócelos como ataques que vinieron,
originariamente de otra persona.

80
 Proceso emocional básico

7. ENCUENTRA EMOCIONES Y NECESIDADES SALUDABLES

ALTERNATIVAS
 Identifica los sentimientos saludables y descubre que te están
diciendo. ¿Qué sientes además de la emoción no saludable?
¿Qué sientes en respuesta a ella?
 Identifica tu necesidad o meta: ¿Cuáles son tus necesidades no
satisfechas más básicas, o tus preocupaciones, o metas
primarias? Siento y no pienses….Exprésalas. Son las que te
proporcionan el deseo de vivir y la capacidad para crecer.

81
 Proceso emocional básico

PREGÚNTATE:
– ¿Qué necesito?
– ¿Cuándo siento lo opuesto del sentimiento que no es saludable?
¿Cuándo me siento, por ejemplo, valioso, seguro, competente? ¿Qué
necesito?
– ¿Qué puedo hacer para contribuir a satisfacer mis necesidades? ¿Qué
puede hacer para ayudarme?
– ¿a quien más puedo acudir para recibir algo de lo que necesito?

QUEDAS INFORMADO Y TE MOVILIZAS PARA ACTUAR SOBRE

LAS NECESIDADES EN LUGAR DE ACTUAR SOBRE EL
SENTIMIENTO.

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PONGAMOS EN PRÁCTICA EL P.E.B.

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Mindfulness

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 Qué es Mindfulness

• Atención plena, mente centrada.

• Consiste en aprender a centrar la mente de forma consciente en la
experiencia del presente, del aquí y el ahora, sin ideas preconcebidas,
sin emitir juicios y libres de toda expectación
• …recibiendo del presente lo que existe, la experiencia tal y como es.
• Útil para dolor, estrés, ansiedad, depresión, adicciones, etc.
• Pero también para cualquier persona que quiera mejorar su sistema
inmunológico o cambiar la activación de su psique hacia una
activación más positiva .

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Qué sucede en el cerebro con la práctica de
Mindfulness?

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 Efectos o beneficios de la práctica de Mindfulness

1. Regulación del cuerpo.

2. Nuestra capacidad de sintonizar con nuestro cuerpo y con los
demás.
3. Equilibrio emocional
4. Calmar el miedo
5. Capacidad de pausarse, de pararse, de pensar antes de actuar
6. Capacidad de introspección (de ver la relación causa-efecto en
nuestra propia vida)
7. Capacidad de empatía.
8. Capacidad de creatividad, de encontrar nuevas soluciones.
9. Moralidad .

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 Cómo se practica

• No implica realizar cambios, sino aceptar el presente.

• Atención plena en la respiración
• Atención plena en objetos.
• Ser consciente de las distracciones y reconducir a la
concentración.
• Mejores resultados con 20 min diarios durante 2-3 semanas.

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Micromeditaciones

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90
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