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PROGRAMA
NUTRICIONAL
INICIO DEL PLAN: 24 ENERO 2024

RENOVACIÓN DEL PLAN: NO ABONADO

NOMBRE DEL ATLETA: AINHOA ALMEDA MORA

OBJETIVO DEL ATLETA: MEJORA DE LA CONDICION FISICA

TIPO DE PROTOCOLO A SEGUIR POR EL ATLETA: REEDUCACION NUTRICIONAL

PATOLOGÍAS DEL ATLETA: NIGNUNA SEÑALADA

ANTES DE COMENZAR CON EL PLAN, LEE ATENTAMENTE TODO Y SI TE SURGEN DUDAS CONSÚLTAME, PUEDES MANDARME
UN EMAIL O ESCRIBIRME AL TELÉFONO

RECUERDA MANDARME LAS FOTOS Y EL PESO INICIAL EN TU CASA DESDE EL PRIMER DÍA QUE DES COMIENZO AL PLAN

RECUERDA MANDARME FEEDBACK Y HOJA DE MEDICIONES CADA 14 DÍAS DESDE EL INICIO DE TU PLAN

* Esta dieta, es para la persona para la que está diseñada y acorde a sus objetivos. No es una dieta para cualquier persona o forma permanente de alimentarse.

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 RECOMENDACIONES GENERALES PARA LOGRAR EL OBJETIVO

Ingiere las cantidades señaladas de los alimentos marcados en la planificación, NO AÑADAS O SUPRIMAS
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NADA.

Consume la cantidad de líquido y en los momentos que pone en tu plan, el agua es fundamental para mejorar
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la absorción y digestión de nutrientes.

3 No comas entre horas alimentos que no estén en la planificación.

Come de forma pausa, masticando tranquilamente los alimentos, sin prisa alguna, esto mejorara tu digestión
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y absorción de nutrientes.

Realiza la actividad física señalada, si no contrataste el plan de ejercicios, te recomiendo comiences algún
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tipo de actividad física.

Cumple el plan totalmente, presta atención al fin de semana, es donde más se incumple el plan, no tires por
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tierra lo trabajado en la semana.

Ten paciencia, tanto perder peso, como adquirirlo, debe ser de forma lenta y progresiva, de esta forma, nos
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aseguramos de que la perdida es de grasa y sostenible en el tiempo.

No te excedas comiendo en tu comida libre, elige los alimentos menos elaborados y procesados y no alargues
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la comida libre en el tiempo.

Realiza una lectura previa y cuidadosa del plan de esta forma no cometerás errores en las cantidades o tomas
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diarias de los alimentos.

Los horarios de las tomas de alimentos son aproximados, adaptándonos a la situación diaria del momento,
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recuerda que debes ingerir alimento cada 2,5 a 3,5 horas.

El peso de LAS PROTEINAS como (pollo, ternera, pescado pavo…) es YA COCINADO salvo alguna excepción
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especificada en el plan, que puede ser EN CRUDO.

El peso de los CARBOHIDRATOS como (pan, arroz, quinoa, pasta, patata…) es EN CRUDO salvo alguna
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excepción especificada en el plan, que puede ser YA COCINADO.

Cuidado con los aceites añadidos en el momento del cocinado, añade únicamente los gramos del aceite que
13 el plan indica, si no lo indica, puedes usar un aceite de oliva virgen extra en spray y espolvorear la sartén de
forma muy superficial, únicamente para que no se adhiera el alimento.

14 No cocinaremos con margarinas, mantequillas u otros productos del tipo.

Puedes añadir salsas o siropes sin calorías que se adquieren en tiendas de suplementación deportiva, esas
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salsas pueden facilitarte o alegrarte el plan, pero jamás basaremos la dieta en ellos o abusaremos de ellos.

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 Olvida los fritos, rebozados, enharinados, empanados, cocina de la forma más limpia (horno, plancha, vapor,
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cocido…)

No cambies las comidas del plan a tu antojo, están en ese lugar por algo y te aportan en ese momento lo que
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necesitas.

18 Puedes tomar infusiones sin calorías.

19 Puedes usar edulcorantes como STEVIA, SUCRALOSA O ERITRITOL nunca abusaremos de ellos.

Evita bebidas azucaradas y con gas, puedes tomar una (2) Coca-Cola zero, Pepsi Max, acuarius zero, Monter
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zero al día o alguna bebida tipo bolero o mix que puedes adquirir en tiendas de suplementos deportivos.

Evita zumos envasados, bebidas isotónicas o para deportistas y bebidas estimulantes a no ser que te lo
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estipule en el plan

22 Elimina todo azúcar refinado, maíz dulce, gelatinas calóricas…

23 No consumas alcohol, consume si quieres UNA copa de vino o cerveza en tu comida libre.

Varía mucho el tipo de verduras, yo prefiero siempre brotes verdes como los canónigos, o lechugas como la
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escarola.

Puedes añadir a tu gusto las especias que desees como ajo en polvo, perejil, cebolla en polvo, orégano,
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pimentón… no consumas preparados de especias o sazonadores preparados.

26 Toma el tipo de sal que ponemos en la dieta.

27 Elimina el líquido de los alimentos enlatados.

28 Si consumes en ensaladas algún encurtido, no serán agridulces, serán en vinagre únicamente.

La comida libre (reefed o cheat meal) es una herramienta para que mejores, no la utilices mal, no comas hasta
29 terminar muy lleno, si es cena no tomes dulces, sáciate, ¡¡¡pero quédate con el pensamiento de… Podría
haber comido algo más!!!

30 Cocina a la plancha, al vapor, al horno, cocido o con la maquina Airfry

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 ¡APRENDAMOS JUNTOS! CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

FRUTOS SECOS HORTALIZAS Y VERDURAS

Nuez, nuez de macadamia, nuez pecana, almendra Cebolla, cebolleta, lechuga, pimiento, escarola,
cruda, anacardo, cacahuete, pistacho… siempre los endivia, esparrago, judía verde, repollo, lombarda,
consumiremos crudos, nunca fritos, con miel o brócoli, col de Bruselas, coliflor, espinaca, pepino,
chocolate. alcachofa, acelgas, pepino, zanahoria, remolacha…

FUNGIDOS EMBUTIDO MAGRO BLANCO

Setas, champiñón, níscalo, seta de cardo… (puedes Pechuga cocida de pollo o pavo, jamón cocido de
consumirlos como verduras) cerdo, lacón, elegiremos los que más concentración
tengan no menos de un 90%.

EMBUTIDO ROJO MAGRO PESCADO AZUL ENLATADO

Jamón serrano, lomo embuchado, cecina, jamón Sardinas, caballa, melva, atún, anchoas al natural,
ibérico, lomo ibérico, lomo de pavo… salmón... (recuerda escurrir el líquido antes de
servirlo)

PESCADO AZUL AHUMADO MARISCO ENLATADO

Salmón, bacalao… Mejillones, ostras, almejas, berberechos al natural…
(recuerda escurrir el líquido antes de servirlo)

CARNE ROJA CARNE BLANCA

Ternera, vaca, toro, cerdo joven, cordero, buey, Pollo, pavo, avestruz, perdiz, cerdo viejo, conejo,
caballo, potro, pato, ganso, cabra, cordero viejo, liebre, gallina, cordero joven…
perdiz, paloma, codorniz, ganso…

PESCADO AZUL PESCADO BLANCO

Salmón, trucha, emperador, sardina, boquerón, Gallo, lenguado, tilapia, merluza, pescadilla, mero,
caballa, lubina, atún… rape, besugo…

CRUSTÁCEOS CEFALÓPODOS
Mejillones, ostras, berberechos… Sepia, pulpo, calamar…

PASTAS CEREALES
Macarrones, espaguetis, plumas, cintas, elegiremos Arroz, avena, maíz, trigo, cebada, trigo sarraceno…
siempre integral o sin gluten a no ser que te
especifique lo contrario.

TUBÉRCULOS LEGUMBRES
Patata, boniato, batata… Guisantes, garbanzos, lentejas, judías, frijoles…

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 ALIMENTOS POCO RECOMENDABLES EN SINTOMAS DE FLATULENCIAS

BRÓCOLI
El responsable de estos gases es un carbohidrato que contiene el brócoli llamado rafinosa, y que también está
presente en las legumbres
X

COLIFLOR COL, COL DE BRUSELAS REPOLLO

Las crucíferas contienen refinosa, un azúcar que no se digiere hasta que llega a las bacterias intestinales, cosa que
hincha el abdomen
X

JUDÍA BLANCA Y PINTA, LENTEJAS Y GARBANZOS

Las legumbres poseen un alto contenido en oligosacáridos, que es un tipo de almidón resistente que nuestro
intestino no puede descomponer y se queda sin digerir hasta que llega al colon
X

LECHE Y DERIVADOS DE LA LACTOSA

En la intolerancia a la lactosa, el cuerpo no fabrica suficiente cantidad de lactasa para descomponer la lactosa.
X

CEBOLLA
Cuando las bacterias intestinales descomponen la fructosa, se producen gases, de ahí que sientas las ganas de
expulsar flatulencias, tanto por arriba como por abajo.
X

NATA
La nata es muy grasa, por lo que, como en el caso de otros alimentos grasos, retrasa la digestión y puede provocar
flatulencias.
X

PEPINO Y ZANAHORIA

MANZANA, PLÁTANO, UVAS Y PASAS

BERENJENAS

GUISANTES, HABAS, CACAHUETES

X

AGUA CON GAS O BEBIDAS GASEOSAS

BEBIDAS CARBONATADAS

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

BOLLERÍA INDUSTRIAL

TABACO

ALCOHOL

ALIMENTOS RICOS EN FIBRAS, INTEGRALES

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 DIETA PARA TODOS LOS DÍAS ENTRENEMOS O NO

ENERGÍA DE LA DIETA 1555 EXACTO

HIDRATOS DE CARBONO 150
PROTEINA 130
GRASA 45

AYUNAS
(LO MEZCLAMOS TOOD EN UN VASO GRANDE O SAKER Y NOS LO TOMAREMOS DE 20 A 25 MIN ANTES DE DESAYUNAR)
1 VASO DE AGUA MINERAL + MEDIO LIMON RECIEN EXPRIMIDO + 10GR L-GLUTAMINA NEUTRA

CARDIO
SEGÚN LO PAUTADO EN EL CUADRO INFERIOR, A PARTE DE ESTE CARDIO DEBES DAR AL DIA DE 7.000 A 10.000 PASOS REPARTIDOS A LOS LARGO DEL DIA.

COMIDA 1
JUNTO CON ESTA COMIDA TOMAREMOS: 1GR OMEGA 3 + 60MG COENZIMA Q10
A MIX DE: 210GR QUESO BATIDO ALTO EN PROTEINA (MERCADONA) + 40GR ARANDANOS + 29GR CORN FLAKES SIN AZUCARES (MERCADONA) + 15GR NUEZ PELADA
B TOSTA DE: 50GR PAN DE CENTENO O MULTICEREAL DE BARRA + 50GR TOMATE NATURAL + 35GR JAMON SERRANO + 50GR ARANDANOS + 1UD (120GR) YOGUR ALTO EN PROTEINA + 5ML AOVE
C TORTITAS DE: 50GR COPOS O HARINA DE AVENA + 50GR ARANDANOS + 140ML CLARA DE HUEVO + 12GR PIPAS DE CALABAZA CRUDAS

COMIDA 2
10 MINUTOS ANTES DE ESTA COMIDA TOMAREMOS 1 DOS ENZIMAS DIGESTIVAS
A 280ML LECHE ALTA EN PROTEINA (MERCADONA) + 40GR COPOS O HARINA DE AVENA + 12GR PIPAS DE CALABAZA CRUDAS
B 45GR TORTITAS DE ARROZ O DE MAIZ (MERCADONA) + 50GR LOMO EMBUCHADO EXTRA + 14GR NUEZ PELADA
C 3UD (87GR) PAN DE MOLDE INTEGRAL + 50GR FIAMBRE DE POLLO O PAVO AL 95% O MAS + 20GR QUESO HAVARTI LIGHT

COMIDA 3

A 30GR NOODLES DE ARROZ PESO EN SECO + 110GR PECHUGA DE POLLO O PAVO + 1UD MANDARINA MEDIANA + 100GR VEGETALES O ENSALADA + VEGETALES + 7ML AOVE
B 1UD (55GR) PAN DE HAMBUGUESA NORMAL (MERCADONA) + 100GR TERNERA MAGRA PICADA + 1UD MANDARINA MEDIANA + 100GR VEGETALES O ENSALADA + VEGETALES
C 210GR PATATA BLANCA PESO EN SECO + 100GR PECHUGA DE POLLO O PAVO + 1UD MANDARINA MEDIANA + 100GR VEGETALES O ENSALADA + VEGETALES + 6ML AOVE

PUEDES CAMBIAR LOS NOODLES POR 30GR DE FIDEOS O DE ARROZ VAPORIZADO PESADOS EN SECO, AÑADE PARA COCERLOS CALDO DE POLLO BAJO EN SAL PARA
HACERTE UNA SOPA SI LO DESEAS.

COMIDA 4
10 MINUTOS ANTES DE ESTA COMIDA TOMAREMOS 1 DOS ENZIMAS DIGESTIVAS
A 280ML LECHE ALTA EN PROTEINA (MERCADONA) + 40GR COPOS O HARINA DE AVENA + 12GR PIPAS DE CALABAZA CRUDAS
B 45GR TORTITAS DE ARROZ O DE MAIZ (MERCADONA) + 50GR LOMO EMBUCHADO EXTRA + 14GR NUEZ PELADA
C 3UD (87GR) PAN DE MOLDE INTEGRAL + 50GR FIAMBRE DE POLLO O PAVO AL 95% O MAS + 20GR QUESO HAVARTI LIGHT

COMIDA 5

A 100GR PESCADO AZUL O SOLOMILLO DE CERDO + 100GR PIÑA NATURAL O KIWI + VEGETALES O ENSALADA + NO AOVE
B 2UD HUEVO ENTERO MEDIANO + 45GR FIAMBRE DE PAVO O POLLO AL 95% O MAS + 100GR PIÑA NATURAL O KIWI + VEGETALES O ENSALADA + NO AOVE
C CALDO DE POLLO BAJO EN SAL + 100GR PECHUGA DE POLLO O PAVO + 100GR PIÑA NATURAL O AL NATURAL + VEGETALES O ENSALADA + 7ML AOVE
D 100GR PESCADO BLANCO, SEPIA O PULPO + 100GR PIÑA NATURAL O KIWI + VEGETALES O ENSALADA + 4ML AOVE

INTRAENTRENO
LO MEZCLAMOS TODO JUNTO EN UN SAKER O BOTELLA Y LO BEBEREMOS POCO A POCO DURANTE TU ENTRENO, DANDO FIN A LA BEBIDA 25 MIN ANTES DE TERMINAR EL ENTRENO
400ML DE AGUA MINERAL + 400ML DE ACUARIUS ZERO SIN CALORIAS

POSTENTRENO
LO MEZCLAMOS TODO O TOMAMOS POR SEPARADO, LO TOMAREMOS SIN RPISA Y POCO, DESPUES DE TOMARTE ESTO LA SIGUIENTE COMIDA SERA PASADOS DE 40 A 60 MINUTOS
AGUA MINERAL AL MENOS 400ML

INDICACIONES ADICIONALES
20 A 30 MIN ANTES DE DORMIR TOMAREMOS: 100MG 5-HTP + 2MG MELATONINA + 5GR L-GUTAMINA NEUTRA + 1 VASO GRANDE DE AGUA MINERAL

SI TIENES SINTOMAS DE EXTREÑIMINETO TOMAREMOS 20 MIN ANTES DE DORMIR: 1 SOBRE PLANTAGOVOTA (FARMACIA) O UNA INFUSIION (FARMACIAA) DE BIO 3 + 1 VASO
GRANDE DE AGUA MINERAL

3 DIAS ANTES DE TU FASE MENSUTRUAL HASTA FINALIZARLA PUEDES TOMAR: 10ML DE FLORADIX (FARMACIA) O 1 COMPRIMIDO 30 MIN ANTES DEL DESAYUNO Y LA CENA

*LOS SUPLEMENTOS QUE VES SEÑALADOS EN COLOR AZUL SON RECOMENADACION QUE TE SUGIERO PARA MEJORAR DIFERENTES FUNCIONES LAS CUALES VERAS DESCRITAS EN EL CUADRO DE ABAJO.

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 PROTOCOLOS

PROTOCOLO DE SUPLEMENTACION DEPORTIVA EN AYUNAS

LO TOMAREMOS EN AYUNAS HAGAMOS O NO CARDIO Y SIEMPRE LO TOMAREMOS 30 MIN ANTES DE REALIZAR EL DESAYUNO
1 VASO DE AGUA MINERAL
MEDIO LIMON RECIEN EXPRIMIDO
10GR L-GLUTAMINA NEUTRA (SIN
TODO LO QUE SEA EN POLVO LO PODEMOS MEZCLAR, LO QUE SEA EN CAPSULAS LO TOMAREMOS
SABOR) JUNTO A LA BEBIDA O MEZCLA QUE TE INDICO, TOMALO DESPACIO CON AGUA MINERAL DEL
TIEMPO. (NO FRIA O CALIENTE)

PROTOCOLO DE SUPLEMENTACION INTRA ENTRENAMIENTO (DURANTE EL ENTRENAMIENTO)

LO TOMAREMOS DURANTE TU ENTRENAMIENTO
400ML DE AGUA MINERAL DILUIMOS Y LO MEZCLAMOS TODO EN UNA BOTELLA O SAKER, TOMAREMOS 10MIN ANTES DE
400ML DE ACUARIS ZERO SIN CALORIAS INICIAR EL ENTRENAMIENTO UN 25% DEL COMBO, EL RESTO LO BEBEREMOS POCO A POCO ENTRE
SERIES Y EJERCICIOS.

PROTOCOLO DE SUPLEMENTACION POST ENTRENAMIENTO (DESPUES DEL ENTRENAMIENTO)

LO TOMAREMOS JUSTO DESPUES DE FINALIZAR EL ENTRENO, NO PASARAN MAS DE 20 MINUTOS DESDE EL FIN DEL ENTRENAMIENTO
AGUA MINERAL AL MENOS 400ML LO BEBEREMOS DESPUES DEL ENTRENO

PROTOCOLO EJERCICIO CARDIOVASCULAR PARA DIAS DE ENTRENO

5 SESIONES A LA SEMANA TIPO LISS

PULSACIONES MANTENIDAS DESDE EL
INICIO: 130-140
DURACION DE 35 MINUTOS EJECUCION: MANTENEMOS LAS PULSACIONES DESDE EL INICIO ENTRE 130-140 HASTA FINALIZAR
TROTAR, ANDAR, BICI, ELIPTICA, NADAR, LA SESION.
REMO…
70% DE TU FFC APROX

PROTOCOLO EJERCICIO CARDIOVASCULAR PARA DIAS DE NO ENTRENO

EJECUCION: CALENTAMOS 5 MINUTOS + 15 MINUTOS INTERVALOS. CADA INTERVALO DURARA UN

2 SESIONES A LA SEMANA TIPO HITT
MINUTO (ASI QUE SERAN 15 MINUTOS TOTALES) DURANTE LOS PRIMEROS 45 SEGUNDOS DEL
INTERVALICO
INTERVALO, SOLO LLEGA AL 50% DE TU CAPÀCIDAD MAXIM, LUEGO DURANTE LOS ULTIMOS 15
TROTAR, ANDAR, BICI, ELIPTICA, NADAR,
SEGUNDOS, VETE AL MAXIMO POSIBLE. UNA VEZ FINALIZADO LOS INTERVALORS SIGUE SIN PARAR
REMO…
CON UN CARDIO LISS DE 15 MINUTOS CON PULSACJONES CONSTANTES DE 130-140.

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 PROTOCOLO DE SUPLEMENTACION DEPORTIVA

¿QUE
¿CUÁNDO LO TOMAREMOS? ¿QUE FINALIDAD TIENE? ¿DEBO PAUSAR SU TOMA? ¿DONDE LO ADQUIERO?
TOMAREMOS?
AYUDAR A REPARAR Y REGENERAR LA NO ES NECESARIO A NO SER QUE
EN AYUNAS Y 25 MIN ANTES TIENDAS FISICAS U ONLINE DE
L-GLUTAMINA PARED INTESTINAL PARA COMBATIR LA UNA ANALITICA DE SANGRE NOS
DE DORMIR SUPLEMENTOS DEPORTIVOS
PERMEABILIDAD INTESTINAL INDIQUE LO CONTRARIO
NO ES NECESARIO A NO SER QUE
MANTENER UNA CORRECTA Y EQUILIBRO DE TIENDAS FISICAS U ONLINE DE
TENGAMOS ALGUNA PATOLOGIA
PROBIOTICOS EN AYUNAS LA POBLACION BACTERIANA DEL SUPLEMENTOS DEPORTIVOS,
O TRANSTORNO DIGESTIVO COMO
MICROBIOMA HUMANO HERBOLARIOS O FARMACIA
SIBO
DESCOMPONER LOS ALIMENTOS EN TIENDAS FISICAS U ONLINE DE
ENZIMAS EN AYUNAS Y 10 MIN ANTES
FRAGMENTOS MAS PEQUEÑOS PARA NO ES NECESARIO SUPLEMENTOS DEPORTIVOS O
DIGESTIVAS DE LAS COMIDAS 02 Y 04
MEJORAR SU ABSORCION Y DIGESTION HERBOLARIOS
FORTALECER NEURONAS, SALUD TIENDAS FISICAS U ONLINE DE
OMEGA-3 JUNTO AL DESAYUNO CARDIOVASCULAR, TENDONES Y NO ES NECESARIO SUPLEMENTOS DEPORTIVOS O
ARTICULACIONES HERBOLARIOS
TIENDAS FISICAS U ONLINE DE
MEJORAR EL CRECIMIENTO CELULAR Y NO ES NECESARIO A NO SER QUE
COENZIMA Q10 JUNTO AL DESAYUNO SUPLEMENTOS DEPORTIVOS O
PREVENIR EL DAÑO CELULAR TENGAMOS ALGUNA PATOLOGIA
HERBOLARIOS
MEJORAR LA PRODUCCION DE SEROTONINA TIENDAS FISICAS U ONLINE DE
5-HTP 25 MIN ANTES DE DORMIR Y FALCILITAR LAS SEÑALES ELECTRICAS DE NO ES NECESARIO SUPLEMENTOS DEPORTIVOS O
LAS CELULAS NERVIOSAS HERBOLARIOS
TIENDAS FISICAS U ONLINE DE
MEJORAR Y REGULAR EL CICLO CIRCADIANO
MELATONINA 25 MIN ANTES DE DORMIR NO ES NECESARIO SUPLEMENTOS DEPORTIVOS,
DEL SUEÑO
HERBOLARIOS O FARMACIA
NO ES NECESARIO A NO SER QUE
3 DIAS ANTES DE TU FASE
COMBATIR LA ANEMIA POR PERDIDAS TENGAMOS HEMOCROMATOSIS O
FLORADIX MENSTRUAL HASTA FARMACIA Y PARAFARMACIA
EXCESIVAS DE SANGRE Y GLOBULOS ROJOS ALGUNA OTRA PATOLOGIA
FINALZARLA
ASOCIADA
NO ES NECESARIO A NO SER QUE
TRATAR EL ESTREÑIMIENTO Y DEPOCICION
PLANTAGOVATA 25 MIN ANTES DE DORMIR TENGAMOS ALGUNA OTRA FARMACIA Y PARAFARMACIA
DE HECES
PATOLOGIA ASOCIADA

*LOS SUPLEMENTOS DE CASILLA VERDE NO ES NECESARIO QUE LOS TOMES, ES SOLO UNA RECOMENDACIÓN PARA MEJORAR LAS FUNCIONES DESCRITAS

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 OBSERVACIONES A TENER EN CUENTA

OBSERVACIONES DEL PLAN DE ALIMENTOS, COMIDA LIBRE Y LIQUIDOS

1 LOS DIAS QUE NO ENTRES NO TOMAREMOS LAS TOMAS DE PRE-ENTRENAMIENTO, INTRA ENTRENAMIENTO Y POST ENTRENAMIENTO

2 DEBES COMER CADA DOS HORAS Y MEDIA A TRES HORAS Y MEDIA.

LIMPIA LOS ALIMENTOS ANTES DE COCINARLOS PARA ELIMINAR ANTINUTRIENTES Y COCINALOS AL HORNO, AL VAPOR, COCIDOS, HORNO, PLANCHA,
3
AIRFRY, CRUDO.

CONSUME GRAN CANTIDAD DE AGUA AL MENOS 3 LITROS AL DIA CONTANDO SI TOMAS INFUSIONES, CUIDADO CON LAS BEBIDAS EDULCORADAS,
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CARBONATADAS O CON GAS, PUEDEN CREARTE MAL ESTAR, INFLAMACION Y DAÑAR TU MICROBIOTA

PUEDES TOMAR CAFÉ A UN MAXIMO DE TRES AL DIA, PUEDES CORTAR ESE CAFÉ CON ALGUNA BEBIDA VEGETAL A SER POSIBLE DE ALMENDRAS SIN
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AZUCAR

PARA MEJORAR LA ABSORCION Y DIGESTION DE LOS NUTRIENTES PROCURA EVITAR EL CONSUMO DE LIQUIDOS DURANTE LAS COMIDAS, LIMITA EL
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CONSUMO DE LIQUIDO A 170-220ML CON LAS COMIDAS Y EL RESTO 30 MINUTOS DESPUES DE CADA COMIDA

TIENES UNA COMIDA LIBRE A LA SEMANA:

ESTA COMIDA LIBRE PUEDE SER DESAYUNO, MEDIA MAÑANA, TARDE, CENA O COMIDA, DEBES ELEGIR ALIMENTOS BUENOS QUE NO ESTEN
PROCESADOS O MUY ELEVORADOS, LIMITA EL CONSUMO DE DULCES, FRITOS, EMPANADOS, CON SALSAS GRASAS…
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SI EN ESTA COMIDA TE EXCEDES TODO LO QUE HICISTE DURANTE LA SEMANA LO TIRARAS A LA BASURA PUESTO QUE SOBREPASAREMOS EL DEFICIT
CREADO Y NO BAJAREMOS DE PESO GRASO Y PROBABLEMENTE EL PESO SE ESTANQUE O ASCIENDA, DEPSUES DE ESTAS COMIDAS PUEDE QUE TE
SIENTAS MAS PESADO O CON MALA DIGESTION, SI ESTO ES ASI ES QUE TE EXCEDISTE EN ESTA COMIDA LIBRE.

CONSUME 1GR DE SAL MARINA O ROSA EN LAS COMIDAS, SI TIENES PROBLEMAS TIROIDEOS LA SAL SERA YODADA.
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EL TOTAL DE SAL DIARIA SERA DE 4GR A 5GR SIN CONTAR CON LA SAL DEL INTRA ENTRENO Y POST ENTRENO.

REDUCE AL MINIMO EL CONSUMO DE EDULCORANTES, ESTOS EDULCORANTES NO SON SOLO LOS QUE TU AÑADAS, TEN EN CUENTA QUE HAY
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MUCHOS ESCONDIDOS EN LOS DIFERENTES ALIMENTOS.

PUEDES TOMAR SALSAS SIN CALORIAS O 0% KETCHUP, BARBACOA, MOSTAZA 0%, LAS TIENES DE LA MARCA PRIMA O EN TIENDAS DE SUPLEMENTOS
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DEPORTIVOS.

11 PUEDES TOMAR TODO TIPO DE ESPECIAS NATURALES, PERO NO LAS QUE VIENEN ELEVORADAS.

12 EVITA EL CONSUMO DE TABACO Y ALCOHOL.

EN LAS ENSALADAS PUEDES AÑADIR SIN EXCEDER DEL TOTAL PAUTADO:

LECHUGAS DE TODO TIPO (PREFERIMOS SIEMPRE BROTES VERDES)
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CEBOLLA O CEBOLLETA, ENCURTIDO EN VINAGRE, PEPINO, TOMATE, VINAGRE DE MANZANA
NO AÑADIREMOS: ACEITE, QUESOS, PAN, ATUN, PAVO, MAIZ DULCE SI NO LO EXPONGO EN TU PLAN, DALE MUCHO COLOR A LAS ENSALADAS

NO TOMAREMOS DE MOMENTO VERDURAS COMO GUISANTES, CALABAZA, MENESTRA, YUCA, ZANAHORIA, REMOLACHA A NO SER QUE TE LO
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ESPECIFIQUE EN EL PLAN.

NO ES NECESARIO QUE CONSUMAS LA MISMA OPCION EN CADA COMIDA, PUEDES OPTAR POR DESAYUNAR LA OPCION A, MERENDAR LA OPCION B Y
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CENAR LA OPCION B. VARIALO.

16 CONSUME 3 INFUSIONES AL DIA DE TE VERDE O POLEO MENTA, DE ESTA FORMA MEJORAREMOS TU SALUD DIGESTIVA Y SALUD INTESTINAL.

17 PUEDES TOMAR COMO VERDURAS O ENSALADA UNA TAZA DE GAZPACHO TRADICIONAL MERCADONA

18 PUEDES TOMAR ALGUN CALDO NATURAL DE POLLO SIN AÑADIDOS

PUEDES HACERTE LAS VERDURAS EN PURE SIEMPRE Y CUANDO NO AÑADAS SALSAS, NATA, ACEITE; NI LAS VERDURAS GUISANTES, CALABAZA,
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MENESTRA, YUCA, ZANAHORIA, REMOLACHA A NO SER QUE TE LO ESPECIFIQUE EN EL PLAN.

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 HUEVOS SI TE LOS PONGO:
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PUEDES TOMAR A LA PLANCHA, REVUELTOS, COCIDOS, PASADOS POR AGUA O TORTILLA

TERNERA SI TE LA PONGO:
21 ELIGE CORTES MAGROS PUEDE SER EN FORMA DE FILETE, O HAMBURGUESA DE CARNE PICADA. PUEDES PREPARARLA A LA PLANCHA, WOK, BARBACOA,
GUISADA O ASADA.

CERDO SI TE LO PONGO:
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PUEDE SER ENTRECOT O HAMBURGUESA DE CERDO ENTRECOT PICADA. PUEDES PREPARARLO A LA PLANCHA, WOK, BARBACOA, GUISADA O ASADA.

POLLO SI TE LO PONGO:
23 PUEDE SER POR AHORA PECHUGA. O HAMBURGUESA DE POLLO PICADA, SIEMPRE SIN PIEL. PUEDES PREPARARLO A LA PLANCHA, WOK, BARBACOA,
GUISADA O ASADA.

PESCADO SI TE LO PONGO:
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PUEDES PREPARARLO A LA PLANCHA, WOK, BARBACOA, GUISADA O ASADA.

VERDURA SI TE LO PONGO:
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PUEDES PREPARARLA EN FORMA DE ENSALADAS, PURES, MENESTRAS, REVUELTOS, GAZPACHOS, LICUADOS, ETC.

PAN Y PASTA SI TE LO PONGO:

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SI DIGIERES MAL EL PAN O LA PASTA TOMA ARROZ O PAN Y PASTA SIN GLUTEN.

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