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INTRODUCCIÓN................................................................................................................................. 4

CAPÍTULO 1: CONOCIENDO NUESTRO APARATO DIGESTIVO............................5

¿Cómo se compone nuestro interior?................................................................................ 6
El proceso digestivo .........................................................................................................................7
Otras funciones del aparato digestivo.................................................................................8

CAPÍTULO 2: ¿QUÉ SUCEDE CUANDO SE ALTERA EL EQUILIBRIO?.............9

Factores que pueden desequilibrar la salud digestiva...........................................10
Las señales del cuerpo: Signos y síntomas......................................................................12
¿Cómo saber si mi digestión es normal?..........................................................................13
Autoobservación y autoconocimiento...............................................................................14

CAPÍTULO 3: ALIMENTACIÓN, HÁBITOS Y EQUILIBRIO DIGESTIVO............20

Alimentación amigable con la salud digestiva.............................................................21
Regeneradores del aparato digestivo...............................................................................24
Hábitos que pueden potenciar la salud digestiva.....................................................27
Conclusión............................................................................................................................................28

CAPÍTULO 4: RECETAS DEL BIEN.........................................................................................29

 Te doy la bienvenida a mi Taller "Panza sana, corazón contento", un
espacio para conocer, comprender y potenciar tu salud digestiva desde el
cuidado de tu nutrición y tu salud digestiva, con una mirada amplia e
integrativa, pero de manera sencilla y práctica.

En este espacio te voy a compartir información para que puedas conocer a

tu cuerpo, tus procesos, el increíble mundo de tu microbiota y cómo podés
fortalecer o sanar tu cuerpo utilizando la alimentación, la suplementación,
la fitoterapia y los hábitos, como tus grandes aliados.
También vas a aprender a reconocer y detectar qué puede afectar la salud
de tu aparato digestivo, y qué podés hacer para potenciar su óptimo
funcionamiento , de manera sencilla, práctica, deliciosa y, por qué no,
divertida.

Por último (pero no menos importante) te voy a brindar recursos teóricos y

prácticos para diseñar platos deliciosos y sencillos, pensados para mimar
tu panza y tu corazón.

Espero que lo disfrutes y te sea muy útil para tu salud y bienestar.

Buen provecho!
 ¿CÓMO SE COMPONE NUESTRO APARATO DIGESTIVO?

La boca
El esófago
El estómago
Intestino delgado
Intestino grueso

Anexos:
El hígado
Vesícula biliar
El páncreas
Glándulas salivales

Microbiota digestiva

MICROBIOTA DIGESTIVA:
Los órganos y glándulas de nuestro aparato digestivo trabajan en conjunto con una
gran cantidad de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo, y que forman una
red beneficiosa y necesaria para la salud y nutrición. Es lo que conocemos como
MICROBIOTA (antiguamente denominada “flora bacteriana”) y está formada por
varios trillones de bacterias, virus, levaduras, hongos, archeas y otros
microorganismos de, al menos, 10.000 especies diferentes.

La microbiota es distinta en cada persona e incluso en cada parte del cuerpo,

cumpliendo funciones muy específicas según las necesidades y características de
donde se encuentre. De esta red de microorganismos, se considera a la microbiota
digestiva (en especial la del intestino grueso) casi como un órgano propio, por su
tamaño y su importancia. Se calcula que en este órgano habitan al menos 100
billones de microorganismos (unas 10 veces más microorganismos que células en
todo el cuerpo) y pesaría entre 1-2 kg en total (un peso y tamaño similar al del
cerebro humano).
 EL PROCESO DIGESTIVO

La función principal y más reconocida del aparato digestivo es descomponer los

alimentos para liberar y asimilar los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar
adecuadamente, y eliminar sustancias de desecho o posibles patógenos que podrían
hacernos daño, podríamos decir que este proceso lo lleva a cabo en cuatro etapas :

INGESTIÓN: proceso inicial del aparato digestivo que implica introducir los
alimentos en la boca, donde comienza su descomposición mediante la
masticación y la mezcla con la saliva para facilitar la digestión posterior.

DIGESTIÓN: Se lleva a cabo en la boca, estómago, intestino delgado y una

pequeña parte en el intestino grueso, donde elementos y enzimas del aparato
digestivo descomponen los alimentos en sustancias más simples, que el cuerpo
pueda asimilar.

ABSORCIÓN: Los nutrientes resultantes de la digestión son absorbidos por las

células del aparato digestivo y transportados a través del torrente sanguíneo o
linfático principalmente hacia el hígado, donde son procesados y/o distribuidos al
cuerpo para proporcionar energía y nutrición. Este proceso ocurre en todo el
tracto digestivo, pero principalmente en el intestino delgado

EXCRECIÓN: Las sustancias de desecho, elementos no absorbidos y toxinas son

eliminadas a través del cuerpo, principalmente con las heces. Sin embargo, esta
función se comparte con la orina, en la respiración y el sudor.
 OTRAS FUNCIONES DEL APARATO DIGESTIVO

Ya vimos que, mediante el aparato digestivo, podemos transformar nuestros

alimentos en la energía que necesitamos y en todos los elementos que nos forman,
pero sus funciones van mucho más allá. Veamos algunos ejemplos:

Defensas: Algunas células del aparato digestivo regulan elementos del sistema
inmunológico, pudiendo fortalecer las defensas y contribuir a la tolerancia
inmunológica. Además, la microbiota digestiva (en especial del intestino grueso),
forman una red que impide el ingreso de patógenos y participan en la
modulación y protección de células.

Regulación hormonal y nerviosa: La salud digestiva desempeña un rol central

en la regulación hormonal y nerviosa del cuerpo; ya que proporciona los
nutrientes esenciales para el equilibrio de estos sistemas. Además, la estrecha
conexión neuronal entre el intestino grueso y el cerebro significa que el bienestar
o malestar en cualquiera de los órganos afecta ambos sistemas
simultáneamente. Por último, la microbiota digestiva libera sustancias que
influyen en la producción de hormonas y neurotransmisores (por esto el colon se
llama el "segundo cerebro").

Estados de ánimo: La serotonina (conocida como la hormona de la felicidad), se

sintetiza en gran medida en el intestino, y su producción está mediada por la
microbiota. En contracara, el cortisol (u hormona del estrés) suele aumentar
cuando existen procesos inflamatorios digestivos o desequilibrios en la
microbiota. Además, etsas hormonas inlfuyen en la regulación del sueño, el
apetito y la energía para las actividades diarias.

Otros: Regulación de los ciclos menstruales y la líbido, prevención/tratamiento en

procesos autoinmunes y metabólicos, influencia en la salud de la piel y las vías
respiratorias, control de la concentración e influencia en el aprendizaje,
participación en los procesos que desencadenan migrañas y jaquecas, etc.
 ALTERACIONES Y DESEQUILIBRIOS DIGESTIVOS

Como vimos, el cuidado del aparato digestivo puede traer muchos beneficios para el
bienestar y la salud, más allá de lo digestivo. Y, de la misma manera, las alteraciones
digestivas pueden no sólo generar síntomas incómodos, sino que también pueden
alterar la salud y la calidad de vida en el corto y en el largo plazo, pudiendo afectar
la salud mental, la nutrición, la calidad de vida y la capacidad para participar
plenamente en nuestras actividades diarias.

Pero, ¿cuáles pueden ser los factores que propician desequilibrios o enfermedades
digestivas? ¿Cómo podemos saber si nuestro aparato digestivo está pasando por
algún proceso de alteración o desequilibrio?

FACTORES QUE PUEDEN DESEQUILIBRAR LA SALUD DIGESTIVA:

A menudo, no somos conscientes que los factores que pueden alterar nuestra
digestión son muchos y están muy conectados. Desde lo que elegimos para comer
hasta las formas en que manejamos el estrés, cada decisión puede influir en nuestros
procesos digestivos.

Y, si bien estos procesos pueden variar de una persona a otra, existen ciertpos
factores que pueden incidir de manera más directa en nuestra salud y bienestar
digestivos. Veamos algunos de ellos:

Alimentación: Los hábitos alimentarios tienen una gran influencia en las

funciones digestivas. Cómo se compone nuestra dieta habitual puede afectar
nuestro estado nutricional, la salud de nuestra microbiota, los movimientos
intestinales, etc.

Hábitos de vida: Factores como los altos niveles de estrés por tiempos
prolongados, la falta de sueño, el sedentarismo y/o una hidratación insuficiente
pueden promover alteraciones digestivas.
Fármacos o medicamentos: El consumo prolongado o en exceso de algunos
fármacos puede alterar la salud digestiva. Por ejemplo, el exceso de antibióticos
o antiácidos puede desequilibrar la microbiota, los antiinflamatorios y corticoides
pueden sobrecargar al hígado, los analgésicos y anticonceptivos pueden alterar
las funciones digestivas, etc; pudiendo promover malestares, enfermedades,
infecciones y/o deficiencias nutricionales.

Enfermedades: Algunas patologías también pueden alterar la salud digestiva de

forma directa o indirecta. Ya sean alergias o intolerancias alimentarias,
infecciones con virus o bacterias, enfermedades metabólicas (como diabetes o
cáncer), desequilibrios hormonales (como hipotiroidismo o SOP) alteraciones
congénitas (estenosis digestiva o artresia intesntinal), o autoinmunes (lupus,
artirits, etc).

Otros: El historial de salud, factores ambientales, patrones genéticos, la forma de

nacimiento, etc.
 SIGNOS Y SÍNTOMAS:

Ante cualquier desequilibrio, el cuerpo envía señales para avisar que algo no está
funcionando de forma adecuada. A estas señales las podemos percibir en nuestros
órganos digestivos y variar en intensidad o frecuencia. Pero también se pueden
manifestar en otras partes del cuerpo. Veamos algunos síntomas y signos
frecuentes :

EN EL APARATO DIGESTIVO:
Panza hinchada, abdomen distendido con sensación de tirantez.
Molestias, sensibilidad, cólicos, dolor.
Acumulación o exceso de gases.
Alteraciones al ir al baño, como constipación o diarrea, heces con olor fuerte,
espumosas, con moco o sangre o restos de comida.
Hemorroides, dolor o picazón en el ano.
Acidez, reflujo, molestia en la boca del estómago.
Hipo, eructos o malestar siempre después de comer.
Llagas, aftas o ampollas recurrentes
Gusto amargo en la boca, saliva pastosa
Sensación de mal aliento.

EN OTRAS PARTES DEL CUERPO:

Piel: Granitos, acné, erupciones, alergias, manchas, psoriasis, etc.
Cabello: opaco, débil, quebradizo, con caspa, o mucha caída.
Uñas: débiles, quebradizas, con manchas u hongos recurrentes.
Vías respiratorias: Rinitis, sinusitis, alergias, gripes a repetición, etc.
Aparato genital: trastornos menstruales o premenstruales, picazón genital,
reducción de la líbido, disfunción sexual, etc.
Desequilibrios hormonales: hipo/hipertiroidismo, cortisol alto, etc.
Descanso: Insomnio o sueño poco reparador, fatiga constante, etc.
Sistema nervioso: Irritabilidad, falta de concentración, ansiedad o depresión,
enfermedades neurodegenerativas.
Sistema inmunológico: Mayor susceptibilidad a enfermedades, alergias
recurrentes, patologías autoinmunes.
Enfermedades crónicas: Diabetes, colesterol alto, hipertensión.
 ¿CÓMO SABER SI MI DIGESTIÓN ES NORMAL?

Lo que llamamos “proceso digestivo normal” puede variar de una persona a otra, ya
que las necesidades nutricionales, la velocidad de la digestión y la tolerancia a
algunos alimentos suelen ser personales. Pero, en términos generales, una digestión
normal implica la digestión eficiente de los alimentos, la absorción óptima de
nutrientes y la eliminación regular de los desechos, sin causar molestias excesivas o
síntomas alarmantes, ni predisponernos a enfermedades.

Es común que, ocasionalmente, experimentemos algunos síntomas como hinchazón,

malestar estomacal o cambios ocasionales en nuestro ritmo intestinal, como
resultado de una comida pesada o en mal estado, un aumento del estrés, una
enfermedad o un viaje, por ejemplo.
Sin embargo, cuando estos síntomas se vuelven recurrentes o más intensos de lo
habitual, es importante prestarles más atención.

La recurrencia se refiere a la repetición o la persistencia de los síntomas en el

tiempo. Por ejemplo, si se mantienen más de 1 semana o si se repiten al menos 1
vez al mes.

La intensidad, se trata de la fuerza o el grado de los síntomas. Y esto se relaciona

con el dolor, la molestia o la limitación de poder llevar nuestras actividades
cotidianas a causa de nuestros síntomas.

Cabe aclarar que este material no tiene la intención de hacerte un diagnóstico. Nada
reemplaza la consulta médica y nutricional.

Pero, quizás te ayude a conocer más profundamente las señales de tu cuerpo, y te

ayude a trazar nuevos caminos en pos de tu salud digestiva y tu bienestar general.
 AUTOOBSERVACIÓN Y AUTOCONOCIMIENTO

Comprender y practicar la autoobservación es un punto de partida y una

herramienta fundamental para cuidar nuestra salud digestiva.
Prestar atención a las señales que nos envía el cuerpo puede aportarnos información
muy útil para potenciar nuestra salud y bienestar a diario.

Respondé estas preguntas:

INFLAMACIÓN: ¿Notás que tu panza se hincha después de comer? ¿Ocurre todo

el tiempo, o después de comer alimentos específicos? ¿Sentís diferencias en el
tamaño de tu abdomen cuando te levantás y cuando te vas a dormir? ¿Te
molesta la ropa?

ENERGÍA: ¿Notás que tu sueño no es repardor? ¿Te da mucho sueño después de

comer? ¿Te sentís irritable sin tener motivos aparentes?

TIEMPOS DIGESTIVOS: ¿Cuántas veces al día/semana vas al baño? ¿Sentís

dolores o molestias al hacerlo? ¿Tenés que pasar mucho tiempo en el indoro
para poder evacuar? ¿Cómo son tus heces?

EL RITMO: Después de hacer una comida, ¿sentís necesidad de ir al baño? ¿Tenés

hipo o eructos? ¿Sentís dolores, retortijones o ruidos en el estómago o intestinos?

LOS GASES: ¿Tenés flatulencias? ¿Son dolorosas? ¿Tienen un olor desagradable?

¿Te ocurre después de comer alimentos específicos?

OTROS: Después de comer, ¿Tenés picazón en la lengua o en la piel? ¿Sentís

dolores de cabeza? ¿Te salen granitos o erupciones?
 AUTOTEST DEL GAS INTESTINAL:

Acostate sobre una cama o colchoneta. Colocá una mano sobre tu

abdomen, y la otra por encima. Con la mano de arriba, comenzá a dar golpes
suaves con los dedos mayor y anular sobre los mismos dedos de la mano
apoyada, recorriendo todo tu abdomen. Si en algún sector suena hueco,
como un tambor, es un sector donde se puede estar generando mucho gas.
Lo esperable es que haya gas concentrado a nivel del ciego, la primera parte
del colon (cerca de tu cadera o hueso ilíaco derecho), y un poco sobre el lado
derecho de tu abdomen. Si notás este sonido hueco muy marcado o en otras
partes de tu abdomen, podrías tener un exceso de fermentación en tu
intestino.
 ESCALA DE BRISTOL

La observación de nuestras heces, que a menudo pasada por alto o

considerada tabú, es en realidad una valiosa fuente de información sobre
nuestra salud digestiva. En general, lo ideal es evacuar de una a 3 veces al día,
sin dolor, molestias o síntomas de malestar, y acorde a la cantidad de alimentos
que consumimos.

La Escala de Bristol, una herramienta simple pero esclarecedora, nos ofrece

una manera de autoevaluarnos y comprender mejor cómo está funcionando
nuestro sistema digestivo. Esta escala clasifica las heces en 7 tipos,
permitiéndonos identificar patrones y cambios que pueden indicar
desequilibrios en la salud intestinal.

TIPO 1: Heces como caca de conejo.

TIPO 2: Heces secas y fragmentadas

TIPO 3: Heces consistentes, con algunas grietas.

TIPO 4: Heces lisas como salchicha o serpiente.

TIPO 5: Heces fragmentadas, pueden flotar.

TIPO 6: Heces muy cortadas, sin límites definidos.

TIPO 7: Heces con forma de pasta.

 Lo esperable es que tus heces, en su generalidad, sean del tipo 3 o 4, y que no
floten del todo.

Las heces con forma 1 y 2 podrían hablar de tipos de constipación.

Y las formas 5, 6 y 7 suelen ser manifestaciones de diarrea, por más que la
deposición sea sin dolor o molestias, y sea 1 sola vez al día.

COLOR DE LAS HECES

En cuanto a los colores, las heces también pueden variar según loi que comemos y
cómo se encuentra nuestra salud digestiva.
Si bien hay diferencias personales, por lo general, podemos clasificar a nuestras
heces por su color en:

Saludables Posible sangrado Puede que tu hígado

en la última parte no esté funcionando
de tu intestino bien

Posible sangrado Puede que tu Posible diarrea

alto cuerpo no esté
asimilando bien las
grasas
 OBSERVACIÓN DE LA LENGUA:

La lengua, entrada a nuestro sistema digestivo, también puede reflejar nuestra

salud digestiva. Los cambios en su aspecto pueden indicar desde deficiencias
nutricionales, alteraciones en la microbiota digestivas o hasta alteraciones graves.
Veamos algunos factores que son importante considerar:

Color: Lo esperable es que tenga un color rosa homogéneo. La presencia de

manchas en su superficie o una película blanca que no se quita con el
cepillado, puede ser muestra de lesiones en el hígado o alteraciones en la
microbiota. Una lengua de color más pálido o muy oscuro puede mostrar
deficiencias nutricionales, alergias o reflujo.

Textura: Lo ideal es que la lengua tenga un relieve muy fino (debido a las
papilas gustativas), pero que sea homogénea. La presencia de llagas o grietas
puede ser un indicador de alteraciones en la microbiota, intolerancias
alimentarias, desequilibrios en el hígado o desequilibrios nutricionales.

Forma: La lengua debería tener una forma cónica. Si se nota redondeada o

inflamada, puede ser señal de alergias, alteraciones de hígado o reflujo..
 CONSEJOS PARA LA AUTOOBSERVACIÓN

A continuación, te comparto algunos consejos prácticos para incorporar la

autoobservación en tu vida diaria y comprender mejor cómo tu cuerpo responde a
los alimentos y a tu entorno, permitiéndote cuidar tu salud digestiva de manera más
eficaz.

Comé con consciencia: Al prestar una atención durante las comidas, podemos
identificar cómo los alimentos impactan en nuestro cuerpo y nuestra digestión.
No sólo es importante observar los ingredientes, sino también las cantidades,
frecuencias, combinaciones, formas de preparar y los momentos en que los
comés.

Llevá un diario digestivo: Podés anotar los alimentos que consumís, tus
síntomas, tus evacuaciones, etc. Esto te ayudará a identificar qué alimentos y/o
situaciones podrían estar alterando tu salud y tu digestión.

Observá detalles físicos: Prestá atención a tu aspecto físico, como la lengua, la

piel y observa la consistencia de tus heces utilizando la escala de Bristol.

Buscá patrones y aprendé: Buscá relaciones entre lo que comés, cómo te sentís
y tus síntomas digestivos. Este conocimiento te permitirá tomar decisiones
informadas para mejorar tu salud digestiva y tu bienestar.
 ¿CÓMO REGENERAR LA SALUD DIGESTIVA?

ALIMENTACIÓN AMIGABLE CON LA SALUD DIGESTIVA

Vamos a sumergirnos en el mundo de la alimentación y su relación con nuestra salud

digestiva. Si bien cada persona tiene sus propias necesidades y preferencias alimentarias,
existen ciertos consejos y claves que pueden beneficiar una salud digestiva plena. Es
esencial comprender que la alimentación no tiene reglas fijas para todas las personas ni
todos los momentos, pero podemos considerar algunas prácticas y hábitos que potencien
y cuiden nuestra salud digestiva:

Moderá el consumo de bebidas y alimentos ultraprocesados: El consumo excesivo

de ultraprocesados, ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y aditivos sintéticos,
puede desencadenar varios desequilibrios en la salud digestiva. Estos alimentos
pueden promover distintos desequilibrios en la microbiota y los tejidos digestivos.
Además, el exceso de estos productos, frecuentemente se asocia con algunos
trastornos digestivos, como inflamación, constipación o diarrea y un mayor riesgo de
desarrollar enfermedades crónicas del aparato digestivo, como el síndrome de
intestino irritable, gastritis, SIBO, colitis ulcerosa y hasta se relaciona con varios tipos
de alergias e intolerancias alimentarias.

Consumo de alimentos ricos en fibra: El consumo adecuado de fibra alimentaria

puede ofrecer beneficios al aparato digestivo, ya que promueve un tránsito intestinal
regular, reduce el riesgo de constipación y contribuye a una digestión saludable.
Además, favorece el equilibrio de la microbiota benéfica y contribuye a la eliminación
de toxinas del cuerpo. Sin embargo, un consumo de fibra que sobrepase la tolerancia
de cada persona puede ocasionar hinchazón, gases, diarrea, reflujo, etc. Por ello, es
fundamental mantener un equilibrio en su consumo y adecuar la cantidad y la forma
de prepararla, para maximizar sus beneficios.

Alimentación variada y rica en productos frescos: El consumo de frutas, verduras,

cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas puede ser muy beneficioso
para nuestro aparato digestivo. Estos alimentos ofrecen una gama diversa de
nutrientes esenciales, que pueden ayudar a mantener un equilibrio de nuestro aparato
digestivo.
Moderá el consumo de bebidas alcohólicas y estimulantes: El consumo en exceso
y/o prolongado de este tipo de bebidas puede impactar negativamente en la salud
digestiva, ya que pueden irritar sus tejidos y microorganismosy, en algunos casos,
contribuir a la inflamación crónica del aparato digestivo.

Precaución con los alimentos picantes, ácidos o muy condimentados: En algunos

casos, estos alimentos podrían irritar la mucosa digestiva, provocar malestares
gástricos o reflujo. Asimismo, en algunas personaspuede promover la irritación
intestinal, o promover diarreas.

Hidratación: Una hidratación adecuada ayuda a reducir los riesgos de constipación,

mejora la digestión y promueve una óptima absorción de nutrientes y un mejor
funcionamiento del cuerpo.

Consumo de pre y probióticos: El consumo de alimentos prebióticos y probióticos

puede ser beneficioso para la salud digestiva. Los prebióticos son fibras no digeribles
que sirven como alimento para la microbiota benéfica, estimulando su crecimiento y
actividad. Por otro lado, los probióticos son microorganismos vivos que, luego de
consumirlos, contribuyen al equilibrio de la microbiota, promoviendo una mejor
digestión y fortaleciendo el sistema inmunológico

Precaución con los alimentos muy fermentativos: El exceso de alimentos

fermentativos como legumbres, trigo, cebada y centeno, algunas frutas y vegetales
(como manzana, pera, ajo, cebolla, coles, etc) o productos fermentados como kéfir o
chucrut, entre otros, pueden generar mucha concentración de gas en los intestinos,
promoviendo molestias digestivas, algunos tipos de disbiosis y hasta procesos
inflamatorios crónicos. En estos casos, siempre es importante reequilibrar la
microbiota y fortalecer la salud digestiva antes de reincorporar los alimentos
fermentativos.

Uso de regeneradores: Existen suplementos y/o hierbas que pueden tener efectos
muy benéficos para aliviar malestares digestivos, reducir la inflamación y mejorar el
funcionamiento del cuerpo.
Cuidar los hábitos alimenticios:

Masticación y alimentación consciente: Tomarse el tiempo para masticar

adecuadamente los alimentos permite una mejor asimilación y digestión de los
nutrientes. La alimentación consciente contribuye a una mejor percepción de las
señales de saciedad y facilita una digestión óptima.

Horarios regulares para las comidas: Comer a horarios regulares puede ayudar
a algunas personas a mantener un ritmo metabólico constante, y a favorecer la
producción de enzimas digestivas, permitiendo una mejor absorción de nutrientes.

Moderación de las porciones: Al gestionar adecuadamente las cantidades de

alimentos, se evita la sobrecarga del sistema digestivo, se mejora la digestión y se
reduce la posibilidad de malestares gastrointestinales, promoviendo así un
funcionamiento equilibrado.

Evitar el picoteo constante: Comer entre horas puede dificultar el proceso

digestivo, ya que el sistema digestivo trabaja de manera continua. Dar descanso al
aparato digestivo entre comidas principales es beneficioso para su correcto
funcionamiento.

Higiene alimentaria: Mantener una buena higiene en los alimentos evita la ingesta
de microorganismos dañinos que podrían causar enfermedades gastrointestinales
como parásitos, bacterias como la salmonella o la escherichia coli, o intoxicaciones
alimentarias.

Formas de cocción adecuadas: Al cocinar de manera adecuada, se puede

aprovechar mejor los nutrientes y prevenir síntomas o malestares. El consumo de
alimentos crudos o técnicas como la cocción al vapor o al horno pueden mantener
la integridad de los nutrientes, mientras que las frituras pueden generar irritación,
pesadez, o dificultar la digestión de los alimentos.

Combinación adecuada de alimentos: La combinación correcta de alimentos

puede mejorar la digestión y absorción de nutrientes, además de prevenir una
digestión pesada . Combinar alimentos ricos en fibra con proteínas magras o
carbohidratos complejos puede contribuir a una digestión más eficiente.
 REGENERADORES DEL SISTEMA DIGESTIVO:

Los alimentos, las hierbas terapéuticas (fitoterapia) y los suplementos pueden ser
regeneradores para el sistema digestivo. Son aquellos que contienen nutrientes,
antioxidantes y compuestos beneficiosos que ayudan a promover el equilibrio de la
microbiota intestinal y a la función adecuada del sistema digestivo. Veamos algunos
alimentos y suplementos que pueden ejercer una función protectora o regeneradora de
tus funciones digestivas o de tu microbiota:

SUPLEMENTOS:

Los suplementos para la salud digestiva abarcan una amplia gama de opciones, como los
extractos de alimentos que contienen nutrientes esenciales como la vitamina B12 o la
glutamina, que pueden ayudar a la función intestinal. Además, existen preparados como
el gel de aloe vera o el jugo de arándanos con chía, reconocidos por sus propiedades
beneficiosas para el tracto digestivo. También se incluyen suplementos prebióticos y
probióticos, que fomentan el equilibrio de la microbiota intestinal. Es fundamental
subrayar la importancia de consultar con profesionales especializados antes de tomar
cualquier suplemento, ya que su concentración puede afectar el cuerpo de manera
desequilibrada si no se administran de manera adecuada y necesaria.
 L
Algunos ejemplos son:

VITAMINAS: A, D, C, E, B12.

MINERALES: Hierro quelado, citrato o bisglicinato de magnesio, etc.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES: Omega 3.

ANTIOXIDANTES: Como el resveratrol o gultatión.

ANTIINFLAMATORIOS: Como la cúrcuma + pimienta negra, jengibre, etc.

DESINTOXICANTES: Cardo mariano, alcachofa, aloe vera, etc.

REGENERADORES: Glutamina, aloe vera, etc.

PREBIÓTICOS: Inulina, aloe vera, mucílagos, etc.

PROBIÓTICOS: Lactobacilos, saccharomyces, bifidobacterias, etc.

HIERBAS TERAPÉUTICAS:

Las hierbas pueden clasificarse de muchas maneras, pero una forma sencilla es hacerlo
según su sabor. Esto puede ayudarnos a que, de forma práctica, podamos agrupar a las
hierbas y conocer más rápido sus propiedades y beneficios para la salud.
En la salud digestiva, existen 3 sabores qe particularmente pueden tener efectos muy
benéficos:

Hierbas amargas: Diente de león, cardo mariano, carqueja, hinojo, caléndula,

artemisa, etc. Estas fortalecen y limpian el higado, reducen la inflamación abdominal y
los gases, ayudan a reducir alergias y remueven toxinas, parásitos y sustancias de
desecho en el cuerpo.
 Hierbas picantes: Jengibre, orégano, tomillo, albahaca, suico, altamisa, salvia, Anís,
canela, clavo de olor, cardamomo, romero, etc: Tienen efectos desparasitantes y
depurativos, purifican la sangre, facilitan la eliminación de toxinas, reducen molestias e
inflamaciones y fortalecen las defensas. Además, tienen propiedades analgésicas y
relajantes, que reducen la inflamación abdominal, el reflujo, la acidez y los gases.

Hierbas dulces: Manzanilla, tilo, valeriana, pasionaria, marcela, lavanda, etc: Tienen
propiedades analgésicas y sedantes para el sistema nervioso, lo cual puede ayudar a
reducir molestias, cólicos, irritación o dolores.

HIERBAS TERAPÉUTICAS:

Los adaptógenos son sustancias naturales presentes en algunas plantas y hongos que
pueden ayudar al cuerpo a adaptarse a los cambios ambientales. Estas sustancias
pueden ayudar a equilibrar el sistema nervioso, hormonal, inmunológico y digestivo,
mejorando la resistencia y la capacidad de recuperación del cuerpo.

Algunos ejemplos Melena de león, reishi, cordyceps, cola de pavo, ashwaganda, ginseng,
regaliz, etc.
 HÁBITOS QUE PUEDEN POTENCIAR TU SALUD DIGESTIVA:

Por último te traigo una serie de hábitos y recomendaciones adicionales que, en conjunto
con una alimentación adecuada y las buenas prácticas alimentarias que vimos
anteriormente, puedan impulsar de manera significativa tu salud digestiva óptima.

GESTIÓN DEL ESTRÉS: El estrés puede alterar el eje intestino-cerebro y modificar la

microbiota. La relajación puede ayudar a reequilibrar las funciones nerviosas y
digestivas, promoviendo el bienestar digestivo.

DESCANSO ADECUADO: Un descanso adecuado y suficiente pueden favorecer no sólo

las funciones digestivas y la microbiota, sino también las hormonas del apetito y la
saciedad, las hormonas del bienestar y el placer, mejorar las funciones inmunológicas
y prevenir el envejecimiento celular.

EJERCICIO FÍSICO REGULAR: La actividad física estimula la actividad gastrointestinal,

promoviendo la regulación de la actividad digestiva. Además, mejora la circulación
sanguínea en el área abdominal y reduce el estrés metabólico, lo que contribuye a la
salud digestiva.

HIGIENE PERSONAL: Mantener una buena higiene, como lavarse las manos y dientes
adecuadamente, previene la transmisión de bacterias y virus que pueden causar
infecciones gastrointestinales.

GROUNDING: El contacto directo con la naturaleza no sólo puede ayudar a reducir el

estrés, sino que también se considera como un probiótico, pudiendo favorecer la salud
digestiva

EVITÁ LA AUTOMEDICACIÓN: El uso excesivo de medicamentos sin prescripción

médica puede alterar la microbiota y la salud digestiva.

SI LO NECESITÁS, BUSCÁ ACOMPAÑAMIENTO PROFESIONAL: Realizar este proceso

en compañía con profesionales de la salud especializados en salud digestiva desde un
abordaje integral puede ser de gran ayuda.
 A lo largo de este taller, exploramos no sólo
los fundamentos del funcionamiento de
nuestro sistema digestivo, sino también cómo
nuestras elecciones en la alimentación, y
nuestros hábitos pueden marcar una
diferencia significativa en nuestra salud
digestiva. Esta experiencia te puede brindar
una oportunidad para profundizar en el
autoconocimiento, entendiendo cómo tu
cuerpo reacciona ante distintos alimentos,
hábitos y prácticas cotidianas.

Reconocer tus necesidades individuales te

puede permitir tomar decisiones más
informadas sobre la alimentación y el estilo de
vida. Al aprender a sintonizar con las señales
que te envía tu cuerpo, te vas a capacitar para
elegir opciones que fomenten un equilibrio
digestivo óptimo.

Espero que con estas herramientas puedas

tomar decisiones más conscientes y
estratégicas para tu vida diaria, ya que
integrando conocimientos y prácticas en
nuestro día a día, estamos dando pasos
significativos para explorar y empoderarnos
en el cuidado de nuestra salud digestiva y por
lo tanto poder disfrutar de una óptima salud
integral y calidad de vida.

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Recetas
del bien
Panes,
galletas
y colaciones
 GALLETAS DE ARROZ YAMANÍ Y CURRY:

Ingredientes:

1 taza de arroz yamaní

Agua c/n
Sal y curry a gusto

Preparación:

Dejá el arroz en remojo durante 8-12 horas.

Escurrí, lavá y procesá, agregando agua de a poco, hasta que quede una pasta
homogénea.

Condimentá a gusto y estirá sobre una placa de horno, dejando una capa fina
(aprox. 1/2 cm).

Marcá las galletas con una espátula o cuchillo..

Cociná a horno medio/bajo, hasta que quede crujiente (aprox 30').

Enfriá y serví con untables a gusto.

Esta preparación es fuente de energía, fibra, vitaminas del complejo B, potasio,

calcio, magnesio, calcio, fósforo y principios activos digestivos y antiinflamatorios. Es
bajo en grasas y sodio, aporta proteínas y no contiene gluten.
 MUFFINS DE CARROT CAKE Y CAJÚ:

Ingredientes:

1 taza de harina (de 1/2 trigo serraceno, 2 cdas de almendra o maní, arroz)
½ taza de azúcar o endulzante a gusto
1 banana mediana madura
3 zanahorias medianas ralladas (1 taza)
1/4 taza aceite neutro
½ taza leche deslactosada o bebida vegetal
Frutos secos tostados
½ cdta bicarbonato
1 chorrito de jugo de limón y 1 pizca de canela
Cobertura: Yogurt de cajú (ver receta) y frutos secos.

Preparación:

Mezclá la leche o bebida vegetal con el limón. Reposá unos minutos, mientras
precalentás el horno a 180º.
Pisá la banana. Añadí la harina, el bicarbonato, el endulzante y la bebida vegetal.
Mezclá.
Agregá el aceite y, de a poco, la zanahoria y frutos secos. Si ves que la masa
queda seca, añadí más leche o bebida vegetal.
Colocá la mezcla en moldes y horneá 20',
Enfriá en rejilla y decorá.

Esta preparación es fuente de energía, proteínas, grasas, fibra, vitaminas del

complejo B, betacaroteno, vitamina E, potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, zinc,
manganeso y principios activos digestivos, antioxidantes y antiinflamatorios. No
contiene gluten.
 COPOS DE AVENA FERMENTADA, CHÍA Y CACAO:

IIngredientes:
1 taza de copos de avena
1 cucharada de cacao amargo
1 cucharada de chía
Endulzante a gusto
Opcionales: canela, jengibre en polvo, extracto de vainilla, etc

Preparación:
Remojá 8-48 hs la avena (mientas más tiempo esté en remojo, va a lograr un
sabor más ácido e intenso, y va a mejorar su digestibilidad). Si dejás más de 24
hs, remové la avena 2-3 veces al día, y mantené tapada con un lienzo, para evitar
que se metan bichos.

Escurrí bien la avena, y procesá con el resto de los ingredientes.

Estirá la pasta sobre una placa de horno, que quede con un grosor menor de ½
cm (no necesitás aceitar la placa), y llevá a horno bajo-medio, hasta que se
deseque.

Dejá enfriar fuera del horno, y rompé con las manos.

Esta preparación es fuente de energía, proteínas, grasas, fibra, vitaminas del

complejo B, potasio, calcio, magnesio, fósforo, zinc y principios activos digestivos,
antioxidantes y antiinflamatorios. Puede contener gluten.
 PAN DE SARRACENOY SEMILLAS:

Ingredientes:

2 ½ tazas de trigo sarraceno en grano

2 cucharadas de psyllium molido
Entre ½ taza y 1 taza de agua (entre 120 y 240 ml)
1 cucharada de sal (17 g)
Harina de trigo sarraceno para enharinar
Opcional: Semillas de girasol, calabaza o sésamo, etc.

Preparación:

Activá y escurrí trigo serraceno.

Triturá el trigo sarraceno, agregando agua de a poco, hasta que quede una
pasta homogénea.
Verté la mezcla y añadí el psyllium molido.
Cubrí el bol con un lienzo y reposá la mezcla 12-24 hs a temperatura ambiente
(hasta que la masa se hinche).
Pasadas las 24 horas, calentá el horno a 175 ° C
Coloca la masa en una placa de horno con silipad o papel veegetal o
espolvoreado con harina de serraceno y dale forma de hogaza con las manos,
tratando de no desgasificar. Realizá un greñado y cociná 80 minutos a 175 ºC,
calor arriba y abajo. Enfriá en rejilla.

Esta preparación es fuente de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas del

complejo B, potasio, magnesio, hierro, fósforo, zinc, manganeso, cobre, azufre, yodo,
y principios activos digestivos, antiinflamatorios, antioxidantes y antidiabéticos. No
contiene gluten.
 TRUFAS DE MANÍ, LIMÓN Y COCO:

Ingredientes:

Jugo y ralladura de 1 limón

1 cucharada de aceite de coco
½ taza de maní crudo
½ taza de coco rallado

Preparación:

Remojá el maní 8-12 horas.

Escurrí y procesá junto con el aceite de coco y el limón, hasta que quede una
pasta granulosa.

Volcá en un plato la preparación y agregá el coco rallado.

Formá bolitas y llevá a la heladera.

Opción: Podés bañar en choholate o agregar canela, semillas, etc.

Esta preparación es fuente de proteínas, grasas, fibra, vitaminas del complejo B,

vitamina E, potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, zinc, manganeso y principios
activos digestivos, antioxidantes y antiinflamatorios. No contiene gluten.
Snacks
y
botanas
 CHIPS DE ZANAHORIA, REMOLACHA Y NABO:

Ingredientes:

1 zanahoria
1 remolacha
1 nabo
Aceite de oliva y sal (preferentemente sin refinar)
Condimentos a gusto
Opcional: hielo

Preparación:

Prendé el horno (medio) con la placa en que se cocinará, dentro.

Lavá, pelá y cortá los vegetales, en tamaños similares.
Colocalos en agua con hielo, 5 minutos.
Retirá del agua y secá con un paño limpio.
Sacá la placa del horno, agregá el aceite, incorporá los vegetales y condimentá.
Cociná en el horno, hasta que queden secos y crujientes.
Recomendación: Acompañar con untables.

Esta preparación es fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas del complejo B,

vitamina E y K, betacaroteno, potasio, calcio, zinc, manganeso, iodo y principios
activos digestivos, antioxidantes y antiinflamatorios. No contiene gluten.
 CROCANTES DE GARBANZOS

Ingredientes:

1 taza de garbanzos cocidos

Aceite de oliva
Sal y condimentos a gusto

Preparación:

Una vez cocidos los garbanzos, escurrir bien.

Condimentar y colocar en una placa de horno, formando una sola capa.

Llevar a horno medio, hasta que estén bien crujientes.

Enfriar.

Esta preparación es fuente de carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas del complejo

B, vitamina K, potasio, calcio, magnesio, hierro, manganeso, zinc, fósforo y principios
activos antioxidantes y antiinflamatorios. No contiene gluten.
 CROCANTES DE GARBANZOS

Ingredientes:

1 pepino
Opción 1: Aceite de oliva, salsa de soja o miso, sal y condimentos a gusto.
Opción 2: Sal, condimentos a gusto yagua sin cloro.

Preparación:

Lavar el pepino.

Colocar palitos a ambos lados del pepino, y hacer cortes finos en diagonal a lo
largo de todo el vegetal.

Dar vuelta el pepino, volver a acomodar los palitos o topes y hacer los mismos
cortes (diagonales o rectos).

OPCIÓN 1: Condimentar y macerar en la heladera, 2-4 hs.

OPCIÓN 2: Condimentar y colocar en un frasco con salmuera. Colocar un tope y

cerrar el frasco. Fermentar 3 días, y luego pasar a hladera.

Esta preparación es fuente de fibra, vitaminas del complejo B, vitamina C potasio,

magnesio, hierro y principios activos antioxidantes, antiinflamatorios y relajantes.
Puede ser probiótico.
 BRUSCHETTA CON MICROGREENS

Ingredientes:

Rebanadas de pan de trigo serraceno o de masa madre

Untable a gusto (aderezo de remolacha, pasta de maní, guacamole, etc
Microgreeens.

Para preparar los microgreens

En un plato hondo o recipiente agregar una servilleta de papel y, sobre ella, el
grano o semilla que prefieras (recomiendo las lentejas o la chía para comenzar).
Rociar con agua (que se humedezca, pero que no se inunde), y tapar con una
bolsa plástica.
A diario repetir el paso 2. En 3-4 días, comenzará a largar los brotes. En 1'-15 días
ya tendrás los microgreens.

Preparación:

Tostar el pan, agregar el aderezo y decorar con los microgreens.

Esta preparación es fuente de carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas del complejo

B, C, K, potasio, magnesio, calcio, hierro y principios activos antioxidantes,
antiinflamatorios, anticancerígenos, tónicos. Puede contener gluten (dependiendo del
pan).
Ensaladas
 TOFU MARINADO CON TOMATE, PALTA Y SÉSAMO

Ingredientes:

1 paquete de tofu (o 500 g de tofu casero)

1 palta
Aceite de oliva y jugo de limón
Sal, miso o salsa de soja, condimentos a gusto
Para decorar: hojas de albahaca, microgreens, semillas y/o verdeo

Preparación:

Cortá el tofu en lonjas y mariná 24 hs en heladera con jugo de limón, sal, aceite y
condimentos a gusto.
Cociná el tofu en una sartén aceitada caliente, por todos los lados, hasta que
quede dorado y crujiente.
Mezclá con el resto de los ingredientes. Condimentá y serví.

Esta preparación es fuente de proteínas, grasas, fibra, vitaminas del complejo B, C,

vitamina E y K, potasio, calcio, zinc, manganeso, cobre, manganeso, iodo y principios
activos digestivos, antioxidantes, antiinflamatorios y cardioprotectores. No contiene
gluten.
 ENSALADA DE QUINOA, BONIATO, ESPINACA Y NUECES

Ingredientes:

1 pocillo de quinoa
1/2 taza de boniato
Espinaca fresca
Nueces hidratadas
Aceite, sal, limón y condimentos a gusto

Preparación:

Remojá y escurrí la quinoa.

Herví a quinoa 5-10 minutos.
Cociná al vapor 10 minutos el boniato (se puede hacer al horno).
Tostá las nueces.
Mezclá los ingredientes y serví.

Esta preparación es fuente de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas del

complejo B, C, vitamina E y K, potasio, calcio, hierro, zinc, manganeso, fósforo, cobre,
manganeso, iodo, selenio y principios activos antioxidantes y antiinflamatorios. No
contiene gluten.
 RÚCULA, POMELO, PALTA Y ALMENDRAS

Ingredientes:

Rúcula
1 pomelo (preferentemente rosado)
Palta
Almendras hidratadas
Condimentos a gusto

Preparación:

Fileteá y tostá las almendras.

Mezclá los ingredientes y serví.

Esta preparación es fuente de proteínas, grasa, fibra, vitaminas del complejo B,

vitamina K, potasio, hierro, iodo, y principios activos antioxidantes, antiinflamatorios,
antianémicos, hipocolesterolínicos. No contiene gluten.
 HOJAS VERDES CON BONIATO Y RABANITOS

Ingredientes:

Hojas verdes a elección

Boniato o zanahoria
Aceite
OPCIÓN 1: Rabanitos y condimentos a gusto
OPCIÓN 2: Krautchi de rabanitos

Preparación:

Cortá el boniato en cubos y cociná al vapor u horno, hasta que esté bien cocido
.
Mezclá los ingredientes y serví.

Esta preparación es fuente de carbohidratos, fibra, grasas, vitaminas del complejo B,

vitamina C, E potasio, calcio, magnesio, hierro y principios activos antioxidantes,
antiinflamatorios, inmunomoduladores. Si se utiliza krautchy, es fuente de probióticos.
Aderezos
y
sopas
 SOPA CREMOSA DE CALABACÍN Y JENGIBRE

Ingredientes:

1 calabacín
Jengibre a gusto
Sal y condimentos a gusto
Opcionales: aceite de oliva, pasta de maní, semillas, microgreens.

Preparación:

Cortá el calabacín en cubos.

Picá el jengibre o rallalo.
Salteá en una olla ambos ingredientes. Una vez que estén dorados, agregá agua
hirviendo y tapá la olla.
Cociná aproximadamente 30 miutos (o hasta que el calabacín esté bien cocido).
Mixeá o licuá la sopa.
Decorá, condimentá y serví.

Esta preparación es fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas del complejo B,

betacaroteno, potasio, calcio, zinc, y principios activos digestivos, antioxidantes,
antiinflamatorios y regeneradores.
.
 SOPA DE ACELGA, ALUBIA, ROMERO Y MISO

Ingredientes:

1 atado de acelga
1 taza de alubias
Romero
Miso
Sal y condimentos a gusto

Preparación:

Remojá las alubias 8-12 hs.

Escurrí y enjuagá. Cocinalas hasta que estén blandas.
Agregá la acelga cortada y el romero. Tapá la olla.
Cociná, aproximadamente, 30 minutos.
Mixeá o licuá, y condimentá.
Agregá miso, decorá y serví.

Esta preparación es fuente de carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas del complejo

B, potasio, calcio, hierro, magnesio, manganeso, cobre, zinc, iodo y principios activos
antioxidantes, antiinflamatorios, antianémicos, reguladores de la tensión y la
glucemia y cardioprotectores.
 ADEREZO DE ZANAHORIA Y CURRY

Ingredientes:

1 zanahoria
Aceite de oliva
Sal, limón
Cúrcuma y pimienta (proporción ideal 5:1)

Preparación:

Cortá la zanahoia en trozos pequeños y procesá, agregando aceite de a poco,

hasta lograr la consistencia deseada.

Incorporá el resto de los ingresientes, mezclá bien y serví.

Esta preparación es fuente de carbohidratos, fibra, grasas, vitaminas del complejo B,

vitamina C, E potasio, calcio, y principios activos antioxidantes, antiinflamatorios,
regeneradores, hipocolesterolínicos.
 ADEREZO DE ZANAHORIA Y CURRY

Ingredientes:

Bagazo de alguna bebida vegetal

Jugo de limón
1 cucharada de agua enzimática o algún iniciador
1 cucharada de aceite
Hojas de menta
Sal y levadura nutricional
Condimentos a gusto.

Procedimiento:

Mezclá el bagazo con el iniciador y colocá en un bowl.

Tapá con un lienzo y reposá 24 horas.
Cuando haya pasado el tiempo mezclá con el limón y el resto de los ingredientes.
Decorá y serví. Ideal para untar y acompañar ensaladas o picadas.

Esta preparación es fuente de proteínas, grasa, fibra, vitaminas del complejo B,

vitamina K, potasio, hierro, magnesio, iodo, y principios activos antioxidantes,
antiinflamatorios y antianémicos.
 VINAGRE DE MANZANA

Ingredientes:

1 manzana
1 cda sopera de azúcar
Agua sin cloro

Preparación:

Lavá y cortá en partes iguales la manzana.

Colocala en el frasco junto con el azúcar y el agua.
Tapá el frasco con una tapa de vidrio o plástico. Evitá el metal.
2-3 veces al día, destapá el vinagre y removelo.
Cuando deje de efervescr (puede demorar días o semanas), retirá la tapa, colocá
un lienzo y no continúes removiendo.
Cuando tiene el sabor deseado, embotellá.

Esta preparación es un aderezo probiótico.

Postres
 MOUSSE DE BONIATO, DÁTILES Y CACAO

Ingredientes:

1 boniato grande (aprox 500 g)

8 dátiles
2 cucharadas soperas de cacao amargo
1 cucharada de pasta de maní
Stevia líquida o endulzante a gusto
Jugo de naranja o el agua de hidratación de los dátiles
Extracto de vainilla
Cacao

Preparación:

Lavá, pelá y cortá en cubos el boniato.

Cociná al vapor durante 20 minutos.
Mientras tanto, dejá hidratando los dátiles en agua tibia.
Pasado los 20 minutos, retirá de la cocción el boniato y dejá enfriar.
Quitá los carozos de los dátiles y procesá todos los ingredientes juntos.
Enfría al menos 1 hora en la heladera.

Esta preparación es fuente de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas del

complejo B, vitamina E y K, potasio, calcio, zinc, magnesio, cobre, manganeso, iodo y
principios activos digestivos, antioxidantes, y antiinflamatorios . No contiene gluten ni
lactosa.
 HELADO DE FRUTOS ROJOS

Ingredientes:

1 banana madura
Frutos rojos a gusto

Preparación:

Cortá las frutas y freezalas.

Una vez congeladas, retirá del freezer y dejalas a temperatura ambiente 5

minutos, para que se ablanden.

Licuá los ingredientes, hasta que quede una pasta cremosa.

Serví

Esta preparación es fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas del complejo B, C,

potasio, calcio, y principios activos antioxidantes, antiinflamatorios, anagésicos,
protecotres del sistema inmune y el nervioso, regulador de ciclos menstruales y
relajantes
 HELADO DE FRUTOS ROJOS

Ingredientes:

1 banana madura
Frutos rojos a gusto

Preparación:

Cortá las frutas y freezalas.

Una vez congeladas, retirá del freezer y dejalas a temperatura ambiente 5

minutos, para que se ablanden.

Licuá los ingredientes, hasta que quede una pasta cremosa.

Serví

Esta preparación es fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas del complejo B, C,

potasio, calcio, y principios activos antioxidantes, antiinflamatorios, anagésicos,
protecotres del sistema inmune y el nervioso, regulador de ciclos menstruales y
relajantes
Yogures

bebidas
y
 YOGURT GRIEGO DE CAJÚ

Ingredientes:

350gramos de castañas de cajú

100 ml de agua sin cloro

Preparación:

Remojá las castañas por 48 hs cambiando el agua cada día.

Procesá el cajú con el agua.

Colocá la preparación en un bowl y tapá con un paño 24 hs.

Mezclá la preparación y cubrila con un film en contacto con la pasta.

Dejá fermentar 48 hs más.

Llevá a la heladera y fermentá 24 hs más.

Esta preparación es fuente de proteínas, grasas, fibra, vitaminas del complejo B, D, E,

K, potasio, calcio, zinc, fósforo, magnesio y principios activos antioxidantes y
antiinflamatorios..
 BEBIDA VEGETAL

Ingredientes:

50 g del grano, semilla o fruto seco que desees

1 litro de agua sin cloro

Preparación:

Remojá el grano 8-12 hs.

Escurrí y enjuagá.

Procesá con el agua.

Ecurrí el colador o bolsa de tela.

El lpiquido es la bebida vegetal. El sólido reservalo para una ricotta vegetal, para
rellenos o untables.

Esta preparación es fuente de carbohidratos, proteínas, vitaminas del complejo B,

potasio, calcio, y principios activos antioxidantes.
 JUGO DE ZANAHORIA, MANGO Y CÚRCUMA

Ingredientes:

1 zanahoria
1 mango
1 vaso de agua
Cúrcuma
Opcional: 1 pizca de pimienta negra

Preparación:

Cortá los ingredientes y licualos con un poco de agua.

Escurrí en bolsa o colador de tela.

Enfriá.

Esta preparación es fuente de fibra, vitaminas del complejo B, vitamina C,

betacaroteno, potasio, calcio, zinc, y principios activos antioxidantes,
antiinflamatorios, digestivos, regeneradores, antidiabéticos.
 JUGOVERDE

Ingredientes:

Tallo y hojas de apio

1 naranja
Ananá o kiwi

Preparación:

Cortá los ingredientes y licualos con un poco de agua.

Escurrí en bolsa o colador de tela.

Enfriá.

Esta preparación es fuente de fibra, vitaminas del complejo B, vitamina C, potasio,

hierro, iodo, magnesio, y principios activos antioxidantes, antiinflamatorios,
regeneradores, hipocolesterolínicos, anticancerígenos.
 KÉFIR DE AGUA

Ingredientes:

3 cucharadas de nódulos tíbicos de kéfir

2 cucharadas soperas de azúcar
Jugo de 1/2 limón
2 dátiles o higos secos, o 1 puñado de pasas de uva
1 litro de agua sin cloro

Preparación:

Mezclá los ingredientes en una jarra, frasco o botella de vidrio (preferentemente de boca ancha).

Tapá con un paño o gasa, y dejá reposar 48-72 hs, removiendo 2.3 veces al día.

Pasado el tiempo, quitá los restos de frutas y colá los nódulos.

Guardá los nódulos en agua con azúcar en un frasco de vidrio en la heladera.

Embotellá el kéfir y llevá a la heladera. Podés hacer una segunda fermentación.

Esta preparación es una bebida probiótica. Además, aporta vitamina C, vitaminas del complejo B y
calcio, y principios activos antioxidantes, antiinflamatorios, inmunomoduladores y tónicos endócrinos y
nerviosos.
 KOMBUCHA

Ingredientes:

40 g de té negro o verde
4 litros de agua sin cloro
1 taza de azúcar 1 SCOOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast)
1 taza de kombucha

Preparación:

Herví 1 litro del agua.

Incorporá el té y reposá 10 minutos.
Pasado el tiempo colá el té, agregá azúcar y remové hasta que disuelva
completamente.
Añadí el resto del agua, mezclá y dejá enfriar hasta que esté a temperatura
ambiente.
Verté el té azucarado en un frasco de boca ancha. Añadí el SCOBY y el vaso de
kombucha y cubrí con el trozo de tela
Fermentá 7- 15 días. Cuando tenga el sabor deseado, retira los scobys (siempre
con las manos limpias) y guardalos en un frasco de vidrio con kombucha.
Embotella la bebida en botellas con cierre hermético. Podés saborizarla y realizar
una segunda fermentación, o guardar en la heladera y consumir a gusto.

Esta preparación es una bebida probiótica. Además, aporta vitamina C, vitaminas del
complejo B y calcio, y principios activos antioxidantes, antiinflamatorios,
inmunomoduladores y tónicos endócrinos y nerviosos.
Infuciones
 ¿CÓMO PREPARAR UNA INFUSIÓN MEDICINAL?

1. Herví agua.

2. Agregá en 1 taza 1 o 2 cucharadas (aprox. 2-5 g) de la hierba seca o fresca y el

agua hirviendo

3. Tapá la taza, y esperá 10 min.

4. Filtrá y ya lo tenés listo.

5. Podés consumirlo caliente o frío, preferentemente sin endulzar y lejos de las

comidas.

ALBAHACA, TOMILLO Y SALVIA

Digestiva, antiinflamatoria y analgésica, estimula la
producción de bilis y mejora la digestión de las grasas,
relajante y antiséptica.

CÚRCUMA, PIMIENTA NEGRA Y LIMÓN

Digestiva, antiinflamatoria y analgésica, estimula la

producción de bilis y mejora la digestión de las
grasas, relajante y antiséptica.
 JENGIBRE, CANELA, CLAVO DE OLOR Y ANÍS
Digestiva, antinauseosa, antiinflamatora, reguladora
del ritmo intestinal, antiemética, antiflatulencia y
antinauseosa.

BOLDO, POMELO Y ROMERO

Tónica hepática e intestinale, depurativa,

antiinflamatoria, antioxidante, antiemética,
colagoga, colinérgica.

NARANJA, CLAVODE OLOR Y CARDAMOMO

Antioxidante, antiinflamatoria, antimicrobiota,
analgésica, carminativa, fortalecedora del sistema
inmunológico y del aparato digestivo.

CALÉNDULA Y DIENTE DE LEÓN

Depurativa, desintoxiacante, antiinflamatoria,

tónicas hepáticas reguladora del sistema
inmunológico y de los ciclos menstruales.
 Paula Garramuño
Lic. en Nutrición
M.P: 3849

Derechos de autor: © 2023. Nutrir: Salud digestiva. Lic. esp. Garramuño, María
Paula; MP: 3849. Todos los derechos reservados. Este e-book y su contenido
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