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    Día 1: Pecho y Día 2: Piernas y Día 3: Día 4: Espalda y Día 5: Piernas y Día 6:

    Espalda Abdominales Hombros y pecho Abdominales Hombros y


    Brazos brazos
    1. Press de 1. Sentadillas: 4 1. Press 1. Press de 1. Sentadillas: 4 1. Press
    banca: 4 series x series x 8-12 militar con banca: 4 series series x 8-12 militar con
    8-12 repeticiones(PI) barra: 4 x 8-12 repeticiones(PI) barra: 4
    repeticiones(PE) series x 8-12 repeticiones(PE) series x 8-12
    repeticiones repeticiones
    (HOM) (HOM)
    2. Press 2. Prensa de 2. 2. Press 2. Prensa de 2.
    inclinado con piernas: 4 series Elevaciones inclinado con piernas: 4 Elevaciones
    mancuernas: 4 x 8-12 laterales con mancuernas: 4 series x 8-12 laterales con
    series x 8-12 repeticiones (PI) mancuernas: series x 8-12 repeticiones mancuernas:
    repeticiones(PE) 4 series x 8- repeticiones(PE) (PI) 4 series x 8-
    12 12
    repeticiones repeticiones
    (HOM) (HOM)

    3. Aperturas 3. Extensiones 3. 3. Aperturas 3. Extensiones 3.


    con de piernas: 3 Elevaciones con de piernas: 3 Elevaciones
    mancuernas: 3 series x 10-15 frontales con mancuernas: 3 series x 10-15 frontales con
    series x 10-15 repeticiones (PI) mancuernas: series x 10-15 repeticiones mancuernas:
    repeticiones(PE) 3 series x 10- repeticiones (PI) 3 series x 10-
    15 (PE) 15
    repeticiones repeticiones
    (HOM) (HOM)

    1. Dominadas (o 1. Crunches: 4 1. Curl de 1. Dominadas (o 1. Crunches: 4 1. Curl de


    Pull-ups): 4 series x 15-20 bíceps con Pull-ups): 4 series x 15-20 bíceps con
    series x 8-12 repeticiones barra: 4 series x 8-12 repeticiones barra: 4
    repeticiones (ES) (ABS) series x 8-12 repeticiones (ABS) series x 8-12
    repeticiones (ES) repeticiones
    (BRA) (BRA)

    2. Remo con 2. Elevación de 2. Curl de 2. Remo con 2. Elevación de 2. Curl de


    barra: 4 series x piernas martillo con barra: 4 series x piernas martillo con
    8-12 suspendidas: 4 mancuernas: 8-12 suspendidas: 4 mancuernas:
    repeticiones (ES) series x 10-15 4 series x 8- repeticiones series x 10-15 4 series x 8-
    repeticiones 12 (ES) repeticiones 12
    repeticiones repeticiones
    (ABS) (ABS)
    (BRA) (BRA)

    3. Peso muerto: 3. 3. Peso muerto: 3.


    3 series x 8-12 Extensiones 3 series x 8-12 Extensiones
    repeticiones(ES) ---------------- de tríceps en repeticiones(ES) ---------------- de tríceps en
    polea alta: 3 polea alta: 3
    series x 10-15 series x 10-
    repeticiones 15
    (BRA) repeticiones
    (BRA)

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