Location via proxy:   [ UP ]  
[Report a bug]   [Manage cookies]                
Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 16 vistas

    Rutina de Gym

    Cargado por

    karlybethtrabajo

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    Rutina de Gym

    Cargado por

    karlybethtrabajo
    16 vistas10 páginas

    Título original

    RUTINA DE GYM

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como docx, pdf o txt
    16 vistas10 páginas

    Rutina de Gym

    Cargado por

    karlybethtrabajo

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como docx, pdf o txt
    Está en la página 1de 10

    RUTINA DE GYM

    LUNES (Parte Inferior)


    Antes de iniciar tenemos que hacer activacion de gluteo haciendo puentes 3
    series de 30 repeticiones sin peso
    Puentes 3 series
    (20 a 30
    rep)

    Puentes a una 4 series


    Glúteo pierna y luego otra (8 a 10
    rep)

    maquina 3 series
    abductores (20 a 30
    rep)
    polea patada hacia 4 series
    atras rodilla (8 a 10
    doblada todo el rep)
    tiempo
    sentadilla frontal 4 series
    (8 a 10
    rep)

    Cuádriceps CURL NORDICO 4 series al


    INVERTIDO fallo

    Isquiotibiales Curl sentado para 4 series


    isquios (8 a 10
    rep)
    curl isquiotibiales 4 series
    con una pesa entre (20 a 30
    ambos pies rep)

    prensa 4 series
    (8 a 10
    rep)

    MARTES (Parte superior)


    Calentamiento de lagartijas libres 10 minutos
    JALON POLEA FRONTAL 4 series
    (8 a 10
    Espalda rep)
    banca plana 4 series
    Pecho
    (8 a 10
    rep)

    remo al esternon de pie 4 series


    (8 a 10
    rep)
    levantamiento de 4 series (8
    Hombro mancuernas LATERAL A a 10 rep)
    90 GRADOS

    Triceps FONDOS, LIBRES EN 4 series


    BANCO O MAQUINA (8 a 10
    rep)
    extension con barra z 4 series
    AGARRE SUPINO (8 a 10
    rep)

    Biceps CURL MAQUINA 3 series al


    BICEPS
    fallo

    BARRA Z LIBRE DE 3 series al


    PIE
    fallo

    CONCENTRADO A 3 series al
    UNA MANO
    MANCUERNA
    fallo
    MIERCOLES (Pierna)
    5 a 10 minutos de sentadilla libre
    Prensa 3 series
    (20 a 30
    rep)
    Sentadilla 4 series
    (8 a 9 rep)
    Cuadriceps

    Extension en 3 series
    aparato (20 a 30
    rep)

    Sentadilla sumo 4 series


    (8 a 10
    rep)

    Puente 4 series
    (20 a 30
    rep)

    Gluteo
    Maquina 4 series
    abductores (20 a 30
    rep)

    Puente gluteo a una 4 series


    pierna (8 a 9 rep)
    Patada con polea 3 series
    (20 a 30
    rep)

    Isquitibial Curl sentado 4 series (8 a


    10 rep)

    Curl sentado 4 series (8 a


    10 rep)

    Prensa 4 series al
    fallo

    Jueves (Brazo y espalda)


    Levantamiento laterales 50 rep con liga
    Biceps Curl Biceps 4 series
    con (8 a 10
    mancuerna rep)
    s
    Barra z Curl 4 series
    (8 a 10
    rep)

    Curl 4 series
    maquina (8 a 10
    bíceps rep)

    Trapecio Remo 4 series


    (8 a 10
    rep)

    Espalda Jalón barra 4 series


    al frente (8 a 10
    abierto rep)

    Jalón barra 4 series


    al frente (8 a 10
    cerrado rep)
    Remo 4 series
    (8 a 10
    rep)

    VIERNES (Parte Inferior)


    Antes de iniciar tenemos que hacer activacion de gluteo haciendo puentes 3
    series de 30 repeticiones sin peso
    Puentes 3 series
    (20 a 30
    rep)
    Puentes a una 4 series
    pierna y luego otra (8 a 10
    Glúteo rep)

    maquina 3 series
    abductores (20 a 30
    rep)
    polea patada hacia 4 series
    atras rodilla (8 a 10
    doblada todo el rep)
    tiempo
    sentadilla frontal 4 series
    (8 a 10
    rep)

    Cuádriceps CURL NORDICO 4 series al


    INVERTIDO fallo

    Isquiotibiales Curl sentado para 4 series


    isquios (8 a 10
    rep)

    curl isquiotibiales 4 series


    con una pesa entre (20 a 30
    ambos pies rep)

    prensa 4 series
    (8 a 10
    rep)
    Fuerza máxima y fallo muscular,
    (repeticiones)

    Todo el peso posible sin importar técnica

    Cuidar mas la técnica que el peso

    También podría gustarte