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Ayuno Intermitente Con Marca de Agua - Compressed

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Ayuno

intermitente
Indice
• Beneficios
• Consideraciones importantes

rte
• Cuando NO es una buena opción y representa un
riesgo?
• Personas en las que se podría considerar como
buena opción
• Protocolos/ Métodos comunes de ayuno
tria
intermitente
• Cómo interrumpo el período de ayuno?
Con qué alimentos comienzo?
• Ayuno intermitente y descenso de peso
• Ideas de comidas adecuadas para ¨romper¨ el
ayuno
Nu
Definición
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que
alterna entre períodos de ayuno y alimentación.
Durante los períodos de ayuno, se abstiene de

arte
consumir alimentos o se reduce significativamente la
ingesta calórica, mientras que durante los períodos de
alimentación, se permite comer dentro de una ventana
de tiempo específica.

Beneficios
tri
El ayuno intermitente ha sido y es objeto de numerosos
estudios y se ha asociado con varios beneficios para la
salud. Acá te dejo algunos de los beneficios más
comúnmente reportados del ayuno intermitente:
Nu
Pérdida de peso y reducción de la grasa corporal:
El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la ingesta
total de calorías, lo que puede llevar a la pérdida de
peso y a una disminución en la grasa corporal. Además,
algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente
puede aumentar la tasa metabólica en reposo, lo que
puede ayudar a quemar más calorías.

Mejora de la salud metabólica:


El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a
la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre, lo
que puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina

arte
y la diabetes tipo 2. También se ha demostrado que el
ayuno intermitente reduce los niveles de insulina en
sangre en ayunas, lo que puede tener efectos
positivos en la salud metabólica a largo plazo.

Reducción del riesgo de enfermedades


cardiovasculares:
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente
tri
puede reducir los factores de riesgo de enfermedades
cardiovasculares, como el colesterol LDL ("colesterol
malo"), los triglicéridos, la presión arterial y la
inflamación.
Nu

Beneficios para la salud del cerebro:


El ayuno intermitente puede tener efectos
protectores en el cerebro y puede ayudar a mejorar la
función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades
neurodegenerativas, como el Alzheimer y el
Parkinson. Se ha demostrado que el ayuno
intermitente aumenta la producción de factores
neurotróficos, proteínas que promueven el crecimiento
y la supervivencia de las células cerebrales.

Longevidad:
Algunos estudios en animales sugieren que el ayuno
intermitente puede aumentar la longevidad y

rte
promover el envejecimiento saludable al reducir la
inflamación y mejorar la función celular.

Autofagia:
Durante el ayuno, el cuerpo puede activar un proceso
llamado autofagia, que es la limpieza y reparación
tria
celular. Esto puede tener efectos beneficiosos para la
salud y la longevidad.
Nu
Consideraciones importantes
Consultar con un profesional de la salud:
Antes de comenzar cualquier protocolo de ayuno
intermitente, es importante hablar con un médico y
Nutricionista para asegurarte de que es seguro y

arte
adecuado para vos, especialmente si tenés
condiciones de salud preexistentes (enfermedad) o
estás tomando medicamentos.

Un ayuno de 11/12hs, no necesita consulta ya que es


un tiempo de reposo digestivo normal.
Probablemente, sea mejor comenzar por ésta opción
ya que la mayoría, por su estilo de vida, no realiza éste
tri
ayuno.

Hidratación:
Es importante mantenerse bien hidratado durante los
períodos de ayuno, bebiendo agua, té sin azúcar o café
Nu

negro.

Alimentación saludable:
Durante los períodos de alimentación, es importante
priorizar alimentos nutritivos y equilibrados que
proporcionen los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Cuando NO es una buena opción y
representa un riesgo?
El ayuno intermitente puede ser una opción efectiva

arte
para algunas personas, pero no es adecuado para
todos. Es importante escuchar a tu cuerpo y hacer lo
que funcione mejor para vos en términos de salud y
bienestar.

Mujeres embarazadas o lactantes:


Durante el embarazo y la lactancia, es importante
que las mujeres obtengan suficientes nutrientes para
apoyar el crecimiento y desarrollo del bebé. El ayuno
tri
intermitente puede no proporcionar suficientes
nutrientes y calorías, por lo que no se recomienda
durante estos períodos.
Nu
Personas con trastornos alimenticios:
Aquellas que tienen antecedentes de trastornos
alimenticios, como la anorexia nerviosa, la bulimia
nerviosa o la alimentación compulsiva, deben evitar
el ayuno intermitente, ya que puede desencadenar
comportamientos alimenticios no saludables o
empeorar los síntomas.
Niños y adolescentes:
Los niños y adolescentes están en una etapa de
crecimiento y desarrollo crucial, por lo que necesitan
suficientes nutrientes y calorías para apoyar sus
necesidades energéticas. El ayuno intermitente puede

arte
interferir con estos requisitos nutricionales y no se
recomienda para esta población a menos que sea
supervisado por un profesional de la salud.

Personas con problemas de salud crónicos:


Aquellas que tienen problemas de salud crónicos, como
diabetes, enfermedades cardíacas, trastornos de la
tiroides u otras condiciones médicas, deben consultar con
tri
un médico antes de comenzar el ayuno intermitente.
Puede haber riesgos adicionales asociados con el ayuno
en estas poblaciones, y es importante tener en cuenta
cómo el ayuno puede afectar su salud.
Nu
NO ES UN NO ROTUNDO EN ÉSTAS SITUACIONES, DE
HECHO, PUEDE MEJORAR ALGUNA DE ÉSTAS
CONDICIONES PERO ES NECESARIO CONSULTAR CON
UN MÉDICO ANTES

Personas que toman ciertos medicamentos:


Algunos medicamentos pueden requerir tomarlos con
alimentos o en momentos específicos del día. Aquellas
personas que toman medicamentos regulares deben
consultar con un médico antes de comenzar el ayuno
intermitente para asegurarse de que no haya
interacciones negativas entre el ayuno y sus
medicamentos.

rte
Deportistas :
tanto para los que entrenan doble turno o actividades
intensas y con un gran consumo calorías y/o desgaste
físico grande

Personas en las que se podría considerar


tria
como buena opción
Personas con buena salud metabólica:
El ayuno intermitente puede ser beneficioso para
personas que tienen una buena salud metabólica y no
tienen problemas de glucosa en sangre, resistencia a la
Nu
insulina u otros trastornos metabólicos. En estas
personas, el ayuno intermitente puede ayudar a
mantener un peso saludable y mejorar la sensibilidad a
la insulina.

Personas que desean perder peso:


El ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva
para la pérdida de peso, ya que puede ayudar a reducir
la ingesta total de calorías y promover la quema de
grasa. Sin embargo, es importante que las personas que
deseen perder peso lo hagan de manera saludable y bajo
la supervisión de un profesional de la salud.

Personas que buscan mejorar la salud del corazón:

rte
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente
puede tener efectos positivos en la salud del corazón,
como la reducción de los niveles de colesterol LDL y
triglicéridos. Por lo tanto, las personas que buscan
mejorar su salud cardiovascular pueden beneficiarse del
ayuno intermitente.
tria
Personas que buscan mejorar la salud cerebral:
Hay evidencia preliminar que sugiere que el ayuno
intermitente puede tener efectos protectores en el
cerebro y puede ayudar a mejorar la salud cerebral y
reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas
como el Alzheimer y el Parkinson.
Nu
Personas que buscan simplificar su alimentación:
Para algunas personas, el ayuno intermitente puede
simplificar su alimentación al reducir el número de
comidas que necesitan planificar y preparar. Esto puede
ser especialmente beneficioso para aquellos con horarios
ocupados o que encuentran difícil seguir planes de
alimentación más complicados.
Protocolos/ Métodos comunes de
ayuno intermitente
Existen varios protocolos de ayuno intermitente,

rte
cada uno con su propio enfoque y duración. Aquí
tienes algunos de los protocolos más comunes:

Protocolo 16/8:
También conocido como "ayuno diario", este
tria
método implica ayunar durante 16 horas al día y
tener una ventana de alimentación de 8 horas. Por
ejemplo, podés ayunar desde las 8:00 p.m. hasta las
12:00 a.m. del día siguiente y luego comer tus
comidas dentro de una ventana de 8 horas,
generalmente entre el mediodía y las 8:00 p.m.

Protocolo 5:2:
Nu
Este método implica comer de forma normal
durante cinco días a la semana y reducir la ingesta
de calorías a alrededor de 500-600 calorías en los
otros dos días. Estos días de ayuno no tienen que
ser consecutivos.

Protocolo Eat-Stop-Eat:
En este método, ayunas durante 24 horas una o dos
veces a la semana. Por ejemplo, puedes ayunar
desde el almuerzo de un día hasta el almuerzo del
día siguiente.

Protocolo de ayuno de 12 horas:


Este protocolo implica ayunar durante 12 horas al

rte
día y comer durante las otras 12 horas. Por
ejemplo, puedes cenar a las 8:00 p.m. y luego no
comer hasta el desayuno a las 8:00 a.m. del día
siguiente.

Protocolo de ayuno alternado:


tria
Este método implica alternar días de ayuno con
días de alimentación normal. Por ejemplo, puedes
ayunar un día completo y luego comer
normalmente al día siguiente, o puedes alternar
días de ayuno con días de alimentación reducida
(500-600 calorías).
Nu
ACLARACIÓN:
Solo es una mención de cada protocolo, no
recomiendo a modo general cada uno de ellos, a
continuación te detallo mi opinión personal.
Los protocolos que impliquen una reducción
grande del consumo energético o una cantidad de
horas de ayuno superior a las 12hs/14hs requieren
atención personalizada y estudios médicos.

Mi consejo es comenzar a hacer ayunos de entre 12 a


14 hs (ver horarios sugeridos) e ¨interrumpirlo¨de la

arte
manera correcta

Cómo interrumpo el período de ayuno?


Con qué alimentos comienzo?
Comenzá con un período de alimentación normal:
es importante comenzar a reintroducir alimentos
tri
gradualmente en tu alimentación. Comenzá con una
comida nutritiva y equilibrada para romper el ayuno,
preferiblemente una comida rica en proteínas,
grasas saludables y carbohidratos complejos.
Nu
Escuchá a tu cuerpo:
Durante los primeros días después de interrumpir el
ayuno intermitente, prestá atención a cómo se
siente tu cuerpo y ajustá tu ingesta de alimentos en
consecuencia. Puede ser útil mantener un registro
de tus hábitos alimenticios y cómo te sentís después
de comer ciertos alimentos.

Hidratate adecuadamente:
Es importante mantenerse bien hidratado en todo
momento, especialmente al interrumpir el ayuno

rte
intermitente. Asegurate de beber suficiente agua
durante el día para mantener tu cuerpo hidratado y
ayudar a facilitar la digestión.

Evitá los atracones:


Después de interrumpir el ayuno intermitente, es
tria
posible que sientas la tentación de comer en exceso
debido a la privación anterior. Tratá de evitar los
atracones y en su lugar, practicá el control de las
porciones y comé conscientemente.

Hacé ajustes según sea necesario:


Si sucede que interrumpir el ayuno intermitente te
Nu
resulta difícil o experimentás efectos secundarios
negativos, como malestar estomacal o cambios en los
niveles de energía, considerá hacer ajustes en tu
dieta o en tu horario de alimentación. Consultá con
un profesional

Respecto al tipo de comidas


Proteínas:
Opta por fuentes de proteínas magras como pollo,
pescado, tofu o claras de huevo. Las proteínas son
esenciales para la reparación y el crecimiento muscular,
y pueden ayudar a mantenerte lleno y satisfecho

rte
después del ayuno.

Granos enteros y/o legumbres:


Incluye granos enteros como arroz integral, quinoa,
cebada o avena en tu primera comida después del
ayuno. Los granos enteros son ricos en fibra y
tria
nutrientes, lo que ayuda a estabilizar los niveles de
glucosa en sangre y proporciona energía duradera.

Grasas saludables:
Agrega grasas saludables a tu comida, como palta,
nueces, semillas o aceite de oliva. Las grasas saludables
son importantes para la salud del corazón, la absorción
Nu
de nutrientes y la saciedad.

Vegetales y frutas:
Incluye una variedad de vegetales y frutas en tu comida
para obtener una amplia gama de nutrientes y
antioxidantes. Opta por opciones como espinacas,
brócoli, zanahorias, fresas, manzanas o kiwis.
Hidratación:
Asegurate de beber suficiente agua para
mantenerte hidratado después del ayuno. Puedes
complementar con bebidas como té verde o agua
con limón para obtener antioxidantes adicionales.

rte
Evitá los alimentos ultra procesados y ricos en
azúcar:
Después del ayuno, es importante evitar los
alimentos ultra procesados, los alimentos ricos en
azúcar y los alimentos fritos, ya que pueden causar
tria
picos de azúcar en sangre y provocar malestar
estomacal.

Ayuno intermitente y descenso de peso


El ayuno intermitente, es una estrategia que se
puede implementar para el descenso de peso (tejido
Nu

adiposo) y mejora de la composición corporal.


Pero no es tan simple como cumplir las horas de
ayuno, es muy importante la CALIDAD Y LA
CANTIDAD de lo que se consume en las ventanas de
ingesta.

Si se busca descender el tejido adiposo, lo que se


consume en las horas de las comidas debe ser menor
que tu requerimiento energético.Para ello es necesario
un plan alimentario estructurado personalizado o
correremos el riesgo de comer de más o mucho menos
de lo que necesitaríamos haciendo que no sea
sostenible. (Te recomiendo que recurras a mis planes

rte
estructurados de descenso de peso en mi tienda o bien
realices una consulta presencial con un nutri que avale
el método y te guía en cuanto a las ingestas)

Comidas adecuadas para ¨romper¨ el


tria
ayuno
Puede ser cualquier opción, no es necesario que sea un
desayuno necesariamente, puede ser un almuerzo, es
lo mismo, importa más el conjunto de nutrientes.
Recordá que debemos tratar de aportar:
Nu

Proteínas (carnes blancas, legumbres, tofu,huevo) Son


algunos ejemplos
Grasas saludables: palta,aceite de oliva,huevos, queso
fresco o en feta,frutos secos
Hidratos complejos o alimentos ricos en fibra con
hidratos: legumbres, harinas integrales, frutas.
Ideas
› Tostadas con palta y tomate:

Pan casero integral (puede ser también de legumbres)


Media palta
1 tomate maduro

arte
Sal y pimienta al gusto
Opcional: jugo de limón, hojas de albahaca fresca

Pisar la palta, picar el tomate, condimentar y colocar


sobre la tostada.
Se puede acompañar con una infusión sin azúcar.
tri
› Tostada integral con queso fresco, huevo y orégano +
mix de frutas de estación + frutos secos

› Hamburguesa de legumbre + ensalada + banana con


pasta de maní de postre
Nu

› Milanesa de pollo a la plancha con mix de verdes y puré


de calabaza + fruta

› Ensalada de hojas verdes, tomate, zanahoria,palta,pollo


y huevo con aceite de oliva

› Guiso de lentejas y verduras (casero, sin chorizo y en el


caso que tenga carne que sea magra)

› Pescado con verduras al horno

› Ensalada mixta con garbanzos + zanahoria rallada

rte
› Tostón con hummus + cubitos de tomate + infusión

› Tostada integral casera + feta de queso + manzana cocida


+ pasta de maní + canela + café con leche
tria
› Panqueques con harina integral y avena + frutas + frutos
secos o pasta de maní sin azúcar
Nu

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