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    Entrenamiento Valeria GTZ Abril 24

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    El documento presenta un programa de entrenamiento semanal que incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo cada día, con énfasis en piernas los lunes, parte superior los martes, femorales y glúteos los miércoles, y descanso los jueves.

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    El documento presenta un programa de entrenamiento semanal que incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo cada día, con énfasis en piernas los lunes, parte superior los martes, femorales y glúteos los miércoles, y descanso los jueves.

    Título original

    ENTRENAMIENTO VALERIA GTZ ABRIL 24

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    PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO VALERIA GTZ

    ESTRUCTURA SEMANA:

    LUNES CUADRICEPS +GLUTEO


    MARTES PARTE SUPERIOR
    MIERCOLES FEMORALES Y GLUTEOS
    JUEVES DESCANSO
    VIERNES PARTE SUPERIOR
    SÁBADO PIERNA - TRABAJO DEL DÍA LUNES

    REALIZAR CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD ANTES DEL ENTRENAMIENTO

    5 MINUTOS DE ELIPTICA O BICICLETA AL INICIO

    MOVILIDAD ARTICULAR 10 MINUTOS PREVIO AL ENTRENO

    LUNES CUADRICEPS
    BÍCERIE
    1.- PATADA PARA GLUTEO + SENTADILLA ABIERTA CON MANCUERNA

    2 SERIES CALENTAMIENTO/ APROXIMACION DE 12 A 15 REPS

    2 SERIES X 15 REPS CON MAXIMO PESO.

    2. EXTENSIONES SENTADO

    2 SERIES CALENTAMIENTO/ APROXIMACION DE 12 A 15 REPS

    + 3X12 LENTO Y CONTROLADO /DESCANSO DE 40 SEG X SERIE.

    3.BICERIE - SENTADILLA LIBRE O SMITH + PESO MUERTO CON MANCUERNA

    1X15 REPS

    2X12 MAXIMO PESO, CON BUENA TECNICA, LENTO Y CONTROLADO, SOBRE TODO AL BAJAR.
    4. PRENSA

    4X12 BUSCANDO EL MAXIMO PESO.

    5. DESPLANTES BÚLGAROS 4X20 /DESCANSO DE 40SEG ENTRE SERIES.

    MARTES

    SUPERIOR
    1 PULL OVER CON LAZO

    3X15

    2 REMO SENTADO CON POLEA

    2 SERIES CALENTAMIENTO/ APROXIMACION DE 12 A 15 REPS

    + 3X12 LENTO Y CONTROLADO /DESCANSO DE 40 SEG X SERIE.

    3. REMO CON BARRA

    4X15 DESCANSO DE 40 HASTA 60 SEG ENTRE SERIE.

    4.LAGARTIJAS 4x12

    HOMBROS

    1. PRESS CON MANCUERNA O EN MAQUINA

    2 SERIES CALENTAMIENTO/ APROXIMACION DE 12 A 15 REPS

    + 3X12 LENTO Y CONTROLADO /DESCANSO DE 40 SEG X SERIE.

    2.-BICERIE: LATERALES + FRONTALES, LENTO AL BAJAR

    3X12/12

    EJ. ABDOMINALES
    CRUNCH EN SUELO 3X20

    CRUNCH EN APARATO 3X20

    MIERCOLES

    FEMORALES Y GLÚTEOS
    BICERIE CURL ACOSTADO + DESPLANTES CAMINANDO 5X20

    2 SERIES CALENTAMIENTO/ APROXIMACION DE 12 A 15 REPS

    + 3X12 LENTO Y CONTROLADO /DESCANSO DE 40 SEG X SERIE.

    HIP THRUST EN APARATO 4x15 LENTO Y CONTROLADO

    PESO MUERTO PIERNAS NEGATIVO (EXCENTRICO), BAJANDO LENTO

    4X15, DESCANSO DE 40SEG ENTRE SERIE.

    CURL SENTADO

    3 SERIES AL FALLO

    ABDUCTORES + SENTADILLA BÚLGARA

    4X20 / 4X12

    JUEVES DESCANSO TOTAL O CARDIO DE BAJA INTENSIDAD 30 MINUTOS

    VIERNES PARTE SUPERIOR

    BÍCERIE
    1.- PRESS CON MANCUERNA + PULL FACE

    2 SERIES CALENTAMIENTO/ APROXIMACION DE 12 A 15 REPS

    2 SERIES X 15 REPS CON MAXIMO PESO.

    2. BICERIE LATERALES + FRONTALES CON MANCUERNA


    2 SERIES CALENTAMIENTO/ APROXIMACION DE 12 A 15 REPS

    + 3X12 LENTO Y CONTROLADO /DESCANSO DE 40 SEG X SERIE.

    3. BICERIE PÁJAROS CON MANCUERNA + FRONTAL CON DISCO

    2 SERIES CALENTAMIENTO/ APROXIMACION DE 12 A 15 REPS

    + 3X12 LENTO Y CONTROLADO /DESCANSO DE 40 SEG X SERIE.

    4. LAGARTIJAS 4x12 o FONDOS EN BANCO 4x15

    5. REMO CON BARRA AGARRE SUPINO

    4 SERIES AL FALLO

    EJ. ABDOMINALES

    CRUNCH EN SUELO 3X20

    CRUNCH EN APARATO 3X20

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