Guia Ayuno 1 1

AYUNO
INTERMITENTE
Guía Teórica y Práctica
www.gabinavarro.com.ar
¿QUÉ VAMOS A ENCONTRAR EN ESTA
GUÍA?
Qué es el ayuno?
¿Qué son los ciclos circadianos?
¿Cómo son las fases de alimentación?
Resumiendo..
¿Qué beneficios tiene?
¿Quiénes no pueden ayunar?
¿Estamos listos?
Esta Guía es genérica .

En caso de padecer alguna enfermedad de base, deben ser
tratadas de forma individual.
No reemplaza una consulta medico nutricional.
¿QUÉ ES EL AYUNO?
Si pones ayuno en un buscador, la definición será:
Abstenerse de ingerir alimentos de manera voluntaria
durante un período determinado de tiempo.
En esta guía vamos a ir mas alla, vamos comprender
cual es el sentido del ayuno, sus principios básicos y asi
entender que le pasa a tu cuerpo cuando ayunas.
Conocer esta herramienta y tomarla como un trabajo de
autonocimiento te permitirá potenciar tu salud y mejorar
tu calidad de vida.
PARTE 1
RITMO CIRCADIANOS
El ritmo circadiano es un ciclo de 23 horas, 54 minutos y 4 segundos
que regula muchos de los procesos fisiológicos.
Tu cuerpo recibe señales para ir a dormir, para despertar , comer,
utilizar a energía y almacenarla. Para que esto ocurra de forma
sincronizada, tu cuerpo posee un reloj maestro.
Tal es asi que por ejemplo, la sensibilidad a la insulina disminuye a
lo largo del día y durante la noche y la hormona del crecimiento se
liberta durante el sueño profundo.
Por las mañanas tu cuerpo se encuentra preparado para la acción y

tu gasto energético es mayor, los órganos se encuentran activos
para realizar los diferentes procesos fisiológicos como ingerir,
digerir y absorber los nutrientes provenientes de los alimentos
consumidos.
Por el contrario, durante la noche se producen actividades

esenciales como la reparación celular, la eliminación de toxinas y el
procesamiento de la información.
Por eso cada momento tiene su tiempo, si al despertar no tenemos

hambre porque obligarnos a comer y no respetar nuestro reloj
maestro.
De aquí la recomendación de cenar temprano y realizar como

mínimo un reposo digestivo de 12 horas entre la ultima comida y la
primer comida del día, acompañar con nuestros hábitos a nuestros
biorritmos.
Parte 2
Fases de alimentacion
FASE 1
Primera fase (utiliza glucosa) los alimentos llegan al
intestino delgado, donde serán absorbidos los nutrientes y la
sangre llevará esos nutrientes a sus respectivas células.
Durante las primeras 4 horas estaremos sin hambre y los

niveles de glucosa en sangre estarán estables, pero los
niveles de glucosa irán descendiendo poco a poco hasta el
punto que nos dará hambre nuevamente.
La glucosa se puede obtener directamente de los alimentos

ricos en hidratos de carbono como las frutas, verduras,
cereales, legumbres, hortalizas, semillas, etc.
Cuando hay ausencia de alimentos, la glucosa se obtiene a
partir de la descomposición de glucógeno almacenado en el
hígado.
Es decir que al cabo de varias horas sin consumir glucosa el
cuerpo usa reservas.
FASE 2:
Cuando se agota la reserva de glucógeno, la glucosa puede

obtenerse a partir de la descomposición de las grasas a
partir del tejido adiposo. En este punto mas de 6 horas, el
cuerpo debe comenzar a utilizar la grasa para obtener
energía, debido a que hay poca glucosa en la sangre.
El hígado empieza a crear nueva glucosa a través de un

subproducto de la descomposición de grasa.
Así, durante las primeras 24 a 48 horas sin comida, el

cerebro seguirá utilizando las reservas de glucosa restantes
como combustible, mientras que el resto del cuerpo entra
en el ciclo de la cetosis (estado metabólico en el que el
cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía, a
través de los cuerpos cetónicos).
Después de 2 o 3 días de ayuno. El cerebro utiliza estos

cuerpos cetónicos como combustible.
Por su puesto que es a modo informativo, no recomiendo
ayunos prolongados.
Resumiendo..
Ya estamos en condiciones de entender de que se trata
el ayuno intermitente.
Si juntamos la información, podemos decir que el ayuno

intermitente no es una dieta como tal sino un periodo de
tiempo donde restringe la ingesta de alimentos durante
unas horas; por eso se le llama intermitente.
Existen distintos protocolos de ayuno que iremos

repasando. El ayuno nos permitirá, utilizar las reservas y
regular nuestro ciclo circadiano.
El ayuno también potenciara a autofagia.

Que es el proceso que utilizan las células para destruir y
reciclar los componentes celulares,
Las células del organismo están en constante reparación
y regeneración y mientras ocurren procesos catabólicos
quedan algunos “desechos” que a larga podrían
ocasionar enfermedad, por tanto, las células aprovechan
estos “desechos” y s
e
alimentan de él a modo reciclaje.
Beneficios que también pueden producir el ejercicio
fíisico y la dieta cetogenica.
Con toda la infomación de las

paginas anteriores los invito a
reflexionar sobre mas beneficios que
podría producir el ayuno intermitente
BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE
Pérdida de peso y grasa corporal
Incremento de la oxidación de grasa
Disminución de los niveles de insulina y azúcar en

sangre
Posible de la mejora de la lucidez y de la

concentración
Mejora la flexibilidad metabólica (utilizar la grasa y

glucosa como fuente de energía)
Ayuda a regular el apetito
Favorece la autofagia
Acompaña nuestro ciclo circadiano

¿Quienes NO deberian ayunar?
Personas con bajo peso o trastornos de la
conducta alimentaria.
Mujeres gestantes.
Mujeres con amenorrea hipotalámica.
Sobre nosotros ¿CÓMO EMPEZAR?
Es importante que sepas, que todo va a depender de tus hábitos

previos, si estas acostumbrado a realizar varias comidas diarias,
una forma de empezar es siguiendo la guia de alimentación,
realizar 3 comidas diarias, densas nutricionalmente, salteando
una comida.
El segundo paso es lograr un reposo digestivo de 12 horas entre

tu ultima y tu primer comida.
Por ejemplo si cenaste a las 9 de la noche, desayunar al otro dia

a las 9 de la mañana.
Lo ideal es cenar lo mas temprano posible.
Comenzando..
Comer comida real

Saltear comidas, realizando 3
Evitar alimentos con índice glucémico alto.
Buena hidratación.
Realizar un reposo digestivo de 12 horas.
Continua con tus actividades normales, si no
llegaste a las 12 horas, el siguiente día volvés
a intentar.
Recordar que el ayuno es un acto voluntario, si
SENTIS hambre, simplemente comés.
Recordá que no se trata de restringir cantidad
de comidas, se trata de acortar las horas de tu
ventana alimentaria.
NO debe ni tiene que estresarte pensar en
cuantas horas te faltan para comer, tenete
paciencia.
Cuando estés listo, elegí el protocolo a realizar.
¿Cuántas horas
ayunar?
Es ideal para comenzar, requiere

de 12 horas de ayuno, entre tu
ultima y tu primer comida, se
conoce como reposo digestivo.
Si cenas a las 21, desayunas al
dia siguiente a partir de las 9 de
la mañana. Te resultará facil
simplemente adelantar la cena o
retrasar el desayuno.
En este caso, se extiende a

16 horas, con una ventana
de alimentacion de 8,
pudiendo hacer en esas 8, 3
comidas o 2 , puede
realizarse de forma diaria.
Podes optar por saltear el
desayuno o saltear la cena.
¿Cuántas horas
ayunar?
Consiste en realizar 2 comidas

en una ventada de 4 horas,
completas con densidad
nutricional y ayunar las 20
horas siguientes. Puede
realizarse 1 vez por semana.
Se trata de realizar 1 comida

al dia, con un correcto aporte
de grasas y proteínas, puede
hacerse 1 vez al mes, no se
recomienda en un día de
ejercicio o estrés.
Si nunca realizaste ayuno, no
recomiendo este protocolo.
¿QUE CONSUMIR DURANTE EL
AYUNO?
AGUA: Su consumo es indispensable durante el
ayuno
CAFE: Además de estimular el metabolismo de
los lípidos, favorece la concentración. No
superar las 2 tazas diarias.
TE VERDE: posee compuestos que estimulan la
autofagia y favorecen la salud metabólicas.
Tambien te de otras hiervas.
VINAGRE DE SIDRA DE MANZANA: 1/2
cucharada diluida en agua.
SAL ROSADA: Diluir 2 gramos en 1 litro de
agua y tomar durante el ayuno.
Dependiendo el objetivo que quieras lograr se
pueden tomar algunas estrategias para poder
realizar el ayuno de forma mas sostenible,
técnicamente los agregados cortan el ayuno,
pero por ejemplo para el descenso de peso,
reposos digestivos o diabetes, podes utilizar
caldos colados de hueso o vegetales, o
infusiones con aceite de coco. Te permitirán
sostener las horas de ayuno.
¿QUÉ ROMPE EL AYUNO
Jugos verdes, detox o jugos de frutas.

Suplementos
Agregar semillas de cualquier tipo, ya sea
linaza, chía, a las bebidas.
Las gelatinas, con o sin endulzantes
La miel
El azúcar
Los edulcorantes
Las bebidas sin azúcar.
Si bien los edulorantes, no poseen calorías, todo aquello que

eleve tus niveles de insulina, romperá el ayuno.
Además en el primer paso para poder ayunar, mencionamos
la importancia de elegir alimentos y no productos.
Si este paso aun te cuesta quizá el foco deba estar primero en
la elección de los alimentos y el sentido por el que practicas el
ayuno
¿CÓMO ROMPER EL AYUNO?
Si el ayuno que realizaste fue prolongado, te

recomiendo tomar previo a consumir
alimentos solidos 1 cucharada de vinagre de
sidra disuelto en 1 vaso de agua.
o 1 vaso de agua con limón.
Colaboraran con la producción de enzimas
digestivas que se prepararan para recibir
alimentos sólidos.
¿CÓMO ROMPER EL AYUNO?
PROTEÍNAS + GRASAS
SON UNA BUENA COMBINACIÓN
PARA SALIR DEL AYUNO
UN DIA HACIENDO AYUNO
Ayuno matutino.
7:00 am 1 taza de cafe.
Mate y agua durante la mañana.
12:00 am Almuerzo de pollo, palta y vegetales

de hojas.
17 pm: Pancake de coco, frutos rojos y nueces.
20:00 PM: Porción de carne con vegetales y

aceitunas.
Repitiendo el esquema al siguiente dia.
Horas de ayuno: 16 hs-

UN DIA HACIENDO AYUNO
Ayuno matutino.
7:00 am 1 taza de cafe, Mate y agua durante
la mañana.
11: 00 am: huevos revueltos, palta y fruta.

15:00 pm: carne al horno con vegetales
asados.
19:00 pm: pollo al curry con rúcula y
parmesanno.
Repitiendo el esquema al siguiente día.

Horas de ayuno: 16 hs-
El ayuno se puede adaptar a tu vida y dinámica social
y familiar.
Es una estrategia poderosa, gratuita y con muchos
beneficios para tu salúd.
La importancia de darte un sentido a esta herramienta
te facilitara el ejercicio de la misma.

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AYUNO

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Por las mañanas tu cuerpo se encuentra preparado para la acción y

Por el contrario, durante la noche se producen actividades

Por eso cada momento tiene su tiempo, si al despertar no tenemos

De aquí la recomendación de cenar temprano y realizar como

Durante las primeras 4 horas estaremos sin hambre y los

La glucosa se puede obtener directamente de los alimentos

Cuando se agota la reserva de glucógeno, la glucosa puede

El hígado empieza a crear nueva glucosa a través de un

Así, durante las primeras 24 a 48 horas sin comida, el

Después de 2 o 3 días de ayuno. El cerebro utiliza estos

Si juntamos la información, podemos decir que el ayuno

Existen distintos protocolos de ayuno que iremos

El ayuno también potenciara a autofagia.

Con toda la infomación de las

Pérdida de peso y grasa corporal

Incremento de la oxidación de grasa

Disminución de los niveles de insulina y azúcar en

Posible de la mejora de la lucidez y de la

Mejora la flexibilidad metabólica (utilizar la grasa y

Ayuda a regular el apetito

Acompaña nuestro ciclo circadiano

Es importante que sepas, que todo va a depender de tus hábitos

El segundo paso es lograr un reposo digestivo de 12 horas entre

Por ejemplo si cenaste a las 9 de la noche, desayunar al otro dia

Comer comida real

Es ideal para comenzar, requiere

En este caso, se extiende a

Consiste en realizar 2 comidas

Se trata de realizar 1 comida

Jugos verdes, detox o jugos de frutas.

Si bien los edulorantes, no poseen calorías, todo aquello que

Si el ayuno que realizaste fue prolongado, te

12:00 am Almuerzo de pollo, palta y vegetales

17 pm: Pancake de coco, frutos rojos y nueces.

20:00 PM: Porción de carne con vegetales y

Repitiendo el esquema al siguiente dia.

Horas de ayuno: 16 hs-

11: 00 am: huevos revueltos, palta y fruta.

Repitiendo el esquema al siguiente día.

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