Concentración y Estrés

One Team

Erika Monroy
Desiree Marquez
Angela Numpake
 ¿Por qué es tan importante concentrarse?

La concentración es posiblemente la capacidad más útil que posee el ser humano. Cuando disponemos de una buena
capacidad de concentración, somos capaces de trabajar o estudiar con mucha más eficacia, ser más productivos y además nos
permite realizar las actividades de una forma más relajada y placentera.

Cuando estamos realizando una tarea y nos distraemos, se estima que se requiere de una media entre 20 y 25 minutos para
poder volver a concentrarnos en eso que hacíamos, lo que supone un gasto bastante elevado de tiempo y esfuerzo.
10 EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIÓN MENTAL

1. Organízate antes

-ENTORNO SIN DISTRACCIONES

Por muy entrenada que tengas tu concentración, si intentas concentrarte en un ambiente lleno de estímulos que te puedan
distraer no serás capaz de concentrarte al máximo en la tarea que quieras realizar.

Antes de empezar intenta poseer un entorno ordenado y sin distracciones: mantén la puerta cerrada, el móvil en silencio,
tus páginas de internet favoritas cerradas, etc.

-Estructura las tareas:

Antes de empezar trata de apuntar en un papel cuales son las tareas que realizarás, cómo las harás y en qué orden. De esta
manera podrás utilizar tu concentración de una forma estructurada
2. Céntrate en una cosa a la vez

Uno de los problemas que muchas veces nos impiden tener la capacidad de concentrarnos que desearíamos, es el hecho de
tener múltiples pensamientos en nuestra cabeza y no poder centrarnos en un solo.

Cuando esto pasa, nuestra capacidad de concentración se reduce notablemente ya que nuestro cerebro no está diseñado para
poder concentrarse en múltiples tareas o pensamientos a la vez.

Por lo tanto, tan importante es adquirir una buena capacidad de concentración como ser capaces de poder aplicar esa
capacidad a hechos concretos y eliminar la multiplicidad de pensamientos en nuestra mente.

Para adquirir esta capacidad de extraer un pensamiento concreto, un ejercicio que puede ayudarnos muchos es el siguiente:
Siéntate en una silla, y cuando estés relajado, de entre todos los pensamientos que se te vienen a la cabeza elige solamente
uno.

El pensamiento que elijas puede ser cualquiera. Por ejemplo: la charla que has mantenido con tu compañero de trabajo esta
mañana, las fotos que te enseño tu sobrina la semana pasada o el partido de fútbol que viste el sábado.

Una vez lo hayas elegido, dedica unos 5 minutos a pensar en él y en nada más. Si realizas este ejercicio de forma regular, te
acostumbrarás a poder centrar tu atención en un solo pensamiento cuando sea necesario y mejorar tu concentración te será
más fácil.
3. Relájate

Muchas veces eso que dificulta nuestra capacidad de concentración son los estados de ansiedad, el nerviosismo o la
incapacidad de adquirir tranquilidad cuando se realiza una tarea.

Para poder concentrarte de forma adecuada, es conveniente tener un estado relajado y evitar el estrés excesivo. Si notas que el
estrés o la ansiedad interfiere en tu capacidad para concentrarte puedes realizar el siguiente ejercicio de respiración profunda:

● Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, y coloca tu mano derecha sobre el abdomen.
● Inspira por la nariz y expira por la nariz o por la boca.
● Haz una inspiración lenta por la nariz (5 segundos), retén el aire durante otros 5 o 7 segundos y expira el aire durante
unos 10 segundos.
● Mientras realices la respiración imagina que la tensión se escapa por el aire expirado y te liberas de ella.
● Realizar este proceso 3 veces seguidas.
● Una vez realizadas las tres veces, pasar a una respiración controlada: inspirar por la nariz durante 3 segundos y expirar
durante otros 3 segundos, pero sin retener el aire.
4. Utiliza los números

Una de las actividades cognitivas que más fortalecen nuestra concentración es el cálculo. Para realizar este tipo de operaciones
mentales se requiere un gran nivel de concentración.

Por lo que si te es difícil concentrarte, practicar estas actividades en tus tiempos libres de la mejor forma que puedas contribuirá
enormemente a mejorar tu capacidad de concentración.

Existen miles de actividades de cálculo para realizar, y todas serán eficaces para mejorar tu concentración siempre que las
hagas de una forma escrupulosa.

Desde hacer los famosos sudokus que para mucha gente puede resultar una forma más amena de realizar este tipo de
actividades, hasta realizar cualquier tipo de operación matemática de forma regular mejorará tu capacidad de concentración.
5. Entrena tu atención

Como la concentración es una actividad cognitiva destinada a centrar nuestra atención sobre un aspecto concreto, otro ejercicio
muy útil es entrenar nuestra atención.

Dicho de otra forma, si tenemos un mayor control sobre nuestros procesos atencionales, nos será mucho más fácil
concentrarnos. Una de las formas más eficaces para que trabajes tu atención en tus ratos libres es realizar las típicas sopas de
letras.

Por ejemplo, ante esta sopa de letras intenta marcar con un lápiz:

● Todos los número 4 que encuentres.

● Todas las letras T que encuentre.
● Todos los números impares que encuentres.
● Todas las vocales que encuentres.
6. Un momento de atención plena

Es una técnica de Mindfulness (conciencia plena) que puedes realizar en cualquier momento del día: antes de ir a trabajar,
mientras esperas el autobús o cuando haces una pausa en la oficina.

El ejercicio consiste en centrarte en tu respiración durante un par de minutos, y su objetivo es que te ayude a restaurar tus
pensamientos, te relajes y obtengas esa claridad mental que puedes haber ido perdiendo durante el día.

Para hacerlo tienes que estar de pie, dejar los ojos abiertos, respirar con el vientre (no con el pecho), expulsar el aire con la
nariz y centrar toda tu atención en el sonido y ritmo de tu respiración.

Es probable que cuando lo hagas te vayan viniendo otros pensamientos a la cabeza. Cuando esto suceda, esfuérzate para
devolver tu atención a la respiración y no hacer caso a otros estímulos.

Debido a que es un ejercicio simple que requiere poco tiempo para realizarlo, se recomienda hacerlo en esos momentos de
estrés, cuando te falta claridad de ideas o te sientes ofuscado en algo.

Haciendo esto en esos momentos restablecerás tus pensamientos y tu atención, te será más fácil reorganizar los conceptos de
tu cabeza, y alcanzaras un estado más adecuado para poder concentrarte.
7. Observación consciente

Este ejercicio, al igual que el de atención plena, también es una técnica de Mindfulness que se puede realizar de una forma
sencilla, y que te puede ayudar mucho en mejorar tu capacidad de concentración.

En este caso, la observación consciente consiste en escoger un objeto cualquiera. Puede ser la tapa de un libro, una lámpara o
una taza de café (da igual la cualidades del objeto).

Una vez que hayas escogido el objeto, debes observarlo muy atentamente y conseguir centrar toda tu atención en él durante
unos 3 o 4 minutos.

Este ejercicio simple es muy útil ya que rompe con la rutina de nuestra mente. Si nos fijamos, a lo largo del día vemos muchas
cosas, observamos algunas con mayor o menor atención, pero raramente observamos algo de una forma 100% consciente.

Al hacerlo nuestra mente se libera de ciertos pensamientos, se centra en el presente y nos proporciona una sensación de «estar
despiertos» que nos ayuda a concentrarnos en un aspecto concreto.
8. La imagen mental

Otro ejercicio similar al de observación consciente es la imagen mental.

Al igual que con el otro ejercicio, deberás escoger un objeto cualquiera que tengas a mano (un lápiz, un tenedor, unos
zapatos…) y observarlo de forma minuciosa, centrando toda tu atención en él, e intentando recordar cada detalle de ese objeto.

Una vez que hayas observado el objeto lo más atentamente que hayas podido durante unos 2 o 3 minutos, deberás intentar
recrear una imagen mental sobre el objeto en tu cabeza, de manera que esa imagen sea lo más parecida posible al objeto.

Con este ejercicio, aparte de centrar tu atención en el presente como en el anterior, trabajarás tus procesos de almacenamiento
de información, por lo que deberás realizar un trabajo de concentración extra para recuperar la información del objeto que
acabas de observar.
9. Expresión de nuestros recuerdos

Pensar en nuestros recuerdos es un ejercicio que normalmente nos proporciona placer o nos resulta agradable, pero que al mismo tiempo requiere de
un alto grado de concentración para poder ir recuperando la información que está en nuestro cerebro.

Cuando recordamos, aparte de ejercitar nuestra memoria, estamos entrenando nuestra concentración de forma indirecta. Ahora bien: debemos
recordar de una forma estructurada y detallista, no vale pensar en hechos pasados sin centrar nuestra atención de forma completa en ellos.

Por lo tanto, un ejercicio que podemos realizar consiste en recordar nuestras vacaciones, escribiendo todos los detalles que recordemos de ellas:
dónde fueron, con quién fuiste, qué lugares visitaste, qué anécdotas sucedieron, etc.

Este ejercicio se puede realizar por la noche, de forma relajada y tranquila, durante unos 30-40 minutos antes de irse a dormir.

10. Concéntrate en tu día

Otro ejercicio que puedes realizar antes de ir a dormir es intentar recordar todo lo que has hecho durante todo el día cuando te metes en la cama.

Es un ejercicio simple, que no requiere prácticamente de esfuerzo y que se recomienda realizarlo de forma diaria, adquiriendo el hábito de hacer este
ejercicio en los momentos previos de dormirse.

Lo puedes hacer cuando ya estás tumbado en la cama, y el objetivo es que durante los 5 o 10 minutos que realices este ejercicio, puedas ir
recordando con el máximo detalle posible todo lo que has hecho durante el día, las personas que has visto o las cosas que te han llamado la atención.
10 formas de poner orden en tu cerebro dibujando

1. Si estás enojado, dibuja líneas y luego círculos. Las líneas representan la agresividad, por lo que te servirán para liberar el enojo. A
medida que este vaya pasando, puedes ir realizando trazos más suaves, con formas redondeadas.

2. Si estás tenso, dibuja patrones. No es necesario que los patrones formen una figura, basta que sigan cierto orden, como círculos
concéntricos o triángulos consecutivos. Al concentrarte en darle vida a los patrones, las preocupaciones te irán abandonando.

3. Si te sientes decepcionado, replica una pintura. Toma una pintura que te guste e intenta hacer una réplica. Al concentrarte en los
detalles, irás olvidando los pensamientos que alimentan la sensación de decepción y te sumen en ese círculo vicioso de negatividad.
10 formas de poner orden en tu cerebro dibujando

decepcionado, replica una pintura. Toma una pintura que te guste e intenta hacer una réplica. Al concentrarte en los detalles, irás olvidando los
pensamientos que alimentan la sensación de decepción y te sumen en ese círculo vicioso de negatividad.

4. Si necesitas entenderte, dibuja mandalas. Estas representaciones simbólicas que se utilizan en el hinduismo y el budismo generan un estado de
tranquilidad y paz. De hecho, Carl Jung las usaba para calmar a sus pacientes y creía que estas contribuían a la integración psíquica ya que su poder
casi hipnótico permite conectar con nuestro “yo” más profundo.

5. Si quieres concentrarte, dibuja usando puntos. El puntillismo es una técnica de pintura que se basa en crear las imágenes a partir de pequeños
puntos. Se trata de una técnica ideal para reencontrar la concentración, sobre todo después de haber sufrido un revés.

6. Si te sientes desesperado, dibuja caminos. Uno de los principales problemas de la desesperación es que nubla nuestra visión, nos impide ver
las posibilidades. Por eso, una manera para encontrar la serenidad y poder ver más allá de la ofuscación consiste en dibujar caminos, se trata de un
mensaje lanzado directo al inconsciente.
10 formas de poner orden en tu cerebro dibujando

7. Si estás triste, dibuja arcoíris y flores. Cuando estamos tristes tenemos la tendencia a ver el mundo gris. Para contrarrestar esta
sensación, dibuja arcoíris y flores, de manera que te veas obligado a utilizar una paleta más amplia de colores.

8. Si estás agotado emocionalmente, dibuja paisajes verdes. La naturaleza tiene un enorme poder restaurador. Como no siempre
puedes salir a dar un paseo en medio de los árboles, puedes dibujar paisajes donde predomine el verde, te ayudará a reponer la energía
que necesitas y te infundirá esperanza.

9. Si te sientes estancado, dibuja espirales. La espiral es el símbolo del desarrollo, nos sirve para recordar que el movimiento no
siempre es hacia adelante sino que en ocasiones también es hacia atrás. Dibujar espirales y concentrarte en su significado servirá para
recordarte que no existe evolución sin retrocesos.

10. Si necesitas recordar algo, dibújalo. Un estudio realizado en la Universidad de Waterloo desveló que si necesitamos recordar algo,
en vez de repetirlo constantemente en nuestra cabeza, es mejor que lo dibujemos. Crear imágenes, en lugar de recurrir a las palabras,
potencia considerablemente nuestra memoria.